Кегеля упражнения для мышц тазового дна: Гимнастика кегеля — упражнения для тренировки мышц тазового дна

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Упражнения Кегеля для тренировки мышц малого таза

Основные принципы:

• Чем раньше будет начато лечение, тем лучшие результаты будут достигнуты.
• Доказан профилактический эффект гимнастики Кегеля – упражнения для тазовых мышц значительно снижают риск недержания мочи.
• При регулярных занятиях повышается чувствительность и сексуальный тонус.
• Перед началом тренировки нужно научиться чувствовать и управлять мышцами тазового дна.

Для этого выполните простой тест. Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Если вам удалось, хотя бы в незначительной степени, замедлить поток мочи, Вы пользуетесь нужными мышцами. Если вам не удается почувствовать нужные мышцы, потребуется несколько посещений специалиста по физиотерапии для тренировки нужной чувствительности и контроля над мышцами с помощью электротерапии и биологической обратной связи (БОС).

Эти упражнения полезны для поддержания тонуса мышц тазового дна, которые в свою очередь поддерживают мочевой пузырь и органы половой системы. Эти упражнения особенно полезны для беременных и рожениц или тех, кто страдает от слабости мочевого пузыря. Выполнять их можно в любое время. Когда вам необходимо помочиться, выполните следующие упражнения (не менее двух раз в день):

В течение дня необходимо проводить не менее 5 сеансов упражнений для тазовых мышц. За каждый сеанс необходимо выполнить по крайней мере по 15–20 сокращений каждого типа — медленных и быстрых. Мы рекомендуем чередовать эти сокращения, то есть выполнять их по очереди в течение одного сеанса. После тонического сокращения в течение 15 секунд и небольшого периода отдыха (до 5 секунд) производится сильное быстрое кратковременное сокращение, после которого время отдыха можно увеличить до 10 секунд. Таким образом, количество подобных циклов за один сеанс должно быть около 15–20.

Начинать упражнения лучше всего в положении сидя. Основное значения для достижения положительных результатов лечения является регулярность тренировок, без каких-либо перерывов. Обычно через месяц после начала занятий в упражнения можно выполнять в положении стоя, а затем при ходьбе,

Первые результаты лечения, при условии регулярного выполнения упражнений и правильности их выполнения, наблюдаются через 2–3 недели после его начала. Наиболее частыми первоначальными положительными изменениями является исчезновение непроизвольного выделения мочи при небольших физических нагрузках, особенно в первой половине дня.

Продолжительность лечения по данной методике не может быть определена заранее. Тренировки необходимо проводить до тех пор, пока не только прекратиться недержание мочи, но и сформируется способность тазовых мышц к рефлекторному сокращению в ответ на повышение внутрибрюшного давления.

1. Сократите мышцы вокруг влагалища по направлению вверх и внутрь так, чтобы остановить струю мочи.
2. Сохраните это положение, сосчитав до 6.
3. Теперь продолжите мочеиспускание, снова сосчитав до 6.
4. Наконец опять прервите мочеиспускание и сосчитайте до 6, прежде чем полностью опорожните мочевой пузырь.

Вы должны научиться изолированно сокращать мышцы промежности, сжима влагалища и поднимая задний проход в течение 15–20 секунд. Необходимо стараться научиться сокращать мышцы наружного уретрального сфинктера, например, стараясь во время обычного мочеиспускания прервать струю мочи.

В последующем нужно добиться того, чтобы мышцы тазового дна рефлекторно сокращались при любых повышениях внутрибрюшного давления, например, при кашле, какой-либо физической нагрузке и так далее.

Комплекс упражнений Кегеля после родов

Выполнение комплекса упражнений Кегеля можно начать уже с 5-го дня после родов. Впоследствии оказалось, что эти упражнения Кегеля еще и повышают сексуальный тонус, улучшают кровоснабжение.

• Упражнение Кегеля 1. Выпрямитесь в любом положении, расслабьте мышцы живота, ягодиц и ног. Несколько раз быстро сожмите мышцы вокруг анального отверстия, как бы препятствуя опорожнению кишечника. Упражнение можно выполнять несколько раз в день.
• Упражнение Кегеля 2. Выполните упражнение 1, но в более медленном темпе: в течение 10 секунд напрягайте мышцы и столько же времени расслабляйте их.
• Упражнение Кегеля 3. Начните с расслабления, затем постепенно сжимайте мышцы тазового дна, причем начинать следует с задней группы, а уже затем вовлекать переднюю, в каждом положении задерживаясь на 3-5 секунд.

Каждое упражнение Кегеля нужно делать в течение 2 минут, а весь комплекс упражнений Кегеля повторять как минимум три раза в день. Выполнять эти упражнения можно практически где угодно: на прогулке, сидя перед телевизором, при поездке в автомобиле или метро, а также в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для мужчин

Время читать: Около 2 минут

Эта информация объясняет, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля).

Об упражнениях Кегеля

Цель упражнений Кегеля — помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают мочевой пузырь и кишечник.

Вам помогут упражнения Кегеля:

• Контролируйте или предотвращайте недержание мочи. Недержание мочи — это подтекание мочи (мочи) и стула (какала), которые вы не можете контролировать.
• Улучшите свое сексуальное здоровье.

Информация о мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (см. рис. 1). Это мышцы, которые расслабляются, когда вы мочитесь (мочитесь), выпускаете газы или испражняетесь (какает). Вы также используете эти мышцы, чтобы удерживать мочу и предотвращать утечку мочи.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Первым шагом в выполнении упражнений Кегеля является определение мышц тазового дна. Думайте об этих мышцах как о тех, которые вы использовали бы, чтобы остановить струю мочи во время мочеиспускания. Не делайте этого часто, потому что начинать и останавливать струю мочи каждый раз, когда вы мочитесь, может быть вредно.

Как делать упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, убедитесь, что ваш мочевой пузырь опорожн.

Когда будете готовы, выполните следующие действия:

1. Начните с удержания мышц тазового дна в течение 5 секунд. Для этого подумайте о том, чтобы втянуть и поднять свои гениталии.
   • Не задерживайте дыхание, пока делаете это. Счет вслух может помешать вам задерживать дыхание.
2. Задержавшись на 5 секунд, медленно и полностью расслабьте мышцы на 5 секунд.
3. Повторите этот процесс 10 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

Во время этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произойдет, остановитесь и выполните упражнение позже.

Не используйте мышцы живота, ног или ягодиц при выполнении этого упражнения. Тренировка этих мышц не поможет вам восстановить контроль над мочеиспусканием или улучшить ваше сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, увеличивайте время задержки и отдыха мышц тазового дна. Начните с 5 секунд и постепенно увеличивайте время каждую неделю. Делайте это, пока не остановитесь и не отдохнете в течение 10 секунд.

Когда делать упражнения Кегеля

Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Вы можете делать их в любом положении, в котором вам удобно. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, потому что обычно это происходит, когда происходит подтекание мочи.

Чтобы предотвратить подтекание мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед этими действиями:

• При вставании.
• Гулять пешком.
• Прогулка в ванную.
• Чихание или кашель.
• Смеющийся.

Ежедневное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и уменьшить подтекание мочи.

‌  Не выполняйте упражнения Кегеля, пока у вас установлен катетер Фолея (тонкая гибкая трубка).

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Большинство людей находят их расслабляющими и легкими. Но если вы задействуете не те мышцы во время упражнений Кегеля, вы можете чувствовать себя некомфортно.

• Если после выполнения упражнений Кегеля вы испытываете боль в спине или желудке, возможно, вы используете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит голова, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Когда звонить своему поставщику медицинских услуг

Позвоните своему поставщику медицинских услуг, если вы:

• Есть опасения по поводу работы кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции.
• У вас проблемы с ощущением мышц тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
• Есть боли в области таза.
• Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на тазовом здоровье.

Для использования этой формы у вас должен быть включен JavaScript.

Расскажите нам, что вы думаете

Расскажите нам, что вы думаете

Ваш отзыв поможет нам улучшить предоставляемую нами образовательную информацию. Ваша команда по уходу не может видеть ничего из того, что вы пишете в этой форме обратной связи. Пожалуйста, не используйте его, чтобы спросить о вашем уходе. Если у вас есть вопросы об уходе за вами, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Пока мы читаем все отзывы, мы не можем ответить ни на какие вопросы. Пожалуйста, не указывайте свое имя или какую-либо личную информацию в этой форме обратной связи.

Вопросы опроса

Что мы могли бы объяснить лучше?

Последнее обновление

Четверг, 9 марта 2023 г.

упражнений Кегеля — уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевого пузыря и кишечника (толстой кишки). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• Когда вы станете старше
• Если вы наберете вес
• После беременности и родов
• После гинекологических операций (женщины)
• После операций на предстательной железе (мужчины)

Люди с заболеваниями головного мозга и нервов расстройства могут также иметь проблемы с утечкой мочи или контролем кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газообразования.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчинам: вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как только вы почувствуете, что такое движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Когда вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие может привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы прекратите выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, недержание уменьшится через несколько месяцев.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, позвоните своему поставщику медицинских услуг. Ваш врач может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К.А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Паттон С., Бассали Р. Недержание мочи. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., ред. Текущая терапия Конна 2021 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier 2021: 1132-1134.

• Восстановление передней стенки влагалища
• Искусственный сфинктер мочевого пузыря
• Радикальная простатэктомия
• Стрессовое недержание мочи
• Трансуретральная резекция простаты
• Ургентное недержание мочи
• Недержание мочи
• Недержание мочи – инъекционный имплантат
• Недержание мочи — ретролобковая подвеска
• Недержание мочи — вагинальная лента без натяжения
• Недержание мочи – операции с перевязкой уретры

• Рассеянный склероз — выделения
• Резекция простаты — минимально инвазивная — выписка
• Радикальная простатэктомия — выписка
• Самостоятельная катетеризация — женский
• Самостоятельная катетеризация — мужской
• Ход — выпуск
• Трансуретральная резекция простаты — выведение
• Изделия для лечения недержания мочи — уход за собой
• Хирургия недержания мочи — женщины — выписка
• Недержание мочи – что спросить у врача
• При недержании мочи

Обновлено: Келли Л.