Жиры белки и углеводы в продуктах: Основные принципы здорового питания

Содержание

Белки, жиры и углеводы на растительном питании

Авторские колонкиМарина Черепова27 мая 2020

Репост

Предлагаю рассмотреть необходимость белков, жиров и углеводов не с позиции фитнеса, а с точки зрения нашего здоровья. Подсчет калорий и соотношения БЖУ, поступающих с пищей – один из способов выстроить себе качественный сбалансированный рацион. Это важно для тех, кто делает свои первые шаги при переходе с традиционного питания на растительное, и актуально для бывалых вегетарианцев.

Уверена, многие из вас, интересуясь темой здорового питания, встречались с мнением, что нам жизненно важен белок и, лучше всего, животный. Что чрезмерное употребление углеводов, в особенности быстрых, ведет к образованию лишнего веса. К примеру, что фрукты – это чистый сахар и «зло». А для хорошей кожи нужны жиры в большом количестве, что даже стоит дополнительно получать их из БАДов. Но вы задумывались, насколько действительно истинны эти утверждения? Давайте разбираться.

Белки

Необходимый организму белок содержат в себе не только животные продукты, он есть практически во всех продуктах растительного происхождения. Каждый день люди всех типов питания получают белок из растительной пищи, даже не задумываясь о том, что он там есть!

Белок есть повсюду: 100 г гречи содержат 13 г белка, тофу содержит 8 г, брокколи и шпинат – по 3 г, фасоль – 21 г, овсянка – 12 г, и даже авокадо содержит белок – 2 г в 100 г.

Главное же преимущество употребления белка из растительной пищи – в том, что она не закисляет, а ощелачивает организм. Такая еда быстро переваривается, и приятный бонус – она наделяет тело энергией и легкостью.

Преобладание животных продуктов как основных источников белка закисляет организм. Молоко, творог, сыр, яйца, мясо, рыба, морепродукты – все это уводит pH из щелочной среды в кислую.

Чтобы оставаться здоровым, нашему организму нужна щелочная среда. Потому что большинство болезней прогрессируют в кислой среде. К примеру, в одном из исследований биохимика Отто Варбурга было доказано, что раковые клетки не способны выжить в щелочной среде. Показателем соотношения кислоты и щелочи в организме является pH. При нормальном уровне pH среда в организме образуется щелочная. При заниженном pH – кислая. И если представить одним списком все ощелачивающие продукты, в нем все 100% будут растительными.

Жиры

Эффективность популярных пищевых добавок и витаминов, которыми нас «подкармливает» мировой маркетинг, очень сильно проигрывает перед эффективностью качественного растительного рациона. Именно цельные продукты будут лучшей основой здоровья организма. И жиров из пищи должно поступать до 20%. Избыточное употребление жиров ведет к снижению усваивания белков и углеводов и, как следствие, к перееданию, тяжести в теле и лишнему весу.

При этом вам не придется уходить в крайности и дотошно высчитывать свои БЖУ каждый день, как это делают профессиональные фитнес-спортсмены перед соревнованиями. В обычной жизни это очень быстро надоедает. Балансируйте. Если сегодня вы съедаете 20% жиров, завтра 10%, то сколько нужно съесть послезавтра? Правильный ответ: примерно 30%. Надеюсь, понятно объяснила.

По теме жиров также считаю важным упомянуть орехи. Конечно, любой из цельных сырых орехов без консервантов – это кладезь полезных элементов и продукт, богатый жирами. Но здесь очень важно количество. Если за раз съесть горстку с ладонь, то норма жиров будет выполнена на несколько дней вперед. А жиры есть не только в орехах, но и добираются из других продуктов в течение дня. Соответственно, пойдет большой перебор. Несколько штук орешков в день – идеально для здоровья. Не больше.

А еще более важным считаю упомянуть авокадо. Спелое авокадо, намазанное на хлеб вместо сливочного масла – ваш бутерброд здоровья. Попробуйте. А вот сливочное масло лично я полностью исключила из своего рациона: оно закисляет, вызывает слизь (в виде соплей и прочих выделений) и дает чувство тяжести.

Старайтесь использовать именно цельные необработанные продукты в качестве главного источника жиров. Таким образом, стоит также обращать внимание и на количество используемого масла. Салаты можно заправлять соком лимона или лайма. Сковородку достаточно просто немного смазать перед приготовлением, без необходимости заливать маслом все дно. А лучше и вовсе готовить без использования масла.

Углеводы

Не бойтесь простых углеводов. Не бойтесь есть пасту. Не бойтесь есть фрукты на ночь. 70% сбалансированного рациона должны составлять качественные углеводы. Ключевое слово здесь – качественные. Если паста, то из твердых сортов пшеницы. Если хлеб, то из муки грубого помола, или безглютеновый. Попробуйте гречишный или кукурузный. Вместо картошки используйте батат.

Это суперпродукт здоровья. Хочется кетчупа? Есть томатная паста домашнего приготовления. Есть горчица. Популярные сладости с полок магазина можно заменить на мед, финики, бананы, сухофрукты без добавления сахара. Если шоколад, то горький, в основе которого какао-бобы. Всегда читайте состав. Важно полностью очистить свой рацион от пустых продуктов, от пустых бесполезных углеводов. Того, из чего организм не сможет взять питательные вещества. Таким образом постепенно очистятся и ваши рецепторы, что приведет к повышению качества пищевых привычек.

Все вышеперечисленное будет эффективно при одном условии: чем чище рацион, тем лучше усваиваются и взаимодействуют в организме белки, жиры и углеводы. Да и вообще, ешьте больше цельных растительных продуктов!

Будьте здоровы!

Марина Черепова

Ранее ничего больше нет

Следующий материалСоветы начинающим вегетарианцам

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.

Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).

Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.

Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:

Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Конфеты, сахар, шоколад и д. р.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1. 5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79. 1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73. 4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75. 4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1. 9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	ккал/100г
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578{

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Продукт

Вес, г

Ккал

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
введите нужный вес ингредиента;
если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Молоко и молочные продукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Брынза (сыр из коровьего молока)	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный. 2% жир.	4,3	2	6,2	60
Кефир 3,2% жирный	2,8	3,2	4,1	56
Кефир 1% нежирный	2,8	1	4	40
Молоко 3,2%	2,9	3,2	4,7	59
Молоко 2,5%	2,8	2,5	4,7	52
Молоко сгущенное без сахара	6,6	7,5	9,4	131
Молоко сгущённое с сахаром	7,2	8,5	56	320
Молоко сухое цельное	26	25	37,5	476
Простокваша 2,5%	2,9	2,5	4,1	53
Ряженка 2,5%	2,9	2,5	4,2	54
Сливки 10% (нежирные)	3	10	4	118
Сливки 20% (средней жирности)	2,8	20	3,7	205
Сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
Сметана 20% (средней жирности)	2,8	20	3,2	206
Сыр голландский	26	26,8	0,0	352
Сыр плавленый	16,8	11,2	23,8	257
Сыр пошехонский	26	26,5	0,0	350
Сыр российский	24,1	29,5	0,3	363
Сыр швейцарский	24,9	31,8	0,0	396
Творожная масса	7,1	23	27,5	341
Творог обезжиренный	16,5	0,0	1,3	71
Творог 5% нежирный	17,2	5	1,8	121
Творог 9% полужирный	16,7	9	2	159

Хлеб и хлебобулочные изделия	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранки	16	1	70	366
Мука пшеничная 1-го сорта	10,6	1,3	67,6	331
Мука пшеничная 2-го сорта	11,7	1,8	63,7	324
Мука пшеничная высш. сорт	10,3	1,1	68,9	334
Мука ржаная сеяная	6,9	1,4	67,3	304
Сухари к чаю	10	2,3	73,8	397
Сушки маковые	11,3	4,4	70,5	372
Хлеб пшеничный	8,1	1	48,8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
Батон подмосковный	7,5	2,6	50,6	261

Жиры, масло и маргарин	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Жир кондитерский	0,0	99,8	0,0	897
Майонез провансаль	3,1	67	2,6	624
Маргарин столовый 40%	0,0	40	0,0	360
Маргарин молочный	0,3	82	1	743
Масло растительное	0,0	99	0,0	899
Масло сливочное 72,5%	1	72,5	1,4	662
Масло тсливочное 82%	0,7	82	0,7	740
Масло пальмовое	0,0	99,9	0,0	899

Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Геркулес	12,5	6,2	61	352
Гречневая крупа (продел)	9,5	2,3	65,9	306
Гречневая крупа ядрица (гречка)	12,6	3,3	62,1	313
Кукурузная крупа	8,3	1,2	75	337
Манная крупа	10,3	1	67,4	328
Овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
Пшеничная крупа	11,5	1,3	62	316
Пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Толокно	12,5	6	64,9	363
Ячневая	10,4	1,3	66,3	324

Овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Брюква	1,2	0,1	7,7	37
Горошек зеленый	5	0,2	13,8	73
Зеленая фасоль	4	0,0	4,3	32
Кабачки	0,6	0,3	4,6	24
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,7	27
Капуста краснокочанная	1,8	0,0	7,6	24
Капуста цветная	2,5	0,3	5,4	30
Картофель	2	0,4	16,1	76
Лук зеленый (перо)	1,3	0,0	4,6	19
Лук порей	2	0,0	8,2	33
Лук репчатый	1,4	0,0	10,4	47
Морковь	1,3	0,1	6,9	32
Огурцы грунтовые	0,8	0,1	2,8	15
Огурцы парниковые	0,7	0,0	1,8	10
Перец жёлтый сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Перец зеленый сладкий	1,3	0,0	6,9	33
Перец красный сладкий	1,3	0,0	5,3	27
Петрушка (зелень)	3,7	0,0	8,1	45
Петрушка (корень)	1,5	0,0	11	47
Ревень (черешковый)	0,7	0,0	2,9	16
Редис	1,2	0,1	3,4	19
Редька	1,9	0,0	7	34
Салат	1,5	0,0	2,2	14
Свекла	1,5	0,1	8,8	43
Томаты (помидоры)	1,1	0,2	3,7	20
Черемша	2,4	0,1	6,5	34
Чеснок	6,5	0,5	29,9	143
Шпинат	2,9	0,3	2	22
Щавель	1,5	0,0	2,9	19

Фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	0,0	9	44
Айва	0,6	0,0	9,8	40
Алыча	0,2	0,0	6,9	27
Ананас	0,4	0,0	10,6	49
Бананы	1,5	0,0	21,8	95
Вишня	0,8	0,0	11,3	49
Гранат	0,9	0,0	11,8	52
Груша	0,4	0,0	10,7	42
Инжир	0,7	0,0	13,9	56
Персики	0,9	0,0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0,0	9,9	43
Финики	2,5	0,0	72,1	281
Хурма	0,5	0,0	15,9	62
Черешня	1,1	0,0	12,3	52
Яблоки	0,4	0,0	11,3	46
Апельсин	0,9	0,0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0,0	7,3	35
Лимон	0,9	0,0	3,6	31
Мандарин	0,8	0,0	8,6	38
Виноград	0,4	0,0	17,5	69
Ежевика	2	0,0	5,3	33
Земляника	1,8	0,0	8,1	41
Клюква	0,5	0,0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0,0	9,9	44
Малина	0,8	0,0	9	41
Смородина белая	0,3	0,0	8,7	39
Смородина черная	1,0	0,0	8,0	40
Черника	1,1	0,0	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,0	24	101
Шиповник сушеный	4,0	0,0	60	253

Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Урюк	5	0,0	67,5	278
Курага	5,2	0,0	65,9	272
Изюм с косточкой	1,8	0,0	70,9	276
Изюм кишмиш	2,3	0,0	71,2	279
Вишня	1,5	0,0	73	292
Груша	2,3	0,0	62,1	246
Персики	3,0	0,0	68,5	275
Чернослив	2,3	0,0	65,6	264
Яблоки	3,2	0,0	68	273

Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Бобы	6	0,1	8,3	58
Горох лущеный	23	1,6	57,7	323
Горох цельный	23	1,2	53,3	303
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310

Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые свежие	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	27,6	6,8	10	209
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31

Мясо, птица и субпродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Конина	20,2	7	0,0	143
Кролик	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	19,7	1,2	0,0	90
Говяжья Печень	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	15	3	0,0	87
Говяжий Язык	13,6	12,1	0,0	163
Почки свиные	13	3,1	0,0	80
Печень свиная	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свиное	15,1	3,2	0,0	89
Язык свиной	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	21,6	12	0,8	197
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Утки	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Вареная колбаса Диабетическая	12,1	22,8	0,0	254
Вареная колбаса Диетическая	12,1	13,5	0,0	170
Вареная колбаса Докторская	13,7	22,8	0,0	260
Вареная колбаса Любительская	12,2	28	0,0	301
Вареная колбаса Молочная	11,7	22,8	0,0	252
Вареная колбаса Отдельная	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	12,5	29,6	0,0	316
Сардельки Свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	12,3	25,3	0,0	277
Сосиски Русские	12	19,1	0,0	220
Сосиски Свиные	11,8	30,8	0,0	324
Варено-копченая Любительская	17,3	39	0,0	420
Варено-копченая Сервелат	28,2	27,5	0,0	360
Полукопченая Краковская	16,2	44,6	0,0	466
Полукопченая Минская	23	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	16,4	39	0,0	417
Полукопченая Украинская	16,5	34,4	0,0	376
Сырокопченая Любительская	20,9	47,8	0,0	514
Сырокопченая Московская	24,8	41,5	0,0	473

Мясные консервы и копчености	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина тушеная	16,8	18,3	0,0	232
Свинина тушеная	14,9	32,2	0,0	349
Грудинка сырокопченая	7,6	66,8	0,0	632
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0,0	467
Ветчина	22,6	20,9	0,0	279

Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Яичный порошок	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168

Рыба свежая и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20,5	6,5	0,0	142
Камбала	16,5	1,8	0,0	83
Карась	17,7	1,8	0,0	112
Карп	16	5. 6	0,0	96
Кета	22	5.6	0,0	138
Корюшка	15.4	4.5	0,0	102
Лещ	17.1	4.1	0,0	105
Семга	20.8	15.1	0,0	219
Макрурус	13.2	0.8	0,0	60
Минтай	15.9	0.7	0,0	70
Мойва	13.4	11.5	0,0	157
Навага	16.1	1	0,0	73
Налим	18.8	0.6	0,0	81
Окунь морской	17.6	5.2	0,0	117
Окунь речной	18.5	0.9	0,0	82
Осетр	16.4	10.9	0,0	164
Палтус	18. 9	3	0,0	103
Путассу	16.1	0.9	0,0	72
Сазан	18.4	5.3	0,0	121
Сайра крупная	18.6	20.8	0,0	262
Сайра мелкая	20.4	0.8	0,0	143
Салака	17.3	5.6	0,0	121
Сельдь	17.7	19.5	0,0	242
Сиг	19	7.5	0,0	144
Скумбрия	18	9	0,0	153
Сом	16.8	8.5	0,0	144
Ставрида	18.5	5	0,0	119
Стерлядь	17	6.1	0,0	320
Судак	19	0.8	0,0	83
Треска	17. 5	0.6	0,0	75
Тунец	22,7	0,7	0,0	96
Угольная рыба	13.2	11.6	0,0	158
Угорь морской	19.1	1.9	0,0	94
Угорь	14.5	30.5	0,0	333
Хек	16.6	2.2	0,0	86
Щука	18.4	0.8	0,0	82
Язь	18.2	1,0	0,0	81
Печень трески	4,2	65,7	0,0	613
Кальмар	18	0,3	0,0	75
Краб	16	0,5	0,0	69
Креветка	18	0,8	0,0	83
Морская капуста	0,8	0,2	3	5

Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	15,2	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578

Сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0,8	0,0	80,3	308
Зефир	0,8	0,0	78,3	299
Мармелад	4,3	0,1	77,7	296
Карамель	0,0	0,1	77,7	296
Конфеты шоколадные	4,3	39,5	54,2	596
Пастила	0,5	0,0	80,4	305
Сахар-песок	0,0	0,0	99,5	374
Халва подсолнечная	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	6,9	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Вафли с фр-ми начинками	3,2	2,8	80,9	350
Вафли с жировыми начинками	3,4	30,2	64,7	539
Пирожное трубочка с кремом	1,7	25,2	50,9	454
Пирожное воздушное	3,1	16,3	68,5	419
Пряники	5,8	6,5	71,6	364
Торт ассорти	4,7	15	36	294
Торт Прага	4,6	26,5	65,1	517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен в следующих случаях:

при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Название продукта	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0,9	—	10,5	45
Абрикосы сушеные	5,0	—	65,3	275
Айва	0,6	—	8,9	38
Алыча	0,2	—	7,4	30
Ананас (чист. — 71%)	0,4	—	11,8	47
Ананас консервированный	0,3	0,1	15,4	64
Ананас сушеный	1,3	0,4	65,0	268
Апельсин	0,9	—	8,4	37
Арахис	26,3	45,2	9,7	550
Арахис в шоколаде	8,7	14,1	71,8	430
Арбуз	0,7	—	8,8	38
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Баклажаны консерв	2,0	9,0	7,0	117
Бананы	1,5	—	22,4	91
Баранина	16,3	15,3	—	203
Баранки	7,0	1,3	68,7	314
Белый гриб	3,2	0,7	1,6	25
Белый гриб сушеный	27,6	6,8	10,0	209
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Борщ густой	2,6	1,7	3,5	40
Борщ постный	2,0	0,5	4,0	28
Брынза	17,9	14,0	0,5	200
Булочка отрубная	7,8	1,8	43,9	220
Бычки в томате (консервы)	12,8	8,1	5,2	145
Вафли в шоколаде	4,2	26,0	67,0	518
Вафли жирные	3,4	30,2	64,7	544
Вафли фруктовые	3,2	2,8	80,1	358
Винегрет незаправленый	1,7	—	7,5	36
Ветчина	22,6	20,9	—	275
Виноград	0,4	—	17,5	69
Вишня	0,8	—	11,3	48
Вишня сушеная	1,5	—	73,0	298
Гематоген	4,7	10,0	59,2	345
Говядина	18,9	12,4	—	187
Горбуша	21,0	7,0	—	147
Горбуша натур (консервы)	20,9	5,8	—	138
Горбуша тушеная	19,1	7,7	1,7	152
Горох сухой	23,0	1,2	53,3	311
Горошек	4,2	0,3	9,9	59
Гранат	0,9	—	11,8	49
Грейпфрут	0,9	—	7,3	31
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	647
Гречневая крупа	12,6	2,6	61,0	310
Гречневая крупа вареная	4,4	1,2	20,0	100
Груша	0,4	—	9,6	38
Груша сушеная	2,3	—	62,1	257
Джем	1,0	—	49,0	200
Дыня	0,6	—	9,6	39
Желе	—	—	14,0	56
Желатин	80,0	1,5	8,0	330
Жир топленый	—	99,7	—	897
Заливное рыбное	11,0	4,0	—	79
Запеканка рыбная	23,3	8,7	1,4	177
Земляника	1,8	—	8,1	39
Зефир	0,8	—	78,3	316
Зефир в шоколаде	2,2	13,1	71,0	410
Изюм кишмиш	2,3	—	71,2	294
Изюм с косточкой	1,8	—	70,9	286
Икра кабачковая	1,0	7,0	6,8	94
Икра кеты	31,6	13,8	—	250
Икра лещевая	24,7	4,8	—	142
Икра минтая	28,4	1,9	—	130
Икра осетровая	28,9	9,7	—	202
Инжир	0,7	—	13,9	56
Ирис	3,6	7,3	83,6	414
Йогурт actimell	2,8	1,6	12,8	76
Йогурт сладкий — 1,2%	2,1	1,2	13,4	73
Йогурт сладкий — 1,5%	2,8	1,5	14,5	82
Йогурт сладкий — 2,2%	3,1	2,2	14,5	90
Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой	2,8	2,2	13,2	84
Йогурт сладкий — 2,8	3,7	2,8	15,9	103
Йогурт сладкий — 2,9%	3,8	2,9	14,5	99
Йогурт сладкий — 3,7%	6,7	3,7	11,9	107
Йогурт сладкий — 4,2%	5,1	4,2	17,4	127
Йогурт сладкий — 4,7%	5,4	4,7	17,5	134
Йогурт сладкий — 7,3%	5,4	7,3	17,3	155

Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Козинаки с арахисом	15,1	26,7	47,8	491
Козинаки с мюсли	12,0	23,8	54,8	481
Какао порошок	36,3	11,2	28,3	359
Кальмар	18,0	0,3	—	74
Камбала	16,1	2,6	—	87
Камбала в томате (консервы)	13,7	6,3	4,8	130
Капуста белокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста броколли	4,5	0,5	3,2	35
Капуста квашеная	0,8	—	4,0	19
Капуста краснокачанная	1,8	—	6,1	31
Капуста тушеная	0,8	3,0	5,3	51
Капуста тушеная с фасолью	3,5	2,9	10,5	80
Капуста тушеная с яйцом	3,5	4,0	4,3	67
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Карась	17,7	1,8	—	87
Карп	16,0	3,6	—	96
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Квас	0,2	—	5,0	20
Кедровые орешки	23,0	60,0	12,5	674
Кета	22,0	5,6	—	138
Кета натур (консервы)	21,5	4,8	—	129
Кетчуп	1,0	1,0	19,0	86
Кефир 1	4,5	1,0	3,0	39
Кефир 2,5	2,9	2,5	4,0	50
Кефир 3,0	2,9	3,0	3,6	53
Кефир 3,2	4,2	3,2	4,7	62
Кешью	25,7	54,1	13,2	643
Кильки в томате (консервы)	14,0	12,0	4,5	182
Клюква	0,5	—	4,8	28
Колбаса диабетическая	12,1	22,8	—	254
Колбаса диетическая	12,1	13,5	—	170
Колбаса докторская	13,7	22,8	—	260
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	466
Колбаса любительская	12,2	28,0	—	301
Колбаса молочная	11,7	20,1	1,8	228
Колбаса сервелат	28,2	27,5	—	360
Колбаса сырокопченая	22,0	44,0	—	480
Компот их сухофруктов без сах.	—	—	3,0	12
Конфета «Baunty» (1шт=57)	7,0	15,0	65,0	423
Конфета «Halls» (1шт=3,7)	1,5	—	95,0	386
Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)	1,6	22,0	65,0	464
Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)	9,3	47,8	38,8	622
Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр. )	7,6	35,2	54,6	565
Конфета «Львиное сердце»	8,4	23,9	60,1	480
Конфета «Твикс»=58 гр	5,2	24,7	63,0	495
Конфеты ассорти (шт.-10гр.)	4,7	29,1	56,4	506
Конфеты желейные	2,0	5,0	69,0	329
Корюшка	15,5	3,2	—	91
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)	1,9	11,6	77,7	422
Краб	16,0	0,5	—	69
Крабовые палочки	10,1	0,6	12,3	95
Креветка	18,0	0,8	—	83
Креветки натур (консервы)	28,7	1,2	—	125
Кролик	20,7	12,9	—	199
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Кукуруза консерв.	8,0	2,2	40,0	211
Кукурузная крупа	8,3	1,2	70,0	324
Курага	5,2	—	65,9	284
Куриная печень	5,2	9,1	1,6	109
Курица	20,8	8,8	0,6	165
Курица грудка	19,5	4,1	—	115
Курица грудка тушеная	15,0	0,6	1,8	73
Курица ножка	18,5	13,9	—	200
Лещ	17,1	4,1	—	105
Лещ копченый	32,8	4,5	—	172
Лимон	0,9	—	5,0	24
Лук зеленый	1,3	—	4,3	22
Лук порей	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Майонез жирн — 25	4,0	25,0	4,0	257
Майонез жирн — 35	1,0	35,0	2,6	329
Майонез жирн — 55	3,0	55,0	2,6	517
Майонез жирн — 67	3,1	67,0	2,6	627
Макароны	10,4	1,1	71,5	334
Макароны вареные	3,0	0,5	33,3	150
Малина	0,8	—	9,0	39
Мандарин	0,8	—	8,6	38
Манная крупа	11,3	0,7	71,0	336
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0	746
Мармелад	—	0,1	77,7	312
Масло растительное	—	99,9	—	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Мед	0,8	—	72,0	291
Миндаль	18,6	57,7	16,6	660
Миндаль с черносливом в шоколаде	9,2	28,8	46,9	480
Минога	14,7	11,9	—	166
Минтай	15,9	0,7	—	75
Мойва	13,4	11,5	—	157
Молоко 2,5	2,7	2,5	4,7	52
Молоко 3,2	2,6	3,2	4,7	58
Молоко сгущеное	7,2	8,5	56,0	329
Молоко сухое	25,6	25,0	39,4	485
Молоко топленое	4,0	2,5	6,7	65
Морковь	1,3	0,1	6,5	33
Мороженое light	2,2	2,5	27,9	142
Морс	—	—	10,0	40
Морская капуста консерв.	1,0	10,0	7,2	122
Мука пшеничная	10,6	1,3	73,2	347
Мука ржаная	6,9	1,1	76,9	345
Мюсли в глазури	4,9	8,5	78,5	359
Мясо криля с мидиями	16,8	8,7	2,8	157
Налим	18,8	0,6	—	81
Облепиха	0,9	—	5,5	30
Овсяная крупа	11,9	5,8	65,4	361
Овсяная крупа сладкая	11,0	5,5	64,0	349
Огурцы грунтовые	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Огурцы соленые	—	—	4,0	12
Окунь морской	17,6	5,2	—	117
Окунь речной	18,5	0,9	—	82
Оладьи	9,3	12,7	36,4	296
Осетр	16,4	10,9	—	163
Отруби	15,0	3,5	10,0	120
Отруби хрустящие	15,0	3,5	35,0	211

Палтус	18,9	3,0	—	103
Пастила	0,5	—	80,4	323
Патиссоны	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	—	5,7	27
Перловая крупа	9,3	1,1	73,7	330
Персик	0,9	—	10,4	44
Петрушка	3,7	—	8,1	45
Печень баранья	18,7	2,9	—	101
Печень говяжья	17,4	3,1	—	97
Печень говяжья тушеная	14,0	3,0	4,0	99
Печень свиная	18,8	3,6	—	107
Печень трески натур (консервы)	4,2	65,7	—	605
Печенье	8,0	17,9	64,9	453
Печенье в шоколаде	8,0	24,5	55,5	474
Пиво	0,6	—	4,0	18
Пирог песочный с фруктами	5,0	11,8	54,2	334
Пирог слоеный с капустой	5,0	15,0	45,0	335
Пирожное бисквитное в шок	4,4	22,0	64,0	471
Пирожное бисквитное с фрукт.	4,7	10,0	84,4	446
Пирожное с заварным кремом	5,9	10,2	55,2	336
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	554
Пицца	8,0	12,0	45,0	320
Подберезовики	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики	3,3	0,5	3,4	31
Пряник тульский	2,0	9,2	77,3	390
Пряники	4,8	2,8	77,7	340
Пряники с маком	4,0	9,0	70,0	370
Пшенная крупа	12,0	2,9	69,3	334
Редис	1,5	—	4,0	22
Редька	1,2	—	4,1	21
Репа	1,9	—	7,0	28
Рис вареный с овощами	3,1	0,7	18,2	90
Рис отварной	3,0	0,3	21,5	100
Рисовая крупа	7,4	1,8	72,9	337
Рябина черноплодная	1,5	—	12,0	54
Ряженка 2,5	3,2	2,5	4,2	55
Ряженка 4	4,0	4,0	4,7	88
Сазан	18,4	5,3	—	125
Сайра	19,0	12,0	—	184
Сайра в масле (консервы)	18,3	23,3	—	283
Сайра натур (консервы)	18,0	21,0	—	261
Салака	17,3	5,6	—	121
Салака копченая	25,4	5,6	—	152
Салат (свекла, карт, капуста)	1,7	—	10,9	49
Салат из морс. к.	6,0	11,6	4,3	145
Салат из морс.к. с рыбой	10,6	14,8	2,9	187
Салат из фасоли	7,7	6,9	15,8	150
Салат листья	1,5	—	5,9	16
Салат фруктовый	0,9	—	7,9	35
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сардины в масле (консервы)	17,9	19,7	—	249
Сахар	0,3	—	99,5	399
Свекла	1,7	—	6,1	32
Свинина готовая грудинка	13,0	60,5	—	596
Свинина корейка	10,5	30,0	—	312
Свинина корейка копченая	10,5	47,2	—	467
Свинина тушеная с тыквой	4,4	8,3	4,1	110
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60,0	310
Сельдь	17,7	19,5	—	242
Семга	19,1	15,1	—	219
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5,0	578
Семя тыквы	29,0	46,7	13,1	596
Сердце говяжье	15,0	3,0	—	87
Сердце говяжье c грибами	11,4	3,6	1,7	84
Сердце свиное	15,1	3,2	—	89
Скумбрия	18,0	9,0	—	153
Скумбрия в масле (консервы)	19,5	15,8	—	220
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Сливки 10	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 11	2,8	11,0	4,0	126
Сливки 20	2,8	20,0	3,6	205
Сливки взбитые	2,4	20,0	8,0	221
Смесь ореховая «»	15,0	40,0	29,6	538
Смесь ореховая «Карнавал»	9,5	27,4	28,6	399
Сметана 10	4,0	10,0	4,0	122
Сметана 15	2,9	15,0	3,0	159
Сметана 20	2,8	20,0	3,2	206
Смородина белая	0,3	—	9,9	40
Смородина красная	0,6	—	8,0	34
Смородина черная	1,0	—	8,0	36
Снежок	3,0	2,5	11,0	79
Сок мультифрукт	—	—	12,0	48
Сок овощной	0,5	—	5,8	26
Сок томатный	0,5	—	4,3	19
Сом	16,8	8,5	—	144
Сосиски молочные	12,3	25,3	—	277
Сосиски русские	12,0	19,1	—	220
Сосиски свиные	11,8	30,8	—	334
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Ставрида	18,5	5,0	—	119
Стерлядь	17,0	6,1	—	122
Судак	19,0	0,8	—	81
Судак в томате (консервы)	14,0	5,3	3,7	118
Суп с галушками	2,0	1,0	4,7	35
Суп-лапша грибной	1,7	0,3	4,2	25
Суп-пюре гороховый густой	3,4	1,0	8,1	54
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Сыр голландский	26,8	27,3	—	352
Сыр плавленый Hohland	11,0	13,0	7,0	189
Сыр плавленый жидкий	13,0	25,3	—	279
Сыр плавленый копченый	23,4	13,0	—	210
Сыр пошехонский	26,0	26,5	—	334
Сыр Российский	23,4	30,0	—	363
Сыр Сулугуни	19,5	16,0	—	220
Сыр швейцарский	24,9	31,8	—	385
Сыроежки	1,7	0,3	1,4	15
Сырок пл. «Городской»	22,4	17,6	—	248
Сырок пл.»Дружба»	20,0	24,0	—	296
Сырок пл.»Орбита»	24,0	9,2	0,8	184
Творог 0%	18,0	0,6	1,5	83
Творог 18	14,0	18,0	1,3	223
Творог 4	14,0	4,0	2,0	100
Творог 5	15,0	5,0	1,2	107
Творог 9	15,0	9,0	1,1	144
Телятина	19,7	1,2	—	90
Телятина в вине с грибами без мас.	12,6	1,0	1,5	65
Томатная паста	—	—	11,8	65
Томаты грунтовые	0,6	—	4,8	22
Томаты парниковые	0,6	—	4,2	14
Томаты соленые	1,7	—	1,8	19
Торт «Королевский» Мирель	2,5	7,5	20,0	158
Торт «Марс» Мирель	3,0	13,0	41,0	294
Торт «Орфей» Мирель	6,3	17,8	47,8	374
Торт «Рафаелло» Мирель	2,9	13,5	49,4	329
Торт «Смаковница» Мирель	6,1	23,2	44,3	410
Треска	17,5	0,6	—	75
Треска копченая	26,0	1,2	—	115
Тунец натур (консервы)	22,7	0,7	—	96
Тушенка говяжья	16,8	18,3	—	232
Тыква	1,0	—	6,5	29
Тыква печеная с сухофруктами	1,4	—	16,4	69
Угорь	14,5	30,5	—	333
Угорь морской	19,1	1,9	—	94
Уха	3,3	0,9	4,5	39
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Фасоль в томатном соусе	11,0	1,0	31,0	181
Фасоль вареная	8,4	0,6	20,6	117
Фасоль стручковая	4,0	—	2,9	27
Финики (чист. вес — 91,9%)	2,5	—	72,1	298
Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)	21,2	38,8	14,3	491
Фундук	16,1	65,0	9,9	689
Халва	11,6	29,7	54,0	530
Халва в шоколаде	13,1	32,6	46,3	527
Халва тахинная	11,5	30,7	41,2	486
Хек	16,6	2,2	—	86
Хлеб зерновой	7,0	3,6	33,4	194
Хлеб пшеничный	7,7	2,4	53,4	254
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлебцы	13,0	2,0	55,0	300
Хрен	2,4	—	16,3	71
Хурма (чист-94,4%)	0,5	—	15,9	62
Черемша	2,5	—	4,3	27
Черешня	1,1	—	12,3	52
Черника	1,1	—	8,6	40
Чернослив	2,3	—	65,6	264
Черносливв шоколаде	4,5	14,3	62,0	394
Чеснок	6,5	—	6,5	52
Чечевица	24,8	1,1	50,0	309
Шампиньоны	4,2	1,0	0,1	26
Шарлотка	5,8	3,2	51,2	256
Шелковица	0,7	—	12,7	53
Шиповник свежий	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	4,0	—	60,0	253
Шиповника отвар	0,2	0,0	2,0	8
Шоколад молочный	6,6	28,6	58,4	517
Шоколад молочный с орехами	8,2	34,1	53,0	545
Шоколад темный	5,6	28,7	59,8	511
Шпик свиной	1,4	92,8	—	840
Шпинат	2,9	—	21,2	96
Шпроты в масле	17,4	32,4	0,4	363
Щавель	1,5	—	2,2	14
Щука	18,8	0,7	—	82
Яблоки	0,4	—	9,0	34
Яблоки сушеные	3,2	—	68,0	283
Язык говяжий	13,6	12,1	—	163
Язык свиной	14,3	16,8	—	208
Яичный порошок	45,0	37,3	7,1	542
Яйцо	12,7	11,5	0,7	157
Яйцо — белок	30,0	0,8	3,1	139
Яйцо -желток	2,0	32,0	—	296
Ячневая крупа	10,4	1,3	71,7	326

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Здоровье как таковое просто не может быть крепким, если не налажена система правильного питания. В свою очередь, чтобы сбалансировать рацион, необходимо иметь некоторые теоретические знания о продуктах и элементах, которые их составляют, это белки, жиры, углеводы. Таблица калорийности, конечно, сможет помочь, но для начала стоит разобраться, что они собой представляют и за что отвечают.

Жиры

Как ни крути, а жиры являются основным строительным материалом для мозга и нервных клеток. Несмотря на то, что они являются основной проблемой при построении хорошей спортивной фигуры. С жирами так же сложно, как и без них. При этом необходимо научиться правильно разделять «хорошее» от «плохого». Так, искусственные жиры, которые не приносят никакой пользы организму, содержатся в маргарине, а хорошие – в мясе, рыбе и т. д.

Белки

Белки – это основа для построения тканей и внутренних органов. Есть некоторое количество аминокислот, которые вырабатываются в нашем организме, но есть и те, которые можно получить исключительно с пищей. Например, только в молочных продуктах, яйцах и рыбе есть все необходимые полноценные белки, которые требуются для нормального развития организма. Не стоит забывать про те аминокислоты, которые присутствуют в бобовых, овощах и цельнозерновых культурах.

Углеводы

Только углеводы дают организму более половины необходимой жизненной энергии, поэтому отказаться от них не представляется возможным, но при этом необходимо выбирать правильные. Нужно исключить сахара, сиропы, карамель и т. д. Это обусловлено тем, что такие простые углеводы сразу впитываются в кровь, вызывая резкий скачок инсулина, из-за чего нередки перепады настроения. Но если есть желание побаловать себя сладкими продуктами, необходимо заменять их лактозой и фруктозой. Они не только насытят организм, но и не вызовут смен настроения.

Медленные углеводы

Основные углеводы, которые необходимы людям в питании, – крахмал и полисахариды растительного происхождения. Их главная особенность в том, что они медленно усваиваются, за счет чего могут стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта, в результате чего сбалансируется обмен веществ. Таблица содержания белков, жиров, углеводов сможет помочь в этой проблеме. Ведь фактически не стоит опасаться тех продуктов, которые содержат в себе большое количество крахмала. Полисахариды применяются в питании для поддержания нормальной микрофлоры кишечника человека. Кстати, именно крахмал придает питательные свойства большому количеству фруктов, овощей и каш. Им практически заполнена вся таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы в своем натуральном виде являлись основной пищей наших предков сотни тысяч лет. При поддержании диеты не стоит бояться, что вы поправитесь.

Быстрые углеводы

Как гласит таблица калорийности, белки, жиры, углеводы присутствуют практически в каждом продукте, но с последними нужно быть осторожне. Ведь если полисахариды относительно безопасны, то ди- и моносахариды могут представлять настоящую опасность. У каждого дома есть сахар, который в желудочно-кишечном тракте распадается на фруктозу и глюкозу. В случае перенасыщения крови они откладываются в жировой слой. Кстати, говорят, что ожирение у многих людей в Америке было спровоцировано ошибочным мнением о том, что сахароза влияет на увеличение веса, а пищевой сахар — нет.

Витамины

Получать дополнительные и необходимые витамины можно из разной полезной пищи. Более подробно можно об этом узнать у врача-диетолога, который сможет подобрать комплекс в индивидуальном порядке. Для нормального функционирования необходимы: белки, жиры, углеводы, витамины. Таблица расскажет, где можно найти те или иные витамины:

Витамин А. Полезен для поддержания зрения и кожного покрова в хорошей форме	Фрукты и овощи ярко-желтого цвета, печень, абрикосы, рыбий жир, сыр, сливочное масло, морковь, яйца и молоко
Витамин В₁. Способствует нормальному обмену веществ в организме, стабилизации водно-солевого баланса, правильному функционированию печени	Орехи, пивные дрожжи, молоко, пророщенные зерна, печень, ржаной и пшеничный хлеб
Витамин В₆. Необходим для усвоения белка и нормализации углеводно-жирового обмена	Бананы и хлеб из зерна грубого помола
Витамин В₁₂. Для синтеза белка и стабильной работы нервной системы и печени. Актуален для тканей с интенсивным делением клеток	Гречневая крупа, печень, яйца и молочные продукты
Витамин РР (В₃). Стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта и печени	Арахис, дрожжи, рыба, ржаной хлеб, мясо, зерна пшеницы, печень и картофель
Витамин С. Присутствует во всех окислительных процессах в человеческом организме, активизирует внутриклеточные ферментные процессы	Ягоды, фрукты и сырые овощи
Витамин Е. Для функционирования эритроцитов и стабильной работы половых органов	Орехи, пророщенные зерна, растительные масла, яйца, зеленые части растений, печень
Витамин D. Участвует в фосфорно-кальциевом обмене	Сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, мясо, печень и жирные сорта рыбы
Фолиевая кислота (витамин В₉). Способствует синтезу нуклеиновых кислот, обновлению клеток дыхательных путей, желудочно-кишечного тракта и эпителия кожного покрова, образования гемоглобина	Апельсиновый сок, зеленые листовые овощи, дыня и печень
Витамин К. Для нормализации свертывания крови	Зеленые листовые овощи

При этом стоит понимать, что таблица белков, жиров, углеводов и витаминов не говорит конкретно о количестве приема в пищу тех или иных продуктов. Все хорошо в меру. В частности, в случае с витаминами может легко произойти их передозировка, которая, скорее всего, сразу отразится на кожном покрове в виде сыпи.

Белки, жиры, углеводы: таблица

Зачастую таблица калорийности необходима тем людям, которые беспокоятся о своем здоровье или занимаются спортом. Причем подсчет необходимо производить комплексно и брать во внимание потраченную энергию. Эта информация актуальна и для профессиональных атлетов, которые имеют своих собственных диетологов, и для простых людей которые ведут здоровый образ жизни.

Итак, перед вами таблица продуктов. Белки, жиры, углеводы, которые содержатся в них, рассчитаны на 100 граммов. При этом стоит понимать один немаловажный факт, что может поставить в тупик любого человека, и уж тем более новичка, который только постигает азы правильного питания. Проблема заключается в совместимости продуктов. Некоторую «тяжелую» пищу категорически нельзя совмещать с другой такой же, из-за чего в ходе биохимических процессов все получаемые углеводы и жиры пойдут во вред или отложатся в виде жира. Представленная таблица белков, жиров, углеводов как раз подтверждает мнения экспертов о том, что самыми вредными являются продукты, которые проходят много этапов обработки: майонез, маргарин, масло и т. д.

Основные принципы раздельного питания

Нельзя сочетать в своем рационе белки и углеводы (имеется в виду за один прием пищи). Это обусловлено тем, что для их переваривания требуются разные желудочные соки. Следовательно, организму будет трудно справиться с ними. Лучше всего сочетать продукты одного вида, ведь те же мучные продукты, попадая в пищеварительный тракт вместе с протеиновыми, начинают бродить.

Именно поэтому необходимо правильно совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица совместимости поможет в этом.

Жиры, белки	«Натуральные» продукты	Углеводы
Орехи, мясо, грибы, птица, бобовые, рыба, баклажаны, молочные продукты, бульоны	Сухое вино, зелень, арбузы, фрукты и овощи, ягоды, натуральные соки	Мед, хлеб, шоколад, крупы, сахар, картофель
Можно совмещать с «натуральными» продуктами	Можно совмещать с углеводами белками и жирами	Можно употреблять с «натуральными» продуктами
Запрещен прием с углеводами		Запрещен прием с белками и жирами

Таким образом, контролируя свой рацион питания, можно заметно улучшить свое здоровье. Для этого всего лишь необходимо умело совмещать белки, жиры, углеводы. Таблица может быть применена не только к продуктам в ней, но и к другим, подпадающим под эти группы. Можно намного проще рассчитать свой ежедневный рацион, что особенно актуально при диете, общем оздоровлении или снижении лишнего веса. Таким образом можно избежать многих проблем, связанных со здоровьем. Любой человек сможет стать на первую и самую главную ступень на пути к здоровой жизни, рассчитывая в продуктах белки, жиры, углеводы. Таблица будет полезна и для диабетиков.

Готовые блюда

Если говорить о калорийности готовых блюд, то конечное значение будет отличаться от исходных показателей в продуктах. Поэтому не удивляйтесь, получив дополнительные калории, углеводы, белки, жиры. Таблица в этом случае не поможет, потому как все зависит от нескольких факторов: какой термической обработке будут подвергаться продукты и как долго; заправка; совместимость всех компонентов и прочее. Поэтому таблица продуктов и их калорийности станет актуальной только в том случае, если имеет место правильное раздельное питание. Необходимо очень внимательно относиться к своему организму.

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка – Sektascience: научно-популярный журнал

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение) – это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Усвоение макронутриентов

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Скачать инфографику в формате PDF

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?

Гликемический индекс (ГИ) – это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах по шкале от 1 до 100 в соответствии с тем, насколько они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным. Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Диета, основанная на продуктах питания с низким ГИ, является крайне эффективной для людей с сахарным диабетом.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте). Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост). Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см. картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У завтрака с высокий гликемическим индексом – высокий пик подъема уровня глюкозы, у завтрака с низким ГИ – кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов.

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

Гликемическая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:

Пример:

Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

ГН≤10 — минимальный уровень;
ГН = 11-19 — умеренный уровень;
ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Есть достаточное количество научных данных о том, что системы питания, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, могут положительно влиять на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.

Почему цельная пшеница предпочтительнее пшеничной муки?

Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что уровень глюкозы в крови после употребления муки вырастает более резко, чем после употребления цельного зерна, например, булгура или полбы.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?

Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это источник углеводов с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае, несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше. Когда мы сравниваем цельные культуры с переработанными, важно не забывать обо всех микро- и фитонутриентах, которые присутствуют в натуральных продуктах и которых нет в полученных промышленным способом.

Почему лучше съесть свежие овощи, чем вареные?

ГИ сырых овощей и фруктов ниже, чем вареных.

Это правило касается не только моркови, но и всех овощей с высоким содержанием крахмала, таких как батат, картошка, свекла и т. д. В процессе тепловой обработки существенная часть крахмала превращается в мальтозу (дисахарид), который очень быстро усваивается.

Поэтому ГИ у приготовленных продуктов значительно выше, чем у сырых.

Следовательно, даже вареные овощи лучше не разваривать, а следить, чтобы они оставались целыми и твердыми. Однако, если у вас такие заболевания, как гастрит или язва желудка, все же лучше употреблять в пищу овощи в приготовленном виде.

Почему мы рекомендуем добавлять к белкам овощи?

Сочетание белков со сложными углеводами снижает ГИ порции.

Овощи содержат пищевые волокна и сложные углеводы, которые не усваиваются организмом, но очень важны для эффективного пищеварения. Кроме того, добавление белка к любому виду углеводов снизит общий ГИ блюда.

Почему лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок?

Натуральные продукты, в отличие от соков, содержат клетчатку и тем самым понижают ГИ. Более того, желательно есть фрукты и овощи с кожурой не только потому, что кожура – это клетчатка, но и потому, что большая часть витаминов прилегает непосредственно к кожуре.

Усвоение белков

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок с повышенной кислотностью необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке. Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.

Белки из пищи делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Полноценные белки – это белки, которые содержат все необходимые (незаменимые) для нашего организма аминокислоты. Источником этих белков в основном являются животные белки, т. е. мясо, молочные продукты, рыба и яйца. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа.

Неполноценные белки содержат только часть незаменимых аминокислот. Считается, что бобовые и злаковые сами по себе содержат неполноценные белки, однако их сочетание позволяет нам получить все незаменимые аминокислоты.

Поэтому, чтобы организм получил все необходимые элементы, т. е. весь спектр незаменимых аминокислот, необходимо питаться разнообразно.

Во многих национальных кухнях правильные сочетания, приводящие к полноценному потреблению белков, возникли естественным путем. Так, на Ближнем Востоке распространена пита с хумусом или фалафелем (пшеница с нутом) или рис с чечевицей, в Мексике и Южной Америке нередко сочетают рис с фасолью или кукурузой.

Одним из параметров, определяющих качество белка, является наличие незаменимых аминокислот. В соответствии с этим параметром существует система индексации продуктов.

Так, например, аминокислота лизин находится в малых количествах в злаках, и поэтому они получают низкую оценку (хлопья – 59; цельная пшеница – 42), а в бобовых содержится небольшое количество незаменимых метионина и цистеина (нут – 78; фасоль – 74; бобовые – 70). Животные белки и соя получают высокую оценку по этой шкале, так как содержат необходимые пропорции всех незаменимых аминокислот (казеин (молоко) – 100; яичный белок – 100; соевый белок – 100; говядина – 92).

Пищевая плотность определяется количеством энергии (калорийностью) продукта на грамм веса. У жареной картошки пищевая плотность выше, чем у помидора.

Пищевая ценность продукта – индекс, определяющий количество полезных нутриентов относительно энергетической плотности.

У сгущенного молока более низкая пищевая ценность, чем у овсянки, хотя у них одинаковая калорийность.

Кроме того, необходимо учитывать белковый состав, их усвояемость из данного продукта, а также пищевую ценность всего продукта (наличие витаминов, жиров, минералов и калорийность). Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью [5].

Питательные вещества, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Усвоение жиров

Жир, попадая в организм, проходит через желудок почти нетронутым и попадает в тонкую кишку, где есть большое количество ферментов, перерабатывающих жиры в жирные кислоты. Эти ферменты называются липазы. Они функционируют в присутствии воды, но для переработки жиров это проблематично, т. к. жиры не растворяются в воде.

Для того чтобы иметь возможность утилизировать жиры, организм производит желчь. Желчь разъединяет комки жира и позволяет ферментам, находящимся на поверхности тонкой кишки, расщепить триглицериды на глицерол и жирные кислоты.

Транспортеры для жирных кислот в организме называются липопротеины. Это специальные белки, способные упаковывать и транспортировать жирные кислоты и холестерин по кровеносной системе. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках в довольно компактном виде, т. к. для их комплектации (в отличие от полисахаридов и белков) не требуется вода [9].

Доля всасывания жирной кислоты зависит от того, какую позицию она занимает относительно глицерина. Те жирные кислоты, которые занимают позицию Р2, всасываются лучше. Это связано с тем, что липазы имеют разную степень воздействия на жирные кислоты в зависимости от расположения последних.

Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Например, в сливочном масле 80% жирных кислот (насыщенных) находятся в позиции Р2, то есть они практически полностью всасываемы. Это же относится к жирам, входящим в состав молока и всех не проходящих процесс ферментации молочных продуктов.

Жирные кислоты, присутствующие в зрелых сырах (особенно сырах длительной выдержки), хоть и являются насыщенными, находятся все же в позициях Р1 и Р3, что делает их менее абсорбируемыми.

Кроме того, в большинстве своём сыры (особенно твердые) богаты кальцием. Кальций соединяется с жирными кислотами, образуя «мыла», которые не всасываются и выводятся из организма. Вызревание сыра способствует переходу входящих в него жирных кислот в положение P1 и P3, что свидетельствует о слабой их всасываемости [10].

Более подробно о типах жиров и их особенностях мы пишем в статье “Жиры”.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD; Кардакова Мария, MSc

Литература

1. Mann (2007) FAO/WHO Scientific Update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. European Journal of Clinical Nutrition 61 (Suppl 1), S132–S137
2. FAO/WHO. (1998). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation (Rome, 14–18 April 1997). FAO Food and Nutrition Paper 66
3. Holt, S. H., & Brand Miller, J. (1994). Particle size, satiety and the glycaemic response. European Journal of Clinical Nutrition, 48 (7), 496–502.
4. Jenkins DJ (1987) Starchy foods and fiber: reduced rate of digestion and improved carbohydrate metabolismScand J Gastroenterol Suppl.129:132-41.
5. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.
6. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21.
7. Your Meta Body’s bolism
8. About Glycemic Index
9. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002
10.Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.
11. Как пользоваться таблицей ГИ, составляя меню для диабетиков.

Что нужно знать о макронутриентах: углеводы, жиры, белки

Макронутриенты — это содержащиеся в пище питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.

В этой статье вы узнаете, почему углеводы, жиры и белки важны для вашего организма, каковы наилучшие источники макронутриентов и почему анализ качества рациона в целом полезнее для вашего здоровья, чем сосредоточение внимания на нем. на определенные макроэлементы.

Что такое макроэлементы?

Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, подразделяются на две группы в зависимости от потребности вашего организма: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.

Что такое углеводы?

Углеводы — это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно необходимы для здорового питания.

Углеводы снабжают ваш организм глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.

Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.

Существует три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:

1. Сахара

Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.

2. Крахмалы

Крахмалы представляют собой молекул сложных углеводов. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.

3. Клетчатка

Клетчатка — это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.

Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают с уровнем сахара в крови, жиром в крови и контролем аппетита, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.

Узнайте больше о микробиоме кишечника и о том, почему он важен для вашего здоровья, здесь.

Откройте для себя свою уникальную биологию

Узнайте, как ваш организм реагирует на пищу с помощью ZOE

Сделайте первый шаг

Лучшие источники углеводов

Исследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов.

Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.

Степень обработки пищи может повлиять на ваше здоровье. Ультраобработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.

Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.

Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.

Высококачественные источники углеводов:

Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и микробы вашего кишечника, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на еду.

Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.

Что такое жир?

Жир — еще одно важное питательное вещество, необходимое для здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин — сахарный спирт — и три жирные кислоты.

Так же, как и углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.

Ваше тело не может самостоятельно вырабатывать омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.

Существует три основных типа пищевых жиров:

1. Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Омега-3 — это разновидность полиненасыщенных жиров.

Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.

2. Насыщенный жир

Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.

Но наука не однозначна. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.

3. Трансжиры

Искусственно полученные трансжиры получают путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.

Небольшие количества встречающихся в природе трансжиров можно найти в говяжьем и молочном жире.

Потребление трансжиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.

Использование частично гидрогенизированного масла в настоящее время запрещено в США. В Великобритании трансжиры по-прежнему содержатся во многих ультра-обработанных продуктах и продуктах быстрого приготовления.

Лучшие источники жира

Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.

Ненасыщенные жиры — самый полезный вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.

Молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса и мешать контролю уровня сахара в крови. Выбор в пользу цельножирных молочных продуктов, даже если они содержат насыщенные жиры, часто может быть полезнее, чем альтернативы с низким содержанием жира.

Источниками полезных жиров являются:

Реакция организма на жир уникальна и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронических заболеваний.

Набор для домашнего тестирования ZOE ( ) анализирует жир в крови в сочетании с уровнем сахара в крови и микробиомом, чтобы помочь вам определить лучшие продукты для вас.

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.

Ферменты — это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.

Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток. Это особенно важно после тренировки.

Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.

Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.

Существует два различных типа источников белка:

1. Полноценные белки

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько растительных белков, таких как лебеда и соя.

2. Неполные белки

В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.

Лучшие источники белка

Как и в случае с углеводами и жирами, наилучшим вариантом являются минимально обработанные высококачественные источники белка.

High-quality sources of protein include:

tofu
beans
eggs
nuts and seeds
legumes
dairy
fish
темпе

С помощью программы ZOE вы можете найти лучшие богатые белком продукты, которые можно употреблять в сочетании с вашим телом.

Качество диеты имеет ключевое значение

Если вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.

Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.

Исследования ZOE показывают, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.

С помощью домашнего набора ZOE вы можете узнать, как вы реагируете на различные продукты, и выяснить, какие типы пищевых комбинаций лучше всего подходят для вашего организма.

Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.

Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированными продуктами, полезными для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.

В ZOE мы считаем, что никакая пища не должна быть запрещенной и что время от времени баловство является частью здорового питания.

Резюме

Макронутриенты — углеводы, жиры и белки — это питательные вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании, а не на отслеживании количества потребляемых макронутриентов.

Каждый человек по-своему реагирует на разные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья, вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.

Пройдите наш тест, чтобы узнать больше о том, как ZOE может помочь вам понять, как ваше тело реагирует на продукты, которые вы едите.

Источники

Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет . (2017).

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32252-3/fulltext

Связь определенных пищевых жиров с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Терапия . (2016).

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902

Биохимия, незаменимые аминокислоты. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

Биохимия, липиды. StatPearls. (2021).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/

Углеводы. (н.д.).

Carbohydrates

Пищевые жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации президента Американской кардиологической ассоциации. Тираж . (2017).

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000510

Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы. (н.д.).

https://www.dietaryguidelines.gov/

Жиры и холестерин. (н.д.).

Fats and Cholesterol

Жирорастворимый витамин. (н.д.).

https://www.cancer.gov/publications/dictionaries/cancer-terms/def/fat-soluble-vitamin

Окончательное определение относительно частично гидрогенизированных масел (удаление трансжиров). (2018).

https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Лебеда. (н.д.).

Quinoa

Влияние пищевых жирных кислот на жировую ткань человека. Труды Общества питания . (2019).

https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/impact-of-dietary-fatty-acids-on-human-adipose-tissue/AF61ECEC2D1CB1DDB19AF6D3C42F71E1

Трансжиры

https://www.diabetes.co.uk/food/trans-fats.html

Типы жиров. (н.д.).

Types of Fat

Что такое переэтерифицированные жиры и следует ли нам беспокоиться о них в наш рацион? Бюллетень по питанию . (2017).

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nbu.12264

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.

Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).

Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).

При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.

Однако выяснить, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.

Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).

Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, вот среднее количество для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):

Белый хлеб (1 ломтик): 13 грамм
Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 9 шт.0008 14 г
Тортилья из муки (большая): 35 г
Бублик (обычный): 55 г

В зависимости от вашего лимита углеводов, употребление бутерброда, буррито или бублика может приблизить или превысить ваш дневной лимит.

Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.

краткий обзор
Большинство видов хлеба и круп содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Потребление большого количества фруктов и овощей всегда было связано с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Поэтому лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):

Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
Банан (1 средний ): 27 грамм
Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
Финики (2 больших): 36 грамм
Манго, нарезанный (1 чашка/165 грамм): 50008 20184

В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).

Краткий обзор
На низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.

Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).

Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):

Кукуруза (1 чашка/165 грамм): 24 грамма
Картофель (1 среда): 34 грамма
Батат или ямс (1 среда) ): 27 г
Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г

Примечательно, что на низкоуглеводной диете можно наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.

Краткий обзор
Хотя во многих овощах мало углеводов, в некоторых они довольно высоки. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.

4. Макароны

Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.

Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).

На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

Краткий обзор
Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.

5. Зерновые

Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.

Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).

Кроме того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).

Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.

Краткий обзор
Даже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.

6. Пиво

Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).

Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво — 6 граммов (29, 30).

Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).

краткий обзор
Сухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.

7. Подслащенный йогурт

Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).

Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).

резюме
Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

8. Сок

Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем та же порция газировки, в которой 39грамм. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).

Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.

резюме
Сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в диету с низким содержанием углеводов.

9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов

На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.

Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).

Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.

Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.

А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).

summary
Ограничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.

10. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, в том числе уменьшают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).

Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.

Количество углеводов на 1 чашку (160–200 г) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):

Чечевица: 39грамм (23 грамма нетто)
Горох: 25 грамм (16 грамм нетто)
Черная фасоль: 41 грамм (26 грамм нетто)
Фасоль пинто: 45 грамм (30 грамм нетто)
4 Нут: 45 грамм (32 грамма нетто)
Фасоль: 40 грамм (27 грамм нетто)

резюме
Фасоль и бобовые – это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.

11. Мед или сахар в любой форме

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.

Вот количество углеводов на 1 столовую ложку (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):

Белый сахар: 13 грамм
Кленовый сироп: 13 грамм
Agave Nectar:  16 грамм
Honey: 17 Grams
Honey: 17 Grams
Honey: 17 Grams
. . Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.
резюме
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, в которых много углеводов, но мало других важных питательных веществ.
12. Чипсы и крекеры
Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.
Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).
Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.
резюме
Большинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат много углеводов. Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.
13. Молоко
Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.
Однако в нем довольно много углеводов. Фактически, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59, 60, 61).
Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).
Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо него несладкое миндальное или кокосовое молоко.
краткий обзор
Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли нарушит низкоуглеводную диету. Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.
14. Выпечка без глютена
Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).
Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).
Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.
Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).
Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.
Краткий обзор
Безглютеновый хлеб и кексы могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.
Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).
Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что диета с низким содержанием углеводов помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69, 70).
Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).
Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).
резюме
Низкоуглеводные диеты могут помочь ускорить потерю веса, улучшить контроль уровня сахара в крови и помочь предотвратить метаболический синдром.
Низкоуглеводные диеты могут быть здоровыми и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).
На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, орехи и семена.
Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.
Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).
Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).
Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.
резюме
Низкоуглеводные диеты могут быть связаны с рядом преимуществ для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.
При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать высокопитательные продукты с низким содержанием углеводов.
Вам следует свести к минимуму или полностью исключить определенные виды продуктов. Ваш выбор частично зависит от ваших целей в отношении здоровья и личной толерантности к углеводам.
А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище и соблюдении сбалансированной диеты.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ начать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этим планом питания, который включает в себя примерное меню, список покупок и подробное руководство о том, какие продукты есть и избегать.
Понимание белков, углеводов и жиров
Самая большая проблема с вашими целями трансформации тела начинается и заканчивается вашей диетой. Да, упражнения тоже очень важны. И даже самая лучшая диета не компенсирует недостаток физической активности.
Если двигатель сломался, неважно, какой вид топлива вы заливаете в машину.
Но если топливо ужасное, ваше тело все равно не будет функционировать так, как вы хотите.
Между страхами перед диетами с высоким содержанием белка, диетами с высоким содержанием жиров и действительно любой тип углеводов, прием пищи превратился в слишком сложный беспорядок, который создает больше стресса, чем необходимо.
Пришло время изменить это мышление, одновременно изменив внешний вид вашего тела.
Используйте это руководство, чтобы понять, что нужно вашему телу, и почему вам не нужно разочаровывающе избегать определенных продуктов, которые вы хотите, как часть вашего плана здорового образа жизни.
Углеводы: Непонятый
Углеводы, кажется, находятся в центре внимания большинства диет, о которых вы читали (особенно диет для похудения), поэтому имеет смысл начать здесь.
Углеводы получили настоящую критику в СМИ с тех пор, как какой-то парень по имени Аткинс (вы, возможно, слышали о нем) решил, что нам больше нельзя есть пончики. (До этого нам разрешали есть пончики, но они должны были быть с пониженным содержанием жира; от этого мы чувствовали себя лучше. )
Шутки в сторону, углеводы имеют плохую репутацию, или, по крайней мере, хуже, чем они того заслуживают.
Углеводы бывают разных форм. Некоторые из них хороши для вас, а некоторые плохи. Плохие обычно сильно перерабатываются и едва ли могут считаться едой, если не считать того факта, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но они также являются результатом каких-то сумасшедших научных процессов.
Конечно, если вы переработаете дерьмо из чего-либо, оно достигнет точки, когда оно просто перестанет быть здоровым. Это не означает, что углеводы являются злом и виноваты в эпидемии ожирения — это просто означает, что употребление в пищу обработанных пищевых продуктов, богатых сахарами и очень вкусных, отлично помогает людям толстеть.
Почему? Потому что в итоге мы едим слишком много. Реальность такова, что ваш рацион может также включать в себя некоторое количество обработанных углеводов, если это минимальное количество от общего количества, которое вы едите.
Углеводы 101: простые и сложные
Углеводы состоят из молекул сахара, которые ваш организм расщепляет на топливо, особенно когда вы много работаете. Сахара, крахмалы и клетчатка являются основными формами углеводов.
Существует два основных типа углеводов: простые и сложные.
Мы могли бы также упомянуть волокнистые углеводы, которые вы можете найти в таких продуктах, как зеленые овощи, салат, капуста, брокколи, ростки, шпинат, цветная капуста, перец, огурцы, кабачки… но мы не будем.
В рамках данного обсуждения углеводов мы хотим коснуться только того, что, вероятно, вызывает проблемы с вашим весом. Это не означает, что эти продукты не учитываются. Они делают.
Но я не думаю, что основной причиной увеличения веса является употребление слишком большого количества овощей. И после обучения буквально тысяч людей стало совершенно ясно, что есть больше овощей всегда было хорошо.
Проще говоря, овощи позволяют вам есть больше. И, съев больше, вы меньше голодны. А если учесть, что голод тесно связан с набором веса, победа в войне с 9 0137 хандрить — полдела.
Простые углеводы
В самом общем смысле, простые углеводы включают столовый сахар, сироп и соду. В большинстве случаев этих углеводов следует избегать (исключения включают дни чит-дней или небольшие ежедневные послабления, которые должны быть включены в любой план ) и, как правило, это «плохие углеводы», о которых говорят профессионалы в области фитнеса. Также в этот список включены такие вещи, как конфеты, пирожные, пиво и печенье. Другими словами, лучших.
Сложные углеводы
Сложные углеводы включают овсянку, яблоки, картон и горох.
Долгое время считалось, что сложные углеводы всегда полезнее простых, но это не всегда так.
Видите ли, ваше тело принимает как сложные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезную сахарную энергию, чтобы питать ваши мышцы и органы. На самом деле важен не тип углеводов, а то, как быстро ваше тело может их расщепить и насколько это повысит уровень глюкозы в крови.
Однако это не так просто, как отделить сложные углеводы от простых. Немного более сложный способ оценки качества углеводов называется гликемическим индексом (ГИ).
ГИ пытается классифицировать продукты по тому, как быстро они расщепляются и насколько сильно они повышают уровень сахара в крови.
Какое-то время ГИ был в моде, и люди утверждали, что, соблюдая диету с низким ГИ, можно контролировать уровень инсулина, даже если в целом потребляется больше углеводов.
Это оказалось правдой лишь отчасти. То есть, хотя, вероятно, лучше есть продукты с низким ГИ, чем с высоким, вероятно, не будет огромной разницы в вашей талии, если вы все еще едите свой вес в сладком картофеле вместо хлопьев Cheerios.
Ни низкоуглеводные диеты, ни диеты с низким ГИ не являются волшебной таблеткой для потери жира; главное есть нужное количество здоровой пищи, которая подпитывает обмен веществ, что в свою очередь поможет вам сжигать жир.
Важно помнить, что ваше тело нуждается в углеводах, даже если некоторые модные диеты говорят вам об обратном. Это становится еще более важным, если вы выполняете интенсивные упражнения. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань для получения топлива, что саботирует ваши усилия.
Любители углеводов жалуются на низкоуглеводные диеты, а борцы за углеводы утверждают, что можно по большей части избегать углеводов и при этом чувствовать себя хорошо.
Низкоуглеводная диета действительно полезна для здоровья, но, как я уже говорил, низкоуглеводная диета не означает отсутствие углеводов.
Не менее важно и то, что эти преимущества для здоровья не означают, что низкое содержание углеводов стратегически лучше для сжигания жира. Исследование, опубликованное в году, The American Journal of Clinical Nutrition сбросило бомбу, когда сравнило низкоуглеводную диету с высокоуглеводной диетой и не обнаружило существенной разницы в потере жира, обмене веществ или сохранении мышц.
Ваш совет по питанию: В конечном счете, количество потребляемых вами углеводов будет в значительной степени зависеть от личных предпочтений, уровня активности и того, как ваше тело реагирует на то, что вы едите. Потребление углеводов следует определять после того, как вы расставите приоритеты в отношении уровня жиров и белков.
[начальное состояние с подсказкой поиска = «открыто» /]
Жиры: от нуля до героя?
Долгое время жиры были похожи на углеводы — их обвиняли во всех возможных проблемах со здоровьем. Именно по этой причине в течение почти двадцати лет низкое содержание жира было синонимом здорового образа жизни.0771 .
И для многих людей — может быть, даже для некоторых из вас, читающих это — именно так они определяют, безопасно ли что-то есть. Если он обезжиренный, он должен быть хорошим. Или если в нем нет насыщенных жиров, то все в порядке.
Как и в случае с любым другим питательным раствором «серебряная пуля», это не так. Согласно данным CDC, по мере того как потребление жиров в нашей стране снижалось, ее ожирение увеличивалось. Это было связано с целым рядом факторов — частотой приемов пищи и перекусов, размером порций и потреблением сахара.
Итак, каков итог по жиру? Начнем с того, что жир — это необходимый компонент вашего рациона, и вы, вероятно, не потребляете его в достаточном количестве.
Жир — это хорошо. Это хорошо для тестостерона. Это полезно для вашего сердца (да, вы правильно прочитали). И это полезно для ваших мышц.
Жир играет важную роль в поддержании общего функционирования организма. Жир является критическим покрытием для нервов. Это покрытие служит для ускорения проводимости по нерву, чтобы каждый нейрохимический сигнал, посылаемый через ваше тело (каждый раз, когда ваш мозг хочет сказать вашему телу что-то сделать), проходил эффективно.
Более того, жир также служит субстратом для целого набора гормонов, известных как эйкозаноиды. Эйкозаноиды необходимы для многочисленных функций, которые регулируют такие вещи, как кровяное давление, воспаление и даже свертываемость крови. Этот вид жира необходим для базовой физиологии человека, что является достаточной причиной, чтобы включить его в свой рацион.
Теперь, когда вы знаете, какие жиры необходимы в вашем рационе, вот что вам следует знать о различных типах жиров и почему каждый должен включать в свой рацион , за исключением трансжиров.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в фруктах с высоким содержанием жира, таких как авокадо, а также в орехах, таких как фисташки, миндаль, грецкие орехи и кешью. Этот тип жира также можно найти в оливковом масле.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина. Также было показано, что они помогают бороться с увеличением веса и могут даже помочь снизить уровень жира в организме.
Полиненасыщенные жиры
Как и мононенасыщенные жиры, эти полезные жиры помогают бороться с плохим холестерином. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, потому что их температура плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена. Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые в основном перерабатываются из нашей пищи.
Омега-3 и 6 очень важны, и их часто называют незаменимыми жирными кислотами или незаменимыми жирными кислотами. Эти не могут быть произведены нашим телом, поэтому их необходимо принимать внутрь. И поскольку ваше тело нуждается в этих источниках для оптимального функционирования и поддержания здоровья, ваша задача — убедиться, что в вашем рационе достаточно этих жиров, чтобы избежать проблем и срывов.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры могут быть самым непонятным веществом, которое вы можете есть. И не зря: были исследования, связывающие высокое потребление насыщенных жиров с сердечными заболеваниями. Но в этих исследованиях также больше вопросов, чем в Загадочнике.
Когда исследователи вернулись и рассмотрели данные из всех стран, где данные были доступны, на самом деле не было никакой связи между потреблением жиров и смертностью от сердечных заболеваний.
Большая часть споров о пищевых жирах исходит из таких источников, как The China Study и такие фильмы, как Forks Over Knives, , в которых указывают пальцем на насыщенные жиры — и все животные жиры — как на причину всех проблем со здоровьем. И тем не менее, все эти исследования имели очень уклон в сторону гипотезы о насыщенных жирах, и полностью игнорировали группы населения, которые были невероятно здоровы, несмотря на диеты, основанные на насыщенных жирах.
На самом деле, люди, которые живут в Токелау (территория за пределами Новой Зеландии), придерживаются диеты, состоящей из 50 процентов насыщенных жиров, , и их сердечно-сосудистое здоровье лучше, чем у любой другой группы людей, и тем не менее эти данные и информация игнорируются.
Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, которые потребляли от 50 до 70 процентов своих всех калорий из насыщенных жиров без каких-либо проблем со здоровьем. Когда вы получите конкретные расчеты потребления жиров, до половины жира может быть получено из насыщенных жиров.
Даже Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарварда, публично заявил (после двадцатилетнего обзора исследований), что жиры — и, в частности, насыщенные жиры — не являются причиной кризиса ожирения и не являются причиной болезней сердца.
Послушайте, насыщенные жиры — один из лучших источников энергии для вашего тела. Вот почему ваше тело естественным образом запасает углеводы в виде насыщенных жиров.
Вы собираетесь спорить с одной из самых основных структур того, как ваше тело должно работать? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одними из самых насыщающих продуктов, а это означает, что они дольше сохраняют чувство сытости.
И исследования показывают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров часто ниже по общему количеству потребляемых калорий.
Это оставляет вам один вариант: если вы не вегетарианец, вы должны есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы потреблять свою долю насыщенных жиров. Не переедать их и не глотать кусочки масла, как будто они выходят из моды. Но и не избегать их, как будто они сломают весы.
Исключение: трансжиры
Трансжиры — паршивая овца в семействе жиров. Трансжиры — это худшие жиры и, по правде говоря, одна из худших форм пищи, которые вы могли бы потреблять. Они содержатся в таких продуктах, как картофель фри, картофельные чипсы и большинство жареных блюд.
Хотя некоторые следовые количества трансжиров встречаются в природе в мясе и других продуктах, в целом, большинство из них не встречается в природе. Вместо этого они, как правило, созданы руками человека.
Трансжиры производятся с помощью химического процесса, называемого частичной гидрогенизацией.
Производители берут жидкое растительное масло (в остальном неплохой мононенасыщенный жир) и наполняют его атомами водорода, которые превращают его в твердый жир. Это делает то, что кажется идеальным жиром для пищевой промышленности, потому что оно имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру, и его можно повторно использовать для жарки во фритюре.
По сути, трансжиры появляются в результате чрезмерной обработки наших продуктов, чтобы обеспечить потребителям более длительный срок их хранения. Если ваша еда предварительно расфасована, можно с уверенностью сказать, что в ней содержится изрядная доля трансжиров. Если вы серьезно относитесь к своим целям, вам следует избегать трансжиров любой ценой. Или если вы просто не хотите есть пластиковый мусор.
Конечно, мы придерживаемся умеренного подхода. Если вы ограничиваете потребление нездоровой пищи, регулярно занимаетесь спортом и получаете хорошее питание, включая различные полезные жиры, то, скорее всего, вы можете время от времени принимать Твинки раз в несколько месяцев и все будет в порядке.
Ваш совет по питанию: Исследования показывают, что от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров.
Белок: Белый рыцарь
Хотя и углеводы, и жиры долгое время были врагами общества №1, то и дело демонизируясь или восхваляясь, ни один из макронутриентов не пользовался такой известностью и популярностью, как наш друг, белок.
Фаворит бодибилдеров, спортсменов и практически всех любителей фитнеса. Белок используется организмом для восстановления поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос, среди прочего. Думайте об этом как о растворе между кирпичами; без него вся структура вашего тела начинает разрушаться.
В отличие от других питательных веществ, ваше тело не может собирать белок, комбинируя другие питательные вещества, поэтому ему необходимо отдавать приоритет, если вы хотите добиться максимально здорового (и привлекательного) тела.
Белок помогает создать анаболическую гормональную среду (полезен для наращивания мышечной массы и сжигания жира), и в соответствии с метафорой кирпича, он обеспечивает множество материалов, используемых для наращивания мышц.
Белки бывают двух категорий: полноценные и неполноценные.
Белок состоит из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Внимания заслуживают двадцать две аминокислоты, девять из которых относятся к подкатегории, которую можно получить только с пищей. Ваше тело может производить остальные аминокислоты.
Девять аминокислот, получаемых из пищевых продуктов, называются незаменимыми аминокислотами. Для тех, кто интересуется такими вещами, незаменимые аминокислоты:
Триптофан
Лизин
Метионин
Фенилаланин
Треонин
Валин
Лейцин
Гистидин
Изолейцин
Полноценный белок (также известный как цельный белок) — это белок, который содержит адекватные части этих девяти аминокислот. Напротив, неполный белок — это белок, в котором отсутствует одна или несколько из этих аминокислот.
Эти аминокислоты также помогают вашему организму вырабатывать гормоны, которые помогают регулировать такие вещи, как кровяное давление и уровень сахара в крови, которые напрямую отвечают за скорость метаболизма и рост мышц. Короче говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный белок, который содержится в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.
Розовый слон: вопрос о почках
Некоторые «эксперты» хотели бы убедить вас, что употребление большого количества белка вызывает всевозможные проблемы, начиная от камней в почках и заканчивая желчными камнями.
Для большинства людей это не проблема, вернее, спорный вопрос. Это потому, что нет исследований, показывающих какую-либо связь между употреблением большого количества белка и развитием проблем с почками.
На самом деле, исследование в Journal of Strength and Conditioning Research тестировал до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий. Теперь, если у вас уже есть проблемы с почками, возможно, что диета с высоким содержанием белка может быть тяжелой для вашего тела. Но если у вас есть проблемы с почками, вам все равно следует поговорить со своим врачом о своей диете.
Если вы здоровы, вы можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем, потому что их нет.
Более того, белок является одним из наиболее метаболических макронутриентов, а это означает, что чем больше белка вы едите, тем больше калорий вы сжигаете. По этой причине, а также из-за способности белка сохранять мышечную массу, это распространенная причина, по которой, если вы собираетесь переедать по какому-либо макронутриенту, белок обычно является вашим самым безопасным выбором.
Но не забывайте — калории остаются калориями, поэтому вы не можете есть столько, сколько хотите.
Ваш совет по питанию: Белка должно быть от 0,5 до 1 грамма на тело целевого веса тела. Если вы очень активны, вы можете немного подняться, но это не обязательно и должно основываться больше на предпочтениях в еде, чем на чем-либо еще.
Персонализируйте свое меню
Все еще нужна помощь, чтобы понять, что есть и как тренироваться? Позвольте тренеру Born Fitness помочь вам составить персональные тренировки и планы питания. Узнайте больше здесь.
ПОДРОБНЕЕ:
Большие приемы пищи или маленькие закуски: что лучше для вас?
Еда на ночь не делает вас толстым
Сколько яиц безопасно есть?

Адам Борнстейн
Адам Борнштейн является New York Times автором бестселлеров и, согласно The Huffington Post , «одним из самых вдохновляющих источников по всем вопросам здоровья и фитнеса». Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» журнала 9.1018 Men’s Health , главный редактор LIVESTRONG.com и обозреватель SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является консультантом по питанию и фитнесу Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появлялся в программах Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.
Макронутриенты: расчет белков, жиров и углеводов
Давайте вычислим ваши макроэлементы! В нашем посте Калории: сколько мне нужно? мы выделили четыре шага, которые помогут вам определить ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ваш TDEE – это общее количество калорий, которое вам нужно ежедневно. Знание своего TDEE — отличный первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свою диету. Теперь мы хотим копнуть немного глубже и изучить, как вы можете распределить калории вашего TDEE.
В этом посте мы сначала рассмотрим несколько определений и роли макронутриентов в вашем рационе. Затем мы расскажем, как рассчитать суточную потребность в белках, жирах и углеводах. Мы также предоставляем ссылку на два простых инструмента (один специально разработан для кетогенной диеты), которые автоматизируют эти расчеты для вас.
Мы надеемся, что этот пост предоставит вам знания и инструменты, необходимые для принятия обоснованных решений о составе вашего рациона.
Некоторые базовые сведения о макроэлементах
Макронутриенты — это питательные вещества, обеспечивающие нас энергией (измеряемой в калориях), необходимой нашему телу для роста, метаболизма и других функций. Приставка «макро» означает большой; макроэлементы необходимы в больших количествах, в отличие от микроэлементов (витаминов и минералов).
Белки, жиры и углеводы составляют группу макронутриентов. Давайте кратко рассмотрим каждый из этих макронутриентов.
Углеводы: Это основной источник энергии для нашего организма, который хранится в наших мышцах и печени для дальнейшего использования. Продукты, содержащие большое количество углеводов, включают фрукты, зерновые (рис, овес, ячмень и т. д.) и корнеплоды (картофель, ямс, морковь и т. д.). Углеводы обеспечивают 4 калории энергии на грамм . Прочтите этот пост, чтобы узнать больше об углеводах.
Белки: Наши тела используют белки для роста тканей и мышц, восстановления органов и создания гормонов и ферментов; белки также используются для получения энергии, когда углеводы недоступны. Продукты с высоким содержанием белка включают птицу, рыбу, бобовые, молочные продукты, орехи и бобовые. Белки обеспечивают 4 калории энергии на грамм .
Жиры: Чтобы усваивать витамины, нашему организму нужны жиры. К продуктам с высоким содержанием жира относятся кулинарные масла, сливочное масло, орехи и сыр. Из трех макроэлементов жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм; жиров обеспечивают 9 калорий энергии на грамм .
Институт медицины (IOM) в своем отчете о потреблении энергии для получения энергии рекомендует диапазоны белков, жиров и углеводов. В следующей таблице приведены рекомендуемые IOM диапазоны для взрослых. Вы должны отметить, что некоторые диеты не соблюдают эти диапазоны по разным причинам. Например, есть данные о том, что диеты с более высоким содержанием белка (более 35%) более эффективны для снижения веса 9.1076 4 . Воспринимайте эти диапазоны как очень приблизительную оценку того, как может выглядеть ваше распределение макронутриентов.
Таблица 1. Рекомендации МОМ по диапазону макронутриентов
Расчет макронутриентов
Теперь, когда мы познакомились с основами макронутриентов, вы можете приступить к расчету макронутриентов, выполнив следующие четыре (4) шага.
Шаг 1 — TDEE: Определите свой Общий ежедневный расход энергии (TDEE). Ознакомьтесь с нашей публикацией Калории: сколько мне нужно? если вам нужна помощь в определении вашего TDEE.
Шаг 2. Белки: Оцените необходимое потребление белка, выбрав процентное значение из диапазона в приведенной выше таблице (Таблица 1) и умножив его на свой TDEE. В качестве альтернативы определите, сколько граммов белка на фунт массы тела вам нужно, исходя из уровня вашей физической активности. Следующая таблица с сайта Bodybuilding.com рекомендует уровни белка в зависимости от уровня физической активности/образа жизни.
Таблица 2. Потребность в белках в зависимости от уровня физической активности
Пример расчета: взрослому человеку весом 150 фунтов, занимающемуся рекреационными упражнениями на основании приведенной выше таблицы 2, потребуется 0,75 грамма белка на фунт массы тела.
Ежедневное потребление белка (в граммах) = 0,75 грамма на фунт x 150 фунтов = 112,5 грамма белка
Затем переведите потребление белка из граммов в калории; чтобы сделать это преобразование, умножьте ежедневное потребление белка (в граммах) на 4.
Пример расчета: используя результат из предыдущего примера 9.0003
Ежедневное потребление белка (в калориях) = 112,5 г белка x 4 калории на грамм = 450 калорий из белка. выберите процент от 15% до 35%. Умножьте этот процент на ваш TDEE, чтобы получить потребление жира в калориях. Преобразуйте это значение из калорий в граммы, разделив его на 9; 1 грамм жира содержит 9 калорий.
Пример расчета: С TDEE 2 475 калорий и желаемым содержанием жира 20 %
Ежедневное потребление жиров (в калориях) = 20% x 2475 калорий = 495 калорий из жира
Ежедневное потребление жиров (в граммах) = 495 калорий ÷ 9 калорий на грамм = 55 граммов жира – Углеводы: Вычтите значения потребления жиров и белков (в калориях) из TDEE, чтобы рассчитать необходимое потребление углеводов.
Пример расчета: Используя значения из примеров на этапах 2 и 3:
Ежедневное потребление углеводов (в калориях) = TDEE – (потребление белков + потребление жиров) = 2475 калорий – (495 + 450) Калории = 1530 Калорий
Переведите потребление углеводов из Калорий в граммы, разделив на 4; углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
Ежедневное потребление углеводов (в граммах) = 1530 калорий ÷ 4 калории на грамм = 382,5 грамма
Пусть машина сделает расчеты!
Вот это было весело! Но если вы не заинтересованы в ручном выполнении приведенных выше расчетов, вы можете рассмотреть возможность использования бесплатного счетчика калорий макронутриентов для диеты. Оба эти инструмента чрезвычайно полезны и позволяют вам использовать заранее определенные коэффициенты или определять свои собственные.
Этот пост дал вам общее представление о том, как рассчитать суточную потребность в макронутриентах. В последующих постах мы еще глубже рассмотрим каждый макронутриент и обсудим различные различия между подкатегориями каждого макронутриента. Например, существуют различные типы жиров — полиненасыщенные, мононенасыщенные, транс- и насыщенные жиры — и наш организм обрабатывает каждый из них по-разному.
ССЫЛКИ
1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.
hsph.harvard.edu/nutritionsource/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition
4. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.
N Английский J Med . 2009;360:859-73
5.Какой минимальный процент жира должен потребляться взрослыми? Получено 11 января 2016 г. с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-289.3.html
ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы
Продовольственные группы разделены на основе их питательных свойств. Пищу, которую едят животные, можно классифицировать на основе количества питательных веществ и типа питательных веществ, которые они обеспечивают для существования и выживания. Настоятельно рекомендуется есть порциями продукты из разных групп, чтобы вести здоровый образ жизни. Это обеспечит вас полным набором питательных веществ для улучшения здоровья.
Существует семь основных классов питательных веществ:
углеводы
волокно
жиры
белок
полезные ископаемые
витамины
вода
Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементы или питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, и микроэлементы или питательные вещества, которые необходимы в небольших количествах. Макроэлементы включают углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду, а микроэлементы включают витамины и минералы.
Макронутриенты обеспечивают организм энергией. Исключаются вода и клетчатка. Энергия измеряется в килокалориях или джоулях. Килокалории пишутся как C, чтобы отличать их от калорий в граммах. На каждый грамм углеводов вашему телу дается семнадцать килоджоулей или четыре килокалории. Жиры обеспечивают ваше тело тридцатью семью килоджоулями или девятью килокалориями на каждый грамм. Витамины, клетчатка, минералы и вода не обеспечивают организм энергией, но необходимы для других целей.
Молекулы углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, являются типами углеводов. Примером сложных углеводов является крахмал. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы. Они состоят из триглицеридов или мономеров жирных кислот, которые связываются с глицерином.
Белковые молекулы состоят из атомов азота, углерода, кислорода и водорода. Эти мономеры азота являются незаменимыми аминокислотами, необходимыми организму. Они выполняют функции, необходимые для метаболизма. Они используются для получения энергии и топлива для тела. Антиоксиданты и фитохимические вещества являются другими микроэлементами, которые необходимы организму.
Большинство продуктов, которые вы потребляете, состоят из нескольких классов питательных веществ. Некоторые питательные вещества необходимы организму постоянно, а другие – время от времени. Здоровье людей ухудшается из-за дисбаланса питательных веществ. Может быть слишком много питательных веществ или их дефицит.
Углеводы классифицируются на основе количества мономерных звеньев в них или количества содержащихся в них сахарных звеньев. Это могут быть моносахариды, дисахариды или полисахариды. Моносахариды имеют одну сахарную единицу, дисахариды — две сахарные единицы, а полисахариды — три или более сахарных единиц. Углеводы составляют большинство таких продуктов, как хлеб, макароны, рис и другие продукты, содержащие зерновые.
Моносахариды и дисахариды представляют собой простые углеводы, тогда как полисахариды представляют собой сложные углеводы. Сложные углеводы перевариваются дольше, потому что им нужно больше времени, чтобы расщепиться на более простые единицы сахара. Только более простые единицы сахара могут быть поглощены кровью. Всплески уровня сахара в крови вызваны чрезмерным потреблением простых углеводов. Простые углеводы очень быстро всасываются в кровь, что приводит к аномальному скачку уровня сахара в крови. Это приводит к заболеваниям сердца и сосудов. Вы должны иметь в виду, что есть много продуктов, которые состоят из простых сахаров. Одним из них является сок на основе сахара.
Многие структуры тела животных состоят из белка. Ваши волосы, ваша кожа и ваши мышцы состоят из белка. Каждая белковая молекула состоит из тысяч аминокислот. Эти аминокислоты состоят из азота и в некоторых случаях серы. Ваше тело нуждается в этих аминокислотах, чтобы создавать новые белки или сохранять существующие белки, а также заменять поврежденные белки или поддерживать белковую массу. Аминокислоты, которые не нужны организму, выводятся с мочой.
Все животные нуждаются в определенных белках, которые не могут быть произведены их собственным телом. Их называют незаменимыми белками. Белки, которые животное может производить внутри себя, называются заменимыми белками. Это белки, которые животные могут производить, используя свои собственные компоненты на основе азота. Существует около двадцати типов аминокислот, которые могут находиться в организме человека, и около десяти из них являются незаменимыми. Поскольку они необходимы и не могут быть произведены вашим собственным телом, они необходимы в вашем рационе.
В вашем рационе должно быть достаточно белка, особенно необходимого белка. Диета, богатая белком, необходима, когда ваш ребенок развивается и взрослеет, когда вы беременны, кормите грудью или получили травму.
Полноценные источники белка содержат все незаменимые аминокислоты, в то время как в неполном источнике белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Чтобы получить полноценный источник белка, можно комбинировать один или несколько неполных источников белка. Например, рис и бобы можно комбинировать, чтобы получить полноценный источник белка. Другими источниками белка являются тофу, мясо, яйца, соя и соевые продукты, бобовые, зерновые и молочные продукты, такие как сыр и молоко. Есть несколько аминокислот, которые могут быть преобразованы в глюкозу и использованы для получения энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом. Аминокислоты, оставшиеся после преобразования, выбрасываются организмом.
Одна молекула жира состоит из нескольких жирных кислот, связанных с глицерином. Эти жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов водорода и углерода и встречаются в виде триглицеридов. Триглицериды представляют собой три жирные кислоты, которые связаны с одним глицерином.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры — это такие жиры, в которых все атомы углерода связаны с атомами водорода цепочками жирных кислот. С другой стороны, ненасыщенные жиры характеризуются атомами углерода, которые связаны двойными связями с часто несколькими атомами водорода. Более того, эти ненасыщенные жиры можно дополнительно разделить на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной связи. Полиненасыщенные жиры состоят из нескольких двойных связей. Трансжиры — это разновидность ненасыщенных жиров с транс-изомером жирной кислоты, которые обычно получают в процессе гидрогенизации.
Несколько исследований показали, что ненасыщенные жиры лучше всего подходят для питания человека. В частности, мононенасыщенные жиры являются лучшим типом жира. Насыщенные жиры животного происхождения — это следующий тип жиров, которые подходят для человека, в то время как трансжиры — это виды жиров, которых следует полностью избегать. Насыщенные жиры и трансжиры — это виды жиров, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре. Примерами таких жиров являются сливочное масло и сало. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Примерами ненасыщенных жиров являются оливковое масло и льняное масло. Трансжиры обычно не встречаются в природе, но они полезны при обработке продуктов питания.
Незаменимые жирные кислоты
Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, что означает, что ваш организм может их вырабатывать, когда это необходимо. Однако есть некоторые жирные кислоты, которые необходимы и должны быть включены в ваш рацион. Баланс незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных кислот необходим для улучшения здоровья. Эти омега-длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами эйкозаноидов, которые также называются простагландинами. Они играют важную роль в функционировании человеческого организма. В некотором роде их можно назвать гормонами.
Эйкозапентаеновая кислота омега-3 или EPA вырабатывается человеческим организмом с альфа-линоленовой кислотой омега-3 жирной кислоты или LNA. Он также может быть получен из источников морской пищи, которые являются строительными блоками для простагландинов серии 3 или слабовоспалительного PGE3. Омега-6 дигомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA является строительным блоком для простагландинов серии 1 или противовоспалительного PGE1. Арахидоновая кислота или АК используется в качестве строительного блока для этих простагландинов серии 2, также известных как провоспалительные PGE 2. И DGLA, и AA производятся из линоленовой кислоты омега-6 или LA из организма человек. Его также можно получить через некоторые виды пищи.
При здоровом балансе омега-3 и омега-6 жирных кислот будет происходить выработка необходимых простагландинов. Когда вы сбалансируете жирные кислоты омега-3 и омега-6, вы будете на пути к отличному сердечно-сосудистому здоровью. Проблемы в высокоиндустриальных обществах связаны с чрезмерным потреблением огромного количества растительного масла. Это уменьшает количество незаменимых жирных кислот или дисбаланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.
Производство простагландинов PGE1 и PGE2 в значительной степени зависит от способа преобразования омега-6 DGLA и AA. Омега-3 ЭПК сдерживают высвобождение АК из мембран, что приводит к дисбалансу провоспалительного ПГЕ2, полученного из АК, и противовоспалительного ПГЕ1, полученного из ДГЛК.
Превращение или десатурация DGLA в AA осуществляется с помощью фермента дельта-5-десатуразы. Эта дельта-5-десатураза управляется гормоном инсулином и глюкагоном. Инсулин регулирует увеличение, а глюкагон регулирует уменьшение. Количество потребляемых углеводов наряду с количеством аминокислот в организме влияет на процессы выработки инсулина, глюкагона и других гормонов. Это означает, что соотношение омега-3 и омега-6 будет иметь серьезные последствия для здоровья человека. В частности, это повлияет на иммунную систему, воспаление и митоз или деление клеток.
Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, необходимо потреблять овощи, семена, орехи и морские масла. Лучшими источниками этих незаменимых жирных кислот являются льняное масло, рыба, соя и соевые продукты, семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи.
Клетчатка представляет собой тип углеводов, который не полностью усваивается людьми и некоторыми подобными животными. Так же, как углеводы, когда клетчатка метаболизируется, она производит четыре калории или килокалории энергии на каждый грамм. На самом деле это может быть меньше, чем оценка, потому что не все это усваивается организмом.
Клетчатка в вашем рационе в основном состоит из целлюлозы. Это большой углеводный полимер, который не может быть переварен человеком из-за отсутствия ферментов. Существует две категории волокон. Нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка — это два типа. Цельнозерновые продукты, фрукты, чернослив, сливы, инжир и овощи являются отличными источниками пищевых волокон. Клетчатка необходима вашему организму для улучшения пищеварения и минимизации риска развития рака толстой кишки. Кроме того, клетчатка также облегчит случаи запоров и диареи. Клетчатка придает объем кишечному содержимому, а нерастворимая клетчатка способствует перистальтике. Перистальтика – это ритмичные мышечные сокращения, которые совершаются в кишечном тракте для того, чтобы пища прошла через него. Некоторые из растворимых волокон производятся с высокой вязкостью. Это означает, что он замедляет движение пищи в кишечнике, что приводит к уменьшению всплесков инсулина, характерных для диабетиков.
Минералы
Минералы – это химические элементы, необходимые живым существам. Углерод, водород, азот и кислород существуют в органических молекулах. Слово «минерал» является архаичным, поскольку оно пытается описать менее распространенные элементы, необходимые человеческому организму. Эти элементы тяжелее основных четырех элементов. К этим элементам относятся металлы, которые чаще встречаются в организме в виде ионов. Некоторые диетологи советуют получать эти минералы из продуктов естественным путем. Они должны быть получены в виде сложных соединений или природных неорганических источников, таких как карбонат кальция, который можно получить из измельченных раковин устриц. В другом случае эти минералы должны быть добавлены искусственно в виде добавок, таких как йод или йодированная соль.
Макроминералы
Некоторые элементы необходимы, и их необходимо потреблять в больших количествах. Эти полезные ископаемые называются объемными минералами. Они могут быть структурными и могут играть несколько жизненно важных ролей в качестве электролитов в организме. Вот некоторые элементы, рекомендуемая суточная доза которых составляет более двухсот миллиграммов
Кальций — это обычный электролит, который также имеет структурные функции, включая здоровье мышц, здоровье пищеварительной системы, здоровье костей, нейтрализацию кислотности, очищение от токсинов и помощь в циркуляции крови по всему телу
хлор — состоит из ионов хлора. Это также обычный электролит
.
магний — это требуется для переработки АТФ или аденозинтрифосфата, энергии тела. Его также можно использовать для сопутствующих реакций, таких как построение костей, вызывающих сильную перистальтику, повышение щелочности тела и увеличение гибкости тела
.
фосфор — необходим для костей и важен для переработки энергии
натрий — это обычный электролит, который обычно не встречается в пищевых добавках. Он нужен в больших количествах. Во всяком случае, это очень распространено в еде. Вы можете найти его в виде хлорида натрия или поваренной соли
сера — необходима для аминокислот и многих белков в организме, таких как кожа, волосы, печень, ногти и поджелудочная железа
Микроэлементы
Несколько элементов необходимы в следовых количествах, поскольку они играют каталитическую роль в ферментах. Вот некоторые из микроэлементов, которые необходимы менее чем в двухстах миллиграммах в день:
кобальт — он необходим для биосинтеза семейства коферментов витамина B12
медь — это необходимо для многих окислительно-восстановительных ферментов, включая цитохром и оксидазу
хром — необходим для метаболизма сахара
йод — необходим для биосинтеза элемента тироксина. Это необходимо в гораздо большем количестве по сравнению с другими в этом списке. Йод обычно классифицируют как один из макроминералов 90–184.
железо — требуется для некоторых ферментов, особенно гемоглобина и других белков
марганец — это нужно для переработки кислорода
молибден — требуется для ксантиновых и других оксидаз
никель — это нужно в уреазе
селен — необходим для пероксидазы или белков-антиоксидантов
ванадий — в настоящее время RDA для ванадия не существует, хотя он был обнаружен в низших организмах. У него нет конкретной биохимической функции, но он был обнаружен у людей
.
цинк — необходим для таких ферментов, как карбоксипептидаза, алкогольдегидрогеназа печени и карбоангидраза
Как и упомянутый выше минерал, существует двенадцать витаминов, которые считаются незаменимыми питательными веществами. Они необходимы для поддержания хорошего здоровья. Единственный витамин, который не является незаменимым, — это витамин D, потому что он может синтезироваться в коже, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетового излучения B. Есть несколько витаминоподобных соединений, которые настоятельно рекомендуется включать в свой рацион. Например, карнитин. Это необходимо для того, чтобы выжить и вести здоровый образ жизни. Это не витаминоподобное соединение, которое строго необходимо, потому что организм может вырабатывать его из других веществ.
Недавно в некоторых продуктах были обнаружены тысячи фитохимических веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, полезными для человека. Обычно они содержатся в свежих овощах. Некоторые другие важные питательные вещества, не идентифицированные как витамины, включают некоторые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, холин и минералы, которые обсуждались в предыдущей части.
Если у вас дефицит витаминов, вы можете заболеть такими заболеваниями, как зоб, остеопороз, цинга, ослабление иммунной системы, нарушение клеточного метаболизма, некоторые формы рака, признаки раннего старения, плохое психическое здоровье, расстройства пищевого поведения и многое другое. Если у вас слишком много витаминов, это также может быть опасно для вашего здоровья. Та же логика применима и к минералам. Если у вас слишком много или слишком мало минералов, это также может быть риском для вашего здоровья.
Как установить правильный баланс между жирами, белками и углеводами в индийской диете? – Блог Mediflam
Распространяйте любовь
Повторяющаяся, но очень распространенная и важная тема сегодняшнего дня. Знаете ли вы, что концепция сбалансированного питания существовала еще до того, как онлайн-консультантов-диетологов и диетологи оказались в центре внимания? Вы знаете, что наши предки традиционно принимали пищу, в которой они придавали большое значение балансу всех питательных элементов и пищевых групп, но с годами этот ритуал и образ жизни менялись по мере смены поколений. Но дело в том, что именно делает этот сбалансированная индийская диета означает? Если вы посмотрите на это в словаре, это показывает, что диета состоит из множества различных видов пищи, которые обеспечивают достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Но все дело здесь в балансе, поэтому все должно быть в равновесии, принимая во внимание важность питательных веществ в рационе и правильное количество в соответствии с потребностями нашего организма.
Важные питательные вещества для здорового организма
важных питательных веществ для здорового тела :
Белки
Углеводы
Жиры
Клетчатка
Активная диета очень важна для роста и развития человека. . Правильная диета отвечает за обеспечение необходимого количества важных питательных веществ из всех продуктов, которые помогают поддерживать хорошее здоровье.
Белки
Важность белков в вашем рационе
Начнем с того, что от 30 до 35% нашего рациона должны состоять из белков. Белки являются строительными элементами жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Белок необходим в вашем рационе, чтобы помочь нарастить мышцы, помочь восстановить клетки тела и построить новые. Белок также необходим организму для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, жир преобразуется в мышцы, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм. Это также важно для роста и развития подростков, беременных женщин и детей.
Типы белков
Существуют в основном два типа белков:
Белки животного происхождения;
Растительные белки;
Основное различие между растительными белками и животными белками заключается в их аминокислотном составе. Животные белки известны как полные белки, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как растительные белки известны как неполные белки, поскольку в них отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота. Но если вы вегетарианец, вы можете есть несколько растительных белков, чтобы получить полный эффект белков в вашем теле.
Animal-based proteins include:
Whey protein (dairy)
Egg
Beef
Casein (dairy)
Chicken
Plant-based proteins include:
Brown Rice
Chick Горох
Горох
Чечевица и цельные зерна
Орехи
Источник белков
Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка 3 :
80180
Молочные продукты – йогурт (греческий йогурт), молоко, сыр
Нежирное мясо – баранина, говядина, свинина, кенгуру
Морепродукты и рыба – креветки, крабы, мидии, устрицы, омары, рыба, моллюски
Вы также можете прибавка белка в яйцах
Фасоль и бобовые- чечевица, вся фасоль, тофу, горох
Орехи и семечки- кедровые орехи, миндаль, макадамия, кешью, семена кунжута, семена тыквы, фундук, семена подсолнечника

Некоторые из остальных 9Белковые продукты 0007 — это злаки и продукты на основе зерна, которые могут служить альтернативой мясным продуктам.

Потребность в белках в день

Необходимо проанализировать суточную потребность в белке , которую мы должны потреблять, это довольно просто, и вы также можете получить онлайн-консультацию диетолога. Рекомендуется потреблять 1 грамм на кг массы тела. Белок является важным питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием белка, он превращает жир в мышцы, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Так что вы будете есть немного меньше, сжигать больше жира, и, кроме того, вы будете оставаться сильными.

Преимущества употребления белков в ежедневном рационе

Ниже приведены преимуществ белков для включения в ваш рацион: ночные пристрастия и перекусы

Увеличивает сжигание жира и ускоряет обмен веществ

Помогает управлять весом, а также способствует его снижению

Белок также помогает наращивать мышечную массу

Защищает ваш организм от бактерий и вирусов

Соблюдайте диету с высоким содержанием белка , но также выбирайте белок на основе многочисленных исследований и с умом. Избегайте переработанного мяса, нута, орехов, нежирных молочных продуктов и т. д. также много полезного для здоровья. Углеводы

Важность углеводов в вашем рационе Что ж, углеводы являются основным источником энергии, но в последнее время кажется, что люди начали полностью исключать углеводы из своего рациона. Примерно половину общего количества калорий в день должны составлять углеводы. Углеводы содержатся в таких продуктах, как ломтики хлеба, макароны, овощи, фрукты и молочные продукты. основная функция углеводов состоит в том, чтобы производить глюкозу с этими продуктами в вашем теле, а также служит основным источником энергии вашего тела.
Типы углеводов
Существует два основных типа углеводов : простые углеводы и сложные углеводы.
Простые углеводы:
Простые углеводы легко и быстро расщепляются организмом и могут использоваться в качестве энергии. Этот тип углеводов можно найти в таких продуктах, как молоко, молочные продукты и фрукты. Кроме того, в обработанных и рафинированных сахарах, таких как столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки и сиропы.
Сложные углеводы:
Сложные углеводы состоят из молекул сахара, связанных вместе в сложные и длинные цепи. Эти углеводы можно найти в таких продуктах, как бобы, горох, овощи и цельные зерна. Сложные углеводы содержат клетчатку, минералы и витамины, важные для хорошего самочувствия человеческого организма.
Источник углеводов
Обычные продукты, содержащие углеводы, включают:
Фрукты, такие как ягоды, манго, дыни, бананы, яблоки и апельсины
Зерновые – макаронные изделия, хлеб, лапша, крупы, рис и крекеры
Сладости, такие как конфеты, печенье, десерты и пирожные
Молоко и йогурт
Соки, спортивные напитки, безалкогольные напитки, энергетические напитки и обычные газированные напитки, содержащие сахар
Овощи, такие как кукуруза, горох, картофель
Человек должен потреблять более здоровых источников углеводов , таких как цельные зерна, такие как как коричневый рис, овес, чапати из цельной пшеницы, баджра, раги и джовар.
Суточная потребность в углеводах
Говоря о суточной потребности в углеводах , нет фиксированного количества углеводов, которое люди должны есть. Фиксированная сумма должна быть определена онлайн-консультацией диетолога , поскольку она зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, состояние здоровья, а также от того, пытаетесь ли вы набрать вес или похудеть. В среднем человек должен потреблять до 65% своих калорий из углеводов каждый день. Дневная норма общего количества углеводов составляет 275 г в день.
Преимущества употребления углеводов в ежедневном рационе
преимуществ углеводов :
Помогает питать ваши почки, сердечные мышцы, мозг и центральную нервную систему
Поддерживает уровень холестерина в равновесии
Углеводы полезны для похудения
Помогают защитить от болезней
Жиры
Значение жиров в рационе
Еще одним важным компонентом пищи являются жиры – честно говоря, немного пугающий компонент для каждого из нас. Веками нам говорили, что употребление в пищу жиров увеличивает талию на несколько сантиметров, а также приводит ко многим проблемам со здоровьем. Но важно понимать, почему жиры являются важным компонентом , помогающим накапливать энергию.
Виды жиров
Различные типы жиров:
Ненасыщенные жиры:
Чтобы понять просто – Ненасыщенные жиры также подразделяются на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Они более здоровы по сравнению с их насыщенными аналогами. Ниже приведены некоторые примеры обоих типов ненасыщенных жиров:
Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена подсолнечника, яйца и т. д.
Морепродукты, рыба, арахисовое масло, соевое масло и т. д.
Насыщенные жиры:
Это считается одним из видов вредных для здоровья жиров, второй — трансжирами. Насыщенные жиры в основном присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, птица и жирные молочные продукты. Это подразумевает увеличение уровня плохого холестерина, такого как ЛПОНП, ЛПНП и триглицериды. Большинство жиров с высоким процентом насыщенных являются твердыми при комнатной температуре и поэтому называются твердыми жирами. К ним относятся говяжий жир, свиной жир, сливочное масло, кокосовое масло и т. д.
Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как грецкие орехи, молотые семена льна, соевое масло и т. д.
Выбирайте оливковое масло
Ешьте авокадо и оливки
7 Источник жиров
0 следующие продукты с высоким содержанием жира :
Насыщенные жиры Продукты: яйца, сливочное масло, цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, молоко и мороженое, красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, кокосовые орехи и пальмовые масла.
Продукты с ненасыщенными жирами: орехов, рыбы и овощей.
Мононенасыщенные жиры: авокадо, оливки, фундук, миндаль и другие орехи.
Полиненасыщенные жиры: льняное семя, грецкие орехи, тунец, рыба и лосось. Один тип полиненасыщенных жиров содержит в своем составе омега-3 жирные кислоты и считается очень полезным для здоровья. Он присутствует в жирной рыбе и некоторых растениях.
Полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры продукты с высоким содержанием жиров , также известные как хорошие жиры, поскольку они контролируют уровень холестерина, полезны для сердца и общего состояния здоровья.
Суточная потребность в жирах
Со всеми доступными продуктами с низким и высоким содержанием жиров очень важно соблюдать ежедневную потребность в жирах для человека. Но выяснить, сколько жиров следует включить в наш рацион, очень сложно, и всегда лучше проконсультироваться с лучшим диетологом онлайн знать это. Количество жира, которое можно съесть, зависит от количества калорий, необходимых для похудения или поддержания веса. Это также основано на ваших привычках в еде и диетических потребностях. Вы можете использовать калькулятор, чтобы проверить калории, необходимые для поддержания или похудения, известные как ежедневная цель калорий.
Польза жиров в ежедневном рационе
Польза жиров в вашем рационе:
Снижает риск сердечных заболеваний
Снижает уровень холестерина
Поддерживает здоровую беременность
Повышает настроение, снижает усталость и обостряет память
Авокадо дает множество преимуществ, если включить его в свой рацион, например, здоровое тело, очень питательная пища, богатая клетчаткой , снижает уровень холестерина и многое другое.
Клетчатка
Важность клетчатки в рационе
Мы всегда слышали о том, что нужно есть больше клетчатки; вы всегда должны включать клетчатку в свой рацион и т. д. Но задумывались ли вы о почему клетчатка важна ? Пищевые волокна также известны как объемные или грубые корма; он состоит из частей растений, но они не усваиваются и не перевариваются нашим организмом. Таким образом, подобно другим пищевым компонентам, таким как углеводы, белки и жиры, которые легко расщепляются и хорошо усваиваются, клетчатка не переваривается организмом. Волокно проходит через желудок, кишечник, толстую кишку, а затем выходит из вашего тела.
Типы волокна
Различные типы волокна :
Растворимое волокно: Волокно, которое может растворяться в воде и образовывать гелеобразный материал, известно как растворимое волокно. Этот тип клетчатки помогает поддерживать уровень глюкозы и холестерина в крови. Вы можете найти это волокно в горохе, бобах, овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене и моркови.
Нерастворимая клетчатка: Нерастворимая клетчатка полезна для людей, страдающих нерегулярным стулом или запорами. Потребление нерастворимой клетчатки помогает движению пищи через пищеварительную систему и увеличивает стул. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются овощи, бобы, орехи, пшеничные отруби, цельнозерновая мука, картофель и цветная капуста.
Источник клетчатки
Следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:
цельнозерновые продукты
Extables и Fruits
Beans, и Fruits
Beans, и Fruits
, и Fruits
, и Fruits
, и Fruits
, и Fruits
.
Даже продукты с растворимой клетчаткой , такие как ячмень, овес, фасоль, являются продуктами, богатыми клетчаткой , и могут быть очень полезными для вашего организма.
Потребность в волокне в день
Суточная потребность в клетчатке для взрослых должна составлять от 25 до 30 граммов в день из пищи, а не из пищевых добавок. Если у вас есть заболевание или проблемы с весом, вы можете пройти онлайн-консультацию у лучшего диетолога , а затем увеличить или уменьшить потребление клетчатки.
Преимущества употребления клетчатки в ежедневном рационе
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки приведены ниже:
Снижает уровень холестерина
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Способствует снижению веса и помогает достичь здорового веса
Снижает риск сердечных заболеваний и рака
Поддерживает перистальтику кишечника и здоровье кишечника
Подводя итог, вот Взгляните на полезные свойства сбалансированного питания:
Повышает энергию, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.
Обеспечивает питательными веществами, необходимыми для предотвращения дефицита питательных веществ.
Предотвращает такие заболевания, как диабет, рак и болезни сердца.

Жиры белки и углеводы в продуктах: Основные принципы здорового питания

Белки, жиры и углеводы на растительном питании

Репост

Марина Черепова

Поделиться

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица КБЖУ продуктов

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Как пользоваться нашим сервисом?

Содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания (Таблица)

Белки, жиры, углеводы: таблица содержания в продуктах

Жиры

Белки

Углеводы

Медленные углеводы

Быстрые углеводы

Витамины

Белки, жиры, углеводы: таблица

Основные принципы раздельного питания

Готовые блюда

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка – Sektascience: научно-популярный журнал

Усвоение углеводов

Гликемическая нагрузка

Гликемический индекс продуктов и похудение

Усвоение белков

Усвоение жиров

Что нужно знать о макронутриентах: углеводы, жиры, белки

Откройте для себя свою уникальную биологию

Высококачественные источники углеводов:

Источниками полезных жиров являются:

High-quality sources of protein include:

Источники

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) на низкоуглеводной диете

Только одно

Понимание белков, углеводов и жиров

Углеводы: Непонятый

Жиры: от нуля до героя?

Белок: Белый рыцарь

Персонализируйте свое меню

Макронутриенты: расчет белков, жиров и углеводов

Некоторые базовые сведения о макроэлементах

Расчет макронутриентов

Пусть машина сделает расчеты!

1. Источник питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения: https://www.

2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

3. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition

4. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.

5.Какой минимальный процент жира должен потребляться взрослыми? Получено 11 января 2016 г. с http://healthyeating.sfgate.com/minimum-percentage-fat-should-consumed-adults-289.3.html

ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы

Незаменимые жирные кислоты

Минералы

Макроминералы

Микроэлементы

Как установить правильный баланс между жирами, белками и углеводами в индийской диете? – Блог Mediflam

80180

7 Источник жиров

Leave a Reply Cancel Reply