Жим от груди лежа: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Содержание

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

Правила выполнения жима лежа
Техника жима лежа
Ошибки при выполнении жима лежа
Польза от выполнения упражнения
Виды жима лежа
Жим лежа для девушек

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса.

Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для
этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

Ошибки при выполнении жима лежа:

Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.
Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.
Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;
Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;
Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Существует три основных вида жима лежа:

Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.
Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.

Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;

постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;
из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Жим лежа ⇒ Жим штанги и гантель на грудь ⋆ Правильный жим лежа

Подробно о методах и технике выполнения жима лежа

Жим штанги лежа

Содержание

Правила безопасного выполнения жима
Жим лежа: какие мышцы работают
Техника правильного жима
Как делать жим штанги лежа
Как выполняется жим гантелей лежа
Как правильно делать жим лежа под углом
Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения
Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Как правильно делать жим лежа. На каких этапах выполнения упражнения можно допустить ошибки. Советы, которые помогут добиться прогресса далее в статье.

Правила безопасного выполнения жима

Жим от груди — это отличное базовое упражнение, которое подходит для проработки верхней части корпуса — плеч, рук и мышц груди.

Проблема	Решение
Недостаточно развитые мышцы рук мешают гармонично развивать мышцы спины	Систематически выполняя жим лежа, можно развить достаточную силу и выносливость мышц рук и грудной клетки
У мужчин жировые отложения нередко скапливаются на передней части корпуса — животе и груди	Жим лежа помогает нарастить объем мышц и обеспечить равномерное похудение

Выполняя упражнение, нужно помнить про 4 нехитрых правила:

Не пренебрегайте разминкой. Она поможет подготовить мышцы к работе и избежать травм.
Страховка — залог безопасности. При работе со штангой важно, чтобы атлета страховал помощник. Безопасно выполнить упражнение можно и на тренажере Смита.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Неподготовленным атлетам нельзя сразу работать с большим весом.
Время выполнения жима и нагрузка рассчитываются индивидуально. Рабочий вес зависит от поставленной цели и весовой категории.

Жим лежа: какие мышцы работают

Выполняя жим от груди, можно развить такие группы мышц:

кисти рук и пальцы;
передний пучок дельтовидной мышцы;
трицепсы;
большие и малые грудные мышцы;
мышцы-стабилизаторы всего тела.

Это мощное упражнение для развития всей верхней части корпуса. Особенно полезна при этом работа стабилизаторов, которые обычно трудно «включить».

Техника правильного жима

От того, какой вид жима нужно сделать, зависит и техника выполнения упражнения. Она будет разной, потому что при выталкивании штанги или гантелей вверх задействуются не только мыщцы рук. При выполнении упражнения активно сокращаются мышцы пресса, работают ноги и ягодицы — так тело удерживает устойчивое положение. Даже мышцы спины не остаются в стороне.

После разминки желательно приступать к работе с минимальным весом, с каждым подходом доводя его до рабочего. Также следует помнить, что чем больше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка будет приходиться на верхние мышцы груди, и наоборот.

Как делать жим штанги лежа

Скамья установлена параллельно полу, атлет ложится на нее спиной так, чтобы голова и туловище, от затылка до нижней части корпуса, плотно прилегали. Ноги сгибаются в коленях под углом и расставляются на ширину плеч, поясница немного выгибается, а мышцы пресса нужно напрячь. Нужно избегать чрезмерного прогиба в спине, это может привести к травме. Ввиду этого новичкам не рекомендуется отрывать ягодицы от скамьи.

Штанга берется средним хватом, чтобы кисти были чуть шире уровня плеч. Гриф плотно обхватывается руками: сильнее всего сжимаются большой, средний и указательный пальцы. Вес должен приходиться на ладони.

При выполнении жима нужно работать не только руками, но и лопатками, сведя их вместе. Важно следить, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Убедитесь, что ноги устойчиво стоят на полу и расставлены шире уровня плеч. Основной упор должен приходиться на пятки.

Как выполняется жим гантелей лежа

Техника выполнения этого упражнения такая же, как описано выше. Оно дается сложнее из-за того, что на мышцы-стабилизаторы приходится большая нагрузка. Поэтому каждая гантель должна весить меньше, чем половина рабочей штанги с блинами.

Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, нужно следить, чтобы руки находились на одном уровне, сгибались и разгибались синхронно.

Как правильно делать жим лежа под углом

Для выполнения упражнения нужно лечь или полуприсесть на скамью, упереться в нее спиной и поясницей. Ноги расставляются широко, с упором на пятку. Это позволит обеспечить достаточную устойчивость.

В зависимости от угла, жим штанги лежа будет больше нагружать нижнюю или верхнюю часть груди.

Какие ошибки можно допустить при выполнении упражнения

Начиная заниматься дома или в зале, атлеты не знают, насколько сильно должны быть разведены ноги, изогнута поясница, каким хватом лучше держать штангу. Вот некоторые ошибки, которые встречаются чаще:

Неправильное дыхание. Выдыхать нужно, выталкивая вес вверх, а вдыхать — опуская вниз.
Быстрое опускание штанги или гантелей. Опускать груз к груди нужно максимально плавно. Негативная фаза и статическая нагрузка — неотъемлемые атрибуты упражнения.
Неправильная техника жима. Начинающие атлеты стараются больше работать одной рукой — правой, но нагрузку нужно распределять равномерно.

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

FAQ

⋙ Дома нет штанги, поэтому выполнять жим лежа не получится. Какие еще упражнения подойдут для тренировки груди?

✅ Для этого хороши вариации отжиманий от пола и подтягивания.

⋙ С чего лучше начинать жим неподготовленному человеку: с гантелей или со штанги?

✅ Начинающим подойдут занятия в тренажере Смита. Здесь штанга движется по заданной траектории, следовательно, не нужно тратить лишние усилия на ее стабилизацию.

⋙ С какого веса можно начать жим после перерыва в тренировках?

✅ Можно начать с 50% от максимальных результатов, достигнутых ранее, и постепенно наращивать вес.

⋙ Жим от груди на тренажере так же эффективен, как и жим штанги?

✅ Пусть эти упражнения и задействуют те же группы мышц, но в тренажере нагрузка гораздо меньше. Причина в небольшой амплитуде подъема и наличии системы рычагов, которые позволяют поднимать вес с меньшим усилием.

⋙ В каком положении должны быть руки в нижней точке?

✅ По технике жима, локти не прижимаются к корпусу, угол должен составлять около 75 градусов.

Источник Sport.ua

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Как правильно выполнять жим гантелей от груди

Жим от груди в основном похож на тройной эспрессо для верхней части тела: «Это упражнение позволяет вам выжимать максимально возможный для человека вес для проработки грудных мышц, дельт и трицепсов по сравнению с к другим движениям груди», — Мэтт Пиппин, CSCS, тренер по силе и подвижности в Pippin Performance в Сан-Диего.

Самый из возможных?! Черт, я впечатлен. Но да, это работает так, только если вы делаете это правильно, так что….

Как делать жим гантелей от груди
Как делать: Лягте на спину или на скамью, поставив ноги на пол. С гантелями в каждой руке вытяните руки прямо над плечами ладонями к стопам. Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов. Медленно верните гантели в исходное положение, все время сжимая лопатки. Это одно повторение.
Жимы от груди тренируют грудь, плечи и трицепсы.
Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Если вы стремитесь нарастить силу, повторите пять-шесть повторений, затем три подхода. Отдыхайте по три минуты между подходами. Если вы хотите увеличить размер мышц, стремитесь к трем подходам от 8 до 12 повторений с 90-секундным отдыхом между ними. Для мышечной выносливости выполняйте три подхода по 15–20 повторений с 60-секундным отдыхом между ними.
Советы по форме: Обязательно сжимайте лопатки на протяжении всего движения — это создает более устойчивую платформу для жима, делает движение более безопасным и позволяет вам жать больший вес, объясняет Пиппин. Но если вы чувствуете покалывание в плечах, остановитесь на более мелкой глубине.
Преимущества жима гантелей от груди
Жимы от груди направлены именно на это — на грудную мышцу, называемую большой грудной мышцей. Они также работают с дельтовидными мышцами (также известными как плечи) и трицепсами. Это движение также универсально для ваших целей: возьмите более тяжелый набор весов, чтобы помочь развить максимальную силу, или легкий вес для мышечной выносливости, говорит Пиппин.
Это упражнение даст вам максимальную отдачу от верхней части тела, так как оно задействует множество различных групп мышц. «Кроме того, вы развиваете горизонтальную силу толчка, которая имеет множество практических применений в реальном мире, — говорит Пиппин, — например, открывая двери, толкая тележки/коляски или повышая производительность в таких занятиях, как йога».
Как сделать жим гантелей грудью частью вашей тренировки
Добавляйте это упражнение в свою программу два раза в неделю для общего оздоровления и три раза в неделю, если вы хотите увеличить силу, советует Пиппин.
Вы можете использовать его в комплексе высокоинтенсивных интервальных тренировок с более легким весом — поскольку жим от груди задействует так много групп мышц, он хорошо помогает увеличить частоту сердечных сокращений, говорит Пиппин.
Related Stories
План подготовки к лету на 4 недели
35 лучших упражнений для поднятия ягодиц для женщин
Лучшая тренировка пресса: накачайте шесть пакетов пресса за неделю
большой вес, он должен иметь более высокий приоритет в вашей программе тренировок с отягощениями», — говорит он. Это означает, что он подходит для начала тренировки, когда у вас больше всего энергии. Затем соедините его с тянущими движениями, такими как тяга широчайших и тяга гантелей. «Использование противоположных групп мышц позволяет вам тренировать оба движения подряд, а также помогает сбалансировать вашу силу», — объясняет Пиппин.
И вы не ограничены гантелями для жима от груди: замена их на стандартную штангу позволит вам стимулировать большую часть мышц, поскольку вы поднимаете один объект вместо двух, говорит он.
Сделайте упражнения с гантелями более сложными, нажимая только одну более легкую гантель за раз, что также задействует ваше ядро. Или, если вы используете скамью, измените угол от 15 до 45 градусов, чтобы нагрузить разные части верхней части тела. «Тело любит разнообразие, — добавляет Пиппин. — И вы всегда должны менять углы, которые вы делаете в своей рутине».
Рэйчел Шульц
Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF и Weight Watchers, а также для других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.
Как делать жим с пола
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Что вы делаете, когда жим лежа занят в тренажерном зале (или тренажерный зал закрыт)? Наведите курсор рядом, чтобы не потерять свою очередь, или измените порядок тренировки и идите и займитесь чем-нибудь другим? Или, и это лучший ответ, найти свободный коврик и выдать набор жимов с пола?
Жим с пола — это не просто базовая версия жима лежа, которую можно делать, когда нет скамьи. Это упражнение имеет несколько ключевых отличий, которые заслуживают внимания по сравнению с его более известным аналогом, особенно если у вас есть какая-либо травма плеча.
Поскольку диапазон движения в этом упражнении ограничивается полом, вы меньше нагружаете плечи во время жима с пола, чем в жиме лежа. Лежание на полу также означает, что вы не получаете помощи от своих ног, как при жиме лежа, что создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.
Дополнительным испытанием является касание руками земли при каждом повторении, что снимает напряжение с мышц. Это делает начало каждого жима очень трудным, так как вам нужно начинать снова, в то время как в жиме лежа мышцы остаются нагруженными до тех пор, пока вы не переставите штангу.
Жим с пола и жим лежа задействуют одни и те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, в жиме лежа, но вы все равно сможете нагрузить штангу и насладиться приростом силы в верхней части тела.
Как делать жим с пола
Лягте спиной на пол под грифом и возьмитесь за него хватом сверху, руки на ширине плеч. Вы можете вытянуть ноги или согнуть их, поставив ступни на землю — первое лучше для обеспечения того, чтобы подъем осуществлялся исключительно за счет верхней части тела.
Если вы находитесь под стойкой, следующим шагом будет снять с нее штангу и держать ее над собой, но если вы лежите под заземленной штангой, вам может понадобиться помощь кого-то, кто поможет вам поднять ее в начале подход, особенно если вы используете большие веса. Как только вы держите штангу над грудью, вытянув руки, медленно опускайте ее, пока ваши плечи не коснутся земли, затем резко выжмите ее обратно.
Лучшие упражнения на грудь для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещаемости тренажерного зала4 9005 9 008143 Варианты жима
Жим гантелей с пола
(Изображение предоставлено неизвестным)
Жим с пола, который вы знаете и любите, но выполняете с гантелями вместо штанги. Преимущество этого в том, что вы прорабатываете каждую руку в одностороннем порядке, поэтому вы не можете полагаться на свою сильную сторону, выполняющую основную часть работы, как вы можете делать со штангой. Поднимая гантели, убедитесь, что вы нажимаете на них прямо над головой, а не позволяете им раскачиваться в стороны или назад над головой.