Карта сайта
|
|
Начни день с зарядки
Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика….
В. Высоцкий
Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон. Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты. Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.
Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.
Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?
Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе.
После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.
К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.
Правила утренней зарядки
Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.
Как приучить свой организм к зарядке?
Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.
Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Галина Першина,
специалист по связям с общественностью
БУ «Центр медицинской профилактики»
филиал в г. Сургуте
Быстрая 10-минутная утренняя тренировка – бег за сладостями
Обновлено: 23 апреля 2020 г.
Как бы нам не хотелось это признавать, в некоторые дни просто нет времени сделать все это. Когда приоритетом является поддержание активности и здоровья, трудно признать, что у вас просто нет времени на тренировку.
К счастью, быстрая тренировка дома по утрам может быть почти такой же эффективной, как посещение тренажерного зала после работы.
Хотя может показаться более приятным отправиться на длительную пробежку или действительно достичь своих целей в тяжелой атлетике, найти время, чтобы начать свой день с нескольких упражнений с собственным весом, — это отличный способ поддерживать физическую форму, даже когда жизнь занята.
По теме: 14 лучших упражнений с собственным весом для бегунов
Если вы начнете день с быстрой утренней разминки, это поможет увеличить сжигание жира в течение дня и обеспечит вас столь необходимой энергией, когда вы проснетесь.
Когда вы спите, просыпаетесь до восхода солнца или просыпаетесь по будильнику, для выполнения быстрой утренней тренировки требуется не более 10 дополнительных минут. Эти упражнения с собственным весом нацелены на все тело, обеспечивая отличное сочетание кардио и тонизирующих движений.
Независимо от того, насколько мы планируем и насколько структурированы, всегда будут дни, когда кажется, что времени нет.
Начать длинный выходной день с нескольких бодрящих утренних упражнений — отличный способ создать позитивный настрой и вдохновить себя на то, чтобы максимально использовать день.
Связанный: 9 способов оставаться в форме, когда нет времени на упражнения
Попробуйте эту простую 10-минутную утреннюю тренировку после пробуждения перед душем, чтобы ваш день начался наилучшим образом.
Всего за 10 минут ваше сердце забьется быстрее, кровь начнет течь, а вы получите выброс эндорфинов. Это идеальная утренняя тренировка для дома!
Приседания x 25
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и согните колени, чтобы медленно присесть в сидячее положение. Отведите бедра назад и опустите верхнюю часть тела, пока бедра не окажутся параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 25 раз.
Отжимания x 15
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, положив ладони на пол прямо под грудью. Расставьте руки на ширине плеч, подогните пальцы ног и выжмите тело прямо вверх, используя плечи и руки.
Продолжайте поднимать тело до полного выпрямления рук, сохраняя ровную спину на протяжении всего движения. Опуститесь назад, чтобы зависнуть на несколько дюймов над полом, и повторите 15 раз.
Выпады x 30
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и сделайте большой шаг вперед одной ногой. Согнув колени, опустите центр тяжести и сделайте выпад к полу, пока переднее бедро не окажется параллельно земле. Затем выпрямите ноги, чтобы поднять тело, и верните переднюю ногу в исходное положение. Повторите, шагая противоположной ногой вперед, чередуя ноги в течение 30 повторений.
Приседание у стены x 45 секунд
Встаньте, поставив ноги вместе примерно в футе от стены или двери. Согните колени, чтобы опустить верхнюю часть тела, и откиньтесь назад, пока спина и бедра не упрется в стену. Используя мышцы ног, сохраняйте положение сидя с бедрами параллельно полу в течение 45 секунд.
Jumping Jacks x 50
Начните с того, что встаньте, поставив ноги рядом друг с другом и опустив руки вдоль туловища.
Совершив один прыжок, приземлитесь, расставив ноги шире бедра, на расстояние с поднятыми руками так, чтобы ваши ладони встретились над головой. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Повторить 50 раз.
Скручивания x 30
Начните с положения лежа на спине, подняв колени и поставив стопы на пол. Протяните руки к затылку и с помощью корпуса оторвите верхнюю часть тела от пола. Будьте осторожны, чтобы использовать для этого движения только основные мышцы, а не шею. Опустите верхнюю часть тела на пол и повторите 30 раз.
Планка x 45 секунд
Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, подтянув локти к бокам. Упритесь ладонями и предплечьями в пол и подогните пальцы ног, чтобы оторвать тело от пола. Сохраняйте ровное положение доски, удерживая спину и бедра на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 45 секунд.
Вместе эти упражнения с собственным весом составляют идеальную утреннюю тренировку. Каждое упражнение нацелено на разные группы мышц, обеспечивая полную тренировку всего тела всего за 10 минут.
Начните день с укрепления рук, кора, ягодиц, бедер, икр и плеч прямо из дома. Вам понравится выброс эндорфинов и преимущества сжигания жира от этой быстрой тренировки!
Когда жизнь становится очень занятой, уделите утром несколько дополнительных минут, чтобы уделите первостепенное внимание своему здоровью и физической форме. Через 10 минут вы настроите себя на успеха даже в самые загруженные дни.
Больше идей для тренировок с собственным весом:
- 15-минутная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять где угодно
- Простая 15-минутная кардиотренировка без оборудования
- Мощная тренировка рук с собственным весом
Нравится: 090 0 Загрузка… 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих
Это идеальная универсальная тренировка для всего тела!
Начало фитнес-плана — это ворота в удивительную новую жизнь. Если вы хотите похудеть, подтянуться и почувствовать себя сильнее, наша 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих — это идеальный набор универсальных упражнений для всего тела.
Как новичок, эта утренняя тренировка дает вам дополнительный бонус. Так как вы будете тренироваться утром, вы получите дополнительный импульс метаболизма. Утренние тренировки запускают метаболизм и позволяют сжигать жир в течение всего дня. Хотя вы новичок и тренируетесь дома, вам понадобится набор гантелей, чтобы начать этот фитнес-план. Отягощение с отягощениями — это ключ к наращиванию мышц и увеличению потенциала сжигания жира.
Сочетание быстрой утренней тренировки для всего тела с отягощением с отягощением — идеальное начало вашего фитнес-путешествия. Сосредоточьтесь, подготовьтесь и наслаждайтесь удивительными изменениями, которые ждут вас впереди.
Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд после каждого упражнения. Выполните три раунда, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда. Выполняйте эту процедуру четыре раза в неделю.
Что вам потребуется: Коврик для йоги или мягкая поверхность, интервальный таймер и набор легких гантелей (от 5 до 10 фунтов).
- Модифицированные отжимания
- Приседания с жимом от плеч
- Переменное касание пальца ноги
- Боковой выпад со сгибанием бицепса
- Модифицированные доски
- Высокое колено
Тренировка всего тела — это только начало. Похудей с помощью нашего плана питания на 1400 калорий , чтобы изменить способ питания и еще больше увеличить результаты похудения.
Упражнения
Модифицированные отжимания
Приседания с жимом от плеч
Попеременное касание пальцев ног 0007
Боковые выпады со сгибанием рук на бицепс
