Значение углеводов в питании человека: 5. Углеводы, их роль в питании человека, содержа­ние в различных продуктах. Суточная потребность.

5. Углеводы, их роль в питании человека, содержа­ние в различных продуктах. Суточная потребность.

Углеводы составляют основную часть пищевого рациона человека и обеспечивают значительную часть энергетических потребностей организ­ма. При сбалансированном питании суточное количество углеводов в среднем в 4 раза превышает количество белков и жиров.

Роль углеводов в питании:

1. Углеводы выполняют энергетическую функцию. При окислении 1 г углеводов освобождается 4.1 ккал энергии. Глюкоза, до которой рас­щепляется основная часть углеводов, является основным энергетиче­ским субстратом в организме.

2. Мышечная деятельность сопровождается значительным потреблением глюкозы. При физической работе углеводы расходуются в первую очередь, и только при истощении их запасов (гликоген) в обмен включаются жиры.

3. Углеводы необходимы для нормальной функции центральной нервной системы, клетки которой весьма чувствительны к недостатку глюкозы в крови.

4. Углеводы выполняют структурную функцию. Простые углеводы слу­жат источником образования гликопротеидов, которые составляют ос­нову соединительной ткани.

5. Углеводы принимают участие в обмене белков и жиров. Из углеводов могут образовываться жиры.

6. Углеводы растительного происхождения (целлюлоза, пектиновые ве­щества) стимулируют моторику кишечника, способствуют выведению накаливающихся в нем токсических продуктов.

Источниками углеводов служат преимущественно растительные продукты, особенно мучные изделия, крупы, сладости. В большинстве продуктов углеводы представлены в виде крахмала и в меньшей степени в виде дисахаридов (молоко, сахарная свекла, фрукты и ягоды). Для лучше­го усвоения углеводов необходимо, чтобы большая их часть поступала в организм в виде крахмала.

Крахмал постепенно расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы, которая поступает в кровь небольшими порциями, что улучшает ее утилизацию и поддерживает постоянный уровень сахара в крови.

При введении сразу больших количеств Сахаров концентрация глюкозы в кро­ви резко возрастает, и она начинается выделяться с мочой. Наиболее благоприятными считаются такие условия, когда 64% углеводов потреб­ляются в виде крахмала, а 36% — в виде Сахаров.

Норма потребления углеводов зависит от интенсивности труда. При физической работе углеводы требуются в большем количестве. В среднем на 1 кг массы тела требуется 4-6-8 г углеводов в сутки, т.е. примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров.

Избыточное потребление углеводов может приводить к тучности и излишней перегрузке ЖКТ, т.к. растительная пища, богатая углеводами, обычно более объемистая, вызывает чувство тяжести, ухудшает общую усвояемость продуктов питания.

Недостаток углеводов в пище также нежелателен из-за опасности развития гипогликемических состояний. Углеводная недостаточность, как правило, сопровождается общей слабостью, сонливостью, снижением памяти, умственной и физической работоспособности, головной болью, снижением усвояемости белков, витаминов, ацидозом и др. В связи с этим количество углеводов в суточном рационе не должно быть меньше 300 г.

Значение углеводов в питании спортсмена

Александр Колодий

Бодибилдер, фитнес-блогер

Углеводы – это одно из важнейших составляющих полноценного рациона питания человека.

Химические соединения углерода с водородом и кислородом служат главным источником «сырья» для производства энергии в организме. Они позволяют поддерживать нормальный уровень гликогена в печени и мышечных тканях, постоянно обновляя его запасы. Кроме того, благодаря углеводам поддерживается оптимальное количество сахара в крови, который необходим для синтеза многих веществ в клетках человеческого тела.

Многие ошибочно преувеличивают их негативное воздействие, однако на самом деле не все углеводы действительно вредны.

Углеводы составляют три группы соединений: моносахариды, дисахариды и полисахариды, что связано с количеством углеродных атомов, которые входят в состав молекулы. Моносахариды, или простые сахара (глюкоза, галактоза, фруктоза) очень быстро усваиваются. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакции расщепляются на простые сахара. Полисахариды (гликоген, пектины, клетчатка) называются медленными углеводами, поскольку процесс их полного расщепления длится несколько часов. К ним же принадлежит крахмал, в процессе синтеза обеспечивающий организм необходимой для него глюкозой.

Углеводы крайне важны для полноценного спортивного питания спортсменов. Ведь именно они способны обеспечить аэробный и анаэробный пути обеспечения энергией работающей мышцы. Ведь при снижении уровня гликогена, находящегося в мышцах или синтезируемого в печени, во время соревнований или длительных тренировок, скоро наступает момент, когда невозможно продолжать интенсивную физическую работу.

У каждого человека различные потребности в количестве углеродов для нужд организма. Они зависят от многих факторов, в том числе и от уровня физической активности. Регулярно тренирующимся атлетам нужно не менее 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Причем количество простых сахаров не должно превышать одной трети от общего количества, остальное должны составлять сложные углеводы. Они дольше расщепляются на более простые соединения, поэтому способны надолго обеспечить организм энергетическим «топливом». Кроме того, полисахариды необходимы для слаженной и активной работы ЖКТ и нормального функционирования печени.

Моно- и дисахариды из-за их быстрого усвоения и поступления в кровь имеют высокий и средний гликемический индекс. Для того, чтобы быстрее восстановить силы, их лучше использовать в течение двух-трех часов после тренировок. Спустя несколько часов после физической нагрузки целесообразнее принимать сложные углеводы, которые обладают невысоким гликемическим индексом.

Источником сложных углеводов могут быть как натуральные продукты – картофель, бобовые, фрукты, бананы, арбузы, пчелиный мед, — так и специальное спортивное питание, рассчитанное для спортсменов и людей, занимающихся длительной физической работой.

Understanding Carbs and Sugars – Food Insight

Это третья часть новой серии видео, созданной в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на образовании в области наук о здоровье, освещая основы нескольких тем питания. Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об углеводах и сахаре.

Щелкните здесь , чтобы посмотреть первое видео из серии «Основы жиров». Щелкните здесь , чтобы посмотреть второе видео из серии «Гидратация: ситуация с жидкостью».

Углеводы играют важную роль в нашем питании. Они дают нам энергию, подслащивают лимонад, уравновешивают кислый суп мисо, подпитывают дрожжи в поднимающемся тесте и алкоголь, а также помогают сохранить джемы и желе. Углеводы состоят как из простых сахаров, которые представляют собой маленькие кольцеобразные молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, так и из более сложных углеводов, которые образуются, когда простые сахара соединяются вместе, образуя длинные цепочки. Сахара естественным образом содержатся в растениях, таких как фрукты, овощи и зерновые, а также в продуктах животного происхождения, таких как молоко и сыр. Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в качестве ингредиента при приготовлении таких продуктов, как хлопья, кетчуп, энергетические батончики и заправки для салатов. Даже если добавляемый сахар поступает из природного источника, такого как сахарный тростник или мед, он все равно считается добавленным сахаром.

Слово «сахар» на самом деле относится к семейству молекул, называемых сахаридами . Моносахариды состоят из одной молекулы сахара, дисахариды состоят из двух связанных друг с другом сахаров, олигосахариды — из трех-девяти, а полисахариды состоят из десяти или более молекул сахара. Из всего этого глюкоза (моносахарид) является наиболее важным членом семейства сахаров. Это один из основных источников калорий для организма, он способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и питать мозг. Фруктоза и галактоза завершают три наиболее распространенных моносахарида, и они обычно связаны с глюкозой в форме дисахарида. Сахароза, или столовый сахар, образуется, когда фруктоза соединяется с глюкозой. Сахароза содержится в различных фруктах и ​​овощах, но больше всего ее в сахарном тростнике и сахарной свекле. Галактоза обычно связана с глюкозой с образованием лактозы, дисахарида, содержащегося в молоке млекопитающих. Мальтоза, дисахарид, содержащийся в патоке, состоит из двух молекул глюкозы.

Далее поговорим о более сложных углеводах. Олигосахариды обнаружены во многих растениях, но обычно в небольших количествах. Полисахариды (углеводы с длинной цепью) являются наиболее распространенным типом углеводов, содержащихся в пище. Крахмалы — это полисахариды, которые могут расщепляться кишечными ферментами человека. Они содержатся в таких продуктах, как рис, картофель, пшеница и кукуруза (кукуруза), и являются важным источником калорий. Крахмалы не такие сладкие, как простые сахара, потому что они не активируют вкусовые рецепторы таким же образом.

Пищевые волокна — это типы углеводов, которые наши кишечные ферменты не могут расщепить . Вместо того, чтобы перевариваться в желудочно-кишечном тракте, они проходят через тонкую кишку нетронутыми, немного расщепляются бактериями в толстой кишке и в конечном итоге попадают в виде основной массы в стул. Существует много различных типов пищевых волокон, и они различаются по структуре и специфическому влиянию на здоровье. Некоторые из важнейших ролей, которые играют волокна, включают замедление скорости всасывания простых сахаров в тонком кишечнике (что может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови) и увеличение массы стула (помогая предотвратить запоры). Волокна, такие как бета-глюкан, также полезны для здоровья сердца.

Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют получать от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов, включая 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Так, например, если вам нужно 2000 калорий каждый день для поддержания веса, вы должны стремиться съедать 28 граммов клетчатки как часть 900-1300 калорий, которые вы потребляете из углеводов. Когда дело доходит до добавленных сахаров, и Всемирная организация здравоохранения, и Диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы они составляли менее 10 процентов от общего количества калорий или менее 200 калорий из добавленных сахаров в диете на 2000 калорий. Количество калорий, необходимое для поддержания веса, зависит от таких факторов, как возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

Здоровое питание означает выбор продуктов, максимально богатых питательными веществами. Продукты, содержащие клетчатку, крахмал и натуральные сахара, такие как фрукты и овощи, как правило, содержат больше питательных веществ, чем продукты с добавлением сахара. Американцы потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется. Читая этикетки с питательными веществами, вы можете сравнить содержание питательных веществ в продуктах и ​​выбрать более богатые питательными веществами варианты. Вообще говоря, лучше всего выбирать продукты и напитки с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка, и низким содержанием добавленных сахаров.

Посмотреть видео здесь.

Если у вас есть вопросы о питании, чтении фактов о питании на этикетках или вам нужна помощь в поиске подходящей для вас схемы здорового питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом в вашем районе или попросите своего врача направить вас к нему.

В этом блоге представлены статьи Эллисон Вебстер, доктора философии, доктора медицинских наук.

Диетические питательные вещества Подсластители

Углеводы в питании человека: роль и функции

Содержание

Введение

Пища является основным источником выживания для живого мира и единственным источником питания для животных и человеческого тела. После приема пищи в твердом, полутвердом или жидком виде она переваривается в организме человека посредством различных процессов. Организм человека нуждается в энергии для различных физиологических функций. Таким образом, все органические и неорганические элементы, присутствующие в пище, повышают работоспособность организма. Помогают в выполнении основных функций организма и поддерживают хорошее здоровье. Существуют различные виды пищи с различными типами компонентов. Функции каждого компонента также различны. Одним из таких компонентов пищи являются углеводы, которые в большом количестве используются в ежедневном рационе питания. Источник и роль углеводов в питании человека обсуждаются ниже (2) и (5) .

Углеводы

Согласно диетологии, углеводы являются основным источником энергии в организме. Углеводы представляют собой полигидроксиальдегиды или полигидроксикетоны или вещества.

Химическая формула углеводов C₆H₁₂O₆. Слова, обозначающие углеводы, происходят от латинского слова «карбо» и греческого слова «гидро». Слово «карбо» означает углерод, а слово «гидро» означает воду. Молекула углевода содержит 6 атомов углерода, 12 атомов водорода и 6 атомов кислорода (4) .

Характеристики

1. Углеводы – органические элементы.

2. Эмпирическая формула обычного углевода: (CH₂O)

3. Этот тип пищи вырабатывает энергию в организме человека. Почти 1 г углеводов обеспечивает 4 ккал энергии.

4. Соотношение водорода и кислорода в углеводах 2:1.

5. Этот тип пищи расщепляется амиллитическими ферментами в организме человека.

6. Углеводы состоят из водорода, кислорода и углерода.

7. Углеводы имеют как цепочечную, так и кольцевую структуру.

8. Углеводы представляют собой бесцветные кристаллические соединения со сладким вкусом.

9. Химически углеводы представляют собой соединения многоатомных спиртов (4) и (6) .

Источник углеводов

Углеводы в основном содержатся как в растительных, так и в животных источниках. В природе существует множество продуктов, содержащих углеводы.

1. Растительный источник

Рис, пшеница, кукуруза, картофель, сладкий картофель, свекла, финики, виноград, яблоки, спелый манго, банан, апельсин, папайя, сахарный тростник, патока, сахар, овощи, арбуз, злаки, просо, бобовые, орехи, корнеплоды, картофель, мука, саго, ячмень и т. д. являются растительными источниками углеводов

3) и (6) .

Классификация углеводов

Существует три типа углеводов. Все углеводы представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода, в которых углеводы делятся на три типа в зависимости от количества молекул в углероде.

1. Моносахарид

Простые углеводы, состоящие из одной молекулы, называются моносахаридами. Это означает, что при анализе моносахаридов не обнаруживается простых сахарных соединений.

Они классифицируются на основе количества атомов углерода, которое находится в пределах от 3 до 10. Если число молекул углерода равно 3, то это называется триозой, если 4, то это тетроза, если 5, то это пентоза, если число атомов углерода равно 6, то она называется гексозой. Моносахариды представляют собой форму углеводов и подразделяются на альдозы и кетозы (3) и (5) .

Пример

Примерами моносахаридов являются глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза и т.д.

Рибоза называется пентозой, потому что рибоза состоит из пяти атомов углерода.

Глюкоза, фруктоза, галактоза называются гексозами, потому что они состоят из шести атомов углерода.

Глюкозу и галактозу называют альдогексозой, а фруктозу называют кетогексозой из-за присутствия альдегидных и кетоновых групп.

Фруктоза содержится во фруктах, глюкоза содержится в меде, сладостях, фруктах, а галактоза содержится в молоке (2) и (5) .

2. Дисахарид

Углеводы, состоящие из двух молекул моносахаридов, называются дисахаридами. Этот тип углеводов образован комбинацией двух моносахаридов (4) .

Пример

Дисахарид	Источники	Формирование
1. Мальтоза	Мальтоза содержится в проросших семенах. При прорастании зерен часть крахмала превращается в мальтозу.	Глюкоза + глюкоза
2. Сахароза	Сахароза содержится в сахарном тростнике, патоке, сахаре, финиковом соке.	Глюкоза + фруктоза
3. Лактоза	Лактоза — молочный углевод. Коровье и буйволиное молоко содержит 4% лактозы, а грудное молоко содержит 7% лактозы (3).	Глюкоза + галактоза

3. Полисахариды

Углеводы, состоящие из более чем десяти моносахаридов, называются полисахаридами. Полисахариды представляют собой сложные углеводы. Общий символ полисахаридов – (C₆H₁₂O₅)n. Моносахариды 1, 4 и 1, 6 соединены связью с образованием полисахаридов (2) .

Пример

Примерами полисахаридов являются крахмал, гликоген, целлюлоза, декстрин и т.д. Ниже приводится описание некоторых полисахаридов.

1. Крахмал

Полисахариды этого типа менее растворимы в воде. Крахмал содержится в рисе, пшенице, муке, плющеном рисе, картофеле, ячмене, зеленых яблоках, бананах, попкорне, воздушном рисе, сладком картофеле, моркови, папайе и т. д. Когда плоды созревают, крахмал растворяется. Люди могут прожить долгое время, не потребляя белка и употребляя только много крахмалистых продуктов (4) и (5) .

2. Гликоген

Гликоген запасается в печени и мышцах животных. Он растворим в воде. Гликоген содержит меньше молекул глюкозы, чем крахмал. Это тип накопленных углеводов. Гликоген также содержится в грибах и дрожжах (5) .

3. Целлюлоза

Содержится в бумаге, траве, хлопке, овощах и т.д. Целлюлоза не переваривается в организме человека. Клетка всех растений состоит из целлюлозы. Полисахариды этого типа нерастворимы в воде. Животные могут употреблять целлюлозу в пищу (3) и (4) .

4. Декстрин

Декстрин представляет собой особый тип полисахарида. Он образуется в результате переваривания крахмала или гликогена. В природе не встречается. Декстрин является промежуточным состоянием между крахмалом и сахаром. Декстрин также получают путем поджаривания хлеба 9.0057 (2) .

5. Инулин

Инулин также является разновидностью полисахарида. Единственным источником инулина является растительный источник. Существует более 4000 источников этих углеводов. Он содержится в корнях пухлых клубней, георгин, лука, чеснока и др. При гидролизе инулина образуется фруктоза (2) .

Суточная норма углеводов в рационе

Существует определенная потребность в углеводах в ежедневном рационе человеческого организма. Он действует как источник энергии. Углеводы нужны организму для окисления жиров и синтеза некоторых аминокислот (2) . Количество углеводов, которое необходимо включить в ежедневный рацион, описано ниже:

Название различных групп	Необходимое количество углеводов
1.     Взрослые самцы и самки	60 – 70%
2.     Беременные и роженицы	50 – 70%
3.     Дети (до 1 года)	40 – 50%
4.     Дошкольники	40 – 60%
5.     Подростки (мальчики и девочки)	50 – 70%

Углеводы в питании человека

Он играет важную роль в организме человека. Это одно из самых важных питательных веществ для человека. Количество углеводов также является самым высоким в ежедневном рационе человека. Функция углеводов в питании человека очень важна.

• Избыток углеводов, поступающих с пищей, откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Он также превращается в жир в жировой ткани организма и печени и запасает энергию на будущее.
• Основная функция пищи, содержащей углеводы, заключается в обеспечении тепловой энергией для различных видов биологической активности. Калорийность углеводов составляет 4,1 ккал/г.
• Углеводы играют важную роль в метаболизме аминокислот. У животных метаболические вещества углеводов могут приводить к образованию некоторых ненужных углеводородных структур аминокислот.
• Чрезмерное потребление углеводов снижает обмен белков в организме. Вот почему диетические углеводы снижают потребность организма в белке.
• Углеводы предотвращают кетоз. Дефицит углеводов в рационе увеличивает расщепление жировых отложений. Расщепление жира приводит к образованию в организме кетоновых тел, и в организме наблюдается кетоз.
• Галактоза, образующаяся при гидролизе лактозы, играет очень важную роль в развитии мозга.
• Углеводы, называемые целлюлозой, присутствующие в овощах, образуют фекалии в виде пищевых волокон. Помогает при сдавлении кишечника пищеварительного тракта и избавляет от запоров.
• Организм человека вырабатывает органические кислоты, жирные кислоты, аминокислоты и т. д. из углеводов путем метаболизма. Все эти кислоты играют особую роль в синтезе белка и синтезе жира.
• В присутствии углеводов определенный тип бактерий вырабатывает витамин К и комплекс витаминов В в кишечнике человека.
• Углеводы помогают сжигать жиры.
• Углеводы, такие как гликопротеины и гликолипиды, участвуют в структуре систем клеточных мембран (4) и (1) .

Воздействие чрезмерного количества углеводов на организм

Любую пищу нельзя принимать в больших количествах.

Основные 6 элементов в пище должны быть в нужном количестве в организме. Если по каким-то причинам количество углеводов в организме увеличивается, то в организме возникают различные проблемы.

• При употреблении большого количества углеводов они остаются в кишечнике. Лактоза или целлюлоза производят газ в желудке.
• Избыток углеводов приводит к образованию жира в организме, что приводит к снижению энергии и в некоторых случаях к увеличению количества триглицеридов в крови.
• Употребление большого количества сахара (углеводов) может привести к кариесу.
• Из-за приема большего количества углеводов организм не может правильно усваивать белок, минералы, витамины. Так проявляется недоедание и снижается иммунитет организма (2) .

Поэтому важно соблюдать правильное количество углеводов в ежедневном рационе. Углеводы не следует есть в больших количествах и даже если есть в малых количествах, это вызывает различные заболевания в организме.