Жим гантелей на грудные мышцы: Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Содержание

Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации

Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.

Правила выполнения упражнения

Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз. Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.

Вариации выполнения:

При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.

Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.

Описание упражнения

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.

Какие мышцы работают при такой нагрузке

При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.

Отличительные характеристики данной тренировки

В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.

Преимущества

Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.

У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.

Недостатки

Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.

Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.

Варианты хвата

При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.

Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.

Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;

гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение.
Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Главные ошибки

Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:

слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;

оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны. Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.

При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.

Жим на горизонтальной скамье

Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.

При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.

Жимы под углом 30 или 45

При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.

И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.

Жим на полу

В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.

Жим гантелей лежа на полу

Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.

Жим головой вниз

Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.

Жим одной рукой

Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.

Жим гантели одной рукой лежа

В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.

Жим гантелей на фитболе

Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.

Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.

Особенности тренировки

Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.

Новички

Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.

Средний уровень

Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».

Продвинутый уровень

Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.

Детальная техника жима лежа с гантелями видео

Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.

Почему жим гантелей лучше штанги

При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.

Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.

Место жима гантелей лежа в программе тренировок

У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.

Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.

Жим гантелей и рост массы

Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.

Удобство жима гантелей

Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.

Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.

Легкий старт для новичков

За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.

Жим гантелей лежа как способ забить мышцы

За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.

Заключение

Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.

Альтернативные упражнения

9,2

9,1

9,0

8,5

8,3

8,2

6,0

9,1

работающие мышцы и техника выполнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье принадлежит к числу наиболее распространенных упражнений, выполняемых мужчинами для проработки грудных мышц. Этот вид жима считается промежуточным упражнением между разведением гантелей и жимом штанги лежа на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнения

Возьмите гантели, прижмите их к верхней части бедер, а затем лягте на наклонную скамью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Поочередно подтолкните каждую гантель бедрами и поднимите. Держите их на ширине плеч.
Поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед от туловища. Это исходная позиция.
Убедитесь, что крепко держите гантели. Затем выдохните и поднимите их над собой, одновременно напрягите мышцы груди.
Сделайте секундную паузу, затем медленно опустите руки. Совет: желательно, чтобы на опускание гантелей у вас уходило вдвое больше времени, чем на их поднятие.
Повторите нужное количество раз.
Когда закончите, положите гантели на бедра, а затем на пол. Это наиболее безопасный способ завершить процедуру.

Вариации:

Если угол скамьи регулируется, измените его.
Во время выполнения упражнения поверните ладони друг к другу.
Поставьте ладони напротив друг друга, а когда начнете поднимать груз, одновременно разворачивайте их в противоположную сторону, пока не отвернете от туловища (не злоупотребляйте, т.к. эта вариация дает большую нагрузку на плечи).

Короткое описание

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и расположите в верхней части туловища на ширине плеч. Поднимайте груз над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Описание упражнения

Упражнение лучше всего подходит для спортсменов промежуточного и продвинутого уровня подготовки.

Какие мышцы работают

При выполнении жима гантелей лежа на наклонной скамье задействуются следующие мышцы:

Передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
Большая грудная мышца.
Широчайшая мышца спины.
Бицепс плеча.
Плечевая мышца.
Передняя зубчатая мышца.
Большая круглая мышца.
Трицепс плеча (медиальная и длинная головки).
Подлопаточная мышца.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Общая нагрузка упражнения на мышцы оценивается в 20 баллов — это средний показатель. При выполнении жима гантелей на наклонной скамье, нагрузка распределяется следующим образом:

Слабая:

Бицепс — 1 балл.
Предплечья и пресс — 1 балл.

Средняя:

Передний пучок дельтовидной мышцы — 5 баллов.
Трицепс — 5 баллов.

Высокая:

Верхняя часть груди — 8 баллов.

Подробное описание техники и нагрузки мышечных групп смотрите в следующем видео.

Полная техника выполнения

Перед выполнением жима гантелей на наклонной скамье, очень важно сделать базовую разминку, и только после нее приступать непосредственно к упражнению. Такая предосторожность поможет избежать травм суставов, сухожилий и мышц.

Прежде всего, отрегулируйте спинку скамьи (обычно это 30, 45 или 60 градусов). Прилягте на скамью таким образом, чтобы голова и корпус были плотно прижаты к ее поверхности, а ногами упритесь в пол.
Возьмите гантели. Поднимите руки до линии плеч. При этом ладони должны быть направлены вперед.
Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели вверх. Задержитесь на несколько секунд. На вдохе опустите руки до уровня плеч.

Совет: Для начала рекомендуется выполнять 4 сета по 8 повторений. Если же ваши тренировки нацелены на прирост мышечной массы, количество повторений лучше увеличить до 12.

Положение рук

Различают следующие положения рук и хвата во время выполнения:

Прямой хват, гантели на одной линии
Ладони внутрь, задействуя трицепс
Нейтральный хват

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Возьмите гантели и лягте с ними на наклонную скамью. Подтолкните их бедрами и поднимите, удерживая на ширине плеч. Поднимайте вес над собой, одновременно напрягая мышцы груди, затем опустите.

Жим гантелей на наклонной скамье ладони внутрь

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Лягте на скамью. Возьмите гантели к плечам таким образом, чтобы предплечье и плечо образовало прямой угол. Ладони смотрят друг на друга. На выдохе, напрягая мышцы груди, поднимайте вес вверх. На вдохе опускайте.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье нейтральным хватом

Использование угла наклона скамьи

Включая жим гантелей на наклонной скамье в программу тренировок, очень важно помнить о том, что угол наклона всегда должен быть меньше 60 градусов — это поможет избежать перенапряжения дельтовидных мышц.

Угол наклона будет влиять непосредственно на те мышцы, которые вы хотите проработать. Так, например, если слишком сильно увеличить угол, основная нагрузка придется на спину и плечевые мышцы, в то время как мышцы груди будут получать слабую нагрузку.

При уменьшении угла (когда скамья располагается низко) основная нагрузка придется на трицепс.

Для того, чтобы нагрузка осуществлялась равномерно, рекомендуется выставлять угол наклона в пределах 20-30 градусов.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Как и большинство базовых мультисуставных упражнений, жим на наклонной скамье имеет несколько модификаций, каждая из которых может выполняться атлетами в зависимости от поставленной цели.

Упражнение под углом 30 градусов

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, выставленной на 30 градусов, спортсмен сосредотачивает основную нагрузку на мускулах средней части груди. В этом положении также хорошо прорабатываются трицепсы.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

По мере увеличения угла наклона скамьи, увеличивается и нагрузка на дельтовидные мышцы и мышцы верхней части груди. Некоторая часть нагрузки приходится на трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Чтобы хорошо проработать мускулы верхней части груди и прогрузить передние пучки дельтовидных мышц, необходимо выставить скамью под наклоном 60 градусов.

Почему наклонный жим лучше классического

Несмотря на множество споров относительно эффективности обеих упражнений, исследования показывают, что жим на наклонной скамье намного эффективнее классического. Так, по сравнению с классическим, наклонный жим отлично прорабатывает мышцы груди. В пользу жима на наклонной скамье говорят и следующие факты:

Супинация. Для того, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц, спортсмен может слегка провернуть гантели.
Амплитуда. Выполняя жим, у атлета появляется возможность опустить гантели гораздо ниже (из-за отсутствия грифа), что не только усложняет упражнение, но и делает его более эффективным.
Безопасность. При отключении мышц всегда легче бросить гантели, чем штангу.
Упражнение активно применяется для устранения асимметрии в развитии правой и левой сторон.

Исследование Брета Контрераса

Брет Контрерас — известный американский исследователь, писатель и известный фитнес-тренер, провел эксперимент, целью которого было выяснить степень вовлеченности мускулов, при выполнении различных упражнений.

Для этой цели был использован электромиограф. Кроме того, Брет пытался выяснить какие упражнения будут наиболее эффективными для мускулов в плане набора массы.

Согласно результатам исследования, наиболее полезным упражнением для верхней части груди, с позиции вовлеченности мышечных волокон, является жим гантелей на наклонной скамье.

Второе место по эффективности принадлежит горизонтальному жиму широким хватом, когда гриф штанги опускается к горлу (тип “гильотина”). Третье место занял жим штанги на полу.

В ходе исследования, Контрерас также выяснил, что классический жим штанги наименее эффективен для роста грудных мышц.

Жим гантелей в наклоне плюсы и минусы

Как и любое упражнение, жим гантелей на наклонной скамье имеет свои плюсы и минусы.

Жим на наклонной скамье ценится спортсменами за равномерную нагрузку на мышцы. Что, в свою очередь, дает отличный результат в виде мощной груди.
Раздельный вес гантелей помогает дополнительно проработать мышцы-стабилизаторы.

Если говорить о недостатках, то при выполнении жима на наклонной скамье у занимающихся отсутствует возможность постепенного наращивания нагрузки, из-за чего упражнение быстро надоедает. Кроме того, этот вид жима принадлежит к травмоопасным упражнениям.

Правила безопасности

К каждому упражнению необходимо подходить с умом, чтобы не причинить вред мышцам и связкам. Для этого необходимо придерживаться следующих правил безопасности.

Если при выполнении упражнения у вас появился хруст в локтевых суставах, следует немедленно остановиться.
Не стоит выполнять жим с большим весом без подстраховки.
После того, как вы закончили выполнение упражнения, медленно приподнимите корпус вертикально и сядьте, только после этого можно подниматься.
Выполняя жим гантелей на наклонной скамье, старайтесь избегать резких движений. Если вы выполняете движение рывками — обратите внимание на вес гантелей. Возможно они слишком легкие или же слишком тяжелые.
Не забывайте контролировать естественный прогиб поясницы. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
После того, как упражнение выполнено, также медленно разгибайте руки и поочередно опускайте спортивные снаряды на пол.

Альтернативные варианты выполнения

Можно рассмотреть множество альтернативных вариантов выполнения.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой будет эффективен лишь для тех спортсменов, которые по каким-то причинам не могу выполнять упражнение обеими руками. Кроме того, такая версия будет намного утомительней для атлета по сравнению с классическим жимом по причине поочередной работы рук.

Жим гантели одной рукой лежа

Если же вы, все-таки, хотите выполнять жим одной рукой, тогда вам не помешает знать следующие моменты:

Избегайте большого веса.
Возвращение в исходное положение должно занимать примерно в два раза больше времени, чем подъем гантели.
Для того, чтобы сесть на скамье, оторвите ступни от пола, при этом сгибая ноги в коленях. Гантель рекомендуется расположить на верхней части бедра.

Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Выполняя жим гантелей на наклонной скамье головой вниз, спортсмен смещает нагрузку с верхней части груди на средние и нижние мышцы. Такое положение помогает симметрично проработать грудь.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Лягте на обратнонаклонную скамью. Держите штангу на вытянутых руках. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди. На выдохе, напрягая грудные мышцы, верните снаряд в исходное положение.

Жим лежа средним хватом на наклонной скамье

Альтернативные упражнения

9,2

8,8

8,5

8,4

8,0

9,1

Как делать жим гантелей лежа — варианты, альтернативы, преимущества и многое другое

Жим гантелей лежа — двоюродный брат любимого многосуставного движения — жима штанги лежа. Как правило, лифтерам будет легче настроить и контролировать два относительно легких веса.

Тем не менее, посетители любого уровня подготовки могут извлечь выгоду из этого приема. Он наращивает силу и мышцы всего туловища, может улучшить ваш жим штанги лежа и даже может помочь вам нарастить больше мышц груди.

Ниже мы рассмотрим каждый шаг подъема, чтобы помочь вам выполнить первоначальный жим гантелей лежа, варианты движения, анатомию работающих мышц и варианты. Вот что еще мы рассмотрим:

Как делать жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа и повторения
Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа
Варианты жима гантелей лежа
Жим гантелей лежа Альтернативы
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
Преимущества жима гантелей лежа
Кто должен делать жим гантелей лежа
Часто задаваемые вопросы

Жим гантелей лежа Видеоруководство

Жим гантелей лежа — отличное упражнение для любого атлета любого уровня подготовки. Посмотрите наше видео-руководство, чтобы получить еще больше информации о том, как безупречно выполнять этот тренажер.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube. com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Как выполнять жим гантелей лежа

Вот подробное пошаговое описание оптимального выполнения жима гантелей лежа.

Прежде чем приступить к жиму, вам нужно подготовить веса. В идеале, когда вы уже ляжете на скамью, друг передаст вам гири. Однако это не всегда практично. Если вы используете легкий или умеренный вес, лучше всего поднимать их от пола до колен.
Крепко возьмитесь за каждую гантель и сведите лопатки вместе. Поднимите одно колено, чтобы подтолкнуть гантель к плечу. Затем поднимите другое колено. (Будьте осторожны, не запускайте гантели слишком сильно, иначе вы рискуете удариться головой.) Подняв последнюю гантель, лягте на скамью. Вы должны начать с обеих гантелей над грудью, полностью вытянув руки.
Сведите лопатки вместе и убедитесь, что ступни активно прижимаются к полу.
Медленно опустите гантели к груди. Вес должен падать как вниз, так и в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно (или ниже) полу, или пока сами веса не окажутся на уровне груди. Всегда держите локти под запястьями.
Когда ваша спина напряжена, а вес находится на уровне груди, поднимите гантели вверх и внутрь. Ваши руки должны оказаться на плечах.

Жим гантелей лежа и повторения

Важно, какие упражнения вы решите выполнять в тренажерном зале, но то, как вы их выполняете с точки зрения программирования, — это то, что действительно способствует прогрессу. Вот несколько вариантов подходов и повторений для жима гантелей лежа, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Так как гантели не обладают таким точным потенциалом нагрузки, как штанга, вам может быть трудно увеличивать силу с ними таким же образом. Тем не менее, вы все еще можете убедиться, что работаете в правильном диапазоне повторений.

Для мышечной массы: от 3 до 5 подходов по 7-12 повторений, оставляя 1-2 повторения в запасе в каждом подходе.
Для увеличения силы: 4–6 подходов по 5–8 повторений с отдыхом не менее двух минут.
Для начинающих: 3 подхода по 10 повторений с легким или средним весом.

Распространенные ошибки в жиме гантелей лежа

Это может быть не так сложно, как рывок или даже жим лежа у пауэрлифтеров, но при работе с гантелями все еще может пойти наперекосяк. Вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении жима гантелей лежа.

Слишком тяжелый старт

Поскольку вы работаете с двумя отдельными снарядами одновременно, упражнения с гантелями требуют большей стабильности. Если вы начнете пытаться соответствовать своему весу в жиме штанги лежа (например, две гантели по 90 фунтов, если вы жмете 180 фунтов), вы можете быть удивлены тем, насколько сложно это контролировать.

Оставьте свое эго за дверью и начните консервативно, если вы новичок в тренировках с гантелями.

Чередование рук

Если вы не уделяете первостепенное внимание мышечной выносливости, нет реальной причины жать одной рукой за раз. Это, по сути, удвоит количество времени, затрачиваемого на подход, но удерживание гантели в воздухе на расстоянии вытянутой руки мало что дает для роста мышц или абсолютной силы.

Это может быть забавным способом время от времени переключаться, но для большинства тренировочных целей одновременное нажатие гантелей работает отлично. Будь проще.

Слишком поверхностный жим

Тактическое сокращение части диапазона движения может быть полезным для увеличения силы, но если вы впервые учитесь жиму гантелей лежа, нет причин останавливаться на достигнутом. Пока ваша мобильность и комфорт позволяют, вы должны опускать веса, пока они не окажутся примерно на уровне груди.

Варианты жима гантелей лежа
Ниже приведены три варианта жима гантелей лежа, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразия и прогресса тренировок.
Жим гантелей с пола
Жим гантелей с пола — это вариант жима гантелей лежа, который выполняется лежа на полу, а не на скамье.
https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)
Делая это, вы ограничиваете общий диапазон движения в жимовом движении, увеличивая нагрузку на трицепсы, чтобы помочь в положении блокировки. Кроме того, это может помочь вам глубже понять, как стабилизировать верхнюю часть спины.
Попеременный жим гантелей лежа
В этом варианте одностороннего жима гантелей лежа атлет перемещает одну гантель за раз, чередуя жим левой и правой стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ (https://www.youtube.com/watch?v=p8A3oaWhU6U)
Это может быть сделано для увеличения сложности жима, увеличения сопротивления вращению и повышения общей функциональности подъемника для людей, которые могут заниматься более контактными видами спорта.
Жим гантелей лежа одной рукой
Жим гантелей лежа одной рукой выполняется с использованием только одной гантели (а не двух гантелей) во время жима лежа.
https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать жим гантелей одной рукой | Тренировка груди (https://www.youtube.com/watch?v=td-4lC0tXKA)
Этот вариант предлагает спортсменам и тренерам одностороннюю стабильность, силу и может усилить активацию кора и ягодичных мышц в жиме лежа. Кроме того, вы будете работать с основными мышцами, поскольку они работают, чтобы ваш торс не вращался слишком далеко в одну сторону.
Жим гантелей Альтернативы
Если жим гантелей вам не подходит, не волнуйтесь. Ниже приведены три альтернативы, которые вы можете использовать для увеличения силы груди и трицепсов и размера мышц.
Жим над головой
Жим над головой нацелен на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди и может оказать значительное влияние на общую силу тела.
https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Overhead Press | Практические советы, ошибки и преимущества (https://www.youtube.com/watch?v=P656yyGntJ0&t=1s)
Если вы хотите увеличить силу жима лежа и массу верхней части тела, вы можете использовать жим над головой для разнообразить свою программу и лучше сбалансировать тренировки.
Жим штанги лежа
Жим штанги лежа может выполняться для увеличения физической силы и часто используется для увеличения общей силы и мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)
В отличие от гантелей, нагрузка не регулируется независимо, что облегчает использование тяжелых грузов и достижение максимальной силы в жимовом движении.
Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа
Жим гантелей лежа — чрезвычайно эффективное упражнение для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы как с точки зрения эстетики, так и производительности. Ниже приведены основные мышцы, нагруженные во время жима гантелей лежа.
Грудные мышцы
Грудные мышцы являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима гантелей лежа.
Кредит: ALL Best Fitness ЗДЕСЬ / Shutterstock
С гантелями вы можете обнаружить, что можете перейти на более глубокие диапазоны движения с гантелями во время эксцентрической части подъема. Большее участие груди означает больше прибыли.
Трицепс
Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для фиксации жима лежа. Вы можете настроить ширину и стиль хвата в жиме лежа, чтобы лучше изолировать трицепсы, выполняя движения, подобные жиму лежа узким хватом.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы двигают шаровидный плечевой сустав, благодаря чему ваши руки могут тянуться во всех направлениях. Это важно для жима лежа, так как ваши руки должны быть вытянуты перед вашим телом. В то время как ваши трицепсы и грудь выполняют большую часть работы, плечи работают, чтобы стабилизировать плечевой сустав и помочь с прессом.
Преимущества жима гантелей лежа
Несмотря на то, что жим лежа часто рассматривается как «бросок», он действительно может развить силу верхней части тела и мышечную массу, необходимые независимо от ваших целей в тренажерном зале. . Вот пять преимуществ жима гантелей лежа.
Больше мышц и силы
Жим лежа в целом может привести к значительному увеличению силы и гипертрофии. Независимо от вида спорта, почти каждый атлет может извлечь выгоду из увеличения силы и увеличения мышечной массы. Жим лежа, а также движения над головой имеют решающее значение для развития толкающей силы верхней части тела.
Свобода выбора положения
По сравнению со штангами, которые заставляют ваши суставы принимать фиксированное положение, гантели дают атлету возможность регулировать хват. Некоторые лифтеры могут испытывать боль, если их локти повернуты под определенным углом (что продиктовано положением рук).
Во время стандартного жима штанги лёжа расставленные локти также могут нагружать плечевой сустав. Более щадящий для суставов вариант — жим гантелей лежа нейтральным хватом. Это создаст более естественный и удобный суставной угол от запястья до плечевого сустава. Вы не можете сделать это со штангой.
Увеличение односторонней силы
У каждого есть более сильная сторона. Люди, естественно, больше наклоняются в одну сторону и используют одну руку больше, чем другую. При выполнении движений со штангой нормально, что одна сторона тела работает больше, чтобы поднять комбинированный вес. Однако использование гантелей позволяет каждой стороне тела работать независимо.
[См. также: Лучшие односторонние упражнения для балансировки результатов]
Это даст вашим левым или правым мышцам груди, плечам и трицепсам шанс наверстать упущенное. Кроме того, эта теперь более сильная сторона поможет вам поднять больший вес в движениях со штангой.
Увеличенная амплитуда движений
Поскольку штанга не касается вашей груди, вы можете опускать гантели дальше, чем при жиме штанги лежа. Это означает, что вы больше растягиваете свои мышечные волокна (что означает большее мышечное повреждение и, следовательно, рост) и увеличиваете диапазон движений плечевых суставов.
Суставы хотят двигаться, поэтому увеличение диапазона движений в плечевых суставах со временем сделает ваши плечи более сильными и эластичными.
Кто должен делать жим гантелей лежа
Нет никого, кто не мог бы получить пользу от жима гантелей лежа. Тем не менее, вот более подробная информация о том, как это упражнение помогает конкретным силовым атлетам. Примечание: все преимущества, упомянутые ниже, могут быть применимы к любому повседневному посетителю тренажерного зала.
Пауэрлифтеры
Пауэрлифтеры могут использовать жим гантелей лежа, чтобы добавить дополнительный тренировочный объем для стимулирования мышечного роста и односторонней силы в жиме штанги лежа. Кроме того, добавление тренировок с гантелями может помочь повысить стабильность лопаток, улучшить одностороннюю асимметрию и даже помочь нагрузить грудную клетку в более широком диапазоне движений, что может помочь предотвратить травмы.
Силачи и силачи
Хотя жим лежа не является соревновательным упражнением для силачей и силачей, сила над головой и производительность являются важным аспектом тренировок силачей. Мышцы трицепсов, плеч и груди, а также сила, которая строится при жиме гантелей лежа, строятся и могут быть перенесены на различные углы жима.
Тяжелоатлеты
Увеличение силы жима верхней части тела и мышечной массы полезно для тяжелоатлетов, поскольку они должны поднимать и поддерживать тяжелые грузы над головой в рывке и толчке.
https://www.youtube.com/watch?v=DOUqwOIR-1c&t=1sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чему тяжелоатлеты могут научиться у бодибилдеров (https://www.youtube.com/watch? v=DOUqwOIR-1c&t=1s)
Кроме того, увеличение мышечной массы груди, трицепсов и передних дельтовидных мышц может улучшить положение передней стойки и обеспечить большую поддержку в передней стойке при выполнении толчка, приседания со штангой на груди и толчка.
Бодибилдеры
Бодибилдеры преследуют две основные цели: нарастить мышечную массу и сжечь жир. В то время как последнее связано с расходом калорий, работа с гантелями является звездной для роста мышц из-за ее индивидуального диапазона движения. Жим гантелей лежа позволяет вашему плечу двигаться более естественно и должен помочь вам немного лучше выстроить свою структуру.
Подведение итогов
Работа с гантелями не является секретом роста мышц или силы элитного уровня, но она определенно может помочь. Если вам нужно сменить режим тренировки груди, то стойка с гантелями всегда будет беспроигрышным вариантом.
Жим гантелей лежа обеспечивает большую свободу движений, чем штанга, имеет более высокий потенциал нагрузки, чем гири, и подходит практически для любого посетителя тренажерного зала с любой целью под солнцем. Все, что вам нужно сделать, это освоить технику и позволить приросту груди течь.
Часто задаваемые вопросы
Если у вас все еще остались вопросы о работе с гантелями, не ищите дальше. Вот несколько общих опасений, положенных в конец.
Как низко я должен опускаться в жиме гантелей лежа?
Глубина, на которую вы опускаете вес, может варьироваться в зависимости от цели (воздействие на мертвые точки или максимальное развитие мышц), структуры плеч и предыдущих травм/дискомфорта. Большинству людей я бы посоветовал опускать груз так, чтобы его стороны касались боков грудной клетки. Часто это будет более глубокий диапазон движения, который улучшит развитие мышц. Если боль присутствует в этом полном диапазоне движения, сбросьте нагрузку и посмотрите, исчезнет ли боль. Если это не остановит то, что вы делаете.
Как следует выполнять жим гантелей лежа, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт в плече?
Если вы обнаружите, что жим гантелей лежа вызывает боль и дискомфорт в плече, сначала вам нужно пересмотреть свою форму и технику. Если это все еще происходит, убедитесь, что вы поддерживаете напряжение спины как в эксцентрической, так и в концентрической фазе движения. Если вы все еще чувствуете боль и дискомфорт, вы можете сильнее прижать локти к телу, чтобы сделать жим гантелей лежа более похожим на жим нейтральным хватом. Если у вас все еще есть боль, уменьшите нагрузку. И, наконец, если у вас все еще есть боль, прекратите выполнять жим гантелей лежа и обратитесь к врачу, чтобы получить четкое представление о потенциальной травме.
Какой вес я должен поднимать во время жима гантелей лежа?
Все зависит от цели, которую вы можете просмотреть в разделах выше. Если вы используете жим гантелей лежа для поддержки роста мышц и силы, специфичных для жима штанги лежа, попробуйте использовать тяжелые веса, которые позволят вам тренироваться в диапазонах силы и/или гипертрофии, перечисленных выше. Если вы хотите развить общую силу верхней части тела, вы можете разнообразить интенсивность тренировок, включив в нее все диапазоны повторений, перечисленные выше.
Как делать жим гантелей лежа
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
В этой серии
Как освоить жим лежа
Вариант: Жим гантелей лежа
Вариант: Жим лежа узким хватом
Вариант: Жим лежа на наклонной скамье
Как делать жим лежа, как игрок НФЛ
2 Мы
12
2
я не хочу приводить здесь всех фитнес-хипстеров, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного тренировочного элемента, возможно, связано с тем фактом, что жим большого веса так же полезен для эго, как и для ваших мышц.
Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть предложения 5 упражнений для груди, которые вы должны делать вместо — одно из которых – жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, это заменить штангу на пару гантелей, особенно если вы хотите накачать грудь.
Использование гантелей обеспечивает большую амплитуду движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что во время упражнения вы можете работать с большим количеством грудных мышц. Ваши грудные мышцы являются основными мышцами, на которые нацелено это упражнение, но в качестве дополнительного бонуса оно также задействует трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону отдельно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону для увеличения веса, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы на этой стороне, чтобы сбалансировать свое тело.
Как делать жим гантелей лежа
(Изображение предоставлено неизвестным)
Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо к плечам. В исходном положении ваши ладони должны быть обращены к ногам, хотя, если у вас есть проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.
Нажмите на гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите гири. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движения, обеспечиваемого использованием гантелей, а не штанги, опустите гири вниз за плечи и сблизьте их в верхней точке движения. Однако не прикасайтесь к ним в верхней точке, потому что это снимет напряжение с ваших мышц.
Идеальная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
20-минутная тренировка груди 5
9004 Вариации жима лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным)
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем при стандартном упражнении, повышая силу ваших мышц и, возможно, увеличивая объем ваших мышц. сможете поднять при выполнении стандартного жима лежа.
Установите скамью с наклоном 30-45° и сядьте, поставив ноги на пол и спиной на скамью. Поднимите гантели на высоту груди ладонями вперед. Выдохните и поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите их на вдохе.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным)
Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, само собой разумеется, что жим лежа на наклонной скамье сильнее ударит по нижним мышцам груди, и вы также можете найти с это вариант, в котором вы можете поднять больший вес в наклоне, чем в горизонтальном или наклонном жиме. Поставьте скамью под углом 45° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и подтяните гантели к груди. Медленно выжмите гантели прямо вверх, затем опустите их обратно к груди. Естественной тенденцией является смещение веса назад над головой во время подъема, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы этого избежать. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого движения.
Попеременный жим гантелей лежа
Если вы используете гантели, а не штангу, чтобы сгладить любой силовой дисбаланс в своем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения. Форма такая же, как и в стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой у груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.
Жим гантелей молотковым хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Держа гантели молотковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа нажимать. Вы можете выполнять этот вариант либо на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье, причем в последнем случае больше внимания уделяется мышцам верхней части груди.