Убрать живот упражнения для мужчин: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

«Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот

Здоровье

Уменьшить живот, каждый день стоя в планке или крутя «велосипед», получается далеко не у всех. Почему так происходит и какие упражнения на самом деле эффективны? Объясняет врач-остеопат.

28 января 20234

Источник:: IStockphoto

Есть определенный набор упражнений, которые, как считается, помогают уменьшить живот, сделать пресс более плоским, а талию — тонкой. Это прежде всего классический подъем туловища, скручивания с разворотом корпуса, подъем ног в положении лежа, «велосипед», «планка» лицом вниз, кручение обруча. Эти упражнения всем известны. Правда, не всегда помогают.

Почему так происходит и какие упражнения надо делать, чтобы реально убрать живот?

Почему классические упражнения не убирают живот

— Проблема в том, что классические упражнения вроде «планки» и «велосипеда» не убирают живот, а во многих случаях могут спровоцировать его увеличение, — рассказал «Доктору Питеру» врач-остеопат Владимир Животов. — Многие мои пациентки отмечали, что после «закачивания» пресса и стояния в планке живот стал торчать еще сильнее! Чтобы убрать живот, нужно использовать другие упражнения.

Дело в том, что форма живота зависит от трех факторов, поясняет доктор.

Положение внутренних органов
— Именно это и есть самый важный фактор, — объясняет Владимир Животов. — Если кишечник опущен, даже немного, он своим весом и объемом давит изнутри на брюшную стенку. Из-за этого живот выпячивается и в некоторых случаях даже свисает. Важный момент: если есть выраженное опущение внутренностей, это практически 100% указание на то, что у человека слабая соединительная ткань. Это обусловлено нарушением обмена веществ, чаще всего — дефицитом некоторых важных элементов для строительства коллагена.
Состояние мышц живота и тазового дна
— Если они слабые, если есть диастаз (расхождение прямых мышц), кишечник не встречает сопротивления, опускается все ниже и выпячивает живот наружу, — говорит эксперт.
Количество подкожной клетчатки, жировая прослойка
— Этот пункт недаром стоит на последнем месте, — уточняет Владимир Животов. — Наверняка вы замечали, что даже у очень стройных людей иногда именно живот кажется довольно большим или пусть немного, но заметно выпирает ниже пупка. И наоборот, далеко не у всех упитанных людей живот выпирает. Почему такая разница? Смотрите первые два пункта.

Это может быть опасно

— Классические упражнения для живота направлены на второй пункт, только на мышцы — и то лишь частично, — говорит врач-остеопат. — Они позволяют укрепить косые и прямые мышцы живота, но этого недостаточно, чтобы убрать живот ниже пупка, так как на первопричину не влияют.

Иногда тренировка косых мышц классическим приемом может быть даже опасна, предупреждает доктор.

— Если у человека есть опущение органов, тем более в сочетании с диастазом, то ему нельзя делать ничего, что повышает внутрибрюшное давление, в том числе поднимать тяжести и выполнять классические упражнения на пресс. В этом случае они не просто малоэффективны, но еще и усиливают опущение и диастаз, — поясняет Владимир Животов.

Какие упражнения реально помогут убрать живот

Упражнение для подъема внутренних органов

Исходное положение: лежа на спине.
Сделайте несколько вдохов и выдохов, активно надувая и втягивая живот, грудь при этом остается неподвижной.
Теперь полностью с усилием выдохните воздух и втяните живот насколько можете сильно, чтобы под ребрами образовалась впадина.
Начиная от лобковой кости, пальцами рук тяните весь комплекс органов вверх, чуть выше пупка. Руки должны двигаться интенсивно, сохраняя давление. Пальцы плотно сомкнуты в виде лопатки.
Медленно уберите руки, перестаньте втягивать живот, чтобы он вернулся в исходное положение, и медленно вдохните. Возвращаем живот на место плавно и постепенно, НЕ рывком, чтобы не получить эффект отскока.

— ВАЖНО в течение всего времени подтягивания живота не дышать, — предупреждает доктор. — В дыхании не должна участвовать грудная клетка, следите, чтобы она всегда оставалась неподвижной.

Первое время ощущения при подъеме живота руками могут быть весьма неприятными, отмечает врач.

— Выполняйте упражнение каждый день по утрам и перед сном по 2–3 раза, — советует Животов. — Для восстановления положения органов выполнять упражнение нужно ежедневно, минимум 6–8 месяцев, в некоторых случаях до 1,5–2 лет. Необходимо много времени, чтобы подвешивающие кишечник связки подтянулись, другого пути нет.

Лучшее упражнение для растяжения прямых мышц живота

— Так мы растягиваем всю переднюю поверхность туловища, прежде всего живот, — поясняет доктор. — Упражнение максимально щадящее для поясницы, при правильном выполнении она не напрягается. Можно делать и тем, у кого есть межпозвонковые грыжи, и боли в пояснице — упражнение безопасно, если вы точно следуете инструкции.

Исходное положение: лежа на животе на ровной поверхности.
Руки ставим перед собой примерно на уровне плеч. Кисти упираются в пол, пальцы рук направлены друг к другу, при возможности — немного повернуты в сторону груди. Локти разверните вперед, насколько возможно.
Руками как будто тянем пол к себе и одновременно тянем грудь вперед. Акцент движения именно на движении вперед груди, поясницу не прогибаем! За счет этого мы хорошо вытягиваем переднюю поверхность тела. Почувствуйте растяжение мышц живота, особенно прямых.

Укрепление мышц живота лежа

Исходное положение: лежа на животе.
Лоб укладываем на сложенные кисти рук. Напрягаем живот так, чтобы у вас между животом и полом могла пройти ладонь. У кого-то сначала ладошка не будет проходить — не страшно. Вы будете знать, к чему стремиться.
Подтягиваем живот и в таком положении начинаем «играть»: втягиваем чуть сильнее (на выдохе) — немного опускаем (на вдохе). Но не опускаем живот полностью, чтобы он не лег на пол. Он должен быть всегда чуть приподнят над ковриком.
Выполняйте упражнение до ощущения утомления в мышцах живота.

Для лучшего результата растягивайте целевые мышцы до и после выполнения упражнений.

Важен комплексный подход

— Конечно, плоский подтянутый живот — это комплексная работа, — обращает внимание Владимир Животов. — Несмотря на высокую эффективность упражнений, нужно обязательно укреплять соединительную ткань путем приема витаминов и микроэлементов, прежде всего — витамина D! Проконсультируйтесь у эндокринолога, восполните дефициты питательных веществ. Будьте настойчивы и увидите эффект обязательно!

Автор текста:Анна Майская

‎App Store: Программа Похудения для Мужчин

Описание

Похудеть, сжигать жир и калории в дома условиях с лучшим приложением для похудения для мужчин!

Простые и эффективные тренировки сжигания жира всего тела, тренировки сжигания жира с живота подходят как для начинающих, так и для профессионалов.

Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. сжечь жир на животе за 30 дней!

Потратьте несколько минут в день на тренировку. Тренировка для всего тела для мужчин различны и разработаны профессиональным тренером. Это приложение для похудения для мужчин предлагает вам различные упражнения для ног, упражнения для рук, упражнения для пресса и упражнения для груди.

Нет тренажерного зала, никакого оборудования. Занимайтесь спортом с собственным весом и сжигать калории. Сжигать жир наращивать мышцы дома. Отслеживайте сожженные калории, функция ежедневных напоминаний будет мотивировать вас на ежедневные тренировки. Лучшая мотивация, лучшие результаты!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин»?

-Все упражнения сжигание жира разработаны профессиональным тренером.
-Дневные упражнения для пресса, упражнения для груди, упражнения для рук и упражнения дляног, тренировка убрать живот и бока
-похудеть в ногах, похудеть в животе, похудеть быстро для всего тела
-похудеть быстро на дома тренировках для всего тела
-Никакого оборудования , тренировки с собственным весом
-Настроить свои собственные тренировки
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Калорий трекер для мотивации
-Ежедневное напоминание, чтобы вы никогда не забудете упражнение
-Видео инструкции с персональным тренером
-Упражнения на растяжку перед тренировкой
-Бесплатные, легкие, быстрые и эффективные упражнения
— Полные тренировки тела, тренировки для пресса, тренировки для груди, тренировки для рук, тренировки для ног, тренировки для мужчин
-30 дней фитнеса дома

Это лучшее приложение для похудения поможет вам похудеть быстро, сжигание жира на всем теле и наращивать мышцы.

Дома тренировки для мужчин помогут вам сжечь жир на животе и получить пресс всего за несколько недель!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу сжигание жира.

Потеря веса больше не сложно. Теперь это так просто, быстро и БЕСПЛАТНО с этим лучшим фитнес-приложением для дома для мужчин. Загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин» и получите лучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

4 апр. 2023 г.

Версия 2.0.2

Exercise screen improved, new features added

Оценки и отзывы

Оценок: 37

Терять вес !

Очень хорошо приложение для похудения 👍🏿

Просит оценки , а так нормально!

Вот

5

Norm

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: Nexoft Yazilim Limited Sirketi
Размер: 66,9 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 4+
Copyright: © Nexoft Mobile
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения

Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Лучшие упражнения для плоского пресса для мужчин

Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г.

Вам нужно от четырех до восьми ключевых движений на каждой тренировке. Обязательно прорабатывайте верхнюю и нижнюю часть пресса, косые мышцы по бокам и спину. «Велосипед» — один из лучших. Лягте на спину и «крутите педали» в воздухе. Поднимите одно плечо, как будто пытаясь коснуться противоположного колена. Повторите на противоположной стороне два подхода по 12 повторений. Держите локти назад, а нижнюю часть спины на полу.

Хруст — это классика, потому что он работает. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки за голову, локти смотрят наружу. Упираясь нижней частью спины в пол, используйте мышцы живота, чтобы поднять верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь в позе, затем медленно вернитесь на пол. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 30 секунд между всеми упражнениями на пресс.

Обратные скручивания нацелены на нижнюю часть пресса, которую сложно накачать. Держите руки по бокам, ладонями вниз. Используйте пресс, чтобы поднять ноги, поставив колени прямо над бедрами. Напрягите пресс сильнее и поднимите бедра и опустите спину над ковриком, коленями к лицу. Ненадолго задержитесь, прежде чем опуститься обратно на коврик. Не позволяйте ногам касаться пола. Сделайте три подхода по 10-12 повторений. Также смотрите: Лучшие упражнения для нижнего пресса для женщин и мужчин.

Возьмите гантель, набивной мяч или силовой трос. Выберите вес, достаточный для работы мышц до утомления за 12 повторений. Встаньте на одно колено, выставив другую ногу вперед. Используйте обе руки, чтобы поднять вес через плечо, со стороны ноги вперед. Не поворачивайте туловище. Медленно опустите вес на противоположное бедро. Голова, бедра и туловище всегда должны смотреть вперед. Сделайте от восьми до двенадцати повторений, прежде чем сменить сторону.

Выберите медицинский мяч или гантель. В положении сидя слегка откиньтесь назад и напрягите пресс, согнув колени и коснувшись пятками пола. Держите вес близко к телу и медленно поворачивайте туловище в одну сторону. Сделайте короткую паузу перед поворотом в противоположную сторону. Глубоко напрягите пресс во время скручивания. Работайте до трех подходов по 12 повторений.

Чтобы хорошо выглядеть без рубашки, вам нужны точеные грудные мышцы и плоский пресс. Вот шаг, который нацелен на обе области. Сядьте на фитбол с гантелями. Шагните ногами вперед и лягте на спину, пока ваша голова и верхняя часть спины не окажутся на мяче. Держите гантели прямо над локтями. Напрягите пресс и поднимите гантели вверх. Медленно раскачивайте руки в стороны и внутрь — выпрямленные, но не зафиксированные. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Пока вы строите стальной пресс, следите за тем, чтобы ваша спина не отставала. Планка справляется со своей задачей. Лягте на живот предплечьями на пол. Держите локти согнутыми и под плечами. Используйте основные мышцы, чтобы оторвать туловище и бедра от пола, плотно напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь на 5 и работайте до 30-60 секунд, прежде чем опуститься на пол. Сделайте три подхода, отдыхая между ними 20-30 секунд. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.

Встаньте на колени на четвереньки, пальцы смотрят вперед. Напрягите мышцы кора и поднимите правую ногу до параллели с полом, но не выше бедра. Одновременно поднимите левую руку, пока она не станет параллельной полу. Недолго держись. Затем опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Одно повторение включает в себя полный цикл обеих сторон. Сделайте три подхода по 8-12 повторений.

Это упражнение начинается с положения живота на мяче для устойчивости, рук и ног на полу. Включите пресс. Теперь проведите руками вперед, пока не сформируете жесткую планку, лодыжки опираются на мяч. Не позволяйте нижней части спины провисать. Медленно подтяните колени к груди. Ненадолго задержитесь, затем медленно вернитесь в положение планки. Ожидайте, что мяч будет катиться вперед и назад с вашими движениями.

Если вы хотите, чтобы ваш вид сзади был таким же желтым, как и ваш пресс, попробуйте это упражнение для скульптурирования ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и ягодицы, когда поднимаете бедра от земли. Упирайтесь пятками в пол и не выгибайте спину. Вдохните и медленно опуститесь на землю. Повторите от 12 до 15 повторений.

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и поднимите правое колено к груди. Держа колено высоко, попытайтесь скрестить правую ногу над левой. Избегайте вращения левого бедра. Теперь отведите правую ногу назад к правой стороне комнаты, открывая правое бедро. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от пяти до десяти повторений на каждую сторону.

Боковая планка — отличный способ проработать косые и ягодичные мышцы. Лягте на правый бок, поставив правый локоть на пол прямо под плечом. Держите ноги прямо, левая нога лежит прямо поверх правой. Сокращая талию и ягодицы, поднимите бедра и колени. Держите правую ногу в контакте с полом. Удерживайте от 5 до 20 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите. Затем поменяйте стороны.

Выпады — отличное многозадачное упражнение — оно нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия одновременно. Поставив ноги вместе, медленно поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед, твердо поставив правую ногу на пол. Опускайте бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Следите за тем, чтобы правое колено не выдвигалось вперед перед пальцами ног. Медленно вернитесь в положение стоя. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям и повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов выполняйте целенаправленную тренировку пресса два или три раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного полного дня. Не пытайтесь сделать все движения из этого слайд-шоу за одну тренировку. Выберите от четырех до восьми движений для каждого занятия и распределите работу по разным группам мышц. Чтобы держать мышцы в напряжении, меняйте движения каждые несколько дней или недель. Если вам 45 лет или больше или у вас есть заболевание, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Если вы не можете видеть пресс из-за живота, вам нужно нечто большее, чем тренировка пресса. Старайтесь как минимум 30 минут кардио умеренной интенсивности большую часть дней в неделю. Не хватает времени? Переключитесь на интенсивную аэробную активность — по 75 минут каждую неделю. Помимо сжигания жира, регулярные кардио защищают от сердечных заболеваний, депрессии и некоторых видов рака.

Чтобы избавиться от достаточного количества жира на животе, чтобы показать ваш развивающийся пресс, вам, вероятно, придется сократить количество калорий. Но это не обязательно означает отказ от мяса. Нежирные куски свинины, баранины и говядины богаты белком, который поможет вам дольше оставаться сытым. Рыба, бобы и орехи также являются хорошими источниками белка. Здоровая порция – размером с кулак.

Имеются убедительные доказательства того, что цельнозерновые продукты можно заменить очищенными зернами. Волокно в цельных зернах помогает вам иметь здоровое тело. Получайте больше цельного зерна, добавляя измельченную пшеницу в свои любимые хлопья, делая бутерброды с цельнозерновым хлебом или заказывая суши с коричневым рисом.

В одном исследовании люди, сидящие на диете, которые ели обезжиренный йогурт, потеряли почти в два раза больше жира на животе, чем те, кто не ел йогурт. Если вы считаете, что обычный йогурт не является сытной закуской, попробуйте греческий вариант — он гуще и содержит больше белка.

Жиры не исключаются из меню, когда вы пытаетесь похудеть. Вам нужно немного жира, чтобы помочь вам построить мышцы. Просто убедитесь, что это правильный вид. Источниками хороших жиров являются авокадо, орехи, оливковое масло и жирная рыба, такая как лосось.

Фрукты и овощи должны занимать половину вашей тарелки. Стремитесь к широкому спектру цветов, чтобы напитать свой организм разнообразными растительными питательными веществами. Эти фитохимические вещества полезны для вашего сердца и борются с некоторыми видами рака. Кроме того, употребление овощей поможет вам сократить потребление высококалорийной пищи.

Да, вы хотите упаковку из шести штук. Но это еще не все, что вы получаете, работая над прессом. Пресс — это основные мышцы, которые поддерживают все движения вашего тела. Твердый пресс повысит ваш общий уровень физической подготовки и поможет вашим спортивным результатам. Более того, уменьшение размера талии может снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1)   Стив Помберг/WebMD
2)   Стив Помберг/WebMD
3)   Стив Помберг/WebMD
4)   Стив Помберг/WebMD
5)   Стив Помберг/WebMD
6)   Стив Помберг/WebMD
7)   Стив Помберг/WebMD
8)   Стив Помберг/WebMD
9)   Стив Помберг/WebMD
10)   Стив Помберг/WebMD
11)   Стив По mberg/WebMD
12)   Стив Помберг/WebMD
13)   Steve Pomberg/WebMD
14)   Adrianna Williams/Cusp
15)   Image Source/Corbis
16)   David Bishop/FoodPix
17)   Laura Leyshon/Flickr
18)   Joy Sk ipper/Photolibrary
19)   Esther Vasquez/Flickr
20 )   Rocketroom/FoodPix
21)   Glow Wellness/Glow

ИСТОЧНИКИ:

Тони Блэр, владелец Synergy Performance Training.
Американский совет по упражнениям: «Тренировка корпуса», «Скручивания на велосипеде лежа», «Приседания/скручивания с согнутыми коленями», «Обратные скручивания лежа на спине», «Отбивная дров на полуколене», «Вращения туловища с набивным мячом сидя», «Стабильный мяч с гантелями», «Планка спереди», «Бёрд-собака», «Кобра», «Ягодичный мостик», «Открытие ворот стоя (Франкенштейны)», «Боковая планка с прямой ногой», «Выпад».
Андерс, М. ACE FitnessMatters, май/июнь 2001 года.
DEFINA, L. Американский журнал клинического питания , опубликованная онлайн 15 декабря 2010 г..
Gaullier, J. Британский журнал питания , март 2007 г.
Jeukendrup, A. Обзоры ожирения. , октябрь 2011 г.
Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию Медицинского центра Университета Питтсбурга; консультант по питанию для Питтсбург Стилерс, Торонто Блю Джейс и Национальной студенческой спортивной ассоциации.
Национальных институтов здравоохранения: «Измерение веса и талии».
Пресс-релиз, Министерство сельского хозяйства США.
Библиотека данных о питании Министерства сельского хозяйства США: «Злаки, цельные».
Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев».
Zemel, M. International Journal of Obesity , апрель 2005 г.

17 Упражнения для пресса для шести кубиков пресса

Абсолютно лучшие упражнения для пресса для мужчин, чтобы получить рельефный пресс из шести кубиков.

Посмотрим правде в глаза.

Тренировка пресса с шестью кубиками была святым Граалем фитнеса для мужчин.

Вырезание пресса на стиральной доске является единственным примером мужского телосложения.

Но рецепт звездного пресса не прост и не прост.

Секрет подтянутого пресса выходит далеко за рамки традиционных скручиваний и приседаний.

Не то чтобы они неэффективны. Они есть!

Но лучшие тренировки для пресса для мужчин — это те, которые нацелены на укрепление мышц кора.

Я говорю о бёрпи, приседаниях, выпадах и альпинизме. Эти

упражнений для укрепления кора — именно то, чего не хватает в вашей программе тренировок на пресс.

Я также должен отметить, что лучших тренировок для пресса не дадут вам пресс с шестью кубиками, если жир на животе покрывает ваш пресс.

Чтобы избавиться от лишнего жира, вам нужно сочетать эти тренировки с диетой для жира на животе, чтобы быстрее похудеть.

Процесс всегда состоит из 2 шагов. Сжигайте жир и наращивайте видимые мышцы с помощью упражнений на пресс.

Но прежде чем мы перейдем к тренировкам пресса, давайте кратко поговорим о ваших мышцах живота.

Вам также может понравиться:

10 составных движений для развития силы кора и мышц
13 эффективных упражнений для пресса, которые можно делать дома, чтобы построить сильный корпус
Лучшие тренировки для пресса с шестью кубиками: 9 обязательных упражнений для пресса

30 упражнений на балансировочный мяч для улучшения стабильности и силы кора

Анатомия мышц брюшного пресса

Анатомия мышц брюшного пресса Таблица

Построение крепкого верхнего и нижнего пресса должно начинаться с четкого понимания анатомии ваших мышц живота.

Это основные четыре основные мышцы туловища. Они также являются движущей силой движений верхней части тела, будь то вращения, повороты или изгибы.

Прямая мышца живота – это ваша основная мышца пресса с шестью кубиками. Это длинная мышца, идущая от грудной клетки к нижней части пресса. Развитие этой мышечной группы поможет вам нарастить мышцы передней части пресса.
Наружные косые мышцы живота – у вас две наружные косые мышцы живота. Они проходят по обеим сторонам прямых мышц живота, от 5-го до 12-го ребра. Измельчение этих мышц также помогает избавиться от любви.

Внутренние косые мышцы – эти мышцы находятся под наружными косыми мышцами. Мышечные волокна внутренних косых мышц проходят перпендикулярно волокнам наружных косых мышц.
Поперечная мышца живота – это самая глубокая мышца. Эти слои мышц проходят вдоль всей брюшной стенки.

Лучшее упражнение для пресса для мужчин

Чтобы накачать рельефный пресс, вам нужны движения, которые работают далеко за пределами прямой мышцы живота.

Вы должны тренировать все прилегающие мышцы, включая косые и поперечные мышцы живота.

Если вы собираетесь набрать 8 кубиков пресса, обязательно включите в список нижнюю часть пресса.

Вы абсолютно не сможете разрезать весь свой торс и создать V-образную форму, которую вы видите на обложках Men’s Fitness, без них.

Здесь мы расскажем об упражнениях, которые вам понадобятся в ваших тренировках с шестью кубиками пресса.

Лучшие упражнения для мышц пресса максимизируют общее сжигание жира и наращивание силы за счет работы мышц пресса.

Более того, если у вас сидячая работа и пивной живот, вам нужны тренировки для пресса, которые сжигают жир на животе, чтобы увидеть какие-либо результаты.

В конце концов, вы не будете выглядеть как рваные шесть кубиков со слоем жира, покрывающим пресс с шестью кубиками.

Лучший способ сделать это — совместить тренировку пресса с кардиотренировкой HIIT, чтобы максимизировать потерю жира.

Эта программа тренировок для мужчин включает в себя все это.

Вместе они укрепят ваши шесть кубиков мышц и твердый торс, готовый к лету без рубашки.

Итак, если вы готовы к точеному корпусу, вот 17 лучших упражнений для пресса для мужчин, которые также укрепят корпус.

Как выполнять эти упражнения для пресса

Выберите несколько упражнений для пресса из списка и выполняйте каждое из них заданное количество повторений и подходов. Отдохните 10-30 секунд, затем переходите к следующему.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин

Великолепная тренировка кора нацелит и проработает все основные мышцы кора.

Тренировка и поддержание силы этих основных мышц помогает стабилизировать тело, поддержать позвоночник и улучшить общую физическую форму.

Лучшие упражнения для пресса для мужчин.

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это комплексное упражнение, которое можно выполнять для косвенной тренировки пресса. Они требуют стабильности вашего корпуса на протяжении всего движения. Вы можете использовать штангу, гири, гантели, чтобы добавить сопротивление и усложнить упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, голова прямая, пресс напряжен. Подтяните лопатки, чтобы плечи и спина не сутулились.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз. Сохраняйте небольшой изгиб и избегайте блокировки локтей.
Согните колени, чтобы опустить тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
Пауза на 1-2 секунды, затем вернуться в исходное положение. Продолжайте от 10 до 15 повторений. Повторить.

2. Выпады

Выпады — еще одна отличная тренировка пресса, косвенно задействующая мышцы кора. Выпад также развивает силу и выносливость ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Собери свое ядро.
Правой ногой сделайте большой шаг вперед в выпад.
Согните переднее колено и опускайте тело, пока бедро не окажется параллельно земле. Не позволяйте правому колену заходить за правый носок.
Удерживая ягодицы напряженными, упритесь в переднюю пятку и поднимитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны.

3. Ролик для пресса стоя на коленях

Эта тренировка для пресса, несомненно, бросит вызов вашей основной силе. Это одна из моих любимых тренировок на пресс с шестью кубиками, которую я делаю в конце своей тренировки.

Ваша основная задача при выполнении ролика для пресса — сохранить корпус неповрежденным во время раскатки. Дело в том, что развертывание не особенно сложно.

Задача состоит в том, чтобы контролировать бедра и спину при перемещении ролика наружу.

Без активации кора легко сгорбиться в бедрах и чрезмерно вытянуть спину.

Необходимое оборудование: ролик для пресса

Чтобы бороться с силой, агрессивно напрягите пресс, чтобы контролировать форму верхней части тела.

Встаньте на коврик на ширине бедер. Поместите тренажер на пол перед своим телом (вне мата).
Включите ядро и возьмитесь за колесо обеими руками.
Удерживая пресс в напряжении, медленно раскатывайте валик до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
Не выгибая спину, поверните колесо внутрь, в исходное положение. Повторите 10-15 повторений.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное упражнение для активизации ягодичных мышц и укрепления кора.

Лягте на спину, руки по бокам. Держите ноги ровно на полу и согните колени. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо.
Напрягите ягодицы и пресс, поднимая бедра к потолку.
Не выгибая спину, держите бедра в самой высокой точке, чтобы образовать прямую линию от бедер до плеч.
Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, напрягая ягодицы.
Контролируемо опустите бедра на пол. Мышечная активация должна ощущаться в ягодицах, а не в подколенных сухожилиях. Переместите ноги ближе к ягодицам, если вы чувствуете больше в подколенных сухожилиях. Выполните ягодичный мостик 10-15 раз.

5. Махи гири

Вы можете пройти тренировку всего тела с помощью одного тренажера.

Махи с гирями — отличное упражнение для развития мощи и силы. Он нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кор и стабилизирующие мышцы плеч и спины.

Это простое движение может задействовать как верхнюю, так и нижнюю часть пресса одним маховым движением. Вы также почувствуете приятное растяжение подколенных сухожилий во время качания.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмите гирю обеими руками. Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу.
Напрягите корпус и слегка согните колени. Поверните гирю назад через ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю в воздух.
Выполнить 10-15 повторений, до изнеможения не доводить.

6. Жесткая планка

Планка — это идеальная домашняя тренировка для мышц кора, которая идеально подходит для начинающих. Они работают на все ваше ядро и помогают вам получить этот видимый пресс, просто оставаясь на месте.

Хоть она и похожа на обычную планку, вы почувствуете ее в 10 раз сильнее с жесткой планкой. Справедливости ради стоит сказать, что жесткая планка поднимает вашу основную силу на новый уровень.

Положение тела такое же, как и при планке на локтях, но задействованы все мышцы.

Это упражнение не только для вашего кора.

Это тренировка всего тела, в которой вы задействуете ягодицы, плечи, нижнюю часть спины и даже квадрицепсы.

Все ваше тело работает, чтобы убедиться, что ни одна часть вашего тела не движется.

Это одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите добиться максимальных результатов от планки.

Встаньте в положение высокой планки, ноги вытянуты назад, руки прямо под плечами, ступни на ширине бедер.
Напрягите мышцы живота и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать все тело. Согните руки в локтях и отрегулируйте так, чтобы предплечья образовали угол 90 градусов, затем перенесите свой вес на предплечья и облегчите нагрузку на ноги.
Образуйте прямую линию от головы до ног. Удерживайте это положение планки так долго, как сможете, удерживая пупок втянутым к позвоночнику, а голову в нейтральном положении. Стремитесь к 30-60 секундам.

7. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение для развития силы кора и проработки косых мышц.

Если у вас слабая спина, это также поможет вам укрепить мышцы нижней части спины и укрепить корпус.

Лягте на коврик для йоги боком, положив левый локоть и предплечье на коврик. Держите ноги прямо и сложите стопы. Положите верхнюю руку на талию.
На счет три включите корпус и обопритесь верхней частью тела на предплечье правой руки.
Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение как можно дольше, глубоко дыша. Почувствуйте напряжение мышц живота и ягодиц во время удержания.
Повторите на противоположной стороне, поднимаясь на левую руку. Для достижения наилучших результатов держите прямую ногу и не позволяйте спине провисать; оставайтесь на прямой линии.

8. Dead Bug

Изображение предоставлено: Experiencelife.lifetime.life

Упражнение Dead Bug — это упражнение на полу, которое тренирует и стабилизирует пресс и корпус. Он создает стабильную силу кора, которая поддерживает ваш позвоночник и повседневную деятельность.

Это важно, так как все ваши ежедневные движения, включая ходьбу, происходят из ядра. Deadbug также является одним из упражнений, которое бережно относится к вашей спине, что делает его подходящим для тех, у кого более слабая нижняя часть спины.

Положите на пол коврик для поддержки спины. Начните с того, что лягте на спину, поставьте ноги на коврик и согните колени под углом 45 градусов. Расставьте ноги примерно на ширине бедер и держите плечи опущенными.
Напрягите корпус и поднимите обе руки над плечами. Держите ладони друг напротив друга.
Сохраняя сгиб в коленях, поднимите ноги так, чтобы колени оказались над бедрами.
Медленно опустите левую руку и правую ногу на пол, сохраняя при этом правую руку и левую ногу неповрежденными.
На вдохе отведите левую руку и правую ногу назад и повторите с другой рукой и ногой. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Альпинист

Это эффективная тренировка пресса с шестью пакетами пресса. Обязательно добавьте их в свою программу тренировок на пресс, так как они также работают с плечами, трицепсами, квадрицепсами и икрами.

В этом упражнении я использую таймер и делаю все возможное в течение 30 секунд.

Начните с верхней точки отжимания с прямым позвоночником, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Напрягите мышцы живота. Поднимите правую ногу и медленно подтяните правое колено к груди, затем быстро вернитесь в исходное положение.
Поменяйтесь местами и поднесите левое колено к груди и продолжайте чередовать стороны в течение 30 секунд. Пока вы выполняете движение, держите осанку твердой и используйте заднюю пятку в качестве якоря.

10. Обратные скручивания

Хотите плоский живот? Обратный хруст сделает свое дело. Это также задействует сгибатели бедра.

Лягте лицом вверх на пол или коврик для йоги ладонями вниз рядом с боками. Согните колени и держите пятки на полу.
Напрягите мышцы живота и кора и поднимите бедра от пола, согнув колени так, чтобы голени были обращены к потолку.
Сделайте паузу и медленно опустите ноги, пока пятки почти не коснутся пола. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

11. Сгибание ног

Если у вас слабое ядро, сгибание ног проработает область живота и улучшит силу кора. Опускание ноги — это подъем ноги в обратном направлении, и оба они работают на кор и наращивают мышцы.

Начните с подъема ноги. Лягте на спину, положив руки на пол для поддержки. Напрягите корпус и используйте нижние мышцы живота, чтобы поднять колени к грудной клетке
Удерживая нижнюю часть спины и седалищные кости плотно прижатыми к полу, медленно опустите ноги в исходное положение. Пройдите весь диапазон движения.
Когда ваши ступни слегка коснутся пола, повторите подъем ног. Вы должны чувствовать напряжение не только в животе, но и в бедрах и квадрицепсах. Сделайте 10-12 по 3 подхода.

12. Перекатывание бедрами

Лягте на спину на коврик, ноги вверх; колени согнуты под углом 90 градусов прямо над бедрами. Вытяните руки прямо.
Как и в полых задержках, напрягите корпус, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Контролируя себя, поверните ноги в одну сторону настолько, насколько вам это удобно, сохраняя при этом плечи в контакте с полом.
Одним движением, используя силу корпуса, верните ноги в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Продолжайте чередовать стороны и делайте по 10 подходов на каждую сторону, всего 20 повторений за подход. Сделайте 2-3 подхода.

13. Выкатывание мяча для упражнений

Выкатывание Шаг 1 Встаньте на колени перед швейцарским или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, упираясь кулаками в мяч.

Встаньте на колени перед швейцарским или набивным мячом и примите положение планки на предплечьях, упираясь кулаками в мяч.
Напрягите корпус и медленно катите мяч вперед, выпрямляя руки и вытягивая тело как можно дальше, не компенсируя положение спины.
Используйте пресс, чтобы подтянуть мяч к коленям. Это одно повторение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

14. Скручивания с швейцарским мячом

Упражнение с скручиванием швейцарского мяча

Лягте так, чтобы бедра, нижняя часть спины и плечи соприкасались с стабилизирующим мячом. Держите ноги ровно на полу. Поместите кончики пальцев за уши и отведите локти назад так, чтобы они были на одной линии с вашим телом.
Используя мышцы живота, поднимите голову и плечи. Тем же движением подтяните грудную клетку к тазу.
Пауза на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторений по 3 подхода.

15. Упражнение с мячом для коленей

Это упражнение развивает мышцы живота и повышает гибкость и подвижность.

Встаньте в положение на столе, поставив ноги на швейцарский мяч и положив руки на пол.
Соберитесь с силами и сохраняйте равновесие. Используйте свои ноги, чтобы катить мяч в свое тело и к передней части груди. Остановитесь, когда ваши колени достигнут груди. Медленно верните мяч в исходное положение и повторите 10-12 повторений в 2-3 подхода.

16. Русское скручивание

Русское скручивание – это простое упражнение на мышцы кора, которое прорабатывает косые мышцы живота, плечи и бедра. Обычно это выполняется в сидячем положении, когда вы отрываете согнутые колени от земли и поворачиваете туловище из стороны в сторону.

Скручивающие движения, создаваемые вашим кором, помогают укрепить и привести в тонус среднюю часть тела.

Начните с положения сидя на полу с согнутыми коленями.
Напрягите корпус и слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму.
Удерживая корпус напряженным для баланса, поворачивайте туловище из стороны в сторону. Держите ноги неподвижно. Почувствуйте косые мышцы живота, пока вы поворачиваете туловище из стороны в сторону. Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

17. Скручивания с мячом в обратном направлении

Начните с положения лежа на спине. Держите стабилизирующий мяч между пятками и ягодицами. Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и прямыми руками по бокам.
Напрягая корпус и крепко прижимая руки к земле, поднимите бедра, чтобы оторвать ягодицы и мяч от пола.
Задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и брюшной пресс. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений по 3 подхода.

Можно ли работать прессом каждый день?

Да, но будьте осторожны, не делайте одно и то же упражнение все время. Относитесь к тренировкам пресса и кора так же, как к любой другой группе мышц.

Вы жимаете лежа каждый день?

Нет. Замени. И помните, что вы по-прежнему задействуете пресс с помощью упражнений, не связанных с прессом.

Возьмем, к примеру, варианты приседаний или становую тягу.

Чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, вы задействуете основные мышцы, чтобы обеспечить стабильность и поддержку. Так что вам не нужно качать пресс каждый день или на каждой тренировке.

Добавьте некоторые из основных упражнений из списка в свою обычную схему и поставьте перед собой цель выполнять их 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты и получить пресс с шестью кубиками.

Если вы новичок в тренировках, обратитесь к врачу, чтобы узнать, как часто вы можете тренироваться.

Заключительное слово о тренировках для пресса для мужчин

Вот оно! Список из 17 лучших упражнений для пресса для мужчин, которые помогут накачать живот.

Помните все, эти силовые упражнения нарастят мышечную массу, но чтобы увидеть эту мышечную массу, вам также придется снизить процентное содержание жира в организме.

Вы также можете комбинировать любое из этих упражнений с кардиотренировками, такими как езда на велосипеде и прыжки с трамплина, для достижения более быстрых результатов.