Физические упражнения при болях в пояснице: Упражнения при боли в спине

Содержание

The Telegraph (Великобритания): хорошие упражнения при боли в пояснице | Общество | ИноСМИ

Было обычное воскресное утро — пока ты не поднял эту коробку с книгами. Теперь, три дня спустя, в спине все еще пульсирует боль. За что ни возьмешься — все от завязывания шнурков до вождения автомобиля дается с невероятным трудом.

Боль в пояснице может быть парализующей и непреодолимой, но, по данным международной страховой компании «Бупа» (Bupa), ежегодно ее испытывает каждый третий из нас. Чаще всего причина — в повреждении мышц, хотя это может быть связано и с повреждением межпозвоночного диска или фасеточного сустава позвоночника. В этом случае боль может отдаваться в бедро, ягодицу или ногу.

В большинстве случаев боль утихает недели за две, а полное выздоровление должно наступить в течение 4-6 недель. Если же через 6-8 недель все еще больно, то, по мнению специалистов Общества профессиональных физиотерапевтов (CSP), следует обратиться к врачу.

Почему болит поясница?

«Существует несколько причин боли в пояснице, но наиболее распространенная — недостаток физической активности, — объясняет физиотерапевт клиники „Октопус» (Octopus) Люси Макдональд (Lucy Macdonald).

Если вы мало двигаетесь, ваши мышцы слишком слабы, чтобы выдерживать физические нагрузки, поэтому у вас, скорее всего, произойдет перенапряжение, растяжение мышц спины».

По данным CSP, в 98% случаев боль в пояснице возникает в результате растяжения или перенапряжения мышц, которое проходит в течение нескольких недель. Однако даже после восстановления мышцы, поврежденной в результате растяжения или перенапряжения, боль может сохраняться по причине психологического характера и из-за образа жизни, включая стресс, усталость и отсутствие физических упражнений. «Большинство людей считают, что боль возникает только потому, что что-то повреждено, — говорит Макдональд. — Поначалу именно так и бывает, но со временем боль может начать „жить собственной жизнью» — она закрепляется в нервной системе организма».

Эта боль «с головой никак не связана», утверждает Джек Марч (Jack March), физиотерапевт из компании «Чуз хелс» (Chews Health). Однако позитивный настрой может помочь при болях в пояснице. «Есть неопровержимые доказательства: если вы верите, что полностью поправитесь, то, вероятнее всего, действительно выздоровеете, — говорит Макдональд. — Если же вы считаете, что все старания напрасны, вы будете меньше двигаться, а это способствует усилению боли».

Помогает ли физическая нагрузка при болях в пояснице?

При болях в спине может возникнуть соблазн оставаться в постели как можно дольше. Однако это может привести к тому, что боль в спине усилится, и мышцы будут восстанавливаться слишком медленно. «После 48 часов без физической нагрузки мышцы начинают истощаться — становятся слабее и меньше в объеме, — предупреждает Макдональд. — А это означает, что, скорее всего, они будут подвержены растяжению в будущем».

Русская служба BBC

26.01.2017

Aeon Magazine

29.12.2017

The New York Times

10.

11.2016

Постельный режим также может привести к уменьшению подвижности суставов, что усугубляет боль. В фасеточных суставах позвоночника имеется жидкость, служащая смазкой для ваших суставов при движении, а постельный режим снижает выработку этой смазочной жидкости, в результате чего уменьшается подвижность суставов.

Поэтому для выздоровления необходима двигательная активность, физические упражнения. «Лучшее, что могут сделать люди, если у них болит поясница, — это продолжать двигаться», — советует Макдональд. Движение способствует усилению кровообращения, восстановлению нервных тканей и позволяет сохранить активность мышц.

Важно продолжать двигательную активность, даже если спина болит. «Возможно, поначалу будет больно, но при небольших двигательных нагрузках боль уменьшается, — говорит врач-остеопат Мэтью Роджерс из клиники «Нетерн Остеопатик Прэктис» (Netherne Osteopathic Practice). Макдональд согласна, что движение через боль нормально и полезно, но только если вы оцениваете боль в 3-4 балла по 10-балльной шкале и если и она длится не более 2-3 часов после прекращения активных движений.

Какие упражнения лучше всего делать при боли в пояснице?

Подумайте, что вызывает боль в спине, а затем разработайте соответствующую методику. «Определите движения, которые вам трудно выполнять, разделите их на части и постепенно выполняйте их — либо частями, либо полностью», — советует Марч. Например, если вы не можете поднять предмет с пола, начните с того, чтобы поднимать предмет со стула.

По словам Стюарта Такера (Stewart Tucker), консультанта-ортопеда и спинального нейрохирурга из частной больницы «Веллингтон» (The Wellington Hospital), не следует допускать интенсивной физической нагрузки, например, поднимать тяжести, поскольку «это может ухудшить состояние вашей спины». «Старайтесь выполнять такие упражнения, которые позволяют скорректировать осанку и укрепить мышцы корпуса», — предлагает он.

Ниже приведены некоторые щадящие упражнения, одобренные нашими специалистами для выполнения при болях в пояснице. Их можно выполнять дома и/или на рабочем месте.

1. Приседания

Как выполнять? Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, затем согните колени, слегка наклонившись вперед. При болях в спине глубина приседания должна быть менее 90˚.

Где выполнять? Дома, на работе и даже в туалете.

Как часто выполнять? Для начала следует выполнять по 10 приседаний не менее четырех раз в день, а затем увеличить количество приседаний до 30.

Влияние упражнения на мышечную систему: «Укрепляет мышцы-стабилизаторы спины, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, а также улучшает общее кровообращение», — говорит Макдональд.

2. Повороты туловища влево-вправо с захватом спинки стула

Как выполнять? В положении стоя поверните туловище на 3/4, чтобы можно было ухватиться за спинку стула. Не удерживайте туловище в этом «скрученном» положении, а просто поворачивайтесь как можно дальше, после чего начинайте поворот в другую сторону.

Где выполнять? На рабочем месте.

Как часто выполнять? 10 поворотов (по пять поворотов в каждую сторону) не менее четырех раз в день.

Влияние упражнения на мышечную систему: «Растягивает мышцы спины выше поясницы. При скованности мышц и недостаточной гибкости позвоночника возникает напряжение и в мышцах в области поясницы. Поэтому, нагружая мышцы спины в этой области и заставляя их работать, можно снять нагрузку и уменьшить боль в пояснице», — говорит Макдональд.

3. Покачивание тазом в положении лежа или сидя

Как выполнять? Медленно выполните попеременное покачивание тазом в направлении вниз-вверх (в положении лежа) либо вперед-назад (в положении сидя). При этом необходимо максимально прогнуться в пояснице, а затем медленно выпрямить спину, максимально округляя ее в области поясницы и растягивая поясничные мышцы.

Где выполнять? Лежа на кровати либо сидя за столом.

Как часто выполнять? Более 10 повторов (желательно по 30) четыре раз в день.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Стимулирует выделение жидкости внутри фасеточных суставов позвоночника, что способствует увеличению подвижности суставов.

Возможно уменьшение мышечных спазмов в спине, улучшение кровоснабжения и снижение чувствительности нервных окончаний в области поражения», — объясняет Люси Макдональд.

4. Подтягивание коленей к груди

Как выполнять? Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Подтяните колени к груди и удерживайте их в этом положении 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, придерживая ноги руками.

Где выполнять? Дома, лежа на полу (положив под голову подушку).

Как часто выполнять? 3-4 раза в день по три повтора.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Позволяет растянуть мышцы бедра в области ягодиц, при этом задействуются все мышцы задней части туловища».

5. Скручивание позвоночника в положении лежа

Как выполнять? Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Скручивая позвоночник, медленно опустите согнутые и сомкнутые ноги в одну сторону как можно ближе к полу, но без усилий. Удерживайте туловище в этом положении 10-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите, скрутив позвоночник в другую сторону.

Где выполнять? Дома, лежа на полу.

Как часто выполнять? 6-10 повторов (то есть по 3-5 повторов в каждую сторону). Сколько раз в день? Уточните у Роджерса.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Такие плавные движения помогают расслабить мышцы и уменьшить боль», — говорит Роджерс.

6. Глубокие наклоны, сидя на стуле

Как выполнять? Сядьте на стул, упираясь ногами в пол. Затем положите руки на колени и, сделайте глубокий наклон, скользя ладонями по передней поверхности голеней до лодыжек. Вернитесь в исходное положение.

Где выполнять? За рабочим столом.

Как часто выполнять? По восемь повторов примерно три раза в день.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Люди отмечают, что из-за длительного сидения в одном положении начинает болеть поясница, поэтому повышение двигательной активности помогает уменьшить боль».

7. Выгибание позвоночника в упоре на четвереньках («кошка»)

Как выполнять? Встаньте на четвереньки. Выгните спину и через 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Где выполнять? Дома на полу (с ковровым покрытием).

Как часто выполнять? 3-4 раза в день или через каждые три часа.

Влияние упражнения на мышечную систему. «Плавно сгибая и разгибая спину, вы прорабатываете мышцы и повышаете гибкость суставов, делая их более послушными, что может способствовать уменьшению боли».

Когда при боли в пояснице обращаться к врачу?

Хотя эти упражнения и могут ослабить боль в пояснице, ничто не заменит визита к врачу. Если боль сильная или есть ощущение, что через неделю она не пройдет, следует обратиться к участковому врачу или другому врачу-специалисту.

К врачу надо обращаться немедленно, если появились какие-нибудь из следующих симптомов: покалывание или слабость в обеих ногах, проблемы с мочевым пузырем или кишечником, потеря чувствительности на внутренней поверхности бедер, постепенно усиливающаяся боль. Нужна консультация, и если вы чувствуете недомогание — в частности, если у вас высокая температура или снижение веса.

Профилактика болей в спине

Боль в спине могут предотвратить двигательная активность и физические упражнения, поскольку благодаря укреплению мышц снижается вероятность их перенапряжения или растяжения. «У людей, которые регулярно занимается спортом и физически активны, боли в спине бывают реже, а в случае возникновения быстрее проходят», — говорит Роджерс.

Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться не менее 150 минут в неделю заниматься несложными упражнениями на свежем воздухе (езда на велосипеде или быстрая ходьба). Кроме того, следует не менее двух раз в неделю выполнять силовые упражнения, которые способствуют укреплению мышц бедер, спины, живота, груди, ног и плечевого пояса.

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.

Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Изображение pixabay.com Все мы знаем выражение «не щадя живота своего», что означает – не щадя своей жизни.

Живот – это жизнь. А позвоночник – это главная дорога, по которой движется жизнь в разные органы. И очень важно, чтобы на этой магистрали здоровья всегда горел зеленый свет, и не было аварий и «пробок» в виде болезней. Но иногда «аварии» все же происходят…

Если болит спина, не важно по какой причине, не стоит отлеживаться, ожидая, когда «само пройдет». Современная медицина утверждает – не надо лежать, надо двигаться!

По профессиональному мнению Н.М. Амосова, больному организму движений нужно в десятки раз больше, чем здоровому. Особенно это важно при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Удивлены? Но ведь боли возникают не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. А мышцы – это единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И чем активнее они работают, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет, и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов. Сохранить гибкость позвоночника – значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому все мы стремимся.

Упражнения для спины

Если говорить и о профилактике, и о лечении боли в пояснице, в первую очередь нужно регулярно делать физические упражнения, ходить пешком и скорректировать вес. Расскажу вам о безопасных, простых и исключительно эффективных упражнениях для спины. Они не только препятствуют отложению солей в суставах и позвоночнике, но и развивают мышечный корсет, улучшают эластичность и снабжение кровью связок, суставов и т.п.

Сначала два предварительных упражнения в положении лежа.

— Лежа в кровати, энергично подвигайте большим и вторым пальцами ступней, чтобы они потерлись друг о друга; проделайте упражнение 20-30 раз, ощущая, что кровь и энергия движутся в ногах быстрее. Это упражнение особенно хорошо для предотвращения затвердевания стенок кровеносных сосудов.

— Теперь, из положения лежа на спине, плавно согнитесь вперед, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая руки, чтобы захватить ими колени, а если сможете дотянуться, то щиколотки. Голову не опускайте. Не спешите, делайте все напряженно, но медленно. Задержитесь в этой позе, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. Почувствовав, что этого достаточно, медленно перекатитесь на бок и сядьте. А потом медленно встаньте.

Следующую, основную группу упражнений, делаем медленно, с небольшим напряжением, в положении стоя.

— Упражнение «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.

— Упражнение «Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч». Спину держите прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняйте голову, вправо-влево, будто хотите коснуться ухом шеи. Движения плавные, без особых усилий.

— Упражнение «Сова». Голову держите ровно. Медленно отведите взгляд вправо и за ним так же медленно поворачивайте голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится сзади вас. Затем те же движения влево. Движения плавные, без усилий.

— Упражнение «Лук». Кулаки установите в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Позвоночник плавно выгибается, как натянутый лук. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что они – стрелы, и все глубже погружаются в тело. Подбородок прижмите к груди, голову не запрокидывайте.

Обратное движение. Начинайте медленно «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону, к груди и животу.

— Упражнение «Лыжник». Наклонитесь вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрите вперед. В этом положении совершайте наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

— Упражнение «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к груди. Осторожно отклоняйтесь корпусом назад, будто тянетесь руками к пяткам.

— Упражнение «Прогиб». Ноги – на ширине плеч, колени не сгибайте, кулаки – в области почек, локти постарайтесь максимально свести. Очень медленно отклонитесь назад. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинайте очень плавно делать небольшие колебательные движения. Дыхание не задерживайте.

Рецепты народной медицины

Лечить боль в пояснице народная медицина рекомендует компрессами.

Чаще всего они согревающие, помогают снять болевые ощущения и воспаление.

— Для горячих компрессов с укутываниями подходит растопленный теплый мед и/или настой из трех трав: ромашки, зверобоя и чабреца. Такие процедуры лучше всего проводить на ночь.

— При боли в спине может помочь прикладывание чередующихся (горячих-холодных) компрессов с перекисью водорода. Нужно взять кусочек льняной ткани, смочить ее в 3-процентной перекиси водорода и положить на тот участок спины, который болит, прикрыв его полиэтиленом, и подержать 15 минут. Всего несколько процедур, и боли как не бывало.

— Некоторое облегчение приносит чесночное масло, если втирать его в спину. Для этого нужно взять 10 мелко нарезанных зубчиков чеснока и 60 мл любого масла, положить все на сковородку и жарить на слабом огне, пока смесь не станет коричневой. Теплое чесночное масло нужно энергично втереть в спину и оставить на 3 часа. После процедуры полезно принять ванну (300 мл 3-процентной перекиси водорода на полную ванну). Такое лечение желательно проводить в течение, по крайней мере, 15 дней.

— Сшейте из плотного материала квадратный мешочек со сторонами 30-35 см. Наполните мешочек либо крупной солью, либо косточками черешен и зашейте. При боли в спине, просто разогрейте мешочек в микроволновой печи или духовке (пары минут будет достаточно) – и положите этот компресс на тот участок спины, который болит.

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

Елена Петелина, г. Пятигорск

Здесь можно подписаться на газету Бабье царство

4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут избавиться от болезненных ощущений

В определении типа механической боли нужно найти положения тела, при которых болевые ощущения усиливаются, или наоборот спадают. Определение типа боли осуществляется по нескольким признакам:

Где болевые ощущения более выражены: в спине или на ноге;
Усиливается ли боль при сгибании и разгибании поясницы?
Поочередная или неизменная боль? Первая означает, что можно найти безболезненное положение.

Боли в спине – первый тип

Первый тип боли в спине характеризуется постоянными болевыми ощущениями в пояснице с поочередным характером. Могут присутствовать неприятные ощущения в ногах, но не ниже области колена. В положении сидя или при наклоне корпуса вперед боль может усиливаться. Даже завязывание шнурков может принести большой дискомфорт. Как правило, при ходьбе болевые ощущения терпимее, чем в положении сидя. При отклонении корпуса назад наступает облегчение.

Тест:

Необходимо лечь на живот, протянуть при этом руки вдоль туловища;
Провести в таком положении не менее 30 секунд;
Если болевых ощущений не проявилось, то необходимо зафиксировать положение с упором на локти и подождать еще 30 секунд;
Если боли по прежнему нет, необходимо с локтей упереться на ладони при выпрямленных руках, прогнувшись при том в пояснице;

Если боевые ощущения не проявили себя, необходимо повторить упражнение еще пять раз. Если самочувствие стало значительно лучше и боль пропала, значит у вас первый тип. Около 60-70 % всех болей в пояснице составляет данный тип. Вероятным провоцирующим фактором является межпозвоночный диск.

Второй тип

Второй тип имеет ярко выраженную боль в нижней части спины. При том болевые ощущения могут отдавать в ноги, до колена. Характер таких ощущений перемещающийся. Снижение боли осуществляется при наклоне корпуса вперед или в положении сидя. Боль усиливается при прогибе корпуса назад, при ходьбе или долгом положении стоя.

Если выполнить предыдущий тест, вероятнее всего усиление болевых ощущений или дискомфорта. Источник болевых ощущений расположен в межпозвоночных суставах. Этот и первый типы боли составляют до 90 % случаев.

Третий тип

Третий тип характеризуется проявлением болезненных ощущений в ноге даже более чем в пояснице. Последняя может вовсе пройти. Учащаются боли при сгибании корпуса или в положении сидя. В остром периоде каждое движение может усиливать неприятные ощущения.

Если есть все вышеперечисленные симптомы, кроме них развита мышечная слабость, чувство онемения, а также проблемы с мочеиспусканием, то незамедлительно необходимо обратиться к врачу.

Такой тип болей характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или радикулита.

Четвертый тип боли

Четвертый тип боли характерен сильно выраженной болью в ногах, постоянным ощущением тяжести, слабости, онемения. Возникают неприятные ощущения чаще при ходьбе. Могут проходить в положении сидя или при наклоне корпуса вперед.

Такой тип боли характерен для пожилых людей. Сужение позвоночного канала, или стеноз является причиной недуга.

Our news | Cochrane Россия

20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки…

Апреля 28 2021

Марк Г. Вилсон покинул пост генерального исполнительного директора Кокрейн после восьми лет выдающегося служения. Руководящий совет Кокрейн размышляет об огромном вкладе Марка, возглавившего Кокрейн в период обширного роста и развития, и приглашает Кокрейновское сообщество поделиться фотографиями и пожелать Марку всего наилучшего в будущем.»Мы…

Апреля 27 2021

Уважаемые коллеги по сообществу Кокрейн,На прошлой неделе мы проинформировали вас о новостях о том, что Марк Вилсон уходит с должности генерального исполнительного директора (CEO) после восьми лет безупречной работы.Сегодня мы хотим предоставить вам обновленную информацию о планах Руководящего Совета на переходный период для руководства…

Апреля 24 2021

Апреля 21 2021

Полезны ли хлорохин или гидроксихлорохин в лечении людей с COVID-19 или для профилактики инфекции у людей, подвергшихся воздействию вируса?COVID-19 — это инфекционное респираторное заболевание, вызванное коронавирусом SARS-CoV-2. Если течение инфекции становится тяжелой, может потребоваться интенсивная терапия и поддержка в больнице, включая…

Марта 12 2021

Кокрейн Россия — пять лет пути. Five years of Cochrane Russia.

Декабря 6 2020

Издательство Wiley совместно с Центром Кокрейн в России проводит бесплатный вебинар:Важность Кокрейновской библиотеки и ответ Кокрейн пандемии, вызванной коронавирусом COVID-19Зарегистрируйтесь по ссылке для участия в вебинаре, который пройдет 3 декабря 2020 годаСсылка для регистрации: https://secure.wiley.com/RU_Webinar7Ждём Вас на вебинаре!

Декабря 2 2020

Эта Специальная Коллекция является одной из серии коллекций по COVID-19, и она будет регулярно обновляться.Реабилитация была определена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве важнейшей стратегии здравоохранения наряду с профилактикой, лечением и паллиативной помощью. Для ВОЗ реабилитация является одним из основных компонентов…

Ноябрь 23 2020

Открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства WileyРФФИ информирует о том, что с 15 сентября по 15 ноября 2020 года будет открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства Wiley:полнотекстовой базе данных журналов «Database Collection» издательства Wiley с 1997 по н.в.полнотекстовой коллекции энциклопедий и…

Сентября 15 2020

АктуальностьКоронавирусную болезнь (COVID-19) вызывает новый вирус, который быстро распространился по всему миру. Большинство инфицированных людей страдают легкими, похожими на грипп симптомами, но некоторые становятся тяжело больными и даже умирают.Не существует эффективного лечения или вакцины (лекарства, которое предотвращает заражение…

Сентября 15 2020

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Большинство из нас каждый день проводят по несколько часов за компьютером или телевизором. А офисные сотрудники — практически целый рабочий день сидят на одном месте. В итоге спустя некоторое время могут появиться боли в области шеи, небольшой хруст при наклонах или поворотах туловища.

Это первые звоночки от организма, который сообщает вам, что нужно что-то делать, ведь на наш позвоночник приходится основная нагрузка всего тела. Для профилактики сколиоза и защемления нервов, рекомендуется выполнять физические упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и поддержать осанку.

Представляем вам 6 простых упражнений от болей в спине, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1. Пожимание плечами. Сядьте ровно, руки опустите вдоль тела, обе ноги поставьте ровно на пол. Быстро подтяните плечи к ушам, а затем быстро опустите их вниз. Повторите упражнение в быстром ритме 10 раз.

2. Сведение лопаток. Положение тела то же, не сгибая шею и не поднимая плечи сведите лопатки, задержитесь на 5 секунд, а затем выведите плечи вперед, и снова задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Вращение плечами. Положите руки на плечи и держа спину ровно локтями опишите круг, сначала вперед, а затем назад. Повторите 10 раз в каждом направлении.

4. Повороты в стороны. Сидя прямо заведите руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Поверните верхнюю часть туловища вправо, не отрывая ног от пола. А затем повернитесь влево. Повторите упражнение в каждую сторону 10 раз.

5. Прогиб вперед-назад. Тело в прежнем положении. Сядьте ровно, а затем прогнитесь назад и посмотрите в потолок. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем опустите верхнюю часть тела вниз под углом в 90 градусов и лягте животом на колени. Повторите упражнение 10 раз.

6. Сгибание в стороны. Сядьте ровно, положите руки на колени. Выгните среднюю часть позвоночника вправо, а затем влево. Повторите упражнение 10 раз.

А напоследок закройте глаза и постарайтесь расслабиться на несколько минут, чтобы затем с новыми силами вернуться к работе.

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза «Лежа на спине» (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Боль в пояснице — лечение, симптомы, причины, диагностика

Боль в пояснице нередко называют такими терминами как люмбаго или люмбалгия. Люмбаго или «прострелом» называют приступ острой боли в пояснице, которая, как правило, связана с переохлаждением и нагрузкой. Люмбаго встречается у множества людей и часто является причиной временной нетрудоспособности. Нередко причиной люмбаго могут быть спортивные травмы или растяжения, но иногда фактор, провоцирующий появления болей, остается неизвестным. Для люмбаго характерна боль без иррадиации в ноги. Боль в пояснице (люмбаго) может появиться остро и постепенно прогрессировать в течение дня. Нередко возникает скованность по утрам и постепенно скованность переходит в болевой синдром. Возможно также искривление позвоночника (антальгический сколиоз) в результате мышечного спазма. Боль сама может быть обусловлена мышечным спазмом, который в свою очередь связан с другими причинами. Это может быть избыточная нагрузка или растяжение связок, спортивные травмы, грыжа межпозвонкового диска, спондилоартроз (спондилез), заболевания почек (инфекции или камни почек). Иногда пациент точно определяет причинно-следственную связь появления недомагания с нагрузкой, переохлаждением, но нередко боль появляется без явных на то причин. Подчас боль в пояснице может появиться даже после чихания, наклоне туловища или при надевании обуви. Этому могут способствовать деформирующие заболевания позвоночника, такие как сколиоз.

В отличие от люмбаго термином люмбалгия обозначают боль не острую, а подострую или хроническую. Как правило, боль при люмбалгии появляется постепенно в течение нескольких дней. Боль может возникать и в утренние часы и по мере двигательной активности может уменьшаться. Для люмбалгии характерно усиление боли при длительных статических нагрузках (сидения, неудобного положения тела). Также для люмбалгии характерно, что боль уменьшается в положении лежа в определенной позе. Пациенты при люмбалгии испытывают затруднения при выполнении обычных действий, таких как умывание или надевание обуви из-за спазма мышц. Из-за недуга происходит уменьшение объема движений туловища (наклоны вперед или в меньшей степени наклоны в сторону или разгибание). Пациенту из-за болевого синдрома приходится часто менять положение, когда необходимо сидеть или стоять. В отличие от люмбаго мышечный спазм менее выражен и, как правило, не охватывает всю поясницу, и нередко имеются признаки превалирования спазма на одной стороне.

Причины боли в пояснице

Боль в спине является симптомом. Наиболее частыми причинами боли в пояснице являются заболевания (травмы) мышц, костей, межпозвонковых дисков. Иногда боли в пояснице могут быть обусловлены заболеваниями органов брюшной полости, малого таза и грудной клетки. Такие боли называются отраженными. Заболевания брюшной полости (например, аппендицит), аневризма аорты, заболевания почек (мочекаменная болезнь, почечная инфекция, инфекции мочевого пузыря), инфекции органов малого таза, яичников – все эти заболевания могут проявляться болями в пояснице. Даже нормально протекающая беременность может приводить к появлению боли в пояснице в связи с растяжением связок в области таза, спазма мышц вследствие нагрузки,раздражения нервов.

Чаще всего боль в пояснице связана со следующими заболеваниями:

Компрессия нервного корешка, что вызывает симптомы радикулита и чаще всего обусловлено грыжей диска. Как правило, при компрессии нервного корешка боль носит острый характер, имеет иррадиацию и нарушения чувствительности в зоне иннервации нервного корешка. Грыжа межпозвоночного диска возникает в основном в результате дегенерации диска. Происходит выпирание студенистой части диска из центральной полости и давление на нервные корешки. Дегенеративные процессы в межпозвонковых дисках начинаются в возрасте 30 лет и старше. Но само наличие грыжи далеко не всегда приводит к воздействию на нервные структуры.
Спондилез – дегенеративные изменения происходят в самих позвонках, возникают костные разрастания (остеофиты), которые могут воздействовать на близлежащие нервы, что приводит к появлению болей.
Стеноз спинномозгового канала может возникать вследствие дегенеративных изменений в позвоночнике (спондилеза и остеохондроза). Пациент с наличием спинального стеноза в поясничной области может испытывать боли в пояснице с иррадиацией в обе ноги. Боли в пояснице могут появиться в результате стояния или ходьбы.
Синдром конского хвоста. Это состояние требующее экстренной медицинской помощи. Возникает синдром конского хвоста в результате компрессии элементов конского хвоста (терминальной части спинного мозга). Пациент при синдроме конского хвоста может испытывать боль и нарушение функции кишечника и мочевого пузыря (недержание и атония мочевого пузыря). При этом синдроме требуется экстренная хирургическая операция.
Болевые синдромы, такие как миофасциальный болевой синдром или фибромиалгия. Миофасциальный болевой синдром характеризуется болью и болезненностью в определенных точках (триггерных точках), снижение объема движения мышц в болезненных областях. Болевой синдром уменьшается при расслаблении мышц,расположенных в болевых зонах. При фибромиалгии боли, и болезненность распространены по всему телу. Для фибромиалгии не характерны уплотнение и боли в мышцах.
Костные инфекции (остеомиелит) позвоночника крайне редко являются причиной заболевания.
Неинфекционные воспалительные заболевания позвоночника (анкилозирующий спондилит) могут вызывать скованность и боль в позвоночнике (в том числе и самой поясницы), которые особенно усиливаются по утрам.
Опухоли, чаще всего метастазы рака могут быть источником дискомфорта в пояснице.
Воспаление нервов и соответственно болевые проявления (в грудной клетке или в области поясницы) могут быть обусловлены поражением самих нервов (например, при опоясывающем лишае)
Учитывая разнообразие причин симптомов таких, как острая или подострая боль поясницы, очень важно полноценное обследование пациента и выполнение всех необходимых диагностических процедур.

Симптомы

Боль в пояснично-крестцовой области является основным симптомом люмбаго, люмбалгии, люмбоишалгии.

Боль может иррадиировать вниз по передней, боковой или задней части ноги (люмбоишалгия), или она может локализоваться только в области поясницы (люмбаго, люмбалгия).
Ощущение, что болит поясница, может усиливаться после нагрузки.
Иногда боль может усиливаться ночью или при длительном сидении, например, во время длительной поездки на автомобиле.
Возможно, наличие онемения и слабости в той части ноги, которая находится в зоне иннервации компримированного нерва.

Для своевременной диагностики и лечения особого внимания заслуживает ряд критериев (симптомов):

Наличие в недавнем прошлом травм, таких как падение с высоты, дорожно-транспортное происшествие или подобные инциденты.
Наличие незначительных травм у пациентов в возрасте старше 50 лет (например, падение с небольшой высоты в результате скольжения и приземления на ягодицы).
Наличие в истории длительного приема стероидов (например, это пациенты с бронхиальной астмой или ревматологическими заболеваниями).
Любой пациент с наличием остеопороза (в основном это женщины пожилого возраста).
Любой пациент старше 70 лет: в таком возрасте высок риск заболеваемости раком, инфекций и заболеваний органов брюшной полости, что может быть причиной болей в пояснице.
Наличие в анамнезе онкологии
Наличие инфекционных заболеваний в недавнем прошлом
Температура свыше 100F (37.7 С)
Прием наркотиков: употребление наркотиков увеличивает риск инфекционных заболеваний.
Боли в пояснице усиливаются в покое: как правило, такой характер болей связан с онкологией или инфекциями, также такие боли могут быть при анкилозирующем спондилите (болезни Бехтерева).
Значительная потеря веса (без явных причин).
Наличие любого острого нарушения функции нерва является сигналом для срочного обращения к врачу. Например, это нарушение ходьбы, нарушения функций стопы, как правило, являются симптомами острого повреждения нерва или компрессии. При определенных обстоятельствах такая симптоматика может требовать экстренной нейрохирургической операции.
Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря (как недержание, так и задержка мочи) может быть признаком неотложных состояний, требующих экстренной помощи.
Отсутствие эффекта от рекомендованного лечения или усиление болей также может требовать обращения за медицинской помощью.

Наличие любого из вышеуказанных факторов (симптомов) являются сигналом для обращения за медицинской помощью в течение 24 часов.

Диагностика

История болезни имеет большое значение для постановки точного диагноза, так как причиной болей в пояснице могут быть различные состояния. Имеет значение время появления боли, связь с физическими нагрузками, наличие других симптомов, таких как кашель, подъем температуры нарушения функции мочевого пузыря или кишечника, наличие судорог и т.д. Проводится физикальное обследование: выявления болевых точек, наличие мышечного спазма, проводится изучение неврологического статуса. Если есть подозрения на заболевания органов брюшной полости или органов малого таза, то проводится обследование (УЗИ органов брюшной полости, УЗИ органов малого и таза, анализы крови мочи).

Если соматический генез болей в пояснице исключен, то тогда могут быть назначены такие инструментальные методы исследования, как рентгенография, КТ или МРТ.

Рентгенография является начальным методом обследования и позволяет определить наличие изменений в костных тканях и косвенные признаки изменений в межпозвонковых дисках.

КТ позволяет визуализировать наличие различных изменений, как в костной ткани, так и в мягких камнях (особенно с контрастированием).

МРТ наиболее информативный метод исследования, позволяющий диагностировать морфологические изменения в различных тканях.

Денситометрия необходима в тех случаях, когда есть подозрения на остеопороз (как правило, у женщин старше 50 лет)

ЭМГ (ЭНМГ) применяется для определения нарушения проводимости по нервным волокнам.

Лабораторные исследования назначаются (анализы крови, мочи, биохимия крови) в основном для исключения воспалительных процессов в организме.

Лечение боли

После установления диагноза и подтверждения вертебрального генеза при люмбаго и люмбалгии назначается определенное лечение боли в пояснице.

При острой боли необходим покой в течение 1-2 дней. Постельный режим позволяет уменьшить нагрузку на мышцы и снизить мышечный спазм. В большинстве случаев, когда болевой синдром обусловлен мышечным спазмом, болевой синдром уменьшается в течение нескольких дней без применения лекарств, только за счет покоя.

Медикаментозное лечение. При болевом синдроме применяются препараты группы НПВС (мовалис ибупрофен вольтарен). Ингибиторы ЦОГ-2, такие как целекоксиб (Celebrex), имеют меньше побочных действий, но длительный прием этих препаратов имеет тоже определенные риски. Учитывая наличие у всех препаратов этой группы массы побочных эффектов, прием препаратов этой группы должен быть непродолжительным и под обязательным контролем врача.

Для снятия спазма могут применяться миорелаксанты (мидокалм, сирдалуд, баклофен). Но применение этих препаратов эффективно только при наличии спазма.

Стероиды могут применяться для лечения болевого синдрома, особенно когда есть признаки воспаления седалищного нерва. Но в связи с наличием выраженных побочных действий применение стероидов должно быть избирательным и непродолжительным по времени.

Мануальная терапия. Этот метод может быть очень эффективным при наличии мышечных блоков или подвывихов фасеточных суставов. Мобилизация двигательных сегментов позволяет уменьшить как мышечный спазм, так и боль в пояснице.

Физиотерапия. Существует много современных физиотерапевтических процедур, которые позволяют, как уменьшить болевой синдром, так и уменьшить воспалительные явления, улучшить микроциркуляцию (например, электрофорез, криотерапия, лазеротерапия и т.д.).

ЛФК. При острых болях в пояснице упражнения делать не рекомендуются. Подключение ЛФК возможно после уменьшения болевого синдрома. При наличии хронической боли физические упражнения могут быть очень эффективны так,как позволяют укрепить мышечный корсет и улучшить биомеханику позвоночника. Упражнения необходимо подбирать только с врачом ЛФК, так как нередко самостоятельные занятия могут привести к усилению болевых проявлений. Систематические занятия ЛФК, особенно при наличии дегенеративных изменениях в позвоночнике (остеохондроз, спондилез), позволяют сохранить функциональность позвоночника и значительно уменьшить риск болевых синдромов.

4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без природных лекарств

30 августа 2017 г.

«Моя спина меня убивает». Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их. Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни.С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине. Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании. Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенная протяжка

Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди.(Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте. Повторить 3-5 раз.

2. От одного колена до груди

Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Также можно положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть к груди.Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое. Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3. Грушевидная растяжка

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв.Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено. Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность ядра — наклон таза

Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором боли в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии.Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

Держите ноги на полу
Плечи прижаты к полу, но расслаблены
Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем вам нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжения могут помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, может помочь вышеуказанная растяжка, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

упражнений для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить будущую боль: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Назначение: Для укрепления мышц брюшного пресса и растяжения поясницы.

Как выполнять наклон таза:

Лягте на спину.
На выдохе напрягите мышцы живота, толкните пупок к полу и распрямите поясницу.
Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
Повторить 10 раз, удерживая каждый раз по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

Колено до груди

Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку колена к груди:

Лягте на спину, поставив ступни на пол.
Поднесите колено к груди.
Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
Повторите с другой ногой и удерживайте в течение 10 секунд.
Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
Удерживайте 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
Повторите с другой ногой.
Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно подтянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостик:

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам.
Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
Удерживайте от 3 до 5 секунд.
Осторожно опустите бедра на пол.
Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или растяжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль.Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют поясницу, живот и ноги. Когда эти области сильны, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к вашей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.)), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины.Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни. При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — гибкость и силовые тренировки, преимущества сердечно-сосудистых упражнений

упражнений для снятия боли в пояснице для длительного облегчения

Важно находить время для физических упражнений. Поверьте, ваше тело будет за это благодарно.Это особенно верно, если вы испытываете какую-либо боль.

Вы можете бояться прорабатывать те части тела, в которых вы испытываете боль. Однако во многих случаях упражнения — лучший способ облегчить этот дискомфорт. Укрепив нужные мышцы, вы сможете избавиться от боли и вернуть свое тело в отличную форму.

Причины боли в пояснице

Причины, по которым человек испытывает боль в пояснице, могут быть разными. Это может быть связано со слабостью мышц кора или таза.Боли в пояснице может быть достаточно, чтобы затруднить даже малейшие движения. Это действительно может мешать вам делать повседневные дела. Некоторые частые причины боли в пояснице включают:

Растяжения — Это когда мышцы и связки спины могут растягиваться или разрываться из-за чрезмерной активности.
Травма диска — Травма диска возникает, когда один или несколько хрящевых суставов, смягчающих позвоночник, известных как «диск», разорваны, разорваны или ненормально сжаты.Травма диска обычно возникает внезапно после подъема чего-либо или поворота спины. В отличие от растяжения спины, боль от травмы диска обычно длится более 72 часов.
Другие состояния — Заболевания, такие как остеопороз, сколиоз, стеноз позвоночника и переломы позвонков в прошлом, могут способствовать возникновению боли в пояснице. Реже боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания, например диабета или защемления нерва. В случае защемления нерва боль может сопровождаться такими симптомами, как жар, озноб, ночная потливость или потеря контроля над мочевым пузырем.

Основные упражнения, которые могут помочь облегчить боль в пояснице

Попробуйте эти четыре простых упражнения для борьбы с болью в пояснице:

Удлинитель спинки

Вы можете выполнить это упражнение двумя способами: лежа лицом вниз на полу или используя тренажер, чтобы поднять себя.

Использование тренажера , держите ступни под крючками, а спину выгибайте. Положите руки за голову или на грудь. Как можно глубже опустите туловище, сохраняя при этом прямую спину.При этом сжимайте ягодицы. Затем медленно вернитесь и верните свое тело в исходное положение.

Если вы хотите сделать это на полу, сначала лягте лицом вниз. Согните спину и поднимите туловище от земли как можно выше. Вы можете сделать это либо с помощью рук, чтобы поддержать вас, либо используя только силу спины и корпуса. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не сгибать шею и не опускать бедра.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Подъем бедра

Подъёмы бедер, также называемые ягодичными мостиками, предназначены для укрепления не только нижней части спины, но и поддерживающих ее мышц. Это отличная тренировка, которая будет нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и бедра.

Лягте спиной на пол, согнув колени. Убедитесь, что только подушечки ваших ног касаются земли и плотно прилегают к ней. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Ваша спина должна быть изогнута, создавая прямую линию от плеч до колен.Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем снова опустить туловище на землю.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Подъем бедра назад

Возьмите скамейку и лягте лицом вниз, касаясь ее поверхности только верхней частью тела. Ваши ноги должны свисать с него. Держите ноги вместе и поднимайте их вверх, пока они не будут на одной линии с туловищем. Обязательно сжимайте ягодицы и поднимайте бедра. Вы можете держаться за края скамейки, чтобы получить рычаг.Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Птичья собака

Это упражнение для поясницы также включает координацию между руками и ногами. Сначала встаньте на четвереньки. Сжимая мышцы кора и спины, поочередно поднимайте ногу и руку от земли. Убедитесь, что ваши бедра прямые и вы создаете прямую линию от рук до туловища и ног. Затем вернитесь в исходное положение и поднимите другую попеременно руку и ногу.

Сделайте 3-4 подхода по 10-15.

Нужна помощь при боли в пояснице? Позвольте UrgentMED помочь

В случае боли в пояснице помните, что упражнения являются ключевым моментом. Но наряду с этим вы также должны следить за своим прогрессом и быть осторожными при выполнении напряженных действий. Если боль в пояснице не проходит, обратитесь к врачу в UrgentMED. Посетите одно из наших 18 удобных мест по всей Южной Калифорнии, где мы предлагаем быстрое и профессиональное обслуживание без длительного ожидания.Посетите ближайшее к вам место сегодня.

«Большая тройка» упражнений при боли в пояснице

Как только я просидел за столом, не двигаясь, около пяти часов, моя спина начинает казаться каменной, а не костей, нервов, связок и т. Д. мышцы. Как известно почти каждому ученику 9-5 лет, вставание, ломание спины и выполнение аэробных упражнений в стиле 80-х от боли в пояснице — все это дает временное облегчение. Но то, что вы делаете в тренажерном зале, тоже имеет значение, по словам Стюарта МакГилла, доктора философии, почетного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

Думайте о своем позвоночнике как о мачте корабля и о мышцах, которые его окружают, как о снаряжении, — говорит доктор МакГилл. «Мачта должна обладать некоторой гибкостью, но, по сути, должна удерживаться прочно с помощью такелажа, чтобы предотвратить ее опрокидывание», — говорит он Daily Mail . «Точно так же позвоночнику нужны сильные мышцы, чтобы удерживать его, чтобы он мог передавать энергию от плеч и ног и минимизировать стрессы, которые приводят к боли».

Годы исследований побудили доктора МакГилла рекомендовать комплекс упражнений «большой тройки» от боли в пояснице (тройной фактор, если хотите), предназначенный для стабилизации позвоночника как во время, так и после тренировки.Вместо того, чтобы сосредоточиться на растяжке или силе, его движения нацелены на выносливость. Это потому, что он обнаружил, что большинство людей испытывают боли в пояснице из-за плохой подвижности, что обычно случается, когда вы чувствуете усталость. Повышая выносливость, можно улучшить осанку и форму. «

Родственные истории

Истинная стабильность позвоночника достигается за счет« сбалансированной »жесткости всей мускулатуры, включая прямую мышцу живота и брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы, широчайшую мышцу спины и разгибатели длинной мышцы спины, подвздошно-ребристой и многораздельной мышцы», — .Макгилл рассказывает Ace Fitness.

Какими бы сложными ни были физиологические упражнения, эти упражнения от боли в пояснице, вероятно, вам уже знакомы. Легко выучить три движения, которые составляют основу здорового позвоночника.

Поцелуй на прощание с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» для снятия боли в пояснице

1. Свернуться вверх

Доктор МакГилл не любитель приседаний. Вместо этого он предпочитает простую каучуку.Примерно на отметке 9:20 Хлоя Де Винтер демонстрирует, как делать типичные свертывания на коленях. Версия Макгилла немного изменена. Начните с того, что лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута в коленях. Положите руки под поясницу и одновременно сжимайте голову, плечи и шею со спины. Задержитесь на 10 секунд и медленно опустите обратно.

Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

2. Боковой мост

Боковой мост укрепляет мышцы, обеспечивающие устойчивость позвоночника. Лягте на бок, согнув колени и подперевшись на одном локте. Положите свободную руку на противоположное плечо. Отрывайте бедра от пола на 10 секунд. (Если хотите, вы можете выпрямить ноги так, чтобы больше занимать боковую планку.)

Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго — шесть. Для третьего — четыре.Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

3. Собака-птица

Позвоночник остается неподвижным для этого движения, которое направлено на укрепление окружающих его мышц. С рук и коленей поднимите левую руку вперед, одновременно откидывая правую ногу назад. Убедитесь, что ваше тело максимально ровно с головы до пят. Задержитесь 10 секунд.

Повторений: Повторите 10-секундное удержание по три раза с каждой стороны.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

5 упражнений для снятия боли в пояснице

Если вы, как и большинство людей, вероятно, хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице. И хотя мы всегда рекомендуем проконсультироваться с мануальным терапевтом для помощи в лечении острого или хронического физического состояния, наша команда мануальных терапевтов из Остина с радостью поделится с вами несколькими простыми упражнениями, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль в нижней правой части спины, боль в нижней части левой спины или любая другая целевая область позвоночника.

Зная свои пределы
Вы знаете свое тело лучше всех. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь. Мы также рекомендуем вам посетить нашу клинику мануального терапевта в Остине, чтобы узнать больше о комплексных услугах, которые мы предлагаем, которые являются отличным дополнением к этим упражнениям в домашних условиях.

1. Наклон таза
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Прижмите небольшую часть спины к полу, делая таз «ковшовые» движения. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите от 20 до 30 раз.Обязательно дышите во время этого и всех других упражнений!

2. Мост на спине
Примите ранее упомянутое исходное положение. Прижмите руки ладонями к полу по бокам, затем надавите пятками и поднимите бедра вверх, насколько это возможно. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь. Повторить 10-15 раз.

3. Поворот на спине
Лягте на спину. С помощью рук опустите колени к животу, а затем медленно опустите колени вправо.Сведите бедра влево, чтобы бедра и плечи были на одном уровне. Вы можете оставить руки в форме буквы Т на полу или осторожно прижать колени правой рукой для более глубокого поворота. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Bird Dog
Старт на четвероногих, положив руки и колени на пол, прямо под плечами и бедрами (соответственно). Взгляд должен быть направлен в пол. Напрягите пресс (не втягивайте), затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая их на уровне туловища.Задержитесь на один счет, затем повторите с другой стороны всего 10-20 раз.

5. Cat / Camel
Примите ранее упомянутое исходное положение четвероногого. Опустите живот, опустите лопатки вниз по спине, поднимите грудь и осторожно посмотрите вверх на 1-2 счета. Затем медленно округлите позвоночник, плотно прижимаясь к земле, глядя вниз и пытаясь прижать позвоночник вверх к потолку. Повторить 20-30 раз.

Вы боретесь с болью в пояснице?
Ваше здоровье превыше всего с помощью First Chiropractic! Если у вас болит поясница, знайте, что с нами возможно обезболивание без лекарств.Чтобы встретиться с мануальным терапевтом, с которым Остину повезло, свяжитесь с нашей клиникой сегодня, чтобы назначить встречу с доктором Джерелом Воттрихом. Наш номер телефона 512-448-1012. При звонке обязательно спросите о нашем актуальном специальном предложении для новых пациентов: БЕСПЛАТНАЯ консультация!

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения болей и болей

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, около 80 процентов взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни.Этот обоюдоострый меч обычно вызван малоподвижным образом жизни или интенсивным использованием. Поскольку вы находитесь на этом веб-сайте, вы, вероятно, попадаете в последнюю из двух групп. Хорошая новость заключается в том, что упражнения действительно могут облегчить большинство ваших болей и болей — если вы знаете, какие из них лучше всего и как их выполнять правильно.

Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силовой и спортивной деятельности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, разработал три тренировки для развития сильной и здоровой спины.Просмотрите приведенные ниже тренировки и пролистайте слайды, чтобы просмотреть инструкции и узнать, как каждое конкретное упражнение принесет пользу вашей спине.

* Примечание. Упражнения отображаются в слайд-шоу в том порядке, в котором они указаны в приведенных ниже тренировках. *

Чего ожидать после операции >>>

ТРЕНИРОВКА 1: ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРОГРАММА АКТИВАЦИИ

* Выполните 1-3x ежедневно дома или в офисе (знаете, просто закройте дверь).

Суперсет 1:
Птица-собака Четвероногий на кровати или полу 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Glute Bridge 2 x 10 повторений (пауза и сжатие ягодиц в течение 2 секунд в верхнем положении)

Суперсет 2 :
Стойка на одной ноге с руками над головой 2 x 30 секунд (на каждую сторону)
Приседания с собственным весом 2 x 8 повторений (пауза внизу 3 секунды)

Суперсет 3:
Планка 2 x 30 секунд
Растяжка на ветряной мельнице стоя 2 x 6 повторений на каждую сторону (пауза 5 секунд в растянутом положении)

Суперсет 4:
Лежащий мертвый жук 2 x 8 повторений (на каждую сторону, попеременно)
Выпады с собственным весом или болгарские приседания 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза на снизу в течение 3 секунд)

* Выполняйте тренировки 2 и 3 каждую раз в неделю.Их можно выполнять автономно или в сочетании с дополнительными программами тренировок по вашему выбору.

* Каждый цикл суперсета должен выполняться попеременно с 45-60 секундами отдыха между движениями и 75-90 секундами перед переходом к следующей станции суперсета. Независимо от указанного диапазона повторений используйте легкий или средний вес.

ТРЕНИРОВКА 2

Суперсет 1:
Ягодичный мостик на одной ноге 3 x 8 повторений на каждую ногу (пауза на 3 секунды вверху)
Тяга на тросе 3 x 6-8 повторений (пауза внизу и вверху)

Суперсет 2:
Palloff Press с задержкой выпадов 2 x 5 повторений на каждую сторону (пауза в течение 5 секунд в выпрямленном положении)
Приседания на одной руке со стойкой спереди 2 x 5 повторений на руку (всего 10 приседаний в подходе)

Суперсет 3:
Эксцентрические изометрические подтягивания 3 x 4-5 повторений
Жим гантелей одной рукой на полу 3 x 8 повторений на каждую сторону

Superset 4:
Планка на одной руке 2 x 20 секунд на каждую сторону в каждую руку по бокам) 2 x 50 ярдов

ТРЕНИРОВКА 3

Суперсет 1:
Боковая доска ветряной мельницы 2 x 30 секунд с каждой стороны каждый RDL)

Superset 2:
Эксцентричный Изометрические болгарские приседания 2 x 6-8 повторений с каждой стороны
Чемодан с грузом на одной руке (гантели сбоку от тела) 2 x 40 ярдов с каждой стороны

Superset 3:
Жим гантелей над головой одной рукой, стоя на коленях 3 x 6 -8 повторений на каждую сторону
Пуловер лежа на спине 3 x 8-10 повторений

Суперсет 4:
Легкие приседания со штангой, становая тяга или RDL (акцент на технике — 30-50% 1ПМ) 3 x 5-6 повторений
Single Планка для ног 3 раза по 20 секунд с каждой стороны

10 лучших упражнений при боли в пояснице >>>

Bird-Dog Quadruped (на полу, скамейке или кровати)

Как это помогает: “Выполнение Несколько ежедневных упражнений, которые способствуют стабилизации позвоночника и активации кора, могут иметь большое значение с точки зрения улучшения здоровья нижней части спины и уменьшения боли », — говорит Сидман.«Четвероногое животное или птица-собака можно выполнять где угодно и когда угодно».

Указания: Встаньте на руки и колени, сохраняя узкое основание, чтобы колени касались друг друга. Держите позвоночник в нейтральном положении и вытяните одну руку прямо перед собой, одновременно разгибая противоположную ногу. Удерживайте 5 секунд, затем переключитесь. Целью должно быть создание прямой линии от головы до пальцев ног, когда ваши придатки вытянуты.

Совет эксперта: «Хотя они обычно формируются на полу, если вы находитесь в комфорте собственного дома, выполнение этих упражнений на диване, скамейке или кровати сделает упражнение еще более интенсивным», — добавляет Сидман. .Расположите середину голеней у края кровати (или скамьи) и выполните то же движение, что описано выше. «Если убрать опорную точку, в данном случае ноги, нестабильность станет намного больше, что заставит вас активнее активировать стабилизаторы позвоночника». Выполняйте это движение несколько раз в день, выполняя до нескольких подходов по 5 повторений с каждой стороны тела.

10 силовых тренировочных движений для пуленепробиваемого тела >>>

Ягодичный мостик (и его варианты)

Как это помогает: «Неактивные или спящие ягодицы — верный способ приобрести травмы поясницы, поскольку эти мышцы являются ключевыми для обеспечения оптимальной функции бедра », — объясняет Сидман.«И когда бедра находятся в состоянии дисфункции, ваша нижняя часть спины становится очень уязвимой».

Указания: Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на 12–16 дюймов впереди тела. Поднимите бедра вверх, подталкивая таз к потолку и сжимая ягодицы.

Совет эксперта: «После того, как вы установили правильную связь между мышцами и разумом и почувствуете, как мышцы вокруг бедер срабатывают, попробуйте перейти к вариации на одной ноге, так как это поможет выровнять любой дисбаланс между левой и правой. бедра, — предлагает Сидман.Идеально выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону тела хотя бы один раз в день. Более того, выполнение нескольких подходов перед тренировкой нижней части тела гарантирует, что мышцы вокруг ваших бедер будут выполнять свою работу на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины.

10 базовых упражнений для построения тренировки >>>

Стойка на одной ноге с поднятыми руками

Как это помогает: «Баланс — еще один упускаемый из виду, но очень важный фактор при проверке здоровья поясницы. — говорит Сидман.«Отсутствие баланса обычно указывает на то, что мышцы вокруг бедер, позвоночника и других окружающих областей не работают, поскольку они должны помещать человека в очень уязвимую ситуацию», — добавляет он.

Направления: Сохраняя идеальную осанку, встаньте на одну ногу. Расположите неопирающую ногу прямо перед рабочей ногой. Держите ступни, бедра, плечи, шею и голову прямо и идеально выровненными друг относительно друга. Необязательно: держите руки прямо над головой.

Совет эксперта: «Держа руки прямо над головой, вы усиливаете контроль осанки и удлинение позвоночника», — объясняет Сидман.Но если это все еще слишком легко, попробуйте выполнить то же упражнение с закрытыми глазами и встаньте на мягкий коврик или подушку. «Если вам удастся это сделать, я могу гарантировать, что ваша нижняя часть спины не получит травму в ближайшее время», — добавляет он. Выполняйте это несколько подходов по 30-60 секунд с каждой стороны тела не реже одного раза в день.

7 смен упражнений для баланса тела и тела >>>

Приседания с собственным весом

Как это помогает: «Выполнение при правильной технике, приседания [и становая тяга] могут иметь огромное влияние на здоровье спины и даже устранение значительной боли в пояснице », — говорит Сидман.«Однако при неправильной форме приседания, становая тяга и их вариации способствуют большему количеству травм, связанных с силовыми тренировками, чем любые другие упражнения, особенно когда речь идет о пояснице».

Направления: Хотя для овладения формой необходимы различные технические подсказки, некоторые из них более важны, чем другие. «Прежде всего, зафиксируйте позвоночник и держите его слегка изогнутым, одновременно напрягая пресс во время всего движения», — говорит он. Во-вторых, убедитесь, что ваши бедра откидываются назад, когда вы опускаетесь в приседание, сгибая ноги в коленях.И, наконец, сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени при спуске. Это оптимизирует активацию и подвижность тазобедренного сустава, в конечном итоге снимая нагрузку с нижней части спины.

Совет эксперта: Не используйте слишком большой диапазон движений. «Многие люди пытаются приседать с чрезмерной глубиной и в конечном итоге страдают от последствий», — говорит Сидман. «Для большинства лифтеров идеальная глубина параллельна». И помните: отсутствие шарниров в бедрах — отличный способ вывести из строя нижнюю часть спины и колени одновременно с приседаниями на груди или на спине, поэтому сначала отработайте технику приседаний с собственным весом.

Ошибки новичков: приседания >>>

Планка (и варианты)

Как это помогает: «Если бы мне пришлось рекомендовать только одно упражнение, которое укрепляет мышцы вокруг позвоночника, пока также действуя в качестве терапевтического средства для уменьшения боли в пояснице, это будут доски и их разновидности », — говорит Сидман. Они учат вас укреплять мышцы кора и противостоять силам, которые хотят растянуть позвоночник.

Направления: Держа позвоночник нейтральным, встаньте на предплечья так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов.Держите тело высоким и сохраняйте прямую линию от бедер до головы. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить позвоночник, втягивая живот и сохраняя идеальную осанку. Попробуйте выполнить несколько подходов по 30-60 секунд.

Совет эксперта: «Как только вы сможете с комфортом справиться с этим, попробуйте увеличить интенсивность, попробовав некоторые из этих сложных вариантов: планки с утяжелением, планки на одной ноге, доски для одной руки, растянутые доски и доски на стабилизирующем мяче.

8 лучших способов поменять планку >>>

Растяжка на ветряной мельнице стоя

Как это помогает: «Растяжка бедер и спины может быть сложной задачей, особенно если вы испытываете боль в пояснице. , — говорит Сидман.«Чрезмерное растяжение, даже незначительное, может заставить себя вернуться на несколько недель», — объясняет он. Все сводится к знанию того, какие растяжки использовать. Растяжка с ветряной мельницей стоя растягивает почти все мышцы вокруг позвоночника и мускулатуру вокруг бедра.

Направления: Примите довольно широкую стойку, расставив ступни на расстоянии не менее 3 футов. Положите один локоть в расщелину внутренней стороны бедра и наклонитесь в сторону позвоночника, направляя противоположную руку к потолку.Держите грудь открытой. Продолжайте прижимать локоть к колену, чтобы раскрыть бедра. Поднимите руку как можно выше, стараясь смотреть прямо в потолок. Вы должны почувствовать глубокое растяжение значительной части тела, особенно спины. Задержитесь на 5-10 секунд и поменяйте сторону. Выполните 2 подхода по 5-6 повторений на каждую сторону тела, постепенно пытаясь улучшить подвижность с каждым повторением.

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров >>>

Лежащая мертвая ошибка

Как это помогает: «Активация всей мускулатуры вашего ядра при сохранении идеальной осанки. — очень эффективная комбинация как для предотвращения, так и для лечения боли в пояснице », — говорит Сидман.«Поначалу это движение кажется простым, но после нескольких правильно выполненных повторений вы должны почувствовать, как ваш корпус сильно напрягается, чтобы стабилизировать позвоночник».

Указания: Лягте на спину, держа руки прямо над грудью. Поднимите ноги над полом и согните колени под углом 90 градусов. Удерживая все конечности прямыми и плотно прилегая к брюшной полости, вытяните одну ногу прямо, а другую руку вытяните за собой. Сделайте паузу на несколько секунд, затем повторите с другой стороны.Выполните всего 16 повторений или по 8 повторений на каждую сторону в нескольких подходах.

Совет эксперта: «Большинство людей в этом упражнении склонны чрезмерно выгибать нижнюю часть спины при разгибании конечностей», — говорит Сидман. «Однако при выполнении этого движения цель должна состоять в том, чтобы сохранять высокую осанку, обеспечивая при этом постоянный контакт нижней части спины с полом».

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

Эксцентрические изометрические болгарские приседания

Как это помогает: «Очень распространенная, но часто упускаемая из виду проблема, которая способствует болям в пояснице, — это тугие сгибатели бедра», — говорит Сидман.«Хотя существуют различные упражнения для растяжки этих мышц, очень легко прогнуть поясницу, пытаясь удлинить сгибатели бедра», — добавляет он. Болгарские приседания хороши тем, что укрепляют мышцы вокруг бедер, активно удлиняют сгибатели бедер и обеспечивают оптимальную подвижность бедер. Кроме того, когда вы выполняете их эксцентрично изометрической манерой, вы оттачиваете участки с ограничениями и исправляете их механику.

Указания: Подобно выпаду, вы будете использовать положение шага, поставив заднюю ногу на скамью.Прикоснитесь верхней частью стопы (там, где находятся шнурки) к скамейке. Сгиб щиколотки должен быть у края скамейки. Сделайте шаг вперед передней ногой так, чтобы она оказалась на несколько футов впереди скамьи. Медленно присядьте на переднюю ногу, держа грудь вытянутой, бедра отведены назад, и большую часть давления на пятку передней ноги. Как только вы достигнете самой глубокой естественной позиции, которую может занять ваше тело, сделайте паузу на 3-7 секунд. В качестве ежедневного упражнения его можно выполнять с собственным весом в несколько подходов по 4-6 повторений.

Совет эксперта: Когда вы освоите это движение, вы можете добавлять нагрузки, такие как гантели или штанги.

Никогда больше не приседайте: тренировка на одной ноге для серьезной силы >>>

Подтягивание троса

Как это помогает: «Возможность поворачиваться на бедра абсолютно необходима, если вы хотите сохранить здоровую спину», — говорит Сидман. «К сожалению, большинство людей наклоняются, сгибая позвоночник, а не бедра, что способствует дисфункции тазобедренного сустава и способствует разрушению структуры позвоночника.«Протягивание троса — отличное упражнение для создания правильной механики тазобедренных петель.

Направления: Прикрепите веревку к кабельной стойке, установленной рядом с нижним положением. Захватите веревку между ног и лицом от колонны. Сделайте несколько шагов вперед, используя широкую стойку, расставив ноги примерно на 2-3 фута. Держа руки прямыми, согнитесь в бедрах и позвольте системе шкивов направить веревку и бедра обратно к колонне. Держите позвоночник заблокированным, следя за тем, чтобы все движения происходили в тазобедренном суставе.Сделайте паузу внизу, затем агрессивно верните себя в верхнее положение, напрягая ягодицы как можно сильнее. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

10 лучших упражнений с тросом для вашего ядра >>>

Жим Паллофа с удержанием выпада

Как это помогает: «Жим Паллофа с выпадом — отличное упражнение против вращения, которое предотвращает вращение. способствует невероятному уровню стабильности позвоночника, напряжению кора и активации бедер », — говорит Сидман.«Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным игроком в бейсбол, гольфистом-любителем или типичным энтузиастом фитнеса, знание того, как стабилизировать позвоночник, когда силы пытаются повернуть ваше тело, является жизненно важным компонентом, когда речь идет о здоровье поясницы».

Направления: Зафиксируйте ленту или тросовый блок примерно на высоте грудины. Встаньте так, чтобы точка фиксации находилась либо с левой, либо с правой стороны вашего тела, затем выйдите на несколько футов, чтобы создать натяжение ремня или блока. На какой бы стороне вашего тела ни находилась точка привязки, поставьте противоположную ногу вперед и примите верхнюю часть выпада.Удерживая этот полувыпад, выжмите ручку перед грудью, сохраняя равновесие и правильное выравнивание позвоночника. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем верните ручку к груди. Когда вы прогоняете вес, не позволяйте ему двигать вашим телом или вращать туловище. Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Приседания со стойкой спереди на одной руке

Как это помогает: «Если вы хотите улучшить здоровье поясницы, научитесь приседать. с правильной формой, часто практикуя базовые модели движений », — говорит Сидман.«Один из вариантов, который особенно эффективен для обучения правильной технике приседаний с минимальной нагрузкой на поясницу, — это приседания на одной руке с передней стойкой», — добавляет он.

Указания: Возьмите гантель или гирю в одну руку и держите ее возле груди или плеча. Когда вы приседаете, не позволяйте весу наклонять ваше тело в одну сторону, сильно сокращая мышцы кора. Держите бедра назад и грудь прямо, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника от головы до бедер.Выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону тела.

7 вариантов приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Эксцентрические изометрические подтягивания

Как это помогает: «Подтягивания обычно считаются движением верхней части тела, но при правильном выполнении , это отличное упражнение для декомпрессии позвоночника », — говорит Сидман. «Кроме того, подтягивания или подтягивания обеспечивают высокую осанку и сильные широчайшие мышцы спины — все это имеет решающее значение для здоровья нижней части спины.Вместе эксцентрические изометрические подтягивания подчеркивают удлинение позвоночника, декомпрессию позвоночника и осознание осанки, поскольку мышцы спины и плеч удерживаются в растянутом положении.

Направления: Начните с повешения на перекладине для подтягивания. Подтяните себя к вершине, сохраняя высокую грудь и плотный корпус. Сделайте паузу вверху, затем сожмите широчайшие. Медленно опускайтесь до полного зависания, сопротивляясь желанию упасть на плечи. Сделайте паузу в этом растянутом положении на 3-7 секунд, затем повторите 3 подхода по 3-5 повторений.

15 лучших вариаций подтягиваний >>>

Жим гантелей одной рукой на полу

Как это помогает: «Мало кто думает о жимах грудью как о упражнениях, которые могут способствовать здоровью нижней части спины. , но жим с пола одной рукой делает именно это, — говорит Сидман. В отличие от обычного жима лежа, когда ступни находятся ниже тела, ступни находятся на одной линии с бедрами и спиной, что снижает усилия разгибания на спине и способствует нейтральному положению позвоночника.

Указания: Возьмите гантель в одну руку и лягте на спину. Поставьте ноги прямо на пол и расставьте их на расстоянии примерно 30 см. Напрягите пресс, держите грудь открытой, согните широчайшие и держите все тело максимально напряженным. Медленно опустите гантель, сделайте паузу, как только трицепс достигнет пола, затем мощно, но плавно верните вес в исходное положение. Выполните несколько подходов по 8 повторений на каждую руку.

Совет эксперта: «Выполняйте движения на твердом полу», — предлагает Сидман.«Это заставляет вас поддерживать правильное положение позвоночника, поскольку любая поза, кроме идеальной, вызывает очень неудобство». Кроме того, используйте нейтральный хват, а не позицию сверху, — говорит он. Это обеспечит более интенсивную работу широчайших, что очень важно для стабилизации позвоночника и поддержания правильной осанки.

Пакет для мышц с эксцентрическим упражнением >>>

Фермеры с груженым грузом в ходьбе

Как это помогает: Это может показаться контрпродуктивным, но упражнения для переноски с грузом на ходу и чемодана с одной рукой создают полезные крепкая и устойчивая спина.Кроме того, вы разовьете мощные ноги и бедра, а также силу корпуса и рук. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник заблокированным, голову вверх и укрепляете корпус на протяжении всего упражнения, чтобы стабилизировать поясницу.

Указания: Возьмите самый тяжелый набор гантелей, с которым вы можете управлять, и держите их по бокам. Встаньте прямо и идите с ними в течение предписанного времени.

8 кардиотренировок для парня, который ненавидит кардио >>>

Боковая доска ветряной мельницы

Как это помогает: “ наиболее эффективные упражнения для стабилизации корпуса, поскольку они требуют интенсивной активации мышц бедер и позвоночника, которые часто трудно активировать традиционными движениями », — говорит Сидман.

Указания: Лягте на бок, поставьте ступни друг на друга, положите руку, которая находится ближе всего к земле, на пол и поднимите все свое тело так, чтобы единственными двумя точками соприкосновения были ваши ступни. и рука. Держите бедра высокими и слегка выталкивайте вперед, а ваша противоположная рука тянется вверх и немного позади вас. Это раскроет грудь и укрепит правильную осанку.

Совет эксперта: «Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте отвести или поднять верхнюю ногу прямо в воздух, удерживая обе ступни параллельно друг другу.Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону; Для этого обманчиво сложного движения более чем достаточно 2-3 подходов.

8 самых сложных движений пресса, которые не повредят спину >>>

Тяжелые движения бедра и шарнира (RDL, махи гирями и т. Д.)

Как это помогает: «Один из наиболее эффективных шагов, которые вы можете предпринять для непосредственного укрепления нижней части спины, — это стать очень сильным и технически эффективным в движениях тазобедренных суставов с осевой нагрузкой, когда вы напрямую нагружаете позвоночник», — говорит Сидман.Движения включают в себя упражнения на упражнениях, утренние упражнения, махи гирями и их вариации.

Указания: Для румынской становой тяги встаньте перед перекладиной так, чтобы ваши голени касались ее, а ступни были примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки чуть шире плеч, локти прямые. Нижняя часть спины должна находиться в естественном своде. Отведите плечи назад, выпрямите грудь и напрягите широчайшие. Сделайте глубокий вдох и начните вставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы упереться пятками в пол и подтянуть грудь вверх, одновременно сильно сжимая перекладину.Держите штангу как можно ближе к ногам, даже если она немного царапает вам голени, когда вы поднимаетесь. Как только штанга пройдет через колени, с силой вытолкните бедра вперед (это называется локаутом). В итоге вы должны встать прямо и прямо со штангой перед пахом. Медленно поменяйте движение, удерживая пресс в напряжении, затем опустите штангу на пол.

Совет эксперта : «Эти упражнения напрямую нагружают мускулатуру вокруг нижней части спины, особенно в нижней части движения, где спина почти параллельна полу», — говорит Сидман.«По мере улучшения вашей техники и силы у вас будет защищенная от травм поясница, поскольку мышцы вокруг позвоночника станут невероятно сильными и развитыми. Просто убедитесь, что вы прогрессируете медленно и держите позвоночник в нейтральном положении, так как это имеет первостепенное значение для оптимизации результатов и предотвращения травм ».

Лучшие упражнения для мужчин №1 по мнению 8 тренеров >>>

Жим гантелей одной рукой над головой (на скамье)

Как это помогает: Жимов над головой обычно избегают, когда вы страдает от болей в пояснице.«Но они обеспечивают множество преимуществ для позвоночника, такие как стабилизация позвоночника, вертикальное положение, подвижность Т-образного позвоночника и интенсивная активация кора», — объясняет Сидман. «Чтобы избежать потенциальных недостатков, связанных с жимами над головой, и при этом воспользоваться преимуществами, которые они так эффективно предоставляют, я рекомендую выполнять жимы одной рукой над головой, стоя на коленях на скамье». Это уменьшает силы сжатия позвоночника и действительно активизирует ваше ядро.

Указания : Станьте на колени на скамейке так, чтобы ваши средние голени были на краю.Поскольку ваши ступни и лодыжки будут свисать со скамьи, вы, по сути, ограничиваете опору, которая еще больше задействует ваш корпус. Удерживая гантель или гирю в одной руке нейтральным или полунейтральным хватом, поднимите вес над головой на уровне уха, затем сделайте паузу на несколько секунд. Медленно опустите вес к груди, сделайте паузу, затем снова поднимите вес. Сделайте 6-8 повторений по несколько подходов на каждую руку.

Совет эксперта: «Эта позиция также имеет тенденцию продвигать правильную механику, так как практически невозможно выполнять движения с помощью чего-либо, кроме правильной техники», — говорит Сидман.

Восемь лучших упражнений с гантелями для шести групп >>>

Пуловер с тросом на спине

Как это помогает: Люди с болью в пояснице обычно страдают от чрезмерно плоской спины или ее недостатка. «естественной дуги из-за длительного сидения в сутулом положении в течение дня», — говорит Сидман. Но некоторые люди относятся к противоположному концу спектра и имеют чрезмерно низкий свод спины и необычно слабые мышцы кора.«Пуловер лежа на спине или на тросе — отличное упражнение для исправления этого положения, — говорит Сидман. «Даже если вы не попадаете в эту категорию, движение является отличным упражнением для кора и верхней части тела для тщательной нагрузки на окружающую мускулатуру».

Указания: Лягте на спину, повернувшись корпусом в сторону от блока, так, чтобы весовой стек находился позади вас. Установите высоту крепления примерно на фут от пола. Отодвиньтесь от кабельной колонны, чтобы обеспечить достаточно места для выполнения движения.Лежа на спине с прямыми руками, взявшись за насадку, повернитесь в плечевом суставе и направьте руки к бедрам. Сделайте паузу в момент полного сокращения, затем медленно переместите вес назад в исходное положение за головой. Держите корпус полностью задействованным, стараясь свести к минимуму выгибание нижней части спины. Если у вас нет кабельной системы, это движение также можно выполнять с помощью резиновых лент. Выполните 3 подхода по 8 повторений, делая паузу вверху и внизу.

3 совета по сохранению позвоночника >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Если вы один из миллионов американцев, страдающих от боли в пояснице, вы знаете, насколько она может нарушить ваш распорядок дня. Простые вещи, которые большинство считает само собой разумеющимися, такие как прогулка, сидение за столом или даже смех, могут стать практически невозможными без причинения серьезной боли.

На самом деле, это такая боль, что люди готовы выложить серьезные деньги за лечение. По данным Американской ассоциации хиропрактиков (ACA), финансовые затраты на лечение боли в пояснице составляют «не менее 50 миллиардов долларов в год» на национальном уровне.

Может быть, еще более впечатляющими являются данные о том, сколько из нас борется с болью в спине. По данным Mayo Clinic, боль в спине — одна из наиболее частых причин, по которой люди пропускают работу или идут к врачу, и одна из основных причин инвалидности.У большинства людей эпизод боли в спине случается более одного раза.

Упражнения — важное средство облегчения боли. Но к упражнениям людям, страдающим болями в спине, нужно подходить осторожно. Одним из видов упражнений, которые физиотерапевты и специалисты по спине рекомендуют чаще всего при болях в пояснице, является растяжка. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять любую программу упражнений.

Связанные

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжки имеют ряд преимуществ для людей, страдающих от болей в пояснице.К ним относятся:

Снижение напряжения в мышцах, поддерживающих позвоночник. Когда люди испытывают боль, они склонны напрягать мышцы. Это еще больше усугубляет ситуацию, но это почти непроизвольная привычка, от которой трудно избавиться. Может помочь регулярная растяжка.
Улучшение диапазона движений. Растяжки для поясницы помогают улучшить диапазон движений и подвижность. Хотя вы можете не захотеть двигаться, когда вам больно, это необходимо, а растяжка — более мягкий, но все же эффективный способ сделать это.
Сохранение здоровья позвоночника. Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, регулярная растяжка может помочь уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Растяжка нижней части спины

Растяжка груди до колен

Лягте на спину, согните колени и обе ступни поставьте на пол. Положите обе руки за одно из колен и медленно потяните его к груди. Вы поможете снять напряжение в спине, а также растянете грушевидные и ягодичные мышцы.Сменить стороны.

Простая растяжка при сгибании

Лягте на спину. Медленно подтяните колени к груди, слегка наклонив голову вперед. Это должно вызвать ощущение комфортного растяжения в пояснице.

Выпад на коленях

Встаньте на пол на колени. Переместите одну ногу вперед так, чтобы ступня стояла на земле, а вес равномерно распределялся по обоим бедрам. Другими словами, убедитесь, что вы не отдаете предпочтение одной стороне. Положите обе руки на верхнюю часть бедра и медленно наклонитесь вперед.Вы должны почувствовать, как мышцы передней части противоположной ноги начинают растягиваться. Это движение помогает расслабить мышцы-сгибатели бедра, что важно, поскольку, если они будут слишком напряженными, они усилят боль в спине. Сменить стороны.

Piriformis Stretch

Лягте на спину, согните колени и пятки касаются пола. Скрестите одну ногу над другой и положите лодыжку на согнутое колено. Осторожно подтяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодиц.Сменить стороны.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Страдаете на работе? Эту растяжку можно выполнять прямо за столом, что сразу же принесет вам облегчение.

Физические упражнения при болях в пояснице: Упражнения при боли в спине

The Telegraph (Великобритания): хорошие упражнения при боли в пояснице | Общество | ИноСМИ

Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Упражнения для спины

Рецепты народной медицины

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут избавиться от болезненных ощущений

Боли в спине – первый тип

Второй тип

Третий тип

Четвертый тип боли

Our news | Cochrane Россия

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Йога для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице — лечение, симптомы, причины, диагностика

Причины боли в пояснице

Симптомы

Диагностика

Лечение боли

4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без природных лекарств

упражнений для поддержания здоровья спины

упражнений для снятия боли в пояснице для длительного облегчения

«Большая тройка» упражнений при боли в пояснице

Поцелуй на прощание с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» для снятия боли в пояснице

2. Боковой мост

3. Собака-птица

5 упражнений для снятия боли в пояснице

3 тренировки для защиты нижней части спины и предотвращения болей и болей

5 простых растяжек для облегчения боли в пояснице

Связанные

Почему растяжки при болях в пояснице?

Растяжка нижней части спины

Растяжка груди до колен

Простая растяжка при сгибании

Выпад на коленях

Piriformis Stretch

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Leave a Reply Cancel Reply