Что есть перед вечерней тренировкой: Что есть перед вечерней тренировкой

Что есть перед вечерней тренировкой

#набор массы # питание # протеин # сжигание жира # спортпит # углеводы

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой. 

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

 

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и сложные углеводы.

 

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для.

Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

 

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

 

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30–45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

 

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

 

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Полезная статья: «Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы»

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

 

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

#набор массы # питание # протеин # сжигание жира # спортпит # углеводы

Сохранить статью:

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спиныЧитать далее

Как накачать большие руки – теория и практикаЧитать далее

3 программы тренировок в домашних условияхЧитать далее

Питание

• Рецепты
• Советы и диеты
• Сбросить вес
• Набрать массу
• Калькуляторы
• Спортивное питание

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

28 сентября 2017Еда

Простые рецепты блюд, которые можно съесть за два часа до тренировки, чтобы зарядиться энергией и не испытывать чувства тяжести.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

• ¾ стакана овсяных хлопьев;
• 2 яйца;
• ¹⁄₂ стакана молока;
• 1 банан;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

• 1 стакан клубники;
• 2 стакана хлопьев для завтрака;
• 100 г зернистого творога;
• 50 г греческого йогурта;
• 30 г арахиса;
• 1 чайная ложка ванильного сахара;
• 1 столовая ложка лимонного сока;
• 1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

• 1 банка консервированного тунца;
• 2 столовые ложки йогурта;
• 2 яйца;
• 2 ломтика хлеба;
• петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

• 150 г греческого йогурта 2% жирности;
• горсть любых ягод;
• 50 г гранолы.

Для гранолы:

• 2 стакана овсяных хлопьев;
• 1 стакан миндаля;
• ¹⁄₃ стакана мёда;
• щепотка соли;
• 2 столовые ложки растительного масла;
• щепотка ванильного сахара;
• ⅔ стакана сушёных ягод;
• ¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

• 250 г творога;
• 3–4 столовые ложки сахара;
• 2 столовые ложки манной крупы;
• 2 яйца;
• 1 столовая ложка сливочного масла;
• ¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

• 3 столовые ложки смеси орехов;
• 1 столовая ложка семян подсолнечника;
• 1 столовая ложка тыквенных семян;
• 1 банан;
• 2 горсти ягод;
• 200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

• 3 средних клубня картофеля;
• 1 банка консервированного тунца;
• 100 г сливочного сыра;
• зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 2 яичных белка;
• 1 болгарский перец;
• 1 луковица;
• 250 г грибов;
• 75 мл молока;
• зелёный лук или петрушка;
• ¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Читайте также:

• Что есть до, во время и после тренировки →
• Можно ли пропускать завтрак, плотно ужинать и не закрывать анаболическое окно →
• Что есть до и после тренировки, если вы отказались от мяса →

Лучшее питание перед тренировкой для получения топлива и энергии

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Автор Бенджамин Бэкингем 7 декабря 2021 г.

Прием пищи непосредственно перед тренировкой поможет вам добиться наилучших результатов. Правильные продукты могут дать вам силу, необходимую для кардио-тренировки или максимально эффективной силовой тренировки.

Содержание

• Когда принимать пищу перед тренировкой
• Что есть перед тренировкой
• Альтернативные приемы пищи
• Что не следует есть

Зарядить свое тело плотной пищей перед тренировкой — это лучший способ получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. Выбор правильных продуктов может изменить мир, когда речь идет о максимизации энергии, увеличении потенциала сжигания калорий и жира и помощи в наращивании мышечной массы.

Для случайного посещения спортзала вы, вероятно, можете перекусить протеиновым батончиком перед тренировкой. Но если вы сосредоточены на достижении результатов, то, что вы едите перед тяжелой тренировкой HIIT или бегом на длинные дистанции, действительно имеет значение. Пропуск этого шага или неправильное питание, несомненно, приведет к снижению производительности, меньшему сжиганию жира, меньшему развитию мышц, потенциальной потере мышечной массы и более длительному времени восстановления.

Если вы хотите улучшить свои результаты в тренажерном зале, подготовка начинается на кухне.

Связанные руководства

• Лучшие предтренировочные добавки
• Лучшие блюда после тренировки

Когда принимать пищу перед тренировкой

Вы должны есть за достаточно долгое время до тренировки, чтобы ваше тело успело полностью переварить пищу. Употребляйте сложные углеводы примерно за 90 минут до тренировки, а белок примерно за 60 минут до тренировки. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель или коричневый рис, будут расщепляться медленнее, обеспечивая вас энергией на протяжении всей тренировки. Избегайте жиров примерно за час до тренировки.

Вы действительно должны давать себе по крайней мере полчаса между едой и физическими упражнениями, чтобы обеспечить правильное пищеварение, но если это невозможно, может быть достаточно 15-20 минут. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. Если у вашего тела нет пищи для превращения в энергию, оно обратится к следующей лучшей вещи: мышцам. Если вы в спортзале пытаетесь улучшить свою физическую форму, это последнее, что вам нужно. По крайней мере, съешьте банан прямо перед большой тренировкой. Это даст вашему телу что-то, что можно сжечь, пока вы работаете.

Что есть перед тренировкой

Если у вас есть время, чтобы поесть перед тренировкой (и вам следует найти время, если вы серьезно относитесь к тренировкам), это ваш лучший выбор. Завтрак, обед и ужин — это всего лишь предложения — вы можете есть любой из этих приемов пищи в любое время.

Прием пищи перед тренировкой: энергетический завтрак

• 2 ломтика цельнозерновых тостов, сухих
• 2 яйца вкрутую
• 1/2 стакана черники (или малины, или ежевики)

Тост из цельнозерновой муки содержит сложные углеводы, которые дают вам энергию, необходимую для того, чтобы бегать быстрее, поднимать больше и работать сильнее. Яйца содержат высококачественный белок, а натуральный сахар в ягодах дает быстрое горючее топливо.

Прием пищи перед тренировкой: поздний завтрак

Фотография Стивена Бриссона

• 1 банан
• 1/2 стакана овсяных хлопьев
• 1/2 стакана греческого йогурта

Если вы планируете длительную и тяжелую тренировку, овес — идеальное топливо. На его переваривание может уйти больше времени, поэтому убедитесь, что у вас есть хотя бы час, прежде чем вы начнете поход или бег на длинные дистанции.

Прием пищи перед тренировкой: обед, затем подъем

• 2 цельнозерновых тоста
• 2 унции арахисового масла (или другого орехового масла)
• 1/3 стакана сухофруктов

Углеводы и жиры в арахисовом масле, как и сложные углеводы в хлебе, помогут обеспечить человека энергией на длительное время. Фрукты содержат натуральные сахара, которые ваш организм израсходует в первую очередь, поэтому ешьте их ближе к тренировке.

Прием пищи перед тренировкой: энергетический ужин

Лаури Паттерсон / Getty Images

• 5 унций нежирной индейки или курицы-гриль
• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 яблоко или груша

Если вы тренируетесь днем ​​или вечером, ваш организм, скорее всего, израсходовал всю пищу в качестве топлива, которое вы перекусывали в течение дня. Пища с высоким содержанием белка и здоровой дозой углеводов должна поддерживать чувство сытости до и во время тренировки. Если идея есть мясо перед сложной тренировкой вас отталкивает, есть множество богатых белком растительных продуктов, которые помогут вам. Обратите внимание на рис RightRice, приготовленный из чечевицы, нута и других ингредиентов, который содержит 10 граммов белка на порцию.

Прием пищи перед тренировкой: Power Supper

• 5 унций нежирной говядины, приготовленной на гриле
• 1 маленький сладкий картофель
• 1/2 чашки брокколи, сырой или вареной

Вот это энергетическая еда. Если вы мне не верите, просто спросите Хафтора Юлиуса Бьёрнссона, также известного как Гора, из сериала «Игра престолов » канала HBO – . Это его любимая еда перед тренировкой, и он также является самым сильным человеком в мире, так что вы определенно можете доверять его вкусу.

Альтернативы еде

Предтренировочный комплекс RSP Nutrition AminoLean

Мы рекомендуем за 20 минут до начала приема выпить порцию RSP AminoLean, чтобы повысить уровень энергии.

Веганские протеиновые батончики Vega Sport после тренировки

Хотя настоящую еду всегда рекомендуют перед тренировкой, иногда у вас просто нет времени. Если вы не можете приготовить одно из этих блюд, съешьте протеиновый батончик. Мы предлагаем протеиновый батончик Vega Sport за 45 минут.

Что нельзя есть

Хуже тренировки натощак может быть только тренировка на желудок, набитый неправильными продуктами. Если вы хотите избежать неудобной и слабой тренировки, избегайте этих продуктов.

Хотя листовая зелень, сельдерей и другие волокнистые овощи полезны, они не принесут пользы перед тренировкой. Это потому, что им требуется много времени, чтобы расщепиться и перевариться, поэтому вы почувствуете, как они изо всех сил пытаются превратиться в энергию на протяжении всей тренировки.

Бобовые (фасоль, чечевица и т. д.) также не рекомендуются, так как они могут привести к вздутию живота, а это последнее, что вы хотите чувствовать, когда поднимаетесь в гору или выжимаете максимум.

Продукты с высоким содержанием жиров лучше всего употреблять в умеренных количествах перед тренировкой. Сохраните их после сеанса пота, так как они помогут восполнить ваши истощенные мышцы. Это должно быть само собой разумеющимся, но нужно сказать: избегайте обработанных пищевых продуктов и особенно обработанного сахара (например, конфет) перед тренировкой. Все эти простые углеводы вредны и не вызывают ожогов, и их лучше полностью избегать, особенно перед длительной и тяжелой тренировкой.

Рекомендации редакции

• Питайтесь разумно во время праздников: 7 простых советов, которые помогут вам не нарушать диету
• Нужна помощь при запорах? Добавьте эти продукты и напитки в свой рацион уже сегодня
• 10 вкусных (и неожиданных) продуктов, которые помогут оживить вашу сексуальную жизнь
• Любите пузырьковый чай, но не его цену? Как приготовить этот вкусный напиток в домашних условиях
• Безопасна ли диета OMAD? Вот что говорит эксперт

Питание перед тренировкой, время и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Для некоторых завтрак — самый важный прием пищи за день. Но для других, которым удается втиснуть немного времени в спортзал в свою повседневную жизнь, перекус перед тренировкой может быть еще более важным. (Извините, злаковые талисманы).

Вот почему мы связались со спортивным диетологом и физиологом Бобом Сибохаром, MS, RDN, CSSD, CSCS, чтобы получить информацию о правильном балансе макроэлементов и оптимальном времени для перекусов, чтобы вы не проголодались, максимизировали свою производительность и поддерживали вас. от траха.

Кроме того, мы собрали 16 идей для приема пищи перед тренировкой, от вариантов завтрака до кето- и высокобелковых закусок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам оставаться сильными.

Итак, давайте нырнем прямо… подождите, мы собираемся спросить у Сибохара, не нужно ли ныряльщикам перекусить перед тренировкой. БРБ.

Все дело в балансе. В идеале ваш перекус перед тренировкой должен иметь хороший баланс углеводов, жиров и белков. Вот почему:

• Углеводы. Все углеводы расщепляются на сахар, который ваше тело может использовать для получения энергии, называемой глюкозой. А перекус перед тренировкой может помочь вам чувствовать себя более энергичным или работать лучше. Примеры хороших источников углеводов для употребления перед тренировкой включают цельнозерновые крекеры, половинку сладкого картофеля, йогурт, фрукты или цельнозерновые тосты.
• Белок. Белок — из него состоят мышцы. Белок в пище состоит из аминокислот, и ваше тело также использует аминокислоты для создания новых белков (например, мышечной ткани). Белок также может насытить вас, потому что он переваривается дольше, чем углеводы. Хорошими источниками белка перед тренировкой могут быть греческий йогурт, протеиновый порошок, яичные белки, орехи и семечки, ореховое масло или остатки жареной курицы со вчерашнего ужина.
• Жир. Если вы на кето-диете, ваше тело может использовать пищевой жир для получения энергии, превращая его в кетоны, поэтому вы можете пропустить углеводы перед тренировкой. Хорошие источники жира включают авокадо, яичные желтки, орехи и семена, ореховое масло или жирные молочные продукты (например, йогурт или творог).

Тело наращивает мышцы и восстанавливается 24/7, а не только в спортзале. Умные перекусы могут дать организму топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления в максимально возможной степени. Вот несколько общих советов по выбору времени:

• Если вы предпочитаете поесть перед тренировкой или если ваша тренировка продлится более часа: Seebohar предлагает перекусить примерно за 45–60 минут до тренировки.
• Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу: Некоторые исследования показывают, что перекус с высоким содержанием белка непосредственно перед тренировкой может быть так же эффективен для роста мышц, как и послетренировочный перекус с высоким содержанием белка. Итак, если ваша цель — наращивание мышечной массы, вы можете предпочесть перед началом перекусить богатой белком пищей.
• Если вы собираетесь заниматься длительными видами деятельности на выносливость (например, полумарафон или марафон): Вы захотите больше сосредоточиться на углеводах — и вы можете начать увеличивать потребление углеводов уже за 48 часов до начала вашего мероприятия.

Если вы не совсем понимаете, что и когда есть в связи с теми упражнениями, которыми вы занимаетесь, рекомендуется связаться с CSSD (сертифицированным специалистом по спортивной диетологии), например, с Seebohar, для получения индивидуальной диеты. совет.

Хотя потребности и предпочтения в питании у всех разные в зависимости от их целей и занятий, на самом деле вам не нужно много есть, чтобы тренироваться в течение 60 минут или меньше, говорит Сибохар, поэтому имейте это в виду при более длительных тренировках.

Но если вам не по себе, он предлагает небольшой перекус — например, порций углеводов размером с ладонь, пол-ладони белка или четверть ладони жира. И да, мы имеем в виду ладонь на руке, а не дерево — хотя кто из нас , разве раньше не хотел съесть порцию углеводов размером с пальму?

Ой. Вы только что посмотрели на часы и поняли, что у вас нет времени ждать целых 45–60 минут после перекуса, чтобы начать тренировку? Без проблем. Вот три легких (но очень сбалансированных) закуски, которые не будут лежать в желудке кирпичом:

Парфе из свежей клубники с творогом

Поделиться на PinterestФото предоставлено Easy Peasy Creative Ideas

Это легкое, но роскошное парфе порция невелика, но в ней много свежей клубники, а также немного йогурта и творога и щепотка орехов для стойкости. Он также содержит полстакана цельнозерновых хлопьев на порцию для дополнительного небольшого увеличения количества углеводов.

Энергетические батончики с яблочным и арахисовым маслом

Поделиться на PinterestФото предоставлено Joyful Healthy Eats

Классическое сочетание яблок, арахисового масла и изюма дополнено изюмом и семенами чиа. Если вы спешите, пропустите дополнения и просто возьмите яблоко с PB. Попробуйте положить несколько пачек арахисового или миндального масла в свою спортивную сумку, чтобы вы могли перекусить по дороге на занятия по велоспорту в помещении.

Домашние энергетические батончики с абрикосом и миндалем

Поделиться на PinterestФото предоставлено A Sweet Pea Chef

Если у вас есть свободное время, смешайте эти самодельные энергетические батончики и отложите дополнительные на потом. Все, что вам понадобится для этого рецепта без выпечки, — это кухонный комбайн и несколько ингредиентов.

Мало времени? Запаситесь купленными в магазине батончиками с высококачественными ингредиентами и соотношением углеводов и белков 1:1 или 2:1 (например, ищите от 10 до 20 граммов углеводов и 10 граммов белка), говорит Сибохар. Одним из наших фаворитов является RXBAR, в котором список ингредиентов указан прямо на лицевой стороне упаковки.

Зарабатываете? Эти закуски обеспечивают быструю дозу белка для оптимального роста мышц.

Запеченный омлет с сыром брокколи и перцем

Поделиться на PinterestФото предоставлено Ramona’s Cuisine

Омлеты — одно из наших любимых блюд в любое время дня. Вы можете загрузить их тоннами своих любимых овощей и, раз уж вы тренируетесь, побаловать себя жирным сыром. Этот запеченный стиль позволяет легко порционировать закуски, или вы можете сделать их в форме для маффинов. (Он также содержит 21 грамм белка в одной порции, что делает его идеальным топливом для мышц.)

Миндально-кокосовый коктейль с мокко

Поделиться на PinterestФото предоставлено The Gold Lining Girl

Мы любим смузи, но сначала — кофе. Этот рецепт сочетает в себе оба. Он идеально подходит для утренней тренировки, так как порция кофеина взбодрит вас еще до того, как вы отправитесь в спортзал. А с мерной ложкой (или двумя) вашего любимого протеинового порошка он наполнит ваше тело тем, что ему нужно для создания новых мышц.

Эти богатые углеводами закуски содержат легкоусвояемые углеводы для получения энергии, но при этом сбалансированы.

Парфе из мюсли с ягодами, фруктами и йогуртом

Поделиться на PinterestФото предоставлено My Kitchen Craze

Парфе звучит заманчиво, но вам понадобится всего 3 минуты, чтобы приготовить это повышающее энергию сочетание греческого йогурта, мюсли и ягод.

Сваренное вкрутую яйцо и тост с авокадо

Поделиться на PinterestФото предоставлено Breakfast for Dinner

Тост с авокадо никогда не подводит. Если у вас хороший аппетит, попробуйте эту предтренировочную версию и добавьте сверху сваренное вкрутую (или жареное) яйцо, чтобы добавить белка. Здесь есть много способов развлечься, но мы большие поклонники этой классической комбинации перед утренней пробежкой.

Овсянка с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestФото предоставлено Fannetastic Food полдник. Рецепт рассчитан на двоих, но мы предлагаем разделить его на три порции и охладить дополнительные порции для небольших порций.

Для похудения вам понадобится богатая белком закуска (чтобы вы чувствовали себя сытым и удовлетворенным), но при этом довольно низкокалорийная. Вот несколько.

Рисовые лепешки с миндальным маслом

Поделиться на PinterestФото предоставлено Meal Garden

Если вы не употребляете глютен или просто не любите тосты, это отличный способ перекусить ореховой пастой и добавить полезные углеводы. сила вас через. Кроме того, рисовые лепешки не черствеют так быстро, как хлеб, так что вы всегда можете держать пачку под рукой в ​​кладовой. Кроме того, эта сбалансированная закуска содержит чуть менее 140 калорий.

Цацики Куриный салат с греческим йогуртом

Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Bowl of Delicious

Взбейте этот куриный салат на закуску, положите его в половину кармана лаваша, а затем используйте остаток на обед или ужин. Чтобы количество калорий не превышало 150, заверните порцию перед тренировкой в ​​большой лист салата вместо лаваша.

Эти кето-закуски просто бомба, то есть жирная бомба. Они содержат много жира и очень мало углеводов.

Авокадо, фаршированные BLT

Поделиться на PinterestФото предоставлено Skratch Labs

Авокадо хороши. Авокадо, фаршированные продуктами BLT, еще лучше — и в них используются одни из самых достойных кето ингредиентов. Используйте жирный греческий йогурт вместо майонеза, если вы хотите немного больше белка.

Обертка с авокадо из индейки

Поделиться на PinterestФото предоставлено The Monogrammed Mom

Обертка может звучать как еда, но эта мини-версия идеально подходит для перекуса перед тренировкой. Безглютеновая «обертка» на самом деле представляет собой просто индейку, обернутую вокруг авокадо с тертой морковью для дополнительного хруста. Это идеальная закуска «используйте то, что у вас уже есть в холодильнике», к тому же с очень низким содержанием углеводов.

Эти низкокалорийные закуски перед тренировкой помогут зарядиться энергией во время тренировки, не расходуя большую часть дневных калорий (если вы ведете учет) — и у вас останется достаточно калорий на десерт.

Смузи из цельного апельсина

Поделиться на PinterestФото предоставлено Sunkissed Kitchen

В этом смузи из цельного апельсина замените сахарный сок настоящим. Не знаете, какой протеиновый порошок использовать? Сибохар любит протеиновые порошки Thorne Research или NOW Foods. Хотите еще больше снизить калорийность? Используйте половинку банана, а не целый.

Хумус из цветной капусты и морковь, насыщенный белком

Поделиться на PinterestФото предоставлено Lemons ‘N Lyme

Хумус и морковь — классическая закуска, которая идеально подходит перед тренировкой. Этот блоггер готовит домашнюю версию средиземноморского соуса на основе цветной капусты (что делает его менее калорийным, чем обычное блюдо на основе нута), но не стесняйтесь брать в магазине расфасованный хумус и молодую морковь.

Вот несколько легких закусок для тренировок на ходу.

Тост с арахисовым маслом и бананом и семенами чиа

Поделиться на PinterestФото предоставлено The Domestic Diva

PB и банан — идеальный перекус на ходу. Для более продолжительной тренировки намазывайте тосты на один ломтик цельнозернового тоста и добавляйте семена чиа для дополнительного питания и хруста. Он собирается очень быстро, если вы спешите, но мы не рекомендуем бегать с кусочком тоста во рту, как персонаж аниме — вы можете потерять банан.

5-минутные белковые энергетические шарики с арахисовым маслом

Поделиться на PinterestФото любезно предоставлено Ambitious Kitchen

Приготовьте эти шарики с арахисовым маслом без выпечки заранее, и у вас будет несколько полезных угощений, готовых подпитывать недельные сеансы пота. . Кажется, слишком много усилий? Возьмите свои любимые батончики (нам нравятся батончики CLIF Bar с начинкой из орехового масла), разрежьте на три части, а затем скатайте их в шарики, чтобы получить более мелкие кусочки.

Вот некоторые другие вещи, о которых вы, возможно, захотите помнить, прежде чем приступить к тренировке.

Добавки

Существует почти бесконечное количество добавок, которые продаются для использования перед тренировкой. Разница между ними и закусками заключается в том, что эти добавки — хотя они могут содержать определенные ингредиенты, которые могут повысить вашу производительность или помочь в росте или восстановлении мышц — не обеспечивают значительное количество калорий, как пища.

По этой причине их не следует использовать в качестве замены перекуса перед тренировкой. За одним важным исключением — протеиновый порошок! Он обеспечивает калории из белка и может использоваться в качестве закуски, но считается пищевой добавкой, а не пищей.

Вот еще несколько видов пищевых добавок, которые вы можете встретить в регистратуре:

• Креатин. Креатин — это тип аминокислоты, которая может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, позволяя вашему телу быстрее вырабатывать энергию. Это популярная добавка, в поддержку которой было проведено множество научных исследований.
• ВСАА. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут способствовать росту мышц, но исследования показывают, что они могут быть не более эффективными, чем другие типы белковых добавок.
• Кофеин. Кофеин — знаменитый кофе — может обеспечить небольшое, но существенное улучшение физической работоспособности. Некоторые предтренировочные добавки содержат кофеин.
• Бустеры оксида азота. Оксид азота — это газ, вырабатываемый вашими клетками, который помогает расширять кровеносные сосуды, обеспечивая усиление кровотока. Улучшение кровотока может улучшить вашу производительность, поэтому многие спортсмены используют «бустеры» оксида азота, такие как свекла или аминокислота цитруллин.
• Перед тренировкой. Предтренировочные добавки могут содержать любой или все вышеперечисленные ингредиенты, но ключевым ингредиентом этих продуктов обычно является кофеин. Они помогают обеспечить всплеск бдительности прямо перед тем, как вы начнете усердно заниматься в тренажерном зале, а также могут помочь улучшить вашу производительность.

Гидратация

Важно, чтобы вы не отправлялись на тренировку с обезвоживанием, поэтому Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять от 5 до 10 миллилитров жидкости на кг массы тела (или от 2 до 4 миллилитров на фунт веса). массы тела) за 2-4 часа до тренировки.

Это составляет от 10 до 20 унций в течение 2-4 часов для человека весом 150 фунтов — недостаточно, чтобы вы почувствовали, как хлюпает живот, но достаточно, чтобы не дать вам начать тренировку в обезвоженном состоянии. Ваша моча должна быть бледно-желтой.

Если вы собираетесь выйти на улицу в жаркий день или провести особенно интенсивную тренировку, перекус перед тренировкой с небольшим количеством соли может также помочь вашему телу удержать жидкость, что поможет предотвратить обезвоживание.

Можно ли перекусить перед тренировкой?

Как угодно. По словам Сибохара, он вам действительно не нужен, если только вы не собираетесь тренироваться в течение 60 минут или дольше. Но это полностью зависит от вас! Если вы голодны, может быть хорошей идеей немного перекусить перед тренировкой, чтобы не отвлекаться.

Что лучше всего перекусить перед тренировкой?

Это зависит от целей вашей тренировки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует съесть перекус с высоким содержанием белка прямо перед тренировкой (или сразу после нее), но если ваша цель состоит в том, чтобы подзарядиться топливом для длительной тренировки на выносливость, вам понадобится более богатая углеводами закуска.

Что съесть за 30 минут до тренировки?

Что-то довольно легкое и маленькое, содержащее здоровый баланс белков, жиров и углеводов. Горсть орехов или небольшой протеиновый коктейль — отличный выбор.

Можно ли заниматься натощак?

Если вы не голодны до такой степени, что отвлекаетесь и не занимаетесь длительной сверхинтенсивной тренировкой, то да! Хотя упражнения натощак могут не помочь вам сбросить больше жира, чем упражнения после еды, можно тренироваться натощак (а некоторые люди даже предпочитают это!).

Что нельзя есть перед тренировкой?

Все, что заставит вас чувствовать себя отвратительно, ТБХ. Большие порции (даже большие салаты), богатые жирами продукты, такие как жареная курица или лазанья, большое количество жидкости… все это может вызвать у вас чувство тяжести и истощения еще до того, как вы начнете двигаться.

Есть или не есть? Это (первый) вопрос. Если вы собираетесь тренироваться дольше 60 минут, ответ — да. Не забудьте включить баланс белков, жиров и углеводов, но также учитывайте свои цели — углеводы для длительного бега и белок для роста мышц.