Норма шагов в день для женщин
Дарья Колмина
«Питерские заметки», 04.03.2021:
Если вы приобрели фитнес-трекер, скорее всего, вы слышали, что для улучшения здоровья вам следует делать 10000 шагов в день. Если это звучит устрашающе, есть и хорошие новости: исследование, опубликованное 29 мая 2018 года в «JAMA Internal Medicine», показало, что вы можете получить пользу для здоровья, делая половину этого количества шагов каждый день.
Исследователи обнаружили, что у пожилых женщин, совершающих всего 4400 шагов в день, риск смерти в течение периода исследования был на 41% ниже, чем у женщин, которые проходили 2500 шагов в день или меньше. Вдобавок, казалось, не имело значения, делали ли женщины эти шаги при ходьбе или просто передвигались по дому.
«Я не сбрасываю со счетов 10000 шагов в день», — говорит ведущий автор исследования доктор Ай-Мин Ли, профессор эпидемиологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.
Выполнение требований к упражнениям с помощью шагов: как складываются числа.
В настоящее время федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, например быстрой ходьбе. Итак, как это перевести в шаги? Авторы исследования, проведенного 29 мая в «JAMA Internal Medicine», подсчитали, что для достижения этой отметки потребуется около 17000 шагов.
Это число взято из исследования 2005 года, опубликованного в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», в котором подсчитывались шаги женщин, участвовавших в шестимесячной программе ходьбы с учителем. В начале исследования женщины проходили в среднем 4600 шагов в день в ходе своей обычной активности. Женщины, которые выполнили 150-минутный инструктаж, совершали дополнительно 16400 шагов в неделю во время прогулок.
Разделенные на семь дней, это означало, что они проходили 2300 шагов в день во время тренировок. В сочетании с 4600 ежедневными шагами на базовом уровне это составит почти 7000 шагов в день для достижения цели.
Почему 10000?
Вы можете задаться вопросом, откуда вообще взялось это число в 10000 шагов в день. Ответ на этот вопрос не совсем ясен. «Число, вероятно, возникло как маркетинговый инструмент», — говорит д-р Ли. «В 1965 году японская компания «Yamasa Clock and Instrument Company» выпустила в продажу шагомер под названием «Manpo-kei», что в переводе с японского означает «10000 шагов-метр». Возможно, компания выбрала это число, потому что число 10000, написанное на японском языке, похоже на идущего человека.
Хотя число 10000 было широко распространено, на самом деле не было никаких научных доказательств, подтверждающих это, поэтому доктор Ли и ее коллеги захотели изучить его поближе. Они рассмотрели 16741 женщину (средний возраст 72 года), принявшую участие в исследовании «Здоровье женщин».
- Сколько шагов в день связано с более долгой жизнью?
- Имеет ли значение интенсивность шага?
Отслеживание шагов и жизни.
Исследователи отслеживали смерти в исследуемой группе до декабря 2017 года на основе отчетов членов семьи или почтовых записей, а затем подтвердили смерти, используя свидетельства о смерти или Национальный индекс смерти. Они обнаружили, что уровень смертности был самым высоким среди женщин, ведущих малоподвижный образ жизни в исследовании, но был ниже среди женщин, которые делали 4400 шагов в день. Показатели продолжали снижаться среди женщин, которые делали более 7500 шагов в день. После этого уровень смертности выровнялся, — говорит доктор Ли.
«Делать 4400 шагов в день должно быть вполне выполнимо для большинства женщин», — говорит д-р Ли. Среднестатистическая женщина старше 60 лет делает около 4000 шагов в день, так что достижение 4400 шагов — не так уж и много.
«Самые малоподвижные женщины в нашем исследовании делали около 2700 шагов в день», — говорит она.
Это означает, что даже женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, могут достичь этой цели, добавляя около 2000 шагов в день, что составляет примерно милю.
Быстрые способы выполнить больше шагов во время повседневной деятельности без тренировок.
Внесение очень простых изменений в свой распорядок дня может помочь вам выполнить большое количество дополнительных шагов. Вот несколько идей:
- Вставайте и двигайтесь. Вставайте во время рекламных пауз и ходите на месте, пока смотрите телевизор.
- Совершайте больше поездок. Вместо того, чтобы приносить белье сразу вниз, убирайте понемногу за раз.
- Не паркуйтесь у входа. Старайтесь парковаться подальше от входа в то место, которое вы посещаете.
- Выбирайте активный отдых. Выгуливайте собаку, активно играйте с внуками, работайте в саду или занимайтесь бальными танцами.
- Планируйте заранее.
Найдите время, чтобы продумать стратегию того, куда вы собираетесь, чтобы найти способы добиться дополнительного движения.
Найдите время, чтобы продумать стратегию того, куда вы собираетесь, чтобы найти способы добиться дополнительного движения.Применение выводов в действии.
В конечном итоге, говорит доктор Ли, женщины могут извлечь из этого исследования два урока:
- Даже небольшое увеличение вашего движения окупается. «Простое добавление очень скромного количества шагов в день — скажем, дополнительных 2000 шагов — может быть очень полезным. Нет необходимости достигать 10000 шагов в день», — объясняет д-р Ли.
- Учитываются любые движения. Все шаги считаются, поэтому эти дополнительные 2000 шагов могут быть шагами, которые вы делаете при выполнении целого ряда повседневных дел, и не обязательно для упражнений. Уберитесь в доме, бегайте по делам в торговом центре или быстро прогуляйтесь на беговой дорожке. Добавление дополнительных шагов может быть таким же простым, как изменение ваших повседневных привычек.
Свежее:
Из жизни ушёл 65-летний экс-замначальника УВД Камышина
Работодатели Карелии предлагают свыше 6 тысяч вакансий
В США школьница умерла от лейкемии через 12 часов после появления боли в ухе
10000 шагов каждый день? Не обязательно!
здоровье
В движении — жизнь! И учёные это подтверждают в новых исследованиях.
10000 шагов каждый день — это правило стало нормой здорового образа жизни. Но недавно ученые действительно посчитали, сколько шагов надо делать женщине для здоровья.
Магическая фраза «10000 шагов каждый день» для многих означает путь к здоровью. И это пока единственный ответ на вопрос, сколько шагов нужно делать, в мире шагомеров и трекеров активности. Но, оказывается, можно меньше! По крайней мере, когда речь идет о женщинах старшего возраста.
Как возникла норма 10000 шагов каждый день
Происхождение цели в 10 000 шагов неясно. Но историю можно проследить с 1965 года, когда японская компания начала продавать шагомер под названием Manpo-kei. В переводе с японского это означает «норма в 10000 шагов каждый день».
Читать ещё: Тренировки после 50 лет меняются с возрастом
На самом деле, исследований о том, сколько именно нужно шагать в день и в каком возрасте, практически нет. Пробел решили восполнить учёные из Гарвардской медицинской школы (Бостон, США).
Исследование опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine.
Посчитали, сколько шагов надо на самом деле
В исследовании приняли участие 16 741 женщина, их средний возраст был 72 года. Наблюдения длились более четырех лет. За это время умерли 504 участницы эксперимента. Из них 275, то есть более половины, делали в день не более 2700 шагов.
Для тех, кто немного больше ходил (в среднем 4 400 шагов в день), риск смерти оказался на 41% ниже. И он продолжал снижаться с увеличением количества шагов до 7 500 в день, после чего стабилизировался. То есть, результат быть одинаковым и у тех, кто делал 7 500 шагов, и у тех, кто делал 10 000!
Читать ещё: Легкая утренняя зарядка для женщин
«Наше исследование способствует пониманию важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с более низкой смертностью, и поддерживает идею: даже немного больше – полезно», комментируют учёные.
Задача выполнять по 10 000 шагов в день может показаться устрашающей. Но, как оказалось, даже небольшое увеличение ежедневной нормы ходьбы связано со значительным снижением смертности среди пожилых женщин.
Что ещё обнаружили учёные
Интенсивность — насколько быстро или медленно ходили женщины с одинаковой нормой — никак не влияла здоровье.
«Мы надеемся, что эти результаты воодушевят людей, для которых 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми», — говорят учёные.
И еще об одном аспекте женского здоровья можно прочитать в книге Екатерины Смирновой «ТАМ. Экспресс-тренировки для женщин» (смотрите книгу на ЛитРес)
А как считаете вы — сколько шагов надо делать в день для здоровья? Выполняете ли вы норму 10000 шагов каждый день? Делитесь в комментариях!
Поделиться
This entry was posted in здоровье and tagged долголетие, психология, старение. Bookmark the permalink.
Вам нужно 10000 шагов? Исследование говорит, что еще меньше людей связаны с тем, что женщины живут дольше
Си-Эн-Эн —
Мы все слышали совет делать 10 000 шагов в день, но действительно ли это точное количество необходимо для улучшения здоровья?
«Это очень скромное количество шагов. Это может сделать почти каждый», — сказал И-Мин Ли, ведущий автор нового исследования и эпидемиолог отдела профилактической медицины в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.
Гетти ИзображенийПрогулки на свежем воздухе укрепляют ваше психическое и физическое здоровье
Она добавила, что ее интерес к счетчикам шагов привел ее к поиску истоков часто цитируемого совета «10 000 шагов для улучшения здоровья». Самое раннее упоминание датировано 19 г.65 и восходит к японской компании, производившей шагомеры. «Они назвали свой шагомер Manpo-kei, что в переводе с японского означает «10 000 шагов», — сказала она.
«Это число было основано не столько на научных данных, сколько на маркетинговых целях», — добавила она. JAMA Internal Medicine опубликовала свое исследование в среду.
Предыдущие исследования показывают, что среднее количество шагов, которые делают взрослые американцы, составляет от 4000 до 5000 в день.
Тем не менее, прошлые исследования основывались на самоотчетах, «воспоминаниях людей о том, что они делали», — объяснил Ли.
«Сегодня, с появлением носимых устройств, в том числе носимых устройств исследовательского уровня, мы можем более точно измерять физическую активность».
Новое исследование показывает, что час активности может предотвратить инвалидность
Она и ее коллеги собрали данные почти 17 000 женщин в возрасте 72 лет, которые в течение семи дней носили на бедрах (предпочтительное место для устройства для подсчета шагов) исследовательские акселерометры, устройства для измерения как движения, так и скорости. . Затем исследователи наблюдали за женщинами в течение четырех и более лет. За это время погибло 504 женщины.
Жители Пекина занимаются бальными танцами в парке 31 июля 2008 года в Пекине, Китай.
Гетти ИзображенийЛучшее упражнение для твоего возраста
«Поэтому для женщин, которые не ведут активный образ жизни или думают о том, чтобы быть активными, даже небольшое количество шагов в день может помочь вашему здоровью», — сказала она.
«Второй вопрос, который мы задали, был: имеет ли значение, быстрые или медленные ваши шаги?» она сказала. Оказывается, «не имело значения, двигались ли вы быстрее или медленнее, на самом деле учитывалось количество шагов», — объяснила она.
Она подчеркнула, что в ее исследовании рассматривались только показатели смертности, поэтому неясно, будет ли больше шагов — скажем, 10 000? — может предложить дополнительные преимущества для здоровья, такие как улучшение когнитивного здоровья или повседневной деятельности. По ее словам, она надеется изучить это в будущем.
На данный момент она считает, что новые результаты, вероятно, применимы к пожилым мужчинам того же возраста, потому что «мы знаем, что связь между физической активностью и различными последствиями для здоровья у мужчин и женщин одинакова».
Однако она не уверена, что результаты применимы ко всем возрастным группам. «Для младшей возрастной группы может потребоваться больше шагов», — сказала она.
Доктор Кабери Дасгупта, практикующий врач и профессор медицины в Университете Макгилла, сообщил CNN в электронном письме, что новое исследование было «хорошо проведенным», а средний период наблюдения, четыре года, «был разумным».
В то время как большое количество участников означает, что могут быть обнаружены тонкие различия, тот факт, что в исследовании участвовали только женщины, означает, что «мы не знаем, применимы ли результаты к мужчинам», — сказал Дасгупта, который не участвовал в исследовании.
Закия Смит принимает участие в мероприятии #RoadToSelma в Лос-Анджелесе, Калифорния.
ДевушкаТрекЧернокожие женщины начинают пешее движение, чтобы бороться с эпидемией ожирения
В своей собственной работе она наблюдала за сотнями пациентов с диабетом 2 типа или высоким кровяным давлением; некоторые были выбраны случайным образом для получения «рецепта подсчета шагов» от своих врачей при каждом посещении, в то время как другие этого не делали. По ее словам, в конце года те, у кого было предписано подсчет шагов, увеличили свои ежедневные шаги на 1200 больше, чем другая группа: «У них также был лучший контроль сахара в крови».
«У нас слишком много вариантов, которые заставляют нас сидеть.
Мы можем работать, делать покупки и развлекаться на маленьких и больших экранах», — сказала она. Она добавила, что хотя технологии побуждают нас сидеть, их также можно использовать, чтобы помочь нам ходить.
Приложение Apple Watch может обнаруживать опасные для жизни нерегулярные сердечные сокращения, говорится в исследовании
«Нам нужно найти способы сохранить мотивацию и сделать здоровое поведение привычкой», — написала она. «Будь то рецепт подсчета шагов от врача, онлайн-группа, где вы отслеживаете шаги, или дружеское соревнование на рабочем месте — все это может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь».
Стивен Блэр, почетный профессор Университета Южной Каролины, сообщил CNN в электронном письме, что основные сильные стороны нового исследования включают «объективно измеренную физическую активность» и заключение, в котором указано точное количество шагов в день.
Блэр, который не участвовал в новом исследовании, хотя и провел свое собственное подобное исследование, сказал, что бездействие является «самой большой проблемой общественного здравоохранения 21 века». Таким образом, одним из наиболее важных выводов исследования является «ценность выполнения хотя бы некоторой деятельности, и она не обязательно должна быть высокой интенсивности», — сказал он.
По словам Ли: «Если вы ничего не делаете, сделайте что-нибудь. Увеличьте количество шагов до 4500, и вы начнете видеть преимущества. Для людей, которые готовы сделать больше, во что бы то ни стало».
cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_ADB8A05B-906B-797A-8258-FF726B6FCFD8@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>
«И если вам нравится делать 10 000 шагов вместо 7 500, я говорю: «Дерзайте!»»Для пожилых женщин всего 7500 шагов в день снижают смертность – Harvard Gazette
Здоровье и медицина
Для многих пожилых женщин парадигма 10 000 шагов в день может показаться пугающей, но новое исследование предполагает, что всего 7 500 шагов дают такое же преимущество в снижении смертности.
Фото Арека Адеойе/Uplash
Исследование показало, что всего 7500 шагов в день снижают смертность среди пожилых женщин
By Elaine St. Peter BWH Communications
Дата
В мире пошаговых целей и трекеров активности число 10 000 может звучать как волшебное.
Большое количество доказательств показывает, что физическая активность полезна для здоровья и долголетия, и многие носимые устройства, которые отслеживают шаги, которые человек делает каждый день, предварительно запрограммированы на ежедневную цель в 10 000 шагов. Но в нескольких исследованиях изучалось, какое количество шагов в день связано с долгосрочными последствиями для здоровья.
Новое исследование, проведенное исследователями из Brigham and Women’s Hospital, стремилось восполнить этот пробел в знаниях, изучив результаты в среднем за более чем четыре года для пожилых женщин в исследовании Women’s Health Study, которые измеряли свои шаги в течение целой недели. Команда сообщает, что среди этой когорты всего 4400 шагов в день были значительно связаны с более низким риском смерти по сравнению с 2700 шагами в день. Риск смерти продолжал снижаться с увеличением количества шагов, но стабилизировался на уровне около 7500 шагов в день — меньше, чем цель по умолчанию для многих носимых устройств.
Результаты команды были представлены во вторник на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины и опубликованы в JAMA Internal Medicine.
«Прохождение 10 000 шагов в день может показаться пугающим. Но мы обнаружили, что даже незначительное увеличение количества предпринятых шагов связано со значительно более низкой смертностью среди пожилых женщин», — сказал И-Мин Ли, эпидемиолог из отдела профилактической медицины в Бригаме. «Наше исследование способствует растущему пониманию важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с более низкой смертностью, и усиливает идею «больше шагов». Даже немного больше полезно».
Согласно предыдущим исследованиям, средний американец делает от 4000 до 5000 шагов в день. Происхождение цели в 10 000 шагов неясно, но, возможно, восходит к 19 шагам.65, когда японская компания начала продавать шагомер под названием manpo-kei, , что в переводе с японского означает «метр 10 000 шагов».
Для проведения своего исследования Ли и ее коллеги включили участников исследования Women’s Health Study, рандомизированного исследования, первоначально проводившегося для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди женщин, принимающих низкие дозы аспирина и витамина Е. Когда первоначальное исследование закончилось, участники были приглашены для участия в долгосрочном обсервационном исследовании. Для настоящего исследования шагов и состояния здоровья почти 18 000 женщин попросили носить акселерометр ActiGraph GT3X+ — носимый исследовательский класс — на бедрах в течение семи дней подряд в течение всего времени бодрствования. Команда проанализировала 16 741 женщин, которые согласились носить устройство; их средний возраст составлял 72 года9.0005
За женщинами наблюдали в среднем более четырех лет, за это время 504 из них умерли. Участники, прошедшие последние 25 процентов шагов (в среднем 2700 шагов в день), подвергались наибольшему риску смерти: 275 женщин умерли.
У тех, кто ходил немного больше (в среднем 4400 раз в день), риск смерти был на 41 процент ниже. Риск смерти продолжал снижаться с увеличением количества пройденных шагов, до 7500 шагов в день, после чего риск стабилизировался. Команда также обнаружила, что для женщин, которые проходили одинаковое количество шагов в день, интенсивность — насколько быстро или медленно они шли — не была связана с риском смерти.
Из-за наблюдательного характера исследования авторы не могут окончательно отделить причинно-следственную связь от корреляции (то есть определить, снижает ли большее количество шагов смертность или женщины с лучшим здоровьем делают больше шагов). Тем не менее, команда приняла несколько мер, чтобы попытаться убедиться, что связь была скорее причинной, чем нет, например, исключить женщин с сердечными заболеваниями, раком, диабетом и менее чем отличным или хорошим самочувствием. Выводы также подтверждаются предыдущими экспериментами, показывающими, что физическая активность вызывает положительные изменения в краткосрочных показателях здоровья, таких как артериальное давление, уровень инсулина и глюкозы, профиль липидов, воспаление и многое другое.
Родственный
Исследователи ищут ключ к разгадке среди исключительной группы:
без травмСинклер из HMS обсуждает новую некоммерческую академию для работы над увеличением продолжительности жизни человека те, кто в среднем делает больше шагов. Другие исходы, такие как качество жизни и риск конкретных заболеваний, не оценивались, но будут рассмотрены в будущих исследованиях.
«Конечно, ни одно исследование не является самостоятельным, — сказал Ли. «Но наша работа продолжает доказывать важность физической активности. Ясно, что даже небольшое количество шагов было связано с более низким уровнем смертности среди этих пожилых женщин. Мы надеемся, что эти результаты воодушевят людей, которым 10 000 шагов в день могут показаться недостижимыми».
Финансирование этой работы было предоставлено Национальным институтом здравоохранения. Соавтор статьи получил личные и транспортные расходы от ActiGraph помимо представленной работы и является членом ее научного консультативного совета; устройство, используемое в этом исследовании, было выбрано в 2009 году.