Бег что качает: какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти.

А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием.

Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

Какие мышцы работают при беге

Давайте посмотрим на тело бегуна с ног до головы и разберём, какие мышцы работают при беге, качаются ли пресс и ягодицы и что происходит с мышцами во время длительного бега.

Бег – хорошая тренировка для мышц

Бег активизирует и заставляет интенсивно работать мышцы всего тела – ног, рук и корпуса. В этом смысле бег спасает от гиподинамии – недостаточной подвижности – и помогает привести в тонус всё тело.

Но можно ли нарастить много мышечной массы с помощью бега? Ответ – нет. А можно ли развить и построить мышцы с помощью бега?

Действительно, некоторые бегуны не выглядят накачанными, но при этом кажутся рельефными. Мышцы тела при беге работают эксцентрично. Это значит, что напряжённая мышца удлиняется при нагрузке, а мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию.

Кроме того, на первых порах или после очень интенсивной тренировки можно заметить небольшое увеличение объёма мышц – это гипертрофия, которая происходит из-за накопления молочной кислоты, жидкости и благодаря приливу крови к мышцам.

Исследование, проведённое в США в 2015 году показало, что с мышцами бегунов, особенно на первых порах, происходит и более глубокая гипертрофия.

Исторически считалось, что аэробные упражнения оказывают минимальное влияние на массу скелетных мышц. Но с применением методов визуализации с высоким разрешением, например, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, стали появляться доказательства, что аэробные упражнения могут вызывать гипертрофию скелетных мышц.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Скелетные мышцы – основа нашего тела, они образуют скелетную мускулатуру и несут важнейшую задачу: отвечают за непроизвольные движения, основные движения тела, сокращение голосовых связок, дыхание. Эти микроизменения в результате бега имеют колоссальное значение для нашего здоровья, хотя мы и не замечаем их.

Но, возможно, многие спортсмены замечали в своём теле внешние изменения после первых серьёзных тренировок. Подтянутость, тонус, упругость мышц – всё это приятные последствия беговых тренировок.

Во время бега работают мышцы практически всего тела

Бег улучшает функциональность мышц и их работоспособность, укрепляет связки, что снижает риск травм и серьёзных заболеваний.

Работа мышц ног во время бега

Во время бега основную работу совершают мышцы ног. Правда, уровень нагрузки и то, когда и какая именно мышца включается, сильно зависит от интенсивности и продолжительности выполняемой работы.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра включаются при высоком подъёме ноги.

Это пять мышц:

• прямая мышца бедра
• подвздошная
• поясничная
• подвздошно-поясничная
• портняжная

Они отвечают за массу основных функциональных действий: подъём и перемещение ноги вперёд, подъём вверх, сам бег, вынос ноги. Работают в сочетании с мышцами живота и кора.

Ягодичные мышцы

Бег оказывает прямое влияние на ягодицы. Они хорошо ощущаются при приседании, при беге по склону, прыжках.

Это три основные мышцы:

• большая ягодичная
• средняя ягодичная
• малая ягодичная

Интересный факт: большая ягодичная мышца – самая большая мышца тела, но она не важнее двух других. И средняя, ​​и малая ягодичные необходимы для стабилизации тела и ног во время бега. Они же работают при сидении, стоянии и в приседе.

Мышцы бедра

Это квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Четырёхглавая мышца включает:

• прямую мышцу бедра
• латеральную широкую
• медиальную широкую
• промежуточную широкую

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как бицепс на руке.

Бег естественным образом укрепляет квадрицепсы и адекватно их развивает. Подколенные сухожилия вступают в работу при растяжении, сокращении голени и отвечают за захлёст голени к ягодицам.

Икры

Икры отвечают за движения пальцев ног, за стабилизацию ноги, защищают от растяжений. У опытных бегунов мышцы икр хорошо развиты и ярко выражены. И обычно они больше всего болят после длительного бега и при беге в гору.

Передняя большеберцовая мышца

Находится на передней части голени. Включается при движении пальцев ног вверх. Отвечает за стабилизацию, сдерживание ударной нагрузки.

Слабые мышцы могут привести к такой распространённой травме, как воспаление надкостницы. Для укрепления нужны отдельные упражнения, растяжки, массажи.

Перонеалы

Находятся по бокам голеней. «Выворачивание» пальцев ног позволяет почувствовать эти мышцы. Отвечают за сгибание лодыжки назад, стабилизацию, удержание стопы в правильном положении.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь об увеличении объёмов ягодиц, то это не к бегу, а к силовым упражнениям. Зато бег помогает подтянуть мышцы и придать ягодицам красивую, округлую форму.

Бег трусцой тут не помощник. Развивать ягодичные мышцы помогают спринты, бег в горки и по пересечёнке. В остальном бег трусцой в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане жиросжигания.

Читайте по теме: Как похудеть с помощью бега

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть.

Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс.

С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Резюме

1. Не стоит ждать от бега такого же эффекта для мышц, как от силовых упражнений – бег не помогает нарастить мышцы. Однако он, вопреки представлениям, включает в работу мышцы всего тела, хотя и с разной мощностью, в зависимости от типа бега и интенсивности работы.
2. Увеличение мышц в объёме от бега связано с гипертрофией из-за накопления молочной кислоты, жидкости и увеличения притока крови. Но бег помогает прорабатывать мышцы всего тела, укреплять их, добиваться рельефа.
3. С бегом реально добиться красивого и гармонично построенного тела. И самое главное – бег развивает скелетные мышцы, те, которые не видны, но выполняют самые важные функции движений в организме.

Читайте далее: Крепатура: почему после тренировки болят мышцы

Какие мышцы работают при беге

Человек, который занимается бегом, рано или поздно начинает задумываться о том, какие мышечные системы задействованы при тренировке. Так вот, работают практически все мышцы в той или иной степени.

Бег – универсальный вид спорта, который обеспечивает здоровьем, бодростью и красотой. И все это без ухищрений и специального инвентаря. Это очень важно для городского человека, который сначала часами сидит в офисе на работе, а потом у телевизора дома. Все это медленно и неуклонно подрывает здоровье. Бег способен решить проблему гиподинамии. Поэтому так важно представлять механизм работы мышечной ткани.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

1. Мышцы бедра.
   Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
2. Ягодичные мышцы.
   Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
3. Подвздошные мышцы.
   Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
4. Квадрицепсы.
   Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
5. Межреберные мышцы.
   Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
6. Икры.
   Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
4. Приземление второй ноги на поверхность.
5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

1. Распрямление спины.
2. Поддержание ее в прямом состоянии.
3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.

Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Вот так можно менять нагрузку.

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.  Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

Тряска после бега | Livestrong.com

Бегун наклоняется.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Если после пробежки вас трясет или дрожит, возможно, вы страдаете от мышечной усталости или низкого уровня сахара в крови. Оба эти состояния могут сигнализировать об опасности или даже об аварийной ситуации. Дрожание или дрожание мышц является признаком мышечной усталости, а дрожание рук и конечностей может указывать на то, что в вашем теле нет топлива — сахара — и вы находитесь в гипогликемическом состоянии.

Дрожь от мышечной усталости

Для наращивания мышечной массы бодибилдеры выполняют упражнения до мышечной усталости; момент, когда правильная форма больше не может поддерживаться во время требуемых движений. Бег также утомляет ваши мышцы подобно тренировкам с отягощениями. Когда ваши мышцы дрожат или подергиваются от усталости после бега, это может быть сигналом о том, что вы слишком сильно напрягаетесь и рискуете травмировать мышцы, сухожилия или связки.

Причины мышечной усталости

Если ваши мышцы быстро утомляются во время бега, возможно, вы переусердствовали с программой упражнений. Скелетные мышцы состоят из групп клеток, связанных со спинным мозгом двигательными нервами. Группы клеток сокращаются вместе, при этом группы утомляются с разной скоростью во время длительных упражнений, таких как бег на длинные дистанции. Когда некоторые группы клеток мышцы перестают функционировать, возникают тряски, дрожь или дрожь. Период отдыха позволяет группам мышечных клеток вернуться в нормальное состояние.

Дрожь от гипогликемии

Гипогликемия, низкий уровень сахара в крови, чаще всего возникает у людей с диабетом, но может возникать у людей, не страдающих диабетом. Одним из первых симптомов гипогликемии является дрожь, а также чувство голода, потливость и изменение цвета кожи. Состояние возникает, когда уровень сахара в крови низкий, а сигнальный процесс вашего тела, который приводит к высвобождению гликогена из печени, не работает должным образом. Вместо этого ваше тело выделяет адреналин, который обычно выделяется вашим телом, когда вы находитесь в опасности.Реакция адреналина вызывает дрожание или дрожание мышц, учащенное сердцебиение, расширение зрачков и другие физиологические реакции на опасность.

Как истощаются запасы глюкозы

Глюкоза питает ваше тело от мозга до кончиков пальцев ног. Ваши жизненно важные органы, такие как мозг, получают глюкозу из кровотока. Но ваши мышцы не могут использовать глюкозу из крови. Вместо этого в ваших мышцах есть собственный запас глюкозы в виде гликогена. Во время упражнений ваши мышцы сжигают гликоген, превращаясь в телесный жир — менее эффективную форму энергии — если вы истощаете запасы гликогена.

10 лучших коктейлей для подпитки бега

One — супер потрясающий эффект после пробежки — коктейли — это фантастический способ доставить питательные вещества в ваше тело после долгой или тяжелой пробежки. Они более аппетитны к большинству, чем твердая пища (мы, как правило, подавляем аппетит сразу после пробежки, хотя на самом деле это хорошее время для приема питательных веществ), потому что пища измельчается в порошок, что облегчает ее переваривание.

Два — отличный вариант завтрака — коктейли также являются отличным завтраком — они являются прекрасным началом дня, если вы не любите завтракать традиционным способом.

Три — простая идея для перекуса — коктейли легко упаковать и взять с собой. После перемешивания добавьте в коктейль дополнительные замороженные фрукты или кубики льда, чтобы он оставался холодным, пока вы в пути.

Вот десять фантастических коктейлей и смузи без молочных продуктов, глютена и сахара, которые можно включить в свои повседневные привычки:

1. Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

Да, я начинаю с шоколадных коктейлей ( НЯМ). Я использую сырое какао в своих коктейлях — оно очень богато антиоксидантами, а также содержит железо.

Какао также содержит кофеин. Кофеин, употребляемый перед пробежкой, повышает производительность (улучшает нервно-мышечную координацию) и помогает использовать жир в качестве топлива вместо гликогена. Кофеин в сочетании с углеводами, употребляемый после пробежки, помогает организму быстрее восстанавливать запасы гликогена.

Указания — Положите кокосовую воду, финики и какао в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы. Затем добавьте арахисовое масло, семена конопли, семена чиа, кокосовую стружку, банан и лед (и, по желанию, протеиновый порошок) и снова взбейте на высокой температуре до однородной массы.Украсить сырыми какао-крупками. Наслаждайтесь немедленно.

2. Mocha Latte Shake

Шоколадный и кофе — нужно ли говорить больше?

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 чашка (250 мл) кофе без кофеина со швейцарской водой (или обычного кофе), охлажденного
• 2 финика межула без косточек
• 1 столовая ложка сырого какао-порошка (или какао-порошка)

• 1 столовая ложка семян конопли (сердца конопли)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 спелый банан (или еще 2 финика с меджолом)
• 5 кубиков льда
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (по желанию)

• сырые какао-крупка (для украшения)

Указания — Положите охлажденный кофе, финики и какао в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы.Затем добавьте семена конопли, семена чиа, кокосовую стружку, банан и лед (и, по желанию, протеиновый порошок) и снова взбейте на сильном огне до однородной массы. Украсить сырыми какао-крупками. Наслаждайтесь немедленно.

3. Шоколадно-мятный коктейль

Я только что рассказал о преимуществах какао выше, но мята также полезна для бегунов. Было доказано, что масло перечной мяты значительно увеличивает время до истощения и помогает бегунам пробегать дальше, прежде чем они утомятся.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 стакан кокосовой воды (или простой воды)
• 2 финика межула без косточек
• 1 столовая ложка сырого какао-порошка (или какао-порошка)

• 1 столовая ложка семян конопли (сердца конопли)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 спелый банан (или еще 2 финика с меджолом)
• одна или две капли экстракта мяты перечной (чуть меньше чайной ложки)
• 5 кубиков льда
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (по желанию)

• сырые какао-крупка (для украшения)

Указания — Положите кокосовую воду (или воду), финики и какао в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы.Затем добавьте семена конопли, семена чиа, кокосовую стружку, банан, экстракт мяты и лед (и, по желанию, протеиновый порошок), и снова взбейте на сильном огне до однородной массы. Украсить сырыми какао-крупками. Наслаждайтесь немедленно.

4. Чернично-миндальный смузи

Хорошо, перейдем к фруктовым миксам. Черника полна антиоксидантов и, в частности, содержит антоцианы, которые, как было доказано, помогают бегунам быстрее восстанавливаться, управляя воспалениями. Этот рецепт — один из моих любимых коктейлей для завтрака.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 стакан кокосовой воды
• 1 столовая ложка семян конопли (сердца конопли)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка всего натурального, без добавления миндального масла
• 2 листа капусты, вымытые и очищенные от ребер или 1 мерная ложка порошка неароматизированной зелени
• 1 спелый банан (или 2 финика меджул без косточек)
• ⅓ чашки замороженной (или свежей) черники
• 6 замороженных (или свежих) ягод клубники
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (по желанию)

Указания — Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы.Наслаждайтесь немедленно.

5. Cherry Berry Shake

Когда дело доходит до выздоровления, терпкая вишня — это то, что вам нужно. Они полны антиоксидантов, в основном антоцианов. Исследования показали, что их положительное влияние на восстановление мышц и уменьшение боли очень полезно.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 2/3 стакана кокосовой воды (или воды)
• 2/3 стакана терпкого вишневого сока (из вишни монморанси — Иден делает хороший сок)
• 1 спелый банан
• 1 мерная ложка порошка зелени или 1-2 листа капусты, вымытых и очищенных от ребер
• 1 столовая ложка конопляных сердечек
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1/3 стакана замороженной черники, предпочтительно органической
• 6-8 замороженных ягод клубники, предпочтительно органической
• 1 чайная ложка (5 г) чистого глутамина (по желанию)
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (по желанию)

Инструкции — Поместите все ингредиенты в мощный блендер, взбейте, а затем перемешайте на высокой скорости до получения однородной массы.Наслаждайтесь немедленно; или перелейте в контейнер, чтобы взять с собой, чтобы употребить его сразу после завершения тренировки. Если вы приносите его с собой, чтобы употребить позже, вы можете уменьшить количество семян чиа или исключить их, так как они могут привести к «гелеобразованию» напитка.

6. Персиковый смузи с клубникой

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 стакан кокосовой воды
• 1 столовая ложка семян конопли (сердца конопли)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка всего натурального, без добавления миндального масла
• 1 спелый банан (или 2 финика меджул без косточек)
• 1 чашка замороженных ломтиков персика (или 1 свежий персик)
• 6 замороженных (или свежих) ягод клубники
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (по желанию)

Указания — Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы.Наслаждайтесь немедленно.

7. Тропический смузи

Ананас и имбирь, наверное, два моих любимых ингредиента. Ананас содержит бромелайн, фермент, который борется с воспалениями, а имбирь также обладает сильным противовоспалительным действием.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 стакан кокосовой воды
• 1 столовая ложка семян конопли (сердца конопли)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки
• Кусок свежего имбиря диаметром ½ дюйма, очищенный и нарезанный кусочками
• 1 банан (или 2 финика меджул без косточек)
• ½ стакана замороженных кусков манго или ½ свежего манго без косточек
• 1 стакан замороженных или свежих кусочков ананаса
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (по желанию)

Указания — Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы.Наслаждайтесь немедленно.

8. Пряничный коктейль

В этом коктейле используются полезные ингредиенты черной патоки, имбиря и корицы. Черная меласса — невероятно хороший источник железа (для сравнения, черная меласса содержит 3,6 мг железа на столовую ложку, а 3 унции нежирного филе — 2,9 мг). Имбирь обладает сильным противовоспалительным действием, помогая быстрее восстанавливаться после пробежек. А корица помогает регулировать уровень сахара в крови.

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 стакан кокосовой воды
• 1 столовая ложка семян конопли (сердца конопли)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 спелый банан (или 2 финика меджул)
• 1 столовая ложка черной патоки
• ¼ ч.л. имбиря (или тертого свежего имбиря)
• ¼ ч.л. специй с корицей
• ¼ ч.л. экстракта ванили
• 5 кубиков льда
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (необязательно)

Указания — Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы.При желании украсьте немного корицей. Наслаждайтесь немедленно.

9. Смузи из тыквенных специй

Тыква — отличный источник витамина А, одного из самых мощных антиоксидантов. Нам нужны антиоксиданты, чтобы помочь с восстановлением и заживлением после пробежки. В сочетании с имбирем и корицей этот смузи станет отличным коктейлем после пробежки или легким перекусом в любое время!

Ингредиенты (на 1 порцию)

• 1 стакан кокосовой воды
• 1 столовая ложка семян конопли (сердца конопли)
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка кокосовой стружки
• 1 финик без косточек
• 1 спелый банан (или еще 2 финика с меджолом)
• ½ стакана тыквенного пюре (свежего или консервированного)
• ¼ ч.л. имбиря (или тертого свежего имбиря)
• ¼ — ½ чайной ложки корицы
• 5 кубиков льда
• ½ мерной ложки протеинового порошка без вкусовых добавок (по желанию)

Указания — Поместите все ингредиенты в мощный блендер и взбивайте на высокой скорости до получения однородной массы.При желании украсьте немного корицей. Наслаждайтесь немедленно.

10. Зеленый смузи

Ха, вы не думали, что я отпущу вас, не упомянув о зеленом смузи? !! Это могло быть номер один — это единственный смузи из всех коктейлей и смузи, которые я ем каждый божий день. Листовая зелень — самая богатая питательными веществами пища.

Ежедневный зеленый смузи — отличный способ убедиться, что вы получаете ежедневную дозу зелени со всеми витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и хлорофиллом, которые они содержат!

Ингредиенты (на 2 порции)

• 1 чашка фильтрованной воды
• 3 унции молодого шпината или капусты (блендер свободно упаковывать)
• 3 унции салата ромэн (залейте оставшееся ⅓ в блендере)
• свежий имбирь размером 1 дюйм (по желанию)
• несколько веточек петрушки или 1-2 стебля сельдерея

• 1 яблоко (я люблю использовать розовую леди) ИЛИ 1 стакан замороженного манго
• 1 спелая груша ИЛИ 1 спелый банан ИЛИ 1 чашка кусочков ананаса

Проезд

1. Добавьте воду, шпинат и ромэн, по желанию имбирь и петрушку в мощный блендер.Взбивайте на высокой температуре до однородной массы.
2. Добавьте яблоко или манго, грушу, банан или ананас и снова обработайте на высокой мощности до получения однородной массы (вы можете добавить немного льда, если вы не используете замороженные фрукты).
3. Немедленно выпейте немного и / или разлейте по контейнерам (мне нравятся каменные банки на 16 унций).
4. Хранить в холодильнике не более 2 дней и заморозить все, что не будет употреблено в течение этого периода времени (дайте 24 часа в холодильнике разморозиться).

Вот и все — коктейли и коктейли на любой случай … А теперь … Получите коктейль!

И, конечно же, счастливого бега 🙂

Сара Дж. Кафф, RHN

Ноги дрожат при беге | Live Healthy

Мередит Крилли Обновлено 21 мая 2019 г.

Трясущиеся ноги во время бега указывают на изменения в вашем теле.Это изменение может быть связано с повышенной интенсивностью или продолжительностью бега, недостаточной гидратацией или топливом или даже с основным заболеванием. Хотя в некоторых случаях непроизвольные мышечные дрожания могут быть нормальным явлением, бегуны должны учитывать причины нестабильности мышц во время упражнений.

Учитывайте мышечную усталость

Во время бега и других видов упражнений ваши скелетные мышцы сокращаются из-за раздражения двигательного нерва. В то время как некоторые двигательные нервы одновременно стимулируют только несколько мышечных клеток, более крупные мышцы, такие как икроножная мышца голени, имеют двигательные нервы, каждый из которых контролирует 2000 или более мышечных клеток одновременно.Из-за интенсивных упражнений некоторые из этих двигательных нервов перестают работать должным образом из-за усталости, что в конечном итоге приводит к дрожанию или тряске. Во время высокоинтенсивного или длительного бега двигательные единицы, ответственные за сокращение мышц, могут временно перестать функционировать, вызывая дрожь в ногах. После отдыха утомленные двигательные единицы должны вернуться в нормальное состояние.

Ваша тренировка на счету

Дрожание мышц ног также может быть вызвано нетренированными мышцами. Когда вы внезапно начинаете заниматься чем-то вроде бега или увеличиваете интенсивность режима бега, вашему телу требуется переходный период, поскольку оно наращивает и укрепляет мышцы ног.В этот переходный период обычно шаткие ноги во время бега или после упражнений. Эта дрожь должна со временем утихнуть. Выделение достаточного времени для восстановления между тренировками или постепенное усиление тренировок может помочь уменьшить дрожь в ногах.

Исчерпание пара

Из-за перенапряжения дрожание ног во время бега может быть вызвано обезвоживанием или низким запасом энергии. Когда ваше тело недостаточно гидратировано, вы можете почувствовать слабость и меньше контролировать свои мышцы.Во время длительных пробежек вы также можете обнаружить, что ваше тело израсходовало глюкозу в крови и накопленный гликоген, которые являются основным топливом для получения энергии. Когда эти запасы истощаются, вы можете заметить слабость в руках и ногах. Шаткость в ногах может указывать на необходимость регидратации или дозаправки.

Исключить медицинские причины

В некоторых случаях дрожь во время физической активности может быть причиной серьезного состояния, такого как болезнь Паркинсона. Если вы начали замечать дрожь в ногах во время бега, вы можете обратиться к врачу, чтобы определить, есть ли основное заболевание, вызывающее нестабильность в нижней части тела.Если дрожь в ногах возникает без каких-либо изменений в образе жизни или физических упражнений, вам следует обратиться к врачу. Хотя дрожание ног во время упражнений может быть нормальной реакцией на повышенную потребность в энергии или другие факторы, к этому симптому следует относиться серьезно.

Почему стоит пить протеиновые коктейли после бега

Углеводы привлекают все внимание в беге на длинные дистанции круги. Карбо-загрузка — это хорошо известная практика перед длительными гонками.Средняя школа команды наслаждаются макаронными вечеринками перед гонками по пересеченной местности. Большинство бегунов на длинные дистанции постоянное потребление углеводов. Несомненно, углеводы важны для заправляет бегунов на длинные дистанции, но иногда углеводы затмевают другой важный питательный компонент: белок.

Большинство спортсменов никогда не задумываются, когда именно они поправляются. У бегунов технически не во время бега наши мышцы набирают силу. Мы улучшаемся в промежутках между забегами. Во время тренировки мы прорабатываем мышцы, чтобы трудно, чтобы мы заставили их немного порвать.После этой тренировки, когда мы расслабляясь, наши тела восстанавливают эти разрывы и укрепляют мышцы, чтобы слезы не будут так легко в будущем. Так мы становимся сильнее и Быстрее. Причина, по которой белок так важен, заключается в том, что это питательное вещество, которое позволяет нашему телу правильно восстановиться. Без белка спортсмены были бы постоянно ломают свои тела, но потом не смогут их построить резервное копирование. Итак, белок необходим каждому бегуну на длинные дистанции после каждой тренировки.

Есть много способов получить протеин после пробежки. Вы могли съешьте бутерброд с арахисовым маслом и желе или хумус с морковью. Для многих, однако сразу после тренировки трудно есть из-за желудочно-кишечные проблемы или просто неудобно упаковывать еда во время поездки на тренировку. Для этих бегунов жидкое питание является хорошим решение. Некоторым людям нравится покупать порошок, чтобы приготовить протеиновый коктейль после разработка.

Одна популярная марка протеинового порошка называется «Молоко для мышц». Лично я считаю порошки, специфичные для белков, менее эффективными, чем другие формы послетренировочное питание. Если порошок содержит в основном белок, это пренебрежение некоторые другие питательные вещества, необходимые для восстановления спортсменов на выносливость (например, гликоген). Для бегунов на длинные дистанции, желающих выпить порошковый коктейль после тренировки рекомендую найти коктейль, разработанный специально для спортсмены на выносливость.

Две популярные марки — Endurox и Hammer Recoverite. Оба они невероятно эффективны и имеют верных поклонников. Преимущество для пить порошковый восстанавливающий напиток — это то, что вам не нужно хранить его в холодильнике, так что вы можете хранить его в шкафчике в тренажерном зале или в машине. Для тех, кто ищет классический напиток, одновременно вкусный и богатый белком, возьмите шоколад молоко, которое обеспечит вас всеми белками и углеводами, необходимыми для восстановления после тренировка. Независимо от того, как вы получаете белок, убедитесь, что вы употребляете как минимум небольшой перекус в течение получаса после завершения тренировки, чтобы ваше тело могло как можно скорее начать эффективное восстановление.

Спросите RDN: Стоит ли мне заправляться протеиновым коктейлем после пробежки?

В: Действительно ли протеиновые порошки / коктейли так хороши для восстановления после пробежки?

A: Это зависит от протеинового коктейля. Идеальным коктейлем было бы соотношение углеводов к белку 3: 1, например, 45 граммов углеводов на 15-20 граммов белка. Если в коктейле достаточно углеводов, дерзайте! В противном случае вы не восполняете все важные запасы гликогена, которые были опустошены во время бега.

Есть несколько аргументов против протеиновых порошков и коктейлей. Поскольку они продаются как добавки, они не регулируются так же, как продукты питания или лекарства. Это означает, что они могут содержать загрязнители или ингредиенты, не указанные на этикетке. Ищите продукты, сертифицированные для занятий спортом.

Настоящие продукты, такие как бублик с арахисовым маслом, также являются хорошим вариантом, но не всегда легкими и доступными для бегунов на ходу.

Существует множество вариантов выбора протеинового порошка.Сывороточный протеин считается золотым стандартом для источников протеина и, как было доказано, является наиболее биодоступным, что означает, что он лучше всего стимулирует восстановление мышц, в то время как протеиновый порошок из яичного белка занимает второе место. Соя — лучший вариант на растительной основе, за ней следует гороховый белок, хотя ни один из них не так биодоступен, как их аналоги из сыворотки и яичного белка.

Смузи с бананом и овсом

Порций: 1

Состав:

1/4 овса

2 т арахисового масла

1 банан

1 / 2c несладкое миндальное молоко

1 мерная ложка протеинового порошка

Инструкции:

Смешайте все ингредиенты в блендере до полного смешивания.Добавьте немного воды, если консистенция станет слишком густой для смешивания.

У вас есть вопросы по нашему RDN? Отправляйте свои затруднения, связанные с питанием, по адресу [email protected].

Кайли Ван Хорн (Kylee Van Horn) — лицензированный диетолог и участник соревнований по трейлраннингу.

Почему я дрожу во время тренировки?

Дрожание мышц во время тренировки обычно рассматривается как знак отличия за хорошо выполненную тренировку или как признак наращивания силы.Но тряска также может означать, что вы зашли слишком далеко.

Зачет реакции вашего тела на конкретное упражнение, особенно если вы новичок, помогает вам оставаться в гармонии с вашей физической подготовкой и мгновенно корректировать ее.

Давайте рассмотрим шесть наиболее распространенных причин, по которым ваши мышцы могут дрожать, от HIIT-тренировки до бега на беговой дорожке, и что вы должны делать в ответ.

Причина №1: Усталость

«Мышцы дрожат после тяжелой тренировки как физиологическая реакция на усталость», — объясняет тренер Aaptiv Хайме Макфаден.«Обычно это отличный показатель того, что вы достигли максимальной интенсивности, а также хороший способ узнать, что пора отступить».

Когда ваши мышцы дрожат, они испытывают нагрузку, поэтому они начинают сокращаться и расслабляться в ускоренном темпе. Это нормально и не проблема, если вы не заходите слишком далеко от этой точки. Макфаден говорит, что многие люди хотят нарастить мышечную массу, но боятся достичь точки «встряски». Вместо того, чтобы пытаться пройти через это, постарайтесь достичь этой точки, а затем сделайте перерыв.

Вы уже проверяли тренировки Aaptiv? Посмотреть некоторые образцы можно здесь.

Причина № 2: Новые или другие группы мышц

Вы уже знаете, как важно регулярно менять тренировки. Когда вы прорабатываете разные мышцы, вы можете столкнуться с тряской. Опять же, это совершенно нормально, если вы осознаёте свою форму и больше нигде не компенсируете. Например, если вы держите высокую планку и чувствуете сильное напряжение в плечах и шее, когда ваши руки дребезжат, это может означать, что вам нужно задействовать корпус, чтобы избежать потенциальной травмы нижней части спины или вращательной манжеты. .

Измените классы, которые вы выполняете, и представьте ассортимент упражнений. Таким образом вы дадите своему телу передышку, и никакие мышцы не будут перегружены. Итак, если вы верны своим занятиям на эллиптическом тренажере, постарайтесь учесть время для йоги или силовых тренировок, чтобы сбалансировать группы мышц. Тогда вы поймете, что любая связанная с этим тряска — результат разнообразия!

Развивайте разные группы мышц с помощью наших классов. Aaptiv предлагает вам на выбор множество различных категорий тренировок.

Причина № 3: Обезвоживание

Другой распространенной причиной мышечного дрожания является обезвоживание.Когда в вашем организме мало жидкости, это не только вызывает волну изменений в ваших электролитах, но и ваша соединительная ткань испытывает трудности с отправкой сигналов от мозга к мышечным волокнам. Другими словами, ваше тело полностью теряет сознание. Поэтому не забывайте пить воду при любой тренировке продолжительностью более 60 минут и не допускайте обезвоживания в течение дня. Вот несколько продуктов, которые помогут.

Причина № 4: Недостаток сна

Сон играет жизненно важную роль в вашей способности выполнять любые виды тренировок эффективно и результативно.Сон позволяет вашим мышцам восстановиться и отдохнуть. «Как недостаток сна, так и недостаток отдыха [дающие мышцам перерыв в виде дней отдыха] могут вызвать дрожь в теле от полного истощения», — говорит Макфаден.

Если вы испытываете постоянную дрожь в мышцах, подумайте, сколько часов вы спали недавно. Если число низкое, вероятно, будет разумным наверстать упущенное и пропустить тренировку.

Причина № 5: Слишком быстро, слишком скоро

На большинстве тренировок имеет смысл напрягать себя.Но когда вы обнаружите, что ваши мышцы сильно трясутся, возможно, вы переусердствуете. Кроме того, достижение максимума в каждом отдельном упражнении может создать ощущение, что вы делаете слишком быстро, слишком рано, что легко приводит к плохой форме — и, как вы уже догадались, к повышенному риску травмы.

«Когда вы замечаете дрожь в мышцах во время тренировки, лучше отступить», — говорит Макфаден. «Переходите к другой группе мышц и набирайтесь воды. Дрожание также может привести к травмам, поэтому вам действительно нужно уделять внимание своему телу и прислушиваться к нему.”

В следующий раз, когда вы будете осваивать подъемник по лестнице и почувствуете, что ваши ноги дрожат, убедитесь, что у вас есть хороший контроль. Тренировка должна быть тяжелой, но не такой, чтобы вас все время трясло. А когда происходит дрожание мышц, рассматривайте это как возможность на мгновение замедлиться или дать себе небольшой перерыв. (Поверьте нам, исследование дает вам полное разрешение.)

Причина № 6: Эго

Когда вас постоянно засыпают изображениями идеально подтянутых людей, абсолютно сокрушающих свою тренировку, легко предположить, что вы слабы, если только не надавите. ваше тело на максимуме без остановок.Но Макфаден говорит, что гордость — главный виновник мышечной дрожи, создающей проблему.

«Как персональный тренер, я заставляю своих клиентов трястись, а затем, когда они достигают этой точки, отступаю», — отмечает она. «Некоторые хотят преодолеть трясущуюся часть, и я советую им этого не делать, поскольку это ставит под угрозу форму и подвергает вас мышечному дисбалансу и потенциальной травме. Это [желание встряхнуть] может быть печальным результатом чьей-то гордости ».

В целом, здорово напрягаться во время тренировки, но обратите внимание, когда ваши мышцы начинают дрожать, убедитесь, что вы можете дышать, добавьте дни отдыха в свой распорядок упражнений и не забывайте пить воду во время тренировки.

Впервые в Aaptiv? Узнайте больше о нас здесь.

Milkshakes, Mile Repeats и Your Mind: восхитительное сочетание

Все, кого я знаю, все четверо или пятеро из нас, говорят об только что опубликованном исследовании «Mind Over Milkshakes», проведенном высоко оцененной исследовательской группой в Йельском университете. . Это дало один из тех результатов, которые заставляют чесать в затылке, моргните несколько раз и менее критически думайте о ребятах из поп-психологии.
В ходе исследования исследователи давали испытуемым либо «снисходительный» высококалорийный молочный коктейль, либо «разумный» низкокалорийный коктейль. Перед тем, как выпить коктейль, испытуемые должны были прочитать подробное описание каждого из них. Затем исследователи измерили, как каждый молочный коктейль влияет на реакцию испытуемых на грелин. Грелин — это гормон желудка, контролирующий чувство сытости — насколько вы чувствуете сытость. Он снижается после того, как вы плотно поели.
Как и следовало ожидать, уровень грелина у испытуемых упал после снисходительного высококалорийного коктейля.Ведь в этой штуке содержится более 600 калорий. Это завалило бы кого угодно. Когда испытуемые пили низкокалорийный коктейль, их уровень грелина в основном оставался неизменным.
А вот и поворот: встряски были идентичны; все они были умеренно калорийными. Описания были полной ложью. Таким образом, не могло быть никакого сочетания жиров, белков, углеводов или калорий, которое могло вызвать сильное падение уровня грелина. Это был набор слов, написанных на бумаге, которые снижали выработку гормона желудка.
Или, скорее, мнение испытуемых о том, что содержалось в встряхивании, — убеждение, которое они получили из печатных описаний.Отсюда и название исследования: «Разум важнее молочных коктейлей». Уровень грелина контролировал мозг, а не содержимое молочного коктейля.
Я мог бы лучше рассказать вам , что это значит, если бы я мог выяснить результаты исследования «фиктивной артроскопии», проведенного десять лет назад. В этом случае хирурги фактически успокаивали пациентов с болью в коленях и открывали им колени. Но дальше хирурги ничего не сделали. Субъекты думали, что им сделали какую-то артроскопическую операцию, но они этого не сделали.Затем этих субъектов сравнивали с аналогичной группой, которая действительно перенесла операцию. Через два года не было никакой разницы в том, как испытуемые оценивали свое выздоровление. Те, кому делали фиктивную артроскопию, делали так же хорошо, как и те, кто получил настоящую.
Итак, у вас есть два случая, когда людям говорят неправду — во что они полностью верят — и эта вера, кажется, влияет на их физические реакции. Разум важнее материи.
Абсолютно, без сомнения, лучшая тренировка бега, которую вы можете сделать, — это та, о которой я вам сейчас расскажу.Однако сначала я должен вас предупредить: если вы продолжите читать, вы не сможете выполнить лучшую в мире беговую тренировку, потому что она не окажет на вас полного эффекта. Уловка 22.
Ладно, тебя предупредили. Вот тренировка: однажды днем ​​вы приходите на трек, и ваш тренер говорит вам сделать 5 х 1 милю изо всех сил. Вы получаете только медленную 400-метровую пробежку между повторениями мили. Вам говорят бегать каждую милю в максимально быстром темпе, который вы можете поддерживать для всех пяти повторений. Это практически убьет вас.
Завершите пять повторов в соответствии с инструкциями. Вы рухнули на трассе, корчитесь от боли и ищете ведро блевотины. В этот момент ваш тренер приближается и говорит: «А теперь вставай и сделай еще один. Я солгал, когда сказал пять. Тебе нужно сделать шесть».
Удивительно, но вы сможете встать и сделать шестое упражнение почти так же быстро, как и остальные пять. Из этой тренировки вы навсегда узнаете, что способны на гораздо большее, чем вы думаете. Это самый важный урок, который вы можете извлечь из бега.(Если этот сценарий звучит знакомо, то это потому, что это, по сути, то, что происходит в знаменитой главе «Интервальная тренировка» из романа Once A Runner. Герой, Квентон Кэссиди, начинает тренировку, полагая, что он будет делать 20 x 400 метров. Это то, что его тренер говорит ему делать, и это достаточно сложно, чтобы пройти целую тренировку. Только в этот конкретный день тренер в конечном итоге расширяет тренировку до 60 x 400. После первых 40 повторений, пишет автор Джон Л. Паркер-младший: «Каждый новый квартал начинался с некоторой физической печали и заканчивался не чем иным, как духовным отчаянием.«Позже тем же вечером тренер пытается объяснить примененные им пытки, но Кэссиди немедленно прерывает его.« Я знаю, — говорит Кэссиди. — Но это очень трудно узнать ».)
К сожалению, вы не можете прописать себе такие тренировки, так как вы не сможете достаточно усердно пробежать первые пять миль. Ваш мозг будет сдерживать вас, ожидая шестой. На самом деле, вы вообще не можете этого делать. если вы дочитали до этого места, потому что теперь вы заподозрите своего дьявольски коварного тренера, когда в следующий раз он скажет вам сделать пять повторов на полную милю.Так что вы что-нибудь оставите в баке.
Извините за это. Я могу оставить вас только с одним: никогда не недооценивайте силу ума.
[Примечание: все примеры, которые я привел здесь, включают обман, но это не главное в явлении — это просто создает убедительные истории с неожиданным концом. Главное — это сильная вера, которую мы обычно получаем из таких авторитетных источников, как наши родители. Если ваша мать постоянно говорит: «Ешьте овощи, они сделают вас здоровым», и вы последуете ее совету, вы, вероятно, будете здоровы.Но это может иметь мало общего со всеми витаминами, минералами и антиоксидантами, которыми набита брокколи. Возможно, ваше твердое убеждение делает вас здоровым.
Точно так же, если Runner’s World неоднократно говорит вам выполнять темповые пробежки, чтобы улучшить ваше время на полумарафоне, и если вы верите в RW и выполняете темповые пробежки, вы, вероятно, станете быстрее на половине. Но мы никогда не узнаем, сделал ли вас темп бега или ваша вера быстрее.