Выпирает живот? Дело в слабых мышцах тазового дна! 3 легких, но эффективных упражнения для женской зоны
Красивый плоский живот — вовсе не заслуга регулярной прокачки пресса. На эту зону влияет множество факторов. И женское здоровье — основополагающий из них.
Александра Борисова Бьюти-редактор
Теги:
Женское здоровье
Упражнения кегеля
похудение живота
Здоровье
Питание
Shutterstock
Живот — самая уязвимая часть тела. Причем для большинства женщин. Увы, зачастую он выпирает, даже если у тебя нет лишнего веса, проблем с питанием и отсутствия физических нагрузок.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Так уж вышло, что состояние живота зависит от целой череды причин: начиная от состояния осанки и правильности дыхания и заканчивая — поверить в это сложно — здоровьем интимной системы.
Дело в том, что мышцы тазового дна отвечают не только за тонус внутренних органов, но и за перераспределение внутрибрюшного давления. Если всё функционирует не в полную меру, нагрузка на низ живота снижается, из-за чего и происходит выпирание.
Эксперты советуют наряду с классической прокачкой пресса и упражнениями для коррекции осанки уделять внимание и интимным тренировкам. Это позволит комплексно проработать проблему — а еще улучшить именно женское здоровье.
Самой популярной методикой тренировки мыщц тазового дна по-прежнему остаются упражнения Кегеля. По сути, они знакомы всем — а если ты хочешь освежить знания, ищи подробный разбор в этом материале. Мы же решили поделиться нестандартными, но довольно простыми упражнениями для интимной зоны.
Подъемы на колени
В этом материале мы уже подробно рассказывали про эффективность этого упражнения.
- Встань на колени, ноги поставь на ширине плеч, руки заведи за голову
- Напряги живот, чтобы он не свисал. А также напряги интимные мышцы, как будто втягивая их в себя
- Находясь в таком положении, медленно опускайся на пятки и вставай обратно на колени. Повтори 15-20 раз, стараясь делать движения как можно вдумчивее и медленнее
Подъемы таза
- Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол на ширине плеч
- Напряги мышцы живота и мышцы тазового дна, руки положи свободно
- Медленно поднимай таз вверх и опускай обратно, чувствуя, как напрягаются интимные мышцы. Не расслабляй их! Сконцентрируйся на упражнении
Растяжка кошки
- Встань на четвереньки, ноги и руки на ширине плеч
- Медленно опускай корпус вниз, продвигая руки вперед.
Грудь и подбородок должны коснуться пола - Оставайся в таком положении минимум 20 секунд. При этом старайся держать в тонусе мышцы тазового дна. Во время упражнения ты должна ощущать их — и при желании можешь дополнительно расслаблять и напрягать их
Грудь и подбородок должны коснуться полаА ты качаешь интимные мышцы?
Как убрать низ живота | ivanov
Повсеместное распространение фастфуда и пищи низкого качества, в том числе генно-модифицированных продуктов и использование стероидов при производстве мяса, приводит к отложению жира и появлению нежелательных складок на теле. Сидячий образ жизни и недостаточная физическая активность усугубляют этот процесс. Первыми теряют упругость мышцы нижнего пресса.
Низ живота является проблемной зоной для многих женщин, ведь подтянуть мышцы нижнего пресса значительно труднее, чем верхнего. Да и в обычной жизни верхний пресс задействован гораздо чаще, поэтому жировые складки внизу живота образуются первыми. Женщине убрать низ живота гораздо важнее, так как именно он может испортить внешний вид в облегающем платье даже при стройной фигуре.
Как быстро убрать низ живота?
Убрать низ живота можно как регулярными тренировками, так и диетой. Диета должна быть основана на потреблении как можно большего количества белка и минимизировать употребление углеводов. Белок необходим для роста и укрепления мышц и для упругости кожи, а именно от этого зависит красота и подтянутость живота. Также необходимо полностью исключить газированные напитки и алкоголь. Сахар тоже недопустим в течение диеты. Основу рациона должна составлять клетчатка и обезжиренный белок. Клетчатка поможет очистить кишечник, а белок способствует росту мышечной ткани, в митохондриях которой и преобразуется жир в энергию. Поэтому чем больше мышечная масса тела, тем больше и легче сгорает жир
.
Для того чтобы убрать и подтянуть низ живота, как можно быстрее, упражнения нужно дополнить диетой. Вам не придется ломать голову над тем, какими упражнениями убрать низ живота, приведенный ниже комплекс упражнений, направлен на работу именно нижнего пресса и его выполнение занимает всего 10 минут.
Упражнения надо выполнять регулярно, желательно ежедневно.
Упражнения, чтобы убрать низ живота
Для того чтобы как можно эффективнее убрать низ живота, во время упражнений не просто следите за напряжением мышц пресса, а втягивайте их внутрь.
Упражнение 1
Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги и оттяните носок. Опускайте и поднимайте поочередно ноги. Старайтесь выполнять упражнение в достаточно быстром темпе и не касаться ступнями пола.
Упражнение 2
Лежа на полу, согните ноги в коленях, левую руку прижмите к затылку. Правой рукой тянитесь к левому бедру, отрывая правое плечо от пола. Во время упражнения втягивайте живот. Затем повторите упражнение для другой стороны.
Упражнение 3
Лягте на бок, рукой упритесь в пол, ноги согнуты. Поднимите бедра как можно выше над полом, а затем опустите. Старайтесь удерживать равновесие и темп выполнения упражнения. Не забывайте втягивать мышцы пресса.
Упражнение 4
Сядьте, ноги согните в коленях.
Слегка отклоните спину назад пока не почувствуете напряжение мышц пресса, и выполняйте скручивания корпуса влево — вправо.
Упражнение 5
Лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх. Поднимите корпус и выполняйте пружинистые движения вверх – вниз, руками тянитесь к стопам.
Упражнение 6
Сядьте на пол, руками упритесь в пол и поднимите бедра. Корпус прямой, упор на руки и пятки. Выполняйте махи ногами. Во время выполнения упражнения максимально втягивайте живот.
Упражнение 7
Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги. Поочередно опускайте ноги, пальцами ног касаясь, пола. Следите за прессом.
Упражнение 8
Сядьте на пол, ноги притяните к груди. Отклоняйте спину назад и одновременно вытягивайте ноги. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Максимально втягивайте мышцы пресса.
Как подтянуть низ живота | Live Healthy
Николь Вулкан
Если вы полны решимости избавиться от этой выпуклости в нижней части живота, вам нужно сосредоточиться на подтяжке всей брюшной области.
Мышца на внешней части нижней части живота — это прямая мышца живота — та же самая мышца, которая образует «шесть кубиков» выше вдоль живота. Под этой мышцей находится поперечная мышца живота, отвечающая за удержание органов и поддержку брюшной полости. Вам нужно будет работать с обеими этими группами мышц, чтобы помочь вам в вашей миссии, но вы также должны расширить свои усилия, выходящие за рамки простого укрепления мышц, чтобы получить самые быстрые результаты.
Лягте на пол и выполните прием «втягивания», который поможет вам изолировать и определить мышцы нижней части живота. Согните колени и упритесь ступнями в пол. Затем визуализируйте втягивание пупка к позвоночнику. Делая это, вы почувствуете, как поперечные мышцы живота, глубокие мышцы нижней части живота, втягиваются. Как только вы почувствуете, на что это похоже, вы сможете практиковать этот маневр «втягивания» в любом месте и в любое время, когда вы об этом думаете. Активация этой мышцы поможет уменьшить толщину нижней части живота.
Выполняйте 20 повторений «капитанского стула», одного из самых эффективных упражнений на пресс, три или четыре дня в неделю, в разные дни. Перенесите свой вес на предплечья, взявшись за ручки на концах горизонтальных подлокотников. Затем поднимите ноги параллельно полу и опустите их обратно вниз.
Выполняйте 20 повторений скручиваний на велосипеде, еще одного высокоэффективного упражнения для прямых и косых мышц живота, три или четыре дня в неделю, в разные дни. Лягте на пол, положите руки за уши, а затем согните и поднимите одну ногу так, чтобы она коснулась противоположного локтя. Переместите эту ногу и локоть обратно в исходное положение, сгибая и поднимая противоположную ногу, чтобы встретить противоположный локоть.
Выполняйте 20 повторений скручиваний с мячом — еще одного из самых эффективных упражнений для прямых и косых мышц живота — три или четыре дня в неделю, в разные дни. Положите среднюю и верхнюю часть спины на мяч, поставьте ноги на пол, согните колени и, заложив руки за уши, поднимите верхнюю и среднюю часть спины от мяча.
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения четыре или пять дней в неделю. Частью «подтяжки» вашего тела является потеря жира, окружающего ваши мышцы. Чтобы сбросить жир, вы должны выполнять жиросжигающие упражнения, а не сосредотачиваться исключительно на упражнениях для брюшного пресса. Старайтесь ходить, бегать, плавать, ездить на велосипеде или делать любые другие упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее, в течение 30–60 минут столько дней в неделю, сколько сможете.
Ссылки
- Университет Нью-Мексико: Справочник по Super Abs
- Steven Stratton Физиотерапия: Поперечная мышца живота: ее роль в стабилизации спины
- Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Раскрывает лучшие и худшие упражнения для брюшного пресса
Советы
- Кардиотренировки и упражнения для брюшного пресса помогут вам сбросить жир и подтянуть мышцы, но чтобы сбросить жир еще быстрее, также рассмотрите возможность сокращения калорий, чтобы создать дефицит калорий.
Писатель Биография
Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса для The Oregonian, карьеры для CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других изданий. Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также всю жизнь занимается спортом и хочет получить сертификат личного тренера.
упражнений для подтяжки живота, которые можно выполнить за 10 минут, по словам тренера — ешь это, а не то
Хотите скульптурные линии живота и стройное телосложение? Лето, и я с тобой. Как тренер, я знаю, насколько важен для моих клиентов подтянутый животик — как физически, так и морально. Физически ваш брюшной пресс необходим для всего, что вы делаете, например, при ходьбе, сидении, сгибании, стоянии, дотягивании и поднятии тяжестей. Мысленно это дает вам ощущение уверенности, что вы чувствуете себя лучше и носите то, что хотите, без колебаний.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как делать эти упражнения для подтяжки живота, и давайте сделаем это! И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
Jacquie Smith Начните выполнение V-образных приседаний, лягте на спину и вытяните ноги перед собой в форме буквы «V» с руками над головой. Вдохните и медленно оторвите верхнюю часть тела от пола; Когда ваши плечи складываются на бедрах, вытяните руки к небу, чтобы открыть грудь. Затем наклонитесь вперед, активируйте корпус и коснитесь пальцами ног руками. Вы также почувствуете приятное растяжение подколенного сухожилия. Выдохните и медленно опуститесь обратно в исходное положение, стараясь использовать корпус, а не инерцию.
Связано: Тренировка №1, чтобы избавиться от пивного живота навсегда, говорит тренер
Джеки СмитТеперь пришло время выполнять спринтеры. Лягте на спину, вытянув руки над головой и вытянув ноги перед собой. Вдохните и, поднимая руки и верхнюю часть тела вверх, подтяните правое колено к груди, направляя руки вдоль колена. Выдохните и медленно опуститесь вниз. Чередуйте ноги, пока вы продолжаете, и убедитесь, что вы активируете свой кор, подтягивая грудь к колену, когда вы поднимаетесь. Выполните 20 повторений.
Джеки Смит На этот раз начните с руками за головой и широко расставленными локтями на спине. Приведите ноги в положение столешницы. Вдохните, сожмите локти, чтобы постучать по коленям, а затем держите лопатки приподнятыми, вытягивая ноги под углом 45 градусов. Выдохните и подтяните ноги для следующего скручивания. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать лопатки немного выше каждый раз, когда вы сгибаетесь, и втягивайте пресс, когда вытягиваете ноги.
Сделайте 15 повторений.
Связано: тренировка №1 на свежем воздухе для сжигания жира на животе за неделю, говорит тренер в воздухе. Сначала вдохните и поднимите ноги к потолку, чтобы задействовать нижнюю часть брюшного пресса, затем медленно опустите их примерно на 1 дюйм от коврика или пола. Продолжая держать ноги как можно более прямыми, выдохните и снова поднимите ноги выше уровня бедер. Ключевым моментом здесь является задействовать нижнюю часть пресса, а не использовать сгибатели бедра. Выполните 15 повторений.
Это упражнение фокусируется на косых мышцах, поэтому вы начнете лежать на правом боку (больше на правой ягодице, чем на правом бедре, чтобы вам было удобно). Положите правое предплечье на коврик параллельно верхней части коврика. Вытяните ноги, поставьте их одну на другую и положите левую руку на плечо. Вдохните и одновременно поднимите ноги к потолку, протягивая левую руку к стопам, чтобы постучать по ним. Удерживайте это сжатие в верхней точке всего секунду, а затем выдохните, чтобы опуститься в исходное положение.