Гиперэкстензия техника выполнения лежа на полу: Топ-10 гиперэкстензии на полу дома + план (с ФОТО)

Топ-10 гиперэкстензии на полу дома + план (с ФОТО)

Гиперэкстензия в домашних условиях – это эффективное упражнение для укрепления спины, околопозвоночных столбов и поясничного отдела, а также развития правильной осанки. Предлагаем вам 10 отличных вариаций гиперэкстензии на полу в домашних условиях + готовый план. Тренировка подойдет мужчинам и женщинам, вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Перед тем как приступать к выполнению гиперэкстензии на полу, тщательно разомните спину. Рекомендация актуальна для всех людей, вне зависимости от уровня физической подготовки. Сделайте вращения корпусом, наклоны в стороны и перед собой. Это позволит размять позвоночник, подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, что снизит риск травм и повысит итоговую эффективность тренировочной программы.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА СПИНУ.

Другие тренировки для спины:

• 8 упражнений для укрепления поясницы
• 8 упражнений для осанки и от сутулости стоя
• 8 упражнений для осанки и от сутулости сидя
• 8 упражнений для осанки и от сутулости лежа
• 8 упражнений для укрепления мышц спины

1.

Для работы потребуется гимнастический коврик (как и для всех остальных упражнений). Лягте животом вниз и вытяните руки вдоль корпуса, развернув их ладонями к потолку. На выдохе поднимаем конечности и туловище от пола примерно на расстояние 20 см. Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего аккуратно вернитесь в исходную позицию. Ни в коем случае не «бросайте» руки и ноги на пол! Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях направлена не только на проработку мускулатуры спины и поясницы, но и на развитие задних пучков дельтовидных мышц, бицепсов бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Гиперэкстензия с согнутыми руками

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Остаемся лежать на животе, но в конкретном случае руки нужно согнуть и положить чуть выше, чтобы локти были на уровне плеч. Далее на выдохе совершаем подъем корпуса, поддерживая верхние конечности в неизменном положении. В пиковой точке необходимо усилить напряжение, потянув локти немного назад. После маленькой паузы аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение снова. Такая гиперэкстензия на полу акцентирует нагрузку в области широчайшей и поясничной мышц спины. Это одно из лучших упражнений для избавления от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Гиперэкстензия-вентилятор

Остаемся лежать на животе. Поднимаем корпус и направляем взгляд четко вперед. Вытягиваем левую руку перед собой, а правую прижимаем вдоль туловища. После этого вам необходимо поменять положения рук местами. Через сторону опускаем левую руку, одновременно поднимая правую. Работаем неспеша и без рывков, поддерживая при этом постоянное напряжение в пояснице. Достигнув пиковой точки, действуем по обратной амплитуде. Гиперэкстензия в домашних условиях оказывает комплексный эффект на все тело, увеличивает статическую силу поясничной области, а также визуально расправляет плечи и развивает мускулатуру верхнего отдела спины.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

4. Гиперэкстензия с разведением рук и ног

В положении лежа на животе вытяните конечности продольно. После этого на выдохе одновременно поднимите корпус, руки и ноги вверх, зафиксировав положение в пиковой точке. Далее вам необходимо на вдохе развести конечности в разные стороны, приняв своеобразное положение «звездочки», а на выдохе вернуться в исходное положение, предварительно сведя руки и ноги вместе. Это технически сложная, но очень эффективная гиперэкстензия на полу, которая оказывает акцентированный эффект не только на мышцы спины, но также комплексно на все тело целиком.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

5. Гиперэкстензия с руками за головой

Сводим ладони на затылке, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе поднимаем корпус, делаем маленькую паузу, после чего плавно опускаемся обратно. Зацикливаем упражнение, придерживаясь среднего темпа выполнения. На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы плечи были расправлены. Локти немного потяните вверх, сводите лопатки. Классическая гиперэкстензия в домашних условиях является одним из базовых упражнений для комплексного укрепления спины, выравнивания осанки, развития сухожильного корсета позвоночника, а также повышения общего мышечного тонуса человека.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Гиперэкстензия-пловец

Основная суть упражнения «пловец» заключается в попеременном подъеме разноименных конечностей в положении лежа на животе. В исходном положении вытянитесь продольно, немного подняв голову от пола. После этого на выдохе плавно поднимите правую руку и левую ногу, на вдохе опустите их обратно. Проделайте все то же самое со сменой сторон. Стороны чередуются на каждое движение, из-за чего получается своеобразная имитация плавания. Упражнение помогает избавиться от ощущения закрепощенности мышц спины, устраняет болевой синдром, а также обеспечивает акцентированную нагрузку на задние пучки дельт, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.

7. Гиперэкстензия в стиле баттерфляй

Опять же, находимся в положении лежа на животе с продольно вытянутыми конечностями. На выдохе совершаем подъем корпуса, одновременно подводя ладони к бедрам через боковые стороны. Возврат в стартовую позицию осуществляется по обратной амплитуде. После чего зацикливаем движение на нужное число повторений. Представленная гиперэкстензия в домашних условиях обеспечивает равномерную нагрузку на поясничный отдел и широчайшую мышцу спины, одновременно включая в работу задние и передние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Гиперэкстензия с разведенными руками

Разведите руки в противоположные стороны таким образом, чтобы тело приняло Т-образное положение. После этого на выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц спины. Верхние конечности при этом остаются зафиксированными в неизменном положении. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, аккуратно опуститесь обратно и зациклите движение. Такая вариация гиперэкстензии в домашних условиях обеспечивает колоссальный укрепляющий эффект на мускулатуру спины, способствует проработке ее рельефа, увеличивает показатели физической силы атлета. Идеальное упражнение для избавления от сутулости и напряжения в грудном отделе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Гиперэкстензия со сгибанием рук

Поднимите верхнюю часть корпуса от пола и вытяните руки перед собой. На выдохе вам необходимо согнуть руки таким образом, будто вы подтягиваетесь на перекладине. Движение верхних конечностей происходит строго перпендикулярно полу. В пиковой точке старайтесь максимально подтянуть локти назад, чтобы увеличить напряжение в области широчайшей мышцы. На вдохе вновь выпрямите руки, после чего сделайте запланированное количество повторений. Элемент тренировки оказывает статическую нагрузку на поясничный отдел, а также становится хорошей альтернативой подтягиваниям (особенно для новичков), помогая качественно нагрузить широчайшую мышцу и задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Гиперэкстензия-лодочка с руками вперед

Продолжаем работать из положения лежа на животе с вытянутыми вдоль руками и ногами. На выдохе совершаем подъем корпуса, рук и ног вверх до максимума, делая маленькую паузу в пиковой точке. После этого плавно опускаемся в исходную позицию и повторяем упражнение заново. Поддерживайте средний рабочий ритм, избегая резких рывковых движений. Совет особенно актуален для новичков, которые только начинают свой путь в спорте. Такая гиперэкстензия в домашних условиях одновременно нагружает мускулатуру пресса, спины, ягодиц, ног и плеч, оказывая статико-динамическую нагрузку практически на все тело целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Варианты утренней зарядки для каждого:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика: 20 упражнений
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе: 20 упражнений
• Зарядка для спины стоя: профилактика сколиоза и остеохондроза
• Легкая суставная разминка: перед тренировкой или для зарядки

Гиперэкстензия лежа на полу: техника выполнения

Опубликовано 15. 11.2019 в 22:57

Для предотвращения проблем и укрепления поясницы не обязательно записываться в спортзал. Гиперэкстензия на полу отлично заменяет работу в тренажере и позволяет безопасно и эффективно развивать поясницу. Более того, это упражнение не имеет противопоказаний и подходит всем, независимо от уровня физической подготовки, тренировочного опыта и прочих условий.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу
4. Рекомендации
5. Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

Плюсы и минусы

Гиперэкстензия лежа на полу является эффективной заменой упражнению в тренажере, которое выполняется в спортзале. Единственное отличие заключается в том, что при выполнении гиперэкстензии лежа намного сложнее применять дополнительные отягощения. То есть для опытных атлетов с высоким уровнем физической подготовки «домашний» вариант выполнения подойдет только для укрепления и разминки. Чтобы развивать область, придется прибегать к тренажеру и работе с дополнительным весом.

Подробнее о гиперэкстензии в тренажере →

Основные плюсы:

• Профилактика болевых ощущений и предотвращение возникновения проблем в поясничном отделе позвоночника (особенно актуально при частом сидении или длительном хождении).
• Укрепление мышц кора, возможность дольше сохранять спину прямой в положении стоя.
• Снижение рисков получить травму (грыжи, защемления нервов и прочие) при выполнении упражнений или обычных движений (наклоны, поднятие любых предметов с пола и т. д.).
• Предотвращение мышечного дисбаланса, наклона таза и прочих проблем, связанных с ослаблением мускулатуры.

У техники выполнения гиперэкстензии на полу существует только один недостаток – уменьшение амплитуды движения, в сравнении с вариантом в тренажере. Тем не менее, при соблюдении техники, этот минус практически никак не будет влиять на эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на:

• Мышцы-разгибатели спины (подвздошно-реберная, остистая, длиннейшая).
• Ягодичные.
• Бицепс бедра.

При работе на полу, бицепс бедра задействуется в меньшей степени, чем в тренажере. Это позволяет лучше нагрузить выпрямляющие позвоночник мышцы и потенциально усилить эффективность упражнения.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу

Несмотря на некоторую схожесть, техника гиперэкстензии на полу отличается от упражнения «супермен». Это два разных типа движения, хотя оба направлены на укрепление поясницы. При наличии болей или проблем с позвоночником рекомендуется выполнять именно гиперэкстензию, как более безопасный вариант (с меньшей степенью переразгибания в поясничной области).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана) или партнера. Руки за голову, ноги сведены вместе, тело формирует единую линию.
2. Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
3. Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.

Также существует вариант выполнения движения без фиксации ног, но он способствует раскачиванию и излишнему напряжению в пояснице, что негативно сказывается на пользе упражнения.

Для повышения эффективности и сложности рекомендуется продлевать паузы в верхней точке (вплоть до 3-4 секунд). Такая длительная концентрация напряжения существенно усилит эффект упражнения даже без использования дополнительного веса.

Рекомендации

Выполнение упражнения всецело зависит от цели тренировок. Если основная задача – постепенное укрепление области или профилактика, то гиперэкстензия выполняется в 3-4 подходах по 10 повторений. Этого достаточно, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Для избегания проблем с восстановлением, рекомендуется проводить не более двух тренировок в неделю.

Если же целью является закачка или развитие поясницы, то оптимально повысить количество сетов до 4-5. В каждом от 12 до 15 повторений. Атлетам с высоким уровнем подготовки можно проводить 2 последних подхода до наступления полного мышечного отказа. В таком случае отдых между такими сетами должен быть не менее 3-4 минут.

При рассмотрении гиперэкстензии в общей программе тренировок, упражнение следует применять в таких случаях:

• В день спины, ближе к концу тренировки.
• В качестве разминки перед становой тягой или тягой штанги в наклоне (1-2 сета без веса по 10-12 повторений).
• Перед жимами штанги лежа и в положении стоя (актуально только если атлет не применяет тяжелоатлетический пояс).

В программах «фулбоди» или чередовании «верх/низ» гиперэкстензию разумнее всего выполнять вместе с упражнениями на пресс. Тренировка мышц-антагонистов не только увеличит эффективность упражнений, но и поможет избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиперэкстензия лежа на полу в видео формате

А также читайте, все варианты гиперэкстензии в домашних условиях →

Разгибание спины и становая тяга: различия, плюсы и минусы

Разгибание спины и становая тяга — два упражнения, которые укрепляют заднюю цепь. Они используются пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, различными спортсменами и обычными посетителями тренажерного зала для наращивания гипертрофии и силы в подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и нижней части спины.

Но в чем разница между разгибанием спины и становой тягой? Разгибание спины — это упражнение, в котором вы лежите на скамье для гиперэкстензии и наклоняетесь вперед в пояснице. Становая тяга — это движение, при котором вы отрываете штангу от пола. Это одно из трех основных движений в пауэрлифтинге.

Выберете ли вы разгибания спины или становую тягу, зависит от ваших целей, а также от того, какое оборудование у вас есть. Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины, а также к штанге и блинам, будет полезно включить их в свой распорядок дня. Но все же есть определенные моменты, когда лучше отдать предпочтение одному над другим.

В этой статье я расскажу:

• Различия между разгибаниями спины и становой тягой
• Плюсы и минусы разгибаний спины и становой тяги
• Как выполнять разгибания спины и становую тягу
• Варианты разгибания спины и становой тяги
• Когда вы можете включить разгибание спины, становую тягу или и то, и другое в свою тренировку

Разгибание спины и становая тяга: обзор

Боль в пояснице распространена как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом, поэтому очень важно укреплять всю заднюю цепь, чтобы предотвратить травмы этой чувствительной области.

Для спортсменов укрепление этих групп мышц также может принести пользу при выполнении других упражнений и улучшить результаты в тренажерном зале.

Разгибание спины чаще всего выполняется на скамье для разгибания спины под углом 45°. Это отличное упражнение для людей, которые часто испытывают боль в пояснице из-за других тренировок или повседневной деятельности.

Выдвижение спины также является хорошим движением для людей, работающих за столом. Это может помочь улучшить вашу осанку и компенсировать негативное влияние сидения в кресле в течение всего дня на ваш позвоночник.

Становая тяга является одним из трех больших движений в пауэрлифтинге, но любой, кто хочет стать сильнее, может ее выполнять. Вы увидите стандартную становую тягу и множество ее вариаций, выполняемых кроссфиттерами, стронгменами, профессиональными и университетскими спортсменами, а также постоянными посетителями тренажерного зала.

Поскольку для становой тяги требуется только штанга и несколько дисков или даже пара гантелей, это более доступное движение для людей, которые занимаются дома или посещают небольшой тренажерный зал с ограниченным количеством оборудования.

Выполняя стандартную становую тягу, вы можете выполнять ее в обычной стойке или стойке сумо. Какой вариант вы решите делать, зависит не только от того, для чего вы тренируетесь, но и от пропорций ваших конечностей.

Разгибание спины против становой тяги: плюсы и минусы

• Это снижает нагрузку на вашу ЦНС. Тяжелая становая тяга утомляет нижнюю часть спины и кор, и может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться. Если по этой причине вам трудно тренировать становую тягу чаще двух раз в неделю, вы можете использовать разгибания спины для работы с теми же группами мышц без накопления дополнительной усталости.

• Это подходящая альтернатива становой тяге для людей с травмами спины. Если травма нижней части спины мешает вам заниматься становой тягой, вместо этого вы можете делать разгибания спины. Они позволят вам продолжать тренировать заднюю цепь без тяжелой нагрузки становой тяги. Однако здесь есть одна оговорка, о которой я расскажу ниже.

• Для эффективности не нужно использовать большой вес. Невозможно использовать тот же вес для разгибания спины, что и для становой тяги. К счастью, вам не нужно делать тяжелые разгибания спины, чтобы воспользоваться всеми преимуществами движения.

• Вам нужен доступ к тренажеру для разгибания спины. В большинстве тренажерных залов должны быть тренажеры для разгибания спины, но есть несколько тренажерных залов без оборудования, в которых их нет. И если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для одного. Есть альтернативы, которые вы можете делать вместо этого, но они работают с мышцами немного по-другому.

• Они могут усилить боль в спине, если вы делаете их неправильно. Распространенным недостатком является чрезмерное вытягивание спины при поднятии туловища. Это сдавливает позвоночник и, в худшем случае, может привести к межпозвоночной грыже или другим травмам.

• Становая тяга — это функциональное движение, укрепляющее корпус и нижнюю часть спины. Многие люди избегают становой тяги, потому что боятся повредить нижнюю часть спины. Но выполнение становой тяги с правильной техникой может на самом деле укрепить мышцы нижней части спины и сделать вас менее склонными к травмам. Становая тяга также во многом переносится на повседневную деятельность, потому что она имитирует действия по поднятию чего-то тяжелого с пола. Практикуя становую тягу, вы будете менее склонны к травмам при выполнении других упражнений или повседневной деятельности.

• Существует множество вариантов становой тяги. Помимо стандартной становой тяги со штангой, вы можете выполнять становую тягу с гантелями, румынскую становую тягу, становую тягу на прямых ногах или становую тягу с темпом и паузами. Все это позволяет вам нацеливаться на несколько разные группы мышц или устранять различные точки преткновения в становой тяге.

• Они помогут улучшить ваш атлетизм. Становая тяга предназначена не только для силы. Известно, что они помогают улучшить вертикальный прыжок, что важно для спортсменов в таких видах спорта, как волейбол, баскетбол, легкая атлетика, футбол и футбол.

• Хват часто является ограничивающим фактором. Хватка, а не общая сила или техника, часто является тем, что быстрее ломается во время становой тяги. Вы можете облегчить это, тренируя свой хват отдельно, используя подъемные ремни и используя хват, который лучше всего соответствует вашим целям.

• В зависимости от того, какой вариант вы сделаете, у вас могут быть синяки на голенях. Если держать штангу близко к телу, на голенях могут появиться синяки и царапины. Становая тяга сумо, в частности, вызывает синяки, потому что ваши голени упираются прямо в накатку штанги.

• Восстановление после тяжелой становой тяги может занять некоторое время. Становая тяга является самым тяжелым упражнением для подавляющего большинства лифтеров. Из-за того, что вы поднимаете такой большой вес и задействуете несколько различных групп мышц, тренировки по становой тяге могут быть изнурительными, и на восстановление может уйти несколько дней.

Разгибания спины и становая тяга: используемые мышцы

Разгибания спины в основном задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, но также играют роль ягодичные и подколенные сухожилия. Выпрямители позвоночника отвечают за выпрямление спины из наклонного положения, а ягодичные и подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедер.

Становая тяга — это комплексное движение, которое задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, приводящие мышцы, брюшной пресс и косые мышцы живота. Он также работает с мышцами верхней части тела, такими как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Ягодичные мышцы двигают бедра вперед и приближают их к штанге, когда вы встаете, а подколенные сухожилия и приводящие мышцы поддерживают ягодичные мышцы во время локаута. Подколенные сухожилия также обеспечивают стабильность коленного сустава. Квадрицепсы работают в основном в нижней части движения, чтобы вытянуть ноги и поднять вес вверх.

Выпрямители позвоночника и другие мышцы кора помогают предотвратить округление спины, когда вы поднимаете вес с пола. Они также помогают предотвратить гиперэкстензию в верхней части движения. Ромбовидные мышцы и трапеции помогают удерживать плечи в правильном нейтральном положении, а широчайшие помогают удерживать штангу близко к телу.

Разгибания спины и становая тяга: как выполнять

• Отрегулируйте высоту подушечек на тренажере для разгибания спины так, чтобы ваши бедра находились прямо над ними, когда вы входите в тренажер.

• Войдите в тренажер и упритесь бедрами в подушечки, удерживая все тело на прямой линии.

• Для разгибания спины с собственным весом вы можете либо скрестить руки на груди, либо держать кончики пальцев за ушами. Для разгибания спины с отягощением держите диск у груди.

• Не опуская плечи вперед, согните талию, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

• Поднимите туловище, пока ваше тело снова не станет прямой линией. Не выгибайте спину в верхней точке движения.

• Сделайте паузу на секунду, затем повторите, пока не выполните все повторения.

Не можете сделать разгибание спины? Ознакомьтесь с нашими лучшими альтернативами для разгибания спины

• Загрузите штангу блинами с каждой стороны. Если у вас нет доступа к пластинам бампера и вы недостаточно сильны, чтобы использовать 45 фунтов с каждой стороны, вы можете поднять пластины, чтобы высота штанги была в более оптимальном положении.

• Если вы выполняете обычную становую тягу, подойдите к перекладине так, чтобы она находилась над серединой вашей стопы, и держите ноги на ширине бедер.

• Если вы выполняете становую тягу сумо, выберите стойку, которая позволяет держать голени вертикально, плечи над перекладиной и бедра высоко.

• Держа спину ровной, наклонитесь, чтобы взяться за перекладину. Ваши руки должны находиться рядом с ногами для обычной становой тяги и на ширине плеч для становой тяги сумо.

• Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над перекладиной или чуть впереди нее

• Напрягите корпус и напрягите широчайшие.

• Удерживая спину ровной, поднимите штангу от пола, думая о том, чтобы оттолкнуть пол ногами. Убедитесь, что ваши бедра и штанга поднимаются одновременно.

• Когда гриф приблизится к вашим коленям, начните двигать бедрами вперед и отводить плечи назад.

• Продолжайте поднимать штангу, пока не встанете прямо. Не отклоняйтесь слишком далеко назад в верхней точке.

• Медленно опустите штангу на пол, согнув бедра и не сгибая колени, пока штанга не окажется под ними. Делайте все возможное, чтобы не ударить штангу об пол.

• Остановитесь, прежде чем перейти к следующему повторению.

Разгибания спины и становая тяга: включение вариации

Существует не так много вариантов разгибания спины, которые вы можете выполнять на самом тренажере для разгибания спины. Но если у вас нет доступа к одному или вы просто ищете немного больше разнообразия, есть другие альтернативы, которые нацелены на многие из тех же мышц.

Супермены — это альтернатива выпрямлению спины, которую можно делать где угодно. Вы должны лежать на полу, чтобы выполнять их, поэтому у вас ограниченный диапазон движений, но если вы делаете их правильно, вы почувствуете, как они работают с мышцами нижней части спины.

Гиперэкстензии на горизонтальной скамье — хорошая альтернатива для людей, занимающихся домашними тренажерными залами. Лежа на скамье так, чтобы бедра находились наверху скамьи, а ступни находились под нижней частью скамьи для поддержки, вы можете сгибаться в талии, чтобы имитировать движение разгибания спины.

Одним из недостатков этого варианта является то, что он может быть неудобным для нижней части живота. Возможно, вам придется подложить что-нибудь под бедра, чтобы избежать дискомфорта.

Разгибание спины на мяче для стабильности выполняется в положении лежа лицом вниз на мяче для стабильности, ноги опираются на стену или другую прочную поверхность. Это удобнее для нижней части пресса, чем разгибания спины на скамье.

Разгибания спины на стабилизирующем мяче лучше выполнять с небольшими весами или собственным весом, так как большинство стабилизирующих мячей могут выдерживать только около 250 фунтов.

Good Mornings

Good Mornings — это упражнение со штангой, направленное на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а движение тазобедренного сустава имитирует разгибание спины.

Делая гудморнинги, крайне важно использовать правильную технику и использовать только вес, с которым вы уверены, что сможете справиться. Невыполнение хорошего утра, когда у вас большая нагрузка на спину, может привести к серьезным травмам поясницы.

Если у вас есть доступ к тренажеру GHD, а не тренажеру для разгибания спины, вы можете делать разгибания спины на GHD. Вы получаете дополнительное преимущество, так как можете добавить в смесь подъемы ягодиц для дополнительной работы подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Разгибание спины чаще всего выполняется в качестве вторичного или третичного движения после выполнения основных упражнений. Если вы делаете их без веса, вы можете выполнять их не реже четырех дней в неделю. Но если вы выполняете их с отягощениями, вам следует выполнять их не чаще двух раз в неделю.

Поскольку это вспомогательное движение, лучше всего увеличить количество подходов и/или повторений. Три подхода по 8-10 повторений — хорошая отправная точка. Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить количество повторений до 12-15 или добавить четвертый подход.

Румынская становая тяга начинается с удержания штанги на бедрах. Когда вы опускаете вес, вы отводите бедра назад и слегка сгибаете колени, останавливаясь, когда гриф оказывается чуть ниже коленной чашечки.

Румынская становая тяга часто используется лифтерами, которые тренируются для гипертрофии или нуждаются в устранении слабых сторон в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах.

Становая тяга на прямых ногах аналогична румынской становой тяге, за исключением того, что вы начинаете тягу с пола и опускаете штангу на пол после каждого повторения.

Становая тяга с прямыми ногами, выполняемая с легким изгибом в колене, нагружает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга.

Становая тяга на одной ноге — это вариант, в котором вы работаете одной ногой за раз. Как и в румынской становой тяге, вы начинаете с верхней точки движения, затем поворачиваете бедра и опускаетесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Ваша нерабочая нога должна вытягиваться позади вас так, чтобы, когда вы находитесь в нижней точке движения, ваша нога и туловище находились на прямой горизонтальной линии.

Этот вариант становой тяги можно выполнять с гантелями или штангой. Если вам трудно сохранять устойчивость, вы можете начать с гантели в одной руке и отвести другую руку в сторону для равновесия.

Становая тяга с дефицитом увеличивает диапазон движения, потому что вы начинаете, стоя на пластине или другой возвышенной поверхности. Это полезный вариант для лифтеров, чья мертвая точка находится прямо над полом.

Тяга в раме — это становая тяга, которая начинается с отрыва грифа от пола. Его можно поднять всего на несколько дюймов, или вы можете начать с него прямо под коленом, установив предохранители на стойке для приседаний на желаемую высоту.

Тяга в раме может использоваться для тренировки верхней части становой тяги, что полезно для атлетов, которые борются с локаутом.

Становая тяга с трэп-грифом выполняется с помощью трэп-грифа, который также называют шестигранным грифом. В отличие от прямой штанги, шестигранная штанга проходит по кругу и имеет рукоятки по бокам.

Становая тяга с трэп-грифом является хорошим вариантом для людей, которые испытывают боли в пояснице при выполнении обычных становых тяг, потому что форма грифа позволяет центрировать вес вокруг тела и меньше нагружает позвоночник.

Становая тяга рывковым хватом требует от вас использования более широкого хвата, который делает упор на верхнюю часть спины и помогает улучшить силу хвата.

Любой, кто ищет больше разнообразия в становой тяге, может выполнять это движение, но это особенно полезное упражнение для тяжелоатлетов-олимпийцев, поскольку оно помогает развить тяговую силу для рывка.

Существует множество способов запрограммировать становую тягу в зависимости от вашего опыта и ваших целей. Если вы пауэрлифтер, вы также можете тренировать разные схемы подходов и повторений в зависимости от того, насколько вы близки к соревнованиям.

Если вы новичок, вы можете следовать линейной программе, в которой вы выполняете становую тягу два раза в неделю по три подхода по пять повторений, увеличивая вес на 5-10 фунтов каждую неделю или каждую тренировку, пока не достигнете плато.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы, возможно, захотите следовать более периодичному графику тренировок и/или включить обучение RPE. Если вы выполняете периодические тренировки, вы, скорее всего, будете чередовать гипертрофию, силу и пиковые блоки.

Например, в 16-недельном тренировочном блоке вы можете следовать следующему графику:

• Недели 1-4: 4×8 @ 65% вашего 1ПМ
• Недели 5-8: 4 ×6 при 70%
• Недели 9–12: 4×4 при 80%
• Недели 13-15: 4×3 @ 85-90%
• Неделя 16: протестируйте новый 1ПМ или тейпер для соревнований по пауэрлифтингу

Если вы хотите заниматься становой тягой несколько дней в неделю, вы также можете суточная волнообразная периодизация (ДВП). У вас может быть один тяжелый день и один легкий или технический день в неделю. Это дает вам больше гибкости в интенсивности и объеме тренировок и позволяет более эффективно справляться с усталостью.

Вариации становой тяги, такие как румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах и становая тяга на одной ноге, часто выполняются в качестве вспомогательных движений с меньшим весом и большим количеством повторений. Вы можете следовать схеме подходов и повторений, такой как 3×5 или 4×6, если вы хотите тренировать их на силу, но мне нравится делать эти варианты для 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Какое упражнение лучше для вас?

• У вас травма или технические ограничения, которые не позволяют вам выполнять становую тягу.

• Вы тренируетесь больше для гипертрофии, чем для силы.

• Вы хотите продолжить тренировку задней цепи, но хотите сделать перерыв в становой тяге.

• У вас есть домашний тренажерный зал, но не хватает места для тренажера для разгибания спины.

• В спортзале, который вы посещаете, нет тренажера для растяжки спины.

• Вы больше тренируетесь для общей силы.

• Вы хотите чаще работать над задней цепью, но считаете, что становая тяга слишком утомительна, чтобы делать ее чаще одного раза в неделю.

• Вы пауэрлифтер, который борется с локаутом в становой тяге.

• Вы хотите укрепить мышцы спины, чтобы правильно напрягать корпус при выполнении становой тяги.

Часто задаваемые вопросы

Хотя разгибания спины не заменяют полностью становую тягу, они являются эффективной альтернативой для укрепления нижней части спины и ягодичных мышц. Вы можете использовать разгибание спины вместо становой тяги, если у вас есть травма или если вы находитесь в межсезонье от соревнований по пауэрлифтингу и хотите отдохнуть от становой тяги.

Разгибания спины лучше изолируют мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия, но становая тяга лучше для общей силы, поскольку она также работает с квадрицепсами, мышцами живота, косыми, ромбовидными и трапециевидными мышцами. Тем не менее, любой атлет получит пользу от , используя разгибание спины в качестве дополнительного упражнения .

Заключительные мысли

Разгибание спины и становая тяга — отличные движения, которые укрепляют нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Становая тяга также работает над квадрицепсами, ромбовидными мышцами, трапециевидными мышцами, прессом и косыми мышцами, что делает ее более эффективным упражнением для общей силы.

Если у вас есть доступ к тренажеру для разгибания спины, а также к штанге и блинам, я рекомендую регулярно выполнять как становую тягу, так и разгибание спины. Но если вы тренируетесь дома или в вашем тренажерном зале нет скамьи для разгибания спины, есть множество альтернатив, которые вы можете использовать для проработки одних и тех же групп мышц.

Сравнение других упражнений

• Доброе утро и румынская становая тяга: отличия, плюсы и минусы
• Тяга бедра против становой тяги: отличия, плюсы, минусы
• Становая тяга сумо и приседания со спиной: различия, плюсы и минусы
• Становая тяга с трэп-грифом и приседания со штангой на груди: различия, плюсы и минусы Форма, преимущества, отличия
• Обычная тяга против тяги сумо: что лучше делать?
• Разгибание спины в сравнении с подъёмом ягодичных мышц: различия, плюсы и минусы
• Махи гири и становая тяга: различия, плюсы и минусы

Об авторе

Аманда — писатель и редактор в сфере фитнеса и питания. Выросшая в семье, которая любила спорт, она с юных лет поняла, как важно оставаться активной. Она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, что привело к ее интересу к пауэрлифтингу и тяжелой атлетике. Она увлечена тем, что помогает женщинам преодолеть страх перед поднятием тяжестей и учит их, как правильно питать свое тело. Когда она не тренируется в своем гараже или не работает, вы можете найти ее пьющей кофе, выгуливающей собаку или съедающей слишком много кусочков шоколада.

Как построить лучшую попу и устойчивую к травмам спину с помощью обратной гиперэкстензии

Добро пожаловать в полное руководство по обратной гиперэкстензии.

Что такое обратная гиперэкстензия?

Обратная гиперэкстензия или обратная гиперэкстензия — это эффективное упражнение, ориентированное на заднюю цепь, которое перешло из области пауэрлифтинга в основное сознание фитнеса.

Выполняется на гипертренажере, движение выполняется лежа и может быть отличным способом наращивания силы, мышц и общего состояния.

Содержание

• Что такое обратная гиперэкстензия?
• Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии?
  • Подколенные сухожилия
  • Разгибатель позвоночника
  • Большая ягодичная мышца
• Каковы преимущества обратной гиперэкстензии?
  • Улучшенное разгибание бедра
  • Профилактика травм для нижней части спины
  • Упражнения для изоляции для ягодиц и подколенного сухожилия
• Как сделать обратную гиперэкстензию
• .

Какие мышцы работает при обратной гиперэкстензии?

Тренажер R Hyperextension нацелен, бросает вызов и развивает различные группы мышц.

Подколенные сухожилия

Эти большие мышцы находятся на задней части ног и в первую очередь отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер (в тандеме с ягодичными).

Выпрямители позвоночника

Эти мышцы, также известные как выпрямители позвоночника, поддерживают и стабилизируют позвоночник.

Они удерживают нижнюю часть спины в стабильном положении и фиксируют ее положение во время выполнения R-гиперэкстензии. Упражнение также прорабатывает эту группу мышц намного интенсивнее, чем другие упражнения, ориентированные на заднюю часть тела, такие как румынская тяга или становая тяга на прямых ногах.

Большая ягодичная мышца

Ягодичные мышцы являются самыми крупными мышцами человеческого тела и отвечают за разгибание бедра. Улучшенные и сильные ягодицы помогут вам улучшить все, от бега и прыжков до приседаний.

Каковы преимущества обратной гиперэкстензии?

Это уникальное упражнение имеет множество преимуществ.

Улучшенное разгибание тазобедренного сустава

Упражнение значительно усилит вашу способность выполнять тазобедренный сустав.

Это полезно для становой тяги, толчков, «доброго утра» и многих других движений на шарнирах. Упражнение смазывает канавку для мощного разгибания бедра.

Это упражнение также хорошо подходит для начинающих, которым нужно научиться выполнять шарнирное соединение тазобедренного сустава.

Предотвращение травм нижней части спины

Упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины, тем самым снизив риск получения травмы.

Изолирующее упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия

R-гиперэкстензия — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите изолировать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Жесткая нога и румынская становая тяга являются эффективными способами укрепления задней цепи, как и толчки бедрами. Но трудно сфокусироваться и изолировать бедра и ягодицы, и именно здесь R-гиперэкстензия пригодится.

Зная это, вы можете запрограммировать высокоэффективные тренировки задних цепей, в которых вы разрушаете тело тяжелой комплексной работой, а в завершение изолируете отдельные группы мышц.

Как выполнить обратную гиперэкстензию

Вам потребуется доступ к гипермашине.

• Лягте на тренажер лицом вниз. Верхняя часть тела и живот на скамье. Ваши бедра и ноги в пространстве.
• Позвольте ногам свисать к полу
• Рукоятки
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
• Напрягите нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять ноги. Держите их прямо
• Поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Держите движение под контролем и всегда будьте сосредоточены
• Сделайте паузу в верхней точке и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия так сильно, как только сможете
• Медленно опуститься в исходное положение
• Выдох
• Повторите желаемое количество повторений

Вариации обратной гиперэкстензии

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми, разнообразными и захватывающими, попробуйте добавить эти варианты упражнений в свои тренировки.

Обратная гиперэкстензия с полосами

Это упражнение отлично подходит, если у вас нет доступа к гипертренажеру. Используйте ленты сопротивления, чтобы увеличить диапазон движения.

Измените тип ленты, чтобы со временем обеспечить более высокий уровень сопротивления.

Обратная гиперэкстензия в переменном темпе

С помощью этого варианта вы можете изменить скорость подъема в эксцентрической, концентрической и фазе паузы.

Попробуйте поднять на 2 секунды, сделать паузу на 2, затем опустить на счет 4 секунды. Это максимизирует ваш контроль и время под напряжением, которое идеально подходит для гипертрофии.

Изометрические удержания с обратной гиперэкстензией

Изометрические удержания — это когда вы остаетесь в одном напряженном положении в течение длительного времени (например, планка).

Вы можете добавить более длинные изометрические удержания в верхней части движения. Это заставит ваши мышцы работать еще усерднее и оптимизирует прирост силы и мышц.

Альтернативы обратной гиперэкстензии

Все эти альтернативы являются отличными инструментами для выявления и устранения слабых мест, наращивания мышечной массы и развития подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Подъем ягодичных мышц (GHR)

Также известное как упражнение для развития ягодичных мышц задней поверхности бедра (GHD), это упражнение повышает выносливость, силу и гипертрофию.

По форме очень похож на R Hyperextension. Однако этот вариант создает повышенный уровень напряжения на спине.

Доброе утро

Это упражнение со штангой на тазобедренном суставе с нагрузкой в ​​положении приседаний на спине.

Если вы хотите укрепить мышцы бедер и спины, то это отличный выбор. Он также усердно работает на ядро ​​​​как отличное дополнительное вспомогательное преимущество.

Тяга бедрами

Простое и эффективное упражнение для ягодичных мышц, в сочетании с R-гиперэкстензией оно может стать убийственным. Это отличный способ проработать ягодичные мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Прокрутите вниз, чтобы найти ответы.

В чем разница между гиперэкстензией и обратной гиперэкстензией?

Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что гиперэкстензия заставляет двигаться туловище, а обратная гиперэкстензия заставляет двигаться ноги.