Фитнес дома для начинающих для всех групп мышц: как заниматься дома и в зале

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

16 апреля 2021 Спорт и фитнес

Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы, работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

• 12 простых упражнений на каждый день
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Короткая тренировка для тех, кто много сидит

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Основные правила и рекомендации:

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

1. Разминка: около 10 минут.
2. Отжимания от пола: 3×10.
3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
5. Приседания: 3×20.
6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
8. Планка: 3×30 секунд.
9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

1. Разминка: примерно 10 минут.
2. Обратные отжимания: 3×12.
3. Выпады вперед: 3×12.
4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
5. Подъемы таза: 3×12.
6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
7. Подъемы ног лежа: 3×15.
8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
9. Заминка: элементы растяжки.

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

Зная, на какой части тела вы хотите сосредоточиться, вы сможете выбрать упражнения. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле есть 11 групп мышц, и эти коррелирующие тренировки являются лучшими упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц.
Приседания

1. Подколенные сухожилия:
   Приседания
   Становая тяга
2. Икры:
   Скакалка
   Приседания с гантелями
3. Грудь:
   Жим лежа
   Отжимания на брусьях
4. Спина:
   Становая тяга
   Подтягивания/Подтягивания
5. Плечи:
   Жим над головой
6. Трицепс:
   Жим лежа обратным хватом/узким хватом
   Отжимания на брусьях
7. Бицепс:
   Подтягивания узким хватом
   Сгибание рук с гантелями
8. Предплечья:
   Сгибание запястий
9. Трапеция:
   Становая тяга
10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

Как быстро нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и физические упражнения являются ключом к контролю массы тела, включая увеличение мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы нарастить мышечную массу быстрее. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Диета: Белки и прочее

Хотя у некоторых от природы быстрый обмен веществ, здоровое питание полезно каждому. Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ получить белок в организме. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Пока ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышечной массы после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов. Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особенно напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. В то время как те, кто озабочен похудением, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек будет набирать вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнения

Независимо от того, выполняете ли вы жимы лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может максимизировать эффективность. Используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста в качестве руководства.

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышечную массу. Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Были высказаны аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15). Если вы не уверены, где упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным выбором.

Если вы готовы набрать килограммы мышц, начните с тренажерного зала Хьюстона, известного своими элитными тренировками. В O Athletik есть самое современное оборудование для проработки каждой группы мышц тела, а также персональные тренеры, готовые помочь вам достичь ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

домашних тренировок на каждую группу мышц и как после них восстановиться

Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия спортом и здоровьем нужно выбросить в окно. Возможно, мы не сможем пойти в спортзал для тренировок с отягощениями, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.

Упражнение состоит из двух частей: выполнение упражнения и восстановление после него. Мы все видели часть «действия» и не так много видели части «восстановления».

Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, а также несколько советов по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Пресс

Пресс является основной частью нашего корпуса, так как он стабилизирует туловище и участвует почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, поднятие тяжестей и многое другое, и поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были красивыми и сильными. пока мы в ловушке внутри. Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая задействует все мышцы брюшного пресса. Упражнение состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха для каждого из этих движений:

• Скручивания пресса
• Скручивания под углом 90 градусов
• Скручивания одной ногой (20 секунд на каждую ногу)
• Скручивания на велосипеде назад
• Скручивания Боковая планка / Боковая планка с импульсами (левая сторона)
• Боковая планка с пульсами / Боковая планка (правая сторона)
• Планка вверх-вниз
• Планка с отведением колена к локтю
• Планка
• Скручивание всего тела

Вы можете следовать полной программе The Body Coach TV ниже.

Нижняя часть тела

Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят сделать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги не должны быть отодвинуты в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также способствует стабильности и укрепляет спину и корпус. Хорошо тренированная нижняя часть тела также помогает с пропорциональностью — это означает, что у вас не будет такой большой верхней части тела и крошечной нижней части тела (это просто выглядит неправильно). Выполните эту 15-минутную тренировку, разделенную на два круга с движениями, включая приседания, подъемы бедер на одной ноге, приседания у стены, подъемы ног в обратном направлении, выпады и многое другое, которые обязательно заставят вашу нижнюю часть тела гореть.

Следуйте приведенной ниже тренировке MadFit:

Верхняя часть тела

Теперь пришло время сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает поддерживать осанку в положении стоя и сидя, снижает риск травм, улучшает скорость, баланс и силу. Эта интенсивная 10-минутная программа от Anabolic Aliens включает в себя:

• Отжимания вплотную друг к другу
• Обратные снежные ангелы
• Подъемы планки
• Сгибание ног на бицепс лежа
• Отжимания из стороны в сторону
• Skullcrushers
• Импульсные тяги
• Сгибания запястий
• Отжимания от плеч под углом вниз
• Удержание Супермена

Выполняйте всю программу ниже.

Все тело

Хотите провести быструю тренировку всего тела, не сосредотачиваясь на какой-либо конкретной части тела? Выберите эту 20-минутную рутину, любезно предоставленную Памелой Рейф, которая заставит ваше сердце биться чаще, а мышцы работать.

Следуйте приведенной ниже процедуре.

Как восстановиться

Теперь, когда вы завершили тренировку, пришло время восстановиться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем фактическая отработка. Если вы не восстановитесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.

Компания Theragun Percussive Therapy предлагает устройства, которые в домашних условиях обеспечивают облегчение всего тела для более быстрого восстановления и снятия физического и психического напряжения. Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.

Вот главные советы Theragun по восстановлению дома:

1# Найдите место для растяжки

Пространство может быть редкостью при занятиях дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамические растяжки лучше всего подходят для разогрева, но именно статические растяжки помогают вашим мышцам восстановиться во время разминки. Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же такие устройства, как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток, не требуя открытых пространств для растяжки.

2# Использовать приложения для восстановления

Немного растерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.

3# Принимать холодные ванны

Дома сведите к минимуму накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11–15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

4# Не допускайте обезвоживания

Для быстрого выздоровления необходимо поддерживать достаточное количество жидкости. Нахождение дома часто означает, что люди немного меньше потребляют воду, чем в офисе. Так что держите дома бутылку с водой с пометкой, чтобы всегда доливать воду.

5# Отдыхайте, когда в этом нуждается ваше тело

Гибкость пребывания дома может означать больше времени на восстановление. Приспособить дни отдыха к тому времени, когда в них нуждается тело, гораздо проще сделать дома, чем когда у вас плотный график, которого нужно придерживаться.

6# Накачайте музыку

Прослушивание музыки похоже на то, что вы делаете во время быстрой кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и уровень лактата в крови. Не нужно смущаться из-за того, что вы слушаете Truly Madly Deeply от Savage Garden!

Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации об устройствах.

ОБ АВТОРЕ

Эмерик Брард

Lifestyle Writer

Эмерик Брад пишет для The Carousel и Women LoveTech.