Сколько нужно пройти шагов в день: ученые определили, сколько шагов в день продлевают жизнь – Учительская газета

Сколько нужно пройти шагов в день, чтобы укрепить здоровье

В каждом смартфоне есть функция шагомера, которая позволяет владельцу с точностью определить, сколько шагов он прошел в день. Узнайте, как интерпретировать результаты и сколько нужно пройти шагов в день для улучшения здоровья.

Распространено мнение о том, что человек должен ежедневно проходить 10 000 шагов, многие из нас в него безоговорочно верят. Если перевести 10 000 шагов в расстояние, то мы получим около 8 километров. Такая норма была придумана в Японии еще в 60-х годах, когда известный на тот момент изобретатель Есиро Хатано представил общественности первый электронный шагомер. Устройство так и называлось – «10 000 шагов». Есиро был изобретателем, но не имел отношения к науке и исследовательской деятельности, придуманная норма не подкреплена никакими фактами. Сейчас физиологи сходятся во мнении, что десять тысяч шагов – это скорее маркетинговый ход, чем правдивая норма физической активности. Даже если название было всего лишь средством для привлечения внимания, оно себя оправдало, спустя два месяца после своей презентации шагомер стал самой популярной покупкой в Японии.

Жители больших и маленьких городов не ступали за порог дома без нового устройства.

Официальная медицина опровергает теорию 10 000 шагов, опираясь на то, что ритм жизни японца 60-х годов сильно отличался от ритма современного человека. Жители Японии тез времен ежедневно употребляли с привычным рационом около 2630 калорий, а в 2011 году этот показатель вырос до 3630 калорий. Современный человек далек от спорта, даже молодые и здоровые люди редко проходят хотя бы 5 000 шагов в день, эти люди испугаются, если услышат, что должны проходить целых 10 000 шагов. 

И все же, сколько нужно пройти шагов в день? Современные ученые являются противниками универсального подхода к человеку, врачи придерживаются этого же мнения. Диетологи и вовсе приходят в ужас об одном упоминании о пресловутых 10 000 шагов, в своей практике они часто сталкиваются с тем, что люди проходят эту выдуманную норму и считают свой долг перед организмом выполненным, начинают есть вредную пищу без меры. Конечно же при таком подходе никакая норма не принесет пользы.

Однако, даже самые современные шагомеры советуют своим владельцам проходить именно 10 000 шагов. Видимо, это дань традициям.

Любая физическая активность должна приносить пользу, а не вред, который может последовать за желанием следовать вымышленным нормам.

Ходьба является одним из самых безопасных видов физической активности, так как риск повредить суставы и связки при ходьбе будет очень низким.

Превышение своей персональной нормы в данной ситуации едва ли может нанести существенный вред, но и пользы от этого никакой не будет.

Для того, чтобы определить сколько шагов в день должен проходить человек для здоровья, таблица, составленная специалистами, вполне сможет подсказать. Во внимание принимается возраст человека и состояние его здоровья, интенсивность нагрузок и пульс человека при ходьбе и еще множество факторов. Шагомер – это отличное изобретение, но, чтобы получить от него пользу, необходимо подойти к вопросу с умом. Важно анализировать свое состояние, оценивать утомляемость после определенного количества пройденных шагов.

Необходимо выбрать правильны темп для ходьбы, если вы не страдаете хроническими заболеваниями, то интенсивность ходьбы должны быть такой, чтобы вы могли идти и спокойно разговаривать. Если ходьба в таком темпе входит в привычку, то нагрузку можно постепенно увеличивать.

Чтобы ходьба была полезной и приятной, следуйте этим советам:

• Всегда ходите с прямой спиной, не нужно поднимать ноги слишком высоко и стараться делать большие шаги, это приводит к переутомлению;
• Ходите в спокойном темпе, чтобы вы могли разговаривать и не чувствовать, как сбивается ваше дыхание;
• Если вы занимаетесь спортом, то не игнорируйте ходьбу даже в дни отдыха, ходите хотя бы по десять минут каждый день;
• Если ходьба нужна вам в качестве замены пробежке, то увеличьте время тренировки вдвое. К примеру, если вы бегаете по полчаса, то потраться на ходьбу час;
• Продумывайте свои маршруты заранее, иначе вскоре вам надоест однообразие городских видов. Прогуливаться можно по парку, кода вокруг красивые пейзажи и свежий воздух, прогулка принесет намного больше пользы.

Сколько шагов надо сделать в день

Всем людям нужна физическая активность. Кто-то ходит в тренажерный зал, кто-то в бассейн. Это хорошо, но требует затрат денег и много времени. Поэтому надо что-то такое же полезное, но более удобное. И это — ходьба. Почему именно ходьба, как считать шаги

---

Содержание:

1. Почему именно ходьба
2. Сколько шагов в день нужно проходить
3. Откуда взялось нормативное число 10 000 шагов в день
4. Всем ли нужно делать 10 000 шагов в день?
5. Как считать шаги
6. Шагомеры
7. Приложение на телефон
8. Шаги в цифрах
9. Как увеличить количество шагов

Почему именно ходьба

1. Ходьба самый безопасный способ движения. Это проще, чем бег или езда на велосипеде. Нагрузка на суставы минимальна, риск травм практически отсутствует.

2. Любой человек может и должен ходить независимо от пола и возраста. Противопоказаний нет.

3. Ходьба укрепляет сердце, улучшает работу нервной системы, помогает предотвратить остеопороз, снизить холестерин и поддержать оптимальный уровень сахара в крови.

4. При ходьбе укрепляются мышцы всего тела. Это отличный способ похудеть и/или поддержать вес в норме.

5. Прогулки улучшают работоспособность, физическую форму и общее самочувствие.

Сколько шагов в день нужно проходить

Учёные подсчитали, что для поддержания хорошей формы необходимо преодолевать конкретное расстояние в день. Чтобы занятие пошло на пользу, возьмите за основу 8 000 шагов (примерно столько проходит человек со средней активностью) и, сверяйтесь с таблицей, прибавляйте или отнимайте цифры, учитывая индивидуальные особенности.

Таблица: Сколько шагов в день нужно проходить

Откуда взялось нормативное число 10 000 шагов в день

Считается, что в день желательно проходить 10 000 шагов. Эта цифра появилась случайно.

В 1964 году в Токио Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер — «датчик тысячи шагов». Исследования, проведённые в последующие годы, подтвердили, что у людей, которые проходят 10 000 шагов в день оптимальный уровень глюкозы в крови, быстрый метаболизм, они реже страдают от высокого кровяного давления.

Со временем, эта цифра стала запоминающимся паролем: сколько шагов в день нужно проходить? — 10 000.

Всем ли нужно делать 10 000 шагов в день?

Это условная цифра и относится она только к здоровым людям, ну и конечно же должна стать мотивацией для тех, кто мало двигается.

А что делать тем, кто страдает ожирением и/или хроническими заболеваниями? Вряд ли они смогут пройти 10 000 шагов. Не следует забывать и о том, что каждый из нас имеет различныепотребности в калориях и движении.

Кроме того, у всех людей разные цели — одни хотят похудеть, другие же просто поддержать физическую форму или улучшить здоровье.

Показатель 10 000 шагов — отличная мотивация для улучшения своей физической активности.

Как считать шаги

Шагомеры

На помощь приходят специальные устройства —шагомеры. Они небольшие, их можно носить в кармане брюк. Есть и модели в виде часов. В магазинах широкий выбор шагомеров на любой вкус и кошелёк.

Приложение на телефон

Обладатели смартфона могут установить в нём приложение, которое поможет сосчитать шаги, рассчитать количество потраченных калорий, отследить успехи.

Одно условие — чтобы результат был надёжным приложение должно работать весь день, а телефон следует всегда носить с собой.

Шаги в цифрах

Когда вы начнёте считать шаги, то удивитесь, как мало времени проводите в движении. Большинство из нас преодолевает в день от 3 000 до 5 000 шагов в день, а для некоторых и 1 000 подвиг. Многое зависит от типа работ и режима жизни. Что об этом говорят специалисты:

— меньше 5 000 шагов — недостаточная активность;

— от 5 000 до 7 500 шагов —маленькая активность;

— от 7 500 до 10 000 шагов — умеренная активность;

— от 10 000 до 12 000 шагов —оптимальная физическая активность;

— больше 12 000 шагов — высокая физическая активность.

Как увеличить количество шагов

1. Идеальный вариант отправится на часовую прогулку. Весна и лето – отличное время для таких выходов. Можно найти единомышленников, ведь вместе гулять веселее. А можно потратить время с двойной пользой и послушать аудиокнигу.

2. Вместо лифта — лестница.

3. Выходите на остановку раньше, и остальной путь проделайте пешком.

4. В обеденный перерыв старайтесь выходить на небольшую прогулку.

Как ходьба по 10 000 шагов в день влияет на ваше здоровье

Автор: ParticipACTION, readerdigest.ca

Ходьба по 10 000 шагов в день стала популярной фитнес-целью. Вот лишь некоторые из преимуществ для здоровья, которые вы ощутите, когда начнете больше двигаться.

Фото: VTT Studio / Shutterstock.com

Собираетесь проходить 10 000 шагов в день?

Прохождение 10 000 шагов в день стало популярной целью в фитнесе. Хотя это, конечно, не все, что нужно для фитнеса, 9Исследование 0013 показало , что чем больше шагов вы сделаете за день, тем лучше.

Стремление проходить 10 000 шагов в день (или любое число, представляющее собой вызов в зависимости от вашего текущего уровня активности) — отличный способ мотивировать себя больше двигаться и прерывать время, которое вы проводите сидя. В результате это может оказать огромное влияние практически на каждую часть вашего тела. Вот 10 самых больших преимуществ для здоровья, которые вы можете ожидать от ходьбы по 10 000 шагов в день.

Фото: Monkey Business Images / Shutterstock.com

Ходьба по 10 000 шагов в день может улучшить здоровье вашего сердца

Регулярная физическая активность помогает увеличить количество насыщенной кислородом крови, поступающей к вашим мышцам — чем вы в лучшей физической форме, тем легче это происходит и тем усерднее вы сможете работать вне.

Узнайте, как на самом деле возможно вылечить болезнь сердца .

Фото: Shutterstock

Это укрепит ваши легкие

Ежедневное движение помогает укрепить ваши легкие и окружающие мышцы. По мере того, как скорость и объем кислорода, который вы вдыхаете, увеличиваются, повышается и способность вашего организма использовать его эффективно (измерение, называемое вашим «макс. VO2»). Чем лучше вы тренируетесь, тем выше ваш VO2 max.

Откройте для себя самый простой способ получить тренировку всего тела от ходьбы .

Фото: Shutterstock

Улучшает концентрацию

Физическая активность повышает выработку гормонов хорошего самочувствия (например, эндорфинов), а также увеличивает приток крови к мозгу, что приводит к улучшению когнитивных функций. Вы не только чувствуете меньше стресса и беспокойства, когда регулярно двигаетесь, но и работаете над улучшением своего творчества, производительности и концентрации.

Узнайте больше привычек, которые повысят мощность вашего мозга .

Фото: Shutterstock

Укрепляет кости

Физическая активность (особенно упражнения с весовой нагрузкой) создает дополнительную нагрузку на кости, что помогает повысить их плотность и снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте. Ходьба, а еще лучше бег — отличное начало.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для облегчения боли при артрите .

Фото: Shutterstock

Ходьба по 10 000 шагов в день наращивает мышцы

Ежедневная физическая активность вызывает крошечные разрывы в мышцах, что, в свою очередь, приводит к увеличению мышечного роста и силы.

Узнайте больше о ежедневных привычках для предотвращения потери мышечной массы .

Фото: ShutterStock

Помогает стабилизировать уровень сахара в крови

Когда вы физически активны, ваши мышцы используют больше глюкозы в крови, снижая уровень сахара в крови на Через 24 часа после . Активность также помогает инсулину в организме работать более эффективно.

Узнайте преимуществ для здоровья, связанных с владением домашним животным .

Фото: Shutterstock

Это может помочь снизить кровяное давление

Физическая активность важна для предотвращения и контроля высокого кровяного давления. Ежедневные 10 000 шагов могут помочь уменьшить жесткость ваших сосудов, позволяя крови течь более свободно.

Узнать больше натуральные средства от высокого кровяного давления .

Фото: Ground Picture / Shutterstock.com

Улучшает гибкость

Физическая активность помогает улучшить вашу гибкость, что, в свою очередь, помогает улучшить осанку, снижает риск получения травм, а также уменьшает количество болей, которые вы чувствуете во время тренировки. день.

Не можете найти мотивацию, чтобы начать ходить по 10 000 шагов в день? Вот , как сделать ходьбу менее скучной .

Фото: Shutterstock

Повышает уровень энергии.

Физическая активность — отличный способ повысить уровень энергии и побороть усталость, так как она укрепляет сердце и улучшает кровообращение.

Затем узнайте сколько воды вы должны пить чтобы избежать обезвоживания.

Правда о «10 000 шагов» в день

(Изображение предоставлено Dreamstime.)

Если вы купите смарт-шагомер или фитнес-трекер, такой как Fitbit, скорее всего, устройство будет побуждать вас делать 10 000 шагов в день. Но действительно ли вам нужно так много ходить, чтобы быть здоровым?

• Связанный: Лучшие фитнес-трекеры

Эксперты говорят, что, хотя 10 000 шагов в день — это хорошее число, любое количество активности сверх того, что вы делаете в настоящее время, скорее всего, пойдет на пользу вашему здоровью. .

Происхождение рекомендации 10 000 шагов не совсем научно. Шагомеры, продаваемые в Японии в 1960-х годах, продавались под названием «manpo-kei», что переводится как «метр 10 000 шагов», — сказала Катрин Тюдор-Лок, директор Лаборатории поведения при ходьбе в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана. По словам Тюдор-Локк, эта идея нашла отклик у людей и завоевала популярность среди японских пешеходных групп. [Лучшие шагомеры 2014 года]

Исследования, проведенные с тех пор, показывают, что люди, которые ежедневно ходят пешком до 10 000 шагов, получают пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что у женщин, которые увеличили количество шагов почти до 10 000 шагов в день, артериальное давление снизилось через 24 недели. Другое исследование женщин с избыточным весом показало, что прогулка по 10 000 шагов в день повышает уровень глюкозы в крови.

Прохождение 10 000 шагов в день не является официальной рекомендацией Центров по контролю и профилактике заболеваний. Вместо этого агентство рекомендует взрослым заниматься умеренной активностью 150 минут в неделю, например, быстрой ходьбой. По словам Тюдор-Локк, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, вам нужно проходить от 7000 до 8000 шагов в день.

• Связанный: Best fitbit

Если вы обычно проходите около 5000 шагов в день, дополнительные 30 минут быстрой ходьбы в день приведут вас к 8000 шагам, Тюдор — сказал Локк.

По ее словам, средний взрослый американец проходит около 5900 шагов в день.

Тем не менее, нет причин останавливаться на 8000 шагов, если вы можете сделать больше, сказал Тюдор-Локк Live Science. «Мы знаем, что чем больше, тем лучше».

Клиника Майо рекомендует, чтобы люди, использующие шагомеры, сначала ставили перед собой краткосрочные цели, например, делать дополнительно 1000 шагов ежедневно в течение одной недели, а затем повышали долгосрочную цель, такую ​​как 10 000 шагов.

Тюдор-Локк сказал, что не существует единой стратегии увеличения количества шагов, каждый человек должен найти то, что ему подходит. Самое главное — увеличить свою активность по сравнению с тем, что вы делали раньше.

Доктор Клэй Марш, директор по инновациям Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, согласился и сказал, что людям не нужно чувствовать, что они должны пройти 10 000 шагов, чтобы быть активными.

«Мы просто хотим, чтобы люди встали и приступили к работе», — сказал Марш в интервью Live Science в феврале.