Трицепс упражнения для мужчин: 10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

Содержание

10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
1. Французский жим со штангой
2. Разгибание рук с гантелями лежа
3. Разгибание рук в верхнем блоке
4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
5. Жим штанги узким хватом
6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
10. Отжимания на брусьях
Схема тренировки трицепса
Заключение
Упражнения на трицепс для зала в видео формате

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

В нижней точке опускайте гриф под грудь;
а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
Держите спину в наклоне прямо.
Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.

Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.

Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания

Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.

Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

Добавить в календарь

* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы.

Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

тренировка трицепс + бицепс
тренировка трицепс + плечи
тренировка трицепс + спина
тренировка трицепс + грудь

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

24 упражнения на трицепс для тренировки рук для наращивания мышечной силы

Когда придет время заняться дневной тренировкой рук, у вас может быть определенный подход. Если это состоит из приближения к силовой раме, захвата пары гантелей и скручивания до тех пор, пока ваши руки больше не могут подниматься, вы неправильно подходите к тренировкам. Сгибания рук — это, конечно, один из лучших способов накачать руки, но вы задействуете только одну мышцу — бицепс. Чтобы получить максимальную отдачу от дня рук и всего плана тренировок, вам также необходимо уделить некоторое внимание тренировке трицепсов. Вы будете делать гораздо больше, чем просто сгибать локоны, и вы будете на пути к созданию набора трехмерных рук, которые хорошо выглядят и достаточно сильны, чтобы справиться практически со всем, что вы хотите сделать.

Самая большая проблема с вышеупомянутым подходом заключается в том, что день, посвященный только бицепсам, полностью сосредоточен на мышцах, которые наиболее заметны в зеркале. Бицепс расположен на передней (передней) стороне руки, и вы можете выглядеть довольно впечатляюще, когда выполняете сгибание после сета, но трицепс может составлять до двух третей мышечной массы в плече, что значительно увеличивает его мышечную массу. больше, чем бицепс. Большой трехголовый мускулистый монстр расположен на задней (тыльной) стороне вашей руки, поэтому вы можете не уделять ему столько же времени и внимания, сколько своему бису.

Но с глаз долой, из головы — это не здравая стратегия наращивания мышечной массы. Наряду с внешним видом, ваши трицепсы важны для функционирования, играя важную роль в некоторых из наиболее распространенных движений, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале и в жизни.

Что вам нужно знать о ваших трицепсах

Hank GrebeGetty Images

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки трещать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — и необходима для разгибания локтя. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головки соединяются с вашим локтем и плечевой костью (плечевой костью), в то время как только длинная головка соединяется с лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в жимовых движениях над головой.

Как тренировать трицепс

Существует множество способов тренировать трицепс, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но существует множество способов разнообразить это выпрямляющее руку движение. Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз в верхней части повторения и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения.

Не знаете, что нужно делать, чтобы тренировать трицепсы? Рассмотрите эти движения.

Трицепс Жим вниз

Жимы — одно из самых популярных упражнений на трицепс, и не зря. Упражнение направлено на то, чтобы изолировать мышцу, поскольку она выполняет свою основную функцию (разгибание локтя), а использование тросового тренажера или эспандеров позволяет вам нагрузить себя, чтобы бросить себе вызов.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для наиболее распространенного варианта упражнения встаньте перед канатной машиной/лентой сопротивления, удерживая веревку или рукоятку в верхней части груди. Держите корпус напряженным, а лопатки напряженными, затем оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки, двигаясь только в локтях.

Чтобы улучшить свою форму и исключить любую возможность обмана, добавьте в уравнение скамью. Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, напрягите пресс и ягодицы. Ваши лопатки должны оторваться от скамьи. Возьмитесь руками за ручку или веревку. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Сгибая только в локтях, выпрямите канат или ручку. Сделайте паузу и напрягите трицепсы.

Отжимания узким хватом

Немногие движения с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом. Во-первых, это движение, которое вы можете выполнять где угодно, бонусная прокачка трицепса всякий раз, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаете вес своего тела — и, конечно, другие мышцы помогают вам в отжиманиях, но вы по-прежнему активно активируете трицепсы под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте в положение для отжимания, руки чуть уже ширины плеч (не попадайте в ловушку, думая, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под плечами, корпус напряжен и ягодицы сжаты. Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны; держите их запертыми на месте. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как найти скамью или платформу и качать себя вверх и вниз. Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, а также защитить плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас боли в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой технике: сядьте на скамью и опустите руки так, чтобы костяшки пальцев были обращены наружу, чтобы максимально усилить внешнее вращение. Вытяните прямые ноги и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать вес тела на руках. Сведите лопатки вместе, затем поднимите туловище вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training. «Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов большого жима лежа . )

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

EZ Bar Черепные дробилки

Упражнение «Сокрушитель черепа» — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу. Положение лежа позволяет вам убить любой импульс, который вы используете для обмана в других движениях.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ноги на пол, напрягая ягодицы и сохраняя активность корпуса на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Держите плечи и верхнюю часть рук в стабильном положении.

Rocker Bodyweight Skull Crusher

Вам не нужны никакие утяжелители для этой вариации «Сокрушитель черепов», которая снимает вас со скамьи и использует землю для изоляции ваших трицепсов. Эта конкретная версия имеет одно особое преимущество перед стандартным дробилкой черепа с собственным весом: раскачивающееся движение позволяет вам лучше растянуться, чем простое вытягивание рук.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены. Сдвиньте все туловище вперед, сводя плечи к локтям и опуская туловище на землю как можно ниже, удерживая предплечья на земле.

Напрягая локти и корпус, выпрямите руки, выталкивая туловище вверх. Затем вернитесь в положение планки.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — одно из самых распространенных упражнений в программе тренировок, и люди обычно делают его из положения стоя или сидя. К сожалению, при таком подходе вы можете поставить плечи и нижнюю часть спины в плохое положение. По словам фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., вы получите больше от движения, если добавите скамью.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Вытяните руки над головой как можно дальше, удерживая вес. Напрягите пресс, чтобы сжать грудную клетку и создать напряжение.

Выпрямите локти, чтобы поднять вес вверх, задержавшись в верхней точке. Убедитесь, что вы двигаете только локтями; это изолирует трицепс.

Жим лежа одной рукой с эксцентрическим фокусом

Это упражнение требует времени и внимания. Вы максимизируете время, затрачиваемое на эксцентрическую (опускающуюся) часть жима лежа одной рукой, чтобы перегрузить грудь и трицепс, используя тот аспект тренировки, с которым вы обычно легко справляетесь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа одну тяжелую гантель. Поднимите вес одной рукой, закончив 10 повторений.

После этих повторений другой рукой поднимите вес вверх, затем медленно опустите его на грудь. Продолжайте до технического сбоя. Как только вы закончите, поменяйте сторону. Для более сложного завершающего этапа добавьте отжимания узким хватом до отказа.

Дж. М. Пресс

Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших упражнения для развития трицепсов: дробление черепа и жим лежа узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы начать рост, используя любой снаряд, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердое положение на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как для жима, затем измените угол наклона руки примерно до 92 градусов. Опустите вес так, чтобы ваши локти оказались на уровне ребер, а верхние головки гирь – на плечах. Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути движения для каждого повторения.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, не нацелены на трицепс так непосредственно, как в варианте с узким хватом выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепс, чтобы помочь вашей груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет увеличить диапазон движений, так как вес не закреплен на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить нагрузку на трицепс.

Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его на дюйм выше груди, затем снова выжимайте.

Трицепс гравитационный жим

Эта жемчужина от директора по фитнесу MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не будут растягиваться так сильно, как некоторые упражнения, но они остаются под постоянным напряжением из-за гравитации и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Сделайте это: Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Удерживая предплечья параллельными полу и локтями внутрь, медленно вытяните руки над головой, не позволяя предплечьям потерять это положение параллельно земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть по-разному), затем медленно верните руки в исходную точку, сохраняя предплечья параллельными земле.

Жимы на трицепс стоя на коленях

Одним из основных способов тренировки трицепсов является жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос. Выровняйте это движение, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Сделайте это: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, возьмитесь за два конца эластичной ленты. Сохраняя корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, напрягая трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую руку.

Полускамейка Skull Crusher

Что, если бы вы могли одновременно тренировать пресс и трицепс? Вы можете сделать это на полускамье, благодаря тому, что половина вашего туловища находится за пределами скамьи (и, следовательно, вы должны оставаться напряженными, чтобы держать вас на одном уровне и контролировать).

Сделайте это: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь на правую сторону так, чтобы ваша правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы оказались над скамьей. Напрягите ядро. Согните руку в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите назад.

Удержание планки на трицепс FInisher

Вот еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс и одновременно накачать трицепсы.

Сделайте это: Прикрепите легкое сопротивление к конструкции перед вами. Встаньте перед ним в планку, напрягите мышцы кора и возьмитесь за ленту правой рукой. Вам нужно будет поддерживать планку только для левой руки, и вам нужно, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, поэтому сильно напрягите пресс и ягодицы. Не сдвигая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ленту назад. Вернуться к началу.

Трицепс

Отведение рук на трицепс — одно из самых основных упражнений для развития трицепсов. При правильном выполнении вам нужно выпрямить руку так, чтобы она была параллельна полу.

Сделайте это: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки. Поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна земле. Удерживая плечо параллельно полу и не наклоняя бедра и плечи, выпрямите правую руку, напрягая трицепс.

Завершающий удар трицепсом на коленях

Если не считать разгибания на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сравнимым упражнением для ваших трицепсов со сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и кровь приливает к мышцам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согните бедра, чтобы наклониться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу. Выпрямите обе руки и тяните гантели назад, напрягая трицепсы, чтобы удерживать их в нужном положении.

Напрягите корпус, чтобы держать руки на месте. Опустите левую руку в исходное положение, удерживая правую руку прямо, затем опустите правую руку через такт. Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений, чередуя руки, затем 5 повторений прямым отведением ног одновременно обеими руками без пауз.

Double Skull Crusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы добавить вращение в упражнении «Крушитель черепа», затем добавьте еще одно сильное движение с JM-жимом, чтобы удвоить нагрузку на трицепс. Изоляция снова играет здесь важную роль — главный ключ в том, чтобы быть уверенным, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свою прибыль.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Выжимайте оба веса прямо вверх, сохраняя небольшое расстояние между ними (это не должна быть скамья с узким хватом). Сдвиньте руки так, чтобы гантели находились под углом 91 градус по отношению к туловищу, затем согните локти, чтобы опустить гантели на уровень лица, чтобы выполнить 2 повторения с дроблением черепа.

После 2 повторений с дробилкой черепа опустите головки гантелей к плечам, затем выжмите их до 9 раз.Положение дробилки черепа 1 градус для пресса JM. Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Закончите от 3 до 4 кластеров за 1 подход.

Разгибание TRX на трицепс

Men’s Health

Тренировка с подвесом позволяет вам работать против собственного веса тела, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для гантелей, набор лямок — это все, что вам нужно, чтобы заставить ваши трицепсы гореть.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, ладонями наружу. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед к пальцам ног, чтобы линии были тугими.

Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, пока голова не окажется между ладонями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Напрягите трицепсы и нажмите вперед, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя руки.

Эксцентрический Skullcrusher для двойного нажатия

Трицепсы выполняют двойную функцию в этом упражнении со скамейкой и гантелями. Во-первых, вы будете работать над разгибанием локтя с помощью эксцентрического фокуса, а затем вам нужно будет отжиматься.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите вес для дробления черепа, затем уделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы вернуть вес в верхнее положение, переместите вес к груди и сразу выполните пару взрывных жимов узким хватом.

Жим трицепс, тройной дропсет

Жми на скамью, но избавься от гантелей для этого дроп-сета из четырех частей.

Когда вы выполняете первое движение, черепокрушитель с собственным весом, ключевое значение имеет угол наклона рук. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что ваши руки находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 жимов черепа на скамье с собственным весом с паузой. После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем сдвиньте ноги ближе и выполните 6 отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, доведите до отказа отжимания узким хватом.

Разгибания на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение нагружает ваши трицепсы, а выполнение его с большим количеством повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и отличному пампу, говорит Дэвид Джек, консультант MH Fitness.

Обзор, опубликованный в журнале «Сила и кондиционирование» , показал, что «насос» — клеточное набухание, возникающее из-за прилива крови к мышце, — на самом деле может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на землю. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите гантели, пока предплечья не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение, выпрямив руки.

Роликовый пресс для пены

Опускание штанги до верха пенопластового валика сокращает диапазон движений вдвое. Жим из середины подъема подчеркивает «локаут» или завершающий толчок жима лежа.

«В локауте задействованы только трицепсы, и вы можете использовать большой вес на грифе», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Это также позволяет вам усердно тренироваться для жима лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и положите пенопластовый валик вдоль груди. При необходимости закрепите его резинкой. Возьмите штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться пенопластового валика, а затем снова нажмите на нее.

Разгибания на трицепс с EZ-грифом на роликах

Этот метод разгибания трицепсов дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением. «Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли сделать больше повторений и действительно накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженный EZ-штанга лежит на полу над вашей головой. Возьмитесь за перекладину, катите ее к голове, пока ваши плечи не окажутся в вертикальном положении. Теперь нажмите на вес так, чтобы ваши руки были прямыми и вертикальными.

Обратное движение, поставив вес обратно на пол и «откатывая» штангу назад. Повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Жим гири с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается локаутной части подъема, которая максимально задействует ваши трицепсы, говорит Джентилкор.

А поскольку нагрузка с гирями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите по гире в каждую руку и лягте спиной на землю. Держите гири над головой так, чтобы гиря висела на внешней стороне запястий.

Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, затем снова поднимите их.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Накачать мышцы для больших рук

Трицепсы, возможно, не имеют такого культурного багажа, как их собратья с другой стороны плечевой кости, но в мире силы они не менее важны, если не более! Являетесь ли вы бодибилдером или просто хотите стать сильнее в жиме, вам стоит потратить время на то, чтобы увеличить объем тыльной стороны рук.

Вы можете составить сотни различных упражнений на трицепс, точно настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться во всем этом разобраться, я сделал всю работу за вас с помощью шести простых и эффективных упражнений на трицепс.

Каждый из них немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, черепные дробилки, жимы вниз, разгибания над головой и откидывания назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковой, длинной и медиальный). Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.

Выберите программу, которая вам нравится, пробуйте ее в течение 4-8 недель, когда это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но не забывайте, что вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса, чтобы построить серьезные руки! Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы в BodyFit, чтобы получить программу для всего тела, которая реализует принципы этих тренировок. Планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании для любого атлета, желающего увеличить общую мышечную массу и силу.

Цель 1: Общая масса трицепсов

Тот факт, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы — например, груди, ног, спины или плеч — должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля. Как я часто говорил, многосуставные упражнения, в которых задействовано более одного набора суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, то список довольно короткий, включая отжимания (отжимания на тренажере, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях с отягощением) и жим лежа узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на машине Смита.

Отжимания на тренажере сидя

Помимо многосуставного упражнения, при составлении программы необходимо учитывать еще несколько моментов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется над плечевым суставом, а также в локтевом суставе, вам нужно будет полностью поднять плечи над головой, чтобы полностью задействовать их в движении. Мышца, которая не полностью растянута, не способна так сильно сокращаться.

Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свою тренировку какие-либо движения руками над головой. Большинство движений с разведением рук сильнее всего задействуют крайнюю латеральную часть головы, так что вы также можете включить одно из этих упражнений.

Чтобы лучше изолировать трицепсы и уменьшить нагрузку на дельтовидные мышцы и грудные мышцы, не позволяйте локтям разводиться в стороны во время разгибания локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс. Держите локти как можно ближе к бокам.

Насадки

Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
. Сделайте первый рабочий подход тяжелым (первые два подхода первых двух упражнений) и уменьшите вес для чуть большего количества повторений в последующих подходах.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, то есть в первых двух подходах. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.

Массовая тренировка трицепсов

1 подход, 6 повторений (отдых 60–90 секунд)

1 подход, 6 повторений (60-90 секунд отдыха)

1 подход, 8 повторений (60-90 секунд отдыха)

1 подход, 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

1 подход, 8 повторений (60-90 секунд отдыха)

1 подход, 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

1 подход, 8 повторений (60 секунд отдыха)

1 подход, 10 повторений (60 секунд отдыха)

1 подход, 12 повторений (60 секунд отдыха)

1 подход, 10 повторений (отдых 60 секунд)

1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)

Цель 2: Большая четкость трицепса

Простое выполнение упражнений с малым весом в большом количестве повторений для улучшения рельефности рук больше не считается лучшим подходом. Эта тренировка начинается с многосуставных упражнений с прямыми подходами для первоначального стимулирования размера и силы, а затем набирает темп, используя суперсеты с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.

Насадки

Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

Разминка

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3 подхода по 10-12 повторений

Цель 3: с чего начать

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса. Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы отрегулировали машину для размеров вашего тела.

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.

Начинающим рекомендуется пробовать различные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.

Хотя прыжки со свободными весами могут вызвать проблемы с координацией, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните с легкого, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя вес только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

Советы

Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.

Программа для начинающих

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель 4: Акцент на боковой головке

Самая большая головка из трех, латеральная также находится на расстоянии от средней линии, поэтому она самая внешняя на руке. Сосредоточение внимания на боковой голове — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку или нацелиться на нее, если она сильно отстает.

Жим лежа узким хватом

Вы можете выполнять многосуставные или односуставные движения, но лучше всего работают те, в которых ваши руки остаются по бокам, особенно с хватом сверху.

Насадки

Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.

Боковые упоры головы

3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

Параллельный брус

Примечание. Держите тело как можно более прямо — не наклоняйтесь вперед. Кроме того, старайтесь, чтобы ваши локти не расходились во время движения.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)

Цель 5: Акцент на длинной головке

На противоположной стороне подковы, прямо над медиальной головкой, находится громоздкая длинная головка. Как указывалось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки над головой, чтобы лучше задействовать его.

Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять в краткосрочной перспективе, чтобы развить длинную головку.

Насадки

Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

Акцент на длинной голове

3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)

3 подхода, 8-0 повторений (отдых 60 секунд)

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений (чередование рук без отдыха)

Цель 6: Акцент на медиальной головке

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтевого сустава. Он относительно мал по сравнению с длинными и боковыми головками, и с ним почти невозможно работать отдельно во время тренировки. В то время как почти каждое упражнение на трицепс работает в той или иной степени, эта программа обеспечит более непосредственную стимуляцию. Делайте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

Упражнения с упором на медиальную головку

Включите любое из этих упражнений в свою тренировку трицепсов, чтобы добавить больше работы на медиальную головку:

Жим штанги обратным хватом лежа: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек. остальное
Жим троса обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдыхать; это можно сделать на двусторонней основе или по одной руке за раз
Отдача троса обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

ПОЛУЧИТЕ 90+ ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Лучшие тренировки трицепсов для мужчин

Вы не сможете накачать огромные руки, не накачав трицепсы. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на оружейной выставке без накачанных трицепсов. На самом деле, трицепс занимает почти 60% массы плеча. Так что, будь вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачаться, вам нужно включить 9Лучшие упражнения на трицепс для мужчин, которые помогут вам накачать огромные мышцы на тыльной стороне рук.

Секрет 9 лучших тренировок трицепсов для мужчин заключается в последовательности и следовании плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или как долго имеет смысл включить их в свой сплит). Не забывайте об остальном теле! Вы можете создать руки монстра с небольшой помощью 6-недельной программы силовых тренировок , который воплощает в жизнь эти принципы обучения.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых влияет на общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три одинаково развиты, вы завершаете форму подковы.

Длинная головка трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки. подкова)

Медиальная головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки около локтя

Каждое из упражнений в этом списке задействует 3 головки трицепса (латеральную, длинную и медиальную). Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и положения тела, чтобы работать с одной головой больше, чем с другой. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы оказать максимальное сопротивление мышце, чтобы она росла. Наконец, есть комбинация веса тела и упражнений с отягощениями — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно тренироваться с отягощениями/весами, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы действительно можете максимизировать свои результаты и нарастить силу. Но, имея на выбор множество добавок, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Изолят сывороточного белка

KRE-Alkalyn (креатин)

BCAAS

Catraline (Carnosyn)

9000 2 Catrulin или запатентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте. В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси и не раскрывается, сколько каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы принимаете, вы не будете знать, получаете ли вы достаточное количество каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.
Все продукты Svolverine прозрачны, клинически дозированы, изготовлены из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и чего вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

Жим штанги лежа узким хватом
Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но, изменив расположение хвата, вы сможете использовать это движение для создания огромных рук. Жим штанги лежа узким хватом — отличная тренировка трицепса для мужчин, которую можно включить в свою обычную тренировочную программу в качестве составного движения.
Как выполнять жим лежа узким хватом:
Начните с того, что лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
Поднимитесь и возьмитесь штанга узким хватом, который в конечном итоге оказывается примерно на ширине плеч
Выпрямите запястья и сойдите со штангой из положения стойки
Отсюда, держите локти плотно и прижатыми к бокам тела, вдохните, когда опускаетесь штанга к груди
Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти делает это движение сложным и отлично подходит для развития силы и объема трицепсов. Высота параллели поднимает руки выше ног, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая количество силы, на которую может полагаться верхняя часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движения, при этом локти заблокированы, а трицепсы задействованы.
Как выполнять Отжимания на трицепсе узким хватом
Опуститесь в положение отжимания/планки и возьмитесь обеими руками за параллелет узким хватом на ширине плеч
Напрягите корпус и удерживайте бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускаться, сгибая локти и удерживая позвоночник в нейтральном положении
Когда вы достигнете нижней точки отжимания, выдохните, когда вы нажимаете руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

Отведение гантели одной рукой на трицепс
Отведение гантели назад, также известное как отведение на трицепс, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс. Хотя это может быть трудно сделать с тяжелым весом, это движение отлично подходит для выгорания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнять отведение рук назад на трицепс в блоке
С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамьей и поддерживайте тело другой рукой
Туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий гирю, должен быть под углом 90 градусов. с гантелью прямо под ней
Удерживая опорную руку неподвижной, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не выпрямится
Задержитесь на счет 2
Вдохните, когда вы медленно и с контролем опустите гантель обратно в положение 90-градусное исходное положение

Дж. М. жим штанги
Тренировка трицепса, получившая название Дж.М. жим штанги, представляет собой искусную помесь традиционного сокрушительного жима штанги и жима лежа узким хватом. Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Westside Barbell, поэтому это движение также называют Blakely Press. Независимо от того, как вы хотите это назвать, если вы ищете упражнения для трицепсов, чтобы накачать руки-монстры, то это упражнение для вас.
Как выполнять JM-жим штанги или жим Блейкли:
Начните с лежания на спине на плоской скамье, стопы и ноги укоренены для устойчивости
Снимите штангу на ширине плеч хват
Держите локти высоко, как в дробилке черепов, вдохните и опустите штангу по прямой линии к верхней части груди/горлу. Прекратите опускание, когда предплечья соприкоснутся с бицепсом, сгибая запястье
Выдохните, когда вы выжимаете штангу обратно в исходное положение
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/i.pinimg.com/originals/e6/99/8c/e6998cfb16787f14167014e6455f875d.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/HXia-KuaBu4″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Разгибания на трицепс с резинками
Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это вариант разгибания трицепса, и с сопротивлением лент вы можете заставить мышцу полностью сокращаться, увеличивая размер и силу.
Как выполнять разгибания на трицепс с резинкой:
Прикрепите эспандер к чему-то устойчивому и начните в исходном положении
Держите боковые стороны лент нейтральным хватом (ладони внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарниром в бедрах
Вдохните, выпрямляя локти и выпрямляя руки через руки, почти полностью блокируя руки
Выдох и верните руки в исходное положение контролируемым образом

Отжимания на трицепс или отжимания на перекладине
Отжимания на трицепс можно выполнять с помощью, весом тела или дополнительным весом. Тем не менее, прежде чем вы наберете больший вес, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите держать свое тело в вертикальном положении и с поджатыми локтями.
Как делать отжимания на трицепс:
Встаньте на брусья для отжиманий на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли
Держите локти плотно прижатыми к бокам, сохраняя вертикальное положение тела, вдохните и опустите тело до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов или настолько, насколько ваши плечи позволяют вам двигаться. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
Выполните толчки руками, стоя прямо, задействуйте трицепсы и выдохните, разгибая локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазное отжимание
Алмазное отжимание, возможно, является одним из лучших одиночных упражнений для развития объема трицепсов, а не груди. На самом деле, в одном известном исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазное отжимание заняло первое место!
Как сделать алмазное отжимание:
Начните с того, что примите положение отжимания на полу. Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, когда опускаетесь на пол
Выдыхайте, выполняя движение, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение пресса Тейт работает? В нем работают те же мышцы, что и в жиме лежа, но с большим упором на трицепсы, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепсов. Жим Тейта также широко известен как «разгибание локтей на трицепс» и является популярным фаворитом в сообществе пауэрлифтеров для создания большей скамьи и огромных рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы являются незамеченным героем создания гигантской скамьи, поэтому не забудьте включить жим Тейта с гантелями в свою тренировку, чтобы сокрушить эти личные рекорды.
Как выполнять жим Тейт или разгибание локтей наружу на трицепс:
Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
Лежа на скамье, оттолкнитесь поднимите гантели над грудью, руки пронированы (ладони смотрят вперед), стороны гантелей сближены/соприкасаются
Упритесь пятками в пол, стабилизируя корпус
Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте гантели к груди
Задержитесь в максимальном сокращении на 2 секунды с гантелями над грудью
Выдохните и согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение

Жим гантелей на полу взрывная сила и изоляция трицепса в относительно коротком диапазоне движения. Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, если все сделано правильно, это одно из самых функциональных упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят накачать руки-монстры.
Если вам нужно усложнить это движение, попробуйте выполнять жим гири с пола одной рукой вместо того, чтобы использовать обе руки с гантелями.
Как делать жим гантелей с пола:
Начните с того, что сядьте на землю с прямыми ногами и гантелями, расположенными вертикально на полу по обеим сторонам тела
Возьмите каждую гантель и положите ее
Медленно откиньтесь на спину, прижав гантели к груди и согнув их под углом 45 градусов, поставив ступни в землю
Выжмите гири до полного выпрямления
Выдохните и медленно опустите гантели, пока оба локтя не коснутся пола
Вдохните, напрягая грудную клетку и толкая локти, возвращая гири в исходное положение
В общем, вы не может иметь большие руки, не работая над каждой головкой трицепса. Включив лучшие упражнения на трицепс для мужчин в свои регулярные тренировки, вы обязательно укрепите не только плечи, но и чудовищные размеры. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно подтвержденные добавки от Svolverine и едите, чтобы стать больше!

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться максимальных спортивных результатов.