Жим на брусьях какие мышцы работают: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Содержание

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

трицепсы;
большую грудную мышцу;
мышцы предплечья;
дельтовидные мышцы;
крылья.

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди.

Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.

максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех.

Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

брусья – каждую тренировку;
подтягивания – 1 раз в неделю;
приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

Понедельник: брусья, перекладина;
Среда: брусья, приседания;
Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, отжимания широким хватом (руки на скамье) и другие.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про «Отжимании от брусьев».

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 — Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
Укрепление сухожилий и связок.
Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

Мышцы груди (преимущественно большая).
Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

Грудь – с наклоном корпуса вперед.
Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

подъем прямых ног;
подъем согнутых ног;
римский стул на брусьях;
повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic

Жим лежа: мышцы проработаны

Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного). Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры.C. стилизовали под них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название мышечной кирасы . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, носящие стилизованный нагрудник; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистые кирасы и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди». Они раскрывают некий идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым мы все еще бомбардируем сегодня.

Этот идеал по-прежнему привлекает молодых мужчин в секции для жима лежа в тренажерном зале, чтобы они работали над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех больших упражнений со штангой, которые мы используем для силы.

Оказывается, что в хитросплетениях тренировок со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется для развития силы, спортивных достижений и чистой эстетики, сходятся во мнениях. Потому что, хотя жим лежа помогает нарастить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мускульной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он обладает огромным потенциалом для развития силы верхней части тела.

Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, сможете ли вы добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки. Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.

Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь приобретает большую часть своей формы и четкости благодаря большой грудной мышце, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, чья работа заключается в том, чтобы крепко держите руку в подушечке и суставе плечевого сустава.

Шаровые шарниры и шарниры допускают перемещение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном соединении — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении. Шарнирно-гнездовой шарнир подходят друг к другу, как ступка и пестик. Если шарнирное соединение является двухмерным суставом, шарик и гнездо находятся в трехмерном виде, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещать структуры от или к средней линии тела, соответственно), а также внутреннюю и внутреннюю части тела. внешнее вращение.Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, фактически удерживающих вашу руку прикрепленной к вашему телу.

Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки. Нас также особенно привлекают большие сундуки и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональности плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью комплексного укрепления. верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа. Атлет возьмется за рукоять на ширине плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — располагайте руки на расстоянии большого пальца от края накатки, регулируя так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа.) С захватом на месте атлет освобождает гриф ( с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье.Давление со стороны ног будет удерживать попу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движения. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже на груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в сторону, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, первопроходцы жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (боковой) губе двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы по отношению к жиму лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины к переднему), приведение плеча (то, что вы делаете, когда тянете руки из широко распространенной позиции Витрувианского человека к телу с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти указывали не на ступни, а от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в основном со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления между большой грудной мышцей и тем местом, где она натягивает плечевую кость, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Итак, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передняя дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), верхняя часть плеча у латерального акромиона (латеральная дельтовидная мышца) и ключица (передняя дельтовидная мышца) .Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также выполняет разные функции для плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина захвата может изменять движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий захват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа.Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.

Трехглавая мышца плеча — трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при приведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов.) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в исходном или завершенном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепса подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жима лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является распространенным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они вставляются вокруг плечевой кости, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа.Эти мышцы более тщательно тренируются в своих основных функциях во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтей, которое немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая плечевой кости не отводить под углом 90 градусов. , что может привести к поражению мышц вращательной манжеты.

Положение груди вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, получая изогнутое положение при жиме лежа и создавая плоскую устойчивую поверхность, на которую вы будете давить. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Спереди трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.

Туловище и ноги

Постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была быть приложена к штанге, была потеряна в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая устойчивость и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.

Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодиц на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч.Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.

Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе более крупную и сильную грудь.

Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

Мышцы, используемые для жима лежа, меняются в зависимости от угла наклона скамьи (плоский, наклонный, наклонный), хватки на перекладине (узкий или широкий) и диапазона тренированных движений (нижний или верхний край).

Как правило, для жима лежа используются следующие мышцы: грудь, плечи и трицепсы. Это мышцы, которые способствуют нажатию на штангу в вертикальной плоскости движения.Другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы и вращающая манжета, стабилизируют жим лежа, включая замедление штанги (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений. Вместе основные движители и стабилизирующие мышцы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Однако, как я уже сказал, используемые мышцы менялись в зависимости от различных факторов. Итак, давайте углубимся в эти концепции и поймем, как лучше задействовать каждую группу мышц при жиме лежа.

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге. Вы можете ознакомиться с другими статьями о МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ПРИСЕДАНИЯХ, и МЫШЦАХ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СЕРЬЕЗНОЙ ТЯЖЕСТИ.

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Грудь будет в основном активирована во время опускания движения и в нижней части диапазона движения во время фазы подъема. Более широкий хват (в 2 раза больше ширины плеч) показал, что активизирует грудь больше, чем другие стили захвата.

Если вы предпочитаете смотреть краткое описание мышц, используемых в жиме лежа, вот я объясню:

Роль сундука

Грудь состоит из «верхней части груди» и «нижней части груди».

Анатомическое изображение любезно предоставлено T-NATION

Верхняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна на ключице (ключице), которые помогают сгибанию плеча (как грудная клетка).

Нижняя часть грудной клетки включает в себя мышечные волокна грудины и грудной клетки, которые помогают при горизонтальном сгибании (выведение рук над головой спереди).

Грудь и диапазон движения

Грудные мышцы достигают пика активации во время нижнего предела диапазона движений. Однако при спуске грудные мышцы активируются в 2 раза больше, чем во время подъема (Duffey, 2008). Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Если вы не можете контролировать вес при спуске или не можете выполнить упражнение во время нижней половины упражнения, это может быть из-за слабости грудных мышц.

Если вы слабы в жиме лежа, то грудная мышца, скорее всего, является слабым звеном.

Грудь и рукоятка

Чем шире вы держите штангу, тем сильнее активизируются грудные мышцы, чем плечи и трицепсы (Lehman, 2005).

Широкий хват считается в 2 раза больше ширины, измеренной между вашими плечами.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то широкий хват будет составлять 80 см от указательного пальца до указательного пальца на перекладине.

Жим лежа широким хватом (в 2 раза больше ширины плеч)

Основываясь на исследовании Duffey (2008), ширина хвата сама по себе не может быть причиной того, почему грудь активизируется более широким хватом. Скорее, это то, что более широкий хват заставляет делать положение локтя. Если положение локтя находится прямо под перекладиной (не впереди), тогда мышцы груди будут задействованы в большей степени. Если локти согнуты внутрь, трицепсы также можно задействовать более широким хватом.

Подробнее читайте в моей статье о 8 преимуществах жима узким хватом.

Мышцы груди и угол наклона скамьи

Было показано, что наклонная скамья активизирует верхнюю часть грудных мышц больше, чем вариации на плоскости и на опускании (saeterbakken et al., 2017). В частности, было показано, что наклон скамьи под 45 градусов вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с другими углами (Trebs, 2010).

Однако при рассмотрении вариаций флетовой и нисходящей активности существенной разницы в активации грудных мышц нет.

Следовательно, если вы хотите больше активировать грудные мышцы, выполняйте наклонную скамью под углом 45 градусов, но вы можете пропустить наклонную скамью, потому что она не предлагает большей активации грудных мышц, чем горизонтальная.

Мои рекомендации по активации сундука

Для большей тренировки груди: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (под углом 45 градусов) широким хватом. Кроме того, поскольку грудь активизируется в 2 раза больше при спуске, вы можете выполнить медленный вариант жима лежа, опуская штангу вниз с темпом 3-5 секунд. Кроме того, поскольку грудная клетка активизируется больше в нижнем диапазоне движений, вы можете выполнять упражнения, которые увеличивают время нахождения под напряжением на груди, например, жим лежа с длительной паузой (3-секундное удержание на груди) или жим лежа с мертвой остановкой.

По теме: попробуйте еще одно отличное упражнение для мышц груди, которое называется Plate Pinch Press.

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Плечи (передние дельты) в значительной степени активируются во время жима лежа на средней линии. Независимо от того, какой хват вы выберете, плечи будут активироваться одинаково на разной ширине. Кроме того, плечи наиболее активны при использовании скамьи с большим наклоном (55 градусов +) по сравнению с другими углами скамьи).

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют плечи?»

Роль плеч

Плечо состоит из передней дельтовидной мышцы (спереди), медиальной дельтовидной мышцы (сбоку) и задней дельтовидной мышцы (спины).

Фотография любезно предоставлена Джейсоном Take

Только передняя дельтовидная мышца задействована в жиме лежа в качестве основного двигателя. Его роль — сгибание плеч (выпрямление рук впереди над головой).

Плечи и диапазон движения

Передняя дельтовидная мышца чаще всего задействуется в средней позиции жима лежа.В отличие от груди и трицепса, которые имеют разные уровни активации во время фазы опускания и подъема, плечи одинаково активны при опускании и подъеме штанги, и их пиковая активность происходит очень близко к середине движения, независимо от того, в каком направлении находится штанга. перемещение (Даффи, 2008).

Если вы застряли в середине жима лежа, это может означать, что у вас слабые передние дельтовые мышцы.

Плечи и захват

Различные исследования показали, что нет статистической разницы между активацией плеча и шириной захвата при жиме лежа (Saeterbakken et al, 2017, Duffey, 2008, Lehman, 2005).

Вы можете ожидать, что ваши плечи будут активированы одинаково, независимо от того, выбираете ли вы узкий, средний или широкий хват на перекладине.

Одинаковое задействование мышц независимо от захвата

Мышцы плеча и углы скамьи

Передняя дельта активизируется больше во время вариации наклонной скамьи. Исследования показали, что чем выше наклон, тем активнее передняя дельта (Trebs et al., 2010).

Хотя я уже упоминал, что грудные мышцы наиболее активны под углом 45 градусов, прежде чем будет уменьшаться отдача, передняя дельта активируется тем больше, чем выше угол (55+ градусов).Следовательно, когда вы начинаете увеличивать угол наклона скамьи выше 45 градусов, грудные мышцы выполняют меньше работы, а плечи — больше. ‘

Также нет разницы между активацией плеча на наклонной и плоской скамье. Итак, опять же, если вы хотите активнее задействовать плечи, выполняйте жим на наклонной или горизонтальной скамье, но забудьте об уклонах.

Мои рекомендации по активизации плеч

Для большей нагрузки на плечи: Тренируйтесь на плоской или наклонной скамье (более 45 градусов) широким хватом.Помните, что чем больше наклон, тем больше активируется передняя часть дельты. На плоской скамье плечи наиболее активны в среднем диапазоне. Таким образом, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений, которые подчеркивают средний диапазон движений, например, жим лежа с 2 остановками (когда вы останавливаетесь и делаете паузу в середине пути вниз и вверх).

Если вы слабы в среднем диапазоне жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю, как это исправить.

ТРИЦЕП-МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Трицепс (латеральная и медиальная головка) в основном задействуется во время фазы локаута в жиме лежа.Более узкий хват (на ширине плеч) более активен для трицепсов. Придерживайтесь плоской скамьи, поскольку активация мышц трицепса снижается до 50% при вариациях жима на наклонной скамье.

Подробнее читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют руки?»

Роль трицепса

Трицепс состоит из боковой, медиальной и длинной головки.

Изображение любезно предоставлено Human Anatomy Lib

Только латеральная и медиальная головка трицепса задействованы в жиме лежа в качестве основного двигателя.Их роль — разгибать локоть (переход от согнутого к заблокированному).

Трицепс и диапазон движений

Трицепсы достигают пика мышечной активации при локауте, когда локти разгибаются (Duffey, 2008). Я упомянул, что грудные мышцы сильно активизируются во время спуска, но для трицепсов все наоборот. Они относительно неактивны, когда вы опускаете штангу к груди, и активируются только в верхней части движения по пути вверх.

Если вы не справитесь с отягощением в верхней части, это может быть связано с тем, что у вас слабые трицепсы.

Одно из лучших упражнений для проработки максимального диапазона движений — жим лежа с доской.

Трицепс и хват

Трицепс наиболее активен при узком хвате (Lehman, 2005). Узкий хват можно считать хватом на ширине плеч.

Например, если вы измеряете расстояние между плечами на 40 см, то узкий хват — это когда ваш хват составляет 40 см между двумя указательными пальцами на перекладине.

При такой ширине хвата трицепсы активированы в 2 раза больше по сравнению с хватом, который вдвое превышает расстояние (Lehman, 2005).

Однако, как я уже говорил выше, исследования показали, что положение локтя по отношению к перекладине во многом определяет активацию мышц (Duffey, 2008). Таким образом, если локти подтянуты перед штангой более узким хватом, то будет задействовано больше трицепсов. Но, если локти расположены прямо под грифом, то грудные мышцы будут активнее (не больше, чем при более широком хвате, но немного).

Мышцы трицепса и углы скамьи

Активация трицепса на наклонной скамье на 50% меньше по сравнению с вариациями в горизонтальном и наклонном положениях (saeterbakken et al., 2017). Таким образом, хотя вы можете добиться большей активации груди и плеч с более высокими наклонами, активация трицепса резко снижается.

На наклонной скамье трицепсы активизируются аналогично, по сравнению с горизонтальной скамьей (Trebs et al., 2010). Итак, если вы хотите задействовать трицепс, вы можете выполнять жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Но снижение — это обычно более неудобная установка, поэтому я бы просто придерживался плоского жима.

Мои рекомендации по активации трицепсов

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс: Используйте узкий хват (на ширине плеч) на плоской скамье или скамье с наклонной скамьей.Кроме того, поскольку трицепсы находятся на пике активации во время блокировки жима лежа, вы можете выполнять топовые вариации, такие как жим с доски или жим с ленточкой. Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Интересно узнать, работает ли жим лежа на бицепс? Ознакомьтесь с моей статьей «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как).

Последние мысли

Теперь вы должны быть уверены, что для воздействия на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, будут использоваться разные углы, хват и диапазон движений, которые будут наиболее эффективными.

Так как же использовать эту информацию?

Если вы пауэрлифтер, как и большинство нашей аудитории, вам следует отдавать предпочтение жиму лежа на горизонтальной скамье над всеми вариациями.

Я рекомендую людям, которые хотят максимизировать мускулатуру, — практиковаться в жиме лежа на горизонтальной скамье и стремиться к более широкому хвату. Хорошей отправной точкой для более широкого захвата будет расстояние в 2 раза ширины плеч, а затем регулировка в зависимости от мобильности и уровня комфорта.

С учетом сказанного, важно воздействовать на каждую группу мышц, задействованную в жиме лежа, с помощью различных вариаций.

Что читать дальше?

Темп жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

Должны ли ваши локти быть согнутыми или разведенными при жиме лежа?

Почему дрожат руки при жиме лежа? (6 объясненных причин)

ресурсов

Даффи М. Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 2008 г. https://etda.libraries.psu.edu/files/final_submissions/4136

Леман, Г.Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2005; 19 (3): 587-591) [Semantic Scholar]

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди в нескольких положениях. J Strength Cond Res. 2010; 24: 1925–1930. [PubMed]

Saeterbakken, A., Mo, D., Scott, S., Андерсон, В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Журнал HUman Kinetics. 2010; 57: 61-71. [Национальная медицинская библиотека]

Как делать жим лежа, чтобы увеличить грудь

Жим лежа — одно из самых популярных и широко используемых упражнений для увеличения силы верхней части тела и наращивания грудных мышц. В этом руководстве мы обсудим жим лежа, проработанные мышцы, а также некоторые полезные стили и вариации, которые улучшат ваш жим лежа и помогут вам максимизировать силу и рост мышц и минимизировать травмы.

В этом руководстве по упражнениям для жима лежа мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

Видеоруководство по жиму лежа

Ознакомьтесь с нашим подробным видеогидом с участием известного пауэрлифтера Тейлора Этвуда, чтобы получить подробное описание.

Как делать жим лежа
Их жим лежа — это движение, требующее силы и массы верхней части тела. В приведенном ниже пошаговом руководстве мы обсудим, как выполнять жим штанги лежа (без наклона).Если вы пауэрлифтер и ищете специальную технику жима лежа, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа.
Шаг 1 — Установить
Прежде чем вы начнете жим, вам нужно подготовить вес. Начните с твердой опоры ступней на пол, согнув колени под углом 90-140 градусов. Положив ягодицы и верхнюю часть спины на скамью, позвольте спине естественным образом выгнуться. Установите хват и опустите лопатки вниз и назад.
Форма Наконечник : Ваши ноги и тело должны быть жесткими, и вы должны чувствовать, как подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины задействованы в установке.
Шаг 2 — Отложите назад
Когда ваша спина находится на скамейке, вам нужно сжать лопатки вместе. Кроме того, убедитесь, что ваши ноги активно упираются в пол. Это поможет задействовать больше мышц в вашем теле, чтобы помочь с подъемом. Считайте мышцы спины основой этого упражнения.Сжимая лопатки вместе, вы напрягаете спину и задействуете эти мышцы. Когда вы опускаете вес, вы почувствуете, как сжимаются широчайшие, как если бы они были пружинами, готовыми взорваться вверх.
Форма наконечника : Локти должны находиться прямо под запястьем, так как это поможет удерживать плечевой сустав в правильном положении.
Шаг 3 — Опустите штангу с контролем
Держите локти под углом 45 градусов и начинайте опускать вес.Не позволяйте рукам отклоняться от направления прессинга. Опускайте вес, пока штанга не окажется у вас на груди. В нижней части пресса штанга должна быть ближе к нижней половине груди или грудины.
Форма Наконечник : Опуская штангу, думайте о том, чтобы глубже прижаться к скамье и потянуть штангу на себя.
Шаг 4 — Нажмите гирю
Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите штангу над грудью.Обязательно держите локти согнутыми под углом 45 градусов во время подъема, чтобы поддерживать правильную механику жима.
Форма Наконечник : Держите ноги прикрученными к полу. Это дополнительное зацепление для ног поможет вам толкать еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.
Преимущества жима лежа
Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ, которые можно ожидать от тренировок по жиму лежа, в том, как они соотносятся с улучшением общей физической формы и спортивных результатов.
Максим Тооме / Shutterstock
Мышечная гипертрофия
Жим лежа — это мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из крупнейших мышц тела. Грудь, трицепс и даже спину можно тренировать с большим объемом и интенсивностью с помощью классического подъема. Увеличение размера и плотности мускулов также может привести к увеличению силы и производительности.
Прочность верхней части тела
Жим лежа — это одна из двух моделей движения жима (другой — вертикальный жим).Использование горизонтального жима (жим лежа и все варианты, описанные ниже) может максимально стимулировать развитие силы через цепь верхней части тела. Это полезно не только для большой скамьи, но и для силы жима над головой и выходной мощности перед телом. (Например, боец наносит удар.)
Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа
Жим лежа — это жим верхней части тела для увеличения размера, силы и производительности, прежде всего, передней верхней части тела.Ниже приведены основные задействованные мышцы, а также вспомогательные мышцы, используемые для поддержки и поддержки движения, по порядку:
Грудные мышцы
Грудные мышцы являются основным двигателем в жиме лежа и задействованы во всех вариациях жима лежа (плоский, наклонный, наклонный и т. Д.). Факторы, которые могут повлиять на нагрузку на грудные мышцы во время жима, включают ширину захвата, контроль эксцентрика, паузы и диапазон движений.
Трицепс
Трицепс отвечает за разгибание локтей и является основной вспомогательной мышцей для грудных мышц при жиме лежа.Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, сместив ширину хвата на ширину плеч или немного уже, чтобы сделать это жим узким хватом.
Передняя дельтовидная мышца
Плечи, в первую очередь передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы, отвечают за помощь в жиме лежа. В то время как большую часть работы в этом движении выполняют трицепсы и грудные мышцы, плечи являются вспомогательной мышцей.
Кто должен делать жим лежа?
Жим лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять со штангами, гантелями и специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут получить пользу от жима лежа и почему.
Силовые и силовые спортсмены
Силовые и силовые атлеты используют жим лежа для увеличения общей силы, наращивания качественных мышц груди и трицепсов и улучшения спортивных результатов.
Пауэрлифтеры : Жим лежа — одно из трех упражнений на соревнованиях (приседание, жим лежа и становая тяга), что делает его жизненно важным для пауэрлифтеров.Хотя это не означает, что пауэрлифтеры не должны выполнять другие варианты и альтернативы жима (взгляните на разделы ниже), настоятельно рекомендуется, чтобы пауэрлифтеры овладели техникой жима лежа, чтобы максимизировать результаты, характерные для соревнований.
Strongmen и Strongwomen : Подобно пауэрлифтерам (за исключением того, что жим лежа не является упражнением, выполняемым на соревнованиях), жим лежа часто используется для увеличения общей силы жима и мышечной массы.Жим лежа в дополнение к жимам толчков, толчкам, жимам одной рукой — все это занимает ценное место среди силовых упражнений на верхнюю часть тела для стронгменов.
Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать жим лежа для увеличения общей силы жима и увеличения мышечной массы верхней части тела (груди, трицепса, плеч), особенно у атлетов, которым может не хватать силы и размера верхней части тела. Хотя в тяжелой атлетике нет никаких спортивных движений, подобных жиму лежа (поскольку тяжелая атлетика — это вид спорта над головой), его можно интегрировать для тренировки общей силы верхней части тела и гипертрофии.
Спортсмены функционального фитнеса
Участники функционального фитнеса могут использовать жим лежа, как и другие варианты жима, для увеличения общей силы и гипертрофии груди и трицепсов. Увеличение мышечной массы повсеместно увеличит способность спортсмена увеличивать силу, мышечную выносливость и производительность жима (сила и способности затем могут переходить в такие движения, как отжимания, бёрпи, отжимания в стойке на руках, отжимания, толчки и многие другие. )
Население в целом
Жим лежа может использоваться большинством людей, стремящихся увеличить массу и силу грудной клетки.Важно, чтобы лифтеры овладели правильной техникой жима лежа и добавляли различные вариации гантелей, отжимания с собственным весом и другие альтернативы жима, чтобы максимизировать производительность и рост мышц, избегая при этом чрезмерных травм плеча и запястья (часто бывает у людей, которые жмут неправильно или слишком часто).
Подборы, повторения и рекомендации по программированию жима лежа
Вообще говоря, жим лежа следует делать раньше во время тренировки, если основной упор делается на силу верхней части тела и / или гипертрофию мышц.Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.
Для набора мышечной массы
Жим лежа может использоваться для увеличения размера мышц и общей гипертрофии грудной клетки и трицепса. Если вы хотите нарастить значительную мышечную массу, важно понимать эксцентрическую нагрузку (снижение веса) и напряжение. Следовательно, необходимо использовать нагрузки, которые вы можете контролировать, но при этом выполнять сложные повторения. Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений со средней и большой нагрузкой (70-90% ПМ). При необходимости отдыхайте (обычно до трех минут).
Чтобы набрать силу
Для общих наборов силовых тренировок спортсмены могут выполнять большее количество подходов с меньшим диапазоном повторений. Фактическое программирование будет варьироваться в зависимости от индивидуальной программы, однако, вообще говоря, лифтеры будут выполнять от трех до восьми подходов от одного до пяти повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками (80-95% ПМ), отдыхая от двух до четырех минут между подходами.
для повышения выносливости мышц

Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость (для занятий спортом), для чего рекомендуются более высокие диапазоны повторений и / или более короткие периоды отдыха. Хотя это может сильно различаться с точки зрения нагрузки, периодов отдыха и тренировочного объема (подходов и повторений), вы можете начать с выполнения двух-трех подходов по 10-20 повторений с 45-60-секундным отдыхом с легкими или умеренными нагрузками (30 -70% RM )

Варианты жима лежа

Ниже приведены четыре упражнения для жима штанги лежа, которые можно выполнять для увеличения общей силы жима лежа, устранения ограничений и увеличения мышечной массы груди и трицепсов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — хорошее упражнение для увеличения силы и развития мышц верхней части грудной клетки, трицепсов и передней части плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

Пресс для пальцев

Жим с булавками (также очень похожий на жим с досок) может увеличить силу в определенной точке покоя во всем диапазоне движений жима лежа. Подобно жиму с пола или тяге со стойкой в становой тяге, это движение может быть выполнено для устранения слабости в определенных диапазонах, добавления гипертрофии и стресса к определенным группам мышц и даже ограничения движений для осторожных спортсменов с травмами или особыми соображениями.

Напольный пресс

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа с лифтом, предполагающим старт лежа на полу. Выполняя жим на полу, а не на скамье, диапазон движений уменьшается, особенно на трицепс. Это частичное движение жима лежа может быть полезным для добавления мышечной гипертрофии к этим группам мышц, силы локаута или вариации, позволяющей выполнять жим у спортсменов, у которых могут быть травмы плеча, или меры предосторожности.

Жим лежа со штангой для жира

Fat Bar — это вариация (с использованием Fat Gripz или Fat Bar) для увеличения силы хвата и стабилизации рук и плеч во время жима. При этом меньшая способность компенсировать чрезмерное разгибание запястья (из-за толстой хватки) может привести к лучшей функции локтевого и плечевого суставов, увеличивая акцент на трицепс и грудь.

Альтернативные варианты жима лежа

Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в программу тренировок.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений (увеличивает стимул), одностороннее развитие и может лучше регулировать паттерны углов движения, которые лучше всего подходят для антропометрических различий каждого спортсмена на плече.

Отжимания

Хотя это не вариация «жима лежа», способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Отсутствие возможности поддерживать себя в отжиманиях может привести к травмам и слабости в поддерживаемых стилях жима.

Швейцарский жим штанги лежа

В этом стиле жима атлет использует швейцарскую штангу для выполнения движения, которое отличается от угла наклона рук на штанге (и ширины). Таким образом снижается нагрузка на плечо, значительно увеличивается развитие трицепсов и груди. Как и жим с пола, его можно использовать для силы и гипертрофии, характерной для этих групп, выполнения локаута и мер предосторожности при проблемах с плечом.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартную ширину хвата для жима лежа следует принимать немного шире, чем ширина плеч.Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на грудь и переднюю дельтовидную мышцу. Кроме того, чем шире захват, тем больше нагрузка на сустав переменного тока, что может быть проблематичным для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширину плеч или более узкий) увеличивает нагрузку на трицепсы и снимает нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому захвату (руки расположены на расстоянии нескольких дюймов друг от друга), некоторые люди могут испытывать боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального размещения хвата, скорее, оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепсов против обезболивания и т. Д.).

Проще говоря: играйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа по своей природе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечом и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите это движение и позвольте суставам и соединительным тканям заживать и отдыхать.

Обсудив ваши ограничения с медицинским работником, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или швейцарский жим штанги лежа, а также поработать над правильной настройкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы делать жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлиять на рывок, толчок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако при правильном выполнении, а не в избытке, жим лежа может стать отличным вспомогательным движением для увеличения силы трицепсов. и масса верхней части тела. Это может быть очень полезно лифтерам, у которых слабая устойчивость над головой или которые обычно борются с силой верхней части тела. В свою очередь, это поможет тяжелоатлетам выдерживать нагрузку над головой.

Featured image: Maksim Toome / Shutterstock

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Для мужчин освоение жима лежа означает овладение навыками наращивания мышц верхней части тела. В этой статье мы обсудим основы того, как правильно выполнять жим лежа, какие мышцы работают в жиме лежа, и какие альтернативы и варианты являются лучшими.

Жим лежа — удивительное комплексное упражнение, которое в основном прорабатывает ваши грудные мышцы: a.к.а. грудная мышца — и ваш трицепс, но она также задействует ряд других мышц верхней части тела, включая дельты (плечи), предплечья, кора и другие.

Более того, жим лежа можно выполнять с использованием множества лучших домашних тренажеров, включая лучшую штангу, лучшие гантели, лучшие гири и даже лучшие эспандеры. Черт возьми, вы даже можете использовать лучшую спортивную сумку, наполненную любыми тяжелыми предметами, которые вы можете найти дома, для выполнения жима лежа.

• Как быстро набрать вес: главные советы по наращиванию мышечной массы и облегчению набора веса

Каким бы эффективным ни был жим лежа, его неправильное выполнение может помешать прогрессу в наращивании мышц в тренажерном зале или дома.Удерживание рук в неправильном положении, отсутствие правильной связи между мышцами и разумом и неправильное удержание веса — все это может привести к травмам, а не к приятным и приятным результатам.

• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание

Жим лежа — одно из 5 БОЛЬШИХ упражнений, которые могут дать вам тренировку всего тела и являются важным верхом Комплексные упражнения тела, которые прорабатывают ваши руки, плечи и, конечно же, мышцы груди или грудную клетку, если мы говорим с научной точки зрения.

Вы думаете, что умеете правильно жать лежа? Прочитав эту статью, вы обязательно это сделаете.

Пусть кто-нибудь заметит вас, когда вы жмете лежа

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим лежа: безопасность прежде всего!

Работая с большими весами, нельзя быть достаточно осторожным. Во время жима штанги вы помещаете свое тело (голову, шею и т. Д.) Под штангу, загруженную тяжелыми плитами. Если он поскользнется или упадет, вы можете серьезно травмироваться.

Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы выполняете жим лежа.Второй лучший вариант — установить скамью так, чтобы даже если вы не можете поднять штангу, вы могли безопасно выскользнуть из-под нее. Убедитесь, что крепежные детали включены, а грузы надежно закреплены на обоих концах.

И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы. Отдых так же важен, как и само упражнение.

Излишне говорить, что вы также можете сосредоточиться на каждой из областей, в которых работает жим лежа: у нас есть золотое правило, которому нужно следовать, чтобы увеличить плечи, а также секрет, чтобы получить больше рук.И, знаете, вы всегда можете просто сконцентрироваться на наращивании больших бицепсов.

Как правильно выполнять жим лежа

Чтобы выполнить жим штанги лежа, загрузите штангу весовыми плитами, которые вы хотите использовать, и закрепите обе стороны пружинными хомутами. Обе стороны штанги имеют одинаковый вес.

Лягте на скамью с отягощениями, положив голову под штангу, ступни на землю. Положите руки на перекладину на расстоянии чуть дальше ширины плеч.Используйте захват сверху (ладони обращены к ступням) и задействуйте корпус. Если вы хотите, чтобы ваши ноги немного упирались в пол, убедитесь, что они плотно прижаты, прежде чем поднимать.

На выдохе оттолкните штангу от стойки и полностью вытяните руку. Вдохните, опуская штангу к груди, слегка согнув локти. Приблизьтесь к груди, когда опускаете штангу, затем на выдохе, снова надавливая на штангу вверх.

Лучший способ активировать грудные мышцы — это медленно опустить штангу (примерно 3 секунды), а затем сильно надавить на нее.Этот метод увеличит время «напряжения мышц», активизируя грудные мышцы и трицепсы более эффективно.

Будьте осторожны, держите штангу в руках: ваш кулак должен быть направлен вверх и находиться на одной линии с предплечьем, а также направлен вверх. Если вы позволите ему упасть, вес будет сильно давить на ваши запястья.

Как всегда, форма важнее, чем количество тарелок на грифе, и вы увидите результаты раньше, применив хорошую технику, чем если бы вы пытались поднимать веса на каждой тренировке.

Жим лежа: проработанные мышцы

Грудные мышцы: все мышцы груди активируются во время стандартного жима лежа
Дельты: в основном передняя часть плеч. Жим на наклонной скамье больше активизирует плечо.
Трицепс
Предплечье: хват

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Этот вариант жима лежа активизирует трицепсы больше, чем стандартный жим жим, так же, как алмазные отжимания прорабатывают трицепсы больше, чем стандартные отжимания.

Жим лежа на наклонной скамье

Более эффективно бомбируйте верхнюю часть грудной клетки, отжимая вес на скамейке с отягощениями в наклонном положении. Этот вариант жима лежа оказывает большее давление на плечо, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали весовые пластины (потеряйте несколько).

Жим с пола

Этот вариант жима лежа снимает давление с плеч и обнуляет нагрузку на грудные мышцы.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Отжимания — это руки вниз — каламбур — лучшая альтернатива жиму лежа с собственным весом, которая одинаково хорошо подходит для построения грудных мышц, как и жим лежа.Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания.

Жим от груди с силой молота (тренажер)

В основном рекомендуется для новичков, жим от груди с силой молота выполняется на прессе от груди и, следовательно, ограничивает полный диапазон движений. Тем не менее, это может быть полезно для людей с очень низкой силой грудных мышц, чтобы привыкнуть к движению.

О восстановлении и питании

Чтобы избежать травм и ускорить восстановление, растягивайтесь после каждой силовой тренировки. Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

Также следите за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день.У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

Самый дешевый на сегодняшний день протеиновый порошок и креатин имеет отношение к

проработанных мышц и техники — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме лежа

Проработанных первичных мышц:

Проработанных вторичных мышц:

Как жим лежа

Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз, с горделивой грудью.
Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.
Сделайте вдох, задержите дыхание и снимите штангу.
Опустите штангу с контролем, пока она не коснется вашей груди где-нибудь рядом с грудиной.
На выдохе толкайте штангу вверх.
Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько раз.

Жим лежа — одно из самых классических упражнений для верхней части тела и соревновательное мероприятие в пауэрлифтинге. Упражнение можно выполнять с заметной остановкой на груди или обращением движения сразу после контакта с грудью.

Еще одна распространенная вариация — это ширина хвата, при которой более широкий хват обычно немного сильнее и более эффективно задействует мышцы груди, тогда как более тесный захват позволяет трицепсу выполнять большую часть работы.

Часто задаваемые вопросы по жиму лежа

Вот ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о жиме лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа в первую очередь прорабатывает грудь и передние дельтовидные мышцы.Трицепсы прорабатываются второстепенно, обычно они растут вдвое меньше от жима лежа, чем грудь и передние дельты.

Подробнее об этом читайте в нашей статье: Работает ли жим лежа на трицепс?

Какую ширину следует брать за штангу?

Правильная ширина захвата будет зависеть от вашей анатомии, а также от вашей цели при выполнении упражнения.

Обычно люди сильнее (могут поднимать больший вес) с широким хватом, чем с узким хватом.

Двенадцать спортсменов в жиме лежа, соревнующихся на национальном и международном уровнях, оказались на 5–10% сильнее с широким хватом 81 см (примерно в 2 раза больше ширины плеч) по сравнению с узким (1x ширина плеч) или средним (1.5x ширина плеч) хват.

Жим лежа плохо влияет на плечи?

Нет, это будет вводить в заблуждение.

Жим лежа — это упражнение, которое нагружает ваши плечи. Таким образом, правильная нагрузка может укрепить ваш плечевой сустав и сделать его более устойчивым к травмам.

Однако, если вы тренируетесь с чрезмерным объемом или нагрузками, вы рискуете сделать слишком много и слишком рано, что может привести к травме.

Жим лежа — это инструмент, который при правильном использовании укрепляет ваши плечи.

Стоит ли делать паузу со штангой на груди?

В большинстве федераций пауэрлифтинга вы должны ставить штангу на грудь во время соревнований. Когда судья дает команду «Жми!», Вы прижимаете штангу к прямым рукам.

Таким образом, если вы тренируетесь по пауэрлифтингу, рекомендуется включить хотя бы некоторое количество тренировок с паузой на груди. Особенно когда приближается время соревнований.

Стоит ли стучать по перекладине на груди?

Нет, никогда.

Подпрыгивая на перекладине на груди, вы рискуете получить травму ребер или грудины, что может приостановить тренировку на долгое время.

Слегка коснитесь планкой груди (или сделайте паузу), а затем надавите на нее вверх. Никаких подпрыгиваний.

Должны ли ваши локти быть близко к телу или по бокам?

Это зависит от вашей цели в жиме лежа, а также от вашей анатомии.

Если вы выполняете жим лежа для наращивания грудных мышц, достаточно широкое положение локтей и широкий хват.
Если вы выполняете жим лежа для тренировки трицепсов, эффективен плотный хват, прижав локти к бокам.
Если вы хотите поднять как можно больший вес, вероятно, лучше всего будет что-то среднее (около 45 ° в стороны). Однако вам придется поэкспериментировать и посмотреть, что подходит вашему телу.

Как стать сильнее в жиме лежа?

Это вопрос на миллион долларов, мой друг.

Ответ можно резюмировать двумя пунктами:

Изучая правильную технику.
Следуя прогрессивной программе тренировок.

Чтобы узнать, как тренироваться, ознакомьтесь с нашей серией статей о том, как стать сильнее:

Кроме того, вы можете проверить премиальные программы жима лежа в нашем приложении StrengthLog.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

Список литературы

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим упражнением для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы . Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, просто используется жим лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это сложная тренировка с отягощениями, при которой лежа на скамейке опускает вес на грудь, а затем снова поднимает его вверх.Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Это, пожалуй, лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге. Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Постройте сундук, который заманивает людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.

Жим лежа — относительно новое упражнение. Отжимания существуют тысячи лет, но когда люди только начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой.Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:

. Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.

Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:

Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.

Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением. Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров и лучшим показателем силы верхней части тела пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.Он не стимулирует такой общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа — лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь сломается.Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, мы увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передние части плеч (передние дельты) помогают груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с меньшим количеством повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем грудь. Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим лежа на 8+ повторений, как правило, требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны плеч (боковые дельты).Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Более подробно мы рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать при жиме лежа. Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает набрать объем шеи.А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, — это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Вы заметите несколько точек:

Средняя ширина захвата: Джордан рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч.Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышцы в целом.
Ноги на полу: Жим лежа с поднятыми ногами на скамье — это нормально, но вы сможете генерировать больше энергии, если твердо поставите ступни на пол и задействуете некоторый толчок ногами (если вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).
Скромная арка: Это нормально жать с нейтральным спиной или увеличенной аркой, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, при этом глубоко растягивая грудь в нижней части диапазон движения.
Втяните лопатки: , наклонив лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также сильнее растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих точек означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, сведение к минимуму свода и движения лопаток увеличат диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличите свой диапазон движений на вершине подъемника, при блокировке . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы должны быть сильными в нижних диапазонах движений, интенсивно работая грудью при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как предотвратить прогибание запястий

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.
Ваши запястья могут болеть. Когда ваши запястья сгибаются назад, это создает большую нагрузку на запястные суставы, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жим с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче держать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундуков?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.

тонн У атлетов среднего уровня отсутствуют сундуки.

Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, что означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это значит, что усиление в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

Жим с умеренным диапазоном повторений: , как мы расскажем ниже, жим с меньшим диапазоном повторений может иметь приоритет роста плеч и трицепсов по сравнению с ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.
Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы в средней части груди.
Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.
Не отталкивайте штангу от груди: Лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не делаете эту часть легче, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам нужно жать лежа с короткой паузой на груди.
Переключитесь на жим гантелей: Жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, но у вас все еще не работает, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не только , насколько хороша ваша техника, я также имею в виду , какой из техник вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно на 45 градусов, вот так:

Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.
При такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы встретите в таких программах, как . Начальная сила .
Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах рукоятки (на расстоянии 81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), вот так:
Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.
Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.
Это техника, которую вы увидите много бодибилдеров и пауэрлифтеров. Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Посмотрим.
Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.
Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч находятся в лучшем положении для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части груди могут лучше работать.
Следующее, что мы можем сделать, это сравнить руки момента. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем бит более сложным для средней и нижней части груди.
Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы, скорее всего, будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.
Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные — это средняя и нижняя части грудной клетки:
У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудью (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.
Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Он дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват для увеличения груди, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.
С другой стороны, использование более широкого захвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньшую моментальную руку для ваших дельт, и, таким образом, делает ее плохой вариацией для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также раздуваются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.
Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, в вашей программе будет настоящее упражнение для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы будете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широкие. Лучше всего выбрать такую ширину захвата, чтобы ваши суставы были удобнее.
Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.
Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые и извлекать еще больший рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.
Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, поможет более широкий хват, который облегчит подъем плеч. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.
Стоит ли жать с аркой?
Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники выполняли повторения либо с полным диапазоном движений, либо с частичными повторениями в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.
Обычно можно ожидать, что атлеты будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичными упражнениями, будет лучше всех выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.
Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала наибольшей силой универсальной , но и самой большой силой специализированной силы . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.
Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.
Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди — одно из определений полного диапазона движений, конечно, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого хвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.
Здесь играют роль наши пропорции:
Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.
Если мы посмотрим на атлета слева , мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и меняют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с плечами, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее распространенной точкой преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.
Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что наличие более длинных рук и более мелкой грудной клетки увеличивает диапазон движений и опускает руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это не плохо. У него не только увеличенный диапазон движений, но он также имеет шанс набрать немного импульса, прежде чем достигнет своей точки преткновения.
Однако детали имеют значение. Возможно, это начальное положение настолько глубоко, что его плечи смещаются из сильного положения. Вполне возможно, что такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать намного более легкие веса , либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.
Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это с помощью дуги, например:
В идеале мы все еще хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Это нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются при растяжении под большой нагрузкой, что стимулирует наибольший рост грудной клетки.
Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.
Сколько повторений вам следует сделать?
Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать в среднем диапазоне повторений.
3-5 повторений: жим лежа на 3-5 повторений отлично подходит для улучшения вашего максимального 1-го повторения, но не идеален для стимуляции роста мышц.Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.
6–10 повторений: жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит для увеличения как размера мышц, так и силы и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.
11–15 повторений: жим лежа на 11–15 повторений отлично подходит для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести его в 1 повторение или даже в 5 повторений максимум. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.
Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелые тренировки (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) могут просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.
Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .
Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование ЭМГ, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу с первого повторения в 10-повторном сете, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как полагает Грег Наколс, Массачусетс, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, вам может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди больше стимулирующих повторений.
Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это могло бы объяснить, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.
Как часто нужно выполнять жим лежа?
Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).
Это не означает, что вам нужно выполнять жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.
Новички: жима лежа 2–3 раза в неделю.
Атлеты среднего уровня: жим лежа 1-2 раза в неделю.
Лифтеры продвинутого уровня: жима лежа один раз в неделю.
Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.
Альтернативы жима лежа
Отжимания
Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания даже на лучше , чем жим лежа во многих отношениях.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.
В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но у нас также есть наши лопатки, которые свободно летят (а не прижаты к скамье). Этот больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):
Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания грудных мышц. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.
Могучие дефицитные отжимания.
На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. У нас есть ограниченное количество тарелок, которые можно сложить на спину, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.
Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей — лучший вариант для парней с упорной грудью. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.
В целом, у него есть несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:
Это лучший вариант жима лежа для роста упорной груди.
Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.
Поднимать можно с большим диапазоном движений.
Он создает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя почти идеально переносить силу при жиме штанги лежа.
У основных недостатков у жима гантелей нет, за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете перемещать такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, а жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.
Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (А если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкие диапазоны повторений, если вы этого не хотите. Умеренные повторения отлично подходят для набора как размера мышц, так и силы.)
Как увеличить жим лежа
После того, как вы научились настраиваться в сильное положение и жим лежа с хорошей техникой (как описано выше), лучший способ улучшить свой жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.
Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:
Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, ограничивающие вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.
Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более масштабного жима лежа — это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большинство мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшат ваш жим лежа.
Дополнительные подъемники: Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать подъем, который на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы строите, будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.
При включении этих упражнений в программу тренировок имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:
Понедельник: Жим штанги + растяжка черепа
Среда: Жим над головой + отжимания
Пятница: Жим гантелей + дек
Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя вместо этого они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).
Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому даже при том, что его грудь уже огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепсы, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.
Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и вспомогательных упражнений (например, жим гантелей лежа).грамм. измельчители черепов). Таким образом вы сможете нарастить соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите подчеркнуть? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.
Лучшие вспомогательные лифты
С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.
Жим лежа узким хватом
В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение максимального количества времени.
Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:
Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или высоком диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.
Жим лежа с паузой
Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.
Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням оттолкнуть штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Понимаете, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей обеспечения того, чтобы мы были ограничены силой груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.
отжиманий
Отжимания
— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми по мере того, как вы станете сильнее.
Это делает дипы хорошими для нескольких вещей:
Увеличение груди, плеч, и трицепсов.
Укрепление передних зубчатых мышц.
Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.
Повышение подвижности плеч и гибкости груди.
Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.
Жим лежа на наклонной скамье
Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.
Жим лежа обратным хватом
Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.
Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно следует выполнять этот подъем только в том случае, если вы надежно устроились под прочными поручнями безопасности.
Жим лежа на скамье ногами
Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.
Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.
Напольный пресс
Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако он не работает так хорошо для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.
Тем не менее, если у вас болят плечи от жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам устойчивость, которой они так жаждали.
Лучшие вспомогательные подъемники
Из всех больших комплексных упражнений, жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличный подъемник для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.
Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — отрегулировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для декольте.
Проблема с плечом: некоторые парни настолько доминируют в груди, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклешением локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.
На основании исследований, в которых измеряли рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепс!
Menno Henselmans, MSc
Проблема трицепса: Безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошая новость в том, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько черепных или трехглавых отжиманий, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:
Мы видим небольшой рост трицепса при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенных рост трицепса, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания вниз, отдачи на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.
Разгибание над головой на трицепс.
Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка выполнения упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся разгибаниями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, то наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :
Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые не стимулируются им в полной мере.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.
Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.
Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что является обычным явлением, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).
Прессы Landmine: Это отличный подъемник для увеличения объема плеч и верхней части груди, позволяя лопаткам блуждать безудержно. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы в плечах. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)
Разведение гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить мышцы грудных мышц. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.
Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелого тренажера. (Я очень хочу купить один из них для домашнего спортзала.)
Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?
Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение нашей силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и набирать мышечную массу.
Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше усилие. Так что, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.
130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в нем, вы улучшите свою координацию и усилие, что позволит вам поднимать больший вес без необходимости набора дополнительной мышечной массы. Итак, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.
Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.
И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы должны быть в состоянии жим лежа 290–335 фунтов за одно повторение.
Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.
Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.
Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от регулярных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.
Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.
Сводка
Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваши трицепсы будут отставать, но иногда грудная клетка или плечи отказываются расти.
Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает с грудью, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если после жима грудь кажется свежей, попробуйте сделать ее шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, в то время как грудь по-прежнему является ограничивающим фактором.
Вы можете прогнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать диапазон ваших движений и тем больше нагрузки он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель — просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.
Для жима лежа больше, чем для большинства других упражнений, необходимы вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибания груди отлично подходят для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания трицепсов.
Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.
Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.
Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.
мышц, задействованных в скамье
Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений.Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.
В то время как жим лежа может выиграть от твердого толчка ног, большая часть движения производится мышцами верхней части тела. Поскольку существует некоторая путаница относительно роли определенных мышц в жиме лежа, я перечислил все основные мышцы верхней части тела и перечислил их относительный вклад в жим лежа.Оценка 5 означает, что мышца является агонистом или основным двигателем. 4 означает, что мышца является сильным синергистом, она будет производить реальное движение и будет реагировать на упражнение. 3 — слабый синергист или сильный стабилизатор. Мышца будет вносить небольшой вклад в упражнение и может немного развиться после выполнения упражнения. 2 означает, что мышца является стабилизатором во время упражнения. Он сокращается во время упражнения, но не производит активного движения и обычно не реагирует на упражнение.Однако, если эта мышца повреждена, это может значительно ограничить поднимаемый вес. Оценка 1 означает, что мышца относительно неактивна во время упражнения
Мышца Вклад
Большая грудная мышца 5
Широчайшая мышца спины 4
Передняя дельтовидная мышца 4
Средний дельтовидный сустав 3
Задняя дельтовидная мышца 2
Терес Майор 4
Малая грудная мышца 2
Передний зубчатый венец 2
Ловушки 1
Ромбовидные 1
Coracobrachialis 3
Подлопаточная мышца 4
Супраспинатус 2
Инфраспинатус 2
Минор Терес 2
Трицепс 4
Бицепс 2
Сгибатели предплечья 2
Разгибатели предплечий 1
Сердечник (Абс., Наклонные) 1.5
Монтажники 1,5
Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъем.
Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить жим лежа, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале.Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку жим лежа требует силы для пересечения наименее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (плеча), по мере увеличения размера верхней части тела вы увеличиваете стабильность сустава, обеспечивая гораздо более высокий уровень выработки силы. Вот почему на этот подъем обычно больше всего влияет изменение веса тела.

Мышца	Вклад
Большая грудная мышца	5
Широчайшая мышца спины	4
Передняя дельтовидная мышца	4
Средний дельтовидный сустав	3
Задняя дельтовидная мышца	2
Терес Майор	4
Малая грудная мышца	2
Передний зубчатый венец	2
Ловушки	1
Ромбовидные	1
Coracobrachialis	3
Подлопаточная мышца	4
Супраспинатус	2
Инфраспинатус	2
Минор Терес	2
Трицепс	4
Бицепс	2
Сгибатели предплечья	2
Разгибатели предплечий	1
Сердечник (Абс., Наклонные)	1.5
Монтажники	1,5

Жим на брусьях какие мышцы работают: Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Рекорды

Какие мышцы работают?

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Отжимания лежа на брусьях

Схема освоения отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях с весом

Отжимания на брусьях для продвинутых

Чем заменить отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Отжимания на брусьях – супер упражнение для рук и груди

Работающие мышцы

Акцент на трицепс

Акцент на грудные мышцы

Для новичков

Рекомендации к выполнению

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

Плюсы и минусы упражнения

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Отжимания на брусьях широким хватом

Отжимания на брусьях узким хватом

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с резинкой

1. Для снижения нагрузки

2. Для повышения нагрузки

Отжимания на брусьях обратным хватом

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Рекомендации

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

какие мышцы работают и качаются?

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Вертикальные отжимания

Наклонные отжимания

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Упражнения для пресса

Семь советов

Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic

Жим лежа: мышцы проработаны

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Большая грудная мышца

Передняя дельтовидная мышца

Triceps Brachii

Опорные конструкции

Положение груди вверх

Туловище и ноги

Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

ТРИЦЕП-МЫШЦЫ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕ

Последние мысли

Что читать дальше?

ресурсов

Как делать жим лежа, чтобы увеличить грудь

Видеоруководство по жиму лежа

Какова правильная ширина захвата для жима лежа?

Какие эффективные смены пресса для людей с болью в плече?

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы делать жим лежа?

Жим лежа: как это делать, на какие мышцы он работает и самые эффективные альтернативы жима лежа

Жим лежа: безопасность прежде всего!

Как правильно выполнять жим лежа

Жим лежа: проработанные мышцы

Лучшие варианты жима лежа

Жим узким хватом

Жим лежа на наклонной скамье

Жим с пола

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим от груди с силой молота (тренажер)