Упражнения с гантелями дома для мужчин ТОП-10 (с фото) + программа тренировок на неделю!
|ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%
Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.
| Содержание: Упражнение на бицепс Упражнение на трицепс Упражнения на плечи Для тренировки мышц груди Для тренировки мышц спины Для тренировки ног | Ниже мы постарались перечислить несколько основных, наиболее популярных и эффективных упражнений с гантелями для дома. Не забывай, что при выполнении любых спортивных упражнений должны соблюдаться определенные условия. Чтобы накачать мышцы правильно — их нужно разогреть. Помимо этого, делая упражнения, важно придерживаться техники. Ощущаешь нагрузку только в нужных мышцах? Значит ты все делаешь правильно. |
По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.
Содержание:
1️⃣ Упражнения на бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом.
Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук — старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход. | |
| Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу — используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя», положение «сидя» позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди. | |
Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая — левая, правая — левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним. | |
Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. |
2️⃣ Упражнения на трицепс
Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.
Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя. | |
| Жим гантели из-за головы двумя руками. | |
Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями — они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений. | |
| Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения — выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов. |
3️⃣ Упражнения на плечи
Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.
Жим гантелей сидя. | |
Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей. | |
| Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя. |
4️⃣ Упражнения для тренировки мышц груди
Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно.
А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.
| Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй. | |
Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную. |
5️⃣ Упражнения для тренировки мышц спины
Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.
| Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» — незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим. | |
Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями — он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй. |
6️⃣ Упражнения для тренировки ног
Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.
| Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс — четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе. | |
Выпады с гантелями. Выпады — превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы. |
Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.
ВИДЕО: Программа тренировок с гантелями для мужчин (3 дня в неделю)
ВИДЕО: ТОП-5 Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях
ВИДЕО: РУКИ — ПЛЕЧИ, тренировка дома с гантелями
427
Загрузка.
..
Понравилось? Поделись с друзьями!
Читать похожие истории:
Закладка Постоянная ссылка.
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
Тренировки с дополнительным весом — одно из лучших средств для улучшения композиции тела.
И хорошим решением для тех, кто не посещает тренажерный зал (либо просто не любит работать со штангой или в тренажерах) может стать комплекс упражнений с гантелями для девушек.
С их помощью вы достигнете отличных результатов, занимаясь даже в домашних условиях.
Программа тренировок
Чтобы начать тренироваться, вам понадобятся только гантели и коврик.
Если вы новичок, обратите внимание на комплекс упражнений на все тело, если продвинутый пользователь – вам подойдет 3-х дневный тренировочный сплит.
Помните, что перед тренировкой обязательно нужно размяться.
Сделайте суставную разминку 5-10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать возможных травм.
Комплекс упражнений на все тело
Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку всех крупных мышечных групп за одно занятие.
Эта программа подойдет вам, если:
- Вы начали тренироваться недавно, не знаете с чего начать и только осваиваете технику упражнений
- Возвращаетесь в тренировочный режим после отдыха (спустя 2 недели и более)
Это будет хорошим вариантом для тех, кто хочет улучшить общий уровень подготовки и внешний вид, без акцентов на конкретную часть тела.
А так же желающим сбросить вес, ведь за счет проработки всех мышечных групп сразу, вы тратите больше калорий.
Комплекс упражнений с гантелями для женщин состоит из 8 упражнений. Используются в основном базовые, многосуставные движения.
- Каждое упражнение выполняйте от 1 до 4 подходов, в зависимости от уровня подготовки
- Соблюдайте средний темп
- Отдых между подходами – 45-60 сек, а между упражнениями — от 60 до 120 сек. Ориентируйтесь по самочувствию
Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.
Трехдневный сплит
Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.
В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.
Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек).
Во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.
На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.
Количество подходов от 3 до 5.
День 1. Тренировка ног и пресса
День 2. Тренировка для верха тела
День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс
Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.
Как выбрать вес гантелей
Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки и упражнения, которое выполняется.
Начните с небольших отягощений в 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.
Совет 1:
Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.
Совет 2:
Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.
Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.
Совет 3:
Используйте разный вес для разных упражнений.
Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.
Совет 4:
Лучше использовать разборные гантели.
В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее.
Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.
К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.
Польза упражнений с гантелями
Со временем положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться.
Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.
Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.
Гантели будут хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для проработки любых мышц и не занимают много места.
В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны.
Так же гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.
Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории, тренировки с гантелями станут отличным вариантом.
Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.
Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.
Тренировка всего тела с гантелями, которую можно делать дома
Пожалуй, самое недооцененное изобретение тренажерного зала за последние 20 лет — это регулируемая гантель. Благодаря этому умному новшеству вам больше не нужно искать место для громоздкой стойки для гантелей.
Это особенно важно, если вы оборудуете домашний тренажерный зал, где пространство, вероятно, имеет большое значение. Пара регулируемых гантелей вместе со скамьей, которую можно прислонить к стене или поставить в шкафу, — идеальный минималистский набор, который экономит время и деньги.
Кроме того, вам больше не придется ждать, пока тот парень закончит с 40-килограммовыми гантелями в тренажерном зале.
Многие парни, как правило, пытаются работать с двумя парами гантелей — скажем, парой 35 и парой 50. Однако неизбежно, что гантели не будут работать для всего. И прежде чем вы это заметите, в комнате или на полу появится стойка с гантелями. Перейти на регулируемые гантели; их можно найти почти неиспользуемыми на Craigslist и в других местах.
Как работает эта домашняя тренировка с гантелями для всего тела
Помимо экономии места, гантели обеспечивают комплексную тренировку всего тела за минимальное время. В этой домашней тренировке с гантелями мы будем выполнять семь упражнений по кругу. Выполняйте каждое упражнение последовательно, отдыхая только после того, как завершите полный круг. Всего сделайте три круга. Старайтесь отдыхать около минуты между раундами; идея состоит в том, чтобы заставить ваше сердце сильно биться на протяжении всей тренировки.
В этих упражнениях чередуются толкание и тяга, или верхняя часть тела и нижняя часть тела. Таким образом, одна конкретная группа мышц не будет слишком уставать со временем, экономя время, а также обеспечивая небольшую аэробную пользу.
1 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Румынская становая тяга с гантелями
Почему это работает: RDL отлично подходят для выработки правильных паттернов активации в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, а также для укрепления спины. важны в начале тренировки, поэтому мы разместили их здесь.
Как это сделать: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.
Показания: 10 повторений
2 из 7
Westend61 / Getty
Попеременный жим гантелей лежа
Почему это работает: Жим гантелей для стабилизации плеч больше, чем штанги.
Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая одну руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх. В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.
Рецепт: 10 повторений
3 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Приседания кубка
Почему это работает: Этот маневр всего тела бросает вызов квадрицепсам, поскольку снимает нагрузку со спины, делая его более доступным, чем традиционный присед со штангой. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму.
Как делать: Держите гантель обеими руками под грудью. Приседайте, разводя колени так, чтобы локти могли двигаться между ними.
Присядьте как можно ниже и вернитесь в исходное положение.
Показания: 10 повторений
4 из 7
Эдгар Артига
Skullcrusher с гантелями
Почему это работает: Хотя это упражнение больше всего известно как упражнение на трицепс и координацию между ним, оно также развивает трицепс.
Как выполнять: Лягте на спину (лицом вверх) на скамью и опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Рецепт: 10 повторений
5 из 7
JGI/Tom Grill / Getty
Разведение рук с гантелями
Почему это работает: Мало движений, которые так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы. Flye также является отличным движением, которое нужно делать сразу после Skullcrusher, потому что вам не нужно менять положение.
Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу.
Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
Рецепт: 10 повторений
6 из 7
Эдгар Артига / M+F Magazine
Прогулка фермера
Почему это работает: Повышает общую силу мышц кора. Есть причина, по которой фермерам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале — они получают все необходимые тренировки в ходе своей повседневной работы.
Как это сделать: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. (Поскольку это домашняя тренировка, вам может понадобиться ходить между несколькими комнатами.) Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.
Предписание: 20 ярдов
7 из 7
gradyreese / Getty
Тяга в наклоне одной рукой, одной ногой
Почему это работает: это работает независимо, так как вы работаете независимо друг от друга: с традиционной тягой одной рукой, но вы прорабатываете подколенные сухожилия, неизбежно опуская гантель глубже.
Как выполнять: Встаньте на одну ногу, взявшись одной рукой за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». (Примечание: будьте осторожны, выполняя это упражнение в замкнутом пространстве дома, чтобы случайно ничего не задеть.) Возьмите гантель свободной рукой, потяните ее сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.
Предписание: 10 повторений на каждую сторону
Десять простых тренировок с гантелями для начинающих – фитнес-оборудование G&G
Большинство из нас знает, что силовые тренировки необходимы для хорошего здоровья.
Наращивание мышечной массы имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в Халкоподобных существ с мускулами, разрывающими швы на джинсах.
Силовые тренировки, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективное по времени и экономичное упражнение, которое поможет вам:
- Сжигайте больше жира за счет ускорения метаболизма
- Снизьте риск развития остеопороза
- Укрепить мышцы
- Почувствуй себя воином
Готовы стать сильнее? Начните с этих веселых тренировок с гантелями для начинающих.
Простая тренировка с гантелями для начинающих
В Интернете можно найти множество упражнений с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы могли себе представить. Но вам не нужно переусердствовать. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.
Прежде чем начать, имейте в виду:
- Хотя мы искренне рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
- Когда вы начинаете любую новую тренировку, ожидается легкий дискомфорт или болезненность, но если движение вызывает боль, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.
С гантелями можно работать всем телом. Вот несколько движений, которые отлично подходят для начинающих. Вы почувствуете это завтра!
Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!
ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО!Комплект включает:
Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. КУПИТЬ СЕЙЧАС |
Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.
Десять отличных тренировок с гантелями для начинающих
Сгибание рук на бицепс
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони направлены вперед.
- Держите плечи неподвижно и медленно поднимите гантели к плечам.
- Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
- Не сжимайте гири.
Разгибание на трицепс над головой
- Держите гирю над головой обеими руками.
- Держите плечи близко к ушам и локти вперед.
- Медленно опускайте гири, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Медленно верните вес в исходное положение.
Тяга в наклоне
- Аккуратно согнитесь в талии, удерживая мышцы кора и держа спину прямо.
- Держите гантели в руках, вытянув руки прямо перед грудью.
- Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не окажутся сразу за средней линией.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем вперед
- Встаньте, держа по гантели на каждом бедре, ладони обращены к бедрам.
- Медленно поднимите гири перед собой ладонями вниз, пока гири не окажутся на уровне плеч.
- Держите гантели вверху некоторое время.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Подъем в стороны
- Встаньте, по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
- Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
- Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Жим от груди
- Лягте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
- Медленно толкайте гантели вверх и слегка внутрь к груди, чтобы в верхней точке движения гантели почти встретились.
- Задержитесь в верхней точке на такт.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выпады с гантелями
- Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони обращены к бедрам.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и позволив переднему бедру быть почти параллельным земле.
- Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
- Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
- Повторить с другой ногой.
Приседания
- Встаньте, по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, или с гантелями на каждом плече.
- Убедитесь, что ваши ступни расставлены примерно на ширину бедер.
- Медленно опустите ягодицы назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально, вы все равно получаете отличную тренировку.)
- Задержитесь на мгновение.
- Медленно поднимитесь в исходное положение.
Подъем носков
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свисают, ладони смотрят внутрь.
- Вы можете либо начать с пола, либо встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
- Медленно поднимитесь на носки настолько, насколько сможете.
- Задержитесь в верхней точке на такт.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Дровосек
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
- Обязательно задействуйте мышцы кора.
- Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрестив тело и вращая туловищем и ногами при скручивании.
- Медленно опустите гантель в исходное положение.
- Держите нижнюю часть тела в стабильном положении, используя корпус для выполнения этого упражнения.
Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!
Полный домашний комплект для тренировок с гантелями для всего тела
ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ СРЕДНЕЕ СРЕДСТВО!Комплект включает:
Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. |
Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.
Дополнительные советы по гантелям для начинающих
У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать вашему фитнес-путешествию. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями.
Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?
Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелый, чтобы компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы утомлялись после 12-15 повторений за подход.
Когда вы только начинаете, вас могут утомлять гантели, которые весят всего несколько фунтов.
Не позволяйте этому сбить вас с толку. У каждого есть своя отправная точка, и вы обнаружите улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.
Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?
Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в местный магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад помочь вам!
Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:
- Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
- Проверьте свою форму в зеркале.
- Погуглите механизм, если не уверены.
Как часто мне следует тренироваться с гантелями?
Обязательно давайте мышцам отдых между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!
Большинство женщин замечают изменения в своем теле после регулярных силовых тренировок.
Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина. Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.
Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?
Запросите бесплатную консультацию здесь.
Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с вашим местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.