Значение углеводов в организме: Роль углеводов в организме — Школа пациента Нутриэн

Содержание

Углеводы | Tervisliku toitumise informatsioon

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды). Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров. Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления.

Понятия «углевод» и «сахар» – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).

Во вторую группу входят пищевые волокна.

Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.

В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.

Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
входят в состав клеток и тканей,
определяют группу крови,
входят в состав многих гормонов,
выполняют защитную функцию в составе антител,
играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
Глюкоза, или виноградный сахар	мед, фрукты, ягоды, соки
Фруктоза, или фруктовый сахар	фрукты, ягоды, соки, мед
Лактоза, или молочный сахар	молоко и молочные продукты
Мальтоза, или солодовый сахар	зерновые продукты
Сахароза, или столовый сахар	сахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
Олигосахариды
Мальтодекстрин	вырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
Рафиноза	бобовые
Полисахариды
Крахмал	картофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин)	зерновые, фрукты

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
облегчают вывод из организма холестерина,
замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал).

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии. Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7». Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
сладости, конфеты, печенье,
варенье,
пирожные, торты, булочки, пудинги,
мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ. Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки. Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто. Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира.

Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1) Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2) Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1) Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2) Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3) Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

низкоуглеводных диет | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Имеются некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им поддерживать эту потерю веса.

Например, POUNDS LOST (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее прямое исследование, сравнивающее различные стратегии снижения веса, показало, что здоровые диеты, которые различаются пропорциями различных макронутриентов (углеводов, белков и жиры) работали одинаково хорошо в долгосрочной перспективе, и что у одной диеты не было преимущества в скорости перед другой. (33)
Исследование DIRECT сравнило низкоуглеводную, обезжиренную и средиземноморскую диеты и показало, что через 2 года потеря веса и поддержание веса были лучше при низкоуглеводной и средиземноморской диетах по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкоуглеводная диета оказалась наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных переносчиков жира в кровотоке, а также обеспечила максимальное повышение уровня защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать диету с низким содержанием углеводов, попробуйте включить в свой рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводная диета и сердечные заболевания

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

В ходе 20-летнего проспективного исследования с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании рассматривались диеты с низким содержанием углеводов и риск развития диабета. У женщин, придерживавшихся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров или белков, риск сердечных заболеваний был на 30 % ниже (4) и примерно на 20 % ниже риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые ели много растительного жира или белка. -углеводная, низкожировая диеты. Но женщины, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

Дополнительные доказательства пользы для сердца от подхода с низким содержанием углеводов получены в рандомизированном исследовании, известном как Испытание оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart). (35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы заменены белком или жиром, лучше справлялась со снижением артериального давления и «плохого» холестерина ЛПНП, чем здоровая диета с высоким содержанием углеводов.
Аналогичным образом, небольшое исследование по снижению веса EcoAtkins сравнило вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с низкоуглеводной веганской диетой с высоким содержанием растительных белков и жиров. В то время как потеря веса была одинаковой на двух диетах, у испытуемых, которые придерживались низкоуглеводной диеты «Эко-Аткинс», наблюдалось улучшение липидов в крови и артериального давления. (36)

Ссылки

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011;364:2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 2006; 355:1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Английский J Med . 2003;348:2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Английский J Med . 2003;348:2074-81.

33. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Английский J Med . 2009;360:859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Ху Ф.Б. Низкоуглеводная диета и риск диабета 2 типа у женщин. Am J Clin Nutr . 2008;87:339-46.

35. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294:2455-64.

36. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, et al. Влияние растительной низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Врач-интерн-медик . 2009;169:1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что такое углеводы и зачем они нам нужны в нашем рационе

25 февраля 2020 г. | Здоровое питание, диетотерапия

Углеводы являются наиболее важным источником энергии для вашего тела. Они являются одним из трех основных макроэлементов, а два других — это белок и липиды (жиры).

Несколько причудливых диет, представленных на рынке, побудили нас думать об углеводах как о «плохой» пище. Диетологи сходятся во мнении, что рафинированные сладости и крахмалистые продукты не должны быть включены в здоровую диету. Однако есть углеводы из природных источников, которые могут быть вам полезны.

Углеводы полезны для питания и психического здоровья, и их не следует ограничивать в рационе по нескольким причинам. Хотя может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этой концепции, поскольку вы привыкли избегать этих продуктов, не бойтесь включать углеводы в свой рацион.

Вот несколько причин, по которым углеводы важны для нашего разума и тела:

Глюкоза (расщепление большинства углеводов) — это то, что наш мозг использует для получения энергии
Клетчатка (источник углеводов) играет важную роль в здоровом пищеварении
Ваш мозг и кишечник взаимодействуют – мозг является частью системы управления кишечником ¹
Сложные углеводы могут увеличить количество здоровых кишечных бактерий ²
Кишечные бактерии связаны с настроением и психическими расстройствами ³
Углеводы необходимы для производства серотонина – серотонин является нейротрансмиттером, который регулирует настроение
Недостаточное потребление углеводов может повысить уровень кортизола, гормона стресса ⁴
Углеводы регулируют уровень сахара в крови – без углеводов уровень сахара в крови может упасть слишком низко и вызвать вялость и раздражение

Важно найти правильный баланс с потреблением углеводов – слишком мало или слишком много углеводов может повлиять на выработку Т3, гормона щитовидной железы. ⁵ Более полезные продукты (сложные углеводы) должны быть частью вашего рациона, а нездоровые продукты (рафинированные углеводы или простые сахара) должны быть ограничены, но НЕ исключены. Отказ от любимых лакомств (например, тортов, печенья, пончиков с яблочным сидром) может привести к перееданию.

Вот несколько полезных источников углеводов (сложных углеводов):

Фрукты
Цельнозерновой хлеб
Киноа
Макаронные изделия из цельного зерна или бобов (например, нута)
Овсянка
Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, кабачки, свекла
Фасоль (т.е. фасоль, нут, черная фасоль)

Убедитесь, что вы находите здоровые источники углеводов, это ключ к поддержанию поведения, которое будет способствовать здоровому питанию. Многие люди считают, что безуглеводная диета необходима для поддержания формы, но часто она может привести к более серьезным проблемам со здоровьем. Запишитесь на консультацию к диетологу из Behavioral Nutrition, чтобы подобрать здоровую диету для вашей конкретной ситуации.

Каталожные номера:

Кифер Л., Палссон О.С., Пандольфино Дж.Э. Обновление передовой практики: Включение психогастроэнтерологии в лечение расстройств пищеварения. Гастроэнтерология. 2018;154(5):1249-1257. doi: 10.1053/j.gastro.2018.01.045.
Vinke PC, El Aidy S, van Dijk G. Роль дополнительных сложных пищевых углеводов и кишечной микробиоты в укреплении кардиометаболического и иммунологического здоровья при ожирении: уроки здоровых людей, не страдающих ожирением. Границы в питании. 2017;4:34. дои: 10.3389/фнут.2017.00034.
Kennedy PJ, Murphy AB, Cryan JF, Ross PR, Dinan TG, Stanton C. Микробиом в функции мозга и психическом здоровье. Тенденции в пищевых науках и технологиях. 2016;57:289-301. doi: 10.1016/j.tifs.2016.05.001.
Солтани Х., Кейм Н.Л., Лаугеро К.Д. Увеличение содержания углеводов в рационе в рамках здорового питания из цельных продуктов ослабляет восьминедельные изменения уровня кортизола в слюне и чувствительности кортизола.