Диета рацион на неделю: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Завтрак

• Намажьте 1 чайную ложку арахисового масла на ломтик цельнозернового хлеба. Приготовьте салат из свежих фруктов из 6 ягод клубники, 1 киви, 1 сацумы и 3 унций вишни.

Обед

• Съешьте 1 банан и 10 зеленых оливок с ломтиком хлеба из непросеянной муки с мини-ванной Philadelphia light и 2 ломтиками копченого лосося.

Ужин

• Измельчить 100 г нежирной говядины и приготовить бургер. Обжарьте на ½ чайной ложки оливкового масла и подавайте в поджаренной булочке с 1 столовой ложкой томатного кетчупа, листьями салата и красным луком.

Завтрак

• 2/3 стакана свежевыжатого апельсинового сока и 40 г измельченной пшеницы с 20 ягодами малины.

Обед

• Приготовьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки с тонкой индейкой (4 ломтика), 1 ст.л. легкого салатного крема и салат; принесите дополнительно 1 упаковку запеченных чипсов.

Ужин

• 100 г нежирного мяса измельчить и обжарить до золотистого цвета. Добавьте 3 столовые ложки воды, ½ упаковки приправы для тако, овощи и варите 5-10 минут. Подавайте в 2-3 ракушках для тако, посыпав каждую гуакамоле.

Завтрак

• Сварите 2 яйца и подавайте со спаржей, приготовленной на пару.

Обед

• Сверху 200 г половинки картофеля, 100 г творога и 2 ломтика ананаса.

Ужин

• 75 г цельнозерновой пасты, украшенной перцем чили и листьями базилика. Подается с жареными ½ кабачка, ½ баклажана и 6 помидорами черри, раздавленными с чесноком.

Завтрак

• Сверху 40 г мюсли с 4-5 миндальными орехами, малиной и 50 ягодами черники.

Обед

• Тортилья из цельнозерновой муки с начинкой из ½ авокадо, нарезанного красного лука, небольшой банки тунца и ¼ перца.

Ужин

• 60 г вареного жасминового риса, подается с 80 г приготовленного на пару горошка. Добавьте яичницу-болтунью, зеленый лук и сбрызните 1 столовой ложкой легкого соевого соуса.

Завтрак

• 1 цельнозерновая фруктовая лепешка, смазанная 2 ст.л. фруктового варенья; подавать со 150 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Обед

• 2-3 ломтика французской палочки с 6 маслинами, миндалем и 100 г обезжиренного творога.

Ужин

• Подавайте кускус с обжаренной смесью из ½ нарезанного кабачка, ½ нарезанного баклажана, ¼ перца, помидоров черри и 1 ст. л. оливкового масла, измельченного с чесноком.

Завтрак

• 10 ягод малины, 6 ягод клубники, ежевика и черника с 20 г хрустящей гранолы.

Обед

• 1 рогалик из непросеянной муки с салатом Эдам и сыром.

Ужин

• Заправьте 120 г филе лосося нежирной бальзамической заправкой и запеките. Подавать со спаржей, 100 г отварного картофеля и 60 г французской палочки.

Завтрак

• Поджарьте 2 ломтика хлеба из непросеянной муки и добавьте жареный бекон, листья салата, 1 нарезанный помидор и 1 чайную ложку низкокалорийного майонеза.

Обед

• Цельнозерновая лепешка питта с начинкой из листьев салата, 4 ломтика тонкой ветчины, 5-6 помидоров черри и 1 чайная ложка низкокалорийного салатного крема.

Ужин

• Обжарить 40 г манжету, 40 г брокколи, нарезанные грибы, 25 г бобов эдамаме и ¼ красного лука. Подавать с вареным коричневым рисом.

Завтрак

• 1 круассан с летними ягодами и 1 чайная ложка малинового варенья.

Обед

• Наслаждайтесь 1 бананом с хрустящими хлебцами Ryvita с зеленым луком и мини-ванной Philadelphia.

Ужин

• 1 жареная куриная грудка, приправленная ¼ упаковки приправы фахита, подается в 2 подогретых ракушках тако; добавить 1 ч. л. сметаны по вкусу.

Завтрак

• Нарезанный персик, 50 г мюсли и 100 г обезжиренного йогурта.

Обед

• Рулет из цельнозерновой муки подается с банкой теплого минестроне.

Ужин

• 100 г жареного говяжьего фарша. Добавьте ½ луковицы, ½ стебля сельдерея, ½ моркови, ½ банки нарезанных помидоров и 1 ч.л. томатного пюре. Приготовьте и подавайте с 75 г целых макарон.

Завтрак

• Ломтик цельнозернового тоста, 1 вареное яйцо и 150 мл грейпфрутового сока.

Обед

• Готовый к употреблению салат или бутерброд на 350 калорий и яблоко.

Ужин

• 150 г королевских креветок на вертеле, смазанных 1 столовой ложкой соуса чили, подается с 60 г коричневого риса.

Если вам даже не хочется флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Завтрак

• 30 г кукурузных хлопьев с 10 ягодами малины, 20 ягодами черники и 1 нарезанным бананом.

Обед

• 4 хлебные палочки, огуречные палочки и 3 столовые ложки жирного хумуса с морковными палочками.

Ужин

• Наполните цельнозерновую лепешку овощами или курицей и добавьте 1 столовую ложку сметаны. Обжарьте нарезанную курицу на ½ столовой ложке оливкового масла. Добавьте ¼ нарезанного красного перца и ½ нарезанного красного лука и ¼ упаковки приправы фахита. Как только приправа покроет все ингредиенты, добавьте свежевыжатый сок лайма.

Завтрак

• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 6 ягодами клубники и клубничным джемом.

Обед

• 80 г листьев рукколы с раскрошенным синим стилтоном, нарезанным персиком, нарезанным красным луком и 1 ч.л. нежирной заправки; наслаждайтесь со 150 мл свежевыжатого сока.

Ужин

• Подавайте 1 блок яичной лапши со 100 г королевских креветок, нарезанным перцем и 1 нарезанной морковью, обжаренной с 3 зелеными луковицами в арахисовом масле.

Завтрак

• Weetabix с молоком и бананом.

Обед

• Салат с грецкими орехами, сельдереем и ломтиками яблок. Сделать заправку из 20 г низкокалорийного майонеза, смешанного с соком ½ лимона. Подавайте с 1 или 2 ломтиками ржаного хлеба.

Ужин

• 1 жареная куриная грудка с 6 помидорами черри и 180 г молодого картофеля.

Завтрак

• 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой мармелада, подается с 80 г малины.

Обед

• 1 поджаренная цельнозерновая питта с 3 столовыми ложками нежирного хумуса и огуречной палочкой; добавить ½ нарезанного перца.

Ужин

• Омлет из 2 яиц, приготовленный путем варки 2 яиц в 1 ч.л. оливкового масла. Добавьте 6 нарезанных помидоров черри, молодой шпинат и подавайте с хлебом на закваске.

Завтрак

• Поджаренный ломтик цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками изюма, миндальным маслом и бананом.

Обед

• Приготовьте салат из 1 нарезанного на гриле персика, ½ шарика нежирной моцареллы, нарезанного помидора и листьев базилика. Наслаждайтесь 2 ломтиками хлеба тыквы.

Ужин

• 4 стручка спаржи, приготовленные на пару, помидоры черри, маслины, 1 столовая ложка тертого пармезана и 1 столовая ложка соуса песто, смешанного со 125 г ньокки.

Завтрак

• 1 яичница-болтунья, подаваемая в поджаренной цельнозерновой лепешке, заправленная 150 мл свежевыжатого апельсинового сока.

Обед

• Разогрейте лепешку из цельнозерновой муки и посыпьте ее половину нежирным сыром с вареными овощами. Добавьте ¼ нарезанного перца, 25 г горошка и ¼ банки сладкой кукурузы. Сложите вторую половину и переворачивайте, пока весь сыр не расплавится.

Ужин

• 125 г нарезанного кубиками тофу, сбрызнутого 2 столовыми ложками нежирной заправки и маринованного в течение ночи. Нанизать тофу вместе с ½ перцем, 6 помидорами черри, кабачком, ½ красной луковицей и обжарить на гриле. По готовности подавайте с французскими палочками весом 60 г.

Завтрак

• 1 английский кекс с 2 чайными ложками клубничного джема и 6 ягодами клубники.

Обед

• 75 г цельнозерновой пасты с 6 помидорами черри, 1 ст. л. сыра пармезан и 1 ст. л. соуса песто.

Ужин

• Ломтик цельнозернового хлеба с ½ авокадо, яйцом-пашот, 25 г гороха. Подавать с 2/3 стакана апельсинового сока.

Завтрак

• Семена чиа, замоченные в молоке и смешанные со 100 г обезжиренного греческого йогурта; добавить нарезанный киви и манго.

Обед

• Тортилья из непросеянной муки с начинкой из 2 столовых ложек хумуса, ¼ огурца, ½ желтого перца и ½ моркови.

Ужин

• 100 г фрикаделек из нежирного говяжьего фарша, обжаренных на оливковом масле. Когда он станет золотисто-коричневого цвета, добавьте мелко нарезанный лук, толченый чеснок, 1 чайную ложку томатного пюре и ½ банки нарезанных помидоров. Подавайте с 75 г макарон из цельнозерновой муки.

Завтрак

• Приготовьте коктейль из 50 ягод черники, 20 г ежевики, малины, 6 ягод клубники и 100 г обезжиренного йогурта.

Обед

• 250 г готовых суши

Ужин

• 30 г кускуса, смешанного с ½ зубчика измельченного чеснока, 3 вялеными помидорами, 30 г сыра фета, маслинами и приправами по вкусу. Сбрызните ½ чайной ложки оливкового масла и охладите в течение 15 минут. Подавайте с 50 г шпината.

Завтрак

• 1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 жареным яйцом и 4 ломтиками жареного бекона.

Обед

• 1 банан плюс 1 цельнозерновая питта и овощные крудиты, приготовленные из 1 моркови и ¼ огурца.

Ужин

• Любое готовое блюдо на ваш выбор.

Завтрак

• Банановый смузи со 100 г обезжиренного молока и йогуртом.

Обед

• 1 ломтик хлеба из непросеянной муки, подается с омлетом, приготовленным с 1 чайной ложкой оливкового масла, 30 г нежирного сыра и 4 ломтика тонкой ветчины.

Ужин

• 1 куриная грудка на гриле, подается со 180 г молодого картофеля и салатом (листья салата, 6 помидоров черри, ¼ огурца и нежирная заправка).

Примечание. Планы быстрой потери веса не рекомендуются, поскольку они очень ограничительны, и вы можете упустить основные питательные вещества. Кроме того, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и вы можете в конечном итоге набрать вес, который вы потеряли. Рекомендуемая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю.

Благодаря трехнедельному плану диеты вы можете перейти от нездорового питания к здоровому, чтобы похудеть. Требуется немного тяжелой работы, планирования и терпения, чтобы получить подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали. Помните, прежде чем попробовать этот план похудения, получите зеленый свет от своего врача и диетолога.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. План диеты для быстрого похудения, разработанный Брайаном Флэттом, представляет собой простой в соблюдении план диеты, помогающий быстро похудеть (2018 г. , glonewswire.com)
2. Трехэтапный план навсегда исправить ваш метаболизм (nd, doctoroz.com) 
3. 3-недельный план диеты — это диета для быстрой потери веса, говорит создатель Брайан Флэтт (2018, glonewswire.com)
4. «Трехнедельная диета» поможет вам сбросить более 12 фунтов (2018 г., womenshealthmag.com)
5. 3-недельная диета: сбросьте до 23 фунтов за 21 день (без даты, freedieting.com)
6. План «Три недели до лета» (без даты, weightlossresources.co.uk)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

План диеты Beachbody | 8-недельный переход

Часто говорят, что ни одна диета или способ питания не подходят каждому человеку. Хотя это правда, вы, возможно, заметили, что все планы питания Beachbody преследуют одну и ту же цель: есть больше натуральных, цельных продуктов и меньше вредной (обработанной пищи, жареной пищи, угощений и напитков с сахаром).

Известный в наши дни как чистое питание, этот стиль питания является самым здоровым и простым способом похудеть, улучшить состав тела и улучшить результаты.

Обратите внимание, я сказал «самый простой», , а не «самый простой». Если бы было легко отказаться от картофеля фри, теста для печенья с шоколадной крошкой и смеси клубничного дайкири, вы бы не читали эту статью. С широкой доступностью и низкой стоимостью нездоровой пищи — от дешевых сетевых ресторанов и точек быстрого питания до автоматов по продаже нездоровой пищи и магазинов печенья девочек-скаутов — мы живем в мире, где во многих случаях приходится очень сильно стараться, чтобы поесть. чистый.

В идеале здоровое питание должно стать образом жизни, а не какой-то быстрой диетой. Но полное принятие чистого питания — это процесс. Вам не нужно быть совершенным все время. Вот почему программа 21 Day Fix допускает разумное количество читов и угощений. Но если вы хотите воспользоваться многочисленными преимуществами чистого питания (потеря веса и здоровое управление весом становятся приятными побочными эффектами), то вам нужно начать учиться тому, как изменить свои нездоровые привычки в еде.

Переходные диеты — один из самых простых способов постепенно ввести в свою жизнь концепцию здорового питания. Они не только идеально подходят для новичков в здоровом питании, но также отлично подходят в любое время, когда вам нужно очистить свой организм после периода расслабления. Вот почему я делаю вариацию этого плана почти каждый год.

8-недельная переходная диета для тех, кто хочет чего-то простого. Помимо небольшого списка того, что вы не можете есть, вы можете есть что угодно. Насколько это сложно? Вы также должны обнаружить, что, совершая переход постепенно, путь к здоровому питанию становится довольно легким.

Совет от профессионалов: Прикрепите или распечатайте приведенную ниже инфографику, чтобы не сбиться с пути!

Правило 1 недели: никакого вредного

Исключите из своего рациона нездоровую пищу. Вот и все, просто хлам. Кроме этого, вы можете есть что угодно и когда угодно. Мусор — это очевидные вещи, такие как картофельные чипсы, конфеты, мороженое, пирожные и т. д. Вы можете быть строже, если хотите, но в первую неделю не будьте слишком строги к себе. Просто держитесь подальше от 7-Eleven. Для многих из вас один только этот шаг принесет огромную пользу.

Неделя 1 количество читерских дней: 2

Поскольку никто не идеален, у вас есть 2 дня на читерство. Правильно, 2 дня, когда можно есть все, что угодно!

Уловка в чит-дни — слушать свое тело. Сначала он, вероятно, скажет вам, что хочет того, в чем вы ему отказывали. Однако со временем он начнет жаждать питательных веществ, которых вам не хватает. Научитесь читать тонкие сигналы своего тела. Если вам хочется мороженого, возможно, вам не хватает незаменимых жирных кислот. Если вы жаждете гамбургера, в вашем рационе может не хватать белка.

Прислушиваясь к своему телу и узнавая, что ему на самом деле нужно, вы сможете делать более качественные заменители пищи. Это способ настроиться на себя, который будет приносить вам пользу на всю оставшуюся жизнь.

Неделя 1: Вода

Не плавать в ней, хотя это тоже хорошо, но оставаться с ней увлажненной. «Они» говорят, что вы должны выпивать не менее шести-восьми стаканов воды в день, но я говорю, что вы должны пить больше. Стремитесь к галлону (хотя не волнуйтесь, если вам не хватает). Да, это, вероятно, кажется безумием, но почти все мы большую часть жизни ходим обезвоженными, что не только вредит нашему функционированию, но и делает нас голодными, когда мы на самом деле хотим пить. Стакан воды, когда вы чувствуете приступы голода, предотвращает их и помогает вам быстрее насытиться, когда вы едите.

Что касается других напитков, то соки и сладкие газированные напитки относятся к категории нежелательных напитков. И алкоголь должен быть сведен к минимуму. Мы склонны забывать (намеренно или нет), что в алкоголе есть калории — их очень много, около 7 калорий на грамм. Смесители могут быть еще хуже; они добавляют калории, а сахар влияет на реакцию организма на алкоголь.

Когда вы пьете, выбирайте самую чистую форму алкоголя, какую только сможете найти (примеры: 100-процентный мескаль из агавы, вино с низким содержанием гистаминов и сульфитов или крафтовое пиво) и не смешивайте его ни с чем, кроме газированная вода. Придерживайтесь только одного или двух напитков и обязательно пейте воду вместе с напитком для взрослых.

Правила каждой недели суммируются, поэтому правило «без мусора» с недели 1 будет применяться до конца, как и правило каждой последующей недели. Помните, это процесс. Относитесь к этому так, как будто вы в школе, а предметом является ваше собственное тело.

Правило второй недели: ешьте небольшими порциями, ешьте часто

Ешьте каждые пару часов, пока вы бодрствуете, и старайтесь ничего не есть примерно за 3 часа до сна. Соблюдение этих правил сделает уровень сахара в крови более стабильным, а уровень энергии — постоянным.

Старайтесь, чтобы каждый перекус или прием пищи был сбалансированным. Что-то вроде соотношения 30 процентов белков, 40 процентов углеводов и 30 процентов жиров, хотя вам не нужно слишком беспокоиться об этом. Просто поймите, что вам нужно понемногу из каждой группы макронутриентов. Контейнеры Portion Fix от Beachbody могут помочь вам управлять вашими макросами; просто выберите подходящий для вас диапазон калорий, указанный в руководстве по питанию Beachbody, и следуйте дозировке контейнера на каждый день.

Ешьте в зависимости от того, что вы будете делать в течение следующих нескольких часов. Если вы тренируетесь, ешьте немного больше; сидя за столом, ешьте немного меньше. Правило трех часов перед сном важно, особенно для жиров и углеводов.

Неделя 2 количество чит-дней: 2

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. нужны белки и жиры. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать правильные углеводы. Как общество, мы едим слишком много рафинированного сахара. Сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, цельнозерновой рис, сладкий картофель и бобовые, являются выдающимися продуктами. Даже фрукты, которые представляют собой простые углеводы, завернутые в клетчатку, исключительно полезны.

Хотя вам не нужна диета, основанная только на углеводах, правильный выбор углеводов позволит максимально использовать потенциал вашего тела. Старайтесь избегать белого риса и муки. Читайте этикетки и старайтесь избегать упакованных продуктов со словом «обогащенный» в списке ингредиентов, потому что это означает, что эти продукты были лишены своих естественных питательных веществ, переработаны, а затем обогащены несколькими случайными питательными веществами.

Правило 3-й недели: ешьте красочную пищу с низкой плотностью при каждом приеме пищи

Это продукты, которые занимают много места и не содержат много калорий. Овощи — самый очевидный пример. Вы можете съесть тарелку салата, переполненную листьями салата и овощами (без заправки), и вы, скорее всего, не превысите 100 калорий. Употребляя в пищу продукты с низкой плотностью, такие как овощи и фрукты, вы будете естественным образом контролировать свои порции, потому что они содержат очень мало калорий для своего размера.

И наоборот, продукты с высокой плотностью, такие как шоколад и масло, богаты калориями даже в самых малых количествах. Так что остерегайтесь салатных заправок и других вещей, которые вы добавляете в салаты и овощи. Добавьте только достаточно для аромата; не забивайтесь на них.

Когда речь идет о живых продуктах, чем насыщеннее цвета, тем свежее они выглядят. Старайтесь есть разные цвета в своем рационе. Это простое действие поможет убедиться, что вы покрываете все свои питательные вещества.

Неделя 3 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. больше пищи с низкой плотностью, потому что белок имеет тенденцию быть с высокой плотностью. Многие овощи содержат много белка, но количество, которое вы должны потреблять, начинает становиться непомерно высоким. Старайтесь получать немного белка — мяса, молочных продуктов, бобовых, орехов или семян — каждый раз, когда вы едите, особенно когда вы усердно тренируетесь, потому что вам нужно восстановить разрушенную мышечную ткань. Поскольку ваше тело может использовать только определенное количество белка за один раз, старайтесь есть часто небольшими порциями (начинаете видеть тему?).

Чтение этикеток — это простой способ узнать, как оценить потребление белка. Вы заметите, что у натуральных продуктов нет этикеток, но как только ваш рацион будет состоять в основном из них, они вам больше не понадобятся. Подробнее об этом позже.

Правило Недели 4: Готовьте дома

Один из лучших способов контролировать свое питание – готовить все самостоятельно. Исключите весь фаст-фуд (что, надеюсь, произошло в первую неделю) и большую часть ресторанной еды. Вы по-прежнему можете есть еду из определенных ресторанов, в составе которых вы можете быть уверены (большинство из них достаточно сообразительны, чтобы подчеркнуть, насколько полезна их еда). Как вы, возможно, видели в новостях, рестораны, как правило, используют тревожное количество соли, среди прочего.

Этот единственный шаг часто приближает ваше тело к гомеостазу (желаемому состоянию баланса). Это может быть сложно для многих из нас, потому что теперь мы должны планировать свое питание и готовиться заранее, но постарайтесь относиться к этому как к профессиональной школе — вы не освоите новую «работу» без небольшой подготовки.

Неделя 4 количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. 0002 Помните, что жиры являются жизненно важной частью вашего рациона. Что является , а не жизненно важным, так это нежелательный жир, содержащийся в обработанных пищевых продуктах. Полезные жиры поступают из рыбы, орехов, семечек, авокадо, оливок и т. д. — природных источников. Вы должны быть осторожны с количеством жира, который вы едите, потому что он очень плотный. При 9 калориях на грамм он содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок.

Правило 5-й недели: сократите количество крахмалистых углеводов

Крахмалы включают рис, хлеб, картофель, кукурузу, фасоль и другие бобовые. Хотя многие из них никоим образом не являются вредными продуктами, большинство из нас ест их слишком много. Цель здесь состоит в том, чтобы сократить их количество, а затем добавить их обратно, когда ваше тело почувствует, что ему нужна энергия.

Это научит вас отношениям с углеводами. Они жизненно необходимы для получения энергии, но если их есть слишком много, мы можем чувствовать себя вялыми. Как только вы поймете это, все ваши отношения с едой изменятся.

Пятая неделя количество чит-дней: 1

Следуйте тому же протоколу для чит-дней, что и в первой неделе. сахар. Но если вам это действительно нравится и вы не можете не позволить некоторым продуктам проникнуть в ваш ежедневный рацион, 1-часовой период после тренировки — лучшее время, чтобы побаловать себя. В течение этого периода уровень сахара в крови низкий, потому что вы израсходовали его, чтобы закончить тренировку (при условии, что вы напрягали себя), и употребление сахара в это время поможет вам быстрее восстановиться, потому что он ускоряется в вашей системе и инициирует процесс восстановления. Добавление небольшого количества белка, но не слишком много, еще больше улучшит ваше восстановление.

Правило 6-й недели: Если это делает человек, не ешьте это

Вероятно, это будет самая тяжелая неделя диеты. Вы хотите есть только цельных продуктов и исключить все обработанные продукты на неделю. Сюда входят хлеб, большинство заправок для салатов, все хлопья, мясо для обеда, сыр, сухофрукты, все, что содержит консерванты, и алкогольные напитки.

Ешьте цельные продукты, такие как фрукты, сырые или приготовленные на пару овощи, мясо (без соуса любого типа), натуральный цельнозерновой рис, яйца-пашот и т. д. Поскольку ваши привычки в еде постепенно меняются, это не должно быть таким большим шока для вашей системы, но, скорее всего, это будет тяжело. Попробуйте подойти к делу творчески. В настоящее время существует множество «кулинарных» книг о сырых и цельных продуктах, которые помогут вам развлечься.

Неделя 6 количество читерских дней: 1

Менталитет «читерских дней» хорош. Декадентские десерты, ночь в буфете, выпивка с друзьями и т. д. могут быть полезными для вас, если они являются вознаграждением, а не привычкой. Вся работа и отсутствие игр действительно делают Джека скучным мальчиком.

Неделя 6: перекус небольшими порциями орехов и семян

Горсть сырого миндаля или кешью — это быстрый и легкий перекус, которого хватит надолго. Не пугайтесь высокого содержания жира в орехах; на самом деле это означает, что их требуется меньше, чтобы насытить вас. Орехи и семена богаты важными фитонутриентами, а также хорошими жирами, белками и клетчаткой.

Правило недели 7: Будь собой

Никаких правил — просто старайся есть как можно здоровее и делай это на ощупь. Доверие к себе может показаться большой ответственностью, но теперь вы будете готовы к этому. Научиться есть, чувствуя то, что нужно вашему телу, — это важный шаг на пути к вашей трансформации.

Подумайте о том, как вы питались в течение последних 6 недель, но не беспокойтесь о том, что вы должны и не должны делать. Просто подпитывайте себя. Суть в том, чтобы сделать ментальный перерыв. Расслабьтесь и позвольте себе есть как обычно. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам хочется чего-то полезного вместо шоколадного батончика или газировки.

Вам лучше слушать свое тело, потому что оно скажет вам, что ему нужно для еды, а не то, что вы привыкли есть. Ваше тело должно немного преобразиться.

Неделя 7 дней «награда за жизнь»: 1

Получайте удовольствие от того, что вам нравится в дни вознаграждения; просто научитесь делать это без излишеств или чувства вины. Когда вы сделаете это, вы узнаете разницу между «обманом» своей «диеты» и «вознаграждением» себя за свои достижения в области здоровья. Подсказка: непищевая награда может быть даже более приятной и устойчивой, чем трюфель из белого шоколада. Спортивный массаж, новая майка или новая стрижка могут творить чудеса с вашей мотивацией.

Фокус 7-й недели: попробуйте немного протеина перед сном, если вы голодны

Если вы так голодны ночью, что не можете заснуть, попробуйте протеиновый коктейль. Недавнее исследование подтвердило то, что было в центре внимания этой диеты в течение двух десятилетий: белок перед сном может повысить активность аминокислот для полноценного ночного отдыха.

Правило 8-й недели: идеальная диета Никто не может лучше сказать вам, что вы должны есть, чем вы сами. Все наши тела разные, и ключом к вашей идеальной диете является изучение того, как ваше тело реагирует на разные продукты в разных обстоятельствах. Пришло время протестировать его. Посмотрите, как хорошо вы можете питаться в течение недели. На самом деле, посмотрите, насколько хорошо вы сможете питаться всю оставшуюся жизнь.

Неделя 8 количество призовых дней: 1, конечно!

Фокус 8-й недели: добавьте качественные углеводы, если вам не хватает энергии. Если вы чувствуете, что ваши тренировки идут назад, а не вперед, скорее всего, это виновато. Используйте свой уровень энергии в качестве индикатора. Как только он начнет падать, начните снова добавлять углеводы в свой рацион, пока не почувствуете прилив энергии на весь день.

Когда вы чувствуете прилив энергии во время тренировок и в остальное время дня, вы поймете, что нашли правильный баланс между углеводами и другими питательными веществами. Кроме того, помните, что по мере того, как ваше тело наращивает мышечную массу, вам нужно будет больше есть. Мышцы весят гораздо больше, чем жир, поэтому по мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, ваше тело сжимается, не теряя веса. Вам также потребуется больше калорий, чтобы сохранить ваши мышцы. Поэтому, когда вы усердно тренируетесь, не бойтесь есть больше углеводов, чем обычно.