Зарядка при остеохондрозе шейно грудного отдела: Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе

Содержание

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Содержание↓[показать]

Остеохондроз шейного отдела позвоночника является наиболее распространённой формой заболевания. Достижения современной медицины позволяют проводить безопасное лечение остеохондроза с использованием различных методов. Пациентам зачастую в сочетании с медикаментозным лечением и физиотерапией для укрепления мышц назначается зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Пациентам Юсуповской больницы предлагается профессионально подобранный комплекс упражнений для укрепления мышц, восстановления объема движений при остеохондрозе. Реализацию программы ЛФК осуществляют квалифицированные инструкторы.

Эффективность лечебной зарядки при остеохондрозе

Подбор упражнений для зарядки при остеохондрозе назначается врачами-неврологами Юсуповской больницы на основе обследований и результатов анализов. Индивидуальный комплекс для каждого пациента составляется в соответствии со стадией заболевания. Самолечение при шейном остеохондрозе может нанести вред позвоночнику или не принести положительного результата.

Зарядка при шейном остеохондрозе, качественно подобранная специалистом, помогает достичь определенных результатов. Упражнения при остеохондрозе позвоночника помогают:

ускорить обмен веществ;
предупредить дальнейшее развитие заболевания;
улучшить тонус мышц;
усилить приток крови к пораженным тканям;
получить заряд бодрости;
улучшить общее состояние организма.

ЛФК инструкторы при лечении пациентов с остеохондрозом применяют исключительно безопасные упражнения, позволяющие достичь максимального лечебного эффекта.

Занятия ЛФК: рекомендации

Зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должна осуществляться в присутствии квалифицированного специалиста. Ведущими ЛФК инструкторами совместно с врачами разработаны рекомендации по выполнению лечебных упражнений:

перед зарядкой следует разогревать мышцы, данная мера снижает вероятность получения в ходе занятия травмы;
комплекс упражнений выполняется строго в соответствии с рекомендациями лечащего врача;
выполнять упражнения необходимо плавно, без резких движений;
одежда для зарядки должна быть комфортной, не стесняющей движения;
в ходе зарядки не следует перегружать мышцы;
болевые ощущения являются серьезным основанием для прекращения выполнения данного упражнения или зарядки в целом;
усложнение комплекса упражнений должно происходить постепенно;
упражнения следует делать регулярно для положительной динамики.

Уникальность лечения остеохондроза в Юсуповской больнице заключается в том, что зарядка при шейном остеохондрозе проводится опытными ЛФК инструкторами, использующими индивидуальную программу для каждого пациента. Для составления комплекса упражнений привлекаются врачи-неврологи, терапевты, инструкторы Юсуповской больницы.

В коде консультации ЛФК тренеры рассказывают пациентам об особенностях занятий, ставят задачи, которые необходимо будет достичь. В процессе взаимодействия с пациентом специалист отслеживает состояние пациента, анализирует его успехи и осуществляет корректировку программы занятий.

Зарядка при шейном остеохондрозе в Юсуповской больнице

Врачи-неврологи Юсуповской больницы считают, что зарядка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника должна проводиться у пациентов при отсутствии противопоказаний. Движение является залогом долголетия и хорошего самочувствия людей.

Квалифицированные сотрудники клиники неврологи и центра реабилитации Юсуповской больницы помогут больному правильно организовать зарядку при остеохондрозе, чтобы остановить патологический процесс и укрепить опорно-двигательный аппарат. Шейный отдел позвоночника является наиболее крупным, кроме этого, через него проходят нервные волокна, крупные кровеносные сосуды, поэтому различные упражнения должны выполняться с максимальной осторожностью.

Занятия лечебной физкультурой в Юсуповской больнице проводятся в просторном, комфортном зале, оборудованном необходимыми приспособлениями. Персонал медицинского учреждения осуществляет обслуживание клиентов на европейском уровне. Каждый клиент получает информационное сопровождение лечения, включающее сведения об услугах, их стоимости, датах и времени посещения специалистов, имеющихся специальных предложениях.

Основными преимуществами клиник являются: качественные услуги, вежливый персонал, современная материально-техническая база. В Юсуповской больнице отсутствуют очереди на прием к специалисту, так как посещение врачей осуществляется в удобное время по предварительной записи по телефону Юсуповской больницы.

топ 10 упражнений для шеи

Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе: топ 10 упражнений для шеи

Гимранов Ринат Фазылжанович
Невролог, нейрофизиолог, стаж — 33 года;
Профессор неврологии, доктор медицинских наук;
Клиника восстановительной неврологии. Об авторе

Дата публикации: 22 февраля, 2023

Эта патология молодеет с каждым годом. Сегодня уже в 30-35 лет люди страдают этим после долгого рабочего дня. Из-за гиподинамии, напряженной работы за компьютером рано возникают и активно развиваются патологии.

Поэтому разработаны специальные комплексы лечебной физкультуры для улучшения кровообращения в шее при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Выполняя их ежедневно 10-15 минут снижается или затормаживается вероятность развития патологических изменений.

Полный лучший комплекс гимнастических упражнений для шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника подбирает врач. Но для профилактики можно использовать широко известные. О 10 лучших из которых мы сегодня расскажем.

Содержание статьи:

1 Особенности шейного остеохондроза
2 Для чего необходимы занятия
3 Правила выполнения упражнений
4 ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе
5 Различные системы занятий
- 5. 1 Статические упражнения
- 5.2 Упражнения Дикуля
- 5.3 Упражнения по Бубновскому
6 Противопоказания
7 Как повысить эффективность занятий
8 Упражнения для профилактики
9 Список использованной литературы:

Особенности шейного остеохондроза

Это дегенеративное заболевание, возникающее у людей, имеющих к нему предрасположенность из-за негативного влияния окружающей среды или неправильного образа жизни.

Существуют лечебные простые физ. упражнения для мышц шеи и в спине и позвонков от боли в шее и затылке, против обострений остеохондроза шейного отдела позвоночника, протрузий, при обострениях головокружений из-за давления в голове. Однако гораздо приятнее использовать их лишь для расслабления, а не для профилактики серьёзной болезни.

Причинами чаще всего бывают:

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа.
Большой вес, резкий набор массы.
Неправильное несбалансированное питание, приводящее к нехватке витаминов и микроэлементов.
Полученные травмы.
Врождённые патологии.
Искривление позвоночного столба.
Регулярное переохлаждение в шейной области.

На ранних стадиях он практически незаметен, поэтому люди не успевают вовремя начать профилактику. Основные симптомы:

Периодические головные боли.
Внезапные головокружения без причины.
Хруст.
Снижение работоспособности, рассеянность, неспособность запоминать информацию.
Проблемы со сном.
Нарушение чувствительности верхних конечностей.
Депрессия.
Скачки гипертонии.
Периодические обмороки.

Так как симптоматика проявляется очень слабо и разнообразно, то определить болезнь вначале сложно. Поэтому врачи рекомендуют занятия, чтобы обезопасить себя.

Для чего необходимы занятия

Возможно ли вылечить шейный остеохондроз гимнастикой навсегда всего с 10 упражнениями? Нет. Убрать вред, полностью с помощью физкультуры невозможно, но ЛФК помогает остановить его. [1] И это и есть основная её задача – избавить человека от проблем и боли в будущем.

Шея – одна из важнейших частей нашего тела, выдерживающая постоянные нагрузки. Даже когда мы сидим, она поддерживает голову, обеспечивает ее питательными веществами и кислородом из крови. Но при факторах риска могут развиться спазмы и судороги, нарушиться кровообращение, появиться защемление нервов, а межпозвоночные диски начнут разрушаться. Всё это приведёт к постоянным мучительным болям, выматывающим и снижающим качество жизни.

Чтобы избавить человека от дискомфорта используют наряду с лекарственными средствами и массажем, лечебную гимнастику. ЛФК создаётся специалистами так, чтобы бережно разминать мышцы, убирать спазмированность.

Даже самая безопасная утренняя зарядка для лечения шеи и плеч при болях и головокружениях, боли в шейных позвонках при обострениях остеохондроза шейного отдела позвоночника в домашних условиях использоваться не должна.

Правила выполнения упражнений

Физические упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника, шейных позвонков используются много лет.

Соблюдайте ряд правил:

Вначале сходите на приём к доктору.
Для сна выберите ровную и твёрдую, нескользкую поверхность.
Замеряйте ритм до начала тренировки, во время и после. Следите, чтобы показатели не превышали 129 ударов в минуту, при необходимости уменьшайте нагрузку. Измерения можно провести с помощью фитнес-браслета или подсчитав пульс с помощью секундомера.
Все должно выполняться плавно, медленно. Скорость выполнения и амплитуда движений увеличиваются постепенно.
Для получения результата важно соблюдать регулярность минимум 5 раз в неделю.
Неправильная последовательность или лишняя нагрузка может навредить человеку. Поэтому лучше, если курс лечебной физкультуры составит лечащий врач. [2]

Упражнения для шейно-воротниковой зоны при остеохондрозе — это гимнастика, доступная каждому человеку. Но она требует соблюдения правил предосторожности.

ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнения для шейного хондроза – это лечебная гимнастика и зарядка на каждый день, однако комплекс для шеи не выполняют в период обострения, а какие упражнения лфк делать, должен решать врач.

Они направлены на:

Укрепление позвоночника и мышц также на плечах, руках, спине и груди.
Предотвращение спазмов и устранение уже существующих.
Улучшения подвижности и координации.

Важным условием успешности выполнения ЛФК является предварительная разминочная часть. Без этой процедуры появляется вероятность получения травмы. Достаточно несколько раз повращать плечами, плавно повернуть голову по сторонам, поднимать руки. Когда необходимые мышцы будут разогреты, можно приступать к выполнению основного комплекса.

10 занятий, показывающих, как растянуть шею при шейном остеохондрозе, укрепить шейный отдел и поддержать здоровье позвонков:

Расслаблять уставшие мышцы. Стоя, руки свободны. Сожмите ладони в кулак и напрягите все мышцы рук. Одновременно с этим опустите плечи, выпрямите спину и замрите в напряжении. Продержитесь 30 секунд, а затем раскройте ладони и расслабьтесь. Через 30 секунд повторите напряжённую позу.
Из любой позиции для тела, которая будет для вас удобна. Посмотрите прямо перед собой. Затем медленно наклоните голову влево. Постарайтесь коснуться ухом плеча, не двигая рукой и не приподнимая его навстречу. Делайте движение плавно, чувствуя, как растягиваются мышцы. Замрите с наклонённой головой на 10-15 секунд, затем выпрямитесь и повторите движение вправо. Двигаясь, сосредоточьтесь на ощущениях.

Маятник или повороты опущенной головы. Примите удобное для себя положение. Опустите голову вперёд так, чтобы подбородок касался впадинки рядом с яремной веной. Замрите на секунду, чувствуя растяжение мышц с задней стороны. Затем плавно, не отрывая подбородок от кожи, начните движение вправо, дойдите до плечевой области и замрите. Вернитесь в изначальную позу, а затем сделайте повтор в противоположную сторону. Сделайте 7-10 повторений в разные стороны.
Подъём плеч. Разминка плечевого пояса играет важную роль. Находитесь в расслаблении. Потом одновременно максимально поднимите оба плеча, старайтесь не двигать ими. Затем расслабьтесь, опуская плечи и немного отводя их назад. Повторите 5-10 раз. Следите при выполнении за дыханием.

Движение в противоположные стороны. Исходное полная расслабленность плеч. Затем немного напрягаем оба одновременно и проводим их вперед. Затем отводим назад, выпрямляясь, стараясь свести лопатки вместе. В точках отведения немного замрите. Сделайте неоднократно.
Наклоны. Выпрямите спину, расправьте плечи. Голову плавно наклоните книзу. Но двигать плечи вперёд нельзя. Замрите ненадолго, поднимите ее. Сделайте 5-10 раз, всегда стараясь опустить голову ниже. Боли быть не должно.
Спина и верхние конечности. Можно делать в сидячем или вертикальном положении. Выпрямитесь и разведите руки, опустите и расслабьте плечи. Затем напрягите спину и сведите лопатки. Расслабьтесь, сдвигая руки чуть вперёд. Сделайте 5-7 раз, обратите внимание на то, что сами верхние конечности не двигаются, все перемещения выполняются усилиями спинных мышц.

Вращение кистей. Расставьте руки, как ранее, опустите плечи. Согните руки вверх в локтях, а ладони сожмите в кулак. Поддерживая локтевой изгиб перпендикулярно полу повращайте кулаками в кисти 4 раза по и против часовой стрелки. Основная задача в этот момент – неизменная позиция руки.
Вращение. Остаёмся в положении, в котором были ранее. Расслабьте верхние конечности до локтя, а затем совершите несколько вращательных движений локтями сначала в одну, а затем в другую сторону. Опустите руки по швам. Сделайте 5-7 подходов – повторений.
Вращение плеч.
Расставьте верхние конечности, расслабьте плечи. Затем выполните по 4-5 вращений вперёд, а затем назад в плечевом суставе. Расслабьтесь, сделайте еще несколько раз.

Лечебная гимнастика для плеч и шеи входит в полный комплекс лечения от головокружения, против головной боли для мужчин, женщин и пожилых людей, это лучшая и эффективная статическая разминка для позвонков при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в домашних условиях, как делать которую показывает профессиональный тренер, но при обострении от неё лучше воздержаться. [3]

Различные системы занятий

Многие специалисты, зная о распространённости проблемы, разработали свои комплексы физических упражнений и гимнастики для женщин и мужчин для укрепления мышц плеч и шеи при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которые надо делать при головной боли в затылке и для улучшения кровообращения головного мозга, считая их самыми лучшими и наиболее эффективными для занятий в домашних условиях. Результативность ЛФК доказана в случае правильного и регулярного выполнения.

Статические упражнения

Двигаться практически не требуется. Их можно осуществить за рабочим столом в офисе:

Приложить ладони ко лбу. Напрягая мышечный слой, попытаться надавить на ладони, чтобы сдвинуть их и наклониться вперёд. Одновременно необходимо напрячь руки и сопротивляться. В состоянии напряжения нужно провести 20-30 секунд, затем полностью расслабиться и повторить через 10-20 секунд снова.

Переложить кисти рук на затылок, предварительно сцепив их в замок. Попробуйте с силой откинуть голову назад, а в это время сопротивляйтесь движению с помощью рук. Проведите в напряжении 15-30 секунд. Повторите 4-5 раз.
Переложите руки наверх, не расцепляя замок. Теперь необходимо давить прямо на макушку и активно сопротивляться давлению, пытаясь словно бы вытянуть голову наверх. Продолжительность равна предыдущим занятиям.
Сдвинуть руки в замке к основанию черепа и надавить, активно сопротивляться нажиму, пытаясь откинуться назад головой.

Каждое повторяется 3-4 раза. Важно следить за ощущениями.

Упражнения Дикуля

Комплекс известен тем, что прекрасно подходит людям с запущенным остеохондрозом. Выполнять можно в домашних условиях всем.

Важным является плавность движений.

Приложите правую руку к левому уху. Одновременно поднимите левую, чуть сгибая в локте на уровне плеча. Основной рукой аккуратно сделайте наклон головы, нажав в области ушной раковины. Зафиксируйтесь на 7-10 с. в таком положении. Потом сделайте наоборот.
Поднимите руки и схватите ладони. Аккуратно положите их на затылочную область и мягко надавите, склоняя головную часть. Одновременно выгните, округляя спину. Замрите в таком положении на несколько секунд, а затем медленно расправьтесь.
Положите локтевой сгиб на стол, удобно упритесь им. Обхватите ладонными поверхностями нижнюю челюсть. Напрягите шею и попробуйте в таком положении аккуратно подвигать головой в разные стороны.
Соединёнными пальцами ладонями надавите на затылочную область. Преодолевая сопротивление с помощью усилий шейных мускулов, попытайтесь откинуть головной конец

Упражнения по Бубновскому

Ими можно пользоваться даже во время повышенного давления и головных болей. Могут возникать болевые ощущения. Врач, разработавший комплекс, советует продолжать выполнять, если болевые ощущения умеренные.

Наиболее действенные:

Опустите голову на грудь, расслабьтесь. Затем напрягите область шейных мышц и вытяните головной конец впереди себя. На каждой крайней точке движения ненадолго останавливайтесь.
В том же положении потянитесь нижней челюстью по очереди к подмышкам.
Вернитесь в первую позицию. Измените положение головного конца вправо, а затем запрокиньте и посмотрите на потолок. Медленно сделайте исходную позицию и повторите движение.
Сцепите кисти в замок сверху, посмотрите на них снизу вверх. Разведите руки в стороны, двигайте шейным отделом и смотрите по очереди на левую и правую кисти.
Вытяните руки верх и вытянитесь ладонными поверхностями. Следите за тем, чтобы подбородок был строго параллелен полу и немного двигался вперед.

Также доктор разработал полезные силовые упражнения. Их можно выполнять самим:

Отжиматься на стульях. Ставятся ладони на вытянутых руках на сидения двух стульев. Ноги оставляем на полу или поднимаем на уровень чуть ниже стульев, например, кладём на сидение дивана. Плавно и медленно отжимаемся. Необходимо избегать резких движений.
В позиции лёжа возьмите в руки гантели. Вдыхая, поднимите, выдыхая, медленно опустите их за головной конец.
Не меняя позицию и инвентарь, продолжаем выполнять это. Выдыхая, возвращаем в позицию перед собой, а на выдохе разводим, чтобы ладони не касались пола.

Начиная тренировки впервые, выполняйте движения по 3-5 раз, если у вас нет подобного опыта. Постепенно увеличивайте повторения и доведите его до пятнадцати на каждое.

Противопоказания

Какие упражнения нельзя делать при шейном остеохондрозе дома, а какие можно и нужно, расскажет лечащий врач. Комплекс и нагрузка, количество подходов побирается индивидуально. Существует ряд противопоказаний для выполнения комплексов лечебной физкультуры. Главное из них – острая фаза. В этот период лишняя физическая активность только подстёгивает дегенеративное заболевание. [4] Приступить к занятиям возможно только после разрешения тренера и под его контролем в первые разы. Остальные противопоказания делятся на временные и абсолютные.

Стоит на некоторое время воздержаться от тренировок:

Если выявлены осложнения.
При наличии других хронических заболеваний, перешедших в период обострения.
Инфекционное заражение организма любым типом паразитов: вирусами, грибками, бактериями.
Период обострения остеохондроза, прохождение курса лечения.
Воспаление в области шеи.
Повреждение мышц шеи или кожи, ссадины, порезы, ушибы, последствия ударов и падений.
Приступы обострения патологий сердечно-сосудистой системы.
Лихорадка, вирусные заболевания, приводящие к повышению температуры.
Хроническая или временная усталость.

Использовать комплексы упражнений нельзя пациентам, у которых есть:

Инородное тело любого происхождения, расположенное в непосредственной близости к крупным сосудам.
Выявленная эмболия, наличие тромбов.
Наличие кровотечений любой интенсивности.
Тяжёлые заболевания сердца и сосудов, особенно в период обострения.
Атриовентрикулярная блокада 2-3 стадии.
Рак. Злокачественная опухоль.
Значительные ухудшения на ЭКГ.

Полный комплекс упражнений ЛФК для шеи и плеч при болях, вызванных остеохондрозом шейного отдела позвоночника всем будет подобран разный, какие движения делать при гимнастике и ежедневной зарядке, должен решать лечащий врач. Только при индивидуальном подборе программы можно гарантировать ее эффективность и безопасность.

Как повысить эффективность занятий

В период между обострениями, чтобы не принимать дополнительных лекарств и избежать развития заболевания, важно добиться результатов от занятий гимнастикой при шейном остеохондрозе.

Чтобы повысить эффективность, необходимо следовать нескольким правилам:

Выполнять упражнения не реже 5 раз в неделю. В идеале нагрузка нужна каждый день для получения стабильно высокого результата.
2 раза в день выполнять комплекс необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни, много времени проводящим за компьютером или в статичной позе, при которой шея напряжена. Такие люди входят в группу риска, а потому внимания профилактике должно быть уделено больше.
Тренировки не прекращаются после исчезновения симптомов заболевания. Без регулярного поддержания уровня физической активности приступы остеохондроза быстро вернутся.

Повысить эффективность противостояния болезни возможно также добавив к комплексу упражнений некоторые полезные изменения в образе жизни:

Питание. Соблюдение специальной диеты может заметно замедлить развитие остеохондроза. В ежедневном рационе стоит значительно снизить количество потребляемой соли, специй, уксуса, кисломолочной продукции и творожков с искусственными добавками и красителями, газировки. Снизить уровень употребления спиртного и отказаться от сигарет, так как вещества, содержащиеся в алкоголе или выделяющиеся при курении, крайне негативно сказываются на прочности костей.
Контрастный душ – средство, позволяющее легко улучшить кровообращение, питание полезными веществами определённых зон. Для наибольшей эффективности его стоит принимать ежедневно в конце водных процедур. Температуру стоит менять в течение 1 минуты (по 10-15 секунд на горячую и холодную воду попеременно). Для достижения лучшего эффекта струя воды должна быть направлена непосредственно на шею и плечи.
Массаж – хорошее средство, помогающее снять усталость и предотвратить спазмы мышц. Желательно раз в полгода проходить курс профессионального массажа шеи, воротниковой зоны и плеч. Также регулярно выполнять самомассаж для снятия усталости.

Лечебная гимнастика при шейно-плечевом остеохондрозе является одной из важнейших мер поддержания здоровья и предотвращения обострений и дальнейшего развития болезни. Поэтому стоит быть готовым к тому, что утренняя зарядка ЛФК будет сопровождать вас всегда.

Упражнения для профилактики

Укрепление мышц шеи и растяжка при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – основные задачи. Регулярно занимаясь, возможно надолго забыть о мучительных болях и приступах, требующих лечения с помощью препаратов. Именно поэтому большинство людей, уже столкнувшихся с этим заболеванием или старающихся его избежать, предпочитают регулярно заниматься профилактикой, защищая межпозвоночные диски от лишней нагрузки.

Еще одним действенным способом избежать проблем с любым отделом спины являются регулярные спортивные тренировки. Наиболее полезными видами спорта для спины является плавание, фитнес в воде, гандбол и другие занятия, подразумевающие получения нагрузок во время нахождения в воде.

При профилактических занятиях важным фактором успеха является правильная нагрузка. Чтобы сохранить здоровье спины, учитывайте свой возраст и физические данные и не прибегайте к слишком большим нагрузкам.

Список использованной литературы:

Была ли эта статья полезна?

Вы можете подписаться на нашу рассылку и узнать много интересного о лечение заболевания, научных достижений и инновационных решений:

Ваш e-mail

Согласен (-на)с политикой конфиденциальности и обработки персональных данных
Please leave this field empty.

Приносим извинения!

Как можно улучшить эту статью?

Please leave this field empty.

Более подробную информацию, возможно уточнить у врачей-неврологов, на нашем форуме!Перейти На Форум

Если у вас остались вопросы, задайте их врачам на нашем форуме!

Перейти на форум

ДОБАВИТЬ/ПОСМОТРЕТЬ КОММЕНТАРИИ

Гимранов Ринат Фазылжанович

Записаться к специалисту

Что делать и чего избегать

С возрастом остеоартрит (ОА) может вызывать тугоподвижность и болезненность наших суставов. ОА может поражать все суставы, включая колени, кисти, запястья и стопы.

Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать для облегчения артрита шеи. Не забывайте двигаться мягко и плавно в каждом упражнении. Никогда не делайте резких движений и не дергайте шеей. Кроме того, остановитесь, если какое-либо упражнение усиливает боль в шее.

Эта растяжка задействует переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность:

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опускайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Затем слегка откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите растяжку в каждом направлении 5 раз.

Обратите внимание, что если у вас остеоартроз шеи, известный как спондилез, наклон головы немного назад может ухудшить симптомы.

Если это ваш случай, остановите эту часть упражнения. Однако, если это вас не беспокоит, продолжайте движение, чтобы сохранить подвижность.

Поделиться на Pinterest

Это противоположное движение воздействует на боковые стороны шеи:

Встаньте прямо или сядьте на стул.
Медленно наклоните голову к правому плечу, опустив левое плечо. Иногда полезно держаться левой рукой за дно стула, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем верните голову в центральное положение.
Повторите с левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо внизу.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите всю эту последовательность 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи:

Сядьте на стул или встаньте в правильную осанку.
Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямо.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Медленно поверните голову влево и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в центр.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи:

Сядьте на стул, расправив плечи и выпрямив голову. Втяните подбородок прямо, как будто делаете двойной подбородок.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, чувствуя растяжение шеи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Пока вы сосредотачиваетесь на своей шее, не пренебрегайте плечами. Тренировка плеч также укрепит мышцы, поддерживающие шею.

Плечевые валики — простое базовое упражнение для поддержания подвижности плечевых и шейных суставов:

Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Поверните плечи вверх, назад и вниз одним плавным движением.
Повторите это движение 5 раз.
Затем сделайте обратное движение, вращая плечами вверх, вперед и вниз 5 раз.

Сначала вы можете сделать только одно или два повторения каждого упражнения. Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете увеличить количество повторений.

Вы можете почувствовать небольшой дискомфорт, когда впервые пробуете новое упражнение, но вы никогда не должны чувствовать боль. Если какое-либо движение вызывает боль, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Повторяйте эти упражнения каждый день в течение 6-8 недель. Если ваша боль не проходит, усиливается или у вас появляется слабость в руках или кистях, обратитесь за советом к врачу.

Перед тренировкой также может быть полезно узнать, какие движения могут усугубить скованность.

В настоящее время не так много веских клинических данных, указывающих на несколько конкретных упражнений, которые улучшают или усиливают боль в шее.

Лучшие практики указывают на сочетание мануальной терапии, силовых тренировок, растяжки и повторного обучения движениям.

Тем не менее, упражнения считаются одним из лучших способов лечения хронической боли в шее.

Подбирая оптимальную программу упражнений для своего тела, следите за любыми неприятными ощущениями. Оттуда вы можете решить, что работает, а что нет.

Помните об этих движениях во время упражнений и в повседневной жизни, чтобы избежать обострения артрита:

Интенсивные упражнения с ловушками

Трапециевидные мышцы — это большая группа мышц, которая простирается от шеи и плеч до середины спины. Часто боль в шее, вызванная ОА, усиливается при чрезмерном использовании верхних трапециевидных мышц (область по бокам шеи).

Если вы много раз пожимаете плечами с отягощением или поднимаете вес над головой с плохой техникой, верхние трапециевидные мышцы могут перенапрягаться, что приводит к болям в шее и плохой осанке.

Упражнения с наклоном вперед

Упражнения, которые постоянно тянут мышцы шеи вперед, например, езда на велосипеде, следует выполнять с осторожностью.

В опросе 2019 года, в котором приняли участие более 700 велосипедистов, боль в шее была самым сильным дискомфортом при езде на велосипеде по сравнению с другими частями тела. В исследовании учитывался уровень опыта, и более опытные велосипедисты сообщали о меньшей боли, чем участники с меньшим опытом.

Людям, страдающим артритом шеи, следует учитывать осанку и интенсивность тренировки.

Положение при телефоне и в Интернете

Если постоянно смотреть в телефон или выпячивать подбородок вперед во время работы за компьютером, это может усилить боль в шее, особенно у людей с диагностированным артритом шеи.

Цифровая культура, в которой мы живем, не всегда приносит пользу нашей осанке, поэтому так важно разумно использовать технологии с подлокотниками и опорой для спины.

В небольшом исследовании 2018 года, посвященном осанке как фактору риска боли в шее, участники исследования, которые держали свой телефон на уровне глаз и имели дополнительную поддержку шеи, плеч и спины, демонстрировали меньше признаков физического стресса, чем те, у кого не было поддержки кресла.

Ручной труд и работа, требующая многочасовой работы за компьютером, также нагружает мышцы шеи и плеч.

По возможности не забывайте делать ежедневные перерывы для выполнения перечисленных выше упражнений.

Сон

Если у вас артрит шеи, обратите внимание на неправильное положение шеи и позвоночника из-за неправильного расположения подушки или неправильной подушки.

Боль в шее связана примерно с 70 процентами всех нарушений сна, по оценкам исследования 2020 года.

Чтобы не спать под неудобным углом, попробуйте спать на боку с подушкой на одном уровне с естественным изгибом шеи.

Если у вас болит шея, поговорите с врачом, чтобы выяснить, что именно вызывает вашу боль. Вы можете посетить своего семейного врача или обратиться к специалисту, например, к ортопеду, ревматологу, физиотерапевту или врачу-остеопату.

Ваш врач также может порекомендовать вам методы лечения, помогающие облегчить боль, такие как изменение положения тела, йога или пилатес. Они также могут порекомендовать обезболивающие препараты или инъекции стероидов.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

Что делать и чего избегать

С возрастом из-за остеоартрита (ОА) наши суставы становятся тугоподвижными и болезненными. ОА может поражать все суставы, включая колени, кисти, запястья и стопы.

Эта растяжка задействует переднюю и заднюю часть шеи, повышая гибкость и подвижность:

Встаньте прямо или сядьте на стул. Медленно опускайте голову вперед, пока подбородок не коснется груди.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Затем слегка откиньте голову назад и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите растяжку в каждом направлении 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Это противоположное движение воздействует на боковые стороны шеи:

Встаньте прямо или сядьте на стул.
Медленно наклоните голову к правому плечу, опустив левое плечо. Иногда полезно держаться левой рукой за дно стула, чтобы усилить растяжку.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем верните голову в центральное положение.
Повторите с левой стороны, наклонив голову к левому плечу и удерживая правое плечо внизу.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
Повторите всю эту последовательность 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно хорошее упражнение для боковых сторон шеи:

Сядьте на стул или встаньте в правильную осанку.
Медленно поверните голову вправо, держа подбородок прямо.
Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Медленно поверните голову влево и удерживайте от 5 до 10 секунд. Затем вернитесь в центр.
Повторить по 5 раз с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Вы должны почувствовать растяжение в задней части шеи:

Сядьте на стул, расправив плечи и выпрямив голову. Втяните подбородок прямо, как будто делаете двойной подбородок.
Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, чувствуя растяжение шеи.
Вернитесь в исходное положение.
Повторить 5 раз.

Поделиться на Pinterest

Плечевые валики — простое базовое упражнение для поддержания подвижности плечевых и шейных суставов:

Сядьте на стул или встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
Поверните плечи вверх, назад и вниз одним плавным движением.
Повторите это движение 5 раз.
Затем сделайте обратное движение, вращая плечами вверх, вперед и вниз 5 раз.

Перед тренировкой также может быть полезно узнать, какие движения могут усугубить скованность.

Тем не менее, упражнения считаются одним из лучших способов лечения хронической боли в шее.

Помните об этих движениях во время упражнений и в повседневной жизни, чтобы избежать обострения артрита: