Должны ли болеть мышцы после тренировки
Опубликовано
Боль в мышцах – это частое явление, появляющееся после выполнения физической работы. Насколько это состояние организма нормальное и должны ли болеть мышцы после тренировки – выясним в этой статье.
Содержание
- Почему болят мышцы после тренировки?
- Всегда ли болят мышцы после тренировки?
- Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
- Как минимизировать болевые ощущения?
- Видео о боли в мышцах после тренировки
- Заключение
Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах – это следствие выполнения физической нагрузки, свидетельствует она о микроразрывах в мышечных волокнах. Это не является чем-то страшным, а представляет собой вполне естественный процесс. Во время тренировки при сильной нагрузке мышечные волокна, а точнее какая-то их часть, разрывается.
Без этого процесса прогресс невозможен, ведь именно он и указывает мозгу на то, что организму для выполнения работы недостаточно того количества волокон, которое имеется в наличии.
Таким образом, запускается механизм гипертрофии, мозг мобилизует больше ресурсов для строительства новых клеток. Процесс этот вполне естественен, но не всегда полезен.
Крепатура – это микроразрыв волокон мускул, который ощущается как воспалительный процесс в мышцах и проявляется вместе с болью и отеком тканей. Путать с разрывом мышц этот процесс не стоит. То есть разрыв мышцы – страшнейшая травма, которую нельзя вылечить без хирургического вмешательства, а микроразрывы заживляются самостоятельно за несколько дней. Бояться, конечно, не нужно, ведь разрыв происходит из-за работы неподготовленных мышц. В это понятие входит и отсутствие правильной разминки, а также использование больших рабочих весов.
Всегда ли болят мышцы после тренировки?
Мышцы болят не всегда. Возможно, поначалу боль может наступать после каждой тренировки, но в дальнейшем организм адаптируется к нагрузке, и мускулы будут справляться с работой проще. Также, у спортсмена перестает болеть тело из-за готовности к быстрой регенерации.
Это тоже часть адаптации организма, плюс правильное питание, богатое белком, которое способствует снижению болевых ощущений, так как процесс протекает быстрее и легче.
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
На самом деле, крепатура не является неким знаком того, что спортсмен плодотворно поработал на тренировке. Скорее, она свидетельствует о перетренированности, хотя принято считать, что боль в мышцах – это хороший знак. Микроразрывы могут появляться после тренировки в небольшом количестве, и человек вообще может не ощущать боль на следующий день. Кстати, чаще всего пик болевых ощущений приходится именно на второй день после тренировки и связан он с отеком, воспалением и другими эффектами посттравматического периода.
Как минимизировать болевые ощущения?
- В первую очередь, спортсмен должен уделять достаточно времени разминке. Организм нужно как следует разогреть. И делать это следует перед каждой тренировкой.
- Обязательно начинать тренировку с кардиоупражнения, например, бега, и внедряйте комплекс суставной гимнастики.
- Каждое силовое упражнение должно начинаться с разминочного подхода, состоящего из большого количества повторений. В нем вес спортивных снарядов должен быть минимальным. Если это жим штанги лежа, то начать работу нужно с пустым грифом, после чего потребуется выполнить еще один подход с небольшим весом, и только потом работать с привычными весами или повышать нагрузку.
- Еще один важный момент – это правильное выполнение упражнений. Во время движений не должны совершаться рывки, также нужно соблюдать амплитуду движений. Например, выполняя разводку гантелей не нужно опускать руки с гантелями ниже уровня грудных мышц. Даже используя маленький вес, волокна растягиваются очень сильно и непременно разрываются.
- Для скорейшего восстановления мышц требуется большое количество аминокислот, поэтому рацион атлета должен быть высокобелковым.
Видео о боли в мышцах после тренировки
youtube.com/embed/GklQIwUUWqc» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>Заключение
Должны болеть мышцы или нет – тема весьма «скользкая». Как и в любом другом вопросе, о боле в мышцах можно судить так: и отсутствие болевых ощущений, и наличие этих ощущений вполне считаются нормой. Но отсутствие боли, связанное с недостаточной нагрузкой, не увеличит прогресс, точно так же, как и сильная боль является плохим знаком, свидетельствующим о перенапряжении, либо же плохой подготовке к упражнению.
А также читайте:
Сколько должна длиться тренировка →
Количество подходов и повторений – сколько нужно и для каких целей?
Какой вес гантелей выбрать мужчине?
Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?
6 способов избавиться от боли в мышцах после тренировкиПомните крылатое высказывание Ронни Колемана: «нет боли — нет роста»? А фразу Арнольда: «когда мои мышцы говорят нет — я говорю да»? Не удивительно, что вопрос, почему болят мышцы после тренировки, уже никого, кто стремится набрать массу, не удивляет и не пугает.
Правда, боль боли рознь. Она может быть ответом на отлично проведенное занятие или же сигналом о полученной травме или растяжении. Почему болят мышцы на следующий день после тренировки, хорошо это или плохо и как можно снять боль? Ответы на все эти вопросы, читайте далее… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
- Болят мышцы после тренировки, хорошо или плохо?
- Почему мышцы болят на тренировке?
- Почему болят мышцы на следующий день?
- Какие тренировки приводят к болям в мышцах?
- Должны ли болеть мышцы после тренировки?
- Если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься?
- Как снять боль в мышцах после тренировки?
- Мазь от боли в мышцах после тренировки
Мышечная боль после тренировки в тренажерном зале может варьироваться от дискомфорта до потери трудоспособности.
Особенно это касается крупных групп мышц, ибо, как говорится, не так страшен день ног, как день после ног. В плане набора массы — это совершенно нормальное явление, чтобы сделать мышцы больше, сначала их нужно разрушить. Звучит устрашающе, но так это работает.
Выполняя упражнения с отягощением, мы подвергаем тело физическому стрессу. Для этого стараемся увеличить количество блинов на штанге, сделать больше повторений или выполнить больше рабочих подходов. То есть, тренируемся с прогрессирующей нагрузкой. В ответ на это мышечные волокна, как волокна натянутого каната, находящегося под напряжением, буквально рвутся, отчего на следующий день мы чувствуем в мышцах боль.
Мышцы болят из-за полученных на тренировке микротравм
Отдохнув и восстановившись, при условии правильно выстроенного рациона питания, мышцы получают все необходимое для роста, «заштопывают» порванные участки и становятся чуть толще в объеме. Вот так и происходит мышечная гипертрофия или, проще говоря, увеличение мышечных объемов.
Вывод: боль в мышцах после тренировки — это хорошо и нормально. Другое дело, если болезненные ощущения не проходят долго, либо возникают в связках, суставах и сухожилиях.
Почему мышцы болят на тренировке?Мышцы на тренировке болят из-за молочной кислоты, которая является побочным продуктом окисления глюкозы. Она накапливается в мышцах во время выполнения физических упражнений. С каждым новым повторением ее концентрация повышается, и, как и любая кислота, она начинает жечь. Накопление молочной кислоты для набора мышечной массы очень даже полезный процесс, поскольку она изменяет кислотность крови, стимулирует тем самым секрецию гормона роста, повышает шансы на рост мышц и просто омолаживает организм.
Примечание: во времена Золотой эры бодибилдинга считалось, что тренировка без боли — это напрасно потраченное время. Тот же Арнольд Шварценеггер, выполняя упражнения, начинал считать повторения только, когда в мышцах начинало «печь».
Боль в мышцах на тренировке из-за накопления молочной кислоты
Если же говорить о том, что сильнее стимулирует набор мышечной массы — молочная кислота или величина веса, то второй фактор всегда более весомый. Другими словами, боль в мышцах на тренировке — это здорово, но доводить себя до полуобморочного состояния, изматывая свою нервную систему на каждом занятии, не стоит.
Схема «болит — значит растет» не работает. Добиться кровенаполнения мышц путем выполнения упражнений на тренажерах довольно просто, а вот увеличить число блинов на штанге намного сложнее. Почувствовать боль в мышцах груди или ног легко, а вот ощутить ее в задней дельте невероятно сложно. Но это же не значит, что ее не возможно накачать, правда? Возможно, просто есть такие небольшие участки мышц, которые увеличиваются в объеме тихо, «без крика и без боли».
Вывод: боль на тренировке возникает по причине накопления в мышцах молочной кислоты. Для увеличения мышечных объемов — это хорошо, но совсем не обязательно.
В физиологии есть такой термин — синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness) или DOMS. Хотя мы привыкли называть его проще — крепатура. В переводе на обычный язык это значит, что болевые ощущения после тренировки по бодибилдингу могут длиться несколько суток. Боль начинает развиваться через 12–24 часа после посещения тренажерного зала и достигает пика примерно через 24–72 часа. От чего зависит продолжительность крепатуры мышц и почему она может длиться почти трое суток? Зависит это от следующих факторов:
- Группа мышц. Бицепсы и трицепсы приходят в себя раньше, поскольку имеют меньший объем мышечных волокон, чем в грудных, спине или ногах.
- Рабочий вес. Базовые упражнения со штангой дают возможность использовать наибольший рабочий вес, тем самым подвергая мышцы наибольшему разрушению.
- Амплитуда. Чем длиннее траектория перемещения снаряда, тем сильнее мышцы растягиваются и тем сильнее затем болят.
- Новизна. Новые упражнения — это всегда стресс для мышц, поскольку заставляют их сокращаться под непривычными углами.
Каждый из этих факторов и в одиночку способен заставить мышцы болеть на следующий день. Если же их в одном занятии задействовано сразу несколько (например, начата работа по новой программе тренировок), боль в мышцах может стать нашим спутником и на трое суток.
Вывод: мышцы болят на следующий день из-за появления в них микротрещин и вызванного этим воспаления. Длительность ощущений может достигать 72 часов.
Какие тренировки приводят к болям в мышцах?Наибольшие повреждения вызывают базовые упражнения со штангой и гантелями, выполняемые с максимальной траекторией – это почти всегда 100% гарантия боли в мышцах на второй день. Особенно, если при этом используется какой-то элемент новизны. Невыполняемое ранее упражнение, увеличение числа повторений, использование супер-сетов, увеличение веса снаряда, выполнение движения в односторонней манере – все эти факторы являются стрессовыми и заставляют организм подключать новые резервы, в виде спящих мышечных волокон.
И отзываться мышечной болью на следующее утро.
Замедленное опускание вызывает самые болезненные ощущения в мышцах
Какие именно упражнения приводят к самым сильным болям в мышцах? Упражнения с замедленной фазой опускания веса. Почему так? А потому, что в плане разрушения мышц и последующей за этим гипертрофии, негативная часть движения в разы эффективнее позитивной. Опуская штангу или гантели, нам помогает земное притяжение, откровенно воруя у мышц всю нагрузку. Когда мы сознательно тормозим этот процесс, нашим мускулам приходиться включаться в работу уже по полной программе.
Примечание: рекорд в наборе массы был поставлен в 1973 году, во время проведения так называемого Колорадского эксперимента. За 28 дней тренировок «подопытный кролик» – звезда бодибилдинга 70-х Кейси Вайтор набрал ровно 28 кг мышц. При этом большую часть упражнений он выполнял в «негативном» стиле с сильным замедлением опускания снаряда. Как он сам потом писал, мышцы после тренировок болели невероятно.
Вывод: тренировки, включающие выполнение упражнений в негативном стиле (с акцентом на опускании) всегда приводят к болям в мышцах, поскольку являются самыми разрушительными.
Должны ли болеть мышцы после тренировки?Не всегда. Поначалу, для новичка любое занятие в зале будет оборачиваться болью в мышцах на следующий день. Это адекватный ответ организма на стресс. Такие ощущения — совсем не гарантия роста мышечной массы, ибо боль у человека, недавно пришедшего в зал, может быть вызвана просто высоким уровнем молочной кислоты, перенапряжением связок или банальным растяжением.
Боль в мышцах на второй день для новичка — это норма
Со временем мышцы адаптируются к новой нагрузке и перестают на нее так бурно реагировать. Примерно через 3-4 занятия боль уходит, на следующий день в мышцах остается только приятная ломота и усталость. Если делать все правильно: постепенно наращивать вес в упражнениях, переходить от простых движений к более сложным, внедрять методы интенсификации, то есть сознательно удивлять мышцы и специально их шокировать, они снова начнут болеть, почти наверняка (опять-таки, при условии правильного питания) увеличиваясь от этого в объеме.
Вывод: мышцы не должны болеть после каждой тренировки. Так бывает только у новичка и то поначалу. Боль — это совсем не гарантия гипертрофии мышц.
Можно заниматься, если болят мышцы после тренировки?Можно, но только качать в этом случае нужно другую группу мышц. Например, потренировали грудь, и она болит, значит ей нужно дать отдохнуть и на следующей тренировке прокачать мышцы — антагонисты, то есть спину. Болит бицепс, прокачайте трицепс. Утомили квадрицепс — нагрузите мышцы задней поверхности бедра. Если же дважды прокачать одну и ту же группу, можно легко заработать травму или вогнать ее в застой.
А может вообще в зал не ходить 2-3 дня, пока боль утихнет? Можно и так, вот только мышцы быстрее придут в норму во время физической активности, чем при лежании на диване. Другими словами, занятия, даже на фоне мышечной крепатуры, способны дать хороший эффект.
Примечание: после тренировки в тренажерном зале обязательно нужно отдохнуть.
Кому-то хватит и одного дня, а кому-то и два понадобятся. Зависит это, прежде всего, от возраста, то есть от скорости восстановления организма. Существует одна секретная методика тренировки мышц не два дня подряд, а даже дважды в день, но это удел крутых профессионалов.
Даже на фоне мышечной боли тренироваться можно
В любом случае, для натурального атлета трехдневный сплит для набора массы оптимальная схема тренинга. При желании можно тренироваться и чаще, хоть каждый день. Нужно лишь понимать, что прогресс в этом деле полностью зависит от баланса уровня гормонов анаболических (тестостерона, гормона роста и ИФР1) и катаболического — кортизола.
Первые вырабатываются во время восстановления, второй – достигает пиковых значений спустя час после тяжелой физической нагрузки. Говоря проще, чем лучше мы отдыхаем, тем выше уровень анаболических гормонов, чем чаще тренируемся, тем выше уровень кортизола. Хорошо отдыхаем – мышцы растут, неполноценно – мышечная масса падает, а жировая растет.
Вывод: можно заниматься, даже если болят мышцы после тренировки. Только делать это через день-два и нагружать не «болеющую» мышцу, а другую, желательно, антагонист.
Как снять боль в мышцах после тренировки?Чтобы снизить боль в мышцах после тренировки, к решению этой задачи необходимо подходить комплексно. Начать можно еще до самого занятия, продолжить в зале и закончить уже после его завершения.
1. Понизить кислотность крови перед тренировкой.
Как вы помните, причина появления болевых ощущений во время занятия — молочная кислота, то есть повышение кислотности крови. Следовательно, чтобы минимизировать влияние этого процесса, необходимо сделать обратное действие. Многие атлеты профессионального уровня, в преддверии подготовки к соревнованиям, сознательно повышают свой болевой порог, чтобы выйти за пределы возможного и добавить тренировочного драйва.
Для этого они перед занятием выпивают стакан воды (250-350 мл) с растворенной в ней чайной ложкой пищевой соды.
Кислотность крови снижается, болевой порог повышается, боли в мышцах на тренировке почти нет, несмотря на проделанные супер-сеты, дроп-сеты или трисеты. Что касается болевых ощущений после занятия, то тут все зависит от уровня стресса, которому подвергаются мышцы, то последствия «закисления» молочной кислотой на следующий день почти не ощущаются.
Существует ряд научных исследований, установивших взаимосвязь между обезвоживанием, повышенной болезненностью в мышцах и крепатурой после тренировки. Другими словами, нехватка жидкости во время выполнения силовых упражнений ведет к тому, что заниматься с каждым новым подходом становится тяжелее и больнее.
Пить воду во время тренировки нужно обязательно
Во время активной нагрузки происходит множество процессов в организме, вызывающих образование шлаков и токсинов. Когда мы пьем воду или своими руками приготовленный изотоник, то вымываем отходы из организма, ускоряем восстановление и уменьшаем боль в мышцах на второй день после тренировки.
В 2007 году были проведены исследования, опубликованные позже в Британском журнале спортивной медицины на тему: «влияние компрессионной одежды на силовые показатели игроков в крикет». Тестировалась одежда двух брендов Under Armour и Adidas.
Тренировка в компрессионной одежде уменьшает крепатуру мышц
Как выяснили ученые, на рост силы и выносливости такая одежда никакого влияния не оказывает, чего бы не говорили производители. Зато она снижает боль в мышцах на следующий день и ускоряет их восстановление. Связано это с тем, что компрессионная одежда улучшает отток венозной крови, повышает снабжение мышц кислородом и ускоряет вывод из них все той же молочной кислоты.
4. Использовать массажный рол или сходить к массажисту.В 2012 году в Международном журнале спортивной физиотерапии были опубликованы результаты сразу нескольких перекрестных исследований. Их авторы пришли к выводу, что самостоятельный массаж ролом после интенсивной тренировки помогает снизить болевые ощущения на следующий день почти на 40%.
Причиной столь высоких результатов являются — улучшенный кровоток, повышенная окисгенация (снабжение мышц кислородом), и минимизация мышечных зажимов и спазмов.
Правда, нужно уметь делать массаж с помощью ролла, чтобы не повредить позвоночник. Поэтому, прежде чем браться за такие процедуры, стоит разобраться с техникой безопасности.
5. Принять контрастный душ после тренировкиПо большому счету, водные процедуры – это самый простой, древний и действенный способ снизить боль в мышцах после тренировки. Пользу контрастного душа можно уложить в три слова – повышение эластичности сосудов. Если же развить тему дальше, то окажется, что именно для бодибилдера водные процедуры со сменой температурного режима полезные еще по ряду причин, ибо они:
- Повышают иммунитет
- Ускоряют метаболизм
- Улучшают работу сердечно-сосудистой
- Укрепляют суставы и связки
Самое важное в контрастном душе то, что он одновременно снижает концентрацию молочной кислоты и, вдобавок, резко повышает уровень гормона роста. Ну, а там, где высокий уровень эндогенного (выработанного самостоятельно) соматропина, там крепкие кости, рельефные мышцы и низкая жировая прослойка на животе.
Растяжка — отличный способ снять напряжение и увеличить диапазон движений, даже если мы тяжело потренировались и чувствуем боль и усталость во всем теле. Даже короткий 10 минутный комплекс растягивающих упражнений может улучшить самочувствие на следующий день, хотя растяжка не лечит разрывы в мышцах. В чем же польза такой нагрузки, зачем тратить на нее время?
Растяжка после тренировки помогает снизить мышечную боль на второй день
Выполнение тяжелых базовых упражнений ведет к укорачиванию мышц и сохранению в них напряжения, даже после окончания занятия. Со временем тело запоминает это сокращенно-скрюченное положение и начинает считать его нормальным. В опорно-двигательной системе возникает перекос, ноги, спина и особенно поясница начинают болеть сначала после каждой тренировки, а затем и постоянно.
Растяжка возвращает мышцам их былую форму, делает их эластичными, а тело гибким и подвижным.
Вывод: чтобы снять боль в мышцах после тренировки, решать эту задачу нужно на разных этапах, до, во время, и после занятия. Комплексный подход дает самый высокий результат.
Мазь от боли в мышцах после тренировкиИногда бывает так, что даже описанные выше способы не помогают справиться с последствиями интенсивных силовых тренировок. Такое может случиться, если крепатуру в мышцах дополнит еще и растяжение. У меня, к примеру, так бывает от выполнения жимов с гантелями на груди. Плюс таких снарядов перед штангой в увеличенной траектории движения и, как следствие, улучшении формы грудных. Минус — крайне неприятные ощущения в груди на второй день. В таком случае можно использовать мази от боли в мышцах после тренировки.
Мази от боли в мышцах после тренировки просто снижают воспаление
Большинство из них имеют ярко выраженные противовоспалительные свойства и чудесным образом снижают неприятные последствия тяжелого тренинга и базовых упражнений.
- Диклофенк
- Фастум-гель
- Вольтарен-гель
- Ибупрофен
- Индометацин
Наносить их нужно на кожу, 3-4 раза в сутки, над областью воспаления, в случае, если ощущения в мышцах окажутся по настоящему болезненными и дискомфортными.
Вывод: мази от боли в мышцах существуют, при необходимости их можно включить в свой послетренировочный арсенал средств против крепатуры.
Послесловие
Почему болят мышцы после тренировки, фанаты силового тренинга уже не спрашивают. Может потому нас, бодибилдеров, еще называют мазохистами, ибо мы идем в зал и сознательно делаем себе больно. Но, как говаривал Ницше, то что нас не убивает, делает нас только сильнее. Болезненные ощущения в мышцах после тренировки – это непременный атрибут любого силового спорта, да и любой серьезной нагрузки вообще. Плата, если хотите, за красивое тело, за силу и за выносливость.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Должен ли я болеть после каждой тренировки?
Кто-то спросил меня: «Эй, мне нужно болеть после тренировок?» Я подумал, что это хороший вопрос, потому что ответ и да, и нет.
Это действительно зависит от вашей цели обучения. Если вы хотите сохранить свою текущую мышечную массу или телосложение, вам не нужно чувствовать боль каждый раз, когда вы тренируетесь, вы можете просто получить хороший пампинг, когда ваши мышцы опухнут и наполнятся кровью.
Если вы никогда не чувствовали пампинг, значит, вы не поднимали тяжести.
Вы все делаете неправильно. Мышцы должны чувствовать себя действительно напряженными и опухшими, когда вы достаточно поработали с ними. Как я уже сказал, это не означает, что вы будете болеть, но это означает, что вы обеспечиваете достаточное кровообращение, чтобы поддерживать ту массу, которая у вас есть, или определение. Если вы хотите силы, вам не обязательно из-за этого испытывать боль.
В пауэрлифтинге они хотят иметь меньший вес тела, но иметь возможность генерировать большую силу. Очевидно, что многие из этих парней действительно большие, но по сравнению с тяжелоатлетами-олимпийцами, многие из этих спортсменов могут поднять тонну веса, и они не очень большие люди.
И что происходит, так это то, что нервная система развивается.
И да, мышцы со временем растут. Но это не то же самое, что стиль тренировок бодибилдера, который фокусируется на увеличении мышечной массы, делая ее больше (гипертрофия). Для силы у вас может быть немного болит, но вам не обязательно быть больным.
Вам просто нужно стимулировать мышцы. И, как я уже сказал, вы становитесь сильнее в результате того, что ваша нервная система помогает сильнее сокращать мышечные волокна. Это ваш мозг и ваши нервы работают вместе.
Теперь, если вы хотите расти, вам нужно болеть.
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы стали больше, вы должны болеть. Но тут, знаете ли, это палка о двух концах. Вам не нужно болеть в течение четырех-семи дней. Если да, то вы перетренировались и не собираетесь расти очень хорошо, но в то же время вы должны чувствовать боль в течение двух-трех дней или, по крайней мере, осознавать, что вы проработали эти группы мышц.
Если вы ничего не почувствуете на следующий день или два, то, вероятно, вы немного полегчали и вам следует увеличить интенсивность, чтобы стимулировать рост мышц, и это сочетание хорошего веса и хороших повторений с точки зрения повторений.
схемы. Если вам нужна более подробная информация о том, как это выглядит, например, сколько повторений с каким весом, мы можем ответить на этот вопрос позже, но это действительно большая тема, о которой стоит поговорить через несколько минут.
Обычно вам нужен тренировочный сплит. Сплит означает, что вы работаете с определенными группами мышц в определенные дни. Это важно, если вы хотите набрать силу и размер, потому что, если вы работаете над одним и тем же каждый день, мышечные волокна изнашиваются. Мышечные ткани не имеют достаточно времени для восстановления, и они не становятся намного сильнее или вы не растете.
Для общей физической подготовки и поддержания себя в форме вы можете выполнять одни и те же упражнения ежедневно, если у вас хороший насос. Вы останетесь здоровыми и сохраните размер мышц. Вы получите определение.
Так что это зависит от ваших целей, нужно ли вам чувствовать боль или нет, но вы не должны чувствовать боль постоянно в течение пяти-шести дней подряд.
Это значит, что вы преувеличиваете.
Ваш тренер должен знать, как в этом помочь. Они должны знать ваши возможности. Они не должны выбивать из вас дерьмо, особенно если вам 40+ лет без заместительной гормональной терапии. Если у вас есть этот молодой, обычно от 18 до 25 лет личный тренер, который дает вам программу тренировок, как они сами тренируются — они переусердствуют с вами.
Вам просто не хватает пены, чтобы оправиться от некоторых ударов, которые они могут выдержать. И вы знаете, извините, это то, что есть, но в фитнес-индустрии много молодых людей, и они не знают, что значит быть пожилым человеком. Кому 40, 50, 60 лет, потому что их там нет. Они никогда не испытывали этого.
Само по себе это не означает, что вы должны расслабляться или становиться легче, но есть много факторов, которые необходимо учитывать. Как я уже сказал, уровень гормонов, темп и интенсивность тренировок, а также возраст. Так что, знаете, меня немного беспокоит, что некоторые из этих детей просто избивают всех до чертиков, но они не знают ничего лучшего.
Мы довольно опытные профессионалы. Так что поговорите со своим тренером, прежде чем выбрать его в этом случае. Как я уже сказал, вам не нужно идти налегке само по себе, когда вы становитесь старше, но вам нужно знать свои возможности, и ваш тренер должен быть в состоянии оценить это и подтолкнуть вас к пределу, но не сверх предела. Вы знаете, это баланс, это тонкая грань.
Итак, отвечая на вопрос, должны ли после тренировки болеть мышцы? Это зависит от вашей цели. Таким образом, вы должны интерпретировать это как свою цель, но не для общей физической подготовки и силы.
Если вы хотите расти, у вас должна быть небольшая боль, но два или три дня того, что мы называем отсроченной болезненностью мышц (или DOMS), являются верхними значениями, вы не должны быть избиты в течение пяти-семи дней. Это чрезмерно. Как я уже сказал, у вас недостаточно времени для восстановления, чтобы вернуться к следующей тренировке, если вы так долго чувствуете боль.
Так или иначе, надеюсь, что у всех будет отличный день, и это мои 2 цента дня.
Должны ли вы болеть после каждой тренировки?
«Я заказываю костыли на Амазоне.» Коллега-редактор по фитнесу Джина Флорио шутила (вроде как) со мной после особенно тяжелого дня для ягодиц и ног в Barry’s Bootcamp. Мы все знаем, что это чувство настолько болезненно, что больно спускаться по лестнице, сидеть на унитазе или даже снимать потный спортивный бюстгальтер. После моего первого урока Барри мой пресс убивался каждый раз, когда я смеялась — это было ужасно. Но это в порядке вещей в здоровой жизни, как мы уверены, вы хорошо знаете. Но должны ли вы так себя чувствовать каждые раз, когда вы тренируетесь?
Короче говоря, нет. Но и болеть тоже неплохо (ура мышечным изменениям!). Давайте рассмотрим некоторые особенности и общие вопросы, опираясь на мнение некоторых из наших любимых тренеров.
Стоит ли пытаться заболеть?
«Болезненность не определяет ваши тренировки и не должна быть тем, к чему вы стремитесь на каждой тренировке», — сказал Сэнди Лян, элитный личный тренер в Crunch.
Кэролайн Джордан, тренер по здоровому образу жизни и Equinox соглашается. «Не обязательно испытывать боль после каждой тренировки, чтобы добиться результатов. Постоянно оставлять тело в виде болезненных повреждений — идеальный способ в конечном итоге перетренироваться».
Означает ли чувство боли, что вы хорошо потренировались?
Все тренера, с которыми мы разговаривали, согласились: нет. «Хотя болезненность является признаком тяжелой тренировки, это не обязательно лучший показатель хорошей тренировки», — сказала Кэролайн. И Сэнди поддержал это мнение: «Чувство боли через несколько дней после тренировки не означает, что вы провели эффективную тренировку».
Если у вас НЕ болит, значит ли это, что вы плохо потренировались?
Нет. Возможно, это просто означает, что ваше тело приспособилось к рутине. «Ваше тело будет тренироваться, поскольку оно наращивает силу и выносливость», — сказала Эрика Стенц, тренер и вице-президент Barry’s Bootcamp в Сан-Франциско.
Почему у нас болит?
«Почему в одних случаях мы чувствуем боль, а в других нет, это связано с изменениями — вы делаете что-то по-другому или новое, чтобы нагрузить свое тело», — сказала Сэнди.
Вы пробовали новую тренировку в последнее время или прорабатывали новую группу мышц, которую вы давно не использовали? «После внедрения нового режима или программы тренировок первые несколько тренировок часто вызывают болезненные ощущения», — сказала Кэролайн. «Но болезненность не должна сохраняться более нескольких дней. Болезненность — это способ вашего тела сказать, что ему нужно восстановиться перед следующим сеансом».
