Какие упражнения лучше делать утром: комплекс упражнений на каждый день

Содержание

«Какие упражнения лучше делать с утра во время зарядки?» — Яндекс Кью

Почему лучше тренироваться утром?

Утренние тренировки зарядят вас энергией, появится хорошее настроение на весь день, а крепкий сон позволит вам хорошо восстановиться. Это еще не все плюсы тренинга с утра.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Меньше отвлекающих факторов

На утренних тренировках вы обычно меньше отвлекаетесь. Если вы недавно проснулись, вы еще не хватаетесь за список дел на день. Кроме того, меньше шансов, что вас будут беспокоить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма. Почему лучше тренироваться утром? Чем меньше отвлекающих факторов, тем выше вероятность завершения тренировки.

Нет жары

Летом утренние тренировки на свежем воздухе будут более комфортными, так как самая жаркая часть дня припадает на период с 10 до 15 часов. Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни. В этом заключается неоспоримый плюс утренних тренировок.

(Читайте также: 6 советов для эффективного и безопасного бега в жару.)

Выбор более здоровой пищи

Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня. В одном исследовании 2680 студентов выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю у них было три 30-минутных кардио-тренировки. Студентов не просили менять режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи. И хотя данное исследование не проверяло лучшее время дня для тренировок, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более осознанному питанию. Польза тренировок утром заключается в том, что ранняя физическая активность способна побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

Больше энергии

Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему и общую выносливость. Польза тренировок утром кроется в том, что выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

(Читайте также: 8 поводов просыпаться рано утром.)

Лучшая концентрация

Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы ею занимаетесь. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом. Польза спорта по утрам доказана научно. В одном исследовании было показано, что упражнения в начале дня улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

Лучшее настроение

Физическая активность — естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов — нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие. Это также отвлекает от тревожных мыслей. Утренняя зарядка — отличный способ начать день на позитивной ноте. Польза утренних тренировок также заключается в том, что вы можете испытывать чувство выполненного долга. Это подарит вам более оптимистичный настрой на весь день.

(Читайте также: Как тренировки влияют на наше психическое здоровье.)

Повышение общей активности

Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно исследованиям, утренние тренировки связаны с большим количеством движений в течение дня. Почему лучше тренироваться утром? Дело в том, что после 45 минут ходьбы утром участники эксперимента показывали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов. Если вы стремитесь вести более активный образ жизни, утренние упражнения могут вам помочь в этом.

Контроль уровня глюкозы в крови

Физическая активность — важная часть лечения сахарного диабета 1 типа (СД1). Но тренировки людей с СД1 сопряжены с определенными рисками: физические упражнения могут провоцировать развитие гипогликемии (низкого уровня глюкозы в крови). Исследования показывают, что, по сравнению с дневными занятиями, утренние тренировки представляют меньший риск гипогликемии после физической активности. Еще одно очко в пользу утренних тренировок!

(Читайте также: 6 советов, как снизить риск заболеть диабетом 2 типа.)

Контроль артериального давления

Физическая активность — один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но упражнения по утрам могут иметь дополнительное преимущество: в ходе одного исследования было обнаружено, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в семь часов утра.

Несомненный плюс утренних тренировок.

Улучшение сна

Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы начать хорошо высыпаться. Некоторые люди лучше спят в те дни, когда тренировались в семь утра. Согласно одному исследованию, после утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть. Есть и еще один плюс утренних тренировок. Упражнения на свежем воздухе в ранние часы предлагают еще больше преимуществ, связанных со сном: воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.

youtube

Нажми и смотри

Если вы уже запланировали следующую тренировку на утро, то узнайте также есть ли смысл заниматься натощак, а также почитайте про то, полезно ли спать днем и как это лучше делать.

утренних и вечерних тренировок: что лучше?

Это счет, который годами отказывался сводить счеты: ранние пташки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто делает это правильно?

Должны ли мы все вставать с рассветом, как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до пения петуха, в 4:30 утра, и ворваться на тренировку до того, как проснется остальной мир? Или лучше освежить мозг и тело к вечеру 45-минутным сафари по спортзалу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды почти всегда бьются после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники имеют впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка та, которую вы действительно выполняете. Более важными, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вы должны тренироваться, являются скучные практические дела вашей повседневной жизни. Когда вы действительно можете попасть в спортзал? Когда вы будете наслаждаться этим? В какое время упражнения больше всего заставляют вас чувствовать себя «хорошо»?

Ключ, как всегда, в балансе: тренируйтесь и ешьте так, чтобы вы чувствовали себя максимально счастливыми – будь то тренировка в 7 утра с чашечкой эспрессо или силовая тренировка в 7 вечера с тортом. Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами затянулась, так что приступим.

Преимущества утренней гимнастики

Ранняя пташка поймает червяка — но какие преимущества, если он еще и ходит в спортзал перед работой?

Для начала давайте посмотрим на тестостерон. Т-уровни подпитывают вашу энергию и прирост мышечной массы, взлетая утром и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Аналогичным образом, утренний пот может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Силовые и силовые тренировки в первую очередь потребуют от вашего тела использования жира, уже накопленного в организме, вместо того, чтобы полагаться на пищу, которую вы только что съели. Исследования также показывают, что «дожигание» может длиться дольше после утренней тренировки. Если вам нужна дополнительная поддержка, исследование Аппалачского государственного университета показало, что те, кто тренируется в 7 утра, быстрее сбрасывают силы ночью и вырабатывают больше человеческого гормона роста, чем те, кто тренируется вечером.

Предпочитаете кардио? Утро — отличный момент, чтобы выкроить время, необходимое для хорошей кардиотренировки. Оставьте это на потом, и жизнь почти наверняка вмешается, но если вы начнете бегать первым делом, у вас больше шансов это сделать. Исследования также показывают, что утренняя зарядка может повысить уровень концентрации и бдительности, помогая вам провести день более продуктивно.

Суставы и мышцы напрягаются за ночь? Занятия, направленные на растяжку и удлинение мышц, — отличный способ улучшить гибкость. Если потные тренажерные залы не в вашем вкусе, утренняя йога — отличный способ разбудить разум и тело и успокоить нервную систему.

Добавьте к этому отдельное исследование, в котором подробно описывается, что после раннего подъема вы съедаете на 100 ккал меньше в течение дня, а утро не кажется таким мрачным. Неудивительно, что 27% населения Великобритании идентифицируют себя как «определенный утренний тип». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, пожирающий мышцы, поднимается на 75% утром, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пособия по вечерним тренировкам

Если вы не совсем готовы стать членом клуба 5am, не паникуйте — день или вечер — прекрасное время для тренировок, если вы все сделаете правильно.

Энергия и работоспособность, как правило, улучшаются в течение дня – у большинства людей в течение дня повышается уровень силы и выносливости. Отличные новости для любителей кардиотренировок: исследования показывают, что людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь истощения, поэтому вы можете дольше бегать, кататься на велосипеде или плавать.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, гормоны будут на вашей стороне в конце дня. Ваше тело может вырабатывать больше тестостерона во второй половине дня, чем утром, что обеспечивает больший прирост мышц и силы. Тестостерон жизненно важен для наращивания мышечной массы как у мужчин, так и у женщин, поэтому разумно использовать свое время для гормонального преимущества.

Гибкость также улучшается в течение дня, когда вы разогреваетесь — буквально. Ваша внутренняя температура повышается в конце дня, поэтому вы обнаружите, что можете быстрее и с меньшим скрипом приступить к своей рутине. Это также прекрасное время, чтобы воспользоваться этим и растянуться. Вечернее занятие йогой поможет вам глубже погрузиться в позы и растяжки.

Недостатки вечерних упражнений

Мы все устроены по-разному, поэтому полезность вечерних упражнений зависит от человека.

Некоторые люди считают, что занятия спортом в вечернее время могут негативно сказаться на сне. Хотя это не относится ко всем, некоторые люди обнаруживают, что они могут быть раздражающе возбужденными или нервными после тренировки, что затрудняет сон. Это особенно касается чего-то очень интенсивного, например, сеанса HIIT или кроссфита. Если это так, стоит попробовать что-то менее интенсивное. Но помните, что сон также необходим для набора мышечной массы, так что не торопитесь.

С другой стороны, раннее вставание для занятий спортом помогает людям лучше спать. Но постоянство является ключом к тому, чтобы перенастроить свой циркадный ритм на раннее начало.

Недостатки утренней гимнастики

Хотя утренняя зарядка имеет ряд преимуществ для физического здоровья, она работает не у всех. Сон невероятно важен для ума и тела — если единственный способ выжать максимум из утренней тренировки — это сократить время сна, негативы могут быстро перевесить плюсы.

Вечерняя тренировка также может действительно помочь снять дневной стресс и улучшить сон, и это намного полезнее для вас, чем паб или еда на вынос, которые вы могли бы соблазнить в противном случае.

Что мне есть?

Какое значение имеет ваше питание? Обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, ускорив метаболизм, согласно Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Интересно, что ваша порция белка после тренировки лучше усваивается вечером, сообщает Журнал питания . Выделение времени на приготовление правильного ужина подкрепит ваши успехи. Выберите то, что работает для вас.

Как подтвердит любой, кто боролся с тренировкой с затуманенными глазами, уровень вашей силы может колебаться в зависимости от вашего графика. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут чувствовать себя так по-разному — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше в конце дня. Университет Северного Техаса. С другой стороны, British Journal of Nutrition Исследование показало, что кардиотренировки на рассвете могут сжигать на 20% больше жира.

Конечно, дело не только в мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом графике тренировок. Исследование Аппалачского государственного университета показало, что те, кто тренируется в 7 утра, быстрее теряют силы ночью и вырабатывают больше гормона роста, чем те, кто тренируется вечером. Однако то же исследование показало, что вечерние занятия в тренажерном зале повышают температуру тела, как теплая ванна, и способствуют крепкому сну.

Утро или вечер: кто победит?

Увы, здесь между жаворонком и совой может быть только один победитель. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, ранние пташки могут выиграть время в дебатах. Занятия физкультурой — приятное послеобеденное удовольствие, но их слишком мало, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

7 упражнений, которые лучше всего делать по утрам

Самое подходящее время для упражнений — утро. Утренняя рутина не сбалансирована без упражнений. Исследование показало, что утренняя зарядка более эффективна, чем та, которую делают утром или вечером.

Утренняя гимнастика имеет массу преимуществ, о которых пойдет речь в этой статье.

Польза от утренних упражнений

Вот некоторые преимущества, которые можно получить от утренних тренировок:

Повышает настроение

Ранние утренние упражнения способствуют секреции эндорфинов и серотонина. , норадреналин и дофамин, которые улучшают самочувствие и настроение. Он также уравновешивает гормоны стресса в организме, такие как адреналин и кортизол.

Способствует снижению веса

Утренняя гимнастика намного эффективнее сжигает калории и лишний жир, чем упражнения, выполняемые в другое время дня. Это происходит из-за окисления жиров, которое происходит естественным образом при выполнении упражнений перед едой по утрам.

Согласно исследованию, проведенному в 2019 году в международном журнале по ожирению, группа, которая занималась исключительно утром, с большей вероятностью похудела, чем те, кто тренировался позже в течение дня.

Улучшает качество сна

Утренняя зарядка заставляет организм вырабатывать мелатонин раньше вечером. Исследование 2017 года показывает, что утренняя зарядка может улучшить качество ночного сна у людей, которым трудно заснуть, особенно в конце ночи.

Исследование, проведенное в 2013 году , показало, что интенсивные физические упражнения повышают прилив энергии и снижают утомляемость.

Лучшие упражнения для утра

Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать утром:

1. Силовые отжимания

Это одно из самых простых утренних упражнений. Это упражнение поможет похудеть, улучшить обмен веществ и нарастить сильные мышцы. Это также увеличивает силу мышц груди, а также помогает снизить вес.

Как делать силовые отжимания:

Лягте на пол лицом к земле. Поддерживайте свое тело рукой, пока вы кладете ладонь на пол.
Поднимите свое тело, втягивая локти, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
Только пальцы ног и руки должны касаться земли.
Затем медленно сложите руки, опуская тело.

2. Приседания

Приседания — одно из самых простых утренних упражнений, помогающих похудеть. Он также укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать приседания:

Поднимите руки перед собой, расставив ноги
Поднимитесь основанием пяток в исходное положение и повторите.

3. Ходьба

Это самая недооцененная утренняя зарядка. Ходьба — это освежающая утренняя зарядка, которая помогает сжигать калории в организме.

4. Планки

Планки — суперэффективное утреннее упражнение, помогающее при болях в спине.

Как делать планки:

Встаньте на коврик всеми четырьмя коленями.
Теперь поочередно вытяните ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.
Руки должны быть под плечами, а ноги прямые.

5. Скакалка

Скакалка или скакалка — еще одно из лучших упражнений, которые можно делать по утрам. Если вы ищете эффективную кардио-тренировку, прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать.

Отличительной чертой этого упражнения является то, что это быстрая, доступная, простая и эффективная тренировка. Он увеличивает силу сердечно-сосудистой системы и дыхания, а также помогает укрепить кости и мышцы.

6. Бег

Многие люди любят бегать по утрам, потому что это легкая тренировка после пробуждения.

Однако есть много других причин, по которым это отличное упражнение. Утренняя пробежка может ускорить ваш метаболизм, помогая вашему телу сжигать калории в течение дня.

Кроме того, бег по утрам способствует улучшению качества сна и снижению уровня стресса.

7. Йога

Это одно из искусств управления разумом и телом. Занятия йогой по утрам ускоряют обмен веществ и снижают уровень гормонов стресса. Это помогает высвобождать гормоны, которые улучшают ваше настроение и улучшают вашу способность к концентрации.

Примером позы йоги является балансировочный стол:

Встаньте на колени на пол.
Смотрите вниз между ладонями и держите спину прямо.
Выдохните и одновременно поднимите левую ногу и правую руку параллельно полу.

Заключение

Утренняя зарядка имеет множество преимуществ, таких как улучшение настроения, снижение веса и улучшение сна. В то время как некоторые из лучших упражнений, которые можно делать по утрам, — это бег трусцой, прыжки со скакалкой, ходьба, силовые отжимания, йога и приседания.