Новости дня в России и мире — РБК
Только 5% курильщиков могут бросить вредную привычку благодаря силе воли. Все остальные сталкиваются со срывами и рецидивами. Рассказываем, почему избавиться от зависимости сложно и как облегчить процесс отказа от табака
Фото: Shutterstock
Можно ли бросить курить, имея только желание
«Нет ничего проще, чем бросить курить! Я делал это сотни раз», — шутил американский писатель и журналист Марк Твен. Точно неизвестно, действительно ли он произнес эту фразу. Зато мы знаем, что в кабинете Марка Твена всегда стоял густой табачный дым. Умер он от болезней сердца в 74 года, так и не избавившись от пагубной привычки.
Вред курения известен. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что табак убивает почти половину употребляющих его людей. Каждый год от последствий курения умирают 8 млн человек. И все же число курильщиков в мире достигает 1,3 млрд человек (около 37% мужчин и 8% женщин).
adv.rbc.ru
Очевидна и польза для тех, кто бросил курить.
Например, через 12 часов после отказа от сигарет содержание угарного газа в крови приходит в норму. В течение двух недель улучшаются кровообращение и функции легких. Кашель и одышка пропадают через девять месяцев. Риск рака легкого у бросивших уменьшается в два раза за 10 лет. А через 15 лет угроза инсульта и вероятность развития болезней сердца станут такими же, как у некурящих.
Все перечисленное — весомый аргумент в пользу того, чтобы немедленно бросить курить. Но, как показывает практика, избавиться от вредной привычки тяжело, даже если есть сильное желание завязать.
Согласно опросам, в России курят 33% взрослых людей. 16% курильщиков настроены оптимистично: они уверены, что могут отказаться от табака с помощью одной только силы воли. 60% курильщиков действительно хотят бросить, указывают исследователи из Дальневосточного государственного медицинского университета Минздрава России. Однако только 5% удается сделать это без поддержки. При этом в среднем каждый курильщик предпринимает пять-семь попыток отказа от курения.
«На самом деле, за счет силы воли бросить курить могут только единицы. Наши наблюдения за пациентами показывают, что они предпринимают огромное количество попыток отказаться от курения — десять и более — и часто бывают срывы, часто бывают рецидивы», — подтверждает главный врач группы клиник «Дела сердечные» Александр Сонин.
Почему бросить курить так тяжело
Когда люди, употребляющие табак, узнают об опасности курения, большая их часть хочет бросить вредную привычку, отмечают в ВОЗ. Но удается это лишь маленькой доле желающих, поскольку никотин, который содержится в табаке, вызывает сильное привыкание, поясняют эксперты организации.
Механизм формирования зависимости многогранен, дополняет Сонин. Врач разделяет зависимость от никотина на две связанные группы.
- Фармакологическая зависимость. Никотин, попадая в организм, воздействует на никотиновые рецепторы головного мозга. Они, в свою очередь, ассоциированы с дофамином — гормоном удовлетворения.
- Психологическая зависимость. Курение часто привязывается к различным жизненным событиям, и это вырабатывает определенные поведенческие паттерны. Люди часто курят в состоянии волнения перед важными событиями, чтобы снять стресс. Это иллюзия: курение само по себе является стрессом для организма, и снять напряжение оно не может. Кроме того, курильщики могут закуривать ради психостимулирующего эффекта, чтобы прийти в рабочее состояние. Или в состоянии радости и удовлетворения, чтобы усилить их. Сюда же можно отнести и так называемое социальное курение — с друзьями и коллегами. Курильщик как бы дает себе право на перерыв, легализует свое право на отдых.
«Никотин не безвреден, но он не вызывает рак и другие заболевания, связанные с курением.
Что будет, если резко бросить курить
Попытки бросить курить с помощью силы воли часто заканчиваются срывами и рецидивом. Курильщики сталкиваются с синдромом отмены. Медики говорят, что он проявляется уже через три-четыре часа после прекращения курения и достигает пика в пределах 24–28 часов.
Его основные проявления: страстное желание покурить, недомогание и слабость, раздражительность и нетерпимость, тревога, беспокойство и бессонница, повышенный аппетит, сильный кашель, головная боль и проблемы с концентрацией внимания.
Выраженность этих симптомов снижается через две-три недели. При этом повышенный аппетит и трудности с концентрацией внимания могут сохраниться на несколько месяцев.
По словам Сонина, после резкого бросания перестает вырабатываться дофамин.
«Дофамина нет, удовлетворения нет, психофизиологические и социальные механизмы нарушаются. И возникает ярко выраженная ломка», — рассказывает эксперт.
Как правильно бросать курить
Возможности современной медицины позволяют подойти к проблеме избавления от зависимости комплексно. Известно, что помощь специалистов увеличивает вероятность успешного отказа от курения в два раза.
Для начала можно провести тест Фагерстрема, который позволяет оценить степень зависимости. Нужно ответить на вопрос: «Как быстро после пробуждения вы закуриваете первую сигарету?»
«Если сначала курильщик умывается, завтракает, гуляет с собакой, читает газету и только через два часа вспоминает, что надо бы покурить, то зависимость не такая сильная. Но если человек закуривает едва встав с кровати, не приходя в сознание, то, конечно, у него сильная зависимость», — рассуждает Сонин.
По его словам, синдром отмены, недомогание, тревога и страх, когда сигареты кончились — признаки сильной зависимости от никотина.
После определения степени своей зависимости можно обратиться к специалистам. «Если у курильщика есть определенные жалобы по линии кардиологии или гастроэнтерологии, стоит рассказать о них своему лечащему врачу, чтобы он составил план обследования», — рекомендует Сонин.
Большую поддержку курильщику может оказать психотерапия. Она помогает найти глубинные нереализованные потребности, которые человек пытается компенсировать курением.
Как помочь себе в процессе отказа от курения
Пациенты, у которых сниженная или отсутствующая мотивация к отказу от курения, могут обратиться к концепции снижении вреда. Она предполагает переход на продукты с пониженным риском. По словам Сонина, некоторые исследования показывают, что электронные сигареты помогают бросить курить. А их использование менее вредно, чем курение обычных сигарет, поскольку непосредственное горение и выделение опасных смол отсутствуют.
Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) рекомендует курильщикам, которые не отказываются от курения сигарет, перейти на электронные сигареты и вейпы.
- электронные сигареты не сжигают табак, следовательно, нет вредных воздействий смол и угарного газа;
- нет доказательств, что вейпинг наносит вред окружающим людям;
- электронные сигареты все еще небезопасны для здоровья, но они менее опасны в сравнении с обычными сигаретами;
- тысячи людей в Великобритании бросили курить с помощью электронных сигарет;
- использование электронных сигарет и вейпов в сочетании с поддержкой медицинских специалистов удваивают шансы на успешное избавление от вредной привычки;
- снижения вреда в результате перехода на электронные сигареты и вейпы не будет, если не перестать курить обычные сигареты.
Таким образом, комплексный подход — обращение к медикам за фармакологической поддержкой в виде никотин-заместительной терапии, психотерапия и концепция снижения вреда — поможет курильщику либо отказаться от табака полностью, либо минимизировать риски для здоровья и поднять качество жизни.
«Бросить курить непросто, но возможно. Это вопрос не силы воли, это вопрос комплексного подхода. Предлагаю курильщикам сменить парадигму с запретительного «курить нельзя» на позитивное отношение — «я выбираю не курить» и «я сам управляю своими рисками», — заключает Александр Сонин.
От первой сигареты — к последней: личный опыт |
«Я начала в 13 лет курить. У нас был большой девичник — нас было 8 девчонок и мы были все счастливые, молодые и красивые, и у кого-то была пачка сигарет и это был следующий этап чего-то нового в нашей жизни, и я влюбилась в сигареты просто с первой сигареты и я сразу же начала курить по 10 сигарет, наверное».
«Вот эта сигарета – это было моё. И я была одна из первых, которая так серьёзно начала курить в моём классе. И мне это, может быть, придавало какое-то мужество».
«Сначала каждый месяц, потом каждый год, потом каждые полгода я говорила — в следующем году я перестану, я ещё годик покурю».
«Я помню момент, когда мне было лет 16, когда я поняла, что нет, я не брошу курить и одновременно это было страшно, но это тоже как-то меня освободило, потому что вот эта ложь, которую я себе говорила — вот завтра, в понедельник, с первого числа, она всё равно тяготила, а тут я просто всё, я знаю я буду курить всю оставшуюся жизнь или пока меня силой не заставят остановиться, и я как бы сдалась уже».
«Я решила бросить курить, потому что я поняла, что я очень хочу детей и скоро и я решила серьёзно постараться бросить курить».
«Я решилась бросить 7 января. 1 января я не хотела, потому что это день, когда все бросают и все точно также успешно начинают опять курить на следующий день и я решила, что седьмое число, во-первых, седьмое число счастливое, во-вторых, это русское Рождество – я думала, что может быть у меня будет «сверху» какая-то помощь в этот день».
«Как только я поняла, что всё, я бросаю курить, я очень серьёзно начала к этому подходить и поняла: так, если я серьёзно буду бросать курить, значит, мне нужно сделать, чтобы это было как можно менее болезненным».
«Я знала, что для меня самая важная сигарета, наверное, это первая – когда я делаю себе кофе и пью две чашки кофе и выкуриваю две-три сигареты. Для меня это райское наслаждение было, и я знала, что мне нужно что-то с этим сделать. И я начала думать о завтраке, потому что я обычно пропускала завтрак, поскольку сигареты мне хватало.
И я накупила всяких вкусных йогуртов, булочек, хлопьев, всевозможных вкусностей, которых я точно так же могла бы ждать каждый день, как вот этой сигареты. И это мне очень помогло».
«Я встала с утра счастливая и не курила и потом где-то в час дня ко мне пришла подружка и я поняла, что мне опять хочется курить. И у меня опять вот это чувство ужаса, что мне опять не удастся. Подружка, естественно, не знала, что в этот день я бросаю курить, она сидела и со мной разговаривала, и я потянулась и зажгла сигарету и начала рыдать перед ней. И она мне очень помогла, она мне сказала: «Ну и что? Ты можешь теперь разозлиться на эту сигарету, она тебе испортила день. Ненавидь эту сигарету и вообще больше о ней не вспоминай». И мне это очень помогло. После этого всё изменилось.
«Я вообще не помню о том, что я когда-то курила. Меня очень стал раздражать запах дыма, то есть я стала вот тем человеком, которых я раньше ненавидела как курильщик — вот эти некурящие, которые на тебя смотрят, тебя осуждают.
И я стала одной из них. И я такая счастливая!»
Хронология воздействия на здоровье
Курение выделяет в организм тысячи химических веществ. В результате повреждаются не только легкие, но и сердце и многие другие структуры тела.
Но даже если вы курите в течение многих лет, вы можете обратить вспять эти последствия и ощутить пользу для здоровья с первых часов отказа от курения и спустя десятилетия после отказа от курения.
Ниже приведены некоторые из многих достижений в области здоровья, которые вы можете получить, бросив курить сегодня.
Положительное влияние отказа от курения на здоровье начинается через 20 минут после последней выкуренной сигареты. Ваше кровяное давление и пульс начнут возвращаться к более нормальному уровню.
Кроме того, волокна в бронхах, которые ранее плохо двигались из-за постоянного воздействия дыма, снова начнут двигаться. Это полезно для легких: эти волокна помогают выводить раздражители и бактерии из легких, снижая риск заражения.
В течение восьми часов уровень угарного газа вернется к нормальному уровню. Угарный газ — это химическое вещество, присутствующее в сигаретном дыме, которое заменяет частицы кислорода в крови, снижая количество кислорода, получаемого вашими тканями.
Когда угарный газ исчезает, уровень кислорода начинает увеличиваться до более нормального уровня. Это повышенное содержание кислорода помогает питать ткани и кровеносные сосуды, которые получали меньше кислорода во время курения.
К отметке в один день вы уже снизили риск сердечного приступа. Это происходит из-за уменьшения сужения вен и артерий, а также повышения уровня кислорода, поступающего в сердце, чтобы улучшить его работу.
В настоящее время уровень никотина в крови также снизился до незначительного уровня.
Через 48 часов ранее поврежденные нервные окончания начинают восстанавливаться. Вы также можете начать замечать, что чувства, которые ранее были притуплены из-за курения, улучшаются. Вы можете осознать, что обоняете и чувствуете вкус лучше, чем раньше.
В течение трех дней после того, как вы бросите курить, вам часто станет легче дышать. Это связано с тем, что бронхи внутри легких начали расслабляться и открываться больше. Это облегчает обмен воздуха между углекислым газом и кислородом.
Кроме того, емкость легких, или способность легких наполняться воздухом, увеличивается примерно через три дня после отказа от курения.
Недельный рубеж важен не только для вашего здоровья, но и для вашего успешного отказа от курения в долгосрочной перспективе. Курильщики, которые успешно выдерживают одну неделю без курения, в девять раз чаще успешно бросают курить.
Шансы навсегда бросить курить увеличиваются с каждой попыткой. Если вы можете сделать это за одну неделю, вы можете сделать это на всю жизнь.
В течение двух недель после отказа от курения вы можете начать замечать, что вам не только стало легче дышать. Вы также легче ходите. Это происходит благодаря улучшению кровообращения и оксигенации.
Функция легких также увеличивается на 30 процентов примерно через две недели после отказа от курения, отмечает Мичиганский университет.
Всего за один короткий месяц вы можете испытать много изменений в здоровье, связанных с отказом от курения. Человек чувствует чувство повышенной общей энергии.
Вы также можете заметить, что многие симптомы, связанные с курением, уменьшились, такие как заложенность носовых пазух и одышка при физической нагрузке.
В дополнение к этим преимуществам волокна в легких, которые помогают поддерживать здоровье легких, отрастают. Эти волокна могут помочь уменьшить избыточное накопление слизи и защитить от бактериальных инфекций.
В течение трех месяцев после прекращения курения женщина может улучшить свою фертильность, а также снизить риск преждевременных родов ребенка.
После шести месяцев отказа от курения многие люди часто замечают, что они лучше справляются со стрессовыми ситуациями, которые случаются с ними, не чувствуя потребности в курении.
Они также могут заметить, что откашливали гораздо меньше слизи и мокроты. Это связано с тем, что дыхательные пути гораздо меньше воспаляются без постоянного воздействия сигаретного дыма и химических веществ, содержащихся в сигаретах.
После одного года отказа от курения ваши легкие значительно улучшится в плане объема и функционирования. Вы заметите, насколько легче вам дышать, когда вы напрягаетесь, и насколько меньше вы кашляете по сравнению с курением.
В дополнение к этой пользе для здоровья вы сэкономите огромную сумму денег. Курить сигареты дорого. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, вы сэкономите тысячи долларов на отметке в один год.
Через три года после отказа от курения риск сердечного приступа снизился до уровня некурящего.
Курение не только ограничивает приток кислорода к сердцу. Он также повреждает слизистую оболочку артерий. Жировая ткань начинает накапливаться, повышая вероятность сердечного приступа или инсульта. Отказ от курения может помочь обратить вспять эти последствия и сделать сердце более здоровым на долгие годы.
По данным Университета Северной Каролины, через пять лет после того, как вы бросили курить, риск смерти от рака легких снизился вдвое по сравнению с тем, когда вы курили.
На отметке десяти лет риск смерти от рака легких снизился до уровня некурящего. Клетки, которые ранее были предраковыми, теперь заменяются здоровыми клетками.
Помимо снижения риска рака легких, также снижается риск развития заболеваний, связанных с курением. Это включает в себя снижение риска рака:
- рот
- пищевод
- мочевой пузырь
- почки
- поджелудочная железа
На 15-летней отметке риск сердечного приступа и инсульта снизился до уровня человека, который никогда не курил раньше. Хотя может потребоваться время, чтобы повернуть время вспять в отношении последствий курения, 15 лет без курения представляют собой важную веху для вашего здоровья и общего благополучия.
Отказ от курения приносит так много пользы для здоровья, что пора бросить курить. Вы можете начать с составления плана, используя ресурсы Центров по контролю и профилактике заболеваний, и поговорить с консультантом по прекращению курения, позвонив по телефону 1-800-QUIT-NOW.
Вы можете заручиться поддержкой своего врача, членов семьи и друзей в вашем стремлении вести более здоровый образ жизни без табачного дыма. Обязательно отмечайте каждую веху на своем пути — вы того стоите.
Как бросить курить: Как справиться с оговоркой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Когда вы научитесь жить без сигарет, вы можете оступиться после того, как бросите курить. Промах отличается от полного рецидива. Срыв происходит, когда вы выкуриваете одну или несколько сигарет, но затем снова отказываетесь от курения. Действуя немедленно, вы можете вернуться на правильный путь после промаха.
Эти советы помогут вам не допустить, чтобы срыв превратился в рецидив постоянного курения.
Немедленно бросьте курить. Если вы купили пачку сигарет, уничтожьте оставшуюся часть пачки. Если вы стрельнули сигарету у друга, попросите этого друга больше не давать вам сигарет.
Не кори себя. Многие люди бросают курить несколько раз, прежде чем бросить навсегда.
Если вы слишком напряжены после промаха, это может вызвать еще большее желание курить.
Вернитесь к основам. Напомните себе, почему вы хотите бросить курить. Разместите 3 главные причины рядом с компьютером, в машине, на холодильнике или где-нибудь еще, где вы будете видеть их в течение дня.
Учитесь у него. Посмотрите, что заставило вас поскользнуться, и примите меры, чтобы избежать подобных ситуаций в будущем. Триггеры для срыва могут включать:
- Старые привычки, такие как курение в машине или после еды
- Нахождение среди курящих людей
- Употребление алкоголя
- Курение первым делом с утра
Приобретите новые привычки. Как только вы поймете, что заставило вас поскользнуться, спланируйте новые способы борьбы с тягой к курению. Например:
- Сделайте полную мойку автомобиля и сделайте его зоной, свободной от табачного дыма.
- Чистите зубы сразу после каждого приема пищи.
- Если ваши друзья закуривают, извините, чтобы вам не пришлось смотреть, как они курят.
- Ограничьте количество выпитого. Возможно, вам придется воздержаться от употребления алкоголя на некоторое время после того, как вы бросите курить.
- Установите новый утренний или вечерний распорядок, не включающий сигареты.
Развитие навыков выживания. Возможно, вы поскользнулись из-за напряженного дня или сильных эмоций. Разработайте новые способы борьбы со стрессом, чтобы пережить трудные времена без сигарет.
- Узнайте, как справляться с тягой к наркотикам
- Прочтите о том, как справиться со стрессом, и попрактикуйтесь в методах
- Присоединитесь к группе поддержки или программе, чтобы помочь вам бросить курить
- Поговорите с другом или членом семьи, которому вы доверяете
Продолжайте заместительную никотиновую терапию. Возможно, вы слышали, что нельзя одновременно курить и принимать заместительную никотиновую терапию (НЗТ).
Хотя это правда, временный промах не означает, что вы должны прекратить прием НЗТ. Если вы используете никотиновую жевательную резинку или другую форму НЗТ, продолжайте в том же духе. Это может помочь вам сопротивляться следующей сигарете.
Держите оговорку в перспективе. Если вы курите сигарету, смотрите на это как на разовую ошибку. Промах не означает, что вы потерпели неудачу. Вы все еще можете бросить навсегда.
Веб-сайт Американского онкологического общества. Как бросить курить: помощь при тяге и сложных ситуациях, пока вы бросаете курить. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Обновлено 10 октября 2020 г. По состоянию на 1 декабря 2022 г.
Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний. Советы бывших курильщиков. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Обновлено 5 сентября 2022 г. По состоянию на 1 декабря 2022 г.
Джордж ТП. Никотин и табак. В: Goldman L, Schafer AI, ред.