Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин: Лучшие упражнения для мышц пресса в домашних условиях для девушек

Как накачать пресс в домашних условиях: советы

4 АПРЕЛЯ 2018

Мечтаете о плоском животе и рельефном прессе, но нет времени и возможности ходить в зал? Не отчаивайтесь, накачать пресс в домашних условиях под силу даже новичку. Разберем самые распространенные мифы о прокачке пресса, узнаем, какие упражнения нужно делать и когда ждать результатов.

Содержание статьи

1. Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс
2. Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях
3. Эффективные упражнения для пресса

Если вам не посчастливилось попасть в число тех, кто наделен атлетичной фигурой с красивым прессом, однако очень хочется иметь заветные кубики, при этом, в силу разных причин, вы не имеете возможности заниматься в зале, не спешите прощаться с мечтой. Попробуем разобраться в волнующем многих вопросе о том, как накачать пресс в домашних условиях.

Развенчиваем основные миф о том как накачать пресс

Советов и способов о том, как быстро накачать пресс, много. Однако эта тема, по-прежнему, остается овеянной множеством мифов. Перечислим наиболее популярные из них.

1. Чем больше и интенсивнее делать упражнения на пресс, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира в этой области. К сожалению, это не так. Чтобы избавиться от скоплений жира в области живота, необходима комплексная работа. Лишний жир – это калории, оставленные организмом «про запас», необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Тогда жир будет уходить со всего тела постепенно. У мужчин, увы, в последнюю очередь «запасы» уходят именно из области пресса. Тренировки на пресс, сами по себе, не направлены на сжигание калорий, поэтому и ждать чуда бессмысленно. Помогут комплексные занятия и правильное питание.
2. Большее количество повторов позволит быстрее увидеть желанные кубики. Здесь действует то же правило, что и для остальных групп мышц. Главное – не количество, а качество. Классическое количество повторений – 15-20, сделанных с соблюдением техники. Если вам легко, используйте утяжелители. Много повторов увеличат выносливость, но не повлияют на рельеф.
3. Чем чаще тренируешься, тем лучше. Ежедневные тренировки не принесут пользы. Потому что мышцы живота, как и другие, нуждаются в отдыхе и восстановлении, во время которого они и увеличиваются. Если заниматься 3-4 раза в неделю, давая мышцам хотя бы день отдыха между тренировками, результат вы увидите гораздо быстрее.
4. Пары упражнений достаточно для прокачки пресса. Нет! Для того, чтобы пресс стал красивым и рельефным, необходим комплекс упражнений, в идеале, их нужно чередовать и менять. Это связано с тем, что через непродолжительное время наши мышцы «привыкают» к нагрузке и перестают на нее отзываться.

Можно ли всё-таки накачать пресс в домашних условиях

Итак, можно приступать к воплощению мечты. Сразу скажем – накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях вполне реально каждому. Скорость достижения результата будет зависеть от первоначальной формы, правильности выполнения упражнений, регулярности тренировок, а также комплексности. При лишнем весе необходимо обязательно сочетать упражнения на пресс с аэробными нагрузками, лучше всего сжигающими жир, это может быть бег, плавание или езда на велосипеде. Непременное условие — соблюдение диеты. Среднему человеку потребуется примерно месяц для того, чтобы увидеть первые результаты.

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения должны прорабатывать верхнюю часть, нижнюю часть, а также боковые мышцы живота. Перед тренировкой выполняйте легкую разминку, а после – небольшую растяжку. Если вы впервые начинаете заниматься, не делайте больше 15 повторов, наращивайте их количество постепенно, делайте 3 упражнения по три подхода за одно занятие. Не следует приступать к тренировке сразу после еды, подождите час. Не забывайте правильно дышать: вдох – расслабление, выдох – усилие.

Рассмотрим популярные упражнения, которые помогут накачать пресс. Исходная позиция для всех упражнений, кроме планки, – лежа на спине.

• Скручивания. Прижать ступни к полу, ноги должны быть согнуты, руки убрать за голову, локти не сводить. Плавно приподнимайте туловище, стараясь коснуться левым плечом правого колена, затем поменять стороны.
• Подъем туловища. Ноги согнуть, руки вытянуть перед собой. Тянуться руками вперед, поднимая корпус. Изменяя угол наклона от 20 до 90 градусов, прорабатываются разные мышцы живота.
• Подъем ног. Плотно прижмите поясницу к полу. Прямые ноги поднимать перпендикулярно полу, опуская, не касаться его, не отрывать поясницу.
• Подъем таза. Поясница по-прежнему прижата к полу, прямые ноги подняты вверх. Поднимайте таз вверх из этого положения.
• Одновременный подъем рук и ног. Руки вытяните за головой, прямые ноги. На выдохе поднимаем ноги и туловище, стараясь тянуться руками к стопам.
• Велосипед. Поднимите согнутые в коленях ноги и совершайте характерные для езды на велосипеде движения.
• Планка. Упор лежа, упритесь предплечьями, ноги на ширине плеч. Корпус должен быть абсолютно прямой. Стоять в таком положении необходимо 1-2 минуты. Напрягается не только пресс, но и другие мышцы, за что это упражнение так любят спортсмены.

Помните, чтобы накачать пресс, во время выполнения упражнений он должен быть напряжен. Посмотрите несколько видео-материалов, где подробно разъясняется техника упражнений. Самое главное – выполняйте упражнения регулярно, тогда очень скоро вы увидите результат.

Эффективные упражнения для пресса

Многие представительницы прекрасного пола уделяют массу времени напряженным тренировкам в спортзалах и фитнес — клубах. Их цель – идеальные женственные изгибы. Но, зачастую благодаря таким тренировкам удается добиться совершенно другого результата в виде наращённой мышечной массы, лишенной гибкости и женственности. Дабы избежать такого финиша, следует помнить о том, что правильная тренировка мышц женского тела предполагает совмещение работы с собственным весом и правильным дыханием. Такая тактика позволит сделать мышцы тела не только сильными, но и гибкими и эластичными.

Многие инструкторы по фитнесу считают, что вполне реально добиться потрясающих результатов в зоне пресса всего за месяц, если применять самые эффективные упражнения. Регулярные тренировки в короткий срок сделают живот плоским, уменьшат общую массу тела, и подтянется весь силуэт. Правильное дыхание отвечает за скорость обмена веществ. Чем быстрее работают все функции в организме, тем лучше будет цвет кожи лица и её общее состояние.

С помощью регулярных тренировок, можно добиться таких результатов, которые заставят ваших друзей и знакомых ахнуть от восхищения. Ведь многое зависит от стремления и упорства. Нельзя идти на поводу собственных желаний и настроения – регулярные тренировки являются самой важной составляющей похудения. Стоит заметить, что многие женщины, которые уделяют должное внимание коррекции своей фигуры, отмечают некоторое прибавление в весе, которое обусловлено сгоранием жира и ростом мышц. Помните, что масса мышц превышает вес рыхлых жировых отложений.

Если сочетать регулярные упражнения для пресса с еще каким-либо видом физической активности (танцы, пешие прогулки, катание на роликовых коньках, плаванием) и хорошим настроением, то желаемый результат не заставит себя долго ждать, а идеальная фигура будет уже не в мечтах, а наяву. Главное не останавливаться на достигнутом.

Нужно быть готовой к тому, что работа с мышцами живота будет не простой, так как эта зона считается самой сложной. Ведь именно в области живота отлаживается наибольшее количество жировых масс, которые очень тяжело расщепляются и сгорают. Но работать с мышцами пресса следует с осторожностью и без чрезмерного фанатизма, так как полное сгорание жировых отложений грозит нарушением работы гормонов, которые отвечают за сохранение женственности.

Когда решение о работе над своим прессом принято окончательно, следует задуматься какие именно упражнения выбрать для себя, чтобы достаточно быстро и эффективно проработать и укрепить эту проблемную зону. Так, многие женщины пытаются идти самым лёгким путем — принимают «помощь» разрекламированных «чудо — тренажеров», но в итоге разочаровываются и полностью отказываются от своих недавних стремлений.

Чтобы этого не случилось, помните, что разумная, продуманная диета и эффективные упражнения для пресса, направленные на развитие и укрепление мышц, станут самым действенным решением вашей проблемы. Конечно же, будет полезно знать, что самые эффективные упражнения для пресса — это те, которые направлены на тренировку верхней части брюшных мышц (скручивания) и те, с помощью которых зарабатывается нижняя часть. Поэтому, во время тренировок должны работать все группы брюшных мышц. Также важно не отдавать свое предпочтение только одному упражнению, что может привести к привыканию организма и отсутствию эффекта.

Существует комплекс упражнений, которые помогают привести мышцы живота в порядок за достаточно короткий промежуток времени. Он подходит не только женщинам, но и мужчинам. Выполнять его следует регулярно и интенсивно. Но каждая тренировка не должна занимать больше чем 15 минут в день. Кроме того, совсем не обязательно бежать в ближайший спортзал или фитнес – клуб. Такие упражнения можно выполнять и в домашних условиях.

Работаем над прессом

1. Примите исходное положение, присев на край дивана, и отклоните корпус тела немного назад. Опирайтесь кистями о диван, при этом руки должны быть согнуты в локтях, а ноги выровняйте впереди себя по горизонтали, а потом чуть согните их в коленях. Далее следует сгибание ног и подтягивание колен к грудной клетке, помогая себе легкими наклонами корпуса вперед, при этом руки должны выпрямиться. Завершением такого упражнения станет возвращение в исходное положение. Выполнять его следует в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
2. Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение. Держите ноги прямо и опускайте их вниз, но так, чтобы пятки не касались пола. Завершить упражнение возвратом в исходное положение. Выполняйте его в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
3. Примите исходное положение. Прилягте на пол, спиной вниз и так, чтоб голова находилась поблизости от дивана. Старайтесь прижать поясницу к полу. Далее, ухватитесь руками за бордюр, расположенный на краю дна дивана, и поднимите ноги вверх в вертикальное положение.
   Вспомните, как в детстве катались не велосипеде и проделывайте ногами аналогичные движения. Полный оборот обеими ногами – это одно завершенное упражнение. Выполняйте его в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
4. После того, как проделаете два подхода вышеуказанного упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение ног – стопы уприте в пол, колени согните и просто ровно дышите. Данное упражнение направлено в основном на восстановление дыхания.
5. Примите исходное положение, продолжая лежать на спине. При этом держитесь руками за бордюр края дивана. Ноги согните в коленях и поднимите над полом так, чтобы бедра были вертикальны полу. Далее подтягивайте согнутые колени максимально близко к грудной клетке так, чтобы ягодицы приподнимались над полом. После возвращения в исходное положение, ступни не должны касаться пола. Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
6. Примите исходное положение, лежа на спине, на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Ягодицы должны находиться в максимальной близости от края дивана, а бедра должны оказаться в перпендикулярном отношении к полу. Руки нужно вытянуть перед собою над коленями, а голову приподнять над поверхностью пола. Напрягая мышцы пресса, старайтесь тянуться прямыми руками по линии над коленями и ближе к ступням, так чтобы плечи подтягивались к коленям. При этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Возврат в исходное положение запрещает опускать руки и голову вниз. Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
7. Примите исходное положение в состоянии лежа на спине, на полу. Голову расположите поближе к дивану, а руками ухватитесь за бордюр его края. Ноги немного согните в коленях и приподнимите над полом до вертикального положения так, чтобы ягодицы тоже оторвались от пола. Напрягая мышцы пресса и спины, поднимайте обе ноги вверх в вертикальной плоскости, при этом ноги и ягодицы должны выпрямиться в одну прямую линию с достижением максимальной высоты. Возврат в исходное положение запрещает опускать ягодицы на пол, а позволяет только прогнуться немного назад со слегка согнутыми в ногах коленях. Данное упражнение выполняйте в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом.
8. После того, как проделаете два подхода седьмого упражнения, отдохните примерно 30 секунд, не меняя при этом исходного положения. Измените только положение рук, заложите их за голову, а поясницу прижмите к полу и просто ровно дышите. Данное упражнение направлено на восстановление дыхания.
9. Примите исходное положение, аналогичное тому, которое описывалось в седьмом упражнении, только голову приподнимите над поверхностью пола. Согните левую руку в локте и путем скручивания старайтесь им дотянутся до правого колена. После возврата в исходное положение, проделайте аналогичные движения с правым локтем и левым коленом. Завершите упражнение возвратом в исходное положение. С помощью таких движений будут прокачиваться косые мышцы пресса, что способствует достижению стройности талии. Данное упражнение следует выполнять с чередованием рук в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз каждой рукой.
10. Примите исходное положение, лежа на спине, на полу, при этом лицо должно быть обращено к дивану, а голени следует положить на сам диван. Руки нужно вытянуть вперёд перед собою, а кисти положить одна на другую. Постарайтесь сделать максимальный наклон вперёд с вытянутыми руками в сторону дивана с левой стороны левого бедра. После возвращения в исходное положение, такие же движения следует проделать и с правой стороной правого бедра. Данное упражнение следует выполнять с чередованием наклонов в разные стороны в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз в каждую сторону.
11. Примите исходное положение, лежа на спине, на полу, но так, чтобы лицо было обращено на спинку дивана. Правую ногу разместите голенью на спинке дивана, а левую согните в колене и отведите её в сторону. Стопа левой ноги должна лежать на правом колене. Руки оставьте протянутыми по длине тела, но кистями нужно найти хорошую опору для тела, например, ухватиться за край дивана между его спинкой и сидением. Голова и плечи должны остаться на весу над полом, поэтому устойчивое положение тела в таком упражнении чрезвычайно важно.

Подводите правое колено максимально близко к грудной клетке, подталкивая при этом левую ногу и немного приподнимая ягодицы. После этого возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь голенью спинки дивана. Такие же движения следует проделать и для другой стороны. Данное упражнение следует выполнять с чередованием ног в 2 подхода по 10-20 повторений в каждом, то есть по 5-10 раз для каждой ноги.

Четкое и регулярное выполнение этих упражнений для пресса позволит Вам, милые женщины, избавиться от ненавистной складки жира на животе. Когда победа над жировыми отложениями будет в руках, Вы с превеликим удовольствием можете отправиться в грандиозный поход по магазинам в поисках модных вещей, которые помогут в полной мере подчеркнуть точеную фигуру и вызвать восхищение со стороны друзей и знакомых. Так что прекращайте опускать руки, не горюйте и не сокрушайтесь по утраченной стройности, а берите свою волю в железный кулак и начинайте войну с ненавистными и отложениями.

Добавьте их в свою тренировку сегодня

Зачем тренировать грудь?

Когда дело доходит до фитнеса, грудная клетка часто уступает место другим областям, более склонным к накоплению жира (например, бедрам, бедрам и животу). Тем не менее, упражнения для груди могут изменить не только вашу грудь, но и всю верхнюю часть тела.

Более того, эффективная тренировка груди для женщин тонизирует и моделирует ваши плечи. Попробуйте выполнить следующие 8 упражнений, чтобы поднять грудь, чтобы получить пользу от укрепления этой части тела.

1. Отжимания на коленях

Это упражнение по подтяжке груди задействует большую грудную мышцу и трицепс.

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Опираясь на колени, поднимите нижние конечности. Ладони ваших рук и ваши колени теперь поддерживают ваше тело.
• Согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вы должны чувствовать изрядное растяжение в груди на пути вниз.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

2. Жим локтями от плеч

• Чтобы выполнить это упражнение для поднятия груди, встаньте на землю, поставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели обеими руками ладонями внутрь, затем поднимите их на уровень глаз. Ваши локти должны быть согнуты в 9Перед вами угол 0 градусов.
• Держите плечи параллельно полу и разведите их в стороны.
• Затем полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

3. Жим гантелей от груди

Это упражнение для подтяжки груди нацелено на большие грудные и дельтовидные мышцы.

• Лягте на землю, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая живот и плечи опущенными, опустите обе руки к полу. Напрягите грудные мышцы.
• Верните гантели в исходное положение так, чтобы они встретились в верхней точке.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Вращение планки с гантелями

Помимо акцента на пресс и косые мышцы живота, это упражнение на подтяжку груди тренирует мышцы груди, плеч и нижней части спины.

• Встаньте в позу планки, положив руки под плечи и поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантели в обе руки.
• Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.
• Поднимите левую руку в исходное положение. Повторите правой рукой.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Собачка, направленная вниз

Это упражнение для укрепления груди направлено на большую грудную мышцу и трицепс.

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
• Выпрямляя руки, отведите туловище назад так, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам немного приподняться вверх.
• Сделайте преувеличенно изогнутое движение, чтобы опустить грудь вниз, а затем прогнуться назад до положения, в котором ваши руки полностью выпрямлены. Обязательно держите ягодицы опущенными, а спину полностью выгнутой.
• Сделайте то же самое в обратном порядке, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

6. Напольная ширма

• Чтобы выполнить эту тренировку груди, лягте на коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени. Держите в руках пару небольших гантелей прямо над грудью. Разверните ладони внутрь и держите руки слегка согнутыми.
• Со скрещенными руками и втянутыми мышцами живота опустите руки к полу полукруговыми движениями, пока они не выровняются с бюстом.
• Сожмите руки, пока они касаются земли. Не распрямляя их, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду и сожмите мышцы груди.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

7. Кабельный переход

Благодаря использованию тросов, обеспечивающих постоянное стабильное сопротивление, это упражнение на подтяжку груди задействует малую грудь и грудные мышцы.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и выставьте одну ногу вперед.
• Слегка наклоните грудь вперед, держа в каждой руке по тросу. Убедитесь, что ваши руки находятся выше плеч и держите локти согнутыми.
• Полностью выпрямив руки, медленно сведите их вместе широким дугообразным движением.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений.

8. Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом от 45 до 60 градусов.
• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на землю.
• С ладонями вперед, толкайте вверх, пока не достигнете положения выше уровня глаз, а ваши локти не будут прямыми.
• Опустите гантели к верхней части груди, удерживая локти на одной линии с запястьями.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

Упражнения для груди для женщин приподнимают грудь за счет укрепления грудных мышц, лежащих под ними, но они также способствуют улучшению осанки, увеличению силы и сжиганию жира.

Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки и включите в свой рацион достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы добавить кардиоупражнения, упражнения для нижней части тела и основные упражнения в тренировку груди, чтобы добиться еще лучших общих результатов.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин

Мы знаем, что сейчас трудно сохранять мотивацию из-за ограниченного доступа к спортзалу и того, что многие из нас работают дома, но вы все равно можете хорошо потренироваться, разбить день и получить выброс эндорфинов. Важно каждый день отходить на шаг от экрана компьютера и заставлять свое тело двигаться. Это не только поднимет настроение, но и станет отличным способом снять стресс, оставаться в форме и повысить продуктивность, а также психическое и физическое здоровье.

Так что обязательно выделяйте время каждый день и заставляйте все свое тело двигаться с помощью этих 10 упражнений, которые отлично подходят для накачки дома, или почему бы не подышать свежим воздухом и не заняться ими в саду или на улице. в парке.

Стоя, ноги на ширине плеч, и начать приседание. удерживая грудь приподнятой, а ядро ​​напряженным. Как только ваши колени в 90 градусов поднимите ваши ноги обратно в исходное положение, чтобы сжать ягодицы в верхней точке. Чтобы добавить изменение интенсивности в серию приседаний с прыжком, начните движение приседания, отводя бедра назад и вниз, удерживая грудь приподнятой и напряженную, но в нижней части движения увеличивайте мощность до прыжка, прежде чем приземлиться обратно в положение приседа и повторить.

Приседания — это отличное многосуставное движение, которое задействует всю ногу, а также корпус для устойчивости, даже с собственным весом они могут быть эффективными для наращивания мышечной массы и легко модифицируются для увеличения или уменьшения интенсивности для более продвинутых или только начинающих.

Начните с высокой планки, расставив руки так широко, как вам удобно. Чем уже ваши руки, тем больше задействуется трицепс, а чем шире расставлены руки, тем сильнее вы будете тренировать грудь. Медленно опустите грудь к полу, согнув локоть и удерживая пресс напряженным, непосредственно перед тем, как коснуться грудью пола, оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Если вы не можете завершить движение на ногах, не касаясь пола, опустите колени на пол и используйте тот же метод, что и выше.

Отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, работая над трицепсами, грудными мышцами и плечами. Они также могут укрепить нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота при выполнении движения.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра или вытянув руки перед собой. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику, и сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы вы пошатнулись (левая ступня немного впереди правой ступни), согните колено, толкая заднее колено к полу в нижней части движения, оттолкнитесь обеими ногами назад в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. ЧТОБЫ увеличить интенсивность, добавьте прыжок, но с выходом из нижней части движения, поменяйте положение ног в воздухе и приземлитесь обратно в положение выпада и повторите.

Выпады — еще одно отличное сложное упражнение, которое увеличивает мышцы и силу нижней части тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Это одностороннее движение, поэтому они помогают укрепить ваше ядро, а также улучшить вашу координацию и баланс.

4. Бёрпи

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прогнитесь в присед, удерживая корпус в напряжении, опустите руки на пол перед собой на одной линии или чуть внутри ноги. Перенесите свой вес на руки и прыгните ногами обратно в положение высокой планки, прежде чем опустить свое тело на землю. Задействуйте корпус и ягодицы, вернитесь в планку, а затем прыгните ногами обратно в руки и вернитесь в положение приседа, прежде чем включить питание и выйти из приседания прыжком и повторить.

Принимая положение для жима вверх, опуститесь вниз так, чтобы предплечья оказались на полу, руки сжаты, а локти под плечами под углом 90 градусов. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и напрягитесь.

Планка — одно из лучших и наиболее эффективных упражнений для укрепления кора. Это простое упражнение заставляет вас усердно работать, независимо от того, на каком уровне вы находитесь.

Примите положение для жима вверх, а затем опустите колени к полу так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом 90 градусов, а голени были параллельны полу. , руки должны лежать на полу и под плечами. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и зафиксируйтесь, задержитесь в этом положении на заданное время, прежде чем расслабиться.

Чтобы перейти к ползанию, примите положение удержания, а затем начните двигаться вперед, одновременно передвигая правую руку и левую ногу вперед ползучим движением, после переноса веса на правую руку и левую ногу, поменяйте сторону и переместите левую руку и правую ногу вперед и продолжайте движение на необходимое расстояние, прежде чем повернуться и повторить.

Медвежья хватка и ползание задействуют мышцы всего тела, включая плечи, грудь и спину, ягодицы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и кор. Это отличное упражнение для развития силы и выносливости.

Примите положение для жима вверх, руки должны лежать на полу и под плечами. Потяните широчайшие мышцы назад и вниз, задействуйте кор, подтянув пупок к позвоночнику, и напрягитесь. Начните движение, ведя правое колено прямо и вперед к правому, сгибая его до 9.Прямой угол 0 градусов и ваши голени параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение, повторите с левой ногой. Продолжайте переключаться между ногами и старайтесь делать это быстро и сохранять форму.

Альпинисты отлично развивают кардио, силу кора, координацию и ловкость. Это упражнение воздействует на несколько разных групп мышц одновременно и тренирует все тело.

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги 9Согните колено под углом 0 градусов, чтобы ваши голени были параллельны полу. Задействуйте корпус, втягивая пупок в позвоночник. Начните движение, медленно опуская правую руку за голову и одновременно вытягивая левую ногу вперед. Продолжайте, пока ваши рука и нога не окажутся чуть выше пола, и задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной.

Дохлые жуки — отличное упражнение для развития силы кора, а также стабильности, координации и контроля всего тела.

9. Коммандос

Начните с положения планки на предплечьях. Поднимитесь с левой стороны, чтобы ваши руки были прямыми, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались в высокой планке, а затем опуститесь на левое предплечье, а затем на правое. Убедитесь, что ваш кор все время задействован, а спина прямая. Это один представитель.

Коммандос поможет улучшить баланс и устойчивость. А также укрепить грудь, руки, плечи и корпус одним простым движением!

Возьмите скамью, стул или даже диван и возьмитесь рукой за передние края. Парите над передней частью сиденья, ступни на полу, ноги согнуты в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, а руки прямые. Начните движение, опуская тело к полу, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

 Отжимания на трицепс отлично подходят, если вы хотите придать тонус и четкость плечам. Основная цель — ваш трицепс, но они также помогают увеличить объем плеч и груди.

Где бы вы ни находились, вы всегда можете найти упражнения, которые помогут вам продолжать достигать своих целей и работать над их достижением. Потратьте время, чтобы сосредоточиться на себе и делать перерыв, чтобы двигать своим телом каждый день, и вы поблагодарите себя за это.

Эти движения отлично подходят для начинающих, но их легко модифицировать, чтобы ваше тело не угадывало их и бросало вызов себе по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Эми Голби

Персональный тренер и диетолог

Эми занимается спортом более 18 лет, играет в регби и нетбол до национального уровня, она была квалифицированным личным тренером в течение 5 лет и расширила свои знания в области питания, получив диплом в области спортивного и спортивного питания, а также степень в области психологии.