Укрепить колени упражнения: 5 упражнений, которые помогут укрепить колени

Как уберечь колени от травм?

Два комплекса упражнений, которые полюбят фанаты бега, футбола и силовых нагрузок.

Теги:

Тренировки

drobotdean / Freepik

Вопрос от читателя Men Today описывает типичную проблему множества атлетов-любителей: «Не могли бы поведать о том, как максимально уберечь колени от травм? Помимо тренажерного зала много бегаю и частенько играю в футбол. И каждый год хоть что-то, но болит в колене. Может, я что-то делаю не так или просто не учитываю в своих тренировках?»

Содержание статьи

Отвечаем и разбираемся

Хороший тренер всегда, перед тем как запланировать нагрузки своего спортсмена, оценивает состояние его опорно-двигательного аппарата, в вашем случае — коленей. Станьте тренером самому себе и протестируйте мышцы, сухожилия и связки коленного сустава.

Проделайте простой тест: встаньте на одну ногу босым и посмотрите, что происходит.

Если вам неудобно и приходится размахивать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, окружающие коленный сустав, не успевают вовремя реагировать на изменяющиеся условия. А в этом случае получить травму колена во время бега или игры в футбол (при резком изменении направления движения, например) очень высок. Чтобы избежать травм, делайте эти упражнения. Только сначала полностью освойте первый комплекс, а уж затем приступайте ко второму!

youtube

Нажми и смотри

«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram

Первый комплекс

1. Стойка на одной ноге

• Встаньте на одну ногу и постарайтесь стоять прямо, без движений (А).
• На всякий случай поставьте рядом с собой стул. На него можно будет иногда опираться для легкой коррекции равновесия (это лучше, чем поставить поднятую ногу на пол).
• Меняйте ноги каждый раз, когда начинаете все сильнее терять равновесие.
• Как только сможете стоять по 30 секунд (Б), не раскачиваясь и не касаясь стула, хватайте подушку и двигайтесь к следующему упражнению.

2. Стойка на нестабильной поверхности

• Попытка удержать равновесие на нестабильной поверхности усилит нагрузку на компоненты коленного сустава и укрепит его еще сильнее.
• Поскольку на обычном полу вы уже прекрасно стоите, кидайте на пол подушку и вставайте на нее. Замрите и держите равновесие (А).
• Как только сможете простоять так 30 секунд, сверните подушку вдвое — это увеличит сложность (Б).

3. Стойка вслепую

• Пните подушку в сторону и закройте глаза ладонью. Большая часть работы над удержанием равновесия связана со зрением. Если ваше тело начинает отклоняться от устойчивой позиции в ту или иную сторону, глаза замечают это и посылают импульс в мозг для коррекции положения тела в пространстве.
• Со временно отсутствующим зрением телу придется полагаться исключительно на проприо­рецепторы, что улучшит реакцию мышц бедра на изменения в положении тела.
• Встаньте рядом со стеной, чтобы можно было опереться на нее в случае внезапной потери равновесия (А).
• Постарайтесь простоять так 30 секунд подряд, после чего смените ногу (Б).

Все три упражнения получаются легко? Тогда смело переходите ко второму комплексу.

Второй комплекс

Для стабильности колена не менее важно, что у него со сгибанием. Пройдите простой тест, после чего исправьте недочеты, если они есть.

Тест: встаньте лицом к зеркалу на одну ногу и аккуратно согните ее в колене, примерно на одну треть амплитуды. Посмотрите, куда будет двигаться колено. В идеале оно должно двигаться вперед — тогда вам ничего не грозит. Если же колено смещается вправо или влево, риск получить травму достаточно высок.

1. Прыжки на одной ноге

• Стоя на одной ноге, руки в стороны, аккуратно подпрыгните всего на 1 см.
• Постарайтесь очень мягко приземлиться и не повторяйте прыжок до тех пор, пока полностью не восстановите баланс.
• Сделайте 3–5 сетов по 10 повторов на каждую ногу.

2. Прыжки по стрелке

• Освоив первое упражнение, добавьте в тренировки немного динамики. Представьте (или нарисуйте) на земле квадрат 20 на 20 сантиметров.
• Представили? Теперь прыгайте по часовой стрелке вокруг него.
• Сделайте полных 5 оборотов по часовой стрелке и 5 — против часовой.
• Чувствуете, что слишком легко, — увеличьте диаметр воображаемого (или нет) квадрата.

3. Прыжки по диагонали

• Встаньте на левый ближний угол воображаемого квадрата (1).
• Прыжком сместитесь вперед и вправо (2), затем строго влево, затем назад, после чего в исходное положение.
• Сделайте 3 таких дорожки, после чего смените ногу и повторите.
• Отдохнув, повторите все это еще 2-3 раза.

Читайте также:

Как укрепить коленные суставы? 5 лучших упражнений, которые помогут избавиться от боли и дискомфорта 

Почему во время пробежек могут постоянно болеть коленные суставы?

Методы укрепления коленных суставов и связок

Укрепление коленных суставов и связок — комплекс мероприятий, способствующих устранению первопричины той или иной патологии в суставах и предупреждающих их повторное появление.

Когда необходимо укреплять суставы и связки колена?

Колено (особенно его крестообразные связки и сухожилия) испытывает наибольшую нагрузку. Оно чаще всего травмируется, подвержено преждевременному износу, в костной ткани возникают дегенеративные процессы.

Заниматься укреплением связочно–суставного сочленения нужно не только при повреждении вследствие вывиха или перелома, но и с профилактической целью при наличии таких провоцирующих факторов:

• бурсит;
• высокие риски появления артрита;
• ранее перенесенные травмы мениска;
• после растяжения связок и сухожилий;
• артроз;
• артрит;
• после разрыва связок;
• нестабильность сустава.

При наличии таких заболеваний и патологий вероятность того, что произойдет повреждение сустава и его связок, максимальная. Регулярное проведение лечебной физкультуры рекомендовано при наличии следующих признаков:

• движения сопровождаются появлением характерного хруста;
• во время физической активности возникает ощущение жжения;
• локальное повышение температуры вокруг колена;
• отек и покраснение на коже вокруг сустава;
• нарушенное кровообращение;
• сбои в обмене веществ;
• скопление в суставе синовиальной жидкости.

Также необходимо укреплять коленный сустав после перенесенных травм, если проводилась временная иммобилизация конечности и связки с сухожилиями находились в обездвиженном состоянии, что привело к началу развития в них атрофических процессов.

Укрепление связок и сухожилий необходимо людям, имеющим проблемы с лишним весом. В данном случае из-за избытка массы тела нижние конечности испытывают чрезмерную нагрузку.

Рекомендуется проводить профилактику, направленную на укрепление суставных сочленений, спортсменам, которые подвергаются усиленной физической нагрузке.

Укреплять колени необходимо людям с сахарным диабетом и другими заболеваниями, характеризующимися нарушением обменных процессов.

Методы воздействия на связки и суставы

Чтобы укрепить сустав и защитить колено от повреждений при повышенных рисках, врачи рекомендуют использовать 3 основных метода:

• коррекция образа жизни;
• соблюдение режима питания;
• физическая активность.

Все методы должны выполняться одновременно. Хотя достаточные физические нагрузки и играют главную роль, без правильного питания и скорректированного образа жизни быстрого и качественного результата не добиться.

Особенности и отличия разных методик укрепляющей гимнастики

Существует несколько комплексов физических упражнений, направленных на укрепление коленных суставов. Одни методы подходят для выполнения в домашних условиях, для других потребуются специальные тренажеры. Основная задача всех видов гимнастики — предупреждение развития в суставе патологических процессов, укрепление мышечного и связочного аппарата, отказ от лекарств.

Методика доктора Бубновского

Комплекс упражнений по методике Бубновского является наиболее эффективным. Регулярное выполнение физических упражнений позволяет восстановить сустав после травм и повреждений, укрепить его и предупредить развитие в нем патологических процессов, в т. ч. и возрастных.

Гимнастика Бубновского помогает нормализовать в суставе процессы метаболизма, улучшить питание хрящевых тканей. Ежедневные тренировки помогают избежать необходимости проведения операции при наличии существующих суставных заболеваний. Единственный недостаток метода — первые занятия могут сопровождаться болезненными ощущениями.

Хотя комплекс упражнений для укрепления суставно–связочного аппарата выполняется на специальных тренажерах, есть несколько элементов зарядки, которые можно делать дома. Следующие упражнения помогут укрепить колени и восстановить в них основные биохимические процессы:

1. Порезать мелко лед, завернуть его в ткань, закрепить на коленях (как наколенники). Опираясь на стулья, встать на колени и сделать несколько шагов. Сначала будет возникать боль. Со временем неприятные ощущения пройдут. Количество шагов на коленях — до 15.
2. Исходное положение: стоя на коленях. Нужно опуститься на пятки, держаться руками за опору. В таком положении нужно замереть на 10–15 секунд.
3. Сесть на пол, ноги вытянуть. Руками обхватить стопы, тянуть на себя большие пальцы на ногах. Это упражнение способствует растяжению подколенных мышц, восстановлению кровообращения в суставе.

Watch this video on YouTube

Эти 3 упражнения являются в гимнастике Бубновского базовыми. При их ежедневном выполнении уже через несколько недель состояние коленных суставов намного улучшится.

Читайте подробнее: Выполнение упражнений по Бубновскому при гонартрозе

Методика профессора Дикуля

Комплекс состоит из нескольких циклов, имеющих разную степень сложности. Начинать нужно с азов, т. е. с самых легких упражнений.

Только потом прибегать к усиленным нагрузкам. Методика Дикуля насчитывает около 60 упражнений. Некоторые базовые движения:

1. Лечь на спину. Ладони расположить на полу, ступни вместе. Верх корпуса должен быть в неподвижном состоянии. Находясь в таком положении, начать скольжение ногами в разные стороны. При выполнении должно чувствоваться, как напрягаются боковые связки. При наибольшем натяжении нужно замереть на несколько секунд.
2. Встать на четвереньки, голову опустить. В медленном темпе одновременно поднять голову и ногу. Замереть наверху, когда напряжение передней связки будет максимальным. Медленно вернуться в первоначальное положение.

Начинать упражнения нужно с разминки. Гимнастический комплекс по методике Дикуля направлен на укрепление всего опорно-двигательного аппарата. При ежедневном его проведении купируется мышечная боль, укрепляются связки, нормализуются обменные процессы в суставной и хрящевой тканях.

Watch this video on YouTube

ЛФК по методу Евдокименко

Комплекс подразумевает выполнение статических движений, которые восстанавливают состояние колена и укрепляют его. Базовые упражнения:

1. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль корпуса. Ноги прямые. Поднять правую конечность на 20 см от пола. В течение 30 секунд держать ее на весу. Таз должен находиться на полу. Вернуться в начальную позицию, повторить с другой ногой.
2. Лечь на бок, правую ногу согнуть, левую — держать прямо и поднять как можно выше над полом. Замереть в верхней позиции на 20 секунд, медленно опустить. Поменять ноги местами и повторить упражнение.
3. Сесть на стул. Левую ногу выпрямить, в течение 30 секунд удерживать на весу. Повторить упражнение с правой ногой.

Если занятие приносит боль, нужно от него отказаться и обратиться к врачу.

Комплекс для профилактики возрастных изменений

С возрастом вероятность возникновения суставных патологий увеличивается. После 40 лет начинают происходить дегенеративные процессы в тканях, обостряются хронические заболевания, уменьшается количество полезных макро- и микроэлементов. В этот период профилактика по укреплению связок колена имеет особое значение. Рекомендованные упражнения, выполнять которые нужно каждый день:

1. Лечь на спину. Ноги поочередно поднять верх. В поднятом положении согнуть колени, выпрямить. Повторить 10 раз.
2. Лежа на спине одну ногу согнуть. Большим пальцем стопы нарисовать в воздухе воображаемый круг, двигаясь сначала по часовой стрелке, потом против нее.
3. Сесть на пол, ноги (прямые) вытянуть. Одну согнутую ногу закинуть на выпрямленную вторую. Ухватиться руками за согнутое колено и притянуть его как можно ближе к торсу. Конечность рекомендуется обхватывать возле бедра, не за голень.
4. «Велосипед». Его можно выполнять из положения лежа на спине либо сидя на стуле.
5. Приседания в медленном темпе, неглубокие. В нижней точке делать паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в суставе.

Усилить эффект гимнастики, укрепить и защитить суставы от повреждений помогут ходьба по лестнице или занятия на степ-доске.

Упражнения для восстановления после травмы

После повреждений колена, вывихов, разрывов ПКС или сухожилий (вне зависимости от того, было ли лечение консервативным или проводилась операция) в период восстановления необходимо заниматься специальной физкультурой.

Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от вида травмы и степени ее тяжести. Главное правило ЛФК после травмы — постепенное увеличение степени нагрузки и медленный темп тренировок.

Рекомендованные упражнения:

• выполнение голеностопом круговых движений;
• медленный подъем ног со сгибанием их в колене;
• вытягивание носка вперед и на себя при вытянутой ноге.

Watch this video on YouTube

К динамичным упражнениям можно прибегать только в конце реабилитационного периода. Это махи ногами, приседания, занятия на тренажерах.

Лечебный массаж для укрепления суставов и связок

Не менее эффективным в укреплении суставно–связочных элементов является массаж, способствующий восстановлению кровообращения, приводящий в тонус мышцы, снабжающий мягкие ткани питательными веществами и кислородом.

Проводить массаж нужно осторожно: без сильных и резких движений. Начинать процедуру необходимо с поглаживания сустава и надколенников, чтобы подготовить их к дальнейшему воздействию. Начинается манипуляция с воздействия на бедра и область вокруг колена. Сама чашечка массируется осторожно, без чрезмерного давления.

Длительность процедуры увеличивается постепенно. Сначала она не должна длиться более 2 минут. Максимальная ее длительность — 15 минут.

Правильное питание

Наряду с регулярными занятиями ЛФК рекомендуется соблюдать правильный рацион. Основные рекомендации по питанию:

1. В меню должны входить продукты, обогащенные большим количеством коллагена и желатина. Людям пожилого возраста и спортсменам, находящимся в группе риска, рекомендуется употребление заливных блюд и холодца, желе и студней.
2. В рационе обязательно присутствие продуктов, в составе которых есть вещества, обладающие антиоксидантным и противовоспалительным действием. Это зеленый чай, свежие фрукты, орехи, растительные масла.
3. В организм должно поступать необходимое за сутки количество кальция и витамина D. Источниками этих элементов являются кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Необходимо отказаться от копченостей и маринадов, жареных и жирных блюд, продуктов, в которых содержатся консерванты и различные добавки химического происхождения. Если имеются проблемы с лишним весом, обязательно потребуется сесть на диету и избавиться от избыточных килограммов. Лишняя масса тела создает на суставы еще большую нагрузку, увеличивая вероятность их повреждения.

Народные средства

Народная медицина предлагает эффективные способы укрепления связок колена и суставной ткани, среди них следующие:

1. Лавровый лист помогает против накопления солей: 20 листков измельчить, залить 500 мл закипевшей воды. Кипятить в течение 5 минут, после чего вылить в термос и настаивать в нем в течение 4 часов. Принимать отвар в течение дня, делая небольшие глотки. Курс лечения — 3 дня, после чего следует перерыв в 7 суток. После этого можно повторить курс.
2. Куриный хрящ содержит в себе высокую концентрацию коллагена — вещества, необходимого для суставной ткани. Отварной куриный хрящ нужно съедать утром на пустой желудок, запивая соком апельсина. Рекомендуется перед едой употреблять отварные куриные ножки. Запивать их нужно горячей водой с лимоном.
3. 100 г измельченного на мясорубке корня подсолнуха залить 1 л воды. Поставить емкость на огонь, довести до кипения и проварить в течение 10 минут. Когда отвар остынет, его нужно процедить. Принимать средство в течение дня, выпивая вместо воды. Курс длится 3 месяца.

Преимущество народных средств в том, что они не имеют противопоказаний. Единственное ограничение — наличие индивидуальной непереносимости отдельных компонентов, что нужно учитывать при выборе того или иного рецепта.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу лечебной физкультуры, такая методика имеет ряд противопоказаний и ограничений:

1. Запрещено заниматься гимнастикой при острой боли в суставе, в случае обострения вирусных и инфекционных патологий, когда организм ослаблен.
2. Исключаются нагрузки после недавно перенесенных хирургических операций.
3. Не рекомендуется заниматься при повышенной температуре тела, а также если в организме есть воспаление.
4. Исключаются занятия во время беременности.

Заниматься можно только после того, как врач даст на это разрешение. Важно правильно подбирать силу и интенсивность занятий.

Если во время тренировки возник приступ боли в суставе, занятие необходимо отменить. Такой симптом может носить временный характер, если причина кроется в неправильной технике выполнения. Если же боль присутствует постоянно, это говорит о развитии патологии и является показанием для обращения к врачу.

Чтобы добиться положительного результата, тренировки должны быть регулярными и проводиться не менее 5 раз в неделю. Каждый день выделять занятиям достаточно около 20 минут. Злоупотреблять интенсивностью гимнастики и ее продолжительностью нельзя.

Движения во время тренировки должны быть плавными, упражнения выполняются в медленном темпе. При возникновении хруста в колене занятие рекомендуется прервать. Помимо гимнастики, рекомендуется совершать пешие прогулки и плавать.

Во время тренировки колено рекомендуется зафиксировать эластичным бинтом. Это поможет правильно распределить нагрузку и предупредить травму сустава при резких движениях.

Watch this video on YouTube

Заключение

Укрепление связок, сухожилий и коленного сустава — это регулярные занятия физическими упражнениями, изменение образа жизни, правильное питание и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих принципов — основа для крепких суставов, лучшая профилактика их повреждения и преждевременного изнашивания.

Упражнения для колен — OrthoInfo — AAOS

Перед выполнением этих упражнений сделайте разминку в течение 5-10 минут с небольшой нагрузкой, такой как ходьба или езда на велосипеде

Подъем прямых ног

Вы должны ощущать это упражнение в основном в передней части бедра.

Лягте на спину, одна нога согнута, а другая прямая. Напрягите мышцы бедра прямой ноги и медленно поднимите ее, пока она не окажется примерно в футе от пола. Удерживайте ее от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу на пол. Повторите и поменяйте сторону.

Делать: Держите верхнюю часть тела расслабленной и напрягите мышцы живота, чтобы нижняя часть спины не касалась пола.

Нельзя: Выгнуть спину. Не поднимайте ногу слишком высоко рывками.

Отжимания на одной ноге

Вы должны чувствовать это упражнение в передней и задней части бедра, бедра и ягодиц.

Поставьте два стула по обе стороны от себя, чтобы сохранять равновесие. Немного поднимите одну ногу перед собой. Перенесите свой вес на другую ногу. Медленно опуститесь на несколько дюймов, перенеся вес на пятку опорной ноги. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно выпрямитесь. Повторите и поменяйте сторону.

Делать: Сядьте так, как будто позади вас стоит стул.

Нельзя: Позвольте колену опорной ноги двигаться вперед над пальцами ног.

Сгибания мышц задней поверхности бедра

Вы должны чувствовать это упражнение на задней поверхности бедра.

Держитесь за спинку стула для равновесия. Перенесите свой вес на опорную ногу. Поднимите другую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно опустите ногу. Повторите и поменяйте сторону.

Делать: Держите колени близко друг к другу.

Нельзя: Зафиксируйте колено опорной ноги. Не поднимайте пятку выше угла 90 градусов.

Серия для стабилизации колена

Вы почувствуете эти упражнения со всех сторон бедра, бедра и ягодиц.

Держитесь за спинку стула для равновесия. Слегка приподнимите одну ногу. Перенесите свой вес на опорную ногу. Напрягите мышцы бедра поднятой ноги и медленно двигайте ею в указанном направлении. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Медленно вернитесь к началу и повторите. Поверните свое тело 90 градусов, чтобы начать следующее упражнение в серии.

Делать: Сосредоточьтесь на опорной ноге. Он работает так же усердно, как и подвижная нога.

Нельзя: Зафиксируйте колено опорной ноги. Во время этих упражнений не выгибайте спину и не наклоняйтесь ни в одну из сторон.

Приседания у стены

Вы должны чувствовать это упражнение в основном в передней части бедер.

Встаньте головой, спиной и бедрами к стене. Отодвиньте ноги примерно на 2 фута от стены на ширине бедер. Медленно скользите вниз по стене, пока не окажетесь почти в сидячем положении. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно скользите вверх. Повторить.

Делать: Держите мышцы живота напряженными. Удерживайте позицию дольше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Нельзя: Опустите бедра ниже колен. Не позволяйте коленям двигаться вперед за пальцы ног.

Подножки

Вы должны чувствовать это упражнение в передней и задней части бедра, бедре и ягодицах.

Используйте табурет или платформу высотой 6 дюймов. Шагните одной ногой на платформу. Поднимите другую ногу с пола, позволяя ей свободно свисать с платформы. Попробуйте удерживать от 3 до 5 секунд. Медленно опустите висящую ногу на пол, затем опустите опорную ногу. Повторите и поменяйте сторону.

Делать: Когда вы делаете шаг, убедитесь, что вся ваша нога стоит на платформе.

Не делать: Зафиксируйте колено, которое ступает на платформу.

упражнений для укрепления колена | Артрит-здоровье

Должен ли я тренироваться через боль?

Регулярные упражнения для укрепления коленного сустава могут уменьшить ежедневную боль в колене и замедлить прогрессирование артрита коленного сустава. Как?

См. Что такое остеоартроз коленного сустава?

Когда мышцы вокруг колена становятся сильнее, они лучше стабилизируют сустав и амортизируют удары при нагрузках, таких как стояние и ходьба. Стабильное, поддерживаемое соединение будет подвергаться меньшему трению и износу.

См. Анатомия колена

Ниже приведены рекомендуемые упражнения для укрепления колена. Если эти упражнения слишком сложны, можно использовать модификации; по мере того, как мышцы становятся сильнее, модификации могут быть устранены.

См. Упражнения при артрите

реклама

Приседания для укрепления колен

Приседания — это многоцелевое упражнение для укрепления колена, направленное на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плотно прижмитесь к полу.
2. Медленно согните колени, как будто садитесь на стул, спина прямая, а мышцы живота напряжены. Колени не должны выходить вперед за пальцы ног.
3. Руки можно поднять вперед, чтобы помочь с балансом.

Разумная цель – 4 подхода по 12 повторений. Для увеличения сложности можно взять в каждую руку небольшой свободный вес.

Приседание Модификация 1: Человек, который не может держать спину прямо, может попробовать присесть к стене.

1. Расположите тело в положении полного приседа, прижав спину к стене.
2. Поднимите корпус, выпрямляя ноги и прижимая спину к стене.
3. Опустите корпус тем же способом.

Приседания Модификация 2: В этой версии используется стул.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч перед стулом.
2. Скрестите руки на груди, захватывая противоположные плечи противоположными руками.
3. Выдохните и откиньтесь назад, двигаясь к стулу, пока бедра не будут параллельны земле.
4. Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно поднимитесь, удерживая корпус напряженным, а спину прямой.

Если кажется, что кресло слишком опущено, положите на сиденье подушки, пока оно не станет удобной высоты.

Укрепление бедер и тазобедренных суставов Подъемы ног сидя

Это упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедра, четырехглавые мышцы.

1. Сядьте на стул, согните ноги в коленях и свесьте ступни над землей. При необходимости добавьте подушки к сиденью стула.
2. Держась за края стула для устойчивости, медленно вытяните левую ногу, пока она не станет почти параллельной полу. Старайтесь держать ногу как можно более прямой, не блокируя колено.
3. Ненадолго задержите ногу прямо, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите с правой ногой. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

В этой статье:

• Упражнения на колени при артрите
• Растяжка колена
• Упражнения для укрепления коленей
• Аэробные упражнения при артрите коленного сустава
• Видео: Растяжка сгибателей бедра на коленях для облегчения боли при артрите
• Видео: Растяжка икроножных мышц стоя для облегчения боли при артрите коленного сустава
• Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя для облегчения боли при артрите коленного сустава
• Видео: Растяжка подколенного сухожилия с поднятием ноги на спине для облегчения артрита коленного сустава

реклама

Подъем ног лежа на боку

Это укрепляющее упражнение в основном нацелено на мышцы внешней поверхности бедра.