Как исключить из рациона вредные жиры
Вредные жиры – что это такое?
Вредными или плохими жирами принято упрощенно называть все насыщенные и транс-ненасыщенные жиры. Избыточное употребление вредных жиров вызывает множество заболеваний, самые существенные из которых — диабет, ожирение, некоторые формы рака, сердечно-сосудистые заболевания: инфаркт, инсульт, атеросклероз и др.
В отличие от транс-жиров, насыщенные жиры широко распространены в природе и даже полезны в ограниченных дозах (это все животные жиры, включая молочный).
Транс-жиры по большей части являются продуктом пищевых технологий, а именно, частичной гидрогенизации. При помощи этого метода осуществляют перевод жидких растительных масел в твердые маргарины. В процессе гидрогенизации происходит переход природных цис-изомеров жирных кислот в транс-формы, которые организм не усваивает. Транс-формы жиров образуются также при жарке продуктов.
Многочисленные исследования показали, что транс-жиры катастрофически негативно влияют на липидный обмен, и потребление их настолько вредно для здоровья, что ВОЗ ввела ограничения – не более 1% от энергетической ценности суточного рациона.
Где содержатся вредные жиры?
Насыщенные жиры в основном представлены продуктами животного происхождения. Это молочный жир, максимальная концентрация которого достигается в сливочном масле, это свиной жир, имеющийся в сале, свинине, бараний жир и т.п. Блюда, приготовленные с добавлением этих продуктов, также содержат в себе насыщенные жиры. Сюда можно отнести все колбасы и сосиски, выпечку, кондитерские изделия и десерты.
Что же касается транс-жиров, то в небольшой концентрации они содержатся в тех же продуктах, что и насыщенные, а также во всех жареных продуктах. Однако самый высокий процент (до 50%) транс-жиров присутствует в маргаринах и кулинарных жирах, где на этикетке имеются слова «частично гидрогенизированный», «частично сатурированный».
Содержит неизвестное количество транс-жиров и еда, приготовленная при помощи таких частично гидрогенизированных маргаринов. В этом случае особенно сложно проконтролировать качественный состав, ведь маркировка транс-жиров есть пока что только на самих жирах, но не на выпечке или колбасах. Кроме того, транс-жиры образуются на любой кухне во время жарки, поэтому вся жареная пища, особенно та пища, что жарится на старом масле до темной корочки, потенциально опасна.
Как исключить вредный жир из рациона?
Для того чтобы исключить вредное, необходимо для начала подобрать ему правильную полезную замену. Таким образом, полезно будет заменить:
— Бутербродное сливочное масло — на спред с нулевым содержанием транс-жиров и холестерина и сбалансированным содержанием жирных кислот или просто на оливковое масло.
— Сливки, молоко — на обезжиренное молоко и растительное молоко и сливки.
— Вместо жарки использовать варку, обработку паром, гриль, запекание, открытый огонь.
— Жирные сорта мяса и птицы — на диетические сорта, рыбу, тофу, растительное мясо.
— Кондитерские изделия, выпечку — на свежие фрукты.
— Мясные колбасы, сосиски, полуфабрикаты постараться максимально исключить из рациона или заменить на соответствующие вегетарианские колбасные изделия и полуфабрикаты на основе соевого, горохового и пшеничного белка.
— Постарайтесь максимально сократить посещение фаст-фуда, а в ресторанах и кафе выбирайте нежареные блюда, особенно избегая блюд с формулировкой «в панировке», «с хрустящей корочкой».
Сделать это совсем не сложно. Попробуйте ввести в свою жизнь новый рацион и наблюдайте приятные изменения в своем здоровье и самочувствии!
Смеветана кокосовая «Айскро», 125г
Веган
Набрать вес
Скидки
150.
00 ₽
119.00 ₽
нет в наличии
Курица веганская «Высший Вкус», 200г
Веган
Похудеть & детокс
Скидки
410.00 ₽
349.00 ₽
Сардельки веганские Пражские «Митлесс», 400г
Веган
Набрать вес
Энергия
425.00 ₽
349.00 ₽
нет в наличии
Стейк пшеничный «Митлесс», 350г
Веган
Набрать вес
Скидки
399.00 ₽
349.00 ₽
Масло оливковое «Stilla», 1л
Веган
Без сои
Без глютена
₽
849.00 ₽
нет в наличии
Курица веганская «Вего», 400г
Веган
Набрать вес
515.00 ₽
469.00 ₽
нет в наличии
Сосиски веганские докторские «Вего», 500г
Веган
Набрать вес
Хиты продаж
449.
00 ₽
375.00 ₽
Колбаса веганская вареная любительская «Вего», 500г
Веган
Набрать вес
Хиты продаж
390.00 ₽
329.00 ₽
нет в наличии
Сосиски веганские нежные «Вего», 500г
Веган
Набрать вес
Хиты продаж
449.00 ₽
375.00 ₽
Сардельки веганские пикантные «Вего», 500г
Веган
Набрать вес
Хиты продаж
410.00 ₽
375.00 ₽
Колбаса веганская вареная нежирная «Вего», 500г
Веган
Набрать вес
399.00 ₽
349.00 ₽
Колбаса веганская вареная диетическая «Вего», 400г
Веган
Набрать вес
Скидки
Хиты продаж
449.00 ₽
375.00 ₽
Колбаса веганская докторская «Вего», 500г
Веган
Набрать вес
Хиты продаж
445.
375.00 ₽
Напиток овсяный классический лайт 1.5% «Nemoloko», 1л
Веган
Пост
Энергия
Настроение
Без сои
149.00 ₽
135.00 ₽
Напиток овсяный классический 3.2% «Nemoloko», 1л
Веган
Пост
Энергия
Настроение
Без сои
125.00 ₽
135.00 ₽
Напиток миндальный для кофе Barista 2.5% «Alpro», 1л
Веган
Пост
Энергия
Настроение
349.00 ₽
339.00 ₽
Напиток кокосовый для кофе Barista 1.4% «Alpro», 1л
ВеганЭнергия
Настроение
349.00 ₽
329.00 ₽
Напиток гречневый классический 1.5% «Nemoloko», 1л
Веган
Пост
Энергия
Настроение
Без сои
149.
00 ₽
135.00 ₽
Тофу классический мягкий «Сойка», 500г
Веган
Энергия
Скидки
Хиты продаж
175.00 ₽
149.00 ₽
Тофу классический «Сойка», ~1кг [брусок]
Веган
Пост
Похудеть & детокс
Энергия
Скидки
Хиты продаж
₽
349.00 ₽
Сосиски веганские нежные «Высший вкус», 300г
Веган
Набрать вес
Без сои
Хиты продаж
410.00 ₽
349.00 ₽
Сардельки шпикачки веганские «Высший вкус», 400г
Веган
Набрать вес
Без сои
Хиты продаж
210.00 ₽
425.00 ₽
Масло горчичное нерафинированное «Дивеево», 100мл
Веган
Набрать вес
₽
120.00 ₽
Колбаса веганская ветчинная экстра «Колбаса из Кукуйки», 300г
Веган
Набрать вес
449.
00 ₽
375.00 ₽
Колбаса веганская вареная классическая «Колбаса из Кукуйки», 380г
Веган
Набрать вес
399.00 ₽
365.00 ₽
Колбаса веганская ветчинная «Высший вкус», 400г
Веган
Набрать вес
Хиты продаж
525.00 ₽
449.00 ₽
Масло горчичное нерафинированное «Василева Слобода» 100%, 500млВеган
Набрать вес
₽
125.00 ₽
нет в наличии
Масло льняное нерафинированное «Сибирское» 100%, 500мл
Веган
Набрать вес
₽
220.00 ₽
Масло льняное нерафинированное «Вологодское» 100%, 500мл
Веган
Набрать вес
₽
220.00 ₽
Напиток миндальный 1.1% «Alpro», 1л
Веган
Энергия
Настроение
275.
00 ₽
269.00 ₽
Кокосовый крем для готовки «Aroy-D» 70%, 560мл
Веган
Набрать вес
₽
375.00 ₽
Напиток овсяный Barista «Orasi», 1л
Веган
Настроение
₽
299.00 ₽
нет в наличии
Колбаса веганская варено-копченая Московская «Высший Вкус», 300г
Веган
Пост
Набрать вес
Скидки
525.00 ₽
475.00 ₽
нет в наличии
Масло оливковое холодного отжима Extra Virgin «Spelunca» 100%, 500мл
Веган
Набрать вес
₽
650.00 ₽
нет в наличии
Напиток овсяный cливочный «Nemoloko», 250мл
Веган
Набрать вес
Без сои
108.00 ₽
89.00 ₽
нет в наличии
Напиток из кешью 1.
1% «Alpro», 1л
Веган
Энергия
Настроение
₽
279.00 ₽
нет в наличии
Напиток овсяный 1.5% «Alpro», 1л
Веган
Энергия
Настроение
₽
245.00 ₽
нет в наличии
Напиток миндальный без сахара 1.1% «Alpro», 1л
Веган
Пост
Энергия
Настроение
Без сахара
325.00 ₽
299.00 ₽
нет в наличии
Тофу классический «Сойка», 200г
Веган
Похудеть & детокс
Энергия
Скидки
₽
89.00 ₽
нет в наличии
Тофу классический «Сойка», 500г
Веган
Похудеть & детокс
Энергия
₽
189.00 ₽
нет в наличии
В каких продуктах содержатся полезные жиры и какими свойствами обладают хорошие жиры
В течение многих лет диетологи и врачи утверждали, что обезжиренная диета является ключом к похудению, уменьшению холестерина и предотвращению проблем со здоровьем.
Но главное — это не количество жира, а вид жира, который вы едите. Выбирайте полезные жиры, которые содержаться в некоторых продуктах, перечисленных ниже. Вы не только снизите уровень холестерина и риск некоторых заболеваний, но и защитите свое сердце и улучшите ваше здоровье.
Рыба полезна для ума
Естественно речь идет о жирной рыбе, такой как лосось, макрель, сельдь, форель, сардина и тунец. Они являются отличным источником Омега-3 жирных кислот. Это хорошие жиры, которые помогает поддерживать сердце здоровым. Так же они улучшают работу мозга, даже в преклонном возрасте. Рекомендуется есть блюда из жирной рыбы 2 раза в неделю. Порция должна быть чуть меньше ста грамм — размером с колоду карт. Можете готовить рыбу на гриле, запекать, варить или готовить на пару.
Авокадо поможет при пищеварении
Сделайте из него бутерброд или приготовьте гуакамоле. Прекрасный фрукт авокадо полезен для вашего сердца, он предупреждает симптомы остеоартрита, благодаря свойствам полезных жиров.
Когда вы употребляете авокадо с другими продуктами, питательные вещества лучше усваиваются. Идеальная порция — это половина среднего авокадо — 115-160 калорий.
Жиры в семечках — это хорошие жиры
Семена тыквы, подсолнуха и кунжута содержат в себе кладезь питательных веществ. Они содержат хорошие жиры, которые снижают уровень холестерина. В принципе все жиры, какие содержатся в продуктах растительного происхождения полезнее для здоровья, чем те, которые мы получаем их продуктов животного происхождения. Ограничьте употребление жирного мяса, жирных молочных продуктов и некоторых полуфабрикатов. Читайте информацию на упаковке и вы сможете увидеть, сколько насыщенных и транс жиров содержит тот или иной продукт.
Полезные свойства жиров в орехах
Лесные орехи, миндаль или арахис — все орехи полезны для вашего сердца. Грецкие орехи больше, чем в других продуктов содержат полезные жиры для вашей сердечно-сосудистой системы. Но не стоит переусердствовать. Если жиры являются «хорошими» — это не означает, что вы сможете есть их, сколько хотите.
Порция составляет 30 грамм. Это около 7 грецких орехов (или 14 половинок), 24 ореха миндаля, 35 орехов арахиса, 18 орехов кешью.
Немного оливкового масла
Готовите ли вы какое-то блюдо или просто хотите заправить салат — используйте оливковое масло. Оно содержит массу полезных жиров. Но употреблять его стоит в разумных пределах. Всегда придерживайтесь правила — меньше масла, чем написано в рецепте. Так же можете использовать спрей. В выпечке можете смешивать масло с яблочным уксусом, чтобы уменьшить количество жиров. Даже несмотря на то, что это хорошие жиры, вы сократите лишний объем потребляемых калорий.
1 яйцо в день и ваш организм обогатится хорошими жирами
Яйца являются прекрасным источником полезных жиров. В яйце большого размера содержится не больше 5 грамм жиров, и почти все их них — хорошие жиры. Они так же обогащены другими полезными элементами, такими как омега-3. Но переедать их не стоит, в идеале рекомендуется употреблять 1 яйцо в день.
Выбирайте полезные жиры в таких продуктах как фасоль и любых других растений семейства бобовых
Красная, белая, ростки и даже соя — все они содержат полезные жиры, свойства которых благоприятно сказываются на ум и физическое состояние организма.
Бобовые насыщенны таким элементом, как омега 3s, который может способствовать поднятию настроения.
Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер по уменьшению путаницы потребителей
1. Fiske ST, Dupree C. Завоевать доверие и уважение при общении с мотивированной аудиторией на научные темы. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(Suppl 4):13593–13597. doi: 10.1073/pnas.1317505111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Brownell SE, Price JV, Steinman L. Научная коммуникация с широкой общественностью: почему нам нужно учить студентов и аспирантов этому навыку в рамках их формальная научная подготовка. J Бакалавриат Neurosci Educ. 2013;12(1):E6–E10. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Gallop P. Американцы по-прежнему избегают жиров больше, чем углеводов. Галоп Пресс; 2014.
4. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Health.gov, 1985 Диетические рекомендации для американцев.
Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 1985.
5. Остин Г.Л., Огден Л.Г., Хилл Дж.О. Тенденции потребления углеводов, жиров и белков и связь с потреблением энергии у людей с нормальным, избыточным весом и ожирением: 1971–2006 гг. Am J Clin Nutr. 2011;93(4):836–843. doi: 10.3945/ajcn.110.000141. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Ogden CL, et al. Распространенность детского и взрослого ожирения в США, 2011–2012 гг. ДЖАМА. 2014;311(8):806–814. doi: 10.1001/jama.2014.732. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Mozaffarian D, Ludwig DS. Диетические рекомендации в 21 веке — время еды. ДЖАМА. 2010;304(6):681–682. doi: 10.1001/jama.2010.1116. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Heidemann C, et al. Образцы питания и риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин в предполагаемой когорте женщин. Тираж. 2008;118(3):230–237. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.771881. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9.
Diekman C, Malcolm K. Восприятие и понимание потребителей жиров и жирных кислот: знания о качестве пищевых жиров. Энн Нутр Метаб. 2009; 54 (Приложение 1): 25–32. doi: 10.1159/000220824. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Hu FB, Willett WC. Оптимальные диеты для профилактики ишемической болезни сердца. ДЖАМА. 2002;288(20):2569–2578. doi: 10.1001/jama.288.20.2569. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Libby P, Ridker PM, Hansson GK. Прогресс и проблемы в переводе биологии атеросклероза. Природа. 2011;473(7347):317–325. doi: 10.1038/nature10146. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
12. Жиры и жирные кислоты в питании человека Отчет экспертной консультации. FAO Food Nutr Pap. 2010; 91:1–166. [PubMed] [Google Scholar]
13. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины. Диетические нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. 2002, Вашингтон, округ Колумбия: Издательство национальных академий.
[PubMed]
14. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Health.gov, Научный отчет консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США; 2015.
15. Eckel RH, et al. Руководство AHA/ACC по управлению образом жизни для снижения сердечно-сосудистого риска: отчет рабочей группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям. J Am Coll Кардиол. 2013; 63(25 Пт Б):2960–2984. [PubMed] [Google Scholar]
16. Стандарты медицинской помощи при диабете Американской диабетической ассоциации — 2015. Уход за диабетом. 2015; 38 (Приложение 1): S1–93. [Google Scholar]
17. Jensen MD, et al. Руководство AHA/ACC/TOS по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет рабочей группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации о практических рекомендациях и Обществе ожирения.
J Am Coll Кардиол. 2014;63(25 Пт Б):2985–3023. doi: 10.1016/j.jacc.2013.11.004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Исследование продуктов питания и здоровья 2015 г.: отношение потребителей к безопасности пищевых продуктов, питанию и здоровью. 2015 г., Фонд Международного информационного совета по пищевым продуктам, проведенный Greenwald & Associates из Вашингтона, округ Колумбия,
19. Позиция Канадского фонда по борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями: насыщенные жиры, болезни сердца и инсульт. 2015 [цитировано 17 февраля 2016 г.]; Доступно по адресу: https://www.heartandstroke.ca/-/media/pdf-files/canada/position-statement/saturatedfat-eng-final.ashx.
20. Европейская комиссия. Отчет Комиссии перед Европейским парламентом и Советом. 2015. Брюссель COM 619 3.12.2015.
21. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Окончательное решение относительно частично гидрогенизированных масел. Федеральный регистр здравоохранения и социальных служб, 17 июня 2015 г.
80 FR 34650-34670.
22. Mozaffarian D, et al. Статистика сердечных заболеваний и инсультов — обновление за 2015 год: отчет Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2015;131(4):e29–322. doi: 10.1161/CIR.0000000000000152. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
23. Австралийское обследование состояния здоровья: первые результаты питания – продукты питания и питательные вещества, 2011–2012 гг. Австралийское бюро статистики, Канберра. 2014. 4364.0.55.007.
24. Митчелл Л. Сравнение потребления в США и ЕС. Опубликовано Службой экономических исследований Министерства сельского хозяйства США, Вашингтон, округ Колумбия (WRS-04-04).
25. Манссон Х.Л. Жирные кислоты в жире коровьего молока. Еда Nutr Res. 2008; 52–52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
26. Mozaffarian D. Расходящиеся глобальные тенденции в сердечных заболеваниях и диабете 2 типа: роль углеводов и насыщенных жиров. Ланцет Диабет Эндокринол; 2015;3(8):586–8. [ПубМед]
27. Micha R, Mozaffarian D.
Насыщенные жиры и кардиометаболические факторы риска, ишемическая болезнь сердца, инсульт и диабет: свежий взгляд на доказательства. Липиды. 2010;45(10):893–905. doi: 10.1007/s11745-010-3393-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Siri-Tarino PW, et al. Метаанализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):535–546. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Chowdhury R, et al. Связь диетических, циркулирующих и пищевых добавок жирных кислот с коронарным риском: систематический обзор и метаанализ. Энн Интерн Мед. 2014;160(6):398–406. дои: 10.7326/M13-1788. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Влияние увеличения количества полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров на ишемическую болезнь сердца: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.
ПЛОС Мед. 2010;7(3):e1000252. doi: 10.1371/journal.pmed.1000252. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Li Y, et al. Насыщенные жиры по сравнению с ненасыщенными жирами и источниками углеводов в отношении риска ишемической болезни сердца: проспективное когортное исследование. J Am Coll Кардиол. 2015;66(14):1538–1548. doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.055. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Siri-Tarino PW, et al. Насыщенные жиры, углеводы и сердечно-сосудистые заболевания. Am J Clin Nutr. 2010;91(3):502–509. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Сакс Ф.М. и др. Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017;136(3):e1–e23. doi: 10.1161/CIR.0000000000000510. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Jakobsen MU, et al. Основные типы пищевых жиров и риск ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований.
Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1425–1432. doi: 10.3945/ajcn.2008.27124. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
35. Wang DD, et al. Ассоциация конкретных диетических жиров с общей и причинно-специфической смертностью. JAMA Стажер Мед. 2016;176(8):1134–1145. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.2417. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Zong G, et al. Потребление отдельных насыщенных жирных кислот и риск ишемической болезни сердца у мужчин и женщин в США: два проспективных продольных когортных исследования. БМЖ. 2016;355:i5796. doi: 10.1136/bmj.i5796. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Jakobsen MU, et al. Потребление углеводов по сравнению с потреблением насыщенных жирных кислот и риск инфаркта миокарда: важность гликемического индекса. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1764–1768. doi: 10.3945/ajcn.2009.29099. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. de Oliveira Otto MC, et al. Диетическое потребление насыщенных жиров в зависимости от источника пищи и сердечно-сосудистых заболеваний: многоэтническое исследование атеросклероза.
Am J Clin Nutr. 2012;96(2):397–404. doi: 10.3945/ajcn.112.037770. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
39. Guasch-Ferre M, et al. Потребление пищевых жиров и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин среди населения с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Am J Clin Nutr. 2015;102(6):1563–1573. doi: 10.3945/ajcn.115.116046. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Диетические мононенасыщенные жирные кислоты защищают от метаболического синдрома и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Липиды. 2011;46(3):209–228. doi: 10.1007/s11745-010-3524-y. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
41. Фарвид М.С. и соавт. Пищевая линолевая кислота и риск ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж. 2014;130(18):1568–1578. doi: 10.1161/РАСПИСАНИЕAHA.114.010236. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42.
Prospective Studies Collaboration et al. Холестерин в крови и смертность от сосудов по возрасту, полу и артериальному давлению: метаанализ индивидуальных данных 61 проспективного исследования с 55 000 смертей от сосудов. Ланцет. 2007;370(9602): 1829–1839. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61778-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43. Virtanen JK, et al. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в сыворотке и риск возникновения диабета 2 типа у мужчин: исследование фактора риска ишемической болезни сердца Куопио. Уход за диабетом. 2014;37(1):189–196. doi: 10.2337/dc13-1504. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Wu JH, et al. Жирные кислоты омега-3 и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Нутр. 2012; 107 (Приложение 2): S214–S227. doi: 10.1017/S0007114512001602. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Гербер М. Омега-3 жирные кислоты и рак: систематический обновленный обзор эпидемиологических исследований. Бр Дж Нутр. 2012; 107 (Приложение 2): S228–S239.
doi: 10.1017/S0007114512001614. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Miles EA, Calder PC. Влияние морских полиненасыщенных жирных кислот n-3 на иммунную функцию и систематический обзор их влияния на клинические исходы при ревматоидном артрите. Бр Дж Нутр. 2012; 107 (Приложение 2): S171–S184. doi: 10.1017/S0007114512001560. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
47. Rizos EC, et al. Связь между приемом омега-3 жирных кислот и риском серьезных сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2012;308(10):1024–1033. дои: 10.1001/2012.jama.11374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Harris WS. Являются ли жирные кислоты n-3 по-прежнему кардиозащитными? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(2):141–149. doi: 10.1097/MCO.0b013e32835bf380. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Siscovick DS, et al. Добавки полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (рыбий жир) и профилактика клинических сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет Американской кардиологической ассоциации.
Тираж. 2017;135(15):e867–e884. doi: 10.1161/CIR.0000000000000482. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Estruch R, et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты. N Engl J Med. 2013;368(14):1279–1290. doi: 10.1056/NEJMoa1200303. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Toledo E, et al. Влияние средиземноморской диеты на артериальное давление в исследовании PREDIMED: результаты рандомизированного контролируемого исследования. БМС Мед. 2013;11:207. doi: 10.1186/1741-7015-11-207. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Domenech M, et al. Средиземноморская диета снижает 24-часовое амбулаторное артериальное давление, уровень глюкозы в крови и липиды: однолетнее рандомизированное клиническое исследование. Гипертония. 2014;64(1):69–76. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.03353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
53. Casas R, et al. Влияние средиземноморской диеты на биомаркеры воспаления сосудистой стенки и уязвимости бляшек у лиц с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Рандомизированное исследование. ПЛОС Один. 2014;9(6):e100084. doi: 10.1371/journal.pone.0100084. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Salas-Salvado J, et al. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью средиземноморской диеты: результаты рандомизированного исследования вмешательства в области питания PREDIMED-Reus. Уход за диабетом. 2011;34(1):14–19. doi: 10.2337/dc10-1288. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Appel LJ, et al. Клиническое исследование влияния режима питания на кровяное давление. Совместная исследовательская группа DASH. N Engl J Med. 1997;336(16):1117–1124. doi: 10.1056/NEJM199704173361601. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Obarzanek E, et al. Влияние диеты, снижающей артериальное давление, на липиды крови: исследование диетических подходов к остановке гипертонии (DASH). Am J Clin Nutr. 2001;74(1):80–89.. [PubMed] [Google Scholar]
57. Appel LJ, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.
ДЖАМА. 2005;294(19):2455–2464. doi: 10.1001/jama.294.19.2455. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Del Gobbo LC, et al. Ответственны ли фитостеролы за эффекты лесных орехов, снижающие уровень липопротеинов низкой плотности?: систематический обзор и метаанализ. J Am Coll Кардиол. 2015;65(25):2765–2767. doi: 10.1016/j.jacc.2015.03.595. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Sabate J, Oda K, Ros E. Потребление орехов и уровень липидов в крови: объединенный анализ 25 интервенционных испытаний. Arch Intern Med. 2010;170(9):821–827. doi: 10.1001/archinternmed.2010.79. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Zhou D, et al. Потребление орехов в связи с риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабетом 2 типа: систематический обзор и метаанализ проспективных исследований. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):270–277. doi: 10.3945/ajcn.113.079152. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
61. Grosso G, et al. Потребление орехов влияет на риск смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований.
Am J Clin Nutr. 2015;101(4):783–793. doi: 10.3945/ajcn.114.099515. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
62. Covas MI, et al. Влияние полифенолов в оливковом масле на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное исследование. Энн Интерн Мед. 2006;145(5):333–341. дои: 10.7326/0003-4819-145-5-200609050-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
63. Bondia-Pons I, et al. Умеренное потребление оливкового масла здоровыми европейскими мужчинами снижает систолическое артериальное давление у несредиземноморских участников. Дж Нутр. 2007;137(1):84–87. [PubMed] [Google Scholar]
64. Psaltopoulou T, et al. Оливковое масло, средиземноморская диета и артериальное давление: греко-европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC). Am J Clin Nutr. 2004;80(4):1012–1018. [PubMed] [Академия Google]
65. Guasch-Ferre M, et al. Потребление оливкового масла и риск диабета 2 типа у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):479–486. doi: 10.3945/ajcn.
115.112029. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
66. Jones PJ, et al. Обогащенное ДГК масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты улучшает липидный профиль и снижает прогнозируемый риск сердечно-сосудистых заболеваний в многоцентровом рандомизированном контролируемом исследовании масла канолы. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):88–97. doi: 10.3945/ajcn.113.081133. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
67. Wang L, et al. Влияние диеты с умеренным содержанием жиров с авокадо и без него на количество, размер и подклассы липопротеиновых частиц у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Ассоциация J Am Heart. 2015;4(1):e001355. doi: 10.1161/JAHA.114.001355. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
68. Ried K, et al. Влияние какао на кровяное давление. Кокрановская база данных Syst Rev. 2012;8:CD008893. [PubMed] [Google Scholar]
69. Hooper L, et al.
Влияние шоколада, какао и флаван-3-олов на здоровье сердечно-сосудистой системы: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):740–751. doi: 10.3945/ajcn.111.023457. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
70. Jia L, et al. Кратковременное влияние потребления какао-продуктов на липидный профиль: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2010;92(1):218–225. doi: 10.3945/ajcn.2009.28202. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
71. Soedamah-Muthu SS, et al. Потребление молока и молочных продуктов и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертность от всех причин: метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2011;93(1):158–171. doi: 10.3945/ajcn.2010.29866. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
72. Huth PJ, Park KM. Влияние потребления молочных продуктов и молочного жира на риск сердечно-сосудистых заболеваний: обзор доказательств.
Ад Нутр. 2012;3(3):266–285. doi: 10.3945/an.112.002030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
73. Chen M, et al. Потребление молочных продуктов и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. БМС Мед. 2014;12:215. дои: 10.1186/с12916-014-0215-1. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
74. Mozaffarian D. Диетические и политические приоритеты в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения: всесторонний обзор. Тираж. 2016;133(2):187–225. doi: 10.1161/РАСПИСАНИЕAHA.115.018585. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
75. Goldberg SL. Эффективное общение пищевых жиров: исследование языка. Отчет об исследовании фокус-группы. Колумбия, Мэриленд: Международный совет по информации о продуктах питания; 2007. [Google Академия]
76. Фонд Международного информационного совета по пищевым продуктам. Исследование продуктов питания и здоровья 2014 г.: отношение потребителей к безопасности пищевых продуктов, питанию и здоровью.
Вашингтон.; 2014.
77. Национальный институт рака. Источники отдельных жирных кислот среди населения США, 2005-06 гг. Веб-сайт Программы исследований эпидемиологии и геномики. http://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/. Обновлено 22 апреля 2016 г. По состоянию на 21 августа 2017 г.
78. Block JP, et al. Оценка потребителями содержания калорий в ресторанах быстрого питания: перекрестное обсервационное исследование. БМЖ. 2013;346:f2907. doi: 10.1136/bmj.f2907. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
79. Lichtman SW, et al. Несоответствие между самооценкой и фактическим потреблением калорий и физическими упражнениями у людей с ожирением. N Engl J Med. 1992;327(27):1893–1898. doi: 10.1056/NEJM199212313272701. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
80. Mozaffarian D, Ludwig DS. Диетические рекомендации США 2015 года: снятие запрета на общее количество пищевых жиров. ДЖАМА. 2015;313(24):2421–2422. doi: 10.1001/jama.2015.5941.
[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
81. Howard BV, et al. Модель диеты с низким содержанием жиров и риск сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование модификации диеты Инициативы женского здоровья. ДЖАМА. 2006;295(6):655–666. doi: 10.1001/jama.295.6.655. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
82. Tinker LF, et al. Диета с низким содержанием жиров и риск леченного сахарного диабета у женщин в постменопаузе: рандомизированное контролируемое исследование модификации диеты Инициативы женского здоровья. Arch Intern Med. 2008;168(14):1500–1511. doi: 10.1001/archinte.168.14.1500. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
83. Prentice RL, et al. Рацион питания с низким содержанием жиров и риск инвазивного рака молочной железы: рандомизированное контролируемое исследование диетических модификаций Инициативы женского здоровья. ДЖАМА. 2006;295(6):629–642. doi: 10.1001/jama.295.6.629. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
84.
Beresford SA, et al. Рацион питания с низким содержанием жиров и риск развития колоректального рака: рандомизированное контролируемое исследование диетических модификаций Инициативы женского здоровья. ДЖАМА. 2006;295(6):643–654. doi: 10.1001/jama.295.6.643. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
85. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; Декабрь 2015 г. http://www.health.gov/DietaryGuidelines. По состоянию на 16 декабря 2015 г.
86. Заявление о консенсусе Oldways Common Ground. 2015 г. [цитировано 11 февраля 2016 г.]; Доступно по адресу: http://oldwayspt.org/common-ground-consensus.
87. Источники насыщенных жиров, стеариновой кислоты и холестерина, повышающих уровень жира среди населения США, 2005-06 гг. Веб-сайт Программы исследований эпидемиологии и геномики. Национальный институт рака.
http://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/sat_fat/. Обновлено 22 апреля 2016 г. По состоянию на 21 августа 2017 г.
10 здоровых жирных продуктов для улучшения вашего здоровья [Видео]
Жиры не делают вас толстыми — то, как мы усваиваем то, что мы едим, немного сложнее, чем это. Есть много факторов, которые влияют на наш вес и здоровье, когда дело доходит до нашей диеты, качество и количество пищи могут работать как на пользу, так и против наших целей в отношении здоровья. Это особенно верно, когда речь идет о видах жиров, которые вы потребляете ежедневно.
Вот ваш полный анализ того, что делает жир полезным для здоровья, и лучшие здоровые жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион для поддержания здоровья сердца, мозга и пищеварения.
Что такое полезные жиры?
Когда дело доходит до пищевых жиров, не все источники жиров одинаковы, и, вопреки тому, что вам, возможно, говорили в прошлом, научно доказано, что жир, который мы едим, не всегда создает жир на нашем теле.
тела.
Ни одна пища или тип жира не могут улучшить или разрушить ваше здоровье, ваша общая диета и образ жизни имеют гораздо большее влияние.
На самом деле не существует таких понятий, как «хорошая» или «плохая» пища или жир, но мы знаем, что некоторые типы жиров (ненасыщенные жиры) могут принести пользу для здоровья и поддерживать вашу физическую форму и здоровье, в то время как другие типы жиров (трансжиры) могут влиять на уровень холестерина, вес и повышать риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца (1).
Мы должны есть жиры, они необходимы для нашего здоровья и играют важную роль в таких функциях организма, как выработка гормонов и накопление энергии, а также сохраняют нашу изоляцию и защищают наши внутренние органы.
Хотите убедиться, что в вашем рационе правильный баланс полезных жиров? Определите, сколько жиров вы должны потреблять ежедневно, чтобы лучше питать свое тело и достигать своих целей в области здоровья, с помощью нашего макрокалькулятора, который предоставляет количество углеводов, белков и жиров, необходимых для оптимизации вашего здоровья и достижения ваших целей.
Даже если вы никогда не отслеживали свои макросы, это полезный инструмент, который поможет вам понять, как разделить пищу на порции, чтобы наилучшим образом поддерживать ваши цели в отношении здоровья.
Используйте этот тест, чтобы рассчитать свои персональные макросы!
В чем разница между насыщенными, ненасыщенными и трансжирами?
Существует три основных типа пищевых жиров:
- Насыщенные жиры
- Ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные)
- Трансжиры
Основное различие между этими жирами заключается в их химическом строении, которое определяет их физико-химические свойства – поэтому ненасыщенные жиры (поли и моно) жидкие при комнатной температуре, а насыщенные жиры более твердые.
Различия в их химической структуре также влияют на то, как они усваиваются и используются организмом.
Тем не менее, любой человек с недостатком пищеварительных ферментов или желудочно-кишечными осложнениями может бороться с переработкой жиров, даже потенциально полезных.
Мы разрабатываем индивидуальные планы питания с цельными продуктами, полезными жирами и нежирными белками для поддержания вашего здоровья. Здоровый образ жизни начинается с того, что у вас на тарелке, и мы подаем правильную пищу для достижения результатов.
Насыщенные жиры: источники и преимущества
Насыщенные жиры поступают в основном из белков животного происхождения и молочных продуктов, но их также можно найти в источниках тропических растений, таких как пальмовое масло и кокос.
Потенциальная польза для здоровья или риск для здоровья от потребления насыщенных жиров весьма противоречивы. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление насыщенных жиров может повышать уровень холестерина в крови, в то время как другие исследования предполагают, что насыщенные жиры не являются ни плохими, ни хорошими (2,3,4,5,6). Это может быть связано с тем, что насыщенные жиры растительного происхождения, такие как кокосовое масло, могут метаболизироваться иначе, чем источники животного происхождения.
Эти дебаты отражают тот факт, что мы еще многого не знаем о питании и, вероятно, не можем знать. Невозможно провести настоящее двойное слепое рандомизированное контрольное исследование (золотой стандарт) с цельными продуктами, потому что существует огромное количество факторов, влияющих на наш пищевой статус.
Ненасыщенные жиры: источники и полезные свойства
Ненасыщенные жиры поступают в основном из растительных продуктов, но их также можно найти в мясе, морепродуктах и молочных продуктах. Сюда входят омега-3 и омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, орехах, бобовых и других растительных продуктах.
Эти типы диетических жиров обеспечивают длительную энергию для подпитки вашего тела, они помогают увеличить выведение жирорастворимых питательных веществ (витаминов A, D, E и K) и поддерживают выработку определенных гормонов (7,8 ,9,10).
Кроме того, ненасыщенные жиры, главным образом из растительных продуктов, имеют хорошо задокументированные преимущества для здоровья, включая здоровье сердца, здоровье мозга и противовоспалительные свойства (11,12).
А как насчет трансжиров?
Трансжиры могут естественным образом встречаться в пищевых продуктах (вырабатываются в кишечнике некоторых животных и содержатся в пищевых продуктах, приготовленных из этих животных), но большинство из них, которые мы получаем в нашем рационе, созданы человеком с помощью технологий обработки пищевых продуктов, в частности, с помощью процесс, называемый гидрогенизацией, который включает добавление дополнительного количества водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать их твердыми и более стабильными при хранении при комнатной температуре.
Согласно существующим исследованиям, трансжиры — это действительно единственные «плохие» жиры, в отношении которых у нас есть достаточно подтверждающих исследований, чтобы предложить вам ограничить или исключить их из своего рациона. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием трансжиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого) в крови и снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), увеличивая риск сердечных заболеваний ( 13 , 14 ).
Все этикетки пищевых продуктов должны указывать, содержат ли они трансжиры, под колонкой жиров на этикетке пищевых продуктов.
Почему пищевые жиры не вредны для вас
Пищевые жиры часто имеют плохую репутацию, потому что это самые калорийные макроэлементы, 9 калорий на грамм, и при избыточном употреблении их можно легко отложить в виде жира. Отсюда первоначальная мотивация «обезжиренных» диет и сообщений, демонизирующих жир, появившихся в 1980-х и 1990-х годах: если мы перестанем есть высококалорийные жиры, то не будем подвергаться риску увеличения веса и хронических заболеваний, верно?
Неправильно. Когда пищевая промышленность, учреждения здравоохранения и правительство предложили отказаться от жиров или использовать их в ограниченном количестве в нашем рационе, они в конечном итоге заменили их продуктами с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов.
Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара и углеводов связаны с увеличением веса, повышенным уровнем холестерина ЛПНП (плохого) и резистентностью к инсулину; тогда как диеты, богатые ненасыщенными пищевыми жирами, такие как средиземноморская диета, как было показано, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и контроль веса (15).
Углеводы и белки также могут откладываться в виде жира, и этот процесс требует, чтобы вы съедали больше калорий, чем вам нужно, что всегда приводит к увеличению веса.
В конце концов, диетический жир необходим для хорошего здоровья, но, поскольку это самый калорийный макроэлемент, с ним легко переборщить.
Баланс является ключевым моментом, когда речь идет о сбалансированном и здоровом питании, а цельнопищевые источники пищевых жиров могут быть полезным и вкусным дополнением.
Пищевые жиры не только содержат больше жирорастворимых витаминов A, D, E и K, но и употребление в пищу большего количества полезных пищевых жиров помогает нашему организму более эффективно усваивать и использовать эти питательные вещества.
Сколько жиров вы должны съедать в день?
Не существует установленного диапазона общего количества жиров, которое вы должны съедать каждый день, это зависит от человека. Кроме того, некоторые люди намного эффективнее используют жир для получения энергии и преуспевают на диете с высоким содержанием жиров, в то время как другие предпочитают более высокое потребление углеводов — это частично определяется вашими потребностями в фитнесе, а также общей мышечной массой тела.
В большинстве случаев потребление жиров на уровне от 20% до 30% от общего количества калорий поддерживает хорошее здоровье, если только вы не придерживаетесь кето-диеты.
Что касается жиров, которые вы употребляете в пищу, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заменять транс- и насыщенные жиры более полезными моно- и полиненасыщенными жирами (16).
Пройдите этот двухминутный тест, чтобы определить свои цели по макронутриентам.
| Ешьте больше | Ненасыщенные жиры (поли и моно, включая продукты, богатые омега-3) | Показано, что он снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний Снижает уровень ЛПНП и триглицеридов Обеспечивает незаменимыми жирами, которые наш организм не может производить сам | оливковое масло, авокадо, орехи и семена, тофу (соевые бобы), кукурузное масло, оливковое масло, авокадо, орехи и семена, тофу (соевые бобы), кукурузное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, льняное масло, семена льна |
| Ешьте меньше | Насыщенные жиры | Может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний Может повышать уровень холестерина ЛПНП | сливочное масло, пальмовое, кокосовое масло, сыр, красное мясо и мясные полуфабрикаты, выпечка и полуфабрикаты, растительные масла |
| Ограничить/избежать | Искусственные трансжиры, гидрогенизированные масла | Показано, что он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний Повышает уровень холестерина ЛПНП | используется в качестве консерванта и ароматизатора; содержится в таких продуктах, как пончики, выпечка, маргарин и спреды. Небольшие количества естественным образом присутствуют в молочных и мясных продуктах | .
Если вы покупаете продукты с низким содержанием жира, обязательно проверяйте состав на этикетке. Несмотря на то, что часть жира была удалена, производители часто добавляют подсластители и другие вредные для здоровья консерванты, чтобы усилить вкус и текстуру продуктов. Вам лучше потреблять натуральные продукты с низким содержанием жира, такие как свежие фрукты и овощи!
Вернуться к началу
Здоровые жирные продукты, которые следует добавить в свой рацион растительные источники.
Наш организм не может синтезировать омега-3 и омега-6 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей и стремиться к балансу между омега-3 и омега-6.
1. Миндаль и грецкие орехи
Миндаль и грецкие орехи не зря популярны среди здоровых продуктов. Они содержат большое количество полезных для сердца жиров и богаты клетчаткой и белком — все это связано с лучшим контролем аппетита.
Кроме того, миндаль является хорошим источником витамина Е, железа и магния.
Орехи чрезвычайно универсальны на кухне и являются отличным перекусом на вынос. Вы также можете включить полезные жиры, такие как миндаль и грецкие орехи, добавляя поджаренные орехи в салаты, смешивая их с йогуртом, украшая ими блюдо из макарон или готовя соус на основе орехов, как наш острый и освежающий рецепт табуле из миндаля и грецких орехов.
Рецепт табуле с миндалем и грецкими орехами
2. Семена чиа и конопли
Семена чиа и конопли ценятся за то, что они являются хорошим источником омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Но они также содержат значительное количество клетчатки, магния, кальция и других питательных микроэлементов, таких как селен, тиамин (B1), цинк и ниацин (B3).
Семена чиа и семена конопли можно использовать так же, как и орехи, добавляя их в салаты, йогуртовые парфе или смешивая их с протеиновым коктейлем. Семена чиа уникальны тем, что, когда их замачивают в жидкости, они приобретают желеобразные свойства, превращая жидкость в «пудинг», похожий на лакомство.
Пудинг из семян чиа — это рецепт полезного жира, который идеально подходит для приготовления пищи, так как вы можете приготовить его накануне вечером, чтобы просто перекусить и позавтракать.
Рецепт пудинга с семенами чиа с высоким содержанием белка
3. Авокадо
Авокадо содержит большое количество омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовых жирных кислот. Включение этих полезных мононенасыщенных жиров в ваш рацион может помочь вам чувствовать себя более сытым, уменьшить воспаление, способствовать разнообразию микробиома и положительно повлиять на уровень холестерина (17).
Они также содержат полезное количество клетчатки, калия, витамина С и витамина Е. Фактически, 1 средний авокадо обеспечивает более 10 граммов клетчатки (18).
Вы легко можете добавить в свой рацион такой полезный жир, как авокадо, используя свежий авокадо в качестве гарнира к тако, салатам или тарелкам. Если вы ищете еще немного пиццы, попробуйте приготовить тост с авокадо на завтрак, смешать авокадо с шоколадным протеиновым коктейлем или зеленым смузи для завтрака, или попробуйте наш вариант классического рецепта яичного салата.
Рецепт салата с яйцом и авокадо
4. Лосось и другая холодноводная рыба, выловленная экологически безопасным способом
Жирная рыба, такая как лосось, является известным источником полезных жиров омега-3. На самом деле существует множество омега-3 жиров, содержащихся во многих различных продуктах, в том числе во многих растительных вариантах, но тип, содержащийся в морепродуктах, уникален.
Морепродукты содержат жиры омега-3 ЭПК и ДГК. ДГК — это тот же тип жира, который выстилает 80% нашего мозга, поэтому неудивительно, что омега-3 из рыбы полезны для здоровья вашего мозга и психического благополучия. И ДГК, и ЭПК считаются мощными противовоспалительными средствами и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая потерю веса и профилактику хронических заболеваний (19).
Порция 4 унций выловленного лосося содержит более 1000 мг полезных омега-3 и 22 грамма белка. Лосось также является источником витамина D, витамина А и калия.
Лосось — не единственный морепродукт с высокой питательной ценностью. Другие замечательные источники омега-3 ДГК включают жирную рыбу, такую как сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины.
Наслаждайтесь филе жареного или обжаренного лосося с салатом или соедините его с зерновыми и пикантным соусом. Поскольку лосось — жирная рыба, он хорошо сочетается с яркими/кислыми соусами и ароматизаторами.
Рецепт чаши с зёрнами лосося
5. Водоросли
Водоросли часто являются источником растительных добавок омега-3 для людей, которые не переносят рыбий жир. Некоторые виды микроводорослей богаты омега-3 жирными кислотами, что делает их подходящей альтернативой, так как их можно легко культивировать в лаборатории.
Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которую НАСА использовало в качестве пищевой добавки для космонавтов! Исследования показывают, что спирулина содержит до 70% белка, а также витамины и минералы, включая B12, бета-каротин и железо (21).
Вы можете включить в свой рацион больше водорослей и морских водорослей, купив готовые салаты из морских водорослей в продуктовом магазине или купив высококачественный порошок для смузи, йогурта или соусов!
Рецепт песто со спирулиной
6.
Оливки и оливковое маслоОливки — это питательные, жирные фрукты, благодаря которым употребление оливкового масла приносит пользу. Исследования показывают, что заметные антиоксидантные свойства оливок и оливкового масла могут способствовать здоровью сердца и костей (22,23,24).
Оливки также очень богаты жирами омега-3 и являются источником витамина Е, железа и меди.
Оливки можно использовать в качестве быстрой закуски, их можно положить на пиццу, смешать с соусом из хумуса или добавить в салат или обертку. Оливковое масло также широко используется в кулинарии и является отличной основой для салатных заправок и соусов, таких как песто или чимичурри.
Рецепт соуса чимичурри
7. Органические яйца, выращенные на пастбищах
Несмотря на то, что яйца традиционно считаются белком, более 60% их калорий приходится на жиры, некоторые из которых представляют собой жиры омега-3, и только 30% белка.
Яйца иногда имеют плохую репутацию, потому что они содержат холестерин, но, вопреки тому, что некоторые могут считать, маловероятно, что диетический холестерин в пище является причиной повышения уровня холестерина в крови (25).
И высокий уровень холестерина, как правило, не является результатом одного продукта или компонента пищи, а скорее является следствием неправильного образа жизни и неадекватного питания.
Помимо небольшого количества холестерина, яйца также являются источником витамина D, железа и холина.
Наслаждайтесь яйцами на завтрак, обед или ужин! Сваренные вкрутую яйца и предварительно запеченные яичные кусочки также являются питательными и богатыми белками перекусами в полдень.
Egg Bite Recipe
8. Темный шоколад
Шоколад обычно не считают жирным или даже продуктом с низким содержанием углеводов, но темный шоколад, а какао, в частности, является продуктом с высоким содержанием жиров, богатым в полезных антиоксидантах. Какао связано с улучшением настроения, здоровьем сердца, мозга и даже потерей веса (26,27,28,29).).
Какао также является источником растительных насыщенных жиров, клетчатки, магния, цинка и железа.
Чтобы получить все преимущества, выбирайте какао-крупку или не менее 70% темного шоколада — только не забудьте проверить, не слишком ли много добавленного сахара, так как это повлияет на углеводы.
Посыпьте йогурт небольшим количеством темного шоколада или используйте высококачественный какао-порошок, чтобы приготовить вкусный пудинг из темного шоколада или протеиновый коктейль.
Протеиновый пудинг из темного шоколада
9. Арахисовое масло и другие ореховые масла
Арахисовое масло — это не только любимая еда с детства, это также полезный жир и хороший источник белка, магния и витамина Е. Просто следите за брендами, которые содержат добавленный сахар, так как это увеличит углеводы считают немного.
Миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло также богаты питательными веществами и содержат полезные жиры. Все эти ореховые масла можно употреблять с фруктами в качестве закуски, смешивать в смузи или использовать для приготовления полезных десертов, таких как печенье без выпечки.
Печенье без выпечки с арахисовым маслом
10. Тахини
Тахини – это кунжутные семена, перемолотые в пасту, которую часто добавляют в хумус или баба-гануш.