Хорошо ли, когда после тренировки болят мышцы
ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ
Некоторые ошибочно считают, что крепатура после тренировки, будь то фитнес или силовые в тренажерном зале – показатель роста мышц и продуктивности занятия. Однако это вовсе не так. Наши мышцы растут в процессе восстановления организма, а вот боль говорит о том, что Вы потрудились на славу и скорее всего перетрудились. Многие атлеты и даже новички в спорте стремятся получить те самые болевые ощущения думая, что именно они свидетельствуют о не зря проведенном времени в зале. Однако стоит понимать, что у профессионального спортсмена и аматора разные виды боли. И если у атлета она в большей степени анаболическая, то у новичка – физиологическая.
Почему мы чувствуем боль после тренировки?В результате физической активности образуются микротравмы в мышечных волокнах. Именно они приводят к воспалениям поврежденной области.
Организм в свою очередь пытается справиться с повреждением, поэтому пока происходит восстановление, мы ощущаем боль. В противовоспалительной работе участвуют цикотины – белковые молекулы гормоноподобного типа. Вы также часто могли замечать, что на второй день боль обычно усиливается. Объясняется это тем, что через сутки начинается более активный этап восстановления за счет увеличения числа цикотинов. Как правило, на 3-й день боль уже менее выраженная и с каждым последующим днем самочувствие становится только лучше.
Сильная боль в мышцах, которая обрекает человека на мучения – не является хорошим показателем. Это означает, что Вы перестарались и работали длительное время на износ. Перетренированность ведет к замедлению регенерации и ухудшению способности заниматься более интенсивно в дальнейшем.
Виды мышечных болей
Различают три основных типа мышечной боли:
1.
Острая – длится 2-4 часа, может возникать сразу же после тренировки или даже в процессе занятия. В результате накопившихся в мышцах ионов водорода, а также молочной кислоты происходит приток большого количества жидкости из межклеточного пространства. По итогу мы имеем сильное сдавливание нервных окончаний, что ведет к появлению боли. К причинам, вызвавшим боль можно отнести:
— короткую разминку или ее отсутствие;
— неподготовленность организма к предложенному типу нагрузок;
— слишком интенсивное занятие з запредельными весами.
2. Запоздалая – длится 5-10 дней, возможно даже больше. Особенность заключается в том, что возникнуть такая боль может не сразу, а спустя несколько дней. Появляется в результате повреждений мышечных волокон. Причины запоздалой боли:
— выполнение упражнений с большими весами;
— возврат к тренировкам после перерыва;
— неправильно сформированная программа тренировок (слишком большое количество упражнений на растягивание мышц).
3. От травмы – ноющая боль, которая сковывает движения и способна усиливаться даже малейших нагрузок. Могут появляться покраснения, опухоли. После травмы не рекомендуется возвращаться к спорту до момента полного выздоровления.
Как помочь мышцам в восстановлении?
Для того, чтобы снизить боль, чувствовать себя прекрасно и в полной мере выполнять физическую нагрузку, необходимо:
1. Пить перед тренировкой соду. Разведите половину чайной ложки соды в воде и выпейте перед походом в спортивный зал. Таким образом, Вы избавитесь от жжения снизив кислотность крови.
2. Правильно питаться. Питание должно быть сбалансированным и многоразовым, включающим перекусы. Обязательно следите за наличием в рационе белков, жиров и углеводов.3. Принимать природные аминокислоты.
Полезными для организма являются бета-аланин и аскорбиновая кислота.
4. Полноценно спать. Ежедневно необходимо уделять сну 7-8 часов времени.
5. Использовать мази и гели. Снять усталость и боль можете с помощью специальных гелей и мазей. Эти разогревающие крема для некоторых являются настоящим спасением и ремнем безопасности против травм и ушибов во время занятий.
6. Делать разминку и заминку. Не забывайте о том, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой. Поработайте над восстановлением дыхания и качественным разогревом мышц.
7. Принимать контрастный душ. Можете также посетить баню или сауну. В случае с контрастным душем поступайте следующим образом: 1 минуту находитесь под горячей водой, 45 секунд под холодной. Благодаря таким приятным процедурам Ваши мышцы не закрепостятся, а кровообращение усилится.
8.
Пить воду. Вода помогает вывести все токсины из организма, поэтому не забывайте пить ежедневно свою суточную норму.
Тренируйтесь в умеренном темпе и нагружайте мышцы постепенно, и тогда изнурительная боль обойдет Вас стороной.
Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?
Почему мышцы болят после тренировки? Правда ли, что крепатура говорит о росте мышечной массы? На эти и многие другие вопросы ответит эта статья.
Боль в мышцах после тренировки – хорошо или плохо?
В спортивной среде крепатура считается показателем эффективной тренировки. Так ли это на самом деле? Что, если мышцы не болят?
Почему появляется крепатура и что это значит?
Крепатура – это боль в мышцах, которую вы ощущаете в течении 1–2 дней после тяжелой тренировки. Стрессовые физические нагрузки приводят к микроразрывам мышечных волокон. Когда организм заживляет их, мышцы становятся больше и крепче, то есть происходит гипертрофия мышечной ткани.
Крепатура может свидетельствовать о росте мышц, но так бывает не всегда.
Исследования показали, что интенсивность мышечной боли зависит не только от степени нагрузки, но и от типа проработанных мышц (одни мышцы устают быстрее других), а также от гормонального фона, особенностей нервной системы и болевого порога спортсмена.
На самом деле вы можете получить от тренировок гораздо больше, чем просто крепатуру. Например, продолжительные кардио-нагрузки не всегда приводят к микроразрывам мышечных волокон. Как следствие – мышцы после них не растут, зато укрепляется сердечнососудистая система и сжигается жир. Кроме того, одно повторение с максимальным весом приводит к гораздо меньшей крепатуре, чем тренировки на износ (подходы по 6-–2 повторений), зато отлично развивает силу мышц.
Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
Иногда крепатура – плохой знак
Важно понимать, что иногда крепатура, напротив, затормаживает прогресс.
Так, если вы решите пробежать 5 километров на «забитых» ногах, то такая тренировка будет не только болезненной, но и бесполезной.
Более того, если вы занимаетесь спортом 5 или 6 раз в неделю и после каждой тренировки страдаете от мышечной боли, то вы перенапрягаетесь. Одно исследование показало, что сильная крепатура может быть признаком переутомления, особенно если она сопровождается усталостью, снижением продуктивности и подавленным настроением.
Помните, что крепатура сигнализирует о микротравмах мышц, поэтому вы увидите результаты тренировок, только если будете давать организму время на восстановление.
Чтобы мышцы пришли в норму быстрее, проведите легкую кардио тренировку или сходите на -занятие йогой.
Читайте также: Как накачать большие руки – теория и практика
Подведем итог
Крепатура – один из признаков хорошей тренировки, особенно если ваша цель – набор мышечной массы.
Является ли болезненность показателем хорошей тренировки??
«Я плохо потренировался, ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болела».
ИЛИ…
«Вчера у меня была лучшая тренировка!! Мне так больно, что я едва могу ходить!!
Болеть или не болеть, вот в чем вопрос!
Среди тренирующихся распространено мнение, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости. То есть чем больше болит от тренировки, тем она лучше, не так ли? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность после тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.
ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ
Мышечная болезненность в результате тренировки известна как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Обычно для развития DOM требуется 24–48 часов, а пик достигается через 24–72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц, выходящего за рамки полезного.
Так что вызывает DOMS? Это распространенное заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, не показали болезненных ощущений в мышцах после бега ВЫСОКОинтенсивным бегом по ровной поверхности (БОЛЬШОЕ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время спуска с низкой интенсивностью для ограничения накопления молочной кислоты. Так почему же бегуны чувствовали себя более болезненно в скоростном спуске? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности. Причина, по которой бег под уклон вызывает мышечную болезненность, заключается в том, что он требует значительного удлинения (или эксцентрического) сокращения, чтобы противостоять силе тяжести. Удлиняющее сокращение — это просто сопротивление мышцы растяжению. Например, когда вы выполняете подъем на бицепс и поднимаете гантели с плеча вниз к бокам, вы выполняете удлиняющую часть упражнения.
На самом деле, когда вы выполняете удлиняющую часть упражнения, вы фактически используете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем в фазе сокращения (подъем гантели к плечу сверху). Таким образом, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы будете использовать 80 для его снижения (во время фазы удлинения). Тот же вес, меньше мышечных волокон, равнозначно повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.
Многие онлайн-казино с быстрыми выплатами в Канаде любят посещать тренажерные залы и отлично тренироваться. Многие задаются вопросом, нормальна ли боль в мышцах после тренировки. Когда мы думаем об игроках в казино, мы обычно не думаем о физических упражнениях. Однако недавний эксперимент, проведенный онлайн-казино Betway, доказал обратное. В исследовании сравнивали количество калорий, сжигаемых игроками казино, играющими в видеоигры, с количеством калорий, сжигаемых во время тренировок в тренажерном зале.
Некоторые игроки казино любят заниматься спортом.
В отеле и казино Orleans есть фитнес-центр. Здесь есть современные тренажеры и свободные веса. Тем не менее, вы можете получить доступ в фитнес-центр только в том случае, если вам больше 18 лет и у вас есть удостоверение личности с фотографией. Кроме того, вы должны носить соответствующую спортивную одежду и обувь для использования оборудования. Кроме того, вы должны соблюдать правила учреждения, такие как не использовать оборудование более 30 минут. Вы также должны использовать гигиенические салфетки и полотенца, чтобы содержать оборудование в чистоте. Использование мобильного телефона также ограничено в фитнес-центре, чтобы защитить других посетителей.
Многие спортсмены говорили о своей любви к азартным играм, и многие признались, что после напряжённого матча расслаблялись и получали удовольствие от азартных игр в казино. Некоторые из этих игроков даже говорили об использовании ставок на спорт в качестве средства для снятия стресса. Многие элитные спортсмены постоянно вынуждены выступать.
После матча они часто отправляются в казино, чтобы отпраздновать это выпивкой и играми в казино.
Некоторые из этих спортсменов также являются поклонниками игр онлайн-казино. У них много денег, и они готовы рискнуть ими ради шанса выиграть по-крупному. Сайты онлайн-казино предлагают этим игрокам разнообразные игры, и игроки могут даже попытать счастья в своих любимых играх. И хотя в этих играх нет правил или стратегий, они требуют навыков и удачи.
Многие онлайн-казино спонсируют популярные спортивные команды. Это позволяет им распространять свой бренд и привлекать больше игроков. Поскольку футбол является самым популярным видом спорта в мире, многие онлайн-казино сотрудничают с этими командами для продвижения своих брендов. Ставки на спорт предлагают различные варианты ставок и позволяют игрокам делать ставки на любимую команду, независимо от ее положения в лиге.
Будь то многочисленные зарегистрированные случаи азартных игр под высоким давлением или многократные ежедневные посещения казино для некоторой физической активности; спорт и фитнес являются неотъемлемой частью опыта казино.
Спорт и фитнес — это деятельность, для начала которой требуется очень мало оборудования или денег, и любой может быстро начать пользоваться физическими преимуществами физической подготовки. На самом деле было научно доказано, что физические упражнения увеличивают ваше счастье и на самом деле полезны для вашего здоровья.
Спорт и фитнес – неотъемлемая часть посещения казино, потому что физические действия высвобождают в организме химические вещества, помогающие снизить уровень стресса. Он высвобождает естественные химические вещества в вашем мозгу, которые помогают уменьшить беспокойство, а также высвобождает эндорфины (также известные как «гормоны счастья»). Кроме того, по мере того, как вы становитесь более активными во время тренировок, увеличивается частота сердечных сокращений, что приводит к снижению артериального давления. Как упоминалось ранее, упражнения полезны для вас, и эти две вещи вместе позволяют очень легко наслаждаться преимуществами здорового сердца и счастливого взгляда на жизнь.
Если вы хотите улучшить свое здоровье и добавить азарта в свою жизнь, спорт и фитнес — отличный способ достичь обоих этих целей, одновременно повышая вашу общую уверенность и самооценку.
СКОЛЬКО БОЛЬ ДОСТАТОЧНО?
Это индивидуально для всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM, когда следуют протоколам поднятия тяжестей, основанным на удлинении, но все же испытывают значительную тренировочную адаптацию (рост мышц, силу, мышечную выносливость и т. Д.).
Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может отсрочить достижение целей. Если вы настолько больны, что не можете тренироваться в течение 3 дней и с трудом выполняете повседневную деятельность, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Это явление действительно изучено и называется снижением «термогенеза нефизической активности». Кроме того, в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «вытекать».
Когда эти важные структуры исчезнут, мышца может оказаться неспособной к изменениям.
ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ДОМА
Тяжелые ДОМС не являются обязательными для достижения чьих-либо целей в фитнесе. Тем не менее, некоторые люди (в том числе и я) наслаждаются умеренной болезненностью во время тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны физиологически, но и не вредны. Тяжелая DOMS, продолжающаяся более 72 часов и влияющая на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально опасна.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, такие как Motrin или Aleve) уже давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Кроме того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут полностью остановить адаптацию за счет полного подавления воспалительного эффекта.
Одним из дополнений, которые вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, является потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется синхронизацией питательных веществ и подтверждается значительным количеством исследований. См. наш блог о сроках приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).
Еще один метод борьбы с DOMS — просто ДВИЖЕНИЕ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т. д.) с последующей растяжкой могут увеличить кровоток и помочь в процессе восстановления. В следующий раз, когда вы действительно заболеете, выделите на следующий день еще 10-12 минут и попробуйте, мы гарантируем, что это поможет!
Если вы испытываете изнурительную болезненность, поговорите со своим фитнес-практиком, чтобы он мог соответствующим образом изменить ваш текущий рецепт упражнений.
В конце дня, пожалуйста, помните, что то, насколько вы чувствуете боль, и насколько хорошо вы провели тренировку, определенно НЕ одно и то же!
Хорошая болезненность против сильной болезненности: эксперты рассказывают, когда прекращать тренировки те мышцы, которые работали намного усерднее по утрам, приносят наибольшее удовлетворение, не так ли?
В конце концов, боль в мышцах после тренировки для многих из вас является признаком тяжелой работы/укрепления мышц.
Но с какой стати твоя тяжелая работа вознаграждается болезненностью?
«Нагрузка на мышцы сверх их текущих возможностей может привести к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ваше тело реагирует на это повреждение усилением воспаления», — объясняет доктор Крути Хемани, знаменитый физиотерапевт и основатель Continuum Sports Physiotherapy and Rehab, Мумбаи.
Далее она добавляет, что из-за этого явления, называемого отсроченной болезненностью мышц (DOMS)/невинной болезненностью, можно испытывать боль и болезненность через 24-48 часов после тренировки.
На самом деле, этот тип болезненности может беспокоить вас независимо от вашего уровня физической подготовки и является признаком улучшения вашей физической формы, по словам Правеша Гаура, эксперта по фитнесу и основателя Srauta Wellness, Бангалор.
Также читайте: Обращение ко всем худощавым девушкам: это ваш лучший путеводитель по набору мышечной массы
Что, если эта «часто лелеемая» боль на самом деле является серьезной травмой?
Представьте, что вы, как законченный придурок, решили «выйти за пределы своих возможностей» в тренажерном зале и подняли вес намного выше, чем вы могли бы сделать, или сделали больше повторений, чем когда-либо раньше, или просто выполнили упражнение с неправильной стойкой. — все это для того, чтобы не отставать от требований вашего инструктора, или чтобы произвести впечатление на товарищей по спортзалу, или просто ради получения более быстрых результатов.
Предоставлено GIF: GIPHYВ этом случае результирующая боль может быть вызвана травмой, а не DOMS.
«Наиболее распространенными формами травм из-за интенсивной/неправильной тренировки являются мышечные растяжения и растяжения, травмы колена, травмы плеча, растяжение связок лодыжки или запястья», — отмечает Гаур.
Как отличить хорошую болезненность от сильной болезненности?
По словам доктора Хемани, DOMS обычно характеризуется болью и дискомфортом в той части тела, над которой воздействовали, и больше нигде. Возникающая в результате боль проходит в течение 2-3 дней, и ту же тренировку можно повторить через 48 часов без какой-либо боли.
«Кратковременная потеря мышечной силы или ранняя мышечная усталость и снижение диапазона движений также могут быть некоторыми из симптомов невинной болезненности», — добавляет доктор Исмит Тьяги, заведующий отделением физиотерапии в больнице Columbia Asia, Гуруграм.
С другой стороны, сильная болезненность от травмы может характеризоваться острой, острой болью, возникающей в месте травмы, а также может сопровождаться отеком, образованием тромбов или изменением цвета, по словам тренера по фитнесу и образу жизни гроссмейстера Акшара.
Еще одно отличие, на которое он указал, заключается в том, что, хотя невинную болезненность можно облегчить с помощью легких растяжек, сильная болезненность после этого может усилиться. Следовательно, травмированную область нельзя растягивать, если это не рекомендовано врачом.
Читайте также: Вы теряете жир или мышцы? Это подробное руководство поможет вам разобраться с
Итак, когда вы действительно должны остановиться?
Если вы были старым конем в тренажерном зале, вам может быть легче различать хорошую и сильную болезненность, поскольку вы знаете, что ключом к успеху является слушать свое тело.
Тем не менее, если вы новичок в игре, вы можете последовать совету доктора Хемани: «Если мышечная боль после тренировки продолжается более 48 часов, а тяжесть болезненности не уменьшается или, наоборот, усиливается после выполнения того же поста тренировки перерыв в 48 часов, тогда пора прекратить тренировки и обратиться к медицинскому работнику, чтобы исключить зловещую травму».
Все сказано и сделано, помните, никогда не бывает веских причин прекращать тренировки.
«Если вы повредили плечо в спортзале, вы всегда можете покататься на велотренажере или пройтись пешком. Если вы повредили лодыжку, идите поплавать. Честно говоря, существуют сотни и тысячи способов тренироваться. Выберите занятие, которое вам нравится, и занимайтесь им», — говорит доктор Тьяги.
Также читайте: Должны ли женщины тренироваться иначе, чем мужчины, чтобы нарастить мышечную массу? Эксперты раскрывают
Что касается предотвращения боли/травм, вот что вы можете сделать, согласно Акшару:
- Начните тренировку с разминки, так как ваше тело должно получить сигнал о том, что
будет подвергаться физическим нагрузкам и, таким образом, сможет подготовиться. Практикуйте легкие растяжки и щадящие упражнения, которые заставят кровь биться быстрее и подготовят вас к тренировке. - Внимательность во время практики — лучший способ предотвратить травму.
