В каких овощах и фруктах содержится витамин b: 7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Содержание

Витамины в овощах и фруктах

Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:
 

Витамин А, мкг-экв

Фолаты, мкг

Витамин С, мг

Калий, мг

Кальций, мг

Магний, мг

Морковь

631

37

5

390

29

14

Белокочанная капуста

5.5

55

44

320

42

14

Брокколи

39

110

120

400

48

24

Цветная капуста

1

47

62

300

17

12

Свекла

0. 6

91

8

450

14

20

Редис

0.78

38

33

490

41

19

Брюква

0

50

40

310

35

14

Томаты

55

31

17

290

9

11

Паприка

26.3

49

168

203

6.3

12

Огурцы

11

9.6

8

240

26

17

Тыква

80

36

8

243

25

11. 2

Листовой салат

82

51

4.5

360

56

21

Пекинская капуста

1.3

52

17

150

45

15

Укроп

374

36

70

1100

260

81

Петрушка

465

170

190

770

140

44

Шпинат

274

190

46

470

88

59

Ревень

5.06

7

6

320

75

9

Горох

31

59

20

370

31

40

Репчатый лук

0. 57

17

5

220

33

11

Чеснок

0.6

5

8.2

620

20.6

25

Цуккини, кабачки

11

44

17

274

29

19

Баклажаны

0.3

27

5

305

18

16

Авокадо

1.33

11

6

450

11

25

Яблоки

3.24

6.5

5.7

130

6.2

6.5

Груши

1.41

2

4

150

8

6. 9

Бананы

1.74

14

11

400

6

34

Апельсины

3.9

31

54

150

47

10

Грейпфруты

1.41

26

36

200

23

9

Мандарины

7.14

20

42

145

36.5

10.5

Лимоны

0.79

9.5

49.5

135

25

10

Виноград

2.74

2

3

230

10

8.6

Киви

3. 32

42

59

290

25

15

Ананасы

1.49

5

12

160

18

16

Персики, нектарины

9.46

3

34

165

7

9.5

Хурма

78.8

7

19

210

10

11

Сливы

35.7

2

5.4

220

16

10

Вишни

32

4.1

7.65

228

14.9

7.65

Садовая земляника

0.9

36

60

190

21

15

Малина

0. 53

44

24

210

33

25

Черная смородина

8.2

7.7

120

340

72

24

Красная смородина

2.08

26

49

310

40

14

Облепиха

2.6

10

165

133

42

30

Шиповник

940

3

840

410

184

28

Крыжовник

7.1

12

30

200

29

10

Черника

3.9

12

15

110

19

9

Морошка

12

49

100

170

16

29

Клюква

1. 8

2

20

25

13

8

Арбузы

9.63

2

8

100

7

8

Дыни

3

3

17

190

14

11

Манго

57.8

36

37

170

12

18

Изюм

0.01

4

1

650

54

30

Рекомендуемое количество для женщин 18–65 лет

700

300/400*

100

3100

800

320

Рекомендуемое количество для мужчин 18–65 лет

900

300

100

3500

900

380

* для женщин фертильного возраста
Источник: http://tka. nutridata.ee

В каких продуктах содержатся витамины группы B? — Правила питания — Питание

С каждым употреблением полезных продуктов питания организм получает порцию витаминов; и не обязательно это свежие овощи и фрукты. Например, одна только гречневая каша содержит витамины D, Е, B, А. Однако бывают случаи, когда необходимо повысить количество определенного витамина в организме. Это можно сделать путем приема вещества внутрь в форме таблеток или же употреблять продукты питания, в которых он содержится.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать о витаминах группы В. Ты узнаешь, что они собой представляют, зачем нужны организму, в каких продуктах содержатся, суточную дозу и другую полезную информацию.

Что представляют собой витамины группы В?

Витамины группы В относятся к веществам, растворимым в воде. Некоторые специалисты их называют командой, так как они взаимодействуют друг с другом, обеспечивая человеку хорошее самочувствие и состояние здоровья. Предлагаем ознакомиться с перечнем основных витаминов В.

В1 (Тиамин)

Бесцветный элемент кристаллической формы. Он уязвим к щелочной среде, но не теряет свои свойства при незначительном нагревании. 

Роль в организме человека. Тиамин превращает поступающие в организм жиры, углеводы и белки в энергию. Он принимает участие в образовании новой крови, способствует нормальному функционированию головного мозга, помогает работать сердечно-сосудистой системе и ЖКТ. Также тиамин ограждает от негативного воздействия алкоголя и табака, а не так давно эксперты выявили, что он продлевает молодость.

Суточная потребность. Мужчинам старше 18 лет необходимо 1,6 – 2,5 мг вещества. Для примера, женщинам нужно от 1,3 до 2,2 мг, а детям – 0,5 – 1,7 мг. 

Источники тиамина:

— говядина;

— мясо птицы;

— печень куриная, свиная, говяжья;

— яичные желтки;

— бобовые;

— рисовая каша;

— овсянка;

— фисташки;

— семечки подсолнуха.


Нехватка вещества.
Нехватка тиамина проявляется в виде следующих симптомов: пониженное артериальное давление, бессонница, аритмия, потеря веса, тахикардия, подавленное эмоциональное состояние, тошнота.

В2 (Рибофлавин)

Рибофлавин вещество желтого цвета с оранжевым оттенком. По форме он напоминает игольчатый кристалл. Он слабо растворяется в воде, но исчезает, когда попадает в спирты, хлороформ или ацетон. 

Роль в организме человека. Рибофлавин способствует усваиванию организмом белков, жиров и углеводов, ускоряет регенерацию кожных покровов. Вместе с ретинолом он улучшает зрение и снижает риск образования катаракты. 

Суточная потребность. Мужчинам необходимо получать 1,4 – 3 мг рибофлавина в сутки. Женщинам – 1,2 – 2,2 мг, детям – 1,0 – 1,8 мг. 

Источники рибофлавина:

— говядина;

— баранина;

— печень;

— сердце;

— кисломолочные и молочные продукты;

— миндальные орехи;

— бобовые;

— грибы;

— брокколи;

— какао.

Нехватка вещества. Когда не хватает рибофлавина, человек ощущает головную боль, раздражительность, страдает от нарушения сна, чувствует потерю аппетита. Дефицит отражается и на коже в виде сухости и склонности к угревой сыпи. 

В3 (Никотиновая кислота)

В3 выглядит как белый порошок и по структуре напоминает кристаллы. Он плохо растворяется в спиртах и воде. 

Роль в организме человека. Витамин улучшает пищеварение и ускоряет процесс получения энергии из жиров, белков и углеводов. Благодаря его поступлению в организм, снижается риск развития рака. Также он способствует выработке тироксина, инсулина, кортизола.

Суточная потребность. Мужчинам необходимо ежедневно получать от 16 до 28 мг никотиновой кислоты, женщинам – 14 – 20 мг, а детям от 10 до 19 мг. 

Источники никотиновой кислоты:

— мясо птицы;

— рыба;

— печень говядины;

— сердце;

— молоко;

— сыр;

— куриные яйца;

— злаки;

— миндальные орехи;

— грибы;

— петрушка;

— зеленый горошек;

— картофель.

Нехватка вещества. При нехватке никотиновой кислоты человек быстро утомляется, теряет аппетит, сталкивается с кожными заболеваниями, ухудшением пищеварения. Также наблюдается снижение иммунитета. 

В5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота хорошо растворяется в воде и теряет свои свойства под воздействием низких или высоких температур. 


Роль в организме человека.
Вещество наряду с другими витаминами В-группы улучшает обмен веществ. Оно продлевает молодость, способствует образованию антител, заживляет кожу, улучшает ее состояние. Также была отмечена немаловажная роль пантотеновой кислоты в противодействии таким болезням как артрит, угревые высыпания, аллергии. 

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам необходимо ежедневно от 10 до 12 мг, детям до 13 лет – 3 – 7 мг. 

Источники пантотеновой кислоты:

— мясо птицы;

— печень свинины, курицы и говядины;

— рыба;

— кисломолочная продукция;

— орехи;

— бананы;

— апельсины;

— овсянка.

Нехватка вещества. При нехватке В5 появляются кожные заболевания (дерматиты, экзема, шелушение), нарушается работа ЦНС, наблюдается быстрая утомляемость, ухудшается состояние волос и ногтей.

В6 (пиридоксин)

Вещество выглядит как не имеющий цвет кристалл. Оно растворяется в спиртах и воде.

Роль в организме человека. Пиридоксин улучшает метаболизм углеводов, жиров и белков. Он отвечает за корректную выработку гормонов, укрепляет нервную систему, нормализирует количество холестерина. Была отмечена его положительная роль в предупреждении болезней сердца, сосудов, головного мозга. Также В6 ускоряет рост волос.

Суточная потребность. Мужчинам достаточно 2 мг ежедневно, женщинам – 1,8 мг, а детям старше года – от 0,9 мг до 1,6 мг. 

Источники пиридоксина:

— печень;

— сердце;

— рыба;

— молочные продукты питания;

— цитрусовые;

— клубника;

— помидоры;

— орехи.

Нехватка вещества. Когда организм недополучает пиридоксин, человек страдает от бессонницы, потери аппетита, стоматита, тошноты. Также ухудшается иммунитет. 

В7 (биотин)

Биотин хорошо растворяется в воде и разрушается от воздействия высокой температуры. 

Роль в организме человека. Компонент способствует синтезу гормонов, нормализует микрофлору в желудке, регулирует количество сахара в крови, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Также В7 усиливает действие витамина С.

Суточная потребность. Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется 30 мкг биотина в сутки, детям до 13 лет – от 8 до 20 мкг. 

Источники биотина:

— говядина;

— куриное мясо;

— печень;

— морская рыба;

— молоко;

— кисломолочная продукция;

— сыр;

— кукуруза;

— зеленый горошек;

— помидоры;

— картофель;

— яблоки;

— дыня;

— морковь.

Нехватка вещества. При нехватке биотина ухудшается состояние кожи, волос и ногтей. Наблюдается сонливость, понижение давления, упадок сил. 

В12 (цианокобаламин)

Цианокобаламин представляет собой кристаллы темно-красного цвета. Он стойкий к ультрафиолету и подогреванию. 

Роль в организме человека. Витамин способствует кроветворению, поддерживает в нормальном состоянии ЦНС и репродуктивную функцию, нормализует давление, заряжает бодростью и энергией. Также он показал эффективность в борьбе с анемией, старческим слабоумием и преждевременным старением. Наружно его распыляют на волосы для ускорения роста и улучшения структуры.

Суточная потребность. Взрослым достаточно каждый день употреблять 2,0 – 3,0 мкг В12, а детям необходимо 1,0 – 2,0 мкг в сутки.

Источники цианокобаламина:

— печень;

— сердце;

— говядина;

— мясо птицы;

— лосось;

— сардины;

— яйца;

— молочные продукты;

— морская капуста;

— креветки;

— соя.

Нехватка вещества. Когда организму не хватает В12, наблюдается ухудшение работы ЦНС, головного мозга, ЖКТ, снижается зрение, портится структура волос. Также увеличивается риск появления язвы желудка.

В17 (амигдалин)

Кислота В17 хорошо растворяется в воде. Она относится к витаминоподобным компонентам. 


Роль в организме человека.
Ученые считают, что вещество способно снизить риск возникновения и прогрессирования рака, предупредить образование метастаз, уменьшить боль больных раком. Также В17 препятствует появлению нежелательных образований в организме. 

На данный момент ВОЗ не подтверждает официально свойства В17, однако, ученые продолжают исследования.

Суточная потребность. Официальная медицина не имеет единого мнения по поводу суточной потребности амигдалина. 

Источники амигдалина:

— косточки абрикос, слив, вишен;

— семена яблок и груш;

— косточки малины;

— миндаль.

Без витаминов группы В организму будет сложно функционировать полноценно. Поэтому не забывай включать в рацион перечисленные продукты питания, чтобы чувствовать себя здоровым каждый день.

какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:


1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com

в каких продуктах живут витамины — Регион 64

ИА «Регион 64» и Саратовский областной центр медицинской профилактики подготовили памятку, которая в первую очередь предназначена для родителей.


Для укрепления детского иммунитета необходимы витамины, особенно в осенне-зимний период. Организму необходимы элементы для роста и развития. Рацион питания ребенка должен быть разнообразным с преобладанием овощей и фруктов.

Здоровье ребенка зависит от многих факторов, одним из самых главных является правильное и полноценное питание, способное обеспечить растущий организм всеми необходимыми витаминами и минералами. Однако не каждая мама знает, когда и в каких микроэлементах у малыша увеличивается потребность.

Витамин А (ретинол) содержится в наибольшем количестве в печени трески (консервы), в печени домашнего скота и птицы, в гораздо меньших количествах — в икре зернистой, масле сливочном, сыре, яйцах куриных. Кроме того, провитамином А является бета-каротин, который содержится в основном в растительных продуктах: моркови, петрушке, укропе, луке, шиповнике и других. Витамин А обеспечивает нормальное состояние кожи и слизистых оболочек, улучшает зрение и сопротивляемость организма, влияет на рост и развитие организма и формирование скелета.

Витамин B1 находится в горохе, фасоли, зеленом горошке, крупах (пшено, овес, гречка), в пшеничном хлебе из цельного зерна или с отрубями (в хлебе из муки высшего сорта его мало), свинине нежирной, печени и почках животных. Играет важную роль в обмене веществ (прежде всего углеводов), необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Он нормализует кислотность и двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям, укрепляет нервную систему, память, улучшает пищеварение.

Витамин B2 есть в печени, почках, твороге, сыре, шиповнике, меньше — в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, масле сливочном, крупах (овес, гречка). Участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией, важен для восприятия различных цветов в процессе зрения. Он укрепляет волосы, ногти, положительно влияет на состояние нервной системы, функции печени и кроветворения.

Витамин В3 (пантотеновая кислота) — ее много в печени и почках животных, меньше — в цветной капусте, фасоли, помидорах, яичном желтке, мясе, птице, рыбе, в хлебе из пророщенных зародышей пшеницы. Регулирует функции центральной нервной системы, участвует в обмене жиров и углеводов, холестерина, образовании половых гормонов.

Витамин B4 (холин) в максимальном количестве содержится в яичном желтке, меньше — в зародышах пшеницы, соевой муке, мясе, овсе, пшенице. Положительно влияет на процессы роста и сопротивляемости организма инфекциям, необходим для нормального функционирования нервной системы и обмена веществ (особенно жиров) в организме.

Витамин РР (ниацин) большом количестве содержится в печени и почках, мясе, птице и сыре, меньше (но достаточно много) его в рыбе, колбасе, твороге, хлебе из цельного зерна, крупах (пшено, овес, гречка), сушеных грибах. Он регулирует кровообращение и уровень холестерина.

Витамин В6 (пиродоксин) есть в цельном рисе, пшене, грече, кукурузе, фасоли, хлебе из цельного зерна, с отрубями, в печени и почках животных, рыбе. Необходим для нормального функционирования нервной системы, протекания процессов кроветворения, для синтеза гемоглобина. Влияет на состояние кожных покровов, волос, ногтей, участвует в обмене белков, аминокислот.

Витамин B9 (фолиевая кислота) — его очень много в петрушке, салате, шпинате, бобах, а также в печени, меньше в хлебе ржаном, из цельного зерна, икре зернистой, крупах, твороге, сыре. Он необходим для роста и развития всех органов и тканей, нормального кроветворения. Способствует удалению лишнего жира из организма.

Витамин B12 (кобаламин) — много в печени и почках животных, в печени трески; меньше в мясе, рыбе, продуктах моря, сыре, твороге. Способствует кроветворению, стимулирует рост, благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы. Стимулирует рост, благотворно влияет на жировой обмен в печени.

Витамин Н (биотин) — максимальное количество его в печени и почках животных, немного меньше — в нешлифованном рисе, отрубях, бобовых, арахисе, яичном желтке. Он участвует в обмене углеводов и жиров. Необходим для синтеза антител и пищеварительных ферментов. Влияет на состояние кожи, волос, ногтей и регулирует уровень сахара в крови.

Витамин С (аскорбиновая кислота) — в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, петрушке, много его и в других свежих овощах, фруктах и ягодах. Вопреки распространенному мнению, в плодоовощных соках витамина С немного. Полезен для поддержания иммунной системы, соединительной ткани, костей, способствует заживлению ран.

Витамин D (кальциферол) — в печени рыб, рыбьем жире, икре, яйцах, печени и сливочном масле. У здоровых детей большая часть его может образовываться в коже под воздействием солнечного света. Регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для нормального образования и состояния костей, зубов.

Витамин Е (токоферол) — в масле зародышей пшеницы, орехах и растительных маслах; меньше в крупах и хлебе. Защищает клетки от свободных радикалов, влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет старение.

Витамин К — в шпинате, салате, кабачках и белокочанной капусте, растительных маслах. Регулирует свертываемость крови, участвует в обмене веществ костной ткани, укрепляет стенки кровеносных сосудов, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и мышц.

Витамин Р (биофлавоноиды) — в овощах, фруктах и ягодах. Повышает прочность капилляров, уменьшает их проницаемость, стимулирует тканевое дыхание, деятельность эндокринных желез.

Поделиться через соц. сети

Рацион для здоровья и красоты — 10 продуктов, богатых витамином В1

Тиамин, также известный как витамин В1, необходим для того, чтобы обеспечивать клеточные функции в организме и поддерживать работу многих жизненно важных органов. Дефицит витамина В1 приводит к многим неприятным последствиям. Об этом, а также о том, в каких продуктах содержится витамин В1, мы расскажем в этой статье.

Краткая справка о витамине В1

Тиамин — это водорастворимый витамин, который содержится в многих пищевых продуктах. Как и большинство витаминов группы В, тиамин принимает участие в метаболизме, а также необходим для клеточных функций.

Кроме того, витамин В1 влияет на зрение. Тиамин, вместе с кислотами омега-3 и омега-6, улучшает зрение и снижает риск катаракты.

Дефицит тиамина наблюдается редко. Недостаток витамина В1 может быть следствием недостаточного количества продуктов животного происхождения и чрезмерного употребления алкоголя.

К симптомам дефицита тиамина относят хроническую усталость, проблемы с кишечником, истощение мышечной ткани.

Суточная потребность в витамине В1 составляет 1,1 мг.

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

10 продуктов, в которых содержится витамин В1

1. Рыба

В рыбе содержатся омега-3 кислоты, а также множество полезных витаминов и микроэлементов, в том числе витамина В1 (тиамина). Например, в 100 граммах форели — 0,43 мг тиамина. Кроме того, витамин В1 содержится в таких сортах рыбы как лосось, тунец, шэд, скумбрия.

2. Нежирная часть свинины

В 100 граммах нежирной свинины содержится 1,12 мг тиамина, то есть больше суточной потребности.

Читайте также: 5 способов замариновать потрясающе вкусный шашлык для пикника на природе

3. Семена подсолнечника

В таком простом продукте как семена подсолнечника содержится витамин Е, рибофлавин, биотин, и витамины группы В. В 100 граммах семян подсолнечника — 1,48 мг тиамина. Также, витамин В1 содержится в семенах льна, семенах кунжута, семенах испанского шалфея, в небольших количествах — в семенах тыквы.

4. Орехи

В 100 граммах орехов макадамия содержится 0,71 мг витамина В1 или тиамина. Кроме того, тиамин содержится в фисташках, бразильских орехах, плодах ореха-пекана и кешью.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

5. Хлеб из пшеничной муки

В 100 граммах хлеба из пшеничной муки содержится около трети суточной нормы витамина В1.

6. Зеленый горошек и фасоль

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все же можете обеспечить свой организм достаточным количеством витамина В1. Для этой цели прекрасно подойдут бобовые и зеленый горошек. Так, в 100 граммах белой фасоли содержится 0,24 мг тиамина, в 100 граммах зеленого горошка — 0,28 мг тиамина.

Читайте также: Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

7. Шпинат

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вам однозначно стоит ввести в рацион шпинат.  Этот зеленый листовой овощ — просто кладезь полезных веществ, в том числе витаминов группы В. Шпинат можно добавлять в салаты и использовать для приготовления многих блюд, например, кассероли, блинов, салатов и многих других.

8. Спаржа

Еще один хороший источник витамина В1 — это спаржа. В 100 граммах спаржи содержится 0,16 мг тиамина.  Со спаржей можно готовить множество вкусных блюд, например лазанью или омлет.

9. Кефир

Кефир — это не только источник кальция, фосфора и полезных для микрофлоры кишечника пробиотиков. Кефир богат витаминами группы В, в частности В1 и В12, а также биотином, витамином D и рибофлавином. Если не любите сам кефир, попробуйте приготовить вкусные и полезные кефирные смузи.

Читайте также: 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

10. Тыква

В некоторых видах тыквы, например, в желудевой, мускатной и тыкве сорта хаббард, помимо полезной клетчатки, содержится и витамин В1. Например, в 100 граммах желудевой тыквы — 0,17 мг тиамина. 

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи
  • Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
  • Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
  • Витамин С из цитрусовых
  • Уникальные витамины из овощей и фруктов
  • Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины Овощи и фрукты Действие
Витамин А
  • манго
  • виноград
  • тыква
  • морковь
  • картофель
  • помидоры
  • кресс-салат
  • петрушка
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • зелёный салат
  • шпинат
  • спаржа
  • дыня
  • арбуз
  • абрикосы
  • персики
  • яблоки

улучшает зрение

поддержка здоровья волос и кожи

рост костей и зубов

воспроизводство клетки и определенных гормонов

эффективное профилактическое средство против кори

Витамин D
  • белокочанная капуста
  • морковь
  • морская капуста
  • зелёные листья
  • картофель

участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток

помощь организму в усвоении фосфора и кальция

стимуляция синтеза гормонов

Витамин Е
  • авокадо
  • спаржа
  • капуста брокколи
  • шпинат
  • зелёный салат
  • помидоры
  • морская капуста

замедление старения кожи

защита клеток от повреждения

участвует в формировании красных кровяных клеток

помогает усвоению витамина А

Витамин К
  • капуста
  • шпинат
  • зеленые листья салата
  • картофель
  • виноград
  • спаржа
  • чеснок

участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани

участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D

помогает здоровой работе почек

Витамин С (аскорбиновая кислота)
  • сухой шиповник
  • черная смородина
  • яблоки
  • виноград
  • земляника
  • капуста белокочанная
  • капуста брокколи
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • укроп и петрушка
  • апельсины и цитрусовые
  • картофель
  • морковь
  • лук
  • зелёный перец
  • арбуз

 

работает в качестве антиокислителя

помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы)

помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости)

улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте

Витамин В1 (тиамин)
  • яблоки
  • виноград
  • зелённый салат
  • брокколи
  • капуста белокочанная
  • морская капуста
  • цветная капуста
  • картофель
  • морковь
  • свекла
  • арбуз

необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем

регулирует обмен жиров и углеводов

Витамин В2 (рибофлавин)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелённый салат
  • картофель
  • яблоки
  • виноград
  • арбуз
  • морская капуста

регулирует обмен белков, жиров и углеводов

снижает усталость глаз

необходим для роста и дыхания клеток

минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути

В3 (ниацин, никотиновая кислота)
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • капуста брокколи
  • картофель
  • свёкла
  • зелёный салат
  • виноград
  • ананас
  • яблоки
  • арбуз

 

участвует в тканевом дыхании

помогает работе органов пищеварения

участвует в метаболизме жиров и белков

снижает общий холестерин

оказывает дезинтоксикационное действие

В4 (холин)
  • капуста брокколи
  • апельсины
  • шпинат

профилактика атеросклероза

предупреждает заболевания нервной системы

В5 (пантотеновая кислота)
  • зеленые листовые овощи
  • цветная капуста

стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита

способствует усвоению других витаминов

участвует в метаболизме жирных кислот

В6 (пиридоксин)
  • картофель
  • капуста белокочанная
  • цветная капуста
  • зелёный салат
  • яблоки
  • виноград
  • бананы
  • арбуз

уменьшает уровень холестерина и липидов в крови

нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы

В9 (фолиевая кислота)
  • петрушка
  • зелённый салат
  • лук-перо
  • бананы
  • виноград
  • апельсины
  • арбуз
  • картофель

помогает при повышенной тревожности и депрессиях

помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе

Витамин В12 (цинко-баламин)
  • свекла
  • спирулина
  • морская капуста
  • морские овощи
  • виноград
  • в ботве некоторых овощей
  • шпинат
  • зелёный салат
  • остатки почвы на растениях

необходим для поддержания нормального кроветворения

играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот)

стимулирует процессы роста

участвует в синтезе ряда ферментов

участвует в углеводном, жировом, белковом обмене,

применяется при заболеваниях нервной системы

применяется при различных видах анемий

применяется для профилактики и лечения атеросклероза

при гепатитах и циррозе

повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям

улучшает память и концентрацию внимания

уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

  • витаминов группы В
  • витамин С
  • витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

В каких овощах есть витамин б

Витамин B1 (Тиамин)

Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию

Гречневая крупа, овсянка, хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек

Витамин B2 (Рибофлавин)

Незаменим во всех видах обменных процессов организма, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек, участвует в процессе синтеза гемоглобина

Молочные продукты, яйца, дрожжи, ливерное мясо, капуста всех видов, гречка, макароны, белый хлеб.

Витамин B3 (Ниацин, никотиновая кислота, витамин PP)

Синтезирует белки и жиры, освобождает энергию из всех калийсодержащих пищевых веществ

Дрожжи, орехи, печень, рыба, молоко, желток яичный, бобовые, гречка, зеленые овощи

Витамин B4 (Холин)

Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса

Яичный желток, печень, почки, творог, сыр, нерафинированные растительные масла, бобовые, капуста, шпинат

Витамин B5 (Пантотеновая кислота, пантотенат кальция)

Участвует в образовании «хорошего» холестерина, освобождает пищевую энергию

Мясо птицы, печень, зеленый горох, гречка, овсянка, зеленые овощи, рыбная икра, фундук

Витамин B6 (Пиридоксин)

Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител

Картофель, фундук, грецкий орех, шпинат, морковь, капуста, бобовые, крупы, клубника, апельсины, помидоры, молочные продукты, мясо, печень, рыба

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R)

Необходим для здоровой кожи и волос, способствует оздоровлению потовых желез, нервных тканей и костного мозга

Дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, почки

Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол)

Способствует снижению веса, регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность головного мозга

Пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные зародыши, говяжье сердце, апельсины, зеленый горошек, мозги, хлеб из обычной муки

Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M)

С его помощью образовываются нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты

Зелёные листовые овощи, мед, цитрусовые, бобовые, дрожжи, мука грубого помола, печень

Витамин B12 (Кобаламин)

Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы

Содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, ливер, яйца)

Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота)

Улучшает репродуктивное здоровье, благотворно влияет на развитие плода при беременности, нормализует функцию печени

Корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока

Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция)

Улучшает липидный обмен, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение кислорода тканями, устраняет гипоксию, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень от цирроза

Семена растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи, печень, кровь

Витамин B17 (Лаетраль)

Обладает болеутоляющими свойствами, улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита и замедляет процессы старения

Косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив

Инфографика: продукты питания при дефиците витаминов группы B

Купить продукты, содержащие витамины группы B оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витаминами группы B. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041 .

фруктов, содержащих витамин B | Livestrong.com

Два стакана грейпфрутового сока на столе.

Изображение предоставлено: Джилл Чен / iStock / Getty Images

Фрукты являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, поскольку они содержат несколько основных питательных веществ, таких как витамин С и калий. Эти питательные продукты также содержат различные количества восьми витаминов группы В, необходимых для выработки энергии. Точное содержание каждого витамина B различается в зависимости от того, какие фрукты вы едите, и одни фрукты являются лучшими источниками, чем другие.

Тиамин для размышлений

Тиамин, или витамин B-1, имеет решающее значение для функции вашего мозга и играет роль в передаче нервных импульсов по всему телу. Женщинам нужно 1,1 миллиграмма в день, а мужчинам — 1,2 миллиграмма. Обогащенные зерна, мясо, яйца, орехи, семена и бобовые являются лучшими источниками ниацина, но порция грейпфрутового сока на 6 унций дает 0,3 миллиграмма, что составляет 27 процентов от рекомендуемой диеты для женщин и 25 процентов для мужчин.Ананас и апельсиновый сок также содержат следы.

Рибофлавин для красных кровяных телец

Женщинам необходимо 1,1 миллиграмма рибофлавина или витамина B-2 каждый день, а мужчинам — 1,3 миллиграмма. Этот витамин необходим для производства красных кровяных телец. Яйца, мясо, молочные продукты, бобовые, орехи и листовые зеленые овощи являются лучшими источниками рибофлавина, но некоторые фрукты также содержат небольшие количества. Чашка чернослива, например, дает 0,25 миллиграмма — 23 процента от суточной нормы для женщин и 19 процентов для мужчин.Виноградный сок, сливовый сок, грейпфрутовый сок и изюм также являются небольшими дозами.

Ниацин для нервов

Ниацин, или витамин B-3, необходим для правильной работы нервов, женщинам нужно 14 миллиграммов каждый день, а мужчинам — 16 миллиграммов. Основными источниками витамина являются мясо, яйца, бобы, обогащенные зерна и орехи, но чашка фиников содержит 2,2 миллиграмма. Это 16 процентов от DRI для женщин и 14 процентов от DRI для мужчин. Чернослив, чернослив, персики, нектарины и апельсиновый сок — дополнительные источники фруктов.

Пантотеновая кислота для выработки гормонов

Пантотеновая кислота, также называемая витамином B-5, помогает организму нормально вырабатывать и высвобождать гормоны. Достаточное потребление пантотеновой кислоты составляет 5 миллиграммов в день. Мясо, яйца, картофель и листовые зеленые овощи являются хорошими источниками пантотеновой кислоты. Порция грейпфрутового сока на 6 унций содержит 1,3 миллиграмма питательных веществ, что составляет 26 процентов от DRI. Апельсиновый сок — еще один источник.

B-6 для мозга и крови

Ваш мозг и кровь зависят от большого количества витамина B-6, а взрослым нужно от 1 до 1.3 и 1,7 миллиграмма в день в зависимости от возраста. Банан среднего размера содержит 0,4 миллиграмма, а порция изюма в 1/2 стакана — 0,1 миллиграмма. Арбуз — еще один фруктовый источник витамина B-6.

Суммы трассировки

Некоторые фрукты содержат следовые количества витамина B, но не являются его значительными источниками. Биотин, также называемый витамином B-7, играет важную роль в росте человека, и адекватное потребление для взрослых составляет 30 мкг в день. Бананы, апельсиновый сок, малина и клубника также содержат следовые количества.Фолат, также называемый витамином B-9, играет решающую роль в производстве ДНК и делении клеток, что делает его незаменимым во время беременности. Взрослым необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день, а беременным женщинам — 600 мкг в сутки. Порция апельсинового сока на 3/4 чашки содержит 35 микрограммов, а небольшой апельсин — 29 микрограммов. Папайя, бананы и дыня также являются источниками фолиевой кислоты. Нет фруктовых источников витамина B-12, который содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах.

Источники питания витамина B12 для вегетарианцев и веганов

Витамин B12 является одной из самых серьезных проблем с питанием вегетарианцев и веганов, поскольку витамин B12 обычно содержится только в продуктах животного происхождения. Если вас беспокоит, что вам может не хватать B12, поищите некоторые из этих продуктов.

Источники витамина B12 для веганов
Продукты питания Обслуживание b12 (мкг)
Миндальное молоко, обогащенное витамином B12 1 стакан 3 *
Кокосовое молоко, обогащенное витамином B12 и 1 стакан 3 *
Пищевые дрожжи 1 столовая ложка 2 *
Соевое молоко, оригинальное, обогащенное витамином B12 1 стакан 1.2 *
Готовые к употреблению злаки, обогащенные витамином B12 От ½ до ¾ стакана 0,6-6 *

* Может зависеть от продукта или бренда.

Источники витамина B12 для вегетарианцев
Продукты питания обслуживающая b12 (мкг)
Йогурт, простой, нежирный 8 унций 1,37
Молоко нежирное 8 унций 1.15
Творог, 1% ¾ чашка 1.07
Сыр, швейцарский 1 унция 0,95
Яйцо 1 целое, среднее 0,39
Мороженое, ваниль ½ стакана ,26

Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или маркировки производителей пищевых продуктов.

Нужна ли мне добавка ВИТАМИНА B12?

Как и в случае со всеми диетическими добавками, важно обсудить с врачом вопрос о добавлении B12, особенно если вы вегетарианец или веган. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какое количество добавок (если таковые имеются) вам подходит. Важно учитывать, что фолиевая кислота — обычно с высоким содержанием в вегетарианских и веганских диетах — может маскировать присутствие дефицита витамина B12. Предпочтительной формой добавок B12 является цианокобаламин.

В целом, если вы веган (то есть вы не едите НИКАКИХ продуктов животного происхождения), рекомендуются добавки B12 в количествах, которые соответствуют 100% или более рекомендуемой суточной нормы. Фактически, Группа вегетарианской диетологии предполагает, что веганы потребляют гораздо более высокие уровни витамина B12 (250 мкг / день для взрослых), чтобы компенсировать плохое усвоение добавок. Независимо от предпочтений в диете, Национальный институт здоровья рекомендует всем взрослым старше 50 лет получать большую часть витамина B12 в виде добавок и обогащенных продуктов из-за нарушения всасывания, которое происходит во время старения.

Советы по сбалансированной растительной диете

Несмотря на то, что они часто определяются тем, что они не содержат , растительные диеты на самом деле являются одними из самых хорошо сбалансированных и вкусных моделей питания. Вот несколько рецептов на растительной основе для начала:

Чтобы получить более подробное представление о том, как составить план здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим планом меню 4-недельной вегетарианской и веганской диеты Oldways, который поможет вам создавать сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур.Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат множество вкусных и полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи.

Келли Тоупс, директор по питанию

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

20 продуктов с витамином B1, которые вы должны включить в свой рацион

В этой статье мы предоставим вам список продуктов с витамином B1 и подробно остановимся на его преимуществах.Витамин B1, также известный как тиамин, относится к группе витаминов B. Поскольку это первый обнаруженный витамин B, ему был присвоен номер 1. Последний витамин в этой группе — B12, хотя комплекс витаминов B включает только восемь витаминов.

Что такое витамин B1 ?

Тиамин — водорастворимый витамин, отвечающий за энергетический обмен, позволяющий вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Еще одна жизненно важная функция витамина B1 — поддержка нервной системы.Как и другие водорастворимые витамины, он хранится в небольших количествах, поэтому вам следует регулировать его потребление с помощью диеты.

Преимущества витамина B1

От этого витамина зависит работа сердца, мышц и нервной системы. Тиамин играет решающую роль в преобразовании углеводов, жиров и белков в энергию, необходимую для жизнедеятельности. Он также помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — молекулу, которая переносит энергию внутри клеток.

Поскольку одним из преимуществ тиамина является его помощь в высвобождении соляной кислоты, он улучшает пищеварение.Наряду с другими витаминами B, витамин B1 улучшает способность вашего организма справляться со стрессом, поэтому его часто называют «антистрессовым» витамином. Он также используется для улучшения памяти и концентрации. Кроме того, тиамин, как и витамин С.

, необходим для поддержания здоровья печени.

Thiamine Foods

Некоторые продукты, такие как цельнозерновые, мясо и рыба, от природы богаты витамином B1. Более того, такие продукты, как хлеб и крупы, обычно обогащены тиамином.

Здесь мы предоставим вам список ценных пищевых источников тиамина. Не забудьте включить эти продукты в свой рацион, поскольку организм не может накапливать этот водорастворимый витамин.

Обратите внимание, однако, что приготовление продуктов с витамином B1 снижает содержание тиамина, поскольку нагревание разрушает этот витамин. Кроме того, определенные диетические привычки, такие как употребление большого количества кофе или чая и употребление большого количества сырой рыбы и моллюсков, могут снизить способность организма использовать тиамин, что приводит к недостаточному потреблению этого важного питательного вещества.

А теперь пора перейти к полному списку продуктов с высоким содержанием витамина B1.

Форель

Эта пресноводная рыба, богатая 3-омега жирными кислотами и белком, считается очень полезной для здоровья. Это также один из источников витамина B6, и он богат витамином B1. Всего три унции форели, приготовленной на сухом огне, покрывают примерно 33% дневной нормы витамина.

Лосось

Эта рыба с низким содержанием ртути относится к продуктам, богатым тиамином.Употребление в пищу этой рыбы имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку она богата витамином D, белком и жирными кислотами омега-3. А именно, он может поддерживать работу мозга и способствовать здоровому сердцу. Поразительно, но одна порция приготовленного лосося покрывает около 18% дневной нормы.

Тунец

Тунец — еще одна рыба, которая относится к продуктам, содержащим тиамин. Порция в три унции приготовленного на сухом огне голубого тунца обеспечивает 17% суточной нормы. Помимо того, что тунец является ценным дополнением к продуктам с витамином B1, он также является хорошим источником жирных кислот омега-3, витамина D и селена.

Голубые мидии

Три унции приготовленных теплых синих мидий покрывают 25% суточной нормы витамина. Более того, голубые мидии также богаты белком, витамином B12, железом, фосфором, марганцем и селеном. Кроме того, мидии помогают кровеносным сосудам правильно работать и снижают кровяное давление.

Говядина

Говядина — один из продуктов, богатых тиамином. Примечательно, что три унции бифштекса приносят вам 7% от DV.

Если вам все еще интересно, какие продукты содержат много тиамина, помните, что говяжья печень содержит еще больше витамина.А именно, одна порция этого вида мяса принесет вам около 10% дневной нормы. Кроме того, говядина известна своим высоким содержанием железа и является отличным источником других важных питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и селен.

Свинина

Помимо говядины, витамин B1 можно найти в других видах мяса. Концентрация тиамина в свинине даже выше, чем в говядине, поскольку три унции жареной свинины с косточкой покрывают 33% суточной нормы. Этот вид мяса также является отличным источником других витаминов группы В и важных минералов, таких как селен и цинк.

Черная фасоль

Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха и классифицируемая как бобовые, обычно богата белком и клетчаткой. Они также относятся к списку продуктов, содержащих тиамин. А именно, полстакана вареной черной фасоли составляет 27% суточной нормы. Более того, другие преимущества черной фасоли — это снижение артериального давления, поддержание здоровья костей и управление диабетом.

Сладкий картофель

Овощи — отличное дополнение к продуктам, содержащим тиамин.Например, порция запеченного сладкого картофеля с кожурой в 3,5 унции обеспечивает 7% дневной нормы. Обратите внимание, что сладкий картофель способствует здоровью кишечника, поддерживает здоровое зрение и может улучшить работу мозга.

Кабачок желудь

Как упоминалось ранее, многие овощи содержат витамин B1, и тыква — не исключение. Чашка приготовленной желудевой тыквы предлагает 23% дневной нормы. Этот овощ хорош тем, что не содержит холестерина, а также богат множеством витаминов и минералов.Например, кабачки из желудей являются отличным источником витамина А и витамина С.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — отличный источник витамина B1. Всего одна унция поджаренных семян дает вам 8% дневной нормы. Более того, семена подсолнечника содержат другие витамины группы B и имеют высокое содержание витамина E. Медь, марганец и селен — вот лишь некоторые из минералов, содержащихся в этих семенах.

Ячмень

Продукты, богатые витамином B1, также включают зерна, такие как ячмень.Одна чашка вареного и перлового ячменя покрывает 8% дневной нормы. Кроме того, ячмень — отличный источник клетчатки и некоторых важных минералов, таких как марганец и селен.

Кукуруза

Кукуруза относится к продуктам, содержащим витамин B1 (тиамин), и является отличным источником клетчатки. Кроме того, он богат минералами и витаминами. А именно, один средний початок желтой вареной кукурузы покрывает 7% дневной нормы тиамина. Это также хороший источник других витаминов группы B, таких как витамин B5, B6 и B9.

Коричневый рис

Этот цельнозерновой рис также относится к продуктам, содержащим витамин B1. Полстакана вареного длиннозернистого необогащенного коричневого риса составляет 8% дневной нормы. Кроме того, он содержит другие витамины группы B, такие как ниацин, рибофлавин, витамин B5 и витамин B6.

Белый рис

Белый рис обычно содержит добавленные витамины, в том числе витамин B1, что свидетельствует о его добавлении к продуктам, богатым витамином B1. Полстакана пропаренного длиннозернистого обогащенного белого риса обеспечит вам впечатляющие 117% суточной нормы.Тем не менее, по сравнению с коричневым рисом, белый рис содержит значительно меньше клетчатки.

Овсянка

Овсянка — отличный выбор для здорового завтрака, так как в ней много клетчатки. Он также богат множеством минералов, включая магний, цинк и железо.

Если вы сторонник здорового завтрака и хотите знать, в каких продуктах содержится тиамин, подумайте о овсянке. Примечательно, что полстакана обычной и быстрой овсянки (обогащенной и приготовленной с водой) покрывает 8% дневной нормы витамина.Это также хороший источник витаминов А и В6.

Обогащенные злаки

В наши дни вы даже можете достать крупы, специально содержащие витамин B1 — тиамин. Одна порция хлопьев для завтрака, обогащенных 100% дневной нормы витамина B1, покрывает суточное потребление витамина. Тем не менее, поскольку такие злаки часто содержат большое количество сахара, вы можете выбрать те, которые содержат не более 5 г сахара на порцию.

Дрожжи пекарские

Это еще одна ценная добавка к тиаминовым продуктам.Фактически, 100 г пекарских дрожжей обеспечивают 157% дневной нормы витамина B1. Более того, в этой пище больше витамина B1, чем в 92% продуктов. Хотя есть много других продуктов, содержащих больше витамина B1, пекарские дрожжи богаче этим витамином, чем любым другим питательным веществом.

Хлеб

Цельнозерновые продукты являются важным источником различных питательных веществ, и один из способов включить их в свой рацион — это есть цельнозерновой хлеб. Это хороший вариант, поскольку в этом хлебе мало жира и холестерина, но он может обеспечить вас несколькими минералами и клетчаткой.Кроме того, цельнозерновой хлеб относится к витаминно-тиаминовым продуктам. Один кусок этого хлеба покрывает 8% дневной нормы витамина B1.

Английские маффины

Обогащенные английские кексы — это продукты, богатые тиамином. Один простой обогащенный английский маффин покрывает 25% дневной нормы витамина B1. Эти кексы также являются хорошим источником других витаминов группы В, таких как рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

Макароны

Наш список продуктов с тиамином был бы неполным без макарон.Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы дает вам 17% дневной нормы. Кроме того, этот вид макаронных изделий — отличный источник клетчатки. Макароны высвобождают энергию в медленном темпе, поэтому вы не получите всплесков энергии, подобных тем, которые возникают при использовании простых сахаров. Некоторые марки макарон также обогащены железом.

Яичная лапша

Яичная лапша — еще один пример обогащенной пищи. Они являются хорошими источниками витамина B1. Более того, они предлагают множество других витаминов группы B, включая фолиевую кислоту и рибофлавин.Одна чашка приготовленной, обогащенной яичной лапши обеспечивает 42% дневной нормы витамина B1. Обратите внимание, что эта лапша предлагает более широкий спектр питательных веществ по сравнению с обычной пастой, с большим количеством незаменимых аминокислот и белка.

Молочные продукты

Молочные продукты также являются источниками витамина B1. А именно, чашка 2% молока служит 8% суточной нормы. Такой же DV покрывается одной чашкой простого обезжиренного йогурта. Мало того, что молоко является одним из лучших источников кальция, оно также богато другими витаминами группы B, включая витамин B12 и рибофлавин.

Апельсиновый сок

Говоря о продуктах, богатых тиамином, нельзя не упомянуть самый любимый многими — апельсиновый сок. Чашка апельсинового сока, приготовленного из концентрата, покрывает около 8% дневной нормы витамина B1. Примечательно, что регулярное употребление этого сока было связано с улучшением здоровья сердца, уменьшением воспалений и снижением риска образования камней в почках.

Рекомендуемая суточная доза тиамина

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий установил рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ, включая тиамин.Допустимый верхний предел уровня тиамина в этих рекомендациях указывает на максимальную дневную дозу.

Вкратце, RDA — это среднее дневное потребление, которое должно удовлетворять потребности здоровых людей в питательных веществах. В целом, выполнение этих требований не должно быть проблемой, если ряд пищевых добавок с витамином B1 и продуктов с витамином B1 легкодоступны.

Рекомендуемая суточная доза витамина B1 различается в зависимости от возраста и пола:

  • От рождения до 6 месяцев — 0.2 мг
  • От 7 до 12 месяцев? 0,3 мг
  • От 1 до 3 лет? 0,5 ​​мг
  • От 4 до 8 лет? 0,6 мг
  • От 9 до 13 лет? 0,9 мг
  • От 14 до 18 лет? 1,2 мг (мужчины) и 1,0 мг (женщины)
  • 19+ лет? 1,2 мг (мужчины) и 1,1 мг (женщины)

Если речь идет о добавлении тиамина беременным и кормящим женщинам, их ежедневное потребление должно быть увеличено. Их суточная норма витамина B1 составляет 1,4 мг при беременности и 1,4 мг при грудном вскармливании.

Причины и последствия Дефицит витамина B1

Неадекватная диета, не содержащая достаточного количества витамина B1, может привести к дефициту тиамина. Другой причиной этого состояния может быть более низкое всасывание или более высокое выведение этого витамина из-за алкоголизма, СПИДа или приема некоторых лекарств.

Симптомы дефицита витамина B1 включают потерю веса, мышечную слабость, спутанность сознания, кратковременную потерю памяти и сердечно-сосудистые проблемы. Недостаток тиамина также может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем, такие как бери-бери.Это заболевание может поражать нервы или сердце и даже приводить к смерти, если не лечиться правильно.

Другой возможный эффект дефицита тиамина — синдром Вернике-Корсакова. Люди с хронической алкогольной зависимостью подвержены более высокому риску развития этого расстройства мозга, чем остальная часть населения. Существует также связь между витамином B1 и зрением, поскольку дефицит тиамина также может вызвать проблемы со зрением.

Кому следует принимать добавки с витамином B1?

У некоторых людей выше вероятность развития авитаминоза, и им может быть полезно принимать добавки с витамином B1.Поскольку этанол снижает всасывание тиамина, люди, страдающие алкоголизмом, имеют тенденцию к дефициту этого витамина. Более низкая абсорбция витамина B1 также характерна для пожилых людей.

ВИЧ-инфекция и диабет также могут повышать риск дефицита тиамина. Добавки витамина B1 часто рекомендуются пациентам, перенесшим бариатрическую операцию, поскольку они склонны к развитию этого дефицита и нуждаются в повышенной дозе тиамина.

К счастью, этого витамина много в нашей пище, но вы также можете проконсультироваться с врачом и изучить возможность приема добавок B1.

Витамин B1 Побочные эффекты

Так как тиамин растворим в воде, организм накапливает его лишь в небольших количествах, а избыток он выводит с мочой. Таким образом, передозировка тиамином встречается довольно редко.

Хотя нет никаких доказательств того, что витамин B1 может быть токсичным, FNB предупреждает, что высокое потребление тиамина может иметь некоторые побочные эффекты, поэтому будьте осторожны с тем, сколько витамина B1 вы принимаете.

В целом, настоятельно рекомендуется сначала проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы определить, необходимо ли увеличить потребление, и, если это необходимо, узнать, как поступить с изменением диеты или добавок.

Заключение

Функция тиамина — ключ к нашему здоровью, поскольку он играет важную роль в метаболических процессах. Этот витамин обеспечивает правильное функционирование многих органов и систем, включая сердце и нервную систему. Низкое потребление тиамина может привести к различным проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть даже опасными для жизни.

Сбалансированная диета, продукты, содержащие тиамин и добавки с витамином B1, могут обеспечить нас достаточным количеством этого витамина.Приятно знать, что передозировка тиамином вряд ли возможна, но всегда рекомендуется проявлять осторожность в отношении того, сколько витамина мы получаем сами.

Теперь, когда вы знакомы с функцией витамина B1 и источниками этого ценного питательного вещества, мы надеемся, что у вас есть идеи о том, как можно увеличить потребление тиамина.

Часто задаваемые вопросы

Что витамин B1 делает с телом?

Тиамин играет важную роль в метаболизме глюкозы, что означает, что он помогает в производстве энергии, необходимой для нормального физиологического функционирования.Кроме того, он позволяет сердцу и мышцам работать должным образом и предотвращает потерю памяти и воспаление нервов.

Каковы симптомы дефицита витамина B1?

Недостаточное потребление тиамина может вызвать ряд проблем со здоровьем. Некоторые из симптомов, указывающих на низкий уровень витамина B1, — это раздражительность, плохая память, усталость, мышечная атрофия и проблемы с желудком. Дефицит тиамина может привести к серьезным заболеваниям, включая бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.

Каковы побочные эффекты слишком большого количества витамина B1?

Являясь водорастворимым витамином, тиамин не сохраняется в организме в больших количествах. Поскольку он выводится с мочой, передозировка этим витамином маловероятна. Однако прием высоких доз тиамина не рекомендуется, поскольку всегда возможны побочные эффекты.

Обычно симптомы отравления витамином включают повреждение нервов, выпадение волос, тошноту, сыпь и желудочно-кишечные проблемы, такие как диарея и запор.

Сколько B1 вам нужно в день?

Суточная доза тиамина зависит от вашего возраста и пола. А теперь посмотрим, сколько тиамина нужно принимать в день: мужчинам старше 19 лет следует принимать 1,2 мг в день, а женщинам старше 19 лет — 1,1 мг в день. Обратите внимание, что во время беременности и кормления грудью женщинам следует увеличить суточную дозу до 1,4 мг.

К счастью, в наши дни мы можем получать большинство питательных веществ, включая витамин B1, из продуктов. Кроме того, при необходимости мы всегда можем обратиться к добавкам витамина B1.Как всегда, наша команда настоятельно рекомендует вам проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Где найти витамин B1?

Витамин содержится в говядине, свинине, орехах, семенах и дрожжах. Есть также некоторые фрукты и овощи, содержащие этот витамин, такие как апельсины, бобовые, цветная капуста, капуста и горох. Витамин B1 обычно добавляют в определенные типы продуктов, включая хлеб, макаронные изделия, рис и крупы.

Есть ли в бананах тиамин?

Да, бананы содержат тиамин, и они также являются его хорошими источниками.А именно, один банан среднего размера покрывает 3% дневной нормы витамина B1. В целом, этот фрукт ценен для приема комплексных добавок витамина B, так как один банан среднего размера также предлагает 5% дневной нормы витамина B3, 7% дневной нормы витамина B2, 8% дневной нормы витамина B5 и впечатляющие 33 % дневной нормы витамина B6.

В каких фруктах содержится витамин В?

Некоторые из фруктов с самым высоким уровнем витамина B — это цитрусовые (апельсины, лимоны, клементины) и авокадо. Фактически, цитрусовые также богаты фолиевой кислотой, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и пиридоксином.А чашка авокадо содержит около 30% дневной нормы фолиевой кислоты (витамин B9).

В каких овощах есть витамин B1?

В пятерку лучших овощей по содержанию витамина B1 входят ростки фасоли, ростки сои, зеленый горошек, горох и кабачок. Другие овощи, богатые тиамином, включают спаржу, капусту, цветную капусту и картофель. Большинство бобовых также являются хорошими источниками тиамина.

Все эти продукты с витамином B1 обязательно должны найти свой путь к вашей тарелке, особенно если вы веган, поскольку овощи с высоким содержанием тиамина могут восполнить некоторые из питательных веществ, обычно содержащихся в мясе и рыбе.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

20 продуктов с витамином B6 для здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов, принадлежащих к той же группе.Все они участвуют в процессе преобразования пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования нашего организма. Помимо этой функции, витамин B6 выполняет ряд других важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. Если вы хотите узнать, какими функциями обладают другие витамины, ознакомьтесь с этой информативной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов с сайта medalerthelp.org.

Что такое витамин B6?

Витамин B6 — водорастворимый витамин, а это означает, что организм не накапливает его в больших количествах.Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты, богатые этим питательным веществом. Термин витамин B6 на самом деле охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат, который играет жизненно важную роль в нашем организме.

Преимущества витамина B6

Этот витамин участвует в более чем 100 ферментативных реакциях, в основном связанных с метаболизмом белков. Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Кроме того, витамин B6 участвует в производстве гемоглобина, белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии. Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Еще одна важная функция этого витамина — способствовать выработке нейротрансмиттеров в головном мозге. Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна.

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний. Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина витамин B6 может также предотвращать заболевания глаз, особенно возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения связан с высоким уровнем гомоцистеина, поэтому достаточное потребление B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания. Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности. Однако важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Источники витамина B6

Широкий спектр продуктов содержит витамин B6, но особенно богаты этим витамином мясо, рыба и картофель. Кроме того, этим питательным веществом часто обогащены хлопья для завтрака и другие продукты.Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы, очень важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином. Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам при составлении ежедневного меню.

Печень говяжья

Говяжья печень богата витамином B6. Три унции жареной печени обеспечивают 45% дневной нормы этого важного витамина. Говяжий фарш также является хорошим источником этого питательного вещества. Котлетка из нежирной говядины может покрыть 15% дневной нормы витамина B6.

Цыпленок

Другие виды мяса также относятся к продуктам, богатым витамином B6. Например, трех унция жареной куриной грудки дает вам 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Темное мясо немного менее богато этим питательным веществом, так как три унции приготовленного мяса без кожи обеспечат вам 18% дневной нормы витамина B6.

Турция

Чтобы увеличить потребление витамина B6, вы можете есть мясо индейки, поскольку оно является отличным источником этого витамина.В трех унциях жареного мяса вы получите 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами группы B, такими как рибофлавин, ниацин и витамин B5.

Лосось

Некоторые виды рыбы также богаты витамином B6. Например, три унции приготовленной нерки содержат 30% рекомендуемой дневной нормы этого жизненно важного питательного вещества. Более того, этот вид рыбы относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец — это еще один вид рыбы, богатый витамином B6. Три унции приготовленного желтоперого тунца обеспечивают 45% дневной нормы этого витамина. Эта рыба также богата несколькими минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец содержит много холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Нут

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов, богатых витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом.В одной чашке консервированного нута вы получите 55% дневной нормы витамина B6.

Картофель

Картофель также имеет высокое содержание витамина B6. Одна чашка вареного картофеля обеспечивает 20% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как тиамин и ниацин, а также некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Кабачок желудь

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6.Одна чашка запеченной тыквы, нарезанной кубиками, покрывает 23% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая является очень хорошим источником витамина B6. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы обеспечивает вам 15% дневной нормы этого витамина. Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

Шпинат

Шпинат — зеленый листовой овощ, относящийся к продуктам с витамином B6. Полстакана вареного шпината покрывает 5% дневной нормы этого ценного питательного вещества. Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамины A, E и K, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний, а также другие витамины и минералы.

Зеленый горошек

Зеленый горошек — еще один овощ, богатый витамином B6. Если вы съедите одну чашку вареного зеленого горошка, вы покроете 20% дневной потребности в этом витамине.Кроме того, в них много белка, витамина К, тиамина и марганца.

Фисташковые орехи

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи. Например, одна унция фисташковых орехов дает вам 28% дневной нормы витамина B6. Кроме того, в них высокое содержание тиамина. Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны

Каштаны — еще один отличный источник витамина B6.В десяти ядрах жареных каштанов вы получите 25% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Они также богаты другими витаминами группы В, такими как тиамин и фолиевая кислота. Что касается минералов, они являются очень хорошим источником марганца, меди и калия.

Бананы

Если говорить о фруктах с витамином B6, отличным выбором являются бананы. Один средний банан содержит 20% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, этот фрукт является богатым источником пищевых волокон и витамина С.

Авокадо

Авокадо имеет множество полезных для здоровья свойств, поскольку они богаты питательными веществами. Вы можете покрыть 30% дневной нормы витамина B6, съев всего один авокадо. Кроме того, они обеспечат вас витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.

Бузина

Среди продуктов, содержащих витамин B6, есть также некоторые ягоды, в том числе бузина. Одна чашка этого фрукта содержит 20% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. Кроме того, эти ягоды очень полезны, поскольку содержат витамин А, витамин С, железо и калий.

Манго

Манго отлично укрепляют иммунную систему. Одна чашка кусочков манго дает вам 12% дневной нормы витамина B6. Кроме того, они имеют высокое содержание витамина С и являются богатым источником витамина А.

Ананасы

Ананасы также являются хорошим источником витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покрываете 11% дневной потребности в этом питательном веществе. Более того, этот фрукт является отличным источником пищевых волокон, витамина С, тиамина, марганца и меди.

Сушеные абрикосы

Сушеные фрукты довольно полезны благодаря высокому содержанию пищевых волокон и железа. В 30 граммах кураги вы получите 9% дневной нормы витамина B6. Другими важными питательными веществами, которые они содержат, являются витамин А и калий. Однако ешьте их в умеренных количествах, поскольку в них намного больше сахара, чем в свежих абрикосах.

Виноград

Одна чашка красного или зеленого винограда содержит 8% рекомендуемой дневной нормы витамина B6. Поскольку это продукты, содержащие витамин B6, вы можете получить пользу, добавив их в свой рацион.Виноград очень полезен, так как он также богат витаминами С и К.

Рекомендуемое дневное потребление

В справочнике диетических норм, предоставленном Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендации по ежедневному потреблению всех витаминов и минералов. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) витамина B6. RDA — это средняя дневная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако принимать слишком много витамина B6 тоже нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

Рекомендуемые суточные нормы витамина B6 в зависимости от возраста и пола следующие:

  • От рождения до 6 месяцев — 0,1 мг
  • От 7 до 12 месяцев — 0,3 мг
  • От 1 года до 3 лет — 0,5 мг
  • От 4 до 8 лет — 0,6 мг
  • От 9 до 13 лет — 1,0 мг
  • От 14 до 18 лет — 1,3 мг (мужчины) и 1,2 мг (женщины)
  • От 19 до 50 лет — 1.3 мг (мужчины) и 1,3 мг (женщины)
  • 50+ лет — 1,7 мг (мужчины) и 1,5 (женщины)

Однако беременным рекомендуется принимать 1,9 мг витамина B6. Также во время кормления грудью рекомендуемая суточная норма этого витамина составляет 2,0 мг.

Дефицит витамина B6

Люди редко испытывают дефицит только витамина B6. Гораздо чаще в них низкий уровень нескольких витаминов группы В. У людей с дефицитом витамина B6 проявляются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомы дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците питательных веществ. Однако некоторые заболевания могут вызывать дефицит витамина B6. Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромы мальабсорбции, такие как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Кому следует принимать добавки с витамином B6?

Если вы соблюдаете сбалансированную диету, вероятно, нет необходимости в добавках. Однако людям с определенными проблемами со здоровьем может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокая дозировка витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

У людей, страдающих заболеваниями почек, вероятно, низкая концентрация витамина B6. Также у тех, кто получил трансплантацию почки, часто бывает дефицит этого витамина. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом. Другие аутоиммунные заболевания, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника, также связаны с низкими концентрациями этого питательного вещества.

Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6.Поэтому им рекомендуется принимать витаминные добавки.

Токсичность витамина B6

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, одной из форм витамина B6, могут вызвать серьезные неврологические симптомы. Чрезмерное потребление этого витамина также может привести к болезненным поражениям кожи, светочувствительности и проблемам с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту.

FNB установил допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Заключение

Витамин B6 жизненно важен для ряда систем организма. Например, одна из важных функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина, так как высокое потребление добавок может привести к серьезным заболеваниям.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях. Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, отвечающей за расслабление и сон.Витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также участвует в регуляции режима сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. И мужчинам, и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет следует принимать 1,3 мг в сутки. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, имеют отрицательные побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы. Высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина.Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи. Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные источники этого витамина. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Лучшие продукты с витамином B

Это хорошо известный факт, что употребление нескольких здоровых блюд каждый день улучшает метаболизм, который необходим для похудения и его поддержания.Однако то, что вы едите, не менее важно. Добавление в тарелку продуктов с витамином B — один из самых разумных и вкусных способов ускорить метаболизм и получить гораздо больше пользы для здоровья. Начните здоровую жизнь, узнав, как простая повседневная пища может поддерживать стройность, придает сияние коже и повышает вашу энергию.

Если вы хотите похудеть или нуждаетесь в долгосрочной стратегии сохранения веса, неплохо понять роль комплекса витаминов B и включить его в свое ежедневное меню.Комплекс витаминов B — это собирательное название витаминов B1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 и 12. Хотя каждый из них имеет уникальную функцию, вместе они ускоряют ваш метаболизм, расщепляя углеводы в энергию. Поскольку большинство из них не может накапливаться в организме и выводиться с мочой, для сжигания жира необходимо регулярное употребление продуктов с витамином B.

Нет необходимости часами ходить в продуктовый магазин в поисках продуктов с витамином B. Этот витамин содержится во многих обычных продуктах питания.Рыба, особенно лосось, скумбрия, форель и тунец, богаты витамином B. То же самое можно сказать о печени (теленка или баранина) и свиных отбивных. Другие продукты включают вегетарианские фрикадельки, моллюсков, крабов, мидий, устриц и омаров. Лучшие овощи и фрукты: кукуруза, черная фасоль, соевые бобы, брюссельская капуста, шпинат, авокадо, грибы, клубника, малина и сливы. Орехи, особенно орехи пекан, миндаль, макадамия, арахис и фундук, являются отличными закусками, богатыми витаминами.

Если вы любите готовить со специями, добавьте как можно больше кориандра и шалфея.Используйте в салатах кунжут и семена подсолнечника. Самыми распространенными и богатыми источниками витамина B на сегодняшний день являются яйца, молоко, сыр бри и сырой чеснок.

Преимущества продуктов с витамином B не ограничиваются быстрым метаболизмом. Длительное употребление этих продуктов может увеличить вашу общую энергию; способствуют здоровью кожи, ногтей и росту волос, улучшают ваше зрение, борются с аллергией, предотвращают мигрень, очищают ваше тело от вредных свободных радикалов, борются с усталостью, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и значительно снижают ваши шансы на рак.Если вам нравится вино, продукты, богатые витамином B, помогают вашей печени перерабатывать алкоголь.

Доступны комплексные таблетки витамина B; однако гораздо полезнее принимать этот витамин с пищей. Это связано с тем, что таблетки могут иметь нежелательные побочные эффекты, которые могут быть опасны, особенно для беременных женщин и детей.

Здоровое тело начинается с вашей кухни, и это так же просто, как настроить свой список покупок, включив в него продукты с витамином B. Это простое изменение вашего образа жизни может помочь вашему телу растопить накопленный жир и оставаться в форме.Добавление комплекса витаминов B в ваш рацион также может помочь вам избежать болезней, улучшить функцию органов и помочь вам получить новый уровень энергии.

Список сухих фруктов и овощей, богатых витамином B12

Источник: https: // blog. frontiersin. org / 2018/05/07 / психология-сырые-фрукты-овощи-психическое здоровье /

Витамин B12 — один из витаминов комплекса витамина B, растворимый в воде. Витамин B12 имеет много преимуществ для нашего здоровья и тела. Поскольку наш организм сам не производит витамин B12, нам приходилось получать витамин B12 из обычных продуктов.Итак, давайте посмотрим, какие сухие фрукты богаты витамином B12, овощи витамином B12 и фрукты . Ознакомьтесь со списком продуктов с витамином B12 ниже…

Витамин B12 — важный витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот. Все эти клетки контролируются ДНК и РНК ядра, находящегося в них. И для них витамин B12 является незаменимым витамином. Если вы страдаете дефицитом витамина B12, то это ядро ​​не подействует.Поэтому, если в вашем организме его недостаточно, каждая клетка перестанет функционировать должным образом. Вот почему мы подготовили в этой статье ниже список фруктов, овощей и сухофруктов, богатых витамином b12…

Что такое витамин B12?

Источник

Вы все знаете, что нам нужны разные типы питательных веществ, чтобы поддерживать здоровье нашего тела. Витамин, минералы, клетчатка, углеводы, белок — важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Все это мы поглощаем из пищи.Витамины являются одним из них, которые являются очень важным элементом, который очень полезен для поддержания здоровья нашего тела. Витамины бывают разных типов, например, витамин A, B, C, D.

Но у многих людей в нашей стране не хватает витамина, имя которому витамин B12 — такой витамин, который очень редко встречается в нашей стране. Витамин B12 также называют кобаламином, в котором содержится металлический кобальт. Кроме того, металлический кобальт не содержится ни в одном витамине.

Он играет важную роль в поддержании здоровья и функционирования нашего организма.Витамин B12 может быть получен из многих типов элементов, и он устраняет многие недостатки нашего организма. И помогает бороться с болезнями. Витамин B12 очень важен для нас, и если его дефицит возникает однажды в нашем организме, то его недостаток может привести ко многим заболеваниям.

Основными источниками витамина b12 являются фрукты, овощи, мясо и сухие фрукты, богатые витамином b12 . Ниже я привожу список продуктов, содержащих витамин B12, в том числе сухие фрукты, богатые витамином B12, и фрукты и овощи, богатые витамином B12.Проверьте список ниже…

Список продуктов с витамином B12:

Источник

Регулярная и сбалансированная диета с витамином B12 не только улучшает здоровье сердца, но и делает кожу красивой и мягкой. Еда может помочь нам уменьшить дефицит витамина B12. Итак, давайте посмотрим здесь богатые витамином B12 фрукты и овощи и богатые витамином B12 сухофрукты…

(Вам также может понравиться: витамин B12 во фруктах и ​​овощах)

Альфа Альфа:

Альфа-альфа — это арабское имя, которое означает отец растений.Его корни находятся на глубине от 20 до 30 футов под землей. Пока что альфа-альфа получает минеральные соли, которых нет на поверхности земли.

Альфа-альфа содержит большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Альфа-Альфа — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.

Свекла:

Источник: http: // www. научные новости. com / Medicine / betanin-alzheimers-болезнь-05834.html

Свекла полезна для здоровья.Большинство людей едят свеклу в качестве салата. Многие исследования доказали, что свекольный сок очень полезен для здоровья. В нем много витаминов, минералов, железа и кальция. Свекла — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

(Вы также можете прочитать: Список фруктов и овощей с витамином B12 )

Мускатная тыква:

Источник: https: // www. великолепный. org / recipes / фаршированные орехи-тыквы

Мускатная тыква — это один из видов кабачков на основе виноградных растений.Технически он классифицируется как фрукт, но в кулинарии рассматривается как овощ.

Мускатный орех богат минералами, витаминами и клетчаткой. Мускатная тыква — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12. Богатое количество витамина B12 содержится в мускатной тыкве.

гриб:

Источник: http: // goldenspoonawards. ru / news / 15-разных-грибов-и-как-их-приготовить-c943a20180927013115563.htm

Гриб — один из фруктов и овощей, богатых витамином В12.Гриб — это пища, относящаяся к грибным видам. Это очень хороший производитель природного витамина D, а также других минералов, таких как германий, медь, ниацин, калий и фосфор.

Грибы также богаты витамином B12, белком, кальцием и железом. Кроме того, растворимые в грибах бета-глюканы очень полезны для нашего здоровья.

(Вы также можете прочитать: Список продуктов и фруктов с витамином B)

Картофель:

Источник: https: // www.хорошее ведение хозяйства . ru / главная / садоводство / a20706122 / how-to-potatoes /

Картофель — самый популярный и наиболее употребляемый овощ. Особенность картофеля в том, что он адаптируется к каждому овощу. В пище присутствует и привкус картофеля, но есть и множество лечебных и косметических свойств. Картофель полон питательных ингредиентов. Картофель — один из фруктов и овощей, богатых витамином b12.

Наибольшее количество крахмала содержится в картофеле. Картофель является щелочным, поэтому количество щелочи в организме остается неизменным.Картофель в достаточном количестве содержит натрий, калий и витамины «A», B12 и «D».

Помимо этого, картофель также содержит магний, фосфор, железо и цинк. Изменяя углеводы и белки в картофеле, глюкозу и аминокислоты, немедленно придайте телу силы. Кроме того, в картофеле содержится много антиоксидантов. Что защищает от повреждения свободными радикалами.

Источник: http: // www. 1zoom. net / Продукты питания / обои / 523860 / z7578.3/

Apple:

Говорят, что одно яблоко в день отпугивает врача, и это очень верно, поскольку яблоко содержит много полезных антиоксидантов, флавоноидов и клетчатки.

Яблоко содержит много полифенолов, которые содержатся как в мякоти, так и в кожуре яблока, оно действует как антиоксидант. В яблоке тоже много витаминов. Яблоко — один из лучших фруктов, богатых B12 .

банан:

Источник: https: // www.алиментариум. org / en / magazine / kitchen / bananas-sugar-and-starch

Банан более питателен, чем другие фрукты, а также является хорошей альтернативой энергии. Но помимо этого банан обладает многими полезными для здоровья свойствами. Банан входит в список фруктов и овощей, богатых витамином B12.

Банан — отличный источник витаминов и клетчатки, которые помогают контролировать кровяное давление, снимают стресс, облегчают запоры и проблемы с язвой.Температуру тела также контролирует банан.

Черника:

Источник: https: // lovefoodhatewaste. ca / keep-it-fresh / руководство по продуктам / черника /

Черника — это еще один фрукт и овощ, богатый витамином b12. Черника очень богата антиоксидантами, которые делают нас здоровыми, а также делают вашу кожу красивой.

Черника полезна для нашего здоровья. Черника очень полезна для снижения веса, улучшения пищеварения, снятия стресса, рака, диабета.

(Вы также можете прочитать: Вегетарианские продукты, богатые витамином B12 в Индии)

Манго:

Источник: https: // www. кто . com. au / иглы в капустах манго

Манго называют королем фруктов. Летом это обычное дело для общих приемов пищи. Пышная мука из манго, наполненная подсластителями, также очень полезна для здоровья.

Он содержит такие питательные вещества, как клетчатка, калий, магний, комплекс витаминов B, витамин A и витамин C, которые помогают поддерживать здоровье организма.Помимо этого, есть также небольшое количество холестерина и натрия, которые поддерживают здоровье тела.

Оранжевый:

Источник: http: // angloamericanoffice. ru / tag / разные виды мандаринов /

Все мы знаем, что апельсин — отличный источник витамина С. Но апельсин также содержит много витамина B 12. Апельсин входит в список фруктов и овощей с витамином B12. Апельсин богат бета-каротином, кальцием и антиоксидантами, которые очень важны для нашего здоровья.

(вы также можете прочитать: индийские продукты, богатые витамином B12)

Сухие фрукты, богатые витамином B12:

Источник: https: // www. Timesnownews. ru / health / article / the-5-healthiest-nut-for-type-2-диабет-миндаль-грецкие орехи-фисташки-и-другие-контроль-сахара-в крови-потеря веса / 347820

Сухие фрукты — один из хороших источников витамина B12. Сухие фрукты, богатые витамином B12, также богаты питательными веществами, которые очень полезны для нашего организма.Среди всех сухофруктов, богатых витамином b12 сухие фрукты — это миндаль и арахис. Так, арахис и миндаль содержат в сухих фруктах витамина В12.

Часто задаваемые вопросы о витамине B12: —

В. Что такое витамин B12?

А . Витамин B12 — очень важное питательное вещество для нашего здоровья. Из-за его недостатка в организме могут возникать многие заболевания. Дефицит витамина B12 может вызвать не только физическое, но и психическое заболевание. Поэтому витамин B12 очень важен для здоровья организма.Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.

В. Почему необходим витамин B12?

A. Витамин B12 — важный витамин для функционирования всех клеток нашего тела, будь то кожа, кишечник или рот. И для них это незаменимый витамин. Недостаток витамина B12 может вызвать сбои в работе клеток. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь подробнее…

В. Каковы источники витамина B12?

А. Есть много источников витамина B12 в овощах и фруктах. Люди часто выбирают овощи, богатые витамином B12. Чтобы узнать больше об источниках витамина B12, читайте здесь.

В. Какие сухие фрукты содержат витамин B12?

A. Сухие фрукты — очень богатый источник витамина B12. Есть много сухофруктов, в которых содержится огромное количество витамина B12. Чтобы узнать больше об этих сухофруктах, читайте здесь.

Рекомендуемые статьи: —

9 Продукты, богатые витамином B6 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B6, также известный как пиридоксин, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в группу комплекса витаминов B, а также является одним из наиболее важных и полезных для здоровья питательных веществ в организме человека.Витамин B6 является важным питательным веществом по ряду причин. Он играет жизненно важную роль во многих химических реакциях, происходящих в организме, он помогает в образовании гема в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по телу, и очень важен для превращения пищи в энергию.

Этот витамин также помогает снизить стресс, уменьшить симптомы ПМС, лечить депрессию, снизить уровень холестерина и снизить риск образования кариеса. Он также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга.Если вы не потребляете достаточное количество B6 в своем рационе, вы можете подвергнуться риску дефицита витамина B6, который проявляется в таких симптомах, как воспаление языка, раздражительность, усталость, слабость и чешуйчатые образования на коже и во рту. Это также может привести к депрессии и судорогам.

Чтобы избежать дефицита витамина B6, вам следует попытаться включить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином B6.

Мясо

Витамин B6 содержится во многих обычных и разнообразных видах мяса.Курица, индейка, говядина и свинина — отличные источники питательных веществ. Одна порция жареной куриной грудки содержит 0,64 мг B6, а такое же количество индейки — 0,54 мг. Поскольку мясо легко включить в свой рацион с помощью простых рецептов и даже закусок, таких как бутерброды, увеличить потребление B6 за счет потребления мяса просто и эффективно.

Рыба

Как и мясо, некоторые виды рыбы богаты витамином B6. Треска, лосось, палтус, форель, тунец и окунь — это лишь некоторые примеры рыбы, которая содержит высокий уровень B6 и может составлять часть здорового и сбалансированного питания.Желтоперый тунец — один из лучших диетических источников витамина B6: в одной порции содержится 1,8 мг. В дополнение к этому, это один из самых полезных источников питательных веществ. Порция запеченного окуня или лосося содержит 0,52 мг, а палтус — 0,45 мг.

Овощи

Большинство овощей обычно содержат разумный уровень витамина B6, но есть некоторые овощные источники, которые богаты витамином B6. Сладкий перец, шпинат, печеный картофель (включая кожуру), зеленый горошек, ямс, брокколи, спаржа и зелень репы — все это отличные источники витамина B6.Эти овощи также, по большей части, с низким содержанием жира и содержат другие витамины и питательные вещества, которые необходимы для хорошего здоровья.

Орехи и семена

Арахис, семена подсолнечника, кешью и фундук, которые содержат 0,6 мг 6 на порцию, являются хорошими источниками витамина B6 и могут быть съедены как закуски или добавлены в популярные рецепты.

Цельнозерновые и отруби

Цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и другие цельнозерновые продукты богаты витамином B6 и, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона.Зародыши пшеницы содержат 3 мг витамина B6 на 100 г, что делает их одним из самых ценных источников питательных веществ.

Фасоль и бобовые

Нут, чечевица и соя — это лишь некоторые примеры богатых витамином B6 бобов и бобов. Фасоль — еще один хороший источник питательных веществ. Включив разовую порцию любого из этих продуктов в свой рацион, вы сможете поддерживать потребление витамина B6 и снизить риск дефицита B6.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>