Сколько калорий сжигается при беге на 1, 3, 5 и 10 км
Автор gto На чтение 2 мин Просмотров 1.5к.
Избавиться от лишних запасов жира в организме значительно проще, чем рассказывают некоторые пышнотелые красавицы и красавцы. Для достижения превосходных результатов даже не обязательно обзаводиться дорогими тренажерами. Достаточно удобных кроссовок и четкой цели.
Бег – один из самых простых способов снижать вес и уменьшать объемы тела. Это бесплатно и вообще очень здорово. Помимо отличной физической формы человек получает еще и новые знакомства, тренирует сердце и легкие, становится более выносливым в возможных чрезвычайных ситуациях.
Как быстро будем худеть при беге. Среднестатистически человек пробегает 1 км за 6 минут. Если он пробежит только это расстояние и на этом закончит тренировку, то он точно не похудеет. Но определенное количество калорий он все-таки сожжет.
Обычно за основу принимается следующая формула: при скорости бега около 10 км/ч человек расходует порядка 9 ккал на каждый килограмм своего веса в час. Чем больше в организме запасов жира, тем больше калорий будет уходить в процессе тренировок. Исходы из своего веса и дистанции 1; 3; 5; 10 или другие километры вы можете самостоятельно рассчитать.
Скорость сжигания калорий зависит не только от длительности тренировки, но также от возраста и пола человека, уровня его физической подготовки, погоды, одежды и даже самочувствия.
Важно помнить, что уход калорий не означает одновременное «растворение» жировых клеток. Первые полчаса тренировки организм «разогревается», а лишь затем начинается расщепление ненавистных лишних килограммов. Но даже если вам трудно заниматься более получаса, то и этого отрезка времени достаточно для позитивных результатов. Ведь лишний вес – это нарушение баланса между поглощенными калориями и потраченными. Если мы будем больше двигаться, то перестанем полнеть, а может, даже начнем худеть.
Специалистами подсчитано, что если ежедневно тратить хотя бы на 500 калорий больше, чем получать, то уже за неделю можно сбросить до 3 килограммов.Полная таблица расхода калорий от разного рода деяний.
Если вес превышает 90 кг, то бег лучше пока отложить и снижать его более щадящими нагрузками и диетой. Начинайте с длительных пеших прогулок – они менее травматичны для суставов, работающих с чрезмерными нагрузками. Да, без ограничений в питании не обойтись в любом случае. Но если вы собираетесь худеть с помощью бега, то о голоде не может быть и речи. Сбалансировать питание можно вместе с тренером по фитнесу, диетологом или даже просто руководствуясь здравыми советами на форумах.
( Пока оценок нет )
Сколько сжигается калорий при беге?
Многие мужчины возлагают фантастические надежды на бег трусцой. Да, он доступен, да утомителен и даже способствует сжиганию калорий. Но при всем этом, возможности бега хоть и велики, но не безграничны. Хотя реалистичных и практичных людей чаще всего интересует конкретно, сколько сжигается калорий при беге, а уж какие мышцы при этом задействованы, не так важно. Мы дадим развернутый ответ о целесообразности бега для трансформации внешнего вида тела.
Что работает во время бега?
От того, какие мышцы вовлечены в процесс, будет зависеть и расход калорий при беге.
Так, многие считают, что бегая трусцой можно накачать ноги, ягодицы, пресс, и даже руки. В этом нас убеждает внешний вид спортсменов «бегунов» — футболистов, баскетболистов, регбистов и даже легкоатлетов. На самом деле, эти спортсмены не просто бегают, они еще и делают упражнения с утяжелителями – приседания с отягощениями, бег с барьерами и т.д.
А вот простая трусца не способна дать ту нагрузку мышцам, при которой их объем будет расти.
На потерю калорий при беге влияет даже стиль бега, вернее то, как вы опускаете стопу на землю:
- опускаете сначала носок, затем пятку – это классический бег трусцой, в работу вовлечены задняя и передняя поверхность бедра, а также ягодицы;
- опускаете сначала пятку, затем носок – так называемый «спортивный» бег, больше всего нагружаются ягодичные мышцы;
- отталкиваетесь и приземляетесь на всю стопу – это техника спринтеров, при которой больше всего работают мышцы разгибатели и икры, правда этот бег не рекомендуется практиковать любителям, так как от него очень сильно страдают коленные суставы.
Вот, вы имели возможность выбрать стиль бега. Теперь посмотрим, во что это вам обойдется.
От чего зависит сжигание калорий при беге?
Сжигание калорий при беге зависит от целого ряда условий:
- вес тела;
- скорость бега;
- длительности бега.
Причем, чем выше масса тела, тем больше расход калорий, сжигаемых при беге. К примеру, бег со скоростью 6,5 км/ч и длительностью в 25 минут:
- вес – 52 кг, расход – 155 ккал;
- вес – 75 кг, расход – 256 ккал.
Небольшая разница, не так ли?
При этом, расход калорий (тех, которыми является наша жировая масса), начинается после 30 минут бега. То есть, пробежать 1 час с переходами на быструю ходьбу полезней, чем пробежать 30 минут чистого бега.
Более того, бегать 3 раза в неделю, полезней, чем 7 раз и для здоровья, и для похудения. Так вы избежите накоплений молочной кислоты в мышцах (от которого они выглядят «раздутыми»), а также сумеете посвятить время для других видов физической деятельности.
И это очень важно, потому что похудеть с помощью одного лишь бега невозможно!Чередуйте дни бега с пилатесом, йогой, любым силовым тренингом – чем угодно, что дает нагрузку именно на мышцы.
Бег – это кардионагрузка, которая помогает сжигать калории, но худым наше тело делает силовая тренировка, которая сужает нас в объеме.
Остальные мышцы во время бега
Бег отчасти напрягает и мышцы спины, и рук. Этот эффект достигается за счет сопротивления с воздухом, на беговой дорожке эффект менее выражен. Если бегая, вы хотите задействовать и руки, и спину, постарайтесь двигать руками в такт шагам. Сгибайте и разгибайте их в локтях.
С бегом можно натренировать спину и осанку. Для этого во время тренировки постоянно опускайте плечи, сводите лопатки вместе, втяните живот.
Впрочем, самое главное, не то, сколько калорий теряется при беге, а то, что этот вид физической нагрузки тренирует наиболее важную мышцу организма – сердце. Хорошее сердце – хорошая выносливость, именно к этому и приводят правильные тренировки бега.
А вот с отягощениями бегать не стоит, так как их используют в профессиональном спорте для увеличения подвижности спортсмена в ограниченном пространстве. Сжигать калории они не сильно помогут.
Сколько калорий сжигает бег?
(Изображение предоставлено Shutterstock)Возможно, вы будете приятно удивлены, узнав, что вопрос «сколько калорий сжигает бег?» имеет простой ответ.
Это около 62 калорий на километр или 100 калорий на милю. К сожалению, этот ответ практически бесполезен, когда применяется к людям в реальном мире, а не в лабораторных условиях.
Сжигание калорий во время тренировки зависит от целого ряда факторов. Для бега ключевыми являются ваш вес и рост, и это одна из причин, по которой фитнес-трекеры запрашивают эту информацию при их настройке. Затем вы должны учитывать такие вещи, как скорость, с которой вы бежите, уклон и местность, по которой вы бежите, а также погода, в которой вы бегаете.
Люди с большим весом сжигают больше калорий, и интенсивный бег по грязному холму, естественно, сжигает больше калорий, чем бег трусцой по ровной дороге с ветром позади вас. Ваш сердечный ритм является надежным показателем того, насколько усердно вы работаете и, следовательно, сколько калорий вы сжигаете, поэтому вы получаете более точные оценки сжигаемых калорий с помощью трекеров со встроенным пульсометром, хотя нагрудный ремень намного точнее, как мы обнаружили при исследовании лучших пульсометров.
Если вы не используете фитнес-трекер, вы можете воспользоваться калькулятором, подобным этому, на ExrX.net (открывается в новой вкладке), чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий сожжено во время пробежки. Вообще говоря, оценка в 62 калории на километр больше похожа на минимум того, что вы можете сжечь во время бега, если вы весите 50-60 кг. Если вам около 90-100 кг, или очень усердно бежать быстро, против ветра или в гору, это будет больше похоже на 80-100 калорий на километр.
Как мы уже сказали, сложный и не особо полезный. Возможно, более полезный вопрос не о количестве калорий, а просто: «Является ли бег хорошим способом похудеть?» И простой ответ на это заключается в том, что бег — это абсолютно потрясающий способ похудеть, хотя это немного сложнее, чем просто пытаться сжечь как можно больше калорий.
К счастью, у нас есть отличные советы по бегу для похудения от доктора Джастина Робертса из Кембриджского центра спорта и физических упражнений Университета Англии Раскин (открывается в новой вкладке). Робертс предполагает, что если вы новичок в этом виде спорта, лучше начинать медленно.
«Если кто-то хочет похудеть, я бы, вероятно, порекомендовал более низкую интенсивность, но с некоторыми высокоинтенсивными упражнениями, такими как интервальные пробежки или темповые пробежки», — говорит Робертс. «Если у вас есть кто-то, кто совсем новичок в беге, я бы не стал бросать его в высокоинтенсивную программу с первого дня. Я бы выбрал более медленный бег — то, что мы называем тренировкой FatMax. Технически это максимальное окисление жира, и интенсивность, при которой это происходит, называется интенсивностью fatmax, которая может быть связана с частотой сердечных сокращений. У разных людей он будет разным: более физически подготовленные люди, как правило, имеют более высокий показатель fatmax».
Это одно из преимуществ бега как вида деятельности. Он подходит как для низкоинтенсивных устойчивых кардио (LISS), которые вы можете делать регулярно в течение длительного времени (пока вы разумно повышаете свою выносливость), так и для высокоинтенсивных интервалов, которые требуют, чтобы вы работали близко к ваш максимальный пульс. Вы, вероятно, найдете бег одним из лучших упражнений для увеличения частоты сердечных сокращений до 80% от его максимального значения. Это нелегко сделать, и многие люди, выполняющие HIIT-тренировки в тренажерном зале, вполне могут обнаружить, что их частота сердечных сокращений не повышается больше, чем при обычном беге, если они внимательно отслеживают ее.
Когда все сказано и сделано, лучше не бегать, чтобы просто сжечь калории – лучше бегать, потому что вам это нравится (и даже если вы не бегаете, когда начинаете, дайте ему время, потому что многие люди, t заинтересованный сначала в конечном итоге наслаждается этим). Вы можете сжечь массу калорий и сбросить килограммы веса тела, независимо от того, бегаете ли вы, поднимаете тяжести, занимаетесь HIIT или играете в квиддич — самое главное, чтобы вам это нравилось и вы хотели продолжать заниматься этим, потому что на самом деле не имеет значения, как много калорий сжигается за одну тренировку, если вы никогда не будете делать это снова.
Еще одна вещь, которую следует учитывать в отношении бега и калорий, заключается в том, что когда вы следуете интенсивному режиму тренировок перед чем-то вроде марафона, вам может быть трудно поддерживать вес из-за количества пробежок и калорий. ты горишь. В таких ситуациях жизненно важно разбираться во время подготовки к марафону с умом, чтобы вы получали то, что вам нужно, не выбирая обильных нездоровых блюд, потому что вы постоянно голодны.
Мы поговорили с Тимом Лоусоном, директором и основателем бренда спортивного питания Secret Training (открывается в новой вкладке), чтобы получить совет о том, как подпитывать ваши тренировки. Основные выводы заключались в том, чтобы сосредоточиться на здоровой диете (больше овощей и меньше выпивки — хорошая отправная точка), не переусердствовать с углеводами, заранее планировать приемы пищи для восстановления и принимать добавки, если вам трудно постоянно получать то, что вам нужно. только из вашего рациона.
Горящий вопрос | Runner’s World
Несмотря на то, во что многие изобретатели самых продаваемых причудливых диет внушают публике веру, потеря веса — это простая задача. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете. Как бегуну, вам повезло, потому что бег — один из лучших и быстрых способов расходовать энергию. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. И бег сжигает около 100 калорий на милю. Бег также поддерживает повышенный метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда сидите за рабочим столом на работе или на диване в гостиной, восстанавливаясь после пробежки.
Но подожди, пока не потянулся за дополнительным пончиком с желе. Бегуны сталкиваются с разочаровывающей правдой: исследования показали, что скорость метаболизма после тренировки повышена дольше у нетренированных людей. По мере того, как вы становитесь все лучше и лучше, вы восстанавливаетесь быстрее, поэтому скорость вашего обмена веществ после тренировки быстрее возвращается к уровню покоя, и вы не сжигаете столько калорий, сколько ваш сосед, который бегает лишь изредка.
Вам просто придется компенсировать это во время тренировки, когда скорость метаболизма в любом случае самая высокая и, следовательно, оказывает большее влияние на сжигание калорий и последующую потерю веса. Вот пять простых способов разнообразить тренировку, чтобы сжигать больше калорий. Все эти модификации стоят дополнительных усилий: вы осуществите мечту почти каждого бегуна — станете стройнее и быстрее.
Записывать больше миль
Увеличение количества миль в неделю, вероятно, самый простой и очевидный способ сжигать больше калорий. Пробегая от 5 до 10 миль в неделю, вы будете сжигать дополнительно от 500 до 1000 калорий в неделю. И это более захватывающе, чем кажется: чем дальше вы бежите, тем лучше ваше тело сохраняет углеводы и использует жир в качестве топлива. Вы становитесь лучшей машиной для сжигания жира.
Хороший способ начать сжигать больше калорий — добавлять по одной миле (или от 5 до 10 минут) к каждому из ваших ежедневных пробежек в течение трех недель; затем отступите на неделю восстановления. После недели восстановления продолжайте добавлять мили (или время) таким же образом.
Go Long
Еженедельный бег на длинные дистанции сжигает больше калорий двумя способами. Во-первых, расход 100 калорий на милю: пробежав 15 миль, вы сожжете впечатляющие 1500 калорий. Вы даже можете сжечь более 110 калорий на милю, в зависимости от количества кислорода, которое вы используете во время бега, и веса вашего тела. (Для перевозки более тяжелого человека требуется больше кислорода.) Женщины, увы, сжигают меньше калорий на милю, чем мужчины, поскольку они обычно меньше весят.
Длинные пробежки не только сжигают больше калорий; ряд исследований показывает, что они также помогают увеличить скорость метаболизма после бега, часто в геометрической прогрессии. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что чем дольше испытуемые шли с 70-процентным максимальным потреблением кислорода или VO2 max, тем больше времени требовалось, чтобы скорость их метаболизма вернулась к уровню до тренировки. В другом исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, уровень метаболизма после тренировки увеличился более чем в два раза, когда продолжительность упражнений увеличилась с 30 до 45 минут, и увеличился более чем в пять раз после тренировки в течение 60 минут.
Чтобы пожинать плоды бега на длинные дистанции, начинайте еженедельные длинные пробежки примерно на две минуты на милю медленнее, чем ваш темп на 5-километровой дистанции. Увеличивайте их продолжительность на 5-10 минут (или одну милю) каждую неделю в течение трех-четырех недель, прежде чем отступить на неделю восстановления. Если вы пробегаете более 40 миль в неделю или если вы бежите быстрее, чем миля за восемь минут, вы можете добавлять по две мили за раз к своему длинному бегу. Ваш длительный пробег должен составлять не более 30 процентов вашего еженедельного пробега.
Набирайте темп
Конечно, вы достигнете точки — физически, психологически, профессионально — когда вы не сможете добавить больше еженедельного пробега или миль к вашей длинной дистанции. Именно тогда вам придется набрать темп, и бег на лактатном пороге — отличный способ сделать это. Ваш порог лактата отмечает точку между почти исключительно аэробным бегом и усилиями, которые включают значительный анаэробный (независимый от кислорода) метаболизм. Он говорит вам о скорости, с которой вы переходите в область, которая делает бег более трудным и неизбежным. Держитесь прямо на этом краю, и вы находитесь в идеальном темпе для сжигания калорий: вы работаете с максимально устойчивым уровнем аэробного расхода энергии.
Лактатный порог также представляет собой переход между вашей зависимостью от комбинации углеводов и жиров и углеводов как единственного источника. Эти два вида топлива обеспечивают энергию по скользящей шкале: по мере того, как вы увеличиваете свой темп до лактатного порога, ваша потребность в жирах уменьшается, а ваша зависимость от углеводов увеличивается. Многие люди, которые слышали ту или иную версию этого, склонны всегда тренироваться с меньшей интенсивностью, чтобы сжечь больше жира. Тем не менее, исследования показывают, что тренировки с интенсивностью лактатного порога или немного ниже вызывают самую высокую скорость окисления жира. Хотя процент калорий из жира действительно мал при беге в темпе ниже лактатного порога, общее количество калорий, расходуемых в минуту, намного выше, чем при более низкой интенсивности.
С точки зрения производительности, бег с лактатным порогом дает вам лучший аэробный эффект за ваши деньги, повышая ваш порог до более быстрого темпа. Увеличение скорости, с которой возникает ваш порог, позволяет вам бежать быстрее, прежде чем вы устанете. Преимущество аэробного бега в восьмиминутном темпе по сравнению с темпом 8:30 очевидно.
Чтобы сжигать больше калорий и повышать производительность, каждую неделю вводите одну из следующих тренировок с порогом лактата. Темп, который должен быть комфортным и тяжелым, примерно на 10-15 секунд на милю медленнее, чем темп забега на 5 км (или примерно темп забега на 10 км) для более медленных бегунов-любителей; для тех, кто более тренирован, это примерно на 25–30 секунд на милю медленнее, чем темп гонки на 5 км (или примерно на 15–20 секунд на милю медленнее, чем темп гонки на 10 км).
3–4 x 1 миля в темпе с лактатно-пороговым значением с отдыхом в одну минуту
15–20 минут в темпе с лактато-пороговым значением
Теперь увеличьте темп
Хотя темп бега не влияет на количество калорий вы сжигаете во время бега на определенную дистанцию, это влияет на то, сколько калорий вы сжигаете впоследствии. Ряд исследований показал, что чем интенсивнее упражнения, тем больше и дольше повышается уровень метаболизма после тренировки, и тем больше веса вы впоследствии потеряете. В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», триатлонисты, которые ехали на велосипеде с 75-процентным VO2 max в течение 20 минут, сжигали больше калорий после тренировки, чем после езды на велосипеде с 50-процентным VO2 max в течение 30 или 60 минут.
Другое исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, сравнило скорость метаболизма после двух одинаково сжигающих калории тренировок: короткой высокоинтенсивной тренировки (51 минута при 75% VO2 max) и продолжительной низкоинтенсивной тренировки. интенсивная тренировка (78 минут при 50% VO2 max). Исследователи обнаружили, что после тренировки с высокой интенсивностью метаболизм у испытуемых был выше, чем после тренировки с низкой интенсивностью.
Чтобы повысить интенсивность и заставить ваш метаболизм работать на вас еще долго после тренировки, попробуйте одну из следующих интервальных пробежок каждую неделю. Бегуны-любители должны ограничить высокоинтенсивные тренировки до одного раза в неделю. Если вы ветеран, попробуйте добавить в свою еженедельную тренировочную программу два:
От 4 до 6 x 400 метров примерно на 45 секунд на милю быстрее, чем в темпе 5-километровой гонки с двухминутным бегом трусцой
4 x 800 метров в темпе 5-километровой гонки с трехминутным восстановлением
Бег дважды в день
км утром и шесть миль вечером, чем пробежать восемь миль. Физически два небольших сеанса дают вашему телу передышку; психологически вам нужно думать только о более коротких дистанциях.