Рекомендации по уходу за суставами
Сустав – это место соединения двух костей. Именно они и окружающие их структуры позволяют нам сгибать локти и колени, наклонять спину, поворачивать голову и двигать руками.
Хрящ и синовиальная жидкость амортизируют движения суставов, не позволяя им тереться друг о друга. Но с возрастом или из-за травм наши хрящи изнашиваются, рвутся. Это может привести к артриту или артрозу.
Лучший способ позаботиться о наших суставах – укреплять их и окружающие мускулы, связки и кости. Вот несколько советов, которые помогут вам сохранить их здоровыми.
1. Следите за весомСамое главное условие – правильный вес. Колени, бедра несут на себе практически всю нагрузку, чем больше вы весите, тем сильнее они изнашиваются. Исследование показало, что с каждым лишним килограммом нагрузка на колени увеличивается примерно в 4 раза. 2. Занимайтесь спортомФизические упражнения помогут вам сбросить лишний вес и поддерживать себя в форме. Как показывают исследования, аэробные нагрузки способны, к примеру, уменьшить отечность сустава. Но внимание! Выбирайте упражнения, которые не заставляют ваши суставы трястись. Вместо степ-аэробики займитесь лучше плаванием или катанием на велосипеде. Еще одна полезная заметка: не сидите спокойно! Лежебоки, компьютерные фанатики и все те, кто проводят практически все свое время в сидячем положении в этом случае рискуют больше других. Встаньте и начните двигаться! Постоянно меняйте позу, в которой сидите. Делайте перерывы в работе, чтобы сделать небольшую растяжку или немного погулять. Если вы не можете выходить из офиса, то хотя бы разговаривайте по телефону стоя. 3. Нарастите мышцыЕсли ваша мускулатура недостаточно развита, то ваши суставы испытывают избыточную нагрузку, в частности это касается коленей, которые поддерживают все тело. Слабые колени подвержены таким серьезным заболеваниям, как артрит и гонартроз. Силовые упражнения помогают наращивать мышцы, благодаря которым вашим суставам не придется выполнять всю работу. Однако не забывайте проконсультироваться с врачом перед тем, как начать заниматься, если не хотите надорвать сустав, который укрепляете. 4. Укрепляйте торсВаш комплекс упражнений должен включать в себя упражнения по укреплению брюшных мышц. Сильные мышцы живота и спины помогают поддерживать равновесие и избегать падений, которые могут спровоцировать повреждения. 5. Знайте предел своим возможностям
Определенные упражнения и движения могут оказаться слишком тяжелыми для ваших суставов. Начинайте аккуратно и размеренно. Если упражнения вызывают боль, то делайте их в упрощенном виде. Возможно, спустя несколько дней тренировок вы почувствуете небольшую боль в суставах, чаще на второй и третий день, но это вполне нормальное явление. При этом необходимо прислушиваться к своему организму и научиться различать «угрожающую боль» и боль, характерную при росте мышц. |
Чтобы узнать больше советов по уходу за суставами, читайте вторую часть статьи.
Вернуться к списку статей
Мифы и правда о болях в суставах. Рекомендации Елены Малышевой | Здоровая жизнь | Здоровье
Анна Шатохина
Примерное время чтения: 4 минуты
1460
Shutterstock.
com
Боли в суставах довольно распространены. По данным ВОЗ, они находятся в списке лидеров рейтинга по распространенности. Есть сведения, что от болезней суставов страдают 20% людей в мире. Естественно, что по поводу их лечения возникает много вопросов и споров.
При заболеваниях суставов нельзя заниматься спортом?
Одно из устойчивых мнений, что при болях в суставах нельзя заниматься спортом. Однако, по словам невролога Дмитрия Шубина, соведущего Елены Малышевой, это не то что миф, а мифище. «Любой сустав функционирует одинаково, независимо от того, какого он масштаба — коленный, локтевой, тазобедренный. В любом суставе есть хрящевые поверхности, которые соприкасаются между собой, между ними есть внутрисуставная жидкость, а прямого кровообращения, как, например, в мышцах — здесь нет. И питание соприкасающихся поверхностей осуществляется только путем проникновения питательных веществ и устранения продуктов распада, когда есть напряжение.
Сустав живет, пока работает», — пояснил Дмитрий Шубин.
При этом, подчеркнула Елена Малышева, речь не идет про профессиональный спорт, а только лишь про физкультуру. Тут врачи предложили для оздоровления суставов такие варианты активности, как ходьба со скандинавскими палками, а также плавание, которое не дает взрывной нагрузки. Все это продлевает жизнь суставов.
Также Елена Малышева уточнила, что следует понимать и то, про какую конкретно боль в суставах идет речь. Так, если ситуация острая, то поначалу надо справиться с ней, а уже затем браться за оздоровление суставов. Но если боль хроническая, то суставы следует постепенно разрабатывать и заниматься стоит.
Разрушает ли ношение каблуков суставы?
Как отметили Елена Малышева и Дмитрий Шубин, ношение каблуков действительно негативно сказывается на состоянии суставов. Особенно страдают те, что возле первой плюсневой кости.
При этом, конечно же, отказываться о каблука совсем врачи женщинам не порекомендовали.
Они отметили, что носить можно недолго и по случаю обувь на каблуке 4-5 см высотой, широком и устойчивом, чтобы стопа не болталась.
Если же планируется длительный день на ногах с походами по городу, то лучшей обуви, чем кроссовки с хорошей поддержкой голеностопа и стопы, не придумать, подчеркнули врачи.
Могут ли суставы болеть из-за отложения солей?
Одно из устойчивых убеждений — суставы могут болеть из-за отложения солей в них. На деле речь идет лишь о ситуации, когда у человека есть болезнь — подагра. «Нарушен обмен мочевой кислоты, когда развивается отложение кристаллов мочевой кислоты в суставах. Самый яркий сустав — первый сустав большого пальца на стопе, но это необязательно, это где угодно может быть», — заявил Дмитрий Шубин. В этом случае конечные продукты белкового обмена не удаляются, а накапливаются, приводя к появлению таких симптомов, как краснота, отечность и боль. И тут решением станет сдача анализа на мочевую кислоту, чтобы оценить риски отложения солей.
Помогают ли прогревания в терапии боли в суставах?
Прогревания — одна из самых частых рекомендаций, которые могут услышать те, кто страдает при болезненных ощущениях в суставах. Дмитрий Шубин отметил, что думать так — ошибка. Любая боль — это воспаление, развивается отек, который усугубляет боль. И если делать компресс для прогревания, то отек можно усилить, а значит, еще больше усилить боль. Как отметил Дмитрий Шубин, лучше использовать альтернативу: средства на основе капсаицина, то есть активного компонента жгучего перца. «Тут механизм действия совершенно другой. Тепло — привлечение кровотока, а использование перцового пластыря — раздражение болевых поверхностных рецепторов, которые становятся гиперчувствительными. Воспринимается это как тепло и жжение. Выделяется вещество, подавляющее болевые импульсы, оно истощается под воздействием капсаицина, и мы перестаем воспринимать боль так сильно. Конечно, стоит понимать, что это отвлекающий маневр, который позволит несколько снизить боль и дойти до врача», — рассказал Дмитрий Шубин.
Елена Малышева добавила, что сегодня применение капсаицана входит в международные стандарты лечения.
При подготовке материала использованы следующие источники:
Жить здорово!
Елена Малышеваболезни суставов
Следующий материал
Новости СМИ2
5 способов сохранить здоровье суставов
5 способов сохранить здоровье суставов
Здоровые суставы помогут вам оставаться подвижными в старости. Хотя вы, возможно, не сможете полностью предотвратить травмы или избежать заболеваний, таких как артрит, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы защитить свои суставы на протяжении всей жизни.
Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять:
- Поддерживайте здоровый вес.
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на несущие суставы, такие как колени, лодыжки, бедра и спина. По данным Фонда борьбы с артритом, каждый фунт лишнего веса, который вы несете, приводит к дополнительным четырем фунтам дополнительного давления на ваши несущие суставы.
Достигнув и поддерживая здоровый вес, вы можете ограничить нагрузку на суставы и снизить риск их повреждения. - Продолжай двигаться.
Активный образ жизни может помочь уменьшить скованность в суставах. Вы должны часто двигаться в течение дня и не оставаться в одном положении слишком долго. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде, силовые тренировки и растяжка, могут помочь вашим суставам оставаться подвижными и даже помочь вам сбросить лишние килограммы. Выполняя любые упражнения, вы должны обязательно защищать свои суставы, сначала выполняя их медленно и при необходимости надев надлежащее защитное снаряжение. - Будь сильным.
Крепкие мышцы и кости обеспечивают поддержку и стабильность суставов. Добавление силовых упражнений в ваш распорядок может помочь вам нарастить мышцы, которые сохранят ваши суставы в безопасности и подвижности. Ваш распорядок силовых тренировок должен включать в себя упражнения для укрепления кора для мышц живота, спины и груди; крепкий корпус может помочь предотвратить проблемы с балансом, падения и другие несчастные случаи, которые могут привести к травме суставов. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба или бег, могут помочь вам сохранить крепкие кости. - Соблюдайте правильную осанку.
Правильная осанка может предотвратить дополнительную нагрузку на суставы и снизить риск повреждения окружающих мышц. Следите за своей осанкой при выполнении повторяющихся движений, сидя и стоя — и будьте особенно осторожны, если вы несете или поднимаете тяжелые предметы — это может защитить вас от болезненных травм или повреждений суставов. - Не забывайте о диете.
Здоровое питание может улучшить здоровье суставов и помочь сбросить лишний вес. Употребление нежирных белков может помочь вам нарастить сильные мышцы. Вы можете сохранить свои кости крепкими, употребляя продукты с кальцием и витамином D, такие как молочные продукты и другие обогащенные продукты. Рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые могут уменьшить воспаление в суставах. Другие продукты, такие как помидоры, оливковое масло, зеленые листовые овощи, ягоды и орехи, могут помочь уменьшить воспаление.
Достигнув и поддерживая здоровый вес, вы можете ограничить нагрузку на суставы и снизить риск их повреждения.
Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба или бег, могут помочь вам сохранить крепкие кости.
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями, обязательно сначала поговорите со своим лечащим врачом, чтобы обсудить все важные соображения.
Ходьба для фитнеса
Ходьба часто является самым простым способом начать или оставаться активным. Есть много преимуществ ходьбы для фитнеса. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от программы ходьбы:
- Ходите быстро. Если вы умеете петь, ускорьте темп. Если вы не можете говорить легко, помедленнее.
- Выбирайте хорошую прогулочную обувь с мягкой подошвой и хорошей поддержкой свода стопы.
- Не используйте утяжелители для рук или лодыжек. Они могут привести к травмам.
- Прогулка в помещении, если погода плохая. Используйте беговую дорожку или прогуляйтесь по торговому центру.
Rock the Walk Challenge
Хотите начать? Примите участие в конкурсе Rock the Walk Challenge от Fort HealthCare, который пройдет этой осенью!
Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.
Преимущества активного образа жизни для здоровья суставов
Со временем наш организм сталкивается с типичными признаками старения. Однако, если вы не будете активно работать над поддержанием здоровья суставов, они могут прийти в упадок быстрее, чем ожидалось. Суставы — это место, где две ваши кости соединяются вместе с мышцами и связками, соединяющимися для их стабилизации. Если вы хотите иметь здоровые суставы, вам необходимо со временем уменьшить износ суставных хрящей. Активный образ жизни является ключом к поддержанию здоровья ваших суставов и продолжению занятий любимым делом. Здоровые суставы также играют важную роль в предотвращении ранних болей и необходимости замены суставов.
Специалисты Valley Orthopaedic Specialists рекомендуют вести активный образ жизни, чтобы увеличить диапазон движений, уменьшить боль, помочь в восстановлении после травмы и предотвратить дальнейшее повреждение суставов. Вот подробнее о том, как движение и активность приносят пользу вашим суставам:
1.
Улучшает кровотокКогда вы активны, ваше сердце работает сильнее, увеличивая приток крови по всему телу. Это включает в себя улучшение притока крови к суставам, обеспечение того, чтобы ваши синовиальные оболочки подвергались воздействию питательных веществ и кислорода. Синовиальные мембраны представляют собой мягкую ткань, которая производит жидкость, похожую на масло внутри двигателя. Они позволяют двум костям, соединенным суставом, двигаться плавно. Когда вы тренируетесь, вес, который давит на суставы, вытесняет молекулы воды из хрящей. Когда этот вес убран, они возвращаются.
2. Смазывает суставы
Когда вы занимаетесь физической активностью, синовиальные оболочки способствуют циркуляции синовиальной жидкости, защищая ваши суставы. Чем больше вы тренируетесь, тем больше смазываются ваши суставы, что приводит к большему диапазону движений.
3. Формирует мышцы
Очень важно иметь сильные мышцы, сухожилия и связки вокруг суставов, чтобы защитить их.
Сильные мышцы имеют решающее значение для поддержания здоровья суставов и предотвращения травм. Упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов, и когда вы сохраняете эти ткани здоровыми, они укрепляют и защищают сустав, уменьшая давление на ослабленные.
4. Активирует гены восстановления суставов
Хотя до сих пор неясно, какую роль ваши гены играют в восстановлении суставов, исследователи обнаружили, что движения в суставах активируют гены восстановления, которые помогают восстанавливать хрящ. Активный образ жизни может активировать гены, связанные с восстановлением. Однако поймите, что вы не хотите переусердствовать с упражнениями, так как это может иметь противоположный эффект. Выполняя любые упражнения для здоровых суставов, всегда прислушивайтесь к своему телу и избегайте чрезмерных упражнений, чтобы избежать травм. При выборе упражнений для укрепления суставов решающее значение имеет разнообразие. Правильный баланс гибкости, укрепления мышц и аэробных упражнений может помочь вам сохранить здоровье суставов.
Отличные варианты включают:
- Упражнения на гибкость. Сюда входят пилатес, йога и другие подобные движения, помогающие поддерживать полный диапазон движений.
- Упражнения с малой ударной нагрузкой. Для снижения воздействия вы можете заниматься ходьбой, плаванием и ездой на велосипеде. Их легко выполнить с небольшим оборудованием.
- Упражнения на растяжку. Упражнения на растяжку следует выполнять до и после силовых или аэробных тренировок для повышения производительности и безопасности.
- Силовые тренировки. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы для улучшения стабильности суставов. Не забывайте начинать с легкого веса и постепенно увеличивать его.
- Сердечно-сосудистые упражнения. Эти движения следует начинать с низкой интенсивности. По мере взросления избегайте тренировок с высокой ударной нагрузкой, таких как бег по твердым поверхностям, степ-аэробика или прыжки со скакалкой.
