Гимнастический шар упражнения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Содержание

12 эффективных упражнений с фитболом для всего тела | Yogamat

Наступил момент продолжить информировать вас о вариантах упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Если вы еще не читали нашу вступительную статью о фитболах, то настоятельно советуем, так как вы узнаете о их пользе, истории распространения, а также о том как выбрать гимнастический мяч под себя и все это в статье: «Швейцарский мяч (фитбол) история, польза, правильный выбор и базовые упражнения». После того как вы определитесь с размером, вы можете купить фитбол нужного размера в нашем магазине. А теперь продолжим разбираться с второй частью упражнений с гимнастическим мячом (первая часть), напомню мы рассмотри три основных направления тренировок с фитболом направленных на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и на туловище. Начнем! 🙂

Упражнения с фитболом для нижней части тела

Гимнастический мяч над головой (приседания)

Станьте вертикально с вытянутыми руками над головой, в руках удерживайте фитбол. После чего начинайте выполнение медленных приседаний. Не забывайте держать торс вертикально, баланс тела удерживайте с помощь фитбола. Начните с 10-15 повторений.

Стойка с фитболом

Стойка с гимнастическим мячом позволит качественно проработать ягодицы, нижнюю часть спины и внутреннюю часть бедер. Встаньте вертикально и поместите фитбол между ног, так чтобы его центр был на уровне колен (но чтоб не касался пола). После чего приседайте, пока не получите 90 градусов между бедрами и коленями. Удерживайте позицию от 30 до 45 секунд в каждом подходе. Для данного упражнения лучше подойдут гимнастические мячи малого диаметра от 16 см до 30см (купить их можно у нас в магазине).

Приседания и поворот с гимнастическим мячом

Стойте ровно, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол перед лицом на вытянутых руках. Начиная приседать поворачивайте фитбол влево пока его центр не будет над левой ногой. В данной позиции остановитесь на три медленных вдоха, после чего медленно вернитесь в исходное положение. После чего повторите упражнение, но с поворотом в противоположную сторону. Начните с 10-15 повторений.

Приседания с ногой на гимнастическом мяче

Мощное упражнение на баланс, в случае трудностей воспользуйтесь стулом для поддержки. И так, исходное положение стойте ровно, одну ногу поставьте на гимнастический мяч позади вас. Расстояние от мяча до ноги на полу, может быть около 50 см. После этого делаете присест сгибая ногу, которая стоит на полу, в колене. После этого возвращаете в исходное положение. Начните с 5-10 повторений.

Подъемы ног на фитболе

Исходное положение – лягте животом на гимнастический мяч, таким образом чтобы руки ладонями касались пола, а ноги стояли на носках. После этого медленно поднимите ноги до уровня туловища, остановитесь в этом положении на несколько вдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Стоит начать с 10-15 повторений.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

Планка на гимнастическом мяче

Делаете упор локтями и предплечьями на фитбол, а ноги выпрямляете и держите вместе, как в отжиманиях от пола. Если есть возможность и желание увеличить нагрузку, то можете выпрямить немного руки. Начинайте с нагрузки в 30 секунд за подход.

Выкатывание на фитболе

Станьте на колени, наклонитесь с упором локтями в гимнастический мяч – это ваше исходное положение. Учтите, что в таком упражнении увеличивается нагрузка на колени, поэтому можете постели коврик для йоги для амортизации (купить коврик для йоги). После подготовки начинайте движение вперед, выкатывая руками по фитболу пока ваши трицепсы не лягут на него. Вернитесь в исходное положение, повторяйте 7-15 раз за подход.

Обратная экстензия на фитболе

Разместитесь животом и бедрами на фитболе, ноги выпрямлены, руки заведите за голову. Если сложно удерживать баланс, можете держаться руками за гимнастический мяч. Поднимите грудь высоко (как в позе кобры в йоге), удерживайтесь в этом положении 2-3 дыхания и вернитесь обратно. Начните с 10-15 повторений.

Упражнение Pike (Пик) на фитболе

Исходная позиция как в отжиманиях на фитболе, только ноги на мяче, а руки на полу. Напрягая брюшные мышцы, вы поднимаете таз вверх, тем самым подтягивая ноги к себе таким образом, чтобы на фитболе оказались только носки ног. Задержитесь в позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 5-8 повторений.

Упражнения с фитболом для туловища

Подпрыгивание на фитболе

Отличное упражнение, чтобы немного развлечься и получить хорошую разминку и разгон крови по телу. Сядьте ровно на гимнастический мяч, стопы плотно прижаты к полу и начинайте подпрыгивать на мяче, стараясь подпрыгнуть как можно выше, но не отрывая ног от пола 🙂 начните с 2-5 минут.

V образная передача фитбола

Ложитесь на спину, поднимаете вытянутые руки за головой и удерживаете в них гимнастический мяч. Плавно поднимаете руки и ноги, и в верхней точке перехватываете фитбол лодыжками, после отпускаете его руками и возвращаетесь в исходное положение, но с фитболом зажатым между лодыжками пока он не коснется пола. Повторяете движение, но теперь передаете мяч от лодыжек к рукам. Стоит начинать с 5-10 повторений.

Подъем ног на фитболе

Подберите место для этого упражнения, где бы вы могли ухватится руками, например, возле шведской стенки. Лягте на гимнастический мяч, так чтобы он разместился от ягодиц до лопаток. Вытяните руки за головой и ухватитесь им за недвижимый предмет. После этого начинайте подъемы ног на себя. Начните с 10-15 раз.

С этим набором упражнений вы сможете хорошо укрепить ваше тело и почувствовать себя здоровее. Успехов!

В интернет-магазине ЙОГАМАТ представлены швейцарские мячи разных производителей от бюджетных до премиальных с широким выбором диаметров. К премиум сегменту можно отнести немецкую компанию TOGU, которая занимается разработкой гимнастических мячей уже более 50 лет неизменно высочайшего качества и заботой об экологии. В средней ценовой категории вы может купить фитболы производства американской компании ProSource, в её продуктах сочетаются последние разработки и умеренная стоимость. Если рассматривать покупку бюджетных гимнастических мячей, можем предложить вам товары китайской компании Inex.

Если вы собрались купить фитбол, но у вас есть вопросы, смело обращайтесь и мы поможем вам с выбором, а также организуем доставку по Украине или по адресу в Киеве.

10 упражнений с фитболом для беременных

2 сентября, 2016

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

Снятие тонуса мышечной ткани.
Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.

Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

Ранние сроки беременности.
Повышенный тонус матки.
Тяжелый формы любых хронических патологий.
Многоводие.
Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.

Перед началом занятий следует хорошо размяться.
При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

упражнений для мышц кора, нижней части тела и не только Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование 2007 года показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Штернлихт Э. и др. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новых исследований мало (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с стабилизирующим мячом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от занятий фитнесом, убедитесь, что вы выбрали стабилизирующий мяч правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

Люди ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов должны выбрать 55-сантиметровый мяч.
Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-образное сиденье с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном прессе. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставь свое сердце биться быстрее и выпусти своего внутреннего ребенка сразу. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте колени вверх и вниз, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Работайте над прессом с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложного движения попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого мощного движения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Присядьте и потянитесь

Разгоните кровь медленным и уверенным приседанием. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием задействует ваши руки и корпус — оцените! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно удерживать из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжимания (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах с помощью пресса подтяните пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользнуть во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также удобно использовать в качестве офисных стульев.
Набор мячей Gaiam Eco Total Body Balance : Этот мяч обладает идеальной упругостью, а также цепкими выступами по бокам для предотвращения скольжения.
Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и включает в себя руководство по тренировкам и насос.
Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за хороших отзывов. Гарантия 12 месяцев тоже радует.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с стабилизирующими мячами практически бесконечны, не говоря уже о том, что они невероятно удобны.

Благодаря дополнительным задачам, которые они обеспечивают, даже самые простые движения, такие как приседания , отжимания и планки , заставят вас чувствовать себя сильнее, немного дрожащим и очень довольным.

Упражнения для кора, нижней части тела и др.

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В то время как новые исследования редки (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с стабилизирующим мячом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом в течение 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

1. V-приседание с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном отделе пресса, то есть. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.