Приседания плие техника: техника выполнения для девушек и как правильно делать

техника выполнения для девушек и как правильно делать

Сегодня мы подробно поговорим про приседания плие – что это такое, какова техника, плюсы, минусы, а также, как их отличить от похожих упражнений: классических приседов и сумо.

Если говорить простым языком – это приседы с максимальным разведением коленей в стороны.  Целевой мускулатурой в этом упражнении являются мышцы внутренней части бедра и большая ягодичная. Особой популярностью приседания плие пользуются у женщин, желающих подправить очертания пятой точки и форму бедер. Мужчины же, приседая с дополнительным весом, добиваются значительных успехов в наращивании мускулатуры ног.

Техника приседаний плие для женщин и мужчин не различается, а вот количество повторов и подходов можно варьировать, в зависимости от степени подготовленности атлета.

Техника выполнения и вариации

Давайте выясним, как правильно делать приседания плие, читайте ниже подробное описание техники:

1. Встаньте прямо, ноги разведите чуть шире ширины плеч (если в два раза шире – получатся приседания сумо), носки разверните на 130°;
2. Слегка прогните корпус в пояснице, спину на протяжении всех этапов упражнения держите прямо;
3. Голову не наклоняйте, руки соедините в замок перед грудью;
4. На вдохе медленно начните присед до нижней точки, при которой бедра должны встать параллельно полу;
5. Пятки не отрывайте, носками не крутите;
6. На выдохе поднимитесь в исходное положение, ноги в коленках до конца не распрямляйте.

Также ознакомьтесь с другой вариацией техники выполнения приседаний плие с гантелей – для девушек и мужчин:

1. Снаряд держат в руках перед грудью;
2. Особое внимание уделите правильному положению спины в процессе выполнения – если будете наклоняться вперед, можете сорвать мышцы;
3. И для мужчин, и для женщин техника выполнения приседаний плие с весом не отличается от алгоритма без отягощения, но, для большей эффективности, здесь рекомендуется зафиксировать положение в нижней точке перед подъемом на 2-3 секунды.
4. Выдох не обязательно растягивать на весь подъем – можно выдохнуть лишь часть углекислого газа, преодолеть сложную часть упражнения, и потом закончить выдох в исходной позиции. И вообще на первых занятиях почаще думайте, как дышать правильно при приседаниях, это повысить Вашу выносливость и сделать упражнение полезнее.

Также можно приседать со штангой, с гирей у ног, в машине Смита. Последний вариант рекомендован спортсменам, которые плохо держат баланс. Рекомендуемая программа для новичков – 30 повторов за 2 подхода, нагрузку следует еженедельно повышать.

Какие мышцы работают?

Давайте перечислим, какие мышцы работают в приседаниях плие – это позволит вам лучше понимать физиологию техники:

• Большие ягодичные;
• Внутренние бедренные;
• Мышцы задней поверхности бедра;
• Квадрицепсы;
• Мышцы спины и икроножные.

Мускулатура из 5 пункта выполняет роль стабилизатора, на остальные ложится основная часть силовой нагрузки. Как видите, приседания плие с гантелью у ног, позволяют продуктивно прокачать и ноги, и ягодицы — избавиться от лишнего веса в этой зоне, а также нарастить мышечную массу.

Для первой цели следует увеличить число подходов и повысить темп, а для второй – приседать с утяжелением.

Частые ошибки при выполнении

Итак, мы выяснили, что приседы плие – это идеальный способ продуктивно нагрузить внутреннюю часть бедер. Однако, вы наверняка понимаете, что эффективность тренировки напрямую зависит от того, как корректно вы придерживаетесь техники. Давайте разберем самые распространенные ошибки, которые выполняют новички в упражнении приседание плие с гирей на степах:

• Из-за плохой растяжки икроножных мышц многие отрывают пятки от пола – это моментально отнимает нагрузку у целевой мускулатуры и переносит вес на голеностопы;
• Нельзя распрямлять ноги в коленях в верхней точке;
• Не стоит двигаться резко, рывками – поднимайтесь и опускайтесь всегда плавно;
• Вы знаете, какие мышцы задействованы в приседаниях плие – позвоночник напрягать не нужно, он не участвует в подъеме. Новички часто поднимают вес не бедрами, а спиной – это происходит из-за наклона вперед. Правильно — держать спину прямо!
• Разворот обоих носков должен быть идеально симметричным, стопы стоят на одной линии. В противном случае нагрузка на правую и левую ногу будет разной.

Кому подойдет данный комплекс

Приседания со штангой или гантелей в стиле плие подойдет и желающим похудеть, и, наоборот, тем, кто хочет нарастить массу. Это упражнение включают в комплекс базовых силовых задач комплекса. Оно требует хорошей растяжки, поэтому, подойдет желающим повысить упругость и эластичность мускулатуры.

Противопоказания

Давайте выясним, кому оно не подойдет, так как список противопоказаний у приседаний плие довольно-таки внушительный:

1. Людям с больными коленями, спиной, тазобедренными суставами;
2. При обострении варикозного расширения вен;
3. При острой сердечной недостаточности, гипертонии, после инфаркта, инсульта;
4. В период простудного заболевания, особенно, на фоне повышенной температуры тела;
5. При глаукоме, малокровии;
6. В период обострения любых хронических заболеваний, особенно, ревматологических или связанных с дыхательной системой;
7. Беременным женщинам. В этот период девушкам вообще стоит быть аккуратнее и искать аналоги упражнений. Например, беременным не всегда можно кататься на велосипеде;
8. После хирургических операций.

Отличия от других видов приседов

Мы разобрали технику приседаний плие для мужчин и женщин, а также упомянули, что оно похоже на приседания сумо и классические. Давайте разберем отличия:

• При классическом исполнении приседов вам не нужно следить за тем, чтобы колени находились в развернутом положении;
• При приседаниях сумо в исходной позиции ноги ставятся на ширину в 2 раза шире плеч. За счет этого повышается нагрузка на рабочие мышцы, быстрее наращивается мускулатура.

Все остальные нюансы сходны – прямая спина, слегка отведенная назад поясница, пятки не отрываются от пола, бедра в нижней точке параллельны полу.

Плюсы и минусы

Если вы взглянете на фотки девушек, в течение месяца регулярно выполняющих приседания плие – до и после, вы непременно заметите разницу.

1. В этом главный плюс упражнения – оно позволяет добиться результата в краткие сроки.
2. Его легко выполнять и дома, и на улице, и в тренажерном зале.
3. Для девушек приседания плие со штангой, возможно, покажутся сложными, но они всегда могут заменить снаряд на гантель или гирю. Разнообразие вариаций – это тоже плюс.
4. Отметим простоту техники выполнения – осилить ее сможет даже новичок без консультации тренера.

Из минусов, подчеркнем высокую нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, поэтому у техники много противопоказаний. Также, приседания плие со штангой в руках перед собой требуют отлично развитого чувства равновесия. Атлетам, желающим включить упражнение в свою тренировку, следует отдельно уделять внимание растяжке.

Теперь вы знаете, как правильно приседать плие – надеемся, это упражнение обязательно появится в вашей программе. Это, действительно, классный вид кардио и силовой нагрузки, способный эффективно нагрузить проблемные зоны тела. Будьте красивыми!

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Если подкачать бедра спереди и сзади не так уж трудно, то их внутренняя поверхность — настоящая проблема. Для тех, кто не знает о приседаниях-плие.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Упражнения для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

• Гладкую и упругую поверхность внутренних бедер
• Идеальные ягодицы

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх. 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

youtube

Нажми и смотри

Важные нюансы

• Когда делаешь упражнение, смотри на дальнюю точку, которая находится чуть выше уровня глаз. Это поможет сохранить прямую спину с легким естественным прогибом в пояснице.
• Как и в классических приседаниях, коленные чашечки не должны выходить за линию расположения носков.
• Не забывай полностью распрямлять ноги в верхней точке.
• Если ты теряешь равновесие, то пользуйся опорой: например, поставь рядом с собой стул и положи руку на его спинку.

Фото: Shutterstock

Техника и особенности выполнения упражнения

— Объявление —

Существует множество видов приседаний, которые успешно используются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого оборудования, ширины ног, количества повторений и других факторов. Одним из видов упражнений являются приседания плие.

Знаете ли вы, как выполнять приседания плие

Вопросы и ответы

Какие мышцы работают в приседаниях плие? Как делать приседания со штангой плие? В чем разница между приседаниями плие и приседаниями сумо? Разница между приседаниями плие с гантелями и классическим плие?

 

Какие мышцы работают в приседаниях плие?

Нагрузка ложится на большинство мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействованы следующие мышцы, показанные на фото:

• Квадрицепс;
• Внутренняя поверхность бедра;
• Ягодичные мышцы.

Какая мышца работает в плие?

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также на мышцы внутренней поверхности бедра, что позволит им больше работать. При выполнении упражнений со штангой больше нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так популярны у девушек.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие переносится на следующие мышцы:

• Мышцы живота;
• Камбаловидная мышца;
• Мышцы поясницы (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идет на стабилизирующие мышцы, что является существенным плюсом для последующего выполнения обычных приседаний, а также других упражнений, в которых важна стабилизация.

В чем разница между приседаниями плие и приседаниями сумо?

Мы уже писали о приседаниях сумо, насколько они эффективны.

Приседания плие часто выполняются как дополнительное упражнение или выполняются в конце тренировки, максимально накачивают и утомляют мышцы ног, упражнение призвано разнообразить тренировку. Их иногда используют как альтернативу приседаниям со штангой, так как при правильном выполнении они имеют много преимуществ:

• При строгом соблюдении техники приседания плие считается практически не травмоопасным;
• Нагрузка переносится на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
• Приседания плие позволяют смещать нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
• Приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
• Нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Приседания плие могут выполнять спортсмены, которые не могут поднимать большие веса. Обычные приседания с малым весом не дают ногам и ягодицам необходимой нагрузки, в то время как приседания плие позволяют правильно проработать определенные группы мышц.

Приседания плие с гантелями, техника

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого оборудования.

Самый распространенный вариант – использование гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрят диагонально в стороны.
2. Спину необходимо держать прямо, в поясничном отделе осуществляется небольшой прогиб.
3. В руки берется гантель или гиря. Удерживать снаряд нужно в самой нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положения спины, спортсмен должен сесть так, чтобы бедра были параллельны полу или немного выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть корпус в исходное положение, ноги не должны быть полностью выпрямлены.

Приседания с гантелями плие

Особое внимание следует уделять дыханию. При движении вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого в нижней точке осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз в одном подходе. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить до 20 повторений в 3-5 подходах.

Как делать приседания со штангой плие

Другой вариант выполнения упражнения — использование штанги. В этом случае упражнение будет похоже на становую тягу сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

1. Положение ног то же, чуть шире плеч. Он может быть разнообразным.
2. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещена на внутреннюю часть бедра.
3. Спина прямая, с небольшим прогибом в поясничном отделе.
4. Штанга лежит на ваших плечах, как при обычных упражнениях со штангой.
5. На вдохе выполняется присед до параллели с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать короткую паузу.
6. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Как делать приседания со штангой плие

Техника дыхания будет точно такой же, как и при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз вдох, в нижней точке начинается медленный выдох.

Использование штанги позволяет использовать значительно больший вес, но не зацикливаться на самом весе, а концентрироваться на технике. Подбирать вес необходимо так, чтобы выполнить не менее 5 повторений, а если цель тренировки рельефные мышцы, то не менее 20 повторений. Упражнение от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не забывайте о разминке в виде 1-2 подходов с пустой штангой.

Рекомендации по упражнению

Упражнение может дать значительный результат как по силовым показателям, так и по проработке отдельных мышц. Важно лишь соблюдать некоторые рекомендации:

• Плие желательно сочетать с другими видами приседаний, а также с другими упражнениями для ног и ягодиц.
• Если необходимо в большей степени нагрузить ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор нужно делать на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется полностью разгибать ноги в верхней точке.
• Каблуки и носки нельзя отрывать от пола.
• Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
• Колени не должны выступать за пальцы ног, а также не должны загибаться внутрь.
• Достаточно эффективным упражнением считается выполнение его в составе различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель – рельеф и похудение.

Выводы

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить ее новым видом нагрузки. Этот вид приседаний позволяет немного сместить акцент на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Движение рекомендуется как дополнительное, а при необходимости проработать больше ягодиц и бедер — даже как базовое упражнение на ноги. В любом случае стоит уделить особое внимание технике выполнения и не торопиться с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник:

https://books. google.com.ua/books/about/Classic_Ballet.html?id=a6WKGwAACAAJ&redir_esc=y

https://books.google.com.ua/books/about /The_HIIT_Advantage.html?id=r6-PCgAAQBAJ&redir_esc=y

-Реклама —

До и После

Последние

Дизайн резьбы по дереву

di — 24 сентября 2022 г. 0

Вадим Пинский

ди — 2 сентября 2022 0

Приседания с гантелями плие — как делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на чтение 345 просмотров

AtletIQ — приложение для фитнеса и бодибилдинга. Правила для дома и спортзала. Это фитнес-революция!

Общая информация

Как выполнять упражнение

1. Держите гантель у основания обеими руками и встаньте прямо. Переместите ноги так, чтобы они были шире ширины плеч, кроме друг друга, слегка согнув колени.
2. Носки ног должны смотреть наружу. Примечание: Во время выполнения упражнения руки должны быть неподвижны. Это исходное положение.
3. Медленно согните колени и опустите ноги, пока бедра не согнутся. параллельно полу. Обязательно вдыхайте, так как это эксцентрический часть упражнения.
4. Нажимайте в основном пяткой, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Неспособность держать спину прямо может привести к травме спины.

Фото правильной техники

• Мужской
• женский

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники работают следующие группы мышц: Квадрицепсы и вспомогательные мышцы: Пресс, Подколенные сухожилия, Икры, Ягодичные мышцы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и др. параметры. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Цель	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 Reps	85-60%	1-4 мин.
Жиры	2-4	13-25 Reps	601340134			1-25. 2 мин.

Для того чтобы сделать тренировку более разнообразной и эффективной, необходимо изменить количество повторений и рабочий вес. Важно не выходить за рамки определенных значений!

Цель и количество вариантов		Уровень	Вес*	Повторы*
Fat BurningMass GainGain StrengthActive Recovery	346	НачинающийСреднийОпытный	кг

*Укажите вес и максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить с этим весом.