Гимнастика быстрого для похудения: Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

Содержание

8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)

Опубликовано: 13.04.2021

Время на чтение: 9 мин

Повышение дневной активности в связке с дефицитом калорий считается одной из самых эффективных стратегий похудения. Повышается расход энергии, а это значит, что жировые отложения сгорают намного быстрее. Труднее процесс для представителей любого пола идет в области живота и пояса – эта проблемная зона неохотно отдает свои запасы.

Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.

Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).

Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.

Сохраните положение стоя, спина прямая, взгляд направлен вперед. Согните вдоль боков руки, кисти сожмите в кулаки и держите их перед грудью. Далее из такого положения начните выполнять бег на месте, высоко поднимая бедра до параллели пола. Одновременно делайте попеременные удары руками вперед, на подъем правой ноги левым кулаком и наоборот. Темп держите быстрый, корпус не отклоняйте. Отличное упражнение для похудения в животе из-за нагрузки на нижнюю область пресса и кардио-эффекта, активизирующего жиросжигание.

Лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.

Останьтесь на коврике, только перейдите в полусидячее положение. Ноги пусть лежат на полу, руки поставлены по бокам и чуть позади таза, а корпус отклонен назад. Спина ровная и взгляд вперед, голову не запрокидывайте. На небольшую высоту приподнимите ноги, удерживайте на весу. Теперь сделайте складку. Для этого притяните бедра к туловищу, согнув колени. Руки остаются на месте, без изменений сохраняется линия спины, корпус немного подается вперед. Верните исходную позицию, выпрямив ноги, после повторите. Нагрузка идет на каждую мышцу пресса с акцентом на низ, усиливается похудение в животе.

Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В спине сохраните ровную линию. Теперь прыгните без изменений в положении корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх, колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и устранением живота.

Сядьте, подогните ноги, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Коленки держите под углом 90 градусов. Корпус слегка отклоните назад и распрямите руки вверх над головой. Смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Потом начните выполнять основное движение, для чего приподнимите правую ногу, притяните бедро к туловищу. Одновременно опустите руки вниз, по обе стороны колена за счет легкого наклона верха корпуса. Линия спины не меняется. Затем вернитесь назад, повторите, подтянув левую ногу. Нагрузится прямая мышца пресса. Отличное несложное упражнение, чтобы похудеть в животе как мужчинам, так и женщинам.

Перелягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмите поясницу. Руки уберите за голову, сцепите в замок, направьте локти по сторонам. Верхней частью корпуса и ногами оторвитесь слегка от пола, держите на весу. Из такого положения начните выполнять велосипед. Притяните левое бедро, этот элемент дополните поворотом и касанием колена до правого локтя. Вернитесь назад, повторите, но уже поменяв стороны. Чередуйте ноги без пауз. Постоянно пресс находится в напряжении. Активно работают косые мышцы, а также части брюшных мышц снизу и сверху, поэтому похудение в животе идет интенсивно и равномерно.

Разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч. Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз. Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Многие люди обычно пытаются избавиться от висцерального и подкожного жира с помощью кардионагрузок. Но на сегодняшний день, тренеры уже не считают этот метод эффективным. Максимальный результат от таких тренировок — мышечный стресс.

Высокоэффективными для сжигания висцерального жира являются интервальные тренировки. С их помощью можно добиться жиросжигающего эффекта после 4-х часовой тренировки. Поскольку в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, в несколько раз увеличивается энергообмен в организме. Благодаря этому эффективность упражнений заметна во время тренировки.

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

Молочка, за исключением молока.Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки. Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.

Уменьшить объем талии при помощи одного лишь фитнеса не удастся. Эффективное похудение невозможно без пересмотра рациона и изменения режима питания. Уделить внимание этому вопросу следует еще до начала тренировок. Организуя питание при похудении, нужно руководствоваться следующими правилами:

В обычной жизни большинство людей привыкли делать короткие вдохи и быстрые выдохи, то есть используют так называемое грудное дыхание, которое расширяет только грудную клетку. При этом необходимое организму количество воздуха поступает в легкие, но циркуляция воздуха внутри легких минимальна, что может становиться причиной множества заболеваний, а также приводить к появлению лишнего веса.

Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.

Правильное питание — это основа комплекса по борьбе с лишними килограммами. Без соблюдения его базовых принципов даже самая интенсивная физическая нагрузка может оказаться безрезультатной в процессе борьбы с лишним весом. Специалисты-диетологи выделяют 10 правил здорового и сбалансированного питания, при соблюдении которых можно рассчитывать на эффективное похудение :

Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению. Поэтому начинать нужно именно с упражнений.

И здесь — сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере тем, кто хочет убрать живот и бока, а не накачать «кубики». Все подобные упражнения приводят мышцы в тонус. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Соответственно, качая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.

Причин, которые могут появляться жировые отложений очень много. По проблемной зоне можно определить характер и причину жировых отложений. Сбросить вес и убрать лишние сантиметры. Существует мнение, что жировые отложения на животе могут образовываться из-за многочисленных стрессов. Надпочечники начинают выделять гормон кортизол, способствующий образованию отложений в зоне живота. Проблемы с эндокринной системой повлекут появление жировых отложений на боках. На это могут влиять такие факторы как:

Утренняя зарядка для эффективного похудения предполагает аэробную нагрузку и тренировку всех групп мышц. Но обычно для ежедневной качественной проработки мускулатуры всего тела во время 15-минутной утренней зарядки не хватает времени. Поэтому лучше разработать фитнес-программу на всю неделю, сгруппировав тренировочные движения для прокачки мускулатуры определенных частей тела. При таком подходе в течение недели нагрузку получат все основные группы мышц.

Силовые упражнения позволяют закрепить результат, полученный от кардионагрузок, нацелить организм на сжигание лишних отложений даже в спокойном состоянии, а также подтянуть мышцы всего тела. Снижение веса, особенно быстрое, не проходит бесследно. Ведь килограммы уходят, а кожа остается растянутой, обвисают бока и ягодицы.

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений. Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

Мышцы тела реагируют на нагрузку по-разному, поэтому упражнения необходимо подбирать так, чтобы за одно занятие прорабатывались все основные мышечные группы. Кроме того, рекомендуется учитывать характер нагрузок и их основное назначение. Теоретически выделяют несколько условных видов нагрузки:

Характеризуется интенсивным темпом движений, большим количеством повторений каждого упражнения и высокой скоростью тренировки. Важным условием является необходимость правильно и глубоко дышать для полноценного снабжения кислородом внутренних органов и тканей.

Силовые занятия фитнесом предполагают работу с дополнительным отягощением в виде штанги, гантелей, гирь, турника и тренажеров. Их основной задачей стоит развитие мышц, повышение показателей силы и выносливости. Наиболее распространенными направлениями этой сферы являются:

Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, то предлагаем вам эффективный комплекс упражнений дома на каждый день. Готовый план на неделю состоит из простых упражнений стоя без прыжков, без приседаний, без выпадов, который подойдет даже новичкам.

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Лишние складки вокруг живота — это не только эстетическая проблема, но и опасность для здоровья. Согласно американскому исследованию «Инициатива женского здоровья», люди, обладающие избыточным жиром на талии, в 3 раза больше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем стройные люди. MedAboutMe подготовил вам полезные советы и упражненияв домашних условиях.

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Многочисленные препараты, которые помогают быстро похудеть – это всего лишь отличный рекламный ход производителей. В основном эти средства и методики стоят бешеных денег, а на деле оказываются малоэффективными. Полные люди, перепробовавшие огромное количество лекарств, биологических добавок и диет и не получивших необходимого результата, опускают руки. Зачем пробовать очередной способ избавиться от лишнего веса, если ничего не помогает? Но существует отличный метод, разработанный японским доктором Фукуцудзи, который все-таки помогает людям обрести стройность, избавившись от лишних килограммов. И самое интересное, что стройности и красивого тела пациенты этого доктора добиваются с помощью использования обычного полотенца! Проконтролировать точность расположения валика можно так: ведите от пупка ровную полосу по направлению к пояснице, перпендикулярно полу. Если руки оказываются именно на валике, то вы все делаете согласно методике, и валик находится там, где нужно.

Правильный способ быстрого снижения веса китайская гимнастика для похудения с полотенцем как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Большая часть населения нашей планеты страдает от избыточного веса. Попытки избавиться от ненавистных килограммов и обрести красоту и стройность – довольно трудный и длительный процесс. В этой позе необходимо задержаться на пять минут. Обязательно следите за тем, чтобы было правильное расположение рук и ног и пальцы соприкасались так, как описано в инструкции.

Нужно сесть на твердую поверхность. Это может быть пол, массажный стол или кушетка. Сзади себя, сразу за ягодицами необходимо расположить валик. Ливанский парикмахер #8212; волшебник! Обязательно посмотрите, оторваться невозможно! приготовленный махровый валик необходимо крепко перевязать нитью или лентой.

Китайская гимнастика для похудения с полотенцем за месяц
© 2022 При копировании материалов, активная ссылка на источник обязательна Уникальный японский метод для быстрого похудения в области талии
Уникальный японский метод для быстрого похудения в области талии Диета Тины Кароль. Как похудела Тина Кароль после родов и … Финансовые сложности вы сможете быстро решить, прейдя в МФК и получив займ с просрочками на карту. Для получения денег не требуется выходить из дома. Весь процесс осуществляется онлайн, что позволяет существенно сэкономить силы и время. Обращаться можно в любое время суток!
Какие требования у МФО к клиентам?
Сервисы микрофинансирования отличаются положительным отношением к клиентам. Услуга предоставляется всем, кто имеет российское гражданство и регистрацию в одном из городов. Не малую роль, при принятии решения, играет наличие работы и наличие постоянного источника дохода. Оформить деньги в долг могут лица достигшие совершенно летнего возраста. Для получения денег необязательно иметь положительный рейтинг, поскольку МФК не обращаются в бюро кредитных историй. Для подачи заявки нужно иметь паспорт и второй документ.
Процесс оформления онлайн займа.
Что бы быстро получить мгновенный займ без отказа нужно сделать следующее: Сравнить условия нескольких Микрофинансовых организаций. Условия палучения микрозайма у каждой организации индивидуальные. Указать сумму и срок займа. Указав необходимые параметры, будет известна сумма возврата. Нужно зарегистрироваться на сайте выбранной компании. На портале МФО потребуется заполнить все поля в анкете. Необходимо заполнить личные данные и номер мобильного телефона. После этого укажите всю остальную информацию. В анкете требуются данные: информация о трудоустройстве, размер зарплаты, адрес проживания, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, данные паспорта, реквизиты получения средств. На телефон, поступит смс с положительным решением.
МФК сообщают клиентам о принятом решении в течение 20 минут. Многие сервисы доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, поэтому ответ дается в течении минуты. Подписать договор займа. После детального изучения договора, ставится галочка внизу договора. Заемные средства перечисляются на счёт сразу же, через 1 минуту. Земные деньги, клиент может тратить на свое усмотрение. Японская методика похудения врача фукуцудзи. Китайская …
Китайская гимнастика для похудения с полотенцем похудеть в бедрах
Китайская диета Китайская диета для похудения: меню на 7 … 10 шт. Тонкий Патч Горячая формочек для похудения Патчи …
Китайская диета на 7 и 14 дней: описание, примерное меню … Китайская диета — минус 7 кг за 7 дней. Похудение без … Китайская диета на 7 дней – меню, отзывы, результаты
Китайская гимнастика для похудения с полотенцем без спорта
Диета китайская на 14: Китайская диета на 14 дней .
.. Це метод наших мам, який вони використовували задовго до виснажливих дієт і обгортань. Він радикальний, але ефективний: на всі проблемні місця направляється сильний струмінь води, підвищуючи таким чином тонус м#39;язів і розбиваючи жирові клітини. Одного сеансу буде мало, а ось 4-5 — в самий раз. Ми обіцяли: ніяких дієт, але на вагу і фігуру значно вплине всього один день на розвантажувальних продуктах. Тим більше, вибрати можна будь-який за смаком. Наприклад, на яблуках, на грейпфрутах, на клітковині і на рисі. Літо вже в розпалі і хочеться блищати на пляжі. Якщо ти не встигла привести фігуру в порядок, а на дієти і спорт немає ні сил, ні часу, у нас є кілька способів, які приберуть зайві сантиметри без особливих зусиль. Ми вже розповідали про рецепт цієї диво-води, якої просто потрібно випивати по 2 літра щодня протягом тижня, щоб втратити від 2 до 4 кілограм, не змінюючи звичний раціон.
Китайская гимнастика для похудения с полотенцем дома
Після першого сеансу можуть з#39;явитися синяки: не страшно, це лише означає, що система працює. Як схуднути і не набрати вагу заново 5 порад від тренера і дієтолога Як схуднути без дієт 5 смачних варіантів, щоб позбутися зайвої ваги Схуднути без зусиль 7 причин зайнятися скандинавської ходьбою Як схуднути швидко без спорту і дієт 7 простих способів Як схуднути без дієт 5 перевірених підказок
Похожие статьи:
китайская гимнастика для похудения видео
китайская гимнастика цигун для похудения видео
китайская диета на 14
китайская дыхательная гимнастика для похудения отзывы
китайская зарядка для похудения живота видео

В начале практики методики 4-7-8 у некоторых могут возникнуть проблемы с задержкой дыхания или выдохом. Это нормально, если вы еще ни разу не прибегали к такому роду тренировок. Можете начинать с более комфортного для вас ритма, постепенно увеличивая время. Главное, не забывайте три цифры: 4 секунды – время между первым выдохом и вдохом, 7 – пауза после вдоха и 8 – выдох. Промежутки могут быть короче или длиннее, не обязательно пользоваться секундомером. Дело в том, что изначально во время упражнения надо было отсчитывать биение сердца. Пульс чуть быстрее секундной стрелки, поэтому привязка во времени необязательна. Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом поверхностном дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров. Почему человек, сделав такое упражнение, быстрее засыпает? Дело в том, что разум на момент выполнения вышеуказанной техники полностью концентрирует свое внимание на самом дыхательном процессе и правильности счета. При этом тревога уходит, и если даже вы не совсем чувствуете это, центральная нервная система полностью отвлекается от проблем внешнего мира Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов: Кроме того, в интернете существует большое количество сайтов, посвященных занятию фитнесом, как с текстовой информацией, так и с наглядными видеороликами. При желании вы всегда найдете любую интересующую вас информацию. Поначалу вы можете заниматься простейшими упражнениями, о которых мы расскажем вам ниже, а затем изучать и практиковать базовые фитнес-программы. И как знать, возможно, через некоторое время вы уже будете нуждаться в консультации профессионального фитнес-тренера, который составит для вас индивидуальный план тренировок, учитывая ваши личные данные (рост, вес, уровень физической подготовки, ваши пожелания по развитию конкретных групп мышц). На самом деле все это оправдания собственной лени. Но если у вас действительно присутствует желание заниматься фитнесом в домашних условиях, так как в силу каких-то причин вы не можете это делать вне своего дома или квартиры. Вот мы и хотели бы дать вам немного информации об упражнениях, которые можно сделать в домашних условиях с ограниченным набором оборудования и которые вы можете втиснуть в свой плотный рабочий график. Данные упражнения помогут вам не просто улучшить свою физическую форму, но и поддерживать ее.
Отлично тренируют мышцы ног. Поставьте ноги на ширину плеч и приступите к приседаниям. Выполняйте присед до состояния, когда бедра станут параллельны полу, затем возвращайтесь в исходное положение. Когда вы натренируете ваши ноги и будете без труда выполнять значительное количество повторов, можете усложнить данное упражнение и перейти к приседаниям на одной ноге. Но перед такими упражнениями лучше сделать пару разминочных подходов на обеих ногах, чтобы разогреть мышцы и избежать их травмирования. Существует большое количество вариаций упражнений для пресса. Это подъемы туловища, подъемы ног из положения лежа, ножницы, велосипед и многие другие. Мы рекомендуем начинать с подъемов ног из положения лежа, чтобы провести тренировку нижней части пресса и закончить подъемами туловища, для верхней части. Количество подходов и повторений индивидуально для каждого. Совет здесь один. Начинаем фитнес тренировки в домашних условиях с малого и затем стремимся к максимуму. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, а не в отведенные для вас часы в фитнес-центре. Жизнь часто вносит свои коррективы в нашу жизнь и не дает нам следовать планам. Плюс вам не нужно будет тратить время и средства на то, чтобы добраться до этого центра. Прежде всего, занятия фитнесом в домашних условиях не подойдут женщинам со слабой самодисциплиной. Очень часто позанимавшись некоторое время, они забрасывают их, так и не достигнув каких-либо результатов. Также не нужно будет терять время и дожидаться своей очереди для того, чтобы сделать упражнения на каком-либо снаряде. Вы можете включить у себя дома вашу любимую музыку, чтобы занятия не были скучными. 3 недели делала я эти упражнения по 10 минут. На удивление,похудела на 15 кг. Главное,не лениться. Трудно было привыкать, войти в режим. Зато сейчас очень легко встаю и делаю упражнения с удовольствием.
Я весила 104 кг. Через две недели взвесилась, и не поверила своим глазам: стала весить 94. Продолжаю делать упражнения. Всем советую фитнес дома. Этот сайт использует cookie для хранения данных. Продолжая использовать сайт, Вы даете свое согласие на работу с этими файлами. Но, начинать фитнес тренировки следует с малого, поэтому давайте рассмотрим примерный план для занятий фитнесом дома. Большинство женщин всегда находят великое множество причин, чтобы не посещать тренажерный зал. Вот и придумали Если вы обнаружили прыщи на руках, почему они появились, выясните у врача.
Сегодня в косметических салонах популярны антицеллюлитные обертывания. Обертывание для похудения живота и боков в домашних условиях как делать Стоковые фотографии, векторная графика и иллюстрации по запросу floor bridge exercise без лицензионных платежей (роялти): 1,676. Изображения без лицензионных платежей: Floor bridge exercise floor bridge exercise: стоковые видеоклипы
Автор статьи: Никитин Никита
Как похудеть в тренажерном зале
Если вы ищете, как похудеть в тренажерном зале, существует множество отличных вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, получить удовольствие от тренировки и чувствовать себя хорошо. От выбора правильного стиля тренировок до планирования регулярных занятий вы сможете выбрать программу похудения в тренажерном зале, которая подходит именно вам.
К счастью, в большинстве фитнес-центров также есть ряд лучших тренажеров для похудения , которые вы можете использовать для тренировок. К ним относятся основные тренажеры, такие как гребные тренажеры, беговые дорожки и эллиптические тренажеры, которые предлагают эффективные кардио-упражнения в те моменты, когда вы хотите сжечь калории.
Но это не единственный способ похудеть в тренажерном зале. Вы можете нарастить мышечную массу и достичь поставленных целей по снижению веса, включив некоторые упражнения с отягощениями с гантелями, гирями и другими свободными весами. После небольшого планирования вы будете готовы пойти в спортзал и достичь своих целей в кратчайшие сроки.
Как похудеть в тренажерном зале: Ставьте цели
Итак, что выбрать: один вид упражнений или смешать программу? Джейк Чепмен, главный тренер F45 Maidenhead (открывается в новой вкладке), говорит, что новички должны четко определить свои цели, прежде чем приступать к тренировкам.
«Похудение — ваша главная цель? Или более конкретная потеря жира?» он спросил. «Какой у вас график? Это для здоровья, производительности или эстетики?»
«Как только вы сможете ответить на эти вопросы, вы сможете быть более целеустремленными и создать режим тренировок и питания, который будет иметь здоровый баланс между конкретной целью и позволит вам наслаждаться путешествием и развиваться на протяжении всей жизни. продуктивные, привычные изменения».
«Самые успешные люди — это те, кто ставит конкретные цели и находит способ получать удовольствие от процесса». Звучит неплохо, но какой метод следует использовать?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как похудеть в тренажерном зале: высокоинтенсивные тренировки
Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя короткие серии интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления. Как правило, тренировка HIIT длится 30 минут или меньше, а это значит, что она хороша, если у вас ограниченное время в тренажерном зале.
Вы можете использовать свой любимый кардиотренажер, например, одну из наших лучших беговых дорожек или лучший велотренажер, чтобы выполнять эти тренировки, используя встроенные функции скорости таймера тренажера. Большинство тренажерных залов полностью укомплектованы высокотехнологичным кардиооборудованием, и вы можете использовать это в своих интересах. В качестве альтернативы вы можете вернуться к основам: найти место на полу, взять легкую гирю и начать делать махи гирями на время.
«Благодаря высококалорийному сжиганию и возможности разнообразия, ВИИТ бросит вызов каждому из нас до наших пределов и даст тем, у кого мало свободного времени, возможность качественно тренироваться каждый день», — говорит Джейк.
Как похудеть в тренажерном зале: поднимать тяжести
Поднятие тяжестей наращивает мышцы и способствует сжиганию жира, так что это отличная стратегия, независимо от цели ваших упражнений. Это связано с тем, что увеличение мышечной массы повысит скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий.
Чтобы быть более конкретным, одно исследование, проведенное Current Sports Medicine , показало, что десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить сухую массу на 1,4 кг, увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя на 7% и снизить жировую массу на 1,8. кг.
Если вы не знаете, с чего начать при использовании отягощений в своей тренировке, Джейк рекомендует попробовать тросы и силовые тренажеры.
«Преимущество канатов и силовых тренажеров заключается в том, что они позволяют полностью изолировать определенные группы мышц, что требуется многим посетителям тренажерного зала», — объясняет он. «Они также обеспечивают стабильность во время подъемов для тех, кто травмирован».
Как похудеть в тренажерном зале: добавьте разнообразия
Тренировки в тренажерном зале дают вам доступ к большому количеству различного оборудования и означают, что вам не нужно придерживаться одного типа упражнений. Разнообразный распорядок не даст вам заскучать.
На самом деле, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что чем разнообразнее доступное оборудование, тем больше вероятность того, что люди будут продолжать свои тренировки.
Разнообразный распорядок также поможет вам сбросить вес в тренажерном зале, объясняет Джейк.
«Похудение, по сути, сводится к двум вещам — дефициту калорий и правильному режиму тренировок, в котором сочетаются силовые и кондиционные упражнения».
«Чтобы похудеть, нам просто нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, поэтому простое похудение не сводится к каким-то конкретным упражнениям», — говорит он.
«Тем не менее, план здорового питания с приличным количеством белков, углеводов и жиров в сочетании с упражнениями, которые увеличивают сжигание калорий и способствуют развитию мышц, поможет сформировать более спортивное телосложение, а также увеличить количество сжигаемых калорий».
Чтобы начать увеличивать потребление белка, оставаясь при этом верным своим целям в фитнесе, вы можете ознакомиться с нашим лучшим протеиновым порошком для похудения.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как похудеть в тренажерном зале: план первой тренировки
F45, который заставит сердце биться быстрее и заставит участников постоянно упорно работать.
Полная тренировка фокстрота (которую можно увидеть на видео ниже) состоит из 12 упражнений, по четыре последовательных подхода в каждом, прежде чем двигаться дальше.
Тем не менее, новички и неопытные посетители тренажерного зала могут захотеть выбрать только три или четыре движения (например, гребной тренажер, отжимания или приседания и махи гирями) и добавить больше упражнений в будущих занятиях.
«Убедитесь, что движения, которые вы выбираете, доступны и просты для выполнения, а также убедитесь, что вы разминаетесь», — говорит Джейк. «Это постепенно повышает частоту сердечных сокращений и позволяет мышцам и суставам подготовиться к предстоящей тренировке. ”
Выполните каждое упражнение для следующего, прежде чем переходить к следующему:
45 секунд работы / 15 секунд отдыха
20 секунд работы / 10 секунд отдыха
45 секунд работы / 15 секунд отдыха
20 секунд работы / 10 секунд отдыха
«Мы советуем повторять этот формат один раз в неделю в течение четырех недель с прогрессированием от недели к неделе, — говорит Джейк. «Это может быть в форме движений, основанных на более высоких навыках, более высоких целей повторений или использования более тяжелого веса».
«Если вы сомневаетесь, попросите тренера помочь вам с выбором упражнений и/или прогрессией».
Хотя это отличные способы для начала, у вас есть множество вариантов, если вы хотите разнообразить свои тренировки. Когда у вас мало времени, вы можете пройти тренировку HIIT для сжигания жира всего за 25 минут; оборудование не требуется. Но если в вашем тренажерном зале есть набор из лучших регулируемых гантелей , в вашем распоряжении будет инструмент для сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Весом легко сбить с толку, но, вопреки мнению некоторых, поднятие тяжестей может помочь вам похудеть . Есть даже возможность добавить некоторые из лучших упражнений для похудения в свою рутину, включая движения всего тела, такие как махи гирями, бёрпи и приседания, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и помочь вам достичь целей по снижению веса.
Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
549 $
(откроется в новой вкладке)
429 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
NordicTack3 (откроется в новой вкладке) 900r0 Select Набор гантелей с грузом
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
399,99 $
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены 03 90 дюймов новая вкладка)
Регулируемая штанга Amazon Basics
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
60,56 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
$369. 99
View
03 Посмотреть все цены открывается в новой вкладке)
Регулируемая гантель Flybird
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
89,99 $
(откроется в новой вкладке)
Просмотр (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Как часто нужно заниматься? Для похудения и набора мышечной массы
Все знают, что для поддержания здоровья нужно заниматься спортом. Но как часто вам на самом деле нужно ходить на занятия по кикбоксингу, раскатывать коврик для йоги или заниматься хорошей домашней тренировкой?
Есть множество причин тренироваться больше, и это никак не связано с тем, как ты выглядишь. Регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение, уменьшить стресс, предотвратить болезни и улучшить общее самочувствие. Но если ваша цель — набрать мышечную массу или похудеть, у нас есть вы.
Возьмите свой календарь и слушайте: вот как часто вы должны тренироваться — независимо от ваших целей — и как составить оптимальный режим фитнеса.
Если вы хотите тренироваться только для поддержания физического здоровья, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют вам уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.
Умеренная аэробная активность (также известная как кардио умеренной интенсивности) означает, что вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы говорить, но не петь новую песню Тэя Свифта. Энергичная аэробная активность означает, что вы тяжело и быстро дышите — слишком быстро даже для того, чтобы болтать.
Делите свои минуты как хотите — вы делаете это сами. Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать базовое здоровье, даже быстрая ходьба в течение 30 минут 5 дней в неделю (не забудьте пропотеть!).
Подожди… Тебе нужно тренироваться каждый день?
Когда дело доходит до общего состояния здоровья, нет необходимости напрягать зад каждый день недели. На самом деле есть такая вещь, как слишком много упражнений. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваши мышцы не успеют восстановиться.
Это не означает, что вы не можете каждый день гулять, ездить на велосипеде на работу или подниматься по лестнице вместо лифта. Полезно постоянно двигать своим телом.
Это зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты. Если ваша первая мысль прямо сейчас — , ага, , то эксперты говорят: подождите минутку 🛑: Сбрасывать килограммы сверхбыстро — небезопасно и нездорово.
По данным CDC, здоровое похудение означает потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту витаминов, усталости или другим осложнениям.
По сути, чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Таким образом, хотя ваша диета играет важную роль в снижении веса, физические упражнения также могут помочь.
В общем, старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 4 или 5 дней в неделю, если вы хотите увидеть результаты потери веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Чтобы достичь максимальных результатов, включите в свой распорядок дня как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения. Ваши тренировки должны состоять из:
кардио
силовая тренировка
основная работа
растяжка
Не копать 4-5 дней упражнений? Наращивайте постепенно!
С самого начала не нужно прилагать столько усилий. Допустим, вы вообще не тренируетесь прямо сейчас (никаких суждений!). В этом случае, даже начиная с 2 дней в неделю, можно добиться устойчивой потери веса. Когда вы привыкнете ходить в спортзал или тренироваться дома, вы можете увеличить до 4 или 5 дней.
Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок является ключом к плану здорового похудения.
Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу. Если вы думаете: «Подождите, я не хочу набирать вес», подождите минутку. Наращивание сухой мышечной массы действительно может помочь вам сжечь жир. Это увеличивает ваш метаболизм и помогает сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы просто лежите на диване и смотрите Netflix.
Кардиотренировки полезны для сердца и всего организма. Это также может помочь вам сжечь калории, улучшить настроение и снять стресс.
На первый взгляд, ваша еженедельная программа тренировок для похудения может выглядеть примерно так:
Day Exercise
Monday 30 min moderate cardio and full-body workout
Tuesday 30 min moderate cardio and full-body workout
Среда Отдых
Четверг 25 минут интенсивное кардио
Пятница 30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела
Суббота 25 мин. Энергетический кардио
Воскресенье REST
Cardio. деятельность, которая лучше всего подходит для вас.
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), старайтесь выполнять либо 30 минут кардиотренировок средней интенсивности не менее 5 дней в неделю (всего 150 минут в неделю), либо не менее 25 минут активной аэробной активности 3 дня в неделю (всего 75 минут в неделю). ).
Но это только для элементарного здоровья. Если вы хотите похудеть, рассмотрите комбинацию как минимум 2 дней умеренной активности и 2 дней активной активности.
Силовые тренировки для похудения: 2-3 дня в неделю
Выделите 2-3 дня силовых тренировок в неделю. Для достижения наилучших результатов включайте тренировки для всего тела, в которых используются комплексные упражнения (те, которые работают с несколькими мышцами одновременно). Некоторые идеи:
кроль на ящик
вращательный выпад
тяга на четвереньках к разгибанию рук
от приседания до жима над головой
Не волнуйтесь, если у вас нет оборудования или вы не знаете всех движений — ваш собственный вес тела и все, что вы помните из школьных уроков физкультуры, могут помочь вам прийти в форму. Here are some more basic exercises to try:
squats
lunges
planks
push-ups
deadlifts
triceps dips
pull-ups
Rest for weight loss: 2 days a week
Независимо от того, насколько вы увлечены своими целями #fitness, вашему телу время от времени нужен перерыв. Дайте мышцам время на восстановление хотя бы 2 дня в неделю.
Чтобы максимально эффективно сбросить вес, помните об этих советах:
Варьируйте интенсивность тренировки с помощью HIIT и движений средней интенсивности.
Смешайте кардиотренировки. Сейчас самое подходящее время, чтобы заняться катанием на роликах, верно?
Внедрите круговую тренировку, когда вы поднимаете тяжести, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий. (К вашему сведению: круговая тренировка означает выполнение упражнений подряд без отдыха между ними. В конце серии вы отдыхаете около минуты.)
Опять же, не забудьте взять несколько выходных! Ты заслуживаешь это.
Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужен правильный баланс кардио и силовых тренировок. Если вы делаете слишком много, вы рискуете перетренироваться и (*вздох*) потерять с трудом заработанные мускулы. Но если вы не увеличите интенсивность и не потратите время, ваш прирост мышечной массы будет #слабым.
Диета также важна, когда речь идет о наращивании мышечной массы. В общем, вы должны следовать тем же методам, что и для похудения, в том числе:
есть больше цельных продуктов
есть сложные углеводы
есть больше клетчатки
уменьшать потребление сахара
пить больше воды
увеличивать потребление белка
Ваш уникальный график будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, образа жизни и потребностей. Вот как это может выглядеть:
3–
Уровень физической подготовки Упражнения
новичок 2–3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио
новички в силовые тренировки нижней и верхней части тела 2 недели тело) + 3 дня кардио
pro 4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха)
Кардио для набора мышечной массы: 3 дня a неделя
Планируйте делать кардио 2 или 3 дня в неделю. Сосредоточьтесь на коротких, высокоинтенсивных тренировках (например, 25-минутная HIIT).
Силовые тренировки для набора мышечной массы: 3 дня в неделю
Чтобы максимально нарастить мышечную массу, вам необходимо работать с отягощениями не менее 3 дней в неделю. Согласно исследованию 2016 года, для максимального роста мышц требуется как минимум 2 дня в неделю силовых тренировок.
Через некоторое время ваше тело может привыкнуть к рутине. Когда это произойдет, ваш прогресс может застопориться. Чтобы ваше тело не достигло плато для набора мышечной массы, либо усложните программу, либо разнообразьте ее, добавив вес или изменив количество подходов/повторений.
Если вы не уверены, что подходит именно вам, поговорите с личным тренером.
Отдых для набора мышечной массы: 2-3 дня в неделю
Это может показаться нелогичным, но отдых может значительно улучшить вашу физическую форму. Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день может замедлить восстановление и привести к тому, что вы со временем потеряете мышечную массу.
Если вы все еще хотите подвигаться в дни отдыха (больше сил для вас), подумайте о том, чтобы посвятить их растяжке или легкой йоге. Ваше тело будет вам благодарно.
Возможно, вы также захотите разделить свою тренировку на части вашего тела, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Вот как тренировка 4 дня в неделю с кардио и силовыми тренировками может выглядеть:
День Упражнения
Понедельник 6260 2 (9026. 9026. 9026.
вторник нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда отдых или кардио
Четверг Воскресенье отдых или кардиотренировки
Нижняя часть тела: по крайней мере 2 дня в неделю
Когда вы занимаетесь фитнесом в самом разгаре, ваши ягодицы и ноги должны получать некоторое внимание как минимум 2 дня в неделю.
Вот несколько упражнений, чтобы попробовать, чтобы нацеливаться на ваши ягодицы, квадроциклы и подколенные сухожилия:
ягодичный мост
Обратный выпад
Bulgarian Split Sadcast
Swing
Pendul Llain
. По крайней мере, 2 дня в неделю
Ваш пресс, спина, плечи, руки и грудь тоже нуждаются в наращивании мышц, по крайней мере, 2 дня в неделю. Чтобы поработать над бицепсами, трицепсами, дельтовидными мышцами, грудными мышцами и прессом, попробуйте выполнить следующие упражнения:
жим над головой
отведение рук на трицепс
жим от груди
боковая планка с боковым подъемом
отжимания на трицепс
румынская становая тяга с гантелями
румынская становая тяга. То, что подходит именно вам, будет зависеть от вашего уникального тела, образа жизни и потребностей. Если вы не знаете, с чего начать, поговорите с личным тренером.
Если вы просто хотите поддерживать общее состояние здоровья, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной аэробной активности в неделю.
Ходьба для похудения.
Тренажерный зал не требуется
Ходьба — один из самых удобных и часто недооцениваемых видов физических упражнений. Исследования постоянно подтверждают, что ходьба эффективна для укрепления здоровья сердца, улучшения психического самочувствия, помогает контролировать вес и даже снижает риск хронических заболеваний.
Но прежде чем вы зашнуруете эти кроссовки и отправитесь на тротуар или тропу, вот все, что вам нужно знать, чтобы продвинуться вперед к своей цели — ходьбе для похудения.
Польза ходьбы для здоровья
«Существует множество преимуществ начала ходьбы», — говорит Эйприл Хартсук, мастер-тренер, личный тренер и основатель движения «Хочу отличаться, делать другое».
Помимо видимых изменений, которые станут физически очевидными при регулярной программе упражнений, некоторые из других преимуществ включают:
Улучшение здоровья сердца Соединенные Штаты. Исследование, опубликованное в 2019 годув
Окислительная медицина и клеточное долголетие предполагает, что активный образ жизни — это один из самых эффективных способов улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, а ходьба — один из самых простых способов двигаться.
Управление весом
Помимо улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, снижение веса может также помочь снизить риск других хронических заболеваний, таких как диабет и некоторые формы рака.
Снижение риска хронических заболеваний
В дополнение к этим изменяющим жизнь преимуществам, Хартсук добавляет, что на этом стимулы не заканчиваются: «Ходьба может помочь остановить потерю костной массы, повысить иммунную функцию, облегчить боль в суставах, снизить уровень сахара в крови, улучшить самочувствие. общее настроение и сжигание калорий для похудения». Фактически, исследование 2021 года показало, что всего 20 минут ходьбы в день могут помочь вам жить дольше!
Что нужно знать перед тем, как начать ходить для похудения
Хартсук говорит: «Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обязательно обсудите свои цели со своим врачом, чтобы убедиться, что вам дан зеленый свет».
Также стоит узнать максимальную частоту сердечных сокращений для вашего возраста. По словам Хартсука, популярный расчет таков: 220 минус ваш возраст = максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). «После того как вы рассчитали свой МЧСС, вы захотите, чтобы уровень интенсивности вашей ходьбы составлял от 60% до 70% вашего МЧСС. Другими словами, это не обязательно то, как быстро вы идете, это то, как увеличить частоту сердечных сокращений. , Размахивание руками, увеличение количества шагов в минуту и постоянное дыхание с форсированным выдохом помогают увеличить частоту сердечных сокращений».
Две пожилые женщины идут у воды
Кредит: Getty Images / AJ_Watt
Советы по ходьбе для похудения
Поставьте перед собой цель
«Пусть речь идет не только о весах», — говорит Хартсук. «Подпишитесь на местное мероприятие 5K по уважительной причине. Наличие конечной цели будет держать вас в задании».
Start Smart
Если вы только начинаете тренироваться в ходьбе, не будьте нереалистичны и запланируйте пройти 10 000 шагов за один раз. Увеличивайте постепенно, чтобы оставаться мотивированным и успешным. Например, если вам комфортно ходить в течение 30 минут, подумайте о том, чтобы увеличить это число до 45 минут и освоиться с этим ориентиром, прежде чем снова увеличивать.
Гидраты
Человеческое тело в основном состоит из воды. Поэтому особенно важно поддерживать водный баланс в течение дня и пополнять запасы жидкости после возвращения с прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, подумайте о том, чтобы взять с собой бутылку с водой или гидратационный пакет. (К вашему сведению: это наши 9 любимых многоразовых бутылок для воды!)
Готовьтесь
Одним из самых больших преимуществ ходьбы является то, что для начала требуется минимум снаряжения. Тем не менее, хорошая пара обуви для ходьбы необходима для предотвращения травм, обеспечивая при этом достаточную поддержку и амортизацию для ваших ног.
Хартсук добавляет: «Если вы не знаете, какую обувь купить, посетите местный магазин для бега, чтобы выбрать подходящую модель, размер и обувь».
Следите за погодой
Изменения погоды могут легко разрушить ваши планы по выполнению задачи. Чтобы избежать этого, проверяйте погоду каждое утро и планируйте соответственно. Загрузите местное погодное приложение, которое позволит вам оценить погодные тенденции для окна тренировки.
Также одевайтесь по погоде. Хартсук предлагает выбирать легкие ткани и светлую одежду для теплых месяцев, не забывая при этом наносить солнцезащитный крем и носить шляпу или козырек для защиты лица.
Найдите друга для прогулок

Привяжите щенка к поводку или «пригласите соседа, друга или члена семьи, который поможет вам быть ответственным и приверженным достижению ваших целей», — говорит Хартсук.
Создайте плейлист или загрузите аудиокнигу
» Составьте себе хороший плейлист, выбрав песни с высоким темпом (170 ударов в минуту) и мотивирующие тексты, которые помогут вам продвинуться дальше», — восклицает Хартсук. «Подумайте о песнях, которые заставляют вас улыбаться и чувствовать себя хорошо. Другими словами, позвольте музыке добавить вам немного бодрости». Или рассмотрите возможность загрузки аудиокниги или подкаста, чтобы слушать их во время прогулки.
Планируйте и меняйте свой маршрут
Прогулки по окрестностям могут быть удобными, но подумайте о выборе другого маршрута один или два раза в неделю, чтобы избежать монотонности. Кроме того, загрузка фитнес-приложения на телефон или ношение фитнес-трекера — отличный способ отслеживать свои успехи.
Растяжка
Растяжка до и после прогулки может предотвратить травмы и повысить гибкость. Поищите на YouTube простую (и бесплатную!) программу растяжки, которая поможет вам почувствовать себя более гибким.
План ходьбы для похудения
Хартсук говорит: «Все люди разные. Это затрудняет прописывание универсального подхода, поскольку сжигание калорий и потеря веса будут происходить в зависимости от общих усилий, питания и стартовой масса. »
Поэтому очень важно обсудить с вашим лечащим врачом план, отвечающий вашим конкретным потребностям и целям.
Ходьба для похудения должна начинаться с простого или умеренного плана времени, темпа и расстояния, а также количества дней ходьбы каждую неделю. И помните, последовательность является ключом к успешному плану.
«Вообще, людям, которые не привыкли ходить более 20 минут за раз, следует начинать с 10-15-минутных прогулок два-три раза в неделю в быстром темпе», — говорит Хартсук. «Как упоминалось выше, ваш темп должен определяться вашей максимальной частотой сердечных сокращений. Простой расчет: 220 — ваш возраст = ваш МЧСС. Когда у вас есть МЧСС, вы должны ходить со скоростью от 60% до 70% (обозначается «быстро» ниже). ) этого МЧСС. Это обеспечивает максимальное сжигание калорий».
Хартсук добавляет: «Чтобы максимизировать ваши усилия по снижению веса, ваше сжигание калорий должно быть достаточно высоким, чтобы компенсировать общее потребление калорий. Таким образом, пересмотр вашего питания поможет ускорить эффективность ваших усилий, направленных на ходьбу, чтобы сбросить вес. масса.»
Вот базовый план от Hartsook для тех, кто хочет начать свой путь к похудению с плана ходьбы.
Неделя 1
Ходите пешком три раза в неделю, делая день-два отдыха между ними, чтобы тело могло привыкнуть к новым движениям.
Понедельник: 10-минутная оживленная прогулка
Среда: 10-минутная оживленная прогулка
Суббота: 10-минутная оживленная прогулка
Неделя 2
. Четырех раз в неделю , разрешая день отдыха между ними.
Понедельник: 15-минутная оживленная прогулка
Среда: 12-минутная оживленная прогулка
Пятница: 15-минутная прогулка
В субботу: 12-минутная прогулка
.
Ходите пешком пять раз в неделю и увеличивайте время, разрешая один день отдыха или вообще не допуская его.
Понедельник: 18 минут быстрой ходьбы
Среда: 15 минут быстрой ходьбы
Пятница: 18-минутная быстрая ходьба
Суббота: 15-минутная быстрая ходьба
Воскресенье: 15-минутная быстрая ходьба
Неделя 4
Прогулка шесть дней подряд и увеличение количества дней ходьбы один день отдыха в конце.
Понедельник: 20 минут быстрой ходьбы
Вторник: 15 минут быстрой ходьбы
Среда: 20 минут быстрой ходьбы
Четверг0206 15-минутная оживленная прогулка
Пятница: 20-минутная оживленная прогулка
Суббота: 15-минутная оживленная прогулка
Воскресень кроме воскресенья, твоего выходного дня.
Недели 9-12
Прогулка по 30 минут каждый день.
Итоги
«Самое главное, что нужно помнить, начиная любое путешествие по снижению веса, это то, что это требует времени», — говорит Хартсук.

Day	Exercise
Monday	30 min moderate cardio and full-body workout
Tuesday	30 min moderate cardio and full-body workout
Среда	Отдых
Четверг	25 минут интенсивное кардио
Пятница	30 минут умеренное кардио и тренировка всего тела
Суббота	25 мин. Энергетический кардио
Воскресенье	REST

Уровень физической подготовки	Упражнения
новичок	2–3 дня в неделю силовые тренировки (все тело) + 2 дня кардио
новички в силовые тренировки нижней и верхней части тела	2 недели тело) + 3 дня кардио
pro	4–5 дней в неделю силовые нагрузки + 3 дня кардио (рекомендуется: 3 дня занятий, 1 день отдыха)

День	Упражнения
Понедельник	6260 2 (9026. 9026. 9026.
вторник	нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
среда	отдых или кардио
Четверг	Воскресенье	отдых или кардиотренировки

Гимнастика быстрого для похудения: Простые упражнения, чтобы быстро похудеть

8 упражнений для быстрого похудения в животе (ФОТО)

1. Прыжки на месте с разворотами

2. Бег с подъемом колена + боксирование

3. Диагональные скручивания

4. Скручивания на пресс полусидя

5. Подпрыжки из планки на руках

6. Колено к животу полусидя

7. Велосипед

8. Разведение ног в планке на локтях

Гимнастика для быстрого похудения | Фитнес для похудения

You are here

Китайская гимнастика для похудения с полотенцем

Быстро китайская гимнастика для похудения с полотенцем

Leave a Reply Cancel Reply