Как убрать живот? Научно доказанные способы уменьшить живот без диет
Жир, которые скапливается в области талии — самый опасный для здоровья. Рассказываем, как избавиться от него с помощью советов, эффективность которых доказала наука.
Вера Ермакова
Наука знает все – в том числе то, как эффективнее худеть. Мы собрали несколько способов убрать жир с живота, эффективность которых подтверждена учеными – выбирайте, какие вам больше понравятся!
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Есть больше клетчатки
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара помогают быстро перебить аппетит, но практически не избавляют от чувства голода – и мы съедаем больше «пустых» калорий, которые мгновенно трансформируются в жировые запасы на нашей талии.
Каждый день гулять пешком
Кстати о физических упражнениях. Если трижды в неделю вы будете гулять по 50-70 минут, то уже через три месяца доля висцерального жира (одного из самых опасных) существенно снизится. Если вы совсем не привыкли к прогулкам, начните с малого: хотя бы 10 минут в день, быстрым шагом. И постепенно увеличивайте время, пока не доведете время пеших тренировок до 150 минут в неделю.
Есть больше здоровых жиров
Если вы хотите сбросить жир, вам нужно есть больше жирных продуктов – но только тех, в которых много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
…И белка
Не менее 70 граммов белка в день – именно столько нужно есть, чтобы поддерживать здоровый баланс полезных веществ. Особенно это важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками: для формирования и восстановления мышечной ткани белок просто необходим.
Ограничить стресс
Во-первых, стрессовый гормон кортизол влияет на способность клеток нашего тела воспринимать инсулин – и в итоге мы быстрее набираем жир. А, во-вторых, под воздействием стресса и тревоги многих из нас тянет на вредную еду: фаст-фуд, транс-жиры, быстрые углеводы и сахар – все то, от чего растет живот и портится здоровье. Учитесь практикам расслабления и старайтесь меньше нервничать.
Лучше спать
Если у вас есть нарушения сна – обратитесь к врачу за помощью.
Если со сном все в порядке, просто следите за тем, чтобы ваш ночной отдых длился не менее восьми часов и начинался хотя бы за час до полуночи. Чем меньше мы спим, тем больше весим – в том числе и потому, что недосып толкает нас на вредное и опасное пищевое поведение.
14 хитростей, как избавиться от жира на животе без усилий
Обновлено:
Хотите узнать, как легко избавиться от жира на животе? Следуйте этим 14 рекомендациям и добейтесь этого.
Наше тело откладывает жир, чтобы запастись энергией на случай голода в будущем. Это наш биологический способ выживания в трудные моменты. Похудение — это уже непростая задача, но чем худее вы становитесь, тем сложнее сбросить жировые отложения. Это то, что мы называем упрямым жиром, и он находится у большинства людей в нижней части живота, в нижней части спины и на ладонях.
Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от жира на животе без особых усилий, ознакомьтесь с 14 советами и рекомендациями Макса Постернака.
Макс Постернак является основателем Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, стремящихся улучшить свою физическую форму и похудеть. У его канала YouTube более 5 миллионов подписчиков.
Содержание
- Как избавиться от жира на животе без усилий
- 1. Сократите потребление сахара как можно больше
- 2. Покупайте в проходах по периметру на рынке
- 3. Выбирайте продукты, состоящие из одного ингредиента
- 4. Избегайте добавления сахара
- 5. Пейте больше воды
- 6. Ешьте больше белка
- 7. Сделайте здоровую пищу вкусной
- 8. Используйте от случая к случаю 90 Cheat Meal
- 9. Ограничьте употребление алкоголя
- 10. Ешьте больше растворимой клетчатки
- 11.
Выберите правильный тип упражнений - 12. Высыпайтесь
- 13. Добавьте высокоинтенсивные тренировки для увеличения потери жира
- 14. Скорректируйте диету Времена/количества, чтобы сделать вас менее голодным
- ВИДЕО – Как избавиться от жира на животе без усилий
Выберите правильный тип упражненийКак избавиться от жира на животе без усилий
1. Сократите потребление сахара как можно больше как фрукты, вкус менее удовлетворительный.
Связанный: Стоит ли есть фрукты во время тренировки?
2. Магазин в проходах по периметру на рынке
По внешнему периметру продуктового магазина обычно находится отдел продуктов, морепродуктов, мяса, яиц и молочных продуктов. На внутренних островах обычно находится вся переработанная пища, которая повысит уровень инсулина и потребление калорий.
Некоторые продукты во внутреннем проходе, которые вам следует поискать, это рис, лебеда и орехи.
3. Выбирайте продукты, состоящие из одного ингредиента
Это продукты с низкой плотностью калорий – их количество в желудке велико, но добавляет мало калорий.
Одно печенье Oreo содержит 40 калорий (в основном сахар), в то время как вы можете получить такое же количество калорий с чашкой брокколи, которая заставит вас чувствовать себя сытым.
4. Избегайте добавления сахара
Некоторые продукты, которые считаются полезными для здоровья, например смузи, могут содержать много добавленных ингредиентов для сохранения продукта, поэтому держитесь подальше от них.
5. Пейте больше воды
Но будьте осторожны, слишком много воды вымывает жизненно важные электролиты, которые могут нанести вред вашему сердцу.
6. Ешьте больше белка
Яйца полны белкаБелок насытит вас и утолит чувство голода. Он также требует больше энергии для переваривания белка и необходим для наращивания мышечной массы.
7. Сделайте здоровую пищу вкусной
Диеты, которые заставляют вас есть то, что вам не нравится, или готовить безвкусно, — верный путь к провалу. Добавляйте в блюда достаточное количество оливкового масла, приправ и специй, чтобы сделать их вкусными.
Небольшое количество оливкового масла на сковороде сэкономит вам немного калорий, но чрезмерное его ограничение может привести к перееданию и неудачам в долгосрочной перспективе.
8. Периодически употребляйте читмил
Делайте это только после того, как наполните свой желудок. Это снимет край вашего голода и сэкономит вам много калорий, прежде чем вы съедите три кусочка торта.
9. Ограничьте потребление алкоголя
Жир метаболизируется в печени, поэтому вам нужно, чтобы она могла расщеплять жир, а не переваривать алкоголь.
10. Ешьте больше растворимой клетчатки
Это значительно уменьшит чувство голода, помогая вам чувствовать себя сытым дольше. Вспомните овес, авокадо и брюссельскую капусту.
11. Выберите правильный тип упражнений
Несмотря на то, что диета обязательна, правильный выбор упражнений может помочь ускорить процесс.
Идеальная тренировка для похудения
12. Высыпайтесь
Сон заставит ваши мышцы восстанавливаться и расти.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает ежедневно. Сон также сбалансирует ваши гормоны до идеального уровня, чтобы избавиться от жира на животе.
13. Добавьте высокоинтенсивные тренировки для увеличения потери жира
Как легко избавиться от жира на животе, если вы контролируете диету, сон и тренировки? Добавьте несколько упражнений HIIT, чтобы еще больше увеличить потерю жира. Это следует использовать, особенно когда вы попадаете на плато.
10 ВИИТ-упражнений для более быстрого сжигания жира на животе
14. Отрегулируйте время/количество диеты, чтобы уменьшить чувство голода
Это может означать, что вам нужно голодать большую часть дня и есть пару больших приемов пищи. Интервальное голодание может быть эффективным для потери жира без необходимости есть в течение всего дня.
Некоторым другим людям может быть проще контролировать уровень голода, если есть несколько небольших приемов пищи в течение дня.
Вам нужно выяснить, что лучше всего работает для вас, сохраняя при этом дефицит калорий.
Это 14 советов, как без усилий избавиться от жира на животе. Если вы хотите узнать больше о каждом конкретном предмете, посмотрите полное видео Макса Постернака ниже.
ВИДЕО – Как избавиться от жира на животе без усилий
Ознакомьтесь с другими материалами от BOXROX, которые также могут быть вам полезны.
5 методов упражнений для быстрого сжигания жира на животе
Как ускорить потерю веса – 10 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы достичь этого
Как есть, чтобы избавиться от жира на животе Вес
Источники изображений
- Burger and Belly: Towfiqu barbhuiya на Unsplash
0001
Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе или другого типа жира, попробуйте один (или несколько) из этих научно обоснованных советов.
1. Регулярные физические упражнения
Упражнения не только высвобождают эндорфины — они активно уменьшают количество висцерального жира в организме.
Исследования показали, что особенно полезны аэробные упражнения, поэтому попробуйте посетить веселый урок танцев, прогуляться или побегать несколько раз в неделю.
2. Потратьте минутку, чтобы охладиться
Стресс не просто утомляет — он может навредить вашему телу. Исследование, проведенное в 2000 году, связало висцеральный жир с гормоном стресса кортизолом и обнаружило, что женщины с большим количеством абдоминального жира также имели более негативное настроение и гораздо больше стресса в своей жизни.
Решите обе проблемы, уделив особое внимание снятию стресса. Будь то прочтение отличной книги, посещение занятий йогой с медленным течением или погружение в ванну, постарайтесь немного отдохнуть и расслабиться.
3. Угадайте корзинку с хлебом
Низкоуглеводная диета не совсем веселая, но может быть эффективным способом уменьшить жировые отложения.
Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может существенно повлиять на жир на животе.
Хотя вам не нужно полностью исключать углеводы (такие элиминационные диеты часто могут иметь неприятные последствия), вы можете перейти к более низкоуглеводному образу жизни.
4. Присоединяйтесь к кето-диете
Говоря о низкоуглеводной диете, кетогенная диета — это больше, чем просто тренд: это эффективный способ избавиться от висцерального жира. Исследование 2004 года показало, что кето-диета значительно помогает в краткосрочной потере жира, особенно у мужчин.
Переход на кето означает замену углеводов вариантами с высоким содержанием жиров, чтобы ввести ваше тело в состояние кетоза, чтобы оно сжигало жир для получения энергии.
Хотите попробовать? Вот руководство для начинающих, чтобы вы начали.
5. В центре внимания растворимая клетчатка
Не все волокна одинаковы. Бывают двух видов: растворимые и нерастворимые.
Чтобы избавиться от висцерального жира, вам нужно сосредоточиться на растворимой клетчатке.
Растворимая клетчатка может помочь замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник, что снижает аппетит и, в свою очередь, может уменьшить висцеральный жир.
Одно исследование даже показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на 10 граммов в день может уменьшить накопление висцерального жира почти на 4 процента. Это может показаться не таким уж большим, но это начало!
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, среди прочего, включают черную фасоль, брюссельскую капусту, авокадо, брокколи и груши.
6. Потребляйте меньше сахара
Каким бы вкусным ни был сахар, слишком много его просто вредно для вас. Потребление большого количества добавленного сахара было связано с увеличением количества жира в организме, и исследование 2017 года, посвященное детям, показало, что употребление меньшего количества сахара может уменьшить жировые отложения всего за несколько дней.
Это может быть не так просто, но попытка исключить сахар из своего рациона может быть чрезвычайно полезной.
7. Откажитесь от коктейлей
Неудивительно, что слишком много алкоголя вредно для организма. Помимо похмелья и других проблем со здоровьем, исследования показали, что употребление большого количества алкоголя может привести к накоплению жира в виде висцерального жира.
8. Держитесь подальше от трансжиров
Вы, наверное, уже слышали, что трансжиры не самые полезные.
Трансжиры — это искусственные жиры, которые в основном содержатся в обработанных пищевых продуктах. Исследование, проведенное на животных в 2007 году, выявило связь между трансжирами и увеличением количества жира на животе. Трансжиры также связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и смерти.
В настоящее время многие компании убрали трансжиры из своих продуктов, но следите за ними и, в целом, старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов, если вы надеетесь похудеть.
9. Выспитесь
Да, может показаться, что хвастовство тем, насколько вы истощены, является важным аспектом взрослой жизни, но серьезно: идите спать. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к увеличению абдоминального жира.
10. Ешьте больше белкаБелок — очень важная часть вашего рациона, особенно если вы пытаетесь похудеть. Исследования показали, что люди, которые едят много белка, имеют меньше висцерального жира.
Старайтесь есть белок при каждом приеме пищи (и даже включать его в перекусы), чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для уменьшения висцерального жира.
11. Попробуйте прерывистое голодание
Звучит страшно, но прерывистое голодание не так интенсивно, как кажется. Он включает в себя чередование циклов приема пищи и голодания, и существует множество вариантов, соответствующих вашему образу жизни.
Исследования показали, что интервальное голодание может помочь вам сбросить вес и значительно уменьшить висцеральный жир.
Вот как это сделать безопасно.
12. Сделайте пробиотики частью своей повседневной жизни
Пробиотики — это в основном полезные бактерии. Вы можете получить их в виде добавок или употреблять в пищу ферментированные продукты, такие как чайный гриб и квашеная капуста.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что пробиотики из семейства лактобацилл могут помочь уменьшить висцеральный жир и массу тела. В качестве дополнительного преимущества они отлично подходят для вашего кишечника и пищеварения.
13. Выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Мы уже знаем, что аэробные упражнения важны для похудения, но если вам наскучила беговая дорожка, выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки, а также известный как ВИИТ.
Доказано, что эти всплески интенсивных упражнений с последующим активным восстановлением уменьшают абдоминальный и висцеральный жир.
Кроме того, тренировки HIIT дают так называемый «дожигатель».
Это означает, что ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, что может привести к уменьшению жировых отложений.
14. Не забывайте про тяжелую атлетику
Не забывайте добавлять в смесь веса. Исследования показали, что силовые тренировки — эффективный способ уменьшить висцеральный жир, особенно в сочетании с кардио. На самом деле, объединить их для веселой и эффективной тренировки — совсем неплохая идея.
15. Медитируйте чаще
Поскольку уменьшение стресса и увеличение продолжительности сна связаны с уменьшением висцерального жира, логично, что медитация также может быть эффективным способом избавиться от лишнего жира на животе.
Медитация снижает уровень стресса, а также помогает при бессоннице и даже улучшает качество сна.
Жир на самом деле имеет плохую репутацию, поскольку он действительно нужен вашему телу (в соответствующих количествах), чтобы оставаться здоровым. Вот несколько различных типов жиров с различными последствиями для здоровья, о которых вам нужно знать.
Два основных типа телесного жира:
- Подкожный жир (не так уж плохо): слой жира, который накапливается непосредственно под поверхностью вашей кожи, в основном используется для защиты, контроля температуры тела и накопления энергии
- Висцеральный жир (не очень хороший): жир, который хранится рядом с вашими жизненно важными органами, может повышать резистентность к инсулину, повышать кровяное давление и увеличивать риск проблем со здоровьем, таких как болезни сердца
Исследования даже связывают висцеральный жир с метаболическими заболеваниями и повышенный риск смерти у людей с «нормальным» индексом массы тела (что является еще одним доказательством того, что внешний вид не всегда свидетельствует о хорошем здоровье).
Несмотря на то, что многие объявления обещают быстрые решения и результаты в области живота, целенаправленная потеря веса (также известная как точечное снижение веса) на самом деле не работает.
Нет никаких научных доказательств того, что попытки похудеть только в одной части тела эффективны.
На самом деле, как минимум два исследования показали, что попытки избавиться от жира на животе не работают.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что 24 человека, которые занимались упражнениями для брюшного пресса в течение 6 недель, не избавились от жира на животе. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом показало, что тренировки с отягощениями для живота никак не способствовали уменьшению жира на животе.
Похудение — это очень личное решение, но его трудно обсуждать. Некоторые из ранее упомянутых советов требуют серьезных изменений в вашем рационе и образе жизни.
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо важные решения по снижению веса, чтобы убедиться, что они будут работать на вас. Все люди разные, и ваш план похудения может отличаться от чьего-то другого.
Наберитесь терпения и придерживайтесь плана похудения, одобренного профессионалом (врачом, диетологом или сертифицированным личным тренером).