Какие упражнения можно: 5 эффективных упражнений, которые можно делать дома

Какие упражнения можно считать вредными или бесполезными?

Какие упражнения можно назвать однозначно глупыми, бесполезными и вредными? Одни скажут, что это сведения-разведения ног на тренажерах. Другие — про жим штанги из-за головы, который убивает плечевые суставы. Третьи скажут, что бессмысленно все, кроме «базы» — приседа-жима-тяги. Третьи назовут плохими те упражнения, которые они лично не любят.

Объективности во всем этом не много, потому что всегда важно учитывать контекст — опыт человека, его состояние здоровья, его личную анатомию и цели, которые он перед собой ставит. Если учесть все это, то однозначно вредных и бессмысленных упражнений не так уж и много. Если попробовать перечислить бессмысленные, вредные и глупые упражнения с точки зрения науки, логики и просто здравого смысла, то выходит шесть типов.

Упражнения, которые не имеют физиологического смысла

В эту группу попадают упражнения, которые используют для того, для чего они работать никак не могут. Например, скручивания для того, чтобы избавиться от жира на животе. Или сведения-разведения на специальных тренажерах для «сушки» бедер.

Одно исследование 2007 года показало, что сокращение мышцы усиливает кровоток в жировой ткани, прилегающей к этой мышце [1]. Но для точечного похудения это не работает [2]. Силовые тренировки эффективны для похудения, но это происходит по всему телу, а не там, где мышца качается [3]. Другое исследование показало, что шесть недель прокачки пресса с целью похудения на животе не уменьшили жир на этом месте [4].

Но упражнения на сведения-разведения ног нельзя назвать абсолютно бесполезными, всегда и для всех. Важно учитывать контекст.  Они могут использоваться в программе реабилитации посте травм и операций, когда человек не может делать более сложные упражнения. А в плане активации средней ягодичной мышцы они эффективнее, чем те же приседания со штангой с широкой постановкой ног. Все зависит от целей: если нужно изолированно нагрузить именно среднюю ягодичную мышцу, упражнение неплохое. Если нужно похудеть в этой зоне, — бесполезное.

2. Упражнения,

которые не имеют смысла с точки зрения биомеханики

Отличный пример — боковые наклоны с гантелями в обеих руках. Вес гантели с противоположной стороны работает, как противовес, и чисто механически делает упражнение бессмысленным, а заодно и вредным для позвоночных дисков.

Другое упражнение, не имеющее особого биомеханического смысла — внутреннее и внешнее вращения плеча стоя и удерживая гантели в согнутых под прямым углом руках:

Вращательная манжета плеча нагружается слабо из-за силы тяжести, которая направлена вертикально вниз. Чтобы проработать эти мышцы, нужно создать горизонтальный вектор нагрузки с помощью кабеля или резиновой ленты, которая установлена на той же высоте, что и локоть. Или выполнять упражнение с гантелями, но лежа на боку.

Пример есть и для кардио: человек ставит на беговой дорожке большой наклон и идет по ней, держась руками за поручни и откинувшись назад. Этим он компенсирует наклон: угол тела по отношению к беговой дорожке остается таким же, как если бы наклона не было вовсе, а тело «висит» на руках.

То же самое можно сказать и про степпер, на котором многие тоже висят на руках, снимая нагрузку с ног. Хотя, это все имеет смысл, если человек восстанавливается после травмы или операции и не вернул мышцам ног полную силу.

3. Упражнения с плохим соотношением риска и пользы

Неустойчивые поверхности — хороши для тренировки баланса или как часть реабилитационной программы по укреплению голеностопа, колен или бедер. Но это отличный пример упражнений, которые несут мало пользы и много рисков, если используются для других целей — стать сильнее, увеличить мышцы и выполнять эффективнее упражнения «на земле».

Чтобы стать сильнее, нужно работать с большими весами. Чтобы увеличить мышцы, нужно их перегружать и увеличивать веса. Ничто из этого не может быть сделано эффективно на неустойчивой поверхности [5, 6].

Один из принципов тренировок — принцип специфичности. Организм приобретает только те качества, которых ему не хватает для преодоления конкретной нагрузки. Если вы артист в Цирк дю Солей и балансируете на шаре, вам нужно делать разные упражнения на шаре. Если вы хотите приседать с штангой на земле, лучше так и тренироваться.

Когда кто-то учится кататься на велосипеде, он не ждет, что это улучшит результаты в других тренировках, с велосипедом не связанных. Выносливость улучшится, и это поможет быть более выносливым и в других видах деятельности, но это не специфический «велосипедный» навык. А вот играть в баскетбол, плавать и приседать со штангой езда на велосипеде не поможет. Чтобы научиться плавать, вам нужно плавать, и чтобы научиться приседать со штангой, нужно приседать со штангой.

И хотя это звучит логично, тренеры до сих пор предлагают своим клиентам тренировки с весами на фитболах или босу, чтобы те каким-то образом стали более функциональными и производительными в любых других упражнениях.

Даже если кто-то отрицает научные данные и игнорирует универсальные принципы тренировок, создавая свои собственные, здравый смысл подсказывает: риски, связанные с тренировками на нестабильной поверхности со свободными весам намного перевешивают любую предполагаемую пользу.

• Если цель — развить координацию, баланс, укрепить суставы через мышцы-стабилизаторы, то упражнения на фитболах и босу отлично подходят и могут быть в программе, но они не предполагают работы с большими весами.
• Если цель — улучшить приседания со штангой на полу, то эффективнее и безопаснее приседать со штангой на полу.

4. Упражнения,которые вызывают боль

Речь идет не о боли, связанной с большим мышечным напряжением или жжением на тренировке. Речь идет о боли, которая есть за пределами спортзала или появляется при каких-то движениях. Это слабые зоны тела, которые могут быть травмированы еще больше. Но многие продолжают тренироваться через боль в суставах, потому что во всем остальном упражнение устраивает, а отказываться от него не хочется — не настолько сильно болит. Хотя, это прямой путь к большим проблемам в будущем.

Есть много вариантов того, как можно заменить или изменить упражнение. Иногда можно просто уменьшить диапазон движения и останавливаться до того момента, как появятся неприятные ощущения. Это пример того, почему не стоит критиковать каждый неглубокий присед со штангой, который вы видите.

Все физические упражнения — это стресс для организма. Именно это заставляет его адаптироваться, становясь сильнее, больше, переносить нагрузку эффективнее и легче, чтобы уменьшить вероятность получения травм.

Тренироваться умно — означает дать достаточный стресс для организма, чтобы заставить его адаптировать. Но строго контролировать количество стресса, чтобы не дойти до точки, когда он приносит одни повреждения.

Тренироваться глупо — делать все наоборот: давать недостаточную нагрузку или слишком большую, приводящую к накоплению микроповреждений в тканях и травмам в будущем и тренироваться через боль.

5. Упражнения под управлением Эго

Самый простой пример — слишком большие рабочие веса, которые не дают делать упражнение в полной амплитуде, заставляют нарушать технику, использовать рывки и инерцию, чтобы подбросить или притянуть к себе штангу, гантель или ручку тренажера любой ценой.

Одно дело — неглубокий присед на основе личной анатомии человека, истории травм или по каким-то хорошо понимаемым причинам. Совсем другое дело — полуприседания от того, что с человек просто не сможет подняться вверх из приседа, если будет делать упражнение в полной амплитуде.

6. Упражнения под управлением догм

Яркий пример того, как люди путают методы обучения с универсальными принципами фитнес-тренировки — строгие догмы. Например, сказать, что вы не можете стать сильным и накачаться без «базы» — жима, приседаний и тяг.

Единственная вещь, без которой нельзя стать сильным, — прогрессивная перегрузка, то есть увеличение нагрузки со временем. Принцип перегрузки — один из главных принципов силовой тренировки [7].

Тяжелые приседания и тяги — не единственный путь. Упражнение с весами — это просто способ передать силу через суставы. Когда вы поймете эту простую вещь, вы увидите бессмысленность догм и фанатичного подхода к определенным упражнениям. Ни одно упражнение само по себе не обладает магической силой. Штанги, гантели, гири, кабели, тренажеры — все это просто разные инструменты, которые позволяют нам передавать силу через суставы.

Когда дело доходит до хорошей программы тренировок, мы не отталкиваемся от методов (от вида упражнений). Мы отталкиваемся от главных тренировочных принципов, которые универсальны для всех.

Так что оценка упражнения определяются не личными предпочтениями тренера и его/вашей эмоциональной привязанностью к чему-то («только база растит мышцы» или «девушкам ни в коем случае нельзя базу»). Обоснованность каждого упражнения или подхода к тренировкам определяется тем, насколько хорошо это совпадает со здравым смыслом, научными доказательствами и универсальными принципами тренировок.

Перевод статьи Nick Tumminello

что можно, а что нельзя?

В настоящее время активно исследуется связь между физической активностью и снижением смертности от рака молочной железы. Американское онкологическое общество советует пациентам избегать гиподинамии: оптимальна средняя аэробная нагрузка 150 минут в неделю или высокая аэробная нагрузка 75 минут в неделю вместе с силовыми упражнениями два раза в неделю.

Начинать нужно постепенно, и только после обсуждения противопоказаний с доктором, так как после операции на молочной железе упражнения имеют свои особенности.

Чего ждать после операции?

Независимо от профессиональных качеств хирурга, любая операция несет риски. Перед операцией ваш доктор расскажет о возможных осложнениях. 

Самые частые осложнения после мастэктомии:

• появление серомы — скопления жидкости под кожей в зоне операции;
• отторжение пересаженного кожного лоскута — участка кожи, которым закрыли дефект; 
• инфекция;
• боль в области рубца, в подмышечной впадине и в грудной клетке со стороны операции;
• отек подкожной клетчатки руки (лимфедема), боль, онемение, ограниченность движений руки со стороны операции.

После операции с вами подробно проговорят план дальнейшей реабилитации.

Есть ли польза от физической активности?

Один из метаанализов, то есть обобщение результатов нескольких исследований, показал, что женщины, которые увеличили свою активность после диагноза, имели меньший риск умереть от любой причины в сравнении с женщинами, которые снизили свою ежедневную активность.  

Согласно другим данным, физические упражнения — эффективный способ борьбы с усталостью. Комбинация упражнений с психоэмоциональной поддержкой дала наилучший результат у пациентов после радикального лечения. 

Рандомизированные исследования, которым врачи доверяют больше всего, доказали улучшение эмоционального фона и качества жизни пациентов под влиянием физической активности. 

Есть ли польза от упражнений после операции?

По данным организации Кокрейн движения в руке улучшаются более значимо, если женщина начинает упражнения не позднее первых трех дней после операции. Однако рана заживает медленнее, чем при начале упражнений через неделю после хирургии. Обязательно обсудите раннее начало упражнений со своим хирургом. 

Минздрав России также поддерживает раннее начало упражнений лечебной физкультуры для увеличения объема движений, уменьшения боли и улучшения качества жизни после операции.

Международное общество лимфологии рекомендует выполнять простые физические упражнения, а также свободно поддерживать рутинную активность: прогулки, развешивание белья на веревке и другие домашние занятия. Более подробно про лимфедему можно почитать здесь.

Что можно делать после операции?

На сайте Мемориального онкологического центра имени Слоуна — Кеттеринга есть примеры упражнений, которые можно выполнять в ближайшие дни после операции. Текст переведен на русский язык. Примечание: пожалуйста, не обращайте внимания на фразу «спросите у физиотерапевта», это неточный перевод. Правильно: «Спросите у своего хирурга или реабилитолога». 

На сайте клиники Brigham and Women’s Hospital  можно найти рекомендации на английском языке. 

Некоторые советы докторов клиники:

• сразу после операции можно самостоятельно умываться и чистить зубы, заниматься легкой уборкой и приготовлением еды;
• свободно двигайте рукой в разрешенных доктором пределах уже с первых дней после операции, даже если вам поставили дренаж;
• упражнения (см. рисунок ниже) нужно делать два-три раза в день, начиная с первого дня (если нет противопоказаний от хирурга!) по 5–10 повторений каждое. Выполняйте их медленно и ритмично.

Что нельзя делать после операции?

Специалисты Brigham and Women’s Hospital рекомендуют избегать:

• активного бега и подпрыгиваний в течение двух недель после органосохраняющей операции;
• повторяющихся движений с нагрузкой (использование пылесоса) в течение двух недель после удаления подмышечных лимфатических узлов;
• интенсивных физических нагрузок и подъема тяжестей до снятия швов;
• возможность поднимать руку выше уровня плеча обсуждайте со своим хирургом (уровень поднятия увеличивается постепенно).

Упражнения после операции на молочной железе

Список литературы

1. Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, Kroenke CH, Colditz GA. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. JAMA. 2005 May 25;293(20):2479-86. doi: 10.1001/jama.293.20.2479. PMID: 15914748
2. Schmid D, Leitzmann MF. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis.
   Ann Oncol. 2014 Jul;25(7):1293-1311. doi: 10.1093/annonc/mdu012. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24644304.
3. Mustian KM, Alfano CM, Heckler C, et al. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017;3(7):961–968. doi:10.1001/jamaoncol.2016.6914.
4. Schmitz KH, Courneya KS, Matthews C, Demark-Wahnefried W, Galvão DA, Pinto BM, Irwin ML, Wolin KY, Segal RJ, Lucia A, Schneider CM, von Gruenigen VE, Schwartz AL; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1409-26. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e0c112.
5. McNeely  ML, Campbell  K, Ospina  M, Rowe  BH, Dabbs  K, Klassen  TP, Mackey  J, Courneya  K. Exercise interventions for upper‐limb dysfunction due to breast cancer treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 6. Art. No.: CD005211. DOI: 10.1002/14651858.
   CD005211.pub2
6. Executive Committee of the International Society of Lymphology. The diagnosis and treatment of peripheral lymphedema: 2020 Consensus Document of the International Society of Lymphology. Lymphology. 2020;53(1):3-19. PMID: 32521126

Ксения Якимович

Врач-онколог, химиотерапевт, выпускница Высшей школы онкологии

26 августа 2022

Пройдите короткий тест, получите рекомендации и график обследований.

пройти тест

Если у вас останутся вопросы — обратитесь к эксперту.

Оставить заявку

Помочь фонду «Не напрасно» прямо сейчас

Все собранные средства идут на оплату экспертов, задействованных в консультациях, и на работу сервиса. Поддерживая системные проекты — образование талантливых врачей, просвещение широкой аудитории, внедрение технологий скрининга рака, — вы можете внести вклад в спасение сотен и тысяч людей в России и обеспечить помощь себе и своим близким, если в ней возникнет необходимость.

Какие упражнения лучше всего подходят для здоровья?

Большинство из нас знает, что физические упражнения полезны для нашего здоровья. Но если вы новичок в физической активности или возобновляете ее после некоторого перерыва, идея упражнений может быть пугающей.

Эксперты считают, что лучшее упражнение для вашего здоровья — это то, которое вы будете делать регулярно. И исследования показали, что удовольствие является основным фактором, позволяющим придерживаться любого вида физической активности. Когда вы откроете для себя способы движения тела, которые приносят вам радость, физическая активность станет удовольствием, а не рутиной.

Упражнения — это то, что может делать почти каждый. Его преимущества можно почувствовать сразу, и вам не нужно тренироваться для чего-то серьезного, чтобы пожинать плоды — небольших, последовательных сеансов пота достаточно, чтобы оставаться здоровым.

Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для вашего здоровья и то, как вы можете начать тренироваться.

Во-первых, сколько упражнений вам нужно?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны стремиться к 150 минутам аэробной физической активности средней интенсивности или 75 минутам высокой интенсивности каждую неделю.

Во время аэробных упражнений средней интенсивности вы должны чувствовать одышку, но при этом быть в состоянии поддерживать разговор. Танцы, ходьба по воде, гребля на каноэ и йога — отличные примеры аэробных упражнений средней интенсивности.

При интенсивной аэробной нагрузке вы будете слишком уставшими, чтобы говорить больше нескольких слов за раз. Бег в быстром темпе, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой и беговые лыжи — отличные примеры аэробных упражнений высокой интенсивности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США также рекомендуют взрослым включать занятия по укреплению мышц, такие как поднятие тяжестей, два или более дней в неделю.

Может показаться, что всего этого много, но как распределить время тренировок в течение недели, решать только вам. Вы можете тренироваться по 30 минут пять раз в неделю, заниматься часовыми тренировками три раза в неделю или выполнять быстрые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) по 15 минут пять раз в неделю. Вы можете решить, что лучше всего подходит для вас.

Какие бывают виды упражнений?

Если вы новичок в занятиях спортом, вы можете попробовать несколько различных видов физической активности, чтобы узнать, что вам нравится. Помните, не только сосредотачивайтесь на том, какие движения вы можете делать, но и спрашивайте себя, какие движения вам нравятся. Когда вам нравится какое-то занятие, вы, скорее всего, продолжите им заниматься.

И вам может понравиться более одного типа упражнений. На самом деле, лучше разнообразить свою программу упражнений несколькими видами физической активности, чтобы вы могли работать с разными группами мышц по-разному.

Кардио

Кардио, также называемое аэробными упражнениями, представляет собой любую форму движения, которая повышает частоту сердечных сокращений, циркуляцию крови и работу легких. Он активизирует и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также улучшает здоровье всего тела и разума. Кардиотренировки могут снизить стресс, улучшить сон и наполнить ваш мозг эндорфинами хорошего самочувствия. Это также отличный инструмент, когда дело доходит до потери веса.

Кардио может быть самой доступной и простой формой упражнений. Быстрая прогулка или работа во дворе могут считаться кардиотренировками, если вам становится жарко, вы потеете и задыхаетесь. В то время как классический образ кардио — это кто-то пыхтя и пыхтя во время пробежки, есть так много занятий на выбор, когда дело доходит до кардио:

• Ходьба и походы. Ходьба — одно из лучших кардиоупражнений, потому что ее можно выполнять практически в любом месте и с небольшим оборудованием. Все, что вам нужно, это пара удобных и прочных ботинок. Если вы только начинаете, ходите 5-10 минут в день и доведите время до 30 или более минут в день. Регулярная ходьба может помочь вам похудеть, предотвратить болезни, укрепить кости и мышцы и улучшить настроение. Пеший туризм позволяет вам исследовать природу и наслаждаться ею, и часто сжигает больше калорий, чем ходьба по более крутым и неровным тропам.
• Бег: Как и при ходьбе, вам просто нужна пара хорошо сидящих ботинок, чтобы начать бегать. Независимо от того, где вы бегаете или как быстро вы бегаете, регулярные пробежки могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, ваши кости и мышцы, а также ваше психическое здоровье.
• Танцы: для веселой и увлекательной тренировки попробуйте танцевать. Хотя танец может принести те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и другие формы кардио, он также может помочь повысить гибкость, поскольку вы двигаете своим телом по-новому. А социальные аспекты танца, не говоря уже об обучении хореографии, укрепляют нашу когнитивную функцию.
• Езда на велосипеде: Езда на велосипеде — отличный способ нацелить и укрепить нижнюю часть тела, одновременно работая с сердцем и легкими. И задача оставаться в вертикальном положении на велосипеде, стационарном или нет, помогает вашему балансу и осанке. Езда на велосипеде также является отличной альтернативой одному из наших самых популярных сидячих занятий: вождению. В следующий раз, когда вам нужно будет куда-то пойти — в продуктовый магазин, домой к другу, на почту — попробуйте вместо этого покататься на велосипеде.
• Плавание: когда вы плаваете, вы получаете все преимущества аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы без каких-либо последствий. Тренировки в воде дают вашим суставам передышку, в то же время укрепляя мышцы всего тела. И вы можете сжигать калории без пота.
• Прыжки со скакалкой: Ничто так не заставляет сердце биться чаще, как прыжки со скакалкой. Это невероятно эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которую вы можете втиснуть в любой загруженный график. Всего за 10-15 минут прыжков со скакалкой вы можете получить всю необходимую пользу для здоровья сердца. И это весело!

Силовые тренировки

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир. Этот тип упражнений включает в себя воздействие на мышцы той или иной формы сопротивления за счет подъема и перемещения тяжелых предметов или напряжения силы тяжести. Существует так много форм силовых тренировок, основанных на оборудовании и весе, который вы поднимаете.

• Упражнения с собственным весом. Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, упражнений, в которых используется только вес вашего тела, обычно достаточно, чтобы вы начали становиться сильнее. Отжимания, планки, приседания, выпады и бёрпи — отличные варианты. Выполнение этих упражнений без дополнительного веса также позволяет вам тренироваться и совершенствовать правильную технику, что необходимо для предотвращения травм в будущем.
• Силовые тренажеры: использование силовых тренажеров дает больше возможностей попрактиковаться в технике тяжелой атлетики, прежде чем вы начнете поднимать штангу без посторонней помощи. Тренажеры также могут помочь вам проработать определенные мышцы и дать вам более контролируемый диапазон движений.
• Свободные веса: поднятие тяжестей считается функциональным упражнением, то есть оно может помочь вам лучше справляться с повседневными задачами, такими как подъем по лестнице, перенос сумок с продуктами и уборка дома. Он тренирует целые группы мышц для улучшения силы, баланса и координации.

Комплексная программа силовых тренировок может включать комбинацию всех трех типов упражнений с отягощениями.

Растяжка

Растяжка увеличивает и поддерживает вашу гибкость или способность вашего тела двигаться разными способами без травм. Регулярная растяжка может помочь вам улучшить физическую форму, использовать весь диапазон движений и избежать травм. Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы разогреты от движения, но вы все равно можете извлечь пользу из растяжки в любое время.

• Статическая растяжка: Этот вид растяжки достигается за счет удлинения мышц настолько, насколько это возможно без боли, а затем удержания в этом положении в течение 15-30 секунд. Существует два типа статической растяжки: активная и пассивная. При активной растяжке вы сокращаете одну мышцу, чтобы позволить противоположной мышце расслабиться. Когда вы лежите на спине и поднимаете прямую ногу вверх, мышцы бедра сокращаются, а подколенное сухожилие может удлиняться и растягиваться. При пассивной растяжке вы используете внешнюю силу, например руку, чтобы помочь своему телу растянуться. Когда вы сгибаете колено и рукой держите ногу позади себя, чтобы растянуть мышцу бедра, это пассивное растяжение.
• Динамическая растяжка: перед тренировкой попробуйте динамическую растяжку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Динамическая растяжка более активна, чем просто касание пальцев ног. Движения включают касания пальцев ног, высокие колени, удары ногами и боковые перетасовки.

Если вы испытываете боль при растяжке, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом. Они могут предложить растяжки, которые не повредят и помогут вам постепенно увеличить гибкость.

Упражнения на равновесие

Сохранение равновесия является важным навыком во многих видах спорта и повседневной деятельности, и с возрастом он становится все более важным. Работа над балансом сейчас может помочь вам предотвратить падения в дальнейшей жизни и избежать травм, которые часто сопровождают их.

• Йога: лучший сон, лучшее настроение, лучшая гибкость — йога имеет много преимуществ. Огромной частью любой практики йоги является баланс. Йога бросает вызов вашему телу, чтобы поддерживать баланс, поскольку оно проходит через динамические позы и поддерживает различные положения. При этом вы расслабите напряженные мышцы и укрепите те важные мышцы-стабилизаторы, которые снижают риск падения.
• Тай-чи. Упражнение с низкой нагрузкой, которое можно выполнять практически в любом месте. Тай-чи — отличный способ контролировать стресс и улучшать равновесие. Плавные движения от одной позы к другой позволяют вам попрактиковаться в переносе веса с одной ноги на другую с вытянутыми руками.

Какое упражнение лучше?

Поиск упражнений, которые лучше всего подходят для вас и вашего образа жизни, может показаться сложным, но вам не нужно придерживаться только одного. Всем нужно несколько разных типов тренировок, чтобы получить все преимущества упражнений для ума и тела. Участие в различных тренировках также делает упражнения увлекательными и помогает вам продолжать бросать вызов своему телу, чтобы стать сильнее, избегая плато в фитнесе.

То, как вы тратите время на упражнения, зависит от ваших целей и того, чего вы пытаетесь достичь.

Упражнения для вашего возраста

Каждому человеку в возрасте 8 или 80 лет полезны регулярные физические упражнения. И никогда не поздно начать. Если до этого момента упражнения не были частью вашей жизни, вы все равно можете привести себя в форму, независимо от того, сколько вам лет, и в этом есть огромные преимущества.

С возрастом упражнения позволяют оставаться гибкими и активными, а также снижают риск получения травм. Вы можете сохранять энергию, чтобы продолжать заниматься любимым делом, например исследовать новые города пешком, играть с внуками и гулять с собакой.

В этот период упражнения на равновесие становятся особенно важными, чтобы избежать падений и травм. Кардиотренировки по-прежнему должны быть включены в полноценную программу упражнений, но целевая частота сердечных сокращений — насколько быстро ваше сердце может безопасно биться во время тренировки, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную пользу — снижается с возрастом. Вы можете выбрать более легкое кардио на более поздних этапах жизни.

CDC рекомендует детям и подросткам (в возрасте от 6 до 17 лет) заниматься физическими упражнениями не менее одного часа каждый день. Дети любого возраста тренируются в игре, но по мере взросления им требуется больше структурированности и поощрения, чтобы двигаться. Чтобы помочь детям выполнять упражнения, необходимые им для здоровья, попробуйте следующие советы:

• Регулярно ходите в парки, на детские площадки и в бассейны
• Запишите их в спортивные команды через школу или местный парк
• Подайте хороший пример своим стремлением к физической активности

Взрослым тоже иногда нужно играть, а бег с детьми поможет вам хорошо потренироваться. Когда дети рано узнают о важности регулярных физических упражнений, они могут выработать здоровые привычки, связанные с фитнесом, на всю жизнь.

Упражнения для вашей жизни этап

Наши обстоятельства и ситуации меняются на протяжении всей нашей жизни, и вместе с ними меняются и наши потребности в упражнениях. Независимо от того, начинаете ли вы новую работу, переживаете беременность, заботитесь о своих детях или переезжаете в новый район или город, у вас может не всегда быть столько же времени для занятий спортом, как в прошлом. Это нормально! Вы не должны оказывать на себя дополнительное давление, чтобы поддерживать режим упражнений, который больше не работает для вас.

Когда жизнь становится напряженной, важно помнить одну ключевую вещь об упражнениях: важно не то, сколько упражнений вы делаете, а то, как часто вы это делаете. Одно исследование, проведенное в 2016 году, продемонстрировало, что 10 минут аэробных упражнений в быстром темпе имеют те же кардиометаболические преимущества, что и 50 минут устойчивых непрерывных аэробных упражнений.

Уделяя 15-20 минут физической нагрузки каждый день, где бы вы ни находились, достаточно, чтобы получить некоторые преимущества фитнеса. Помните, упражнения — это лишь часть нашей жизни, а не ее центр.

Упражнения как часть восстановления

После травмы или медицинского диагноза вы можете использовать упражнения для восстановления и поддержания силы. Однако это требует терпения. Слишком быстрое возобновление всех ваших обычных занятий может подвергнуть вас риску повторного травмирования. Так что сначала медленно. И хотя упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда испытываете боль, регулярные тренировки действительно могут помочь справиться с любой хронической болью, которую вы чувствуете.

Вы можете вместе со своим лечащим врачом или физиотерапевтом разработать план, который поможет вам вернуться на правильный путь. Они могут убедиться, что вы выполняете упражнения, которые задействуют нужные группы мышц, а также безопасны для вашего состояния.

Занятия спортом дома

Тренировки на публике могут пугать, особенно если вы только начинаете. Но вам не нужно абонемент в тренажерный зал или тонна модного оборудования, чтобы оставаться в форме. Просто свободное место в вашем доме, где вы ничего не столкнетесь и не опрокинете, и пара удобной обуви. Вы также можете использовать коврик для йоги в качестве подушки, если у вас деревянный пол.

Вы можете начать с небольших, простых движений, таких как марш на месте и круговые движения руками, а затем увеличивать нагрузку по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно. В Интернете есть множество приложений и видеороликов, которые помогут вам максимально эффективно использовать домашние тренировки, или вы можете разработать свою собственную программу, включающую силовые упражнения, в которых используется вес вашего тела. После того, как вы начнете регулярно заниматься дома, подумайте о том, чтобы инвестировать в набор свободных весов, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Как начать заниматься спортом

Начинать что-то новое может быть сложно, но упражнения могут показаться особенно сложными. Начните медленно и идите в своем собственном темпе. Путешествие того стоит. Физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего физического и психического здоровья, а также для предотвращения хронических заболеваний.

Ставьте цели SMART

Легко потеряться в огромном мире фитнеса, упустить из виду, почему вы начали и бросили. Вот тут-то и появляются цели. Постановка целей для себя может служить дорожной картой, которая поможет вам понять, что значат для вас упражнения и как они вписываются в вашу жизнь. Цели — фантастический мотивационный инструмент, но только при правильном использовании. При разработке целей упражнений делайте их конкретными, измеримыми, достижимыми, разумными и своевременными. Это так называемые SMART-цели.

У вас больше шансов достичь целей SMART, чем целей, которые являются слишком большими, слишком расплывчатыми и слишком амбициозными. Например, хорошо иметь цель стать сильнее, но как этого добиться? Постановка целей вокруг медленного увеличения веса, который вы поднимаете, или количества повторений, которые вы делаете, может помочь вам найти свой путь. И постановка краткосрочных целей, которые вы затем достигнете, поможет вам почувствовать чувство вознаграждения, которое поддерживает вашу мотивацию на высоком уровне.

Может быть, вы хотите сбросить пару фунтов, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше. Упражнения для похудения могут быть отличной целью, но легко поддаться пагубным привычкам и стереотипам. Просто помните, что для того, чтобы похудеть, нужно время, поэтому будьте терпеливы к себе.

Иногда врачи рекомендуют физические упражнения для облегчения или улучшения симптомов определенных состояний. Болезненные последствия высокого кровяного давления, диабета и артрита можно уменьшить и предотвратить с помощью регулярной физической активности.

Найдите людей, которые помогут вам достичь ваших целей в упражнениях

Один из лучших ресурсов, который вы можете использовать, когда хотите начать тренироваться или тренироваться чаще, — это другие люди. Будь то друг или профессионал, люди могут помочь вам начать и не сбиться с пути, когда дело доходит до вашего фитнес-путешествия. Если вам нужна небольшая помощь, обратитесь к окружающим:

• Спросите о персональных тренировках или занятиях фитнесом в местном оздоровительном клубе. Предпочитаете ли вы заниматься один на один или в группе, иногда нам всем нужна небольшая компания. Многие тренажерные залы предлагают занятия по всему, от аквааэробики до танцев, и это отличный способ найти фитнес-сообщество.
• Обратитесь за поддержкой к своим друзьям и семье. Если вы поднимете вопрос о физических упражнениях, вы можете быть удивлены тем, кто хочет присоединиться к вам. Тренировка с кем-то — отличный способ убедиться, что упражнения происходят, даже если вы чувствуете себя немотивированным.
• Поговорите со своим лечащим врачом. Если у вас есть какие-либо заболевания, ваш лечащий врач может порекомендовать виды упражнений, которые вам подходят.

Медленное увеличение уровня активности

Никогда не поздно начать тренироваться, но может быть сложно понять, с чего начать. Хорошая начальная цель в фитнесе — уменьшить количество времени, которое вы проводите сидя. Каждый час вставайте, чтобы потянуться или походить 10-15 минут. Затем продолжайте встраивать активность в свой распорядок дня.

Поначалу это может быть так же просто, как поскальзывание во время упражнений во время рутинной деятельности. Вместо того, чтобы пять минут ехать в магазин, чтобы купить несколько вещей, вы можете попробовать прогуляться пешком. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Если на улице хорошо, езжайте на работу на велосипеде.

Если вы собираетесь с другом выпить кофе, предложите взять напитки с собой, а затем отправиться на прогулку, даже если вы просто бродите по торговому центру. Или, когда вы заняты своими выступлениями после работы, встаньте и сделайте растяжку.

Приспособление к упражнениям, которые вы уже делаете, сделает их более легкими и менее разрушительными для вашей повседневной жизни. Вы будете более мотивированы продолжать увеличивать время своей активности, и постепенно упражнения станут частью вашего распорядка дня.

Берегите себя

Упражнения — это не просто еще одна рутинная работа, которую нужно отметить в списке дел, хотя иногда это может показаться именно так. Это инвестиции на всю жизнь. Таким образом, к упражнениям нужно подходить так, чтобы вы могли поддерживать их на долгие годы.

Если вы будете заниматься слишком часто, вы можете получить травму или потерять интерес через несколько месяцев или лет. Если вы чувствуете двойственное отношение к любимому делу, не паникуйте. Сделайте перерыв и позвольте себе посвятить время другим областям своей жизни. Вы можете восстановить свою страсть в будущем. Или вы можете переключиться и попробовать разные виды упражнений на некоторое время.

Чтобы сделать физические упражнения устойчивой привычкой, попробуйте следующие советы:

• Растяжка до и после тренировки
• Пейте много воды — если вы не бегаете марафоны, вам, вероятно, не понадобится спортивный напиток
• Если вы обнаружите, что у вас боли, вызванные физическими упражнениями, поговорите со своим врачом. Они смогут порекомендовать, как облегчить боль (чтобы вы продолжали получать большую пользу от упражнений). Или они могут направить вас к специалисту, например к физиотерапевту, который поможет вам лучше тренироваться.
• Следите за профилактической помощью, и вы сможете увидеть, как изменения в вашем образе жизни влияют на ваше здоровье в целом.

Попасть в паз

Импульс является необходимой частью упражнений, как в прямом, так и в переносном смысле. В то время как вам нужен импульс, чтобы двигаться, вам также нужен импульс, чтобы продолжать достигать своих целей. Как вы создаете и поддерживаете импульс?

• Будьте последовательны: Один из самых важных аспектов упражнений — последовательность. Бег на 10 миль время от времени не будет столь же полезен для ваших целей в фитнесе, как бег на более короткие дистанции 4-5 раз в неделю.
• Создавайте регулярные занятия: планируйте тренировки в своем календаре, чтобы их было труднее пропустить.
• Обратите внимание на улучшение: возможно, вы сможете пробежать лишнюю милю на этой неделе или сможете поднять 15-фунтовый вес вместо 12. Отмечайте и отмечайте каждый шаг, который вы делаете, и вам будет намного легче продолжать возвращаться. для большего.

Двигайтесь ради здоровья

Упражнения способны улучшить не только наше здоровье, но и все сферы нашей жизни. Если вы не знаете, с чего начать программу упражнений, или не уверены, достаточно ли вы здоровы для занятий спортом, мы можем помочь.

11 упражнений, которые лучшие тренеры делают каждый раз, когда тренируются

Тренировки

Вот как узнать, что они хороши.

Эми Мартурана Виндерл, C.P.T.

21 сентября 2018 г.

Кэти Томпсон

Каждый день тренеры проводят часы, помогая другим людям работать над достижением их целей в фитнесе. И хотя интересно узнать, что они обычно рекомендуют своим клиентам, я думаю, гораздо интереснее узнать, что делают эксперты во время собственных тренировок. Подумайте об этом: тренеры знают все варианты упражнений, поэтому те, которые они на самом деле выбирают в свободное время, должны выделяться для них по какой-то причине.

Пообщавшись со многими тренерами (для этой истории и других историй о фитнесе, о которых я рассказывал на протяжении многих лет), стало совершенно ясно, что большинство из них тяготеют к комплексным упражнениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Они просто более эффективны, а кто не хочет делать больше за меньшее время? Конечно, тренеры также выполняют изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разведения гантелей, чтобы проработать отдельные группы мышц, которые они хотят укрепить. Но в целом комплексные упражнения, как правило, занимают большую часть времени в их программах.

Конечно, я должен признать, что тренеры часто бывают сильными, подтянутыми и очень часто тренируются. В конце концов, занятия спортом являются частью их работы. Таким образом, некоторые из вещей, которые они делают каждый раз, когда тренируются, могут выглядеть немного более продвинутыми, чем то, что вы и я могли бы или могли бы делать на регулярной основе. Но я думаю, что большинство людей будут удивлены, узнав, что часто тренеры выбирают для себя довольно простые упражнения. На это есть причина — основы работают, а сложные движения не всегда лучше. Конечно, вы заметите, что некоторым тренерам нравится добавлять в свои тренировки более сложные движения, чтобы все смешать, но многие из их подходов — это стандартные упражнения, которые вы, вероятно, видели раньше.

Ниже приведены 11 упражнений, которые лучшие тренеры делают каждый раз, когда тренируются. Большинство из них являются составными движениями, но есть и несколько упражнений, ориентированных на кардио и подвижность. У некоторых из этих вариантов множество поклонников, восхваляющих их, — вот откуда вы знаете, что добавить их в свою рутину — отличная идея. Упражнения моделирует Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса США из Филадельфии.

• Katie Thompson

  Burpee

  «Я люблю берпи в духе «люблю-ненавижу». Они отлично повышают частоту сердечных сокращений и воздействуют на множество мышц и различных частей тела. . Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете и подпрыгиваете, с корпусом, когда вы падаете на пол, и с плечами, когда вы находитесь в этой позе планки. Вы также можете изменить их или добавить к ним, чтобы изменить это. хотите снять удар, сделайте шаг назад вместо прыжка или, если вы хотите усложнить задачу, вы можете добавить легкие гантели или отжимания».
  —Эмили Жак, мастер-тренер Burn 60

  «Я знаю, что большинство людей не согласятся со мной, но я люблю берпи. Для меня это легко. кратчайшие сроки».
  — Холли Райлинджер, мастер-тренер Nike и автор книги Подъем: 28 дней, чтобы сфокусировать свой разум, укрепить тело и поднять свой дух , ядро ​​и ягодицы задействованы.

• Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
• Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола.
• Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело вверх, одновременно подпрыгивая ногами под телом.
• Взрыв вверх, прыжки вертикально с вытянутыми руками над головой. Слегка приземлитесь на подушечки стоп, слегка согнув колени, и сразу же повторите.

Katie Thompson

Ягодичный мостик с лентой

«Как бегун, я всегда стараюсь делать что-то, чтобы задействовать ягодичные мышцы и защитить нижнюю часть спины от травм. Это. Они нацелены на среднюю ягодичную мышцу, важную мышцу сбоку ягодиц, которая помогает стабилизировать ваше тело при ходьбе и беге».
— Кира Стоукс, знаменитый тренер и создатель метода Stoked Method

«Каждый раз, когда я тренируюсь, я делаю упражнения для активации ягодичных мышц с лентой. Я путешествую с эспандером в сумке. выше колен и выполняю различные вариации упражнений на активацию ягодичных мышц, такие как прогулка крабом, мосты с разведением и сведением коленей в верхней части моста, румынская становая тяга с прыжками».
— Астрид Свон, знаменитый тренер из Лос-Анджелеса

Как выполнять:

• Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу на ширине бедер. Оберните эластичную ленту средней прочности вокруг бедер чуть выше колен.
• Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра на несколько дюймов от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь в этом положении. Выжмите ноги наружу и назад 10 раз, сохраняя напряжение в ленте, пока вы пульсируете.
• Медленно опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы смешать это, попробуйте добавить несколько полных мостов (поднимая бедра вверх, а затем опуская их обратно) между каждым набором импульсов, рекомендует Стоукс.

• Кэти Томпсон

  Боковые выпады

  «Боковые выпады — мое любимое упражнение, и точка. Я делаю их перед кардио (бегом или ездой на велосипеде) или добавляю их к любой тренировке. бедра, и вы можете добавить вес в те дни, когда хотите увеличить интенсивность».
  — Чарли Аткинс, C.S.C.S., создатель Le Sweat и главный инструктор SoulCycle

  Как это делать:

  • Встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо правой ногой и согните правое колено, толкая бедра назад, чтобы опуститься в боковой выпад.
  • Держите левую ногу прямо и приподнимите грудь. Убедитесь, что ваше правое колено остается над пальцами ног и не выходит за их пределы.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите на противоположной стороне.

• Katie Thompson

  Обратный выпад в жим над головой с приводом колен

  корпус во время движения коленом и плечо во время жима».
  — Луиза Грин, тренер больших размеров, спортсменка, автор книги Big Fit Girl и обозреватель SELF

  Как это сделать:

  • Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантель в правой руке и положите ее на плечо.
  • Сделайте шаг назад (примерно 2 фута) правой ногой, приземлившись на подушечку правой стопы и удерживая пятку над землей.
  • Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
  • В этом положении ваши плечи должны находиться прямо над бедрами, а грудь должна быть вертикальной. Ваша левая голень должна быть перпендикулярна полу, а левое колено должно располагаться над левой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы встать прямо. При этом поднимите вес прямо над головой и подтяните правое колено к груди. Это 1 повтор.
  • Задержитесь на мгновение, а затем сделайте обратный выпад, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

• Отжимание «Крадущийся тигр»

  «Я делаю это почти каждый день. Это развивает силу, когда вы отжимаетесь, подвижность в бедрах, когда вы сидите, откинувшись на бедра, и Собаку вниз и перекатывание вперед помогает с подвижностью позвоночника. Это отличное упражнение с собственным весом».
  — Кира Стоукс, знаменитый тренер и создатель метода Stoked Method

  Как это делать:

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы так хотите). обычно делают отжимания), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Держите тело низко, согните колени, сдвиньте бедра назад к пяткам и выпрямите руки. Ваши колени должны парить в нескольких сантиметрах от пола.
  • Поднимите бедра к потолку и выпрямите ноги. Теперь вы должны быть в «Собаке мордой вниз».
  • Медленно перекатитесь телом вперед и вернитесь в высокую планку.

  Краткое примечание: это довольно сложно. Если вы попробуете их, а вашей силы еще не будет, попробуйте сосредоточиться на обычных отжиманиях и вернитесь к ним, как только вы нарастите силу верхней части тела.

Самые популярные

• Katie Thompson

  Приседания

  «Каждый раз, когда я тренируюсь, я делаю какие-то приседания. Будь то приседания снизу вверх в рамках разминки перед пробежкой или со штангой на спине. или гири в моей руке, приседания — это номер один. Приседания нацелены на ваши ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но также воздействуют на ваше ядро ​​​​и общее положение тела и осознанность. Я люблю приседания, потому что они такие первобытные и функциональные — дети сидят в приседаниях, чтобы расслабиться, и наши тела, естественно, хотят двигаться по этой схеме».
  — Алекс Сильвер-Фаган, мастер-тренер Nike, сертифицированный инструктор по йоге и сертифицированный тренер по функциональной силе рукоять гири обеими руками на уровне груди.

• Согните колени и отведите ягодицы назад, опускаясь в присед. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Katie Thompson

Болгарские сплит-приседания со смещенной нагрузкой

«Болгарские сплит-приседания — это потрясающий способ развить силу одной ноги, а также укрепить ноги, ягодицы и кор. также улучшить подвижность бедер. Мне нравится, что я быстро вижу результаты в силе, добавляя это упражнение без необходимости делать много повторений или работать с большим весом. Смещенная нагрузка заставляет основные мышцы работать очень усердно, чтобы поддерживать ваше тело в стабильном состоянии».
—Идалис Веласкес, тренер по пляжному бодибилдингу

Как выполнять:

• Встаньте спиной к скамейке или аналогичной возвышенной поверхности. Поставьте левую ногу на пол в нескольких футах от скамьи, поставьте верхнюю часть правой ноги на скамью шнурками вниз. Держите гантель в левой руке рядом с собой.
• Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы опуститься в раздельный присед. В идеале левое колено должно образовывать угол 90 градусов, чтобы бедро было параллельно земле, а правое колено парило над полом. (Быстрая проверка положения: ваша левая нога должна быть отставлена ​​достаточно далеко, чтобы вы могли сделать это, не позволяя левому колену выйти за пальцы левой ноги — если вы не можете, подпрыгните левой ногой немного дальше от скамьи.)
• Управляя левой пяткой, встаньте в исходное положение.

Katie Thompson

Прыжки со скакалкой

«Единственное упражнение, которое я всегда люблю делать во время тренировок, это прыжки со скакалкой, особенно в силовые дни, чтобы повысить частоту сердечных сокращений между кругами. Когда вы прыгаете, держите локти. близко к телу, мышцы кора задействованы, а колени мягкие».
— Хуан Идальго, сертифицированный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Лос-Анджелесе

«Я использую свою скакалку буквально каждый раз, когда тренируюсь. Это помогает мне правильно мыслить. Между маленьким радио Нелли на Пандоре и моей скакалкой , мое тело готово к игре! Если вы будете держать корпус в напряжении, сжимать ягодицы и напрягать плечи, вы получите тренировку всего тела (а также заставите свое сердце биться чаще). Мне нравится ощущение, которое я получаю после хорошо прыгать со скакалкой или даже после короткой разминки. Это заряжает меня энергией. Мне нравится, что вы можете прыгать быстро или медленно. Вы можете держать руки прямо или скрестить их. Вы можете прыгать через скакалку или пропускать ее. Есть множество вариаций, которые делают его веселым и интересным».
— Эрин Опря, знаменитый тренер и писатель

Как это делать:

• Встаньте прямо, спина прямая, корпус напряжен. Держите по одной рукоятке в каждой руке.
• Держите локти на уровне талии, когда качаете веревку вперед.
• Подпрыгните, когда услышите, как веревка коснется земли перед вами.
• Двигайтесь с удобной для вас скоростью — чем быстрее вы движетесь, тем интенсивнее это будет ощущаться.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Собака мордой вниз

  Мне нравятся все разные вариации — собака-планка вниз — это мой джем, так же как и более традиционная виньяса. Скручивания собаки вниз также хороши как часть разминки к внешней стороне противоположной ноги). Для бега, высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок я почти всегда использую в разминке переходы из положения «собака вниз» или «собака вниз к низкому выпаду». бедра двигаются и раскрывают подколенные сухожилия и всю заднюю часть ног. После бега собака всегда чувствует себя ПОТРЯСАЮЩЕЙ».
  — Бетани Лайонс, инструктор по йоге E-RYT 500 и основатель Lyons Den Power Yoga

  Как это делать:

  • Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и колени под бедра.
  • Широко расставьте руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
  • Поднимите копчик и нажмите ягодицами вверх и назад, подтягивая бедра к потолку. Максимально выпрямите ноги и мягко прижмите пятки к полу.
  • Ваша голова должна быть расслаблена между руками, лицом к коленям. Ваша спина должна быть ровной.

• Кэти Томпсон

  Удары ногой осла

  «Я делаю все различные вариации ударов ногами осла, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия. тренировки, и сильные ягодицы действительно помогают в этом».
  — Кира Стоукс, знаменитый тренер и создатель метода «Стокед»

  Как это сделать:

  • Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и руки под плечи.
  • Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно отталкивая назад и полностью выпрямляя ногу.
  • Подумайте о том, чтобы поднять ногу с помощью ягодичных мышц. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу так высоко.
  • Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите с другой ногой.

  Другие варианты включают: держать колено согнутым и поднимать ногу к потолку, держать гантель в сгибе колена движущейся ноги, поднимать колено на высоту бедра и пульсировать на дюйм вверх и вниз (вместо возвращая его полностью на пол каждый раз), и держите небольшой мяч для упражнений в сгибе колена вашей движущейся ноги для дополнительной активации подколенного сухожилия.

• Кэти Томпсон

  Тяга бедрами

  «Ягодицы всегда были моей самой слабой группой мышц, и это упражнение укрепляет их, а также ноги и корпус. собственный вес, мини-эспандеры, эспандеры, гантели и штанги. У вас есть выбор! Я ощутил все преимущества в виде более сильных ягодичных мышц, ног и нижней части спины».
  — Идалис Валаскес, тренер по пляжному бодибилдингу

  Как это делать:

  • Сядьте на пол спиной перед скамейкой или подобной возвышенной поверхностью. Согните колени и поставьте стопы на пол на расстоянии бедер. Положите верхнюю часть спины на край скамьи.
  • Держите тяжелые гантели (как показано) или пару гантелей среднего веса у сгиба бедер, опираясь на тело. Вы также можете выполнять это упражнение без гирь или со штангой, если вам удобно ее использовать.
  • Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, в то время как верхняя часть спины остается на скамье.
  • Сделайте паузу и сожмите ягодицы в верхней точке.
  • Медленным и контролируемым движением опустите ягодицы на пол.

  Чтобы еще больше проработать ягодичные мышцы, наденьте петлю на бедра, чуть выше колен, предлагает Валаскес.

  ---

  Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ, Тиффани Додсон.

  Модель Алисса Марш — старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боец-любитель бокса США из Оверленд-Парка, штат Канзас. В настоящее время она живет в Филадельфии и твердо верит, что от хорошего настроения всегда всего одна тренировка.

  Алисса носит спортивный бюстгальтер Nike, похожие модели на nike.com; леггинсы Purity Active, похожие фасоны на theoutnet.com; и кроссовки Reebok, похожие стили на reebok.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению.