Протеин что это такое и для чего: как принимать, для чего нужен, какой лучше выбрать

ПРОТЕИН — ЧТО ЭТО? КАКОЙ РЕАЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ ПОСЛЕ ПРИЁМА?

Что такое протеин, как он работает и какие его преимущества? И вообще нужен ли он вам?
Актуальная информация для новичков и тех ребят, которые первый раз зашли почитать наши статьи. Кратко и о главном.

Что добавляют в протеин?

Так вот, в этот концентрат сыворотки добавляют ваниль или какао и получается уже протеин со вкусом. Сам же производитель может добавить подсластители, красители или другие ингредиенты для лучшего смешивания и растворимости протеина. Кто не знал, но абсолютно по такому же принципу делают детское питание. Ингредиенты те же.

Как работает протеин?

Надеемся, что в предыдущем абзаце мы разобрались, что такое протеин и как его производят. Здесь же мы ходим обсудить, как именно работает протеин.
Протеиновый коктейль — это тот же кефир или йогурт, но с большим содержанием белка и минимальным количеством жиров и углеводов. Поэтому, работает он точно также. Это дополнительный источник белка в вашем рационе. Для справки, если вы будете съедать 20 яиц за день или пить бидон молока – мышцы от этого не вырастут. Это всего лишь строительный материал, из которого при правильных тренировках и сбалансированном питании, организм построит мышцы. Наши мышцы — это тоже белок. После переваривания протеин расщепляется на строительные блоки для наших мышц – аминокислоты. И вот уже из них организм строит необходимые ему вещества, в том числе и ваши мышцы. Поэтому, если ваша цель именно набор мышц, то питаться правильно является обязательным условием прогресса.

Протеин — это анаболик?

Конечно нет. Правильное уравнение выглядит так – «Протеин = еда». Если кто-то думает, что с гормональными препаратами вы сможете достичь результата выпив 1 таблетку, мы вас расстроим ведь без питания и достаточного количества нагрузок, результата не будет.

Какой эффект будет, если пить протеин 2 раза в день?

Если вы не тренируетесь, а просто пьете протеин, то никакого эффекта не будет. Для того, чтобы получить ожидаемый результат пахать в зале придётся много. Именно тренировки дают стимул и сигнал для роста мышц. Организму все равно из чего строить мышцы, будь это протеин, котлетки или сыр.

Какие преимущества протеина и чем он лучше обычной еды?

Протеин это дополнение к питанию. У него есть свои плюсы. Это чистый белок, без лишних углеводов и жиров. Например, с пачки творога мы еще получаем дополнительные лишние каллории.
Протеин намного быстрее усваивается, поэтому это оптимальный вариант принимать его после тренировки. Это эффективно для запуска восстановления и роста. Также, это удобный способ перекусить и дополнить рацион белком. Приготовление занимает всего 2 минуты.
Легкое усвоение без перегруза пищеварения, намного быстрее мяса. И конечно, это вкусный и полезный десерт, даже в вечернее время.

Кому нужен протеин?

Протеин — это идеальное решение, если вы не можете набрать то количество белков из обычной еды, которые нужны вам для роста мышц или похудения. Также, протеин стоит добавлять тем ребятам, которые едят мало мяса, яиц, творога или рыбы – вам однозначно лучше добавить протеин в свой рацион. Но, не нужно делать глупостей, если ваш вес 60 кг и вам 20 лет, съешьте пачку творога или 5-6 яиц и у вас уже наберется норма белка для прогресса.
Также, есть заблуждение, что если вы будете пить только протеин, то прогресс будет лучше . Да, выпив протеин восстановление организма будет проходить быстрее, но не кардинально. Абсолютно другое дело, если вы осознано заменяете куринное филе на протеин, потому что курица уже никуда не лезет. Для того, чтобы протеин был сытнее туда можно добавить ягоды, орехи или банан.

Если у вас все хорошо с питанием, вы четко знаете сколько вам нужно белков, жиров и углеводов,  кушаете 4-5 раз в день по часам, то протеин вам и не нужен. А если у вас нет привычки питаться четко по времени и едите что попало, то протеин избавит вас от головняка и немного скрасит ваш рацион питания.

Подводя итоги, хочем сказать, что протеин это полезная добавка, которая упрощает жизнь и дополняет ваш рацион. Но, протеин не та добавка из-за которой ты все ещё дрыщ или не можешь похудеть. Используйте протеин, чтобы разнообразить свое питание, дополнить рацион белком и хорошо восстанавливаться после тренировки.
 

Молочный протеин I Что это? I Виды I Полезные свойства

Кому следует принимать молочный протеин? 

Молочный протеин является отличным решением для всех тех, кто хочет увеличить потребление белка. Источники молочного белка доступны по цене, широко представлены в продаже и бывают разных вкусов.

Спортсмены могут использовать молочный белок в своих коктейлях, чтобы восстановиться сразу после тренировки. Молочный протеин отлично дополнит ваш утренний смузи. Те кто хочет похудеть, также могут добавлять его в коктейль, заменяющий прием пищи, а желающие набрать вес могут добавлять его к своей обычной еде, чтобы увеличить прием белка и добавить калорий.    

Полезные свойства

Польза от молочного протеина такая же, как от любого другого источника белка —  восстановление мышц после тренировки, наращивание мышечной массы, которая может привести к увеличению силы, и улучшение общего состояния здоровья. Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Включение в рацион достаточного количества белка гарантирует, что мышечная ткань обеспечена всеми необходимыми строительными блоками для того, чтобы оставаться здоровой.

Молочный белок поможет защитить сухую мышечную массу во время дефицита калорий, поддержит потерю веса и придаст чувство насыщения, что в свою очередь, поможет предотвратить переедание.

Поскольку молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты, он также подходит вегетарианцам. А еще, это отличный источник белка для людей с ограниченным бюджетом.

Побочные эффекты

Единственные возможные побочные эффекты при употреблении молочного протеина могут возникнуть у людей с аллергией на молочный белок. Люди с непереносимостью лактозы часто не реагируют на молочный протеин, потому что лактоза — это сахар в молоке, который в основном удаляется из переработанных молочных белковых продуктов.

Веганы, скорее всего, будут избегать молочных протеинов, так как они изготавливаются из коровьего молока.

Заключение

Молочные протеиновые порошки являются весьма популярными, и эта популярность обоснована пользой продукта. Они бывают двух видов — быстро и медленно усваивающиеся, для немедленного и более длительного восстановления. Продукт представлен во множестве вкусовых вариаций. Такой коктейль готовится легко, и его можно брать с собой в дорогу. Кроме того, молочный протеин доступен по цене.

Если вы начинающий атлет, то можете легко запутаться в многообразии представленных на рынке видов протеина. Поиск своего идеального протеина может быть затруднен широким предложением. В любом случае, лучше всего начать с молочных белков.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Что такое белок и зачем он вам нужен?

Белок, впервые описанный голландским химиком Герардусом Йоханнесом Малдером, получил свое название от шведского химика Йонса Якоба Берцелиуса в 1838 году. Название «белок» происходит от греческого слова «первичный», означающего «ведущий» или «стоящий». спереди.» Ранние ученые считали, что белок является важным питательным веществом для поддержания общей структуры тела, и его важность изучалась на протяжении веков.

Что такое белок?

Белок является одним из основных компонентов здорового, функционального организма. «Белок — это макроэлемент, в котором нуждается каждая клетка нашего тела. Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами, а белок содержится в каждой клетке нашего тела, поэтому достаточное количество потребляемого белка важно для поддержания наших мышц, костей. и ткани здоровы», — говорит Кристен Смит, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. Другие макроэлементы включают углеводы и жиры.

В природе идентифицировано более 500 аминокислот, 20 из них входят в состав белков человеческого организма. Девять из них считаются «необходимыми», что означает, что организм не может вырабатывать их сам по себе, поэтому они должны поступать с пищей. Это изолейцин, лейцин, валин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин, гистидин и лизин.

Изолейцин, лейцин и валин входят в группу аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), что означает, что они являются единственными тремя аминокислотами, цепь которых разветвляется в одну сторону. BCAA составляют от 35 до 40% всех незаменимых аминокислот в организме, а от 14 до 18% можно найти в мышцах. BCAA могут помочь организму вырабатывать энергию во время тренировки, а также снизить утомляемость во время нее за счет снижения выработки серотонина в мозге. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что «постоянный прием BCAA приводил к повышению производительности у крыс, подвергавшихся испытанию на плавание до истощения после тренировки по плаванию средней интенсивности». BCAA также могут регулировать уровень сахара в крови, помогая вашим клеткам получать сахар из кровотока. Кроме того, аминокислота лизин помогает производить карнитин, который отвечает за преобразование жирных кислот в энергию и снижение уровня холестерина. Лизин также помогает организму усваивать кальций и формировать коллаген, который укрепляет кости, кожу, сухожилия и хрящи.

Зачем вам белок?

Белок играет роль во многих процессах организма, включая такие вещи, как здоровье костей и пищеварение. Практически все реакции в организме регулируются ферментами, которые представляют собой тип белка. Эти биологические молекулы находятся внутри клеток и почти всегда имеют форму белков. «Ферменты влияют на скорость физиологических процессов, поэтому они могут ускорить реакцию в организме», — говорит Джессика Бихуняк, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания на кафедре питания и пищевых исследований в Нью-Йорке. Университет. Они делают это, реагируя с молекулами, называемыми субстратами, которые связываются с частью фермента, называемой активным центром. Реакции, вызванные ферментами, протекают значительно быстрее, когда субстраты связываются с активным центром. Некоторые ферменты также помогают расщеплять большие молекулы на более мелкие, которые легче усваиваются организмом. Пищеварение и производство энергии — два примера процессов в организме, на которые влияют белки. Ферменты работают вместе с химическими веществами в организме, такими как желудочная кислота и желчь, для расщепления пищи. Ферменты также отвечают за хранение и высвобождение энергии.

Плотность костей — это показатель здоровья, который на протяжении десятилетий был связан с потреблением белка. «В 80-х и 90-х годах существовало мнение, что диетический белок вреден для костей, поэтому, если вы едите много белка, особенно животного происхождения, люди думали, что ваши кости могут быть слабее и подвергать вас риску перелом», — говорит Бихуняк. Она работала над исследованием 2015 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology под названием «Влияние добавок сывороточного белка на костную массу у пожилых людей европеоидной расы», в котором изучалось влияние сывороточного белка, который содержится в молочных продуктах и ​​обычно содержится в порошке. форма. Исследование показало, что, хотя в настоящее время не было улучшений плотности костей, не было и негативных последствий употребления пищевого белка для костей. По словам Бихуняка, это помогает опровергнуть эту старую гипотезу.

Белок жизненно важен для роста и восстановления мышц, особенно после тренировки. «Наше тело находится в состоянии постоянного обмена и роста, когда дело доходит до мышечной ткани, и нам нужны эти отдельные аминокислоты, чтобы идти туда и восстанавливаться», — говорит Алекс Касперо, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Ребенок на растительной основе». и Toddler ( купить: $15,99, BarnesandNoble.com). «Когда у нас есть какой-либо перерыв в наших тканях из-за упражнений, именно тогда вступают в действие аминокислоты, которые не только делают эту мышцу сильнее, но и делают ее более способной к увеличению в следующий раз. По сути, именно так вы наращиваете мышцы». Тем не менее, Касперо добавляет, что, вопреки мифам, употребление белка, такого как курица, само по себе не приведет к увеличению массы тела.

Кроме того, белок помогает укрепить ваше тело снаружи в виде кератина и коллагена. Кератин является защитным белком в волосах, коже и ногтях, и было доказано, что он делает волосы более гладкими и легкими в уходе. Например, исследование 2013 года, опубликованное в журнале BMC Biotechnology , показало, что кератин помогает увлажнять волокна волос, что повышает яркость и мягкость волос. Коллаген, с другой стороны, считается самым распространенным белком в организме, придающим структуру вашей коже и помогающим свертываться крови. Вы можете стимулировать выработку коллагена своим организмом, потребляя продукты, содержащие витамин С, медь (содержится в субпродуктах, семенах кунжута, кешью и чечевице) и пролин (содержится в яичных белках, молочных продуктах, капусте, спарже и грибах).

Вид сверху на продукты, богатые белком

Источники белка

Самая большая разница между источниками белка животного и растительного происхождения заключается в наличии «полных» белков. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот. К ним относятся молоко, свинина, говядина, яйца, птица и рыба. В то время как большинство этих источников являются продуктами животного происхождения, соевые продукты, такие как тофу, являются растительными альтернативами. «Аминокислотный состав — это самое главное», — говорит Бихуняк. «Некоторые [источники белка животного происхождения], как правило, содержат больше определенных аминокислот, таких как лейцин, который важен для синтеза мышечного белка, но вы можете удовлетворить свои потребности с помощью растительных источников белка, если будете есть их разнообразно». Она добавляет, что белки животного происхождения легче усваиваются.

На протяжении десятилетий бытовал миф о том, что вегетарианцы и веганы должны сочетать определенные продукты, если они хотят получить полноценный белок. «Когда в 60-х и 70-х годах начался подъем вегетарианства, было обычным делом обсуждать идею сочетания определенных продуктов. «Пища. Вы должны были есть бобы и рис, чтобы получить полноценный белок, и это продолжалось в течение долгого времени», — говорит Касперо. «Недавно мы обнаружили, что растительная пища действительно содержит все незаменимые аминокислоты. Просто некоторые из них содержатся в ограниченном количестве». Например, брокколи содержит небольшое количество незаменимой аминокислоты лизина. Хотя вы можете получить рекомендуемое количество незаменимых аминокислот, не употребляя ничего, кроме брокколи, это вряд ли устойчиво.

Как правило, разнообразие более эффективно, чем сосредоточение внимания на одном или двух определенных продуктах, независимо от того, сколько в них белка. Недавние исследования также опровергли многолетнюю идею о том, что вегетарианцы и веганы должны сочетать источники белка в одном приеме пищи. «Скажем, если бы мы ели брокколи утром, а затем черную фасоль на ужин, а черная фасоль очень богата лизином, которого в брокколи меньше. Вы сможете получить все необходимые лизин, в котором вы нуждаетесь, просто питаясь естественным образом в течение дня», — говорит Касперо.

Смит рекомендует «употреблять разнообразную пищу в течение дня каждую неделю. Я думаю, что в целом при питании люди сосредотачиваются на одном или двух продуктах, которые они могут считать полезными или которые им комфортно употреблять, и действительно стараются выбирать разнообразные продукты». продукты помогут с этим окончательным балансом и профилем питания». Если вы едите только один или два растительных источника белка, вы, вероятно, ограничиваете количество незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм.

Хотите наполнить свою тарелку белком? Его можно найти в различных источниках, которые вы можете включить в любой прием пищи в течение дня. Три унции жареной куриной грудки без кожи — это более постная альтернатива красному мясу и, например, содержит около 23 граммов белка. Такое же количество грудки индейки содержит аналогичные уровни белка и низкое содержание жира. Варианты морепродуктов включают креветки, тунец, палтус и треску. Немясные продукты животного происхождения включают яичные белки и греческий йогурт, которые могут заменить сладкие хлопья на завтрак.

Множество продуктов на растительной основе могут помочь вегетарианцам и веганам удовлетворить свои потребности в белке. «Я думаю, что самый большой миф, который я часто слышу, заключается в том, что вы должны есть белок животного происхождения, чтобы получить полноценный белок», — говорит Касперо. Бихуняк указывает на чечевицу, нут, черную фасоль, эдамаме, тофу, лебеду и ореховые масла (такие как миндальное масло и масло кешью). Тофу и эдамаме получают из соевых бобов и богаты другими питательными веществами, такими как железо, кальций, фолиевая кислота, витамин К и клетчатка.

Некоторые овощи, в том числе шпинат, брюссельская капуста, спаржа, артишоки, картофель и сладкий картофель, содержат небольшое количество белка. не удастся найти в белке животного происхождения», — говорит Касперо. «Тот, кто придерживается растительной диеты, может потреблять достаточное количество незаменимых аминокислот, когда он потребляет различные растительные источники белка в течение дня. Просто для этого нужно немного больше планирования», — говорит Смит. Также было показано, что распределение белка в течение дня полезно для синтеза мышечного белка. Смит рекомендует время от времени менять мясную еду на растительную, чтобы получить разнообразие.

Можно ли есть слишком много белка?

Хотя многие американцы беспокоятся о том, чтобы получать достаточно белка, они, скорее всего, потребляют слишком много. «Если вы включаете белок в большинство приемов пищи и в некоторые закуски, вы, вероятно, потребляете достаточное количество белка», — говорит Смит. Бихуняк добавляет: «Вы действительно должны ограничить свой рацион, чтобы не удовлетворять потребности организма в белке». Ежедневное количество пищевого белка, рекомендуемое для взрослых, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса. Например, для человека весом 140 фунтов это около 50 граммов белка в день. «Это число будет увеличиваться по мере того, как вы будете активнее. [Для] спортсменов, занимающихся выносливостью, оно может подняться примерно до 1,2. Возможно, более высокий предел будет около 1,5, если вы выполняете много силовых тренировок. Но я думаю, что средний человек также переоценивает свою активность».

Однако ваши потребности в белке могут измениться, если вы хотите похудеть. «Употребление пищевого белка — это то, что мы считаем белковой экономией, имея в виду идею о том, что, когда мы худеем, мы не просто теряем жир», — Касперо. говорит. «Когда мы худеем, мы теряем много вещей в теле, и мы теряем около 10% нашей мышечной массы или белка, когда мы худеем».

Употребление большего количества белка в активные периоды, например во время тренировки, может компенсировать некоторые естественные потери. Продукты с высоким содержанием белка также имеют тенденцию насыщать, а это означает, что вы с большей вероятностью будете дольше оставаться сытыми. Это может привести к обузданию аппетита, что приведет к меньшему перееданию и потенциальной потере веса.

The Bottom Line

Чтобы получить больше источников полезного белка в своем рационе, необходимо разнообразить каждый прием пищи в течение дня. Если вы хотите увеличить потребление, Смит рекомендует убедиться, что по крайней мере четверть вашей тарелки включает источник белка, а также заменить этот полуденный пакетик чипсов богатыми белком закусками, такими как орехи, йогурт и сыр. И хотя многие источники мяса считаются полноценными белками, эксперты рекомендуют помнить о насыщенных жирах, содержащихся в красном мясе.

«Мы не просто едим отдельные питательные вещества. Мы едим пищу», — говорит Касперо. «Если я ем черную фасоль, то да, я получаю белок. Но я также получаю много нерастворимой клетчатки. Я получаю антиоксиданты. Я получаю другие вещества, содержащиеся в этой пище». Многие растительные источники белка также содержат эти полезные питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты. «Важно учитывать, что еще содержится в еде», — говорит она.

Что это такое и сколько вам нужно?

Диетический белок… это одна из самых важных тем, когда речь идет о вашем телосложении и его улучшении.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему это так важно и сколько вы должны есть, прочтите эту статью.

Что такое белки?

Белки — это органические молекулы, состоящие из аминокислот — строительных блоков жизни. Эти аминокислоты соединяются химическими связями, а затем складываются по-разному, создавая трехмерные структуры, важные для функционирования нашего организма.

Схема белковых структур. Чтобы узнать больше о структуре белка, ознакомьтесь с лабораторным руководством Мэдисонского технического колледжа по структуре белка.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, у нас есть незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить, и поэтому мы должны потреблять их с пищей.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, а это означает, что наш организм не всегда может вырабатывать столько, сколько нам нужно (например, когда мы находимся в состоянии стресса).

Далее, очевидно, у нас есть незаменимые аминокислоты – те, которые организм обычно может вырабатывать сам.

Почему важно получать достаточное количество белка?

Во время пищеварения организм расщепляет белок, который мы едим, на отдельные аминокислоты, которые вносят свой вклад в пул аминокислот плазмы . Этот пул является резервом хранения аминокислот, которые циркулируют в крови.

Аминокислотный пул в кровотоке легко взаимодействует с аминокислотами и белками в наших клетках, обеспечивает необходимый запас аминокислот и постоянно пополняется. (Думайте об этом как о шведском столе с белками для клеток.) ​​

Поскольку нашему организму нужны белки и аминокислоты для производства важных молекул в нашем организме, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без достаточного потребления белка наша органы вообще не могут нормально функционировать.

Белок помогает заменить изношенные клетки, транспортирует различные вещества по телу, способствует росту и восстановлению.

Потребление белка также может повысить уровень гормона глюкагона, а глюкагон может помочь контролировать жировые отложения. ¹ Глюкагон выделяется при снижении уровня сахара в крови. Это заставляет печень расщеплять накопленный гликоген на глюкозу для организма.

Он также может способствовать высвобождению свободных жирных кислот из жировой ткани – еще один способ получить топливо для клеток и заставить жир делать что-то полезное, а не лениво висеть на животе!

Сколько белка вам нужно?

Требуемое количество белка зависит от нескольких факторов, но одним из наиболее важных является уровень вашей активности.

Основная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм (или около 0,36 г на фунт) массы тела для нетренированных, в целом здоровых взрослых людей. Например, человек весом 150 фунтов (68 кг) будет потреблять около 54 граммов в день.

Однако это количество предназначено только для предотвращения дефицита белка . Это не обязательно оптимальное , особенно для таких людей, как спортсмены, которые регулярно и усердно тренируются.

Для людей, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, потребность в белке может возрасти примерно до 1,4–2,0 г/кг (или примерно 0,64–0,9 г/фунт) массы тела. ² Таким образом, нашему гипотетическому человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 95-135 г белка в день.

Предлагаемое потребление белка необходимо для основного синтеза белка (другими словами, для создания новых белков из отдельных строительных блоков). Максимум, что нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка, вероятно, не превышает 1,4–2,0 г/кг.

Но подождите — это еще не все!

Помимо основных мер по предотвращению дефицита и обеспечению базового уровня синтеза белка, нам может потребоваться еще больше белка в нашем рационе для оптимального функционирования, включая хорошую иммунную функцию, обмен веществ, чувство сытости, контроль веса и работоспособность. ³ Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно гораздо больше, чтобы процветать.

Мы можем хранить только определенное количество белка за один раз. Как показано на графике ниже, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел никогда не увеличивается; количество белка в организме просто увеличивается и уменьшается, когда мы едим или голодаем.

Источник изображения: DJ Millward, «Метаболическая основа потребности в аминокислотах».

Суть в том, что вы не можете просто съесть 16-фунтовый стейк (в стиле Гомера Симпсона, который ест «Много филе») один раз и покончить с этим. Тело нуждается в постоянном пополнении запасов белка, а это означает, что вы должны потреблять умеренное количество белка через равные промежутки времени, что является важным правилом Precision Nutrition.

Потребление большего количества белка может помочь сохранить оптимальный состав тела (другими словами, помочь вам оставаться более стройным и мускулистым), а также укрепить иммунную систему, добиться хороших спортивных результатов и здорового обмена веществ. Это может способствовать насыщению (т. е. заставить вас чувствовать себя сытым дольше) и, следовательно, помочь вам управлять своим весом.

Действительно, спортсмены, такие как бодибилдеры, уже давно полагаются на правило 1 грамм белка на фунт массы тела – или 150 г в день для человека весом 150 фунтов.

Для дополнительного кредита

Когда вы едите белок, не менее важно, чем сколько. После упражнений с отягощениями (RE), таких как силовые тренировки, организм синтезирует белки в течение 48 часов после тренировки. ⁴

Интересно, что во время и сразу после RE расщепление белка также увеличивается. Фактически, в течение короткого периода темпы разрушения превышают темпы строительства.

Тело на самом деле впадает в кратковременное истощение или катаболическое состояние. Однако потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм. (Ознакомьтесь с руководством Precision Nutrition, чтобы узнать больше о времени приема пищи.)

На приведенном ниже графике показано, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот (EAA) в крови увеличивается и синтез белка.

Источник изображения: ACBodybuilding.com

На приведенном ниже графике показано, как потребление аминокислот (и аминокислот + углеводов) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает мышцам восстанавливаться, что хорошо) в то время как потребление нутриентов может привести к отрицательному балансу мышечного белка.

Источник изображения: GSSI

Какой протеин лучше? В общем, это ваш выбор — белок как растительного, так и животного происхождения одинаково хорошо увеличивает синтез мышечного белка в результате физических упражнений. ⁵ Аминокислота лейцин, по-видимому, действует как главный стимулятор синтеза белка; хорошими источниками лейцина являются спирулина, соевый белок, яичный белок, молоко, рыба, птица и мясо.

Могу ли я съесть слишком много белка?

Если вы переедаете белок, этот дополнительный белок может быть преобразован в сахар или жир в организме. Однако белок не так легко и быстро преобразуется, как углеводы или жир, потому что термический эффект (количество энергии, необходимое для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения белка) намного выше, чем у углеводов и жиров.

В то время как 30% энергии белков идет на переваривание, всасывание и усвоение, только 8% энергии углеводов и 3% энергии жиров делают то же самое.

Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное потребление белка практически не представляет риска для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка — до 2,8 г/кг (1,2 г/фунт) — не влияет на состояние почек и их функцию у людей со здоровыми почками. ⁶ Особенно безопасны растительные белки. ⁷

Резюме и рекомендации

• Для основного синтеза белка вам не нужно потреблять более 1,4–2,0 г/кг (около 0,64–0,9 г/фунт) белка в день.
• Тем не менее, потребление большего количества белка (более 1 г на фунт массы тела) может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, а также поддерживать здоровый состав тела и хорошую иммунную функцию.
• Вы должны потреблять немного белка до и после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые есть ссылки в этой статье.