Можно беременным бегать: Безопасно ли бегать во время беременности, и как правильно заниматься спортом беременным

Безопасно ли бегать во время беременности, и как правильно заниматься спортом беременным

Любую спортивную нагрузку во время беременности нужно согласовывать с врачом и, конечно, адаптировать под новое состояние. И если противопоказаний нет — бегайте на здоровье. В прямом смысле этого слова. Как правильно бегать во время беременности, сколько и с какими мерами безопасности — расскажем в статье.

Ирина Образцова

Legion-Media

В беременность нельзя доводить себя до истощения и обезвоживания, обязательно правильно и полноценно перекусывать и восполнять баланс жидкости до и после бега. Соблюдайте эти правила и бегайте в свое удовольствие. Подробности — ниже.

Содержание статьи

Насколько безопасен бег во время беременности

Если ваша беременность протекает без осложнений, и вы чувствуете себя хорошо, бег считается безопасным для вас и вашего малыша в утробе. Исследования показывают, что у бегающих во время беременности женщин риск преждевременных родов не выше, чем у остальных.

Сам по себе бег их не спровоцирует, главное, заниматься им на фоне здорового самочувствия. Убедитесь, что у вас нет заболеваний и осложнений беременности, при которых любая физнагрузка противопоказана. Перед началом занятий любым спортом обязательно согласуйте с врачом вашу активность. Если он дал зеленый свет — вперед! Бегайте с удовольствием, но помните о мерах предосторожности и не выходите за рамки своих возможностей. Сейчас не время ставить рекорды. Ваша задача — поддержать тонус организма и бодрость, а не стать олимпийской чемпионкой. Обязательно прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. 

Чем полезен спорт во время беременности

Занятия спортом во время беременности полезны и для физического, и для психического здоровья беременной. Активность в период вынашивания малыша может помочь быстрее и легче родить и снижает риск кесарева сечения. Регулярное движение повышает шансы избежать гестационного диабета и даже послеродовой депрессии (как один из факторов).

Бег особенно полезен для здоровья, так как улучшает работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет сердце, сосуды и легкие, которые в беременность подвергаются большим нагрузкам, чем обычно, и в целом продлевает продолжительность жизни. Бег снимает усталость, бодрит тело и ум, и, как и ходьба, доступен всем: вам будет несложно вписать его в график, так как пробежаться можно в любом месте.

Преимущества бега во время беременности

• Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки.
• Улучшает сон, настроение и энергию.
• Укрепляет сердце и сосуды .
• Способствует здоровому набору веса во время беременности и снижению веса после беременности.
• Улучшает выносливость, мышечный тонус и общую физическую форму.

Во время беременности бег безопасен, однако, в зависимости от триместра, имеет свои особенности.

Как правильно бегать в каждом триместре беременности

Бег в первом триместре беременности

• Поддерживайте уровень жидкости в организме, пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому убедитесь, что полностью восполняете то количество влаги, которое отдали с потом. Отличный способ следить за гидратацией — проверять цвет мочи: если она темно-желтая, вам нужно пить больше. Моча должна быть от бледно-желтой до почти прозрачной.

• Избегайте высоких температур. В беременность опасность перегрева возрастает. Не устраивайте пробежек в жаркую или влажную погоду, сместите их на раннее утро или поздний вечер, если уровень жары опасен для здоровья в любое время суток, переместитесь в зал с кондиционером.

• Защищайте кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или свести к минимуму меланодермию (потемнение кожи во время беременности). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всех открытых участках кожи.

• Носите подходящую обувь. Вашим стопам нужна достаточная поддержка, особенно в области свода стопы. Если вы бегаете по твердой поверхности (а, скорее всего, это так), особенно по асфальту, обязательно покупайте кроссовки с амортизацией. И не прогадайте с размером: в беременность нога может вырасти на один или два размера, ваша обувь должна быть свободной и нигде не жать. Так что перед покупкой обязательно примерьте беговую обувь.

• Носите поддерживающий бюстгальтер. Купите регулируемый спортивный бюстгальтер с поддержкой, который может увеличиваться вместе с растущей грудью.

Бег во втором триместре беременности

• Следите за балансом: по мере роста живота ваш центр тяжести смещается, отчего вероятность поскользнуться или упасть увеличивается. Выбирайте ровные чистые дорожки без мусора, выступающих корней, камней и друг их естественны х препятстви й , которые могут привести к падению.
• Проложите удобный беговой путь. Некоторые женщины в положении предпочитают бегать по прямой, чтобы не нагружать суставы.
  Для других приемлемы беговые трассы с поворотами и со специальным покрытием, которое облегчает нагрузку на суставы. Обратите внимание, как чувствуют себя колени, бедра и голеностопы на разных видах беговых трасс и выберите самую удобную. Независимо от маршрута, убедитесь, что вы в безопасном месте и что у вас при себе заряженный телефон.
• Поддержите растущий живот. Если подпрыгивающие движения начали приносить дискомфорт, попробуйте бегать в бандаже.

Бег в третьем триместре беременности

• Будьте осторожны и совершайте меньше резких движений. Если начали уставать от бега, подумайте о том, чтобы перейти на ходьбу или сделать перерыв в нагрузках. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.
• Не пытайтесь сохранить прежние темпы. В третьем триместре гормональные изменения затрагивают связки и суставы, растет вес, и ваши движения становятся более плавными. Принимайте это и не стремитесь бегать так же быстро, как раньше.
  Сейчас лучше выбрать легкий бег или ходьбу вплоть до родов.
• Если почувствовали схватки во время бега, остановитесь, выпейте воды и остыньте. Схватки продолжаются? Звоните врачу!

Сколько можно бегать при беременности?

Если вы бегали до беременности, продолжайте тренировки в привычном темпе на тех же дистанциях до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт или не начнете раньше уставать. Корректируйте нагрузки с учетом своего самочувствия. Фактически беременным женщинам рекомендуется 20-30 минут физической активности ежедневно или большую часть дней недели. Вы можете чередовать виды тренировок, например, йогу, плавание и бег.

Если вы новичок в беге, начните с 5-10-минутной разминки (растяжка, ходьба) и легкой пробежки трусцой в медленном темпе в течение 5-10 минут. Потом отдохните, остыньте (только не сидите — ходите медленным шагом) и пробегитесь еще 5-10 минут. Если чувствуете готовность увеличить нагрузку, ваши суставы не болят, то постепенно повышайте темп и удлиняйте дистанцию — ненамного каждую неделю.

Следите за ощущениями, чередуйте ходьбу и бег как вам удобно.

Не стремитесь к рекордам. По мере развития беременности вы будете двигаться медленнее и сокращать промежутки между отдыхом — это нормально. Ребенок растет, живот увеличивается, и вы фактически начинаете бегать с утяжелением. Так что вам придется корректировать интенсивность физической нагрузки, чтобы она оставалась в безопасных и комфортных пределах.

Во время тренировки кислород поступает только к вашим мышцам, а не к другим частям тела. Однако во время беременности потребность в кислороде увеличивается во всем организме, отчего ваша способность выполнять интенсивные физические упражнения снижается. Вы наверняка почувствуете разницу между своими возможностями в беге и других тренировках до и во время беременности. Не пытайтесь делать вид, что ничего не изменилось. Изменилось, и новые более низкие темпы и пределы возможностей нужно принять, чтобы не навредить себе и малышу.

Обязательно обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и замедляйтесь или делайте перерывы так часто, как вам нужно. Обязательно остановитесь, если почувствовали сильную усталость, одышку, головокружение. Сделайте перерыв в тренировках или пересмотрите их интенсивность при следующих симптомах:

• Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после бега .
• Вы чувствуете себя истощенным, а не полным энергии после тренировки.
• Вы чувствуете сильную боль в мышцах, слабость или дрожь в течение длительного периода после тренировки.
• Ваш пульс в состоянии покоя по утрам более чем на 10 ударов выше нормы — это признак того, что ваше тело переутомлено и нуждается в большем отдыхе.

Советы, как тренироваться во время беременности

Выбирайте занятия, которые приносят вам удовольствие. В беременность вы будете чувствовать себя по-разному: в какие-то дни бодрее, чем в другие. Движение в любом объеме лучше, чем его отсутствие, так что корректируйте нагрузку в зависимости от самочувствия, но не отказывайтесь от нее полностью (если позволяет здоровье). Избегайте перегрузок и не тренируйтесь на износ: спорт в беременность должен приносить радость. Помните о преимуществах физической активности во время беременности, и выбирайте упражнения по душе.

Будьте в курсе изменений, через которые проходит ваше тело. Подумайте, как подстроить под них вашу физическую активность. Помните, что кислорода телу нужно больше, баланс меняется из-за растущего живота и того, суставы становятся более восприимчивыми к травмам из-за гормонов гормональных перестроек. Учитывайте все это, выбирая нагрузку и вид спорта в каждом триместре.

Разогревайтесь и охлаждайтесь грамотно. В начале тренировки обязательно разомнитесь, а в конце — походите, дайте себе остыть. Не останавливайтесь резко и не стойте на одном месте, чтобы кровь не застаивалась в ногах: это может привести к повышению артериального давления и уменьшению притока крови к матке и сердцу. Поэтому после пробежки продолжайте медленно ходить и остывать.

Давайте телу достаточно топлива и влаги. Во время беременности вашему организму нужно больше калорий, чем обычно, и для физических упражнений вам также потребуется дополнительная энергия. Питайтесь полноценно и достаточно и пейте воду до, во время и после пробежки.

Изучите список тревожных сигналов. Если вас беспокоит что-то из нижеперечисленного, остановите тренировку:

• Головокружение и слабость
• Боль в груди
• Схватки или вагинальное кровотечение
• Боль в суставах
• Одышка, «мушки» в глазах

Слушайте свое тело и по любому вопросу обязательно советуйтесь с врачом. Так вы обезопасите себя и сможете бегать во время беременности с удовольствием.

youtube

Нажми и смотри

Все что нужно знать новичку

Бег во время беременности требует консультации с врачом, осторожности и учёта особенностей нового состояния. Спортивный врач и мама троих сыновей Ольга Ильина рассказала об этих особенностях, собственном опыте и альтернативных физических активностях в прекрасные месяцы ожидания.

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Однако если беременность протекает без осложнений, можно попытаться сохранить привычный образ жизни и даже продолжить заниматься любимым видом спорта, в том числе и бегом. Разумеется, в этом случае необходимо учитывать особенности нового состояния. Я хочу рассказать об этих особенностях, а также о своём опыте: как я бегала (и не бегала) в прекрасные месяцы ожидания рождения моих детей.

С одной стороны, беременность накладывает запрет на множество привычных занятий будущей мамы. С другой — активный образ жизни полезен и при беременности. Исследования показывают, что существует множество преимуществ, связанных с умеренными физическими нагрузками во время ожидания ребенка, в том числе и бегом: они снижают риск серьёзных осложнений, а также облегчают боли в спине (и я на собственном примере убедилась в этом).

До первой беременности я серьёзно занималась спортом, была кандидатом в мастера спорта по лёгкой атлетике, увлекалась большим теннисом. Бегала я регулярно примерно по 10 км. Во время первой беременности благодаря отличному самочувствию и хорошим анализам я продолжала вести активный образ жизни почти до шестого месяца: выходила на пробежки 2–3 раза в неделю, продолжала играть в большой теннис и плавала с первого до последнего дня.

Когда я ждала своего второго сына, я активно продолжала заниматься спортом ровно до середины беременности: бегала 1–3 км, много плавала и занималась йогой и даже победила со своей женской командой по баскетболу, где я была врачом, в Евролиге. В свободное время делала много бросковых упражнений и упражнений на растяжку.

Во время третьей беременности я бегала примерно до девяти недель (в эти недели я пробежала, например, 10 км на «Весеннем громе»), но после этого по медицинским показаниям мне пришлось прекратить любую физическую активность, в том числе бег и плавание. В этот раз мне разрешили только несколько асан и упражнений на гибкость.

Я безумно скучала по пробежкам, но прекрасное время ожидания прошло. Родился мой третий сын, и сейчас я активно занимаюсь восстановлением, чтобы вернуться к тренировкам.

План действий

Если вы привыкли бегать и хотите продолжать тренироваться во время беременности, план такой: идёте к наблюдающему вас акушеру-гинекологу и консультируетесь с ним. Если беременность протекает без проблем, врач скорее всего разрешит физические нагрузки до середины или даже конца второго триместра. Если спорт — ваш образ жизни, резкое прекращение тренировок может отрицательно сказаться как на физическом, так и на психологическом состоянии. Но консультация с врачом всё-таки обязательна — только вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный график пробежек.

В целом, однозначно ответить на вопрос, можно ли бегать во время беременности, невозможно. Спросите у своего участкового гинеколога — и гарантированно получите запрет. Его можно понять: у участковых врачей нет времени вникать в вашу ситуацию. Ищите врача, который сможет адекватно оценить уровень нагрузки в вашем случае.

При этом вы должны осознавать весь уровень ответственности и своё новое состояние. Даже если до беременности вы легко и непринуждённо бегали свои полумарафоны и марафонские дистанции каждые выходные, сейчас всё изменилось. Сейчас ваша «специализация» — это медленный и аккуратный бег с очень скромным темпом.

Если до беременности вы бегали мало и редко, лучше не утруждать себя дополнительными нагрузками в новом для вас положении. При беге основная нагрузка приходится на суставы, крепость которых у будущих мам значительно снижена из-за увеличенной выработки гормона релаксина — это может стать причиной травм. Поэтому начинающим бегунам с пробежками лучше повременить до окончания беременности. Не расстраивайтесь, вам остаётся масса других видов физической нагрузки: йога, ходьба, плавание или ходьба на эллипсе.

Сроки

Я бы рекомендовала очень умерено бегать или не бегать вовсе до 12 недели — до этого срока лучше исключить любые активности, которые могут поднять кровяное давление будущей мамы, в том числе и самый спокойный бег. Разумеется, это неосуществимо, если вы по каким-то причинам узнали о своей беременности, например, на 10-й неделе. Не вините себя, если всё это время спокойно бегали и прекрасно себя чувствовали.

А вот после 12-й недели (по показаниям и самочувствию) бегать как раз можно, но только до наступления третьего триместра — тогда живот будет слишком велик для пробежек. В третьем триместре у будущих мам сильно меняется центр тяжести, нередко набирается довольно большое количество веса, обостряются хронические заболевания. Да и ребёнок уже существенно подрастает, уровень амортизации внутри живота становится другим, поэтому вес малыша может навредить и ему, и маме при беговых нагрузках.

Практические советы

— После тренировки нужно обязательно полежать минут 10–15, подняв ноги вверх, а после выполнить несложные упражнения: сначала тянем носок на себя, потом от себя, делаем 20–25 оборотов в одну и другую сторону. Такое завершение тренировки нормализует венозный кровоток.

— Надевайте на пробежки специальные компрессионные гольфы или гетры, которые защитят мышцы от чрезмерных нагрузок.

— Полчаса — оптимальное время для пробежки будущих мам.

— Разминка и заминка сейчас важны как никогда. Разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке, а после тренировки восстановите дыхание и пульс и сделайте упражнения для мышц таза.

— Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

— Бегайте в парке: тренироваться вдоль дорог с автомобильным движением и в обычном-то состоянии не полезно, а для будущих мам вредно вдвойне.

— В сильную жару или, наоборот, при отрицательных температурах тренировку лучше отменить.

— Время вашего бега должно уменьшаться пропорционально увеличению срока вашей беременности. Вместо бега можно увеличивать продолжительность интенсивной ходьбы.

— Следите за пульсом и дыханием, периодически переходите на энергичную ходьбу, чтобы восстановить его. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж.

— Прислушивайтесь к своему организму. Вы будете уставать быстрее обычного, и это нормально. Будьте аккуратны и берегите живот. При угрозе падения старайтесь упасть на бок, выставляйте руки вперёд, всячески защищая живот.

— Слушайте своё тело и бегайте в удовольствие.

Фото: личный архив Ольги Ильиной, Артур Розенфельд

Бег во время беременности: безопасно ли это?

• Community
• Getting Pregnant
• Pregnancy
• Baby names
• Baby
• Toddler
• Child
• Health
• Family
• Courses
• Registry Builder
• Baby Products

Advertisement

Yes, running во время беременности, как правило, безопасно, но есть некоторые вещи, которые вы должны иметь в виду, прежде чем ударить по тротуару. Во-первых, во время беременности всегда важно согласовать любые упражнения с врачом. И хотя упражнения во время беременности имеют много преимуществ, вам может потребоваться корректировка в зависимости от вашего триместра. Правильное питание и поддержание водного баланса до и после пробежки может помочь предотвратить определенные проблемы со здоровьем, и если вы чувствуете усталость или истощение, лучше остановиться или замедлить бег.

Фото: iStock

Безопасен ли бег во время беременности?

Если у вас хорошее здоровье и беременность протекает без осложнений, ответ положительный. Бег во время беременности считается в целом безопасным для вас и вашего ребенка. Однако у некоторых женщин есть заболевания или осложнения беременности, из-за которых они вообще не должны заниматься спортом. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать бегать или заниматься любым другим видом упражнений во время беременности. Если ваш поставщик медицинских услуг дает вам зеленый свет, важно прислушиваться к своему организму и не выходить за пределы своих возможностей.

Польза занятий спортом во время беременности

В целом занятия спортом во время беременности полезны как для психического, так и для физического здоровья. Активный образ жизни во время беременности может помочь сократить продолжительность родов и снизить риск кесарева сечения. А регулярное движение также может помочь предотвратить гестационный диабет и может быть фактором предотвращения послеродовой депрессии.

Бег особенно полезен для здоровья. Это может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, укрепить сердце, кровеносные сосуды и легкие, а также увеличить продолжительность жизни. Бег — это быстрый и эффективный способ подбодрить себя умственно и физически, когда вы чувствуете усталость, и, как и ходьба, вы можете делать это практически в любом месте, поэтому его легче вписать в ваш график. Вот разбивка некоторых умственных и физических преимуществ, которые вы получите от бега во время беременности:

• уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
• улучшает сон, настроение и энергию
• укрепляет сердце и кровеносные сосуды
• способствует здоровому набору веса во время беременности и снижению веса после беременности и общая физическая форма

Несмотря на то, что это безопасно для многих беременных женщин, вы все равно захотите узнать, как правильно включать бег в свою программу упражнений для беременных, в зависимости от того, как далеко вы продвинулись. Вот несколько советов:

Бег во время беременности: первый триместр

• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды до, во время и после пробежки. Вы теряете жидкость, когда потеете, поэтому убедитесь, что вы восполняете то, что теряете, адекватным количеством жидкости. Отличный способ следить за гидратацией — проверять цвет мочи: если она темно-желтая, вам нужно пить больше. Моча должна быть от бледно-желтой до почти прозрачной.
• Сохраняйте спокойствие. Во время беременности легче перегреться, поэтому избегайте пробежек в жаркую или влажную погоду. Носите свободную одежду из легкого дышащего материала, чтобы сохранять прохладу. В жаркую летнюю погоду стремитесь к ранним утренним или поздним послеобеденным пробежкам, а если индекс жары находится в опасной зоне, переключитесь на тренировки в помещении с контролируемым климатом.
• Защитите свою кожу. Носите шляпу с полями, чтобы предотвратить или свести к минимуму меланодермию (потемнение кожи, связанное с беременностью). Всегда используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия с SPF 30 или выше на всех открытых участках кожи.
• Носите соответствующую обувь. Обувь должна обеспечивать вашим ногам достаточную поддержку, особенно в области свода стопы. Ищите кроссовки с амортизацией для амортизации, если вы бегаете по твердой поверхности, и убедитесь, что вы покупаете обувь, которая подходит вам по размеру — беременность может увеличить размер вашей обуви.
• Носите поддерживающий бюстгальтер. Купите регулируемый поддерживающий спортивный бюстгальтер, который может увеличиваться вместе с растущей грудью.

Бег во время беременности: второй триместр

• Будьте осторожны с изменениями баланса. Ваш центр тяжести смещается по мере роста вашего живота, делая вас более уязвимыми для скольжений и падений. Избегайте бега по тропам с мусором, камнями, корнями деревьев и другими естественными препятствиями, которые могут привести к падению.
• Рассмотрите свой беговой путь. Некоторые беременные женщины предпочитают прямые линии длинной беговой дорожки, потому что бег по прямой без поворотов более удобен для суставов. Другие женщины не возражают против поворотов и предпочитают бегать по дорожке, потому что поверхность может быть более легкой для коленей. Обратите внимание на то, как беговая поверхность ощущается на суставах во время и после бега. Независимо от того, какой маршрут вы выберете, убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте и что у вас всегда есть телефон.
• Поддержите свой растущий живот. Если подпрыгивающие движения при беге становятся неудобными, попробуйте надеть бандаж для поддержки живота.

Бег во время беременности: третий триместр

Продолжайте быть такими же осторожными, как и в первые два триместра. Если вы чувствуете, что слишком устали, чтобы идти на пробежку, или если бег становится неудобным, переключитесь на ходьбу или сделайте перерыв. Как всегда, слушайте свое тело и не переусердствуйте.

Большинство бегунов отмечают, что их темп значительно замедляется в третьем триместре, и это нормально, поскольку в это время в организме происходят значительные изменения. Небольшой бег или быстрая ходьба могут быть более подходящими по мере приближения даты родов.

Реклама | страница продолжается ниже

Если вы чувствуете схватки во время бега, остановитесь, выпейте воду и охладитесь. Если ваши схватки продолжаются после отдыха, питья и охлаждения, позвоните своему лечащему врачу.

Сколько можно бегать во время беременности?

Женщины, которые регулярно бегали до беременности, обычно могут продолжать бегать в обычном темпе и на дистанции до тех пор, пока они чувствуют себя комфортно. Фактически, беременным женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 20-30 минут все или большую часть дней в неделю, и бег является отличным вариантом для достижения этой цели. Если хотите, вы можете включить в свой распорядок дня другие виды упражнений наряду с бегом.

Если вы новичок в беге, начните с малого и медленного: разомнитесь в течение 5–10 минут, растянувшись и пройдясь, затем бегите трусцой в медленном и легком темпе в течение примерно пяти минут и остыньте, пройдясь еще 5–10 минут. минут.

Если ваши суставы не болят и вы чувствуете, что готовы к большему, вы можете постепенно набирать темп или увеличивать дистанцию ​​на небольшую величину каждую неделю. По мере увеличения выносливости чередуйте ходьбу и бег, если вам так удобнее.

Беременность – не время для личных рекордов. Фактически, по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ожидайте, что она, скорее всего, будет протекать медленнее и намного меньше из-за нормальных изменений, связанных с беременностью в вашем теле. Ваш ребенок растет и увеличивает вес, который вы носите, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на ваши упражнения. Вам нужно будет корректировать свои тренировки по мере развития беременности, чтобы поддерживать интенсивность упражнений в безопасных и комфортных пределах.

Во время тренировки кислород поступает к вашим мышцам и удаляется от других частей тела. Однако во время беременности потребность вашего организма в кислороде увеличивается, а это означает, что ваша способность выполнять интенсивные физические упражнения может быть снижена. Вы можете почувствовать разницу в своей способности бегать или усердно тренироваться.

Обязательно следите за своим самочувствием во время тренировки и снижайте темп или делайте перерывы так часто, как вам нужно.

Обращайте внимание на признаки того, что вы слишком напрягаетесь, например, чувствуете усталость или одышку. Успокойтесь, если заметите любой из следующих признаков:

• Вы чувствуете боль в суставах и связках во время или после тренировки.
• После тренировки вы чувствуете себя утомленным, а не полным энергии.
• Ваши мышцы чувствуют сильную боль, слабость или дрожь в течение длительного периода времени после тренировки.
• Утром частота сердечных сокращений в состоянии покоя более чем на 10 ударов выше нормы — это признак того, что ваше тело переутомлено и нуждается в большем отдыхе.

Советы по тренировкам во время беременности

• Получайте удовольствие и выбирайте занятие, которое приносит вам удовольствие. Во время беременности в некоторые дни вы будете чувствовать себя лучше, чем в другие. Имейте в виду, что некоторые упражнения всегда лучше, чем отсутствие упражнений. Не чувствуйте себя перегруженным и не думайте, что вам нужно много или очень напряженно тренироваться. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и которые вам нравятся. Помните о преимуществах, которые могут принести занятия спортом во время беременности, и получайте удовольствие от выбранного вами вида деятельности.
• Будьте в курсе изменений, через которые проходит ваше тело. Подумайте, как эти изменения могут повлиять на вашу тренировку. Это включает в себя потребности вашего тела в кислороде, как упоминалось выше, а также изменение баланса из-за вашего растущего живота и того, что ваши суставы становятся более восприимчивыми к травмам из-за увеличения гормонов.
• Разминка и охлаждение. Разминка в начале тренировки и заминка в конце. Не останавливайтесь резко и просто стойте на одном месте. Это может привести к скоплению крови в ногах, что может привести к снижению артериального давления и уменьшению притока крови к матке и сердцу. Вместо этого походите некоторое время, чтобы остыть, и не стойте неподвижно.
• Подпитывайте и увлажняйте свое тело в достаточной мере. Во время беременности вашему организму потребуется немного больше калорий, чем обычно, и вам также потребуется дополнительная энергия для физических упражнений. Удостоверьтесь, что вы даете себе топливо и питание, необходимые для упражнений, а также убедитесь, что вы правильно пьете воду.

Знайте предупреждающие знаки. Важно быть в курсе любых признаков проблем со здоровьем или беременностью. Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если:

• Вы чувствуете головокружение или слабость.
• У вас боль в груди, схватки или вагинальное кровотечение.
• У вас появился любой из симптомов, описанных в нашей статье о предупредительных знаках, требующих снижения скорости или остановки.

Прислушивайтесь к своему организму и не стесняйтесь сообщать врачу о любых проблемах.

Подробнее:

• Правила безопасных упражнений для беременных
• Отличное упражнение для беременных: ходьба

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

Кандис Лейк

Кандис Лейк — дипломированная медсестра, писательница по вопросам здоровья и мама троих детей. Она живет в Юте и любит читать и путешествовать со своей семьей.

Моя беременность по неделям

2

недели
беременна

3

weeks
pregnant

4

weeks
pregnant

5

weeks
pregnant

6

weeks
pregnant

7

weeks
pregnant

8

weeks
pregnant

9

недель
беременных

10

недель
беременных

11

недель
беременных

12

недель
беременных

90902 1 3 90
194 weeks
pregnant

14

weeks
pregnant

15

weeks
pregnant

16

weeks
pregnant

17

weeks
pregnant

18

weeks
pregnant

19

weeks
беременная

20

недели
беременная

21

неделя
беременная

22

неделя
беременная

9 3

234 weeks
pregnant

24

weeks
pregnant

25

weeks
pregnant

26

weeks
pregnant

27

weeks
pregnant

28

weeks
pregnant

29

weeks
беременные

30

недели
беременные

31

недели
беременные

32

недели
беременные

9

33

0195 pregnant

34

weeks
pregnant

35

weeks
pregnant

36

weeks
pregnant

37

weeks
pregnant

38

weeks
pregnant

39

weeks
pregnant

40

недели
беременные

41

недели
беременные

Можно ли бегать во время беременности?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Во время беременности важно оставаться активным, но можно ли бегать во время беременности?

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровых беременных женщин должны заниматься физическими упражнениями , и желательно уделять около 150 минут умеренной активности в неделю, если это безопасно для вас.

Активный образ жизни может дать массу преимуществ как матери, так и ребенку, но все люди разные, и ваша способность к физическим упражнениям также будет меняться по мере развития беременности. Прочтите наш путеводитель по рождение ребенка — этапы беременности по триместрам , чтобы узнать больше о девятимесячном путешествии.

Беременность — это время огромных перемен, и для многих людей это может быть пугающе: меняется не только ваше тело, но и то, что вы можете делать. Так что да, вы, безусловно, можете бегать во время беременности, но неплохо понимать как потенциальные преимущества, так и связанные с этим риски, а также как делать это безопасно.

Независимо от того, насколько вы опытный бегун, мы знаем, как важно получить совет, которому вы можете доверять. Посмотрите наш путеводитель по лучшие часы для бега 2022 , которые помогут вам следить за своим здоровьем во время тренировок, и читайте советы экспертов по бегу во время беременности.

Безопасно ли бегать во время беременности?

Короче, да, но беременность — не время в первый раз заниматься бегом.

Согласно Американского колледжа акушеров и гинекологов (открывается в новой вкладке), если вы здоровы и у вас нет ранее существовавших заболеваний, бег во время беременности не увеличивает риск выкидыша или преждевременных родов и вместо этого может предложить множество преимуществ. Однако есть соображения, на которые следует обратить внимание, плюс очень важно прислушиваться к своему телу.

Мы обратились за консультацией к Мишель Бейнхэм — тренеру по фитнесу до и после родов, сертифицированному специалисту по корректирующим упражнениям во время беременности и после родов, консультанту по питанию и основателю Mother Fit .

«Для женщины безопасно продолжать бегать, если она уже регулярно бегала до беременности», — объясняет она. «Однако рекомендуется снизить интенсивность и для населения в целом оставаться в пределах 70-75% V02max». (V02 max — это количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений.) «Женщине не рекомендуется начинать, если она не занималась бегом до беременности».

Новичок в беге? Вместо этого попробуйте варианты упражнений с низким воздействием, такие как плавание, ходьба или езда на велосипеде. Независимо от уровня вашего опыта, также желательно сообщить своему тренеру по физкультуре или акушеру-гинекологу, если вы планируете заниматься спортом на протяжении всей беременности.

(Изображение предоставлено Getty)

Каковы преимущества бега во время беременности?

Общеизвестно, как бег меняет ваше тело: от улучшения здоровья сердца, легких и костей до укрепления мышц, улучшения настроения и снижения риска ожирения.

Но как бег особенно полезен беременным женщинам?

«Было доказано, что активность во время беременности улучшает сердечно-сосудистую систему, снижает вероятность гестационного диабета и высокого кровяного давления, улучшает психическое здоровье и помогает контролировать увеличение веса во время беременности», — говорит Холли Грант , Эксперт по пилатесу до и после родов и основатель The Bump Plan.

Baynham добавляет, что регулярные физические упражнения могут помочь облегчить запоры и боли в спине, снизить риск необходимости кесарева сечения или развития преэклампсии, а также могут помочь вам похудеть после рождения ребенка. Есть даже основания полагать, что упражнения во время беременности также полезны для сердца вашего ребенка .

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Журнале науки и медицины в спорте , плод защищен от потенциального вреда во время упражнений, а польза от активности перевешивает потенциальные риски.

(Изображение предоставлено Getty)

Каковы риски бега во время беременности?

Любые ранее существовавшие заболевания и определенные проблемы, связанные с беременностью, могут повлиять на вашу способность безопасно бегать. Некоторые состояния считаются абсолютным противопоказанием (то есть полным запретом) для бега, в том числе: 

• Серкляж (когда отверстие шейки матки зашивается для предотвращения преждевременных родов)
• Болезни сердца или легких
• Риск преждевременных родов
• Беременность двойней или тройней
• Предлежание плаценты (когда плацента закрывает отверстие матки)
• Преэклампсия (признаки высокого кровяного давления и повреждения органов)
• Анемия

Помимо заболеваний, существуют и другие риски.

«Риски, связанные с бегом во время беременности, в основном связаны с травмами, вызванными падением или спотыканием», — говорит Грант. «Ваш центр тяжести имеет тенденцию меняться во время беременности по мере роста вашего живота, поэтому некоторые женщины могут подвергаться большему риску».

Грант также советует всем, у кого есть боли в области таза (БТП), избегать бега, если это усугубляет их симптомы, и следить за тем, чтобы их тазовое дно функционировало, поскольку вес матки становится все более интенсивным по мере прогрессирования беременности.

Во время беременности вырабатывается гормон релаксин, который вызывает ослабление связок вокруг таза, что увеличивает подвижность суставов и риск травм. «Будьте осторожны на неровных или крутых поверхностях и пересеченной местности, так как ваши суставы слабее и вы более подвержены травмам», — советует Бейнхэм.

Во время бега вашим мышцам требуется кислород для получения энергии. Ваше тело также требует больше кислорода во время беременности, что заставляет вас больше задыхаться при беге. «Придерживайтесь принципа умеренной интенсивности», — говорит Грант. «Здесь ваш сердечный ритм повышен, но вы все еще можете поддерживать разговор».

Как безопасно бегать во время беременности

Если вы взвесили преимущества и риски бега во время беременности и решили попробовать, как вы можете обезопасить себя?

Ходовая часть

«Носи хорошие кроссовки и спортивный бюстгальтер, — говорит Грант. «Во время беременности наши суставы становятся более слабыми, поэтому важно, чтобы мы носили хорошие кроссовки, чтобы поддерживать своды стопы, а при изменениях груди ключевое значение имеет хороший спортивный бюстгальтер». Некоторые из лучших спортивных бюстгальтеров для бега помогут вам чувствовать себя комфортно и поддерживать грудь по мере увеличения ее размера.

Техника

Если вы новичок в беге или хотите улучшить свою технику, изучите как правильно бегать поможет избежать травм. Анализ походки , оценка, которую часто проводят биокинетики и тренеры, также помогает улучшить вашу форму, и стоит изучить , как кроссовки должны соответствовать , чтобы действительно защитить ваши суставы.

Диета

«Не перегревайтесь и избегайте обезвоживания», — говорит Грант. Беременным женщинам обычно требуется больше воды для амниотической жидкости, удаления отходов и пищеварения.

Также важно правильно заправиться перед бегом. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинских клиник Северной Америки (открывается в новой вкладке), общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять примерно на 340-452 калории больше в день во втором и третьем триместрах; вы можете обнаружить, что избыток энергии может зарядить энергию и предотвратить чувство головокружения во время тренировки. Изучение того, что есть перед пробежкой , может помочь вам лучше подготовиться.

И помните, всегда правильно разогревайтесь и охлаждайтесь, чтобы снизить вероятность травм и улучшить восстановление мышц. Это может помочь убедиться, что вы знаете как подготовиться к тренировке перед тренировкой. Бейнхэм рекомендует метод, называемый дыханием на 360 градусов с большим количеством спины и боковых расширений, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно, наряду с регулярными проверками артериального давления и упражнениями для тазового дна.

Как бегать в каждом триместре

Первый триместр

Важно знать, когда остановиться. В течение первого триместра многие женщины испытывают усталость и тошноту, которые могут удержать их от тренировок, поэтому важно провести правдивую самооценку. Не чувствуете? Не делай этого.

Если вы чувствуете, что готовы приступить к пробежке, помните приведенные выше советы и постарайтесь больше сосредоточиться на уровне воспринимаемой нагрузки (RPE), что означает оценку усталости по шкале от одного до десяти, а не на конкретном темпе, расстоянии или Цель. Это не только поможет вашему мышлению, но и поможет вам обезопасить себя.

Второй триместр

Во втором триместре у многих женщин энергия резко возвращается, и это прекрасное время для движения. Тем не менее, загрузка может стать проблемой для некоторых людей, поэтому сейчас самое время подумать о вашей местности.

«Во всех триместрах уважайте тело и уровень усталости, поскольку путь каждой женщины индивидуален», — говорит Бейнхем. «К концу второго триместра у будущих мам могут возникнуть проблемы с нагрузкой, а у будущих мам это может произойти раньше».

Третий триместр

В третьем триместре упражнения могут начать ощущаться болезненными, поэтому вы можете почувствовать готовность уменьшить (или прекратить) любые упражнения с более сильным воздействием.

Тем не менее, одно исследование, опубликованное в BMC Беременность и роды в 2019 году обнаружили, что упражнения высокой интенсивности, выполняемые в третьем триместре, оказались безопасными для большинства здоровых беременных, поэтому, если вы готовы к этому, не думайте, что вам нужно останавливаться. .

Однако важно не чувствовать себя виноватым, если вам нужно замедлить ход событий. Согласно исследованию Sports Health, опубликованному в Национальной медицинской библиотеке в 2015 году, только 31 процент из 110 соревнующихся бегунов на длинные дистанции продолжали свой путь в третьем триместре, и (в среднем) те, кто сократил интенсивность пополам.

Это идеальное время, чтобы сосредоточиться на нежных движениях и уходе за собой, а не на отчаянии.