Зарядка для плоского живота: простейшая тренировка для плоского живота от модели Victoria’s Secret

Как сделать живот плоским

Никогда не поздно стать лучше

Редакция сайта

Валерия Семченкова

Фитнес специалист сети моностудий PMP 

Подъем корпуса

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Живот максимально подтянут, поясница зафиксирована на поверхности пола.

Одну руку положите на живот, другая — за головой. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите плечи и лопатки вверх, контролируя положение поясницы и живота: спина должна быть плотно прижата к полу, живот при этом не надувается. Если живот становится выпуклым, нужно поднимать корпус чуть ниже. Рука за головой фиксирует положение шеи, чтобы та не перенапрягалась. 

Повторите упражнение 10 раз, затем поменяйте руки местами. 

Подъем корпуса со скручиванием

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Поясница зафиксирована на поверхности. Обе руки лежат за головой под затылком, ладонь на ладонь. 

Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите корпус, не надувая живот, и потянитесь правым локтем к левому колену. Сделайте 10 небольших пульсирующих движений вверх, чтобы почувствовать косые мышцы живота. Затем поменяйте сторону и потянитесь левым локтем к правому колену. 

Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую сторону. 

Вытяжение рук и ног

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. В руках — книга/гантеля/бутылка воды или небольшой валик. Шея зафиксирована на полу (для удобства можно подложить полотенце).  

Делаем вдох, на выдохе отведите обе руки назад, правая нога вытягивается вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Смена ноги, затем повтор движений. Во время выполнения упражнения поясница прогибаться не должна, для этого старайтесь не отводить руки далеко за голову, а ногу вытягивайте в потолок. Для усложнения упражнения вытягивайте ногу в диагональ вперед, под 45’, контролируя положение поясницы.

Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу поочередно. 

Планка со скручиванием

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение — планка, опора на предплечья и носки, ягодицы и живот напряжены, спина ровная без прогиба. 

Поднимите таз и опустите его на правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение и опустите таз в левую сторону.

Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход. 

Боковая планка со скручиванием

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение — боковая планка, опора на колено и предплечье. Локоть находится четко под плечом, колено под тазом, вторая нога вытянута. 

Если опора на левую сторону, то правая нога вытянута, а правая рука за головой. Поднимите таз вверх, поверните корпус и правым локтем скрутитесь к левому локтю. Затем вернитесь в исходное положение. 

Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону. Если упражнение дается легко, то нижнюю ногу выпрямите до положения полноценной боковой планки.

Вытяжение из положения «Стойка охотничьей собаки»

viqeo

Нажмите и смотрите

Исходное положение — стойка охотничьей собаки, задействованы мышцы спины, ягодиц и пресса. На поясницу можно положить книгу или валик для того, чтобы зафиксировать спину и сконцентрироваться на вытяжении. Важно контролировать положение таза: он должен быть неподвижен. 

Сделайте вдох, на выдохе вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад. Удерживайте позицию на 2 счета, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону. Важно держать ровную линию корпуса, чтобы книжка или валик легко удерживались на спине. 

Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону поочередно. Если упражнение дается легко, можно добавить второй подход.

Комплекс упражнений «Плоский живот» от Алены Мордовиной (ФОТО)

Занимайтесь натощак: приступайте к упражнениям утром или подождите, пока после последнего приема пищи пройдет три часа. Все упражнения нужно делать в изотоническом режиме, то есть выполнять движения как можно медленнее, не отключая работу мышц в крайней верхней и нижней точках. Мышцы должны быть все время в тонусе. При этом не забывайте про основной принцип пилатеса — центрирование: сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра.

Комплекс «Плоский живот» нельзя выполнять во время менструального цикла, при повышенном давлении, при желудочно-кишечных инфекциях и любых воспалительных процессах в области кишечника и желудка, при язве и обострении гастрита.

Если во время выполнения дыхательных циклов закружится голова или станет колоть в боку, вдохните, задержите дыхание и выполняйте уддияна-бандху (описание есть ниже). Это вернет вас в комфортное состояние.

Каждое упражнение, кроме первых трех, выполняется по 6–12 раз.

Уддияна сидя

Исходное положение: сядьте с прямой спиной, скрестив ноги. Выполните цикл дыхания капалапхати — по 60 вдохов и выдохов. Капалапхати делается так: вы дышите за счет мышц живота, выдыхаете с усилием, акцентируясь на выдохе, вдох должен быть естественным. Упражнение состоит из трех дыхательных циклов, между которыми выполняется уддияна-бандха.

Она выполняется во время максимальной задержки на выдохе на максимально комфортное для вас время. В положении сидя с прямой спиной опускайте голову вниз от седьмого шейного позвонка, направляя подбородок на грудь. Втяните живот вовнутрь и вверх, под ребра. Подтяните низ живота и мышцы тазового дна.

Наули

Выполните цикл дыхания бхастрика. Это более шумное и интенсивное дыхание, чем капалапхати. Акцентируйтесь и на выдохе, и на вдохе. Во время вдоха живот расслаблен, на выдохе мышцы живота подтягиваются. Сделайте три цикла по 25 вдохов и выдохов. Между ними выполняйте уддияна-бандху из положения стоя, с согнутыми в коленях ногами, оперевшись руками в бедра. Вес тела при этом переносите на руки. Как и в предыдущем упражнении сделайте вдох, выдохните, задержите дыхание, направьте подбородок на грудь, втяните мышцы живота и промежности.

Агнисара

Вдохните, выдохните, задержите дыхание, поочередно втягивайте и расслабляйте живот максимально возможное число раз. Как будто вы полощете живот. Сделайте три подхода.

Бабочка

Исходное положение — лежа в позе бабочки. Поясница должна быть прижата к полу. Если она отрывается, попробуйте подвинуть стопы вперед, отдалить их от живота. Поднимайте корпус и опускайте его вниз, сохраняя расстояние с кулак между подбородком и грудной клеткой. Опускаясь, не касайтесь пола головой.

Вытяжение по одной ноге

Исходное положение — лежа на спине. Отрывайте нижний край лопаток от пола. При этом подтягивайте правую ногу как можно ближе к себе, а левую ногу выносите вперед, одновременно делая вдох. На выдохе поменяйте ноги, чтобы подтянуть к себе уже левую ногу, а правую вынести вперед. Меняйте ноги при каждом выдохе.

Вытяжение двух ног

Оторвите нижний край лопаток от пола и вытяните руки вдоль пола. Голень перпендикулярна бедру. Со вдохом вытягиваем ноги вперед под углом 60 или 45 градусов. Поясница должна быть прижата к полу. Руки тяните вперед, как бы растягивая их от плечевых суставов.

Васиштхасана

Исходное положение — лежа на боку, локоть под плечом, предплечье перпендикулярно плечу. Оттолкнитесь от предплечья, поднимитесь и оттолкнитесь опорной рукой от пола, стараясь достать до него другой рукой. При этом происходит растяжка всей боковой поверхности туловища. Старайтесь выполнять упражнение не прогибаясь в пояснице — представьте, что вы зажаты между двух стен.

Лодка 1

Исходное положение — лежа на животе, ладони соединены вместе, лоб лежит на ладонях. Поднимайте корпус вверх и опускайте вниз. Стопы вместе, ягодицы напряжены, амплитуда движения — максимально возможная, при условии что нет дискомфорта. На вдохе поднимайтесь вверх, на выдохе — вниз. Можно и наоборот, но будет тяжелее.

Лодка 2

Лежа на животе, соедините руки в замок со стороны крестца. Оттягивайте руки назад и вверх. При этом старайтесь растянуть линию плеч. Со вдохом поднимайтесь вверх, стараясь вытянуться, на выдохе опускайтесь. Взгляд направьте в пол. Представьте, что на спине лежит тяжелая плита и вы ее приподнимаете. Выполняйте движение медленно и плавно.

Лодка 3

Лежа на животе, руки согните в локтях, ноги — в коленях. Из этого положения поднимайтесь и опускайтесь, отрывая бедра и грудную клетку от пола вместе с руками. Взгляд направлен в пол. Затылок, шея и позвоночник должны составлять одну прямую линию.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия и альцгейм
• 0008
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Osteoarthritis
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход за ними
• ЗППП

Откройте для себя

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • Вы не одиноки
  • Настоящее напряжение
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silin
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• СПИЗНИКИ ОПИЗНАЯ
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Хотите ли вы плоский живот из-за его эстетической привлекательности или показателя силы, вы можете быть уверены, что этого не произойдет без определенную дисциплину и самоотверженность.

К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которым нужно следовать, чтобы увеличить ваши шансы на достижение плоского живота.

Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора.

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть живота, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
• Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
• Медленно опуститесь на спину.
• Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.

• Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
• Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
• Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
• Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
• Повторить с другой стороны.

В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
• Переплетите пальцы у основания черепа.
• Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
• Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.

• Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
• Поднимите ноги вверх, образуя букву V.
• Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживать до 1 минуты.
• Повторить 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

• Лягте на наклонную скамью.
• Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
• Продолжайте поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
• Пауза на 1–2 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
• Прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
• Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
• Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
• После приземления опуститесь в присед.
• Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.

Взгляните на некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.

• Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
• Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только промывает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
• Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
• Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
• Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
• Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.

Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.

Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.

Последнее медицинское рассмотрение от 8 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
  hopkinsmedicine. org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
• Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

октября 2019 г.

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Frank Crooks

Medically NASMELSIS

DANILE

NASM220S

DASLIL, DASM2221. эта статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Читать дальше

• Приседания и скручивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

  02:20 Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Линк, MS, RD

  Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам восстановиться после следующей тренировка.

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 лучших складных беговых дорожек 2023 года

  Посмотрите, какие складные беговые дорожки выбрала наша команда, чтобы вы оставались в форме в рамках ограниченного пространства.

  ПОДРОБНЕЕ

• Соответствует ли ваша программа упражнений вашему характеру? Вот как это узнать

  Ваша личность может сильно повлиять на уровень удовольствия, которое вы получаете от упражнений. Вот как определить, насколько хороши ваши тренировки…

  ПОДРОБНЕЕ

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Лучшие упражнения для плоского живота для женщин и мужчин, а также дополнительные советы

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
• Аллергия
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• HIV
• Hypertension
• IPF
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Discover

• Wellness Topics
  • Nutrition
  • Fitness
  • Skin Care
  • Sexual Health
  • Women’s Health
  • Mental Well-Being
  • Sleep
• Product Reviews
  • Vitamins & Supplements
  • Sleep
  • Mental Health
  • Nutrition
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Men’s Health
• Original Series
  • Fresh Food Fast
  • Диагностические дневники
  • Вы не одиноки
  • Настоящее напряжение
• Видео серии
  • Молодежь в фокусе
  • Здоровый урожай
  • No More Silin
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Двигайтесь своим телом
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • OB-GYN
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопедисты
  • Образцы образа жизни
    • Управление весом
    • I Deccady? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, фитнес — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г. не произойдет без определенной дисциплины и самоотверженности.

К счастью, существует множество упражнений, которые помогут сжечь жир, нарастить мышечную массу и подтянуть пресс. Если из бесконечных списков упражнений для живота вы не знаете, что выбрать, мы вам поможем.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких ключевых упражнениях, которые вы можете выполнять самостоятельно, а также о других советах, которым нужно следовать, чтобы увеличить ваши шансы на достижение плоского живота.

Выполняйте эти упражнения через день, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Через день сосредоточьтесь на других видах упражнений. Будьте осторожны, если у вас есть (или развивается) боль в шее, плечах или спине.

Это упражнение идеально подходит для начинающих, которые хотят укрепить мышцы кора.

• Лягте на спину, поднимите ноги и согните ноги под углом 90 градусов.
• Напрягите нижнюю часть живота, когда отрываете верхнюю часть тела от коврика.
• Протяните руки к пальцам ног, задержавшись на 1–2 секунды в верхней точке.
• Медленно опуститесь на спину.
• Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Для дополнительной поддержки опустите нижнее колено на пол. Чтобы добавить интенсивности, поднимите верхнюю ногу как можно выше или сделайте отжимания, опуская бедра почти до пола, а затем снова поднимая их.

• Лягте на правый бок, правое предплечье ниже плеча.
• Вытяните ноги, положив левую ногу на правую. Напрягите ядро.
• Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию с телом. Поднимите левую руку прямо вверх.
• Поверните туловище к полу и подведите левую руку под туловище.
• Поверните туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Начните с 1 подхода по 8–12 повторений.
• Повторить с другой стороны.

В этом упражнении обязательно вращайте корпус и избегайте подтягивания бедрами или напряжения шеи. Упритесь поясницей в пол и отведите плечи от ушей.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол.
• Переплетите пальцы у основания черепа.
• Примите исходное положение, задействовав мышцы кора, оторвав верхнюю часть тела от пола и подняв колени так, чтобы они оказались прямо над бедрами.
• На выдохе поверните туловище, подтягивая правый локоть и левое колено друг к другу.
• Одновременно выпрямите и вытяните правую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 1–2 счета, прежде чем вдохнуть в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Это одно повторение. Сделайте 2–3 подхода по 8–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение развивает мышцы кора и позвоночника. Вытягивайте позвоночник и расширяйте грудную клетку на протяжении всей позы.

• Из положения сидя откиньтесь назад на седалищные кости и копчик.
• Поднимите ноги вверх, образуя букву V.
• Вытяните руки вперед так, чтобы они были параллельны полу.
• Удерживать до 1 минуты.
• Повторить 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Вы можете выполнять это упражнение на плоской поверхности, если у вас нет наклонной скамьи.

• Лягте на наклонную скамью.
• Когда вы начнете поднимать верхнюю часть тела, положите левую руку за голову, а правую руку на левое бедро.
• Продолжайте поднимать верхнюю часть туловища, поворачивая туловище влево, прижимая правый локоть к левому колену.
• Пауза на 1–2 секунды.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Затем сделайте противоположную сторону.
• Сделайте 2–3 подхода по 10–18 повторений.

Поделиться на Pinterest

Это взрывное упражнение прорабатывает мышцы кора и помогает сжигать жир.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Присядьте и положите ладони перед собой на пол прямо под плечами.
• Прыжком отведите ноги назад, чтобы принять положение отжимания.
• Сделайте 1 отжимание, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
• Поднимите руки над головой во взрывном прыжке.
• После приземления опуститесь в присед.
• Сделайте 6–10 подходов по 12–25 повторений.

Поделиться на Pinterest

Чтобы получить плоский живот и видимый рельефный пресс, вам нужно привести в тонус все тело и снизить процентное содержание жира в организме. Есть много способов сделать это, и многие из них включают небольшие простые изменения в вашей повседневной жизни.

Взгляните на некоторые из следующих рекомендаций, которые помогут сделать ваш живот плоским. Если вы чувствуете, что перегружены выбором, выберите варианты, которые вам больше всего нравятся и которые будет проще всего реализовать в вашей жизни.

• Продолжайте двигаться. Старайтесь как можно больше двигаться, от обычных упражнений до 5-минутных всплесков активности в течение дня. Старайтесь ежедневно заниматься спортом от 30 до 60 минут.
• Сон — это ключ. Получите много качественного сна, чтобы ваше тело полностью расслабилось и восстановилось. Длительный сон каждую ночь связан с уменьшением голода и аппетита, а также у вас может быть больше энергии для физических упражнений.
• Избегайте обезвоживания. Пейте много воды, которая не только промывает ваш организм, но и помогает вам чувствовать себя сытым, избегая нездоровых перекусов.
• Слушай свою интуицию. Обратите внимание на здоровье кишечника, которое влияет на ваш вес, настроение и уровень воспаления. Обязательно ешьте много пробиотических продуктов, таких как соленые огурцы, темпе и чайный гриб.
• Пусть все идет своим чередом. Побалуйте себя массажем Чи Ней Цанг. Говорят, что этот мощный массаж живота высвобождает эмоции, выводит токсины из организма и повышает уровень энергии. Чтобы найти практикующего рядом с вами, нажмите здесь.
• Быстро на пути к плоскому животу. Есть несколько способов прерывистого голодания, которые могут помочь вам похудеть и лучше пересмотреть свой режим питания.
• Нужный материал. Наполните свою тарелку продуктами, которые содержат много клетчатки, белков и полезных жиров. Сократите потребление сладких, соленых, сильно обработанных продуктов. Если вы склонны к вздутию живота, избегайте таких продуктов, как бобовые, глютен и молочные продукты.

Время, необходимое для достижения плоского живота, у всех разное. Это зависит от ряда факторов, в том числе от процента жира в организме.

Вы можете начать замечать признаки прогресса в течение нескольких недель последовательных упражнений, но может пройти от нескольких месяцев до года, прежде чем вы увидите полные результаты.

Не забудьте сосредоточиться на более широкой картине — на своем здоровье! — и внесите как можно больше позитивных изменений в свой рацион и физические упражнения.

Плоский живот — достижимая цель, если вы придерживаетесь плана здорового образа жизни и физических упражнений. Вы должны начать видеть видимые улучшения в течение нескольких недель или нескольких месяцев.

Как вы хотите измерить свой успех, зависит от вас. Вы можете основываться на том, как вы себя чувствуете, на том, как подходит определенная одежда, или на фактических размерах вашей талии и бедер.

Чем больше вы привержены своему плану, тем больше вероятность того, что вы получите желаемые результаты.

Последнее медицинское рассмотрение от 8 октября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• 8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни. (2019).
  hopkinsmedicine. org/health/wellness-and-prevention/8-ways-to-loose-belly-fat-and-live-a-healthier-life
• Персонал клиники Майо. (2017). Вода: сколько нужно пить каждый день?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
• Зерацкий К. (2018). Является ли недостаток сна причиной набора веса?
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

октября 2019 г.

Написано

Эмили Кронклтон

Под редакцией

Frank Crooks

Medically NASMELSIS

DANILE

NASM220S

DASLIL, DASM2221. эта статья

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклетон, 8 октября 2019 г.

Читать дальше

• Приседания и скручивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для женщин

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Хотите подготовить свой купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 лучших упражнений для пресса для мужчин

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны для всех…

  ПОДРОБНЕЕ

• 6 плавательных тренировок, нацеленных на живот

  02:20 Немногие из нас имеют плоский живот своей мечты. Эти шесть упражнений в бассейне с низкой ударной нагрузкой помогут вам тонизировать и укрепить мышцы кора. Получите…

  ПОДРОБНЕЕ

• Есть ли чит-код, чтобы быстрее получить пресс с шестью кубиками?

  Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших часов для измерения сердечного ритма на 2023 год

  СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD и Грейс Галлахер и Рэйчел Линк, MS, RD

  Часы, которые измеряют частоту сердечных сокращений, стали популярными среди спортсменов так и люди с заболеваниями. Вот 11 лучших пульсометров…

  ПОДРОБНЕЕ

• 10 лучших массажных пистолетов 2023 года

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам восстановиться после следующей тренировка.