Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

012.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Как тренировать двуглавую мышцу
2. Сгибание рук со штангой
3. Подтягивания на бицепс
4. Сгибания на Скамье Скотта
5. Упражнения с гантелями
6. Профилактика травм

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

1. 1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
   2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
   3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
   4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

1. Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
2. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
3. Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
4. На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

1. Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
2. Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
3. Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

• Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
• Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
• Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

1. Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
2. Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
3. Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
4. При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря
• Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2. Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (предлагается выше)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

Дряблые руки могут отбить у вас охоту носить любимое платье без рукавов. Вот почему важно тренировать руки, тренируясь. К счастью, для женщин есть несколько эффективных упражнений на бицепс. Упражнения на бицепс предназначены не только для мужчин, и вопреки распространенному мнению, они не делают женские руки мужественными . Тестостерон помогает в наращивании мышечной массы за счет увеличения выработки мышечного белка (1). Женщины не могут стать мускулистыми, как мужчины, поскольку они почти не производят тестостерон. В этой статье мы отобрали 15 лучших упражнений на бицепс, которые помогут женщинам привести руки в форму и тонус, а также пошаговое руководство по их выполнению. Итак, берите гантели и приступайте к тренировкам!

В этой статье

15 лучших упражнений на бицепс для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

Изображение: Shutterstock

Сгибание рук на бицепс — это базовое и наиболее полезное упражнение для тонуса рук. Работают двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. Все, что вам нужно, это две 5-килограммовые гантели. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу, а ладони смотрите вперед.
3. Теперь, не двигая плечами, выдохните, согните руки в локтях и поднесите ладони к плечам.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
5. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

2. Сгибание рук молотком

Изображение: Shutterstock

Сгибание рук молотком — это разновидность сгибания рук на бицепс. Это упражнение прорабатывает двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу . Возьмите 5-килограммовую гантель и выполните следующие действия.

Как делать сгибания рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держи гантели. Держите локти близко к телу, ладони обращены к телу.
3. Держите плечи неподвижно. Выдохните и согните руки в локтях, чтобы ладони оказались на уровне плеч.
4. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
5. Повторите это 9больше раз (1 подход – 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

3. Сгибания рук с супинацией

Изображение: Источник

Это отличное упражнение для бицепсов. Он работает со всеми тремя мышцами бицепса — двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой. Вот как это сделать.

Как выполнять сгибания рук с супинацией

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите 5-фунтовые гантели ладонями к телу и локтями близко к телу.
3. Выдохните и согните руки в локтях. Медленно подтягивая предплечья к плечам, поворачивайте ладони, пока они не будут обращены к потолку.
4. Вдох. Медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение, и поверните запястья, пока они не будут обращены к вашему телу.
5. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

4. Концентрированные сгибания рук на бицепс стоя

Image: Source

Концентрированные сгибания рук на бицепс важны, если вы хотите иметь четкие бицепсы. В этом упражнении работает только двуглавая мышца плеча. Вот как это делать в положении стоя.

Как делать Концентрированные сгибания рук стоя

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь так, чтобы локоть оказался на одном уровне с коленом.
3. Держите гирю весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните. Держите плечо неподвижно и медленно подтяните предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это еще 9 раз (1 подход – 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

5. Концентрированные сгибания рук на бицепс сидя

Изображение: Shutterstock

Сгибания рук на бицепс с концентрацией сидя похожи на сгибания рук с концентрацией стоя, за исключением того факта, что во время выполнения этого упражнения вам нужно сидеть. Вы будете работать над двуглавой мышцей плеча. Вот как это сделать правильно.

Как делать сгибания рук с концентрацией сидя

1. Сядьте удобно на скамью, согнув ноги в форме буквы «V».
2. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого бедра.
3. Держите гантель весом 5 фунтов (или больше) ладонью вверх.
4. Выдохните, держите плечо неподвижно и медленно поднимите предплечье к груди ладонью вверх.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
   Повторите это с левой рукой.

Связано: 5 лучших кардиоупражнений на стуле для сжигания калорий

StyleCraze говорит

Делайте перерыв в 1-2 дня между упражнениями на бицепс, так как руки меньше по сравнению с другими группами мышц и не могут справиться с такой большой нагрузкой.

6. Сгибание рук на бицепс «Проповедник»

Сгибание рук на бицепс «Проповедник» помогает проработать плечевую мышцу. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, используя штангу или гантели. Вам понадобится поддержка скамьи проповедника, чтобы вы не использовали свои плечи, поднимая предплечье вверх. Подготовьтесь с 5-фунтовой (или более) гантелью. Вот как правильно выполнять это упражнение.

Как делать сгибания рук на бицепс проповедника

1. Сядьте удобно на скамью проповедника, поставив ноги на ширине плеч. Положите правое плечо на мягкий наклон, чтобы поддержать плечи.
2. Ладони должны быть направлены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните локоть, чтобы поднести ладонь к телу, пока предплечье не примет вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руку и возвращая ее в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.
7. Повторите это с левой рукой.

Вы также можете работать обеими руками вместе, используя штангу или чередуя руки с гантелями.

7. Подъем гантелей в стороны

Изображение: Shutterstock

Подъем гантели в сторону — это увлекательная тренировка, которая работает на передние и средние дельтовидные мышцы. Это мышцы, которые простираются от верхней части плеча, обхватывая плечи, до ключицы. Это упражнение укрепит верхнюю часть ваших бицепсов и сделает вас сногсшибательным в наряде с вырезом на шее. Вот как это сделать правильно.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не держите колени слишком жесткими.
2. Возьмите в каждую руку по 5-фунтовой (или более) гантели ладонями к телу.
3. Отведите плечи назад и держите грудь высоко.
4. Теперь поднимите обе руки горизонтально вверх, не сгибая локтей, до уровня плеч.
5. Задержитесь на секунду, а затем вдохните, медленно опуская руки.
6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода

8.

Сгибания рук на коленях одной рукой

Это потрясающая тренировка бицепса дома. Сгибание рук одной рукой на коленях похоже на сгибание рук молотком. Он действует на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы. Вот как вы должны это сделать.

Как делать сгибания рук на коленях

1. Встаньте на колени. Держите спину прямо, а пальцы ног смотрите наружу.
2. Держите 5-фунтовые гантели локтями близко к телу и ладонями внутрь.
3. Выдохните. Согните локоть и поднимите правую руку, пока гантели не выровняются с вашими плечами.
4. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды.
5. Вдохните и медленно опустите предплечье и верните его в исходное положение.
6. Повторите это с левой рукой.
7. Повторите это еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
8. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода правой рукой.

9. Сгибание рук в стороны

Изображение: Youtube

Сгибание рук в стороны представляет собой модифицированную версию сгибания рук молотком. Он работает не только с бицепсами, но и с ягодицами и квадрицепсами. Выполните следующие действия, чтобы сделать это правильно.

Как делать сгибание рук на шпагат

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
2. Держите гантели ладонями внутрь.
3. Выдохните и поставьте правую ногу вперед (как при выпаде вперед), согните левое колено и опуститесь.
4. Выполняя описанный выше шаг, согните оба локтя и поднесите гантели к плечам.
5. Вдохните, поднимите туловище, возьмитесь за левую ногу и верните правую ногу в исходное положение.
6. Выполняя предыдущий шаг, опустите руки и верните их в исходное положение.
7. Повторите описанные выше шаги, поочередно выдвигая правую и левую ногу вперед.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Примечание: Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

Связанный: 10 полезных для здоровья упражнений с прыжками в воду и как их выполнять Это очень эффективное упражнение, так как оно воздействует на бицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот как вы должны это сделать.

Как делать приседания с концентрацией на сгибание рук

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
2. Возьмите в руки 2-фунтовые гантели и убедитесь, что локти находятся близко к телу.
3. Выдохните, согните оба колена и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле.
4. Выполняя предыдущий шаг, согните оба локтя и прижмите их к внутренней поверхности бедер. Поднимите руки к плечам.
5. Находитесь в этом положении 10-15 секунд.
6. Повторите это еще 4 раза (1 подход — 5 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

Связанный материал: Как правильно приседать – пошаговое руководство Он работает с двуглавой мышцей плеча, плечелучевой и плечевой. Вот как вы должны делать эту забавную тренировку.

Как делать сгибания рук Зоттмана

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели, локти прижмите к телу, ладони смотрят наружу.
3. Выдохните, согните локти и поднимите оба предплечья к плечам.
4. Поверните запястья на 180 градусов так, чтобы они смотрели наружу.
5. Вдохните, опустите предплечье и верните руки в исходное положение.
6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

12. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Image: Source

Это более эффективная версия сгибания рук на бицепс, так как она создает дополнительную нагрузку на двуглавые мышцы плеча, и у вас меньше поддержки, что делает это упражнение более сложным. Вот как это сделать.

Как выполнять сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-фунтовые гантели и лягте на наклонную скамью под углом 45 градусов.
2. Держите руки висящими и ладонями наружу.
3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья к плечам.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните и медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

13. Сгибания проповедника с тросом

Сгибания проповедника с тросом аналогичны сгибаниям проповедника с той разницей, что вы будете использовать трос сопротивления вместо гантели. Он помогает работать плечевой мышце. Вот как это сделать правильно.

Как делать сгибания рук на брусьях

1. Сядьте удобно на скамью проповедника, поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на мягкий наклон, чтобы поддержать плечи.
2. Держите кабель сопротивления обеими ладонями. Убедитесь, что ваши ладони обращены вверх.
3. Теперь выдохните и медленно согните руки в локтях, подтягивая ладони к телу, пока предплечья не примут вертикальное положение.
4. Вдохните, медленно опуская руки и возвращая их в исходное положение.
5. Повторите это еще 9 раз (1 подход – 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход правой рукой.

14. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Изображение: Источник

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье противоположно сгибанию рук с гантелями на наклонной скамье. Работает двуглавая мышца плеча. Вот как это сделать.

Как выполнять Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Возьмите в руки 5-килограммовые гантели и лягте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, прижав грудь к скамье лицом вниз.
2. Руки свисают, ладони смотрят внутрь.
3. Выдохните, согните оба локтя и подтяните предплечья к плечам.
4. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
5. Вдохните, медленно опустите предплечья и верните их в исходное положение.
6. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
7. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 1 подход.

StyleCraze Says

Будьте осторожны с осанкой и весом при сгибании рук на бицепс, чтобы избежать тендинита (микроразрывов сухожилия из-за чрезмерной нагрузки) и разрывов сухожилий.

15. Попеременное сгибание рук на брусьях

Вы наверняка получите удовольствие от выполнения этого упражнения! Сгибание рук с чередующимся изгибом — это разновидность сгибания рук на бицепс, и оно работает с двуглавой мышцей плеча, плечевой и плечелучевой мышцами. Вот как вы должны это сделать.

Как делать Сгибание рук с тросом поочередно

1. Держите по два троса сопротивления в каждой руке так, чтобы тросы были на уровне ваших плеч. Ваши ладони должны смотреть вверх.
2. Удерживая левую руку неподвижной, выдохните и поднесите правую руку к голове.
3. Вдохните и медленно поднимите правую руку в исходное положение.
4. Повторите эти шаги с левой рукой, удерживая правую руку неподвижно.
5. Повторите еще 9 раз (1 подход — 10 повторений).
6. Сделайте 1-минутный перерыв и сделайте еще 2 подхода.

Это 15 лучших упражнений на бицепс, которые принесут пользу следующим образом.

Преимущества упражнений на бицепс для женщин

Изображение: Shutterstock

• Способствуют развитию крепких костей
• Предотвращение усталости
• Повышение выносливости
• Помощь в снятии стресса
• Помощь в лечении хронических заболеваний
• Помощь в уменьшении травм жир из вашего тела. Если вы не сбросите жир и не начнете наращивать мышечную массу, ваши руки станут больше, и вы будете выглядеть мужественно. Следовательно, вы должны следить за своим питанием, избегать нездоровой, обработанной пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, а также включать некоторые виды упражнений в свой распорядок дня.

  Хватит больше прятать руки! Возьмите гантели сегодня и покажите свои стройные руки через несколько недель. Я могу гарантировать, что ваши руки станут одной из ваших лучших черт. Удачи!

  Упражнения на бицепс для женщин не только помогают избавиться от лишнего жира, но и тонизируют мышцы, делая их сильными и красивыми. Вариации сгибаний рук на бицепс, подъемы гантелей в стороны, сгибания рук на одной руке, сгибания рук с приседаниями и чередующиеся сгибания рук — вот лишь некоторые из многих упражнений на бицепс, с которых вы можете начать. Они помогают сделать ваши бицепсы сильнее, а также снижают вероятность травм и дегенерации костей. Включите любой из них в свою программу тренировок, чтобы увидеть видимую разницу через несколько дней.

  Часто задаваемые вопросы

  Что произойдет, если вы будете делать сгибания рук каждый день?

  Ежедневное сгибание рук на бицепс поможет нарастить мышцы бицепса. Тем не менее, рекомендуется включать один день отдыха через три дня подряд.

  Сколько раз в неделю нужно тренировать бицепс?

  В зависимости от цели вашего здоровья вы можете тренировать бицепс от двух до шести раз в неделю. Однако чем больше вы тренируетесь, тем меньше повторений вы должны делать каждый день.

  Могут ли бицепсы сжигать жир?

  Возможно. Сгибания рук на бицепс считаются наименее эффективными для сжигания жира, и вам следует соблюдать дефицит калорий, если вы хотите сжечь жир.

  Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Рецензент
  • Автор

  Сколько упражнений обеспечивает эффективную тренировку рук? – Fitbod

  Если вы хотите построить серьезный набор труб (бицепсы и трицепсы), вам нужно тренировать их напрямую. Однако многие заблудшие души будут тренировать свои руки до забвения, думая, что БОЛЬШЕ — ТЕМ ЛУЧШЕ. Это не тот случай.

  Итак, сколько упражнений составляет эффективную тренировку? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

  Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1 до 3 движений за сеанс, любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непостоянной форме и технике. Обычно тренировка рук состоит из 1-3 упражнений для каждой мышцы на каждой тренировке.

  В этой статье я расскажу о нескольких факторах, которые могут повлиять на вашу тренировочную программу, чтобы помочь вам определить, какой сплит для тренировки рук наиболее эффективен для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос, сколько упражнений для рук провести эффективную тренировку. Я также дам вам образец упражнения для рук.

  Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod

  Как выбрать ЛУЧШИЕ упражнения для рук для тренировок?

  При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки. Когда мы смотрим на тренировку рук, предполагается, что вы выполняете не менее 8 подходов (в неделю), чтобы поддерживать свои руки, а некоторые предлагают 10-15 подходов в неделю, чтобы быть наиболее эффективными для большинства людей.

  Установив эти диапазоны, вы можете разбить их, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов за движение и получая достаточный объем в течение недели.

  Лично я советую тренировать руки чаще одного раза в неделю (для большинства людей 2-4 раза). Более частая тренировка рук также будет означать, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки непосредственно три или более раз в неделю.

  Это позволит вам тренироваться с более качественными повторениями, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, чтобы максимизировать рост мышц.

  Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в тот же день

  ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ДЛЯ БИЦЕПСА

  При тренировке бицепса лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются углами (например, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук проповедника и стоячие сгибания рук). Кроме того, играя с супинацией и пронацией запястья, вы также можете сместить акцент на различные аспекты бицепсов и предплечий (сгибание рук молотком или сгибание рук с супинацией).

  Чем бы вы ни занимались, обязательно добавляйте разнообразия, меняя движения каждые 4–6 недель и выбирая по крайней мере 3 упражнения для выполнения в течение месяца.

  Упражнения на бицепс

  Статья по теме: 11 комплексных упражнений для рук (плюс пробная тренировка)

  ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ НА ТРИЦЕПС

  При тренировке трицепсов важно, по крайней мере, 3 различных схемы движений. эффективно прорабатывайте все три головки трицепса.

  Первая, это латеральная головка, которая прорабатывается при выполнении жимовых движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

  Во-вторых, это длинная головка трицепса, на которую воздействуют при выполнении таких движений, как разгибания трицепса над головой, отжимание штанги вниз или сдавливание черепа. Полная амплитуда движений является ключом к максимальному напряжению трицепсов.

  Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацеливаться при выполнении таких движений, как отжимание обратным хватом или отжимание со скакалкой.

  Упражнения на трицепс

  • Жим лежа узким хватом

  • Провалы

  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

  • Черепокрушители

  • Разгибание на трицепс над головой сидя

  • Прижимной трос

  • Веревочный толкатель

  • Отжимания от скамьи на наклонной скамье (лежа ничком)

  ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО АНАТОМИИ ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПТОВ

  Статья по теме: Лучшие упражнения для мышц рук: 13 обязательных упражнений

  Больше упражнений для рук — НЕ всегда лучше!

  Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегружать движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

  При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4–6 недель), и совершенствовать их с увеличением нагрузки, более медленным темпом, большим количеством повторений в подходе, или комбинация из трех.

  Также важно помнить, что выполнение все большего количества подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и по очереди в течение данной недели) не означает роста мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора рекомендаций и прогресс в пределах общего недельного набора объемов.

  Статья по теме: Сколько упражнений вам нужно на каждую мышцу? (Подтверждено наукой)

  Так, например, на 1-3 неделе вы прогрессируете от 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы бросить себе вызов с прогрессирующей перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов рук на этой неделе (что, как мы знаем, скорее всего слишком большой объем для большинства людей).

  Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузки и повторения помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, а некоторая болезненность после него — все это отличные показатели оптимального и эффективного диапазона вашей тренировки.

  Хотите знать, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

  Образец тренировки рук

  Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, разведение рук, тяга и подтягивания.

  Добавление этих упражнений для рук в течение недели даст вам достаточный тренировочный стимул, чтобы увидеть значительные результаты, а также позволит восстановить и вырастить руки (помните, что руки должны восстанавливаться… может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост приходит от восстановления… не бесконечные тренировки).

  Статья по теме: Тренировки на внешние мышцы бицепса: 5 примеров упражнений

  ДЕНЬ 1 (АКЦИЯ НА ТРИСЦЕП)

  Попробуйте бесплатную тренировку на трицепс на Fitbod

  ДЕНЬ 2 (АКЦИЯ НА БИЦЕПС)

  Попробуйте бесплатную тренировку бицепса на Fitbod

  Заключение

  Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения мышечной полноты и прямой усталости, используя более широкий диапазон движений, есть большая вероятность, что вы нарастите мышечную массу.

  Убедитесь, что тренируетесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не настолько тяжело, чтобы вы больше концентрировались на перемещении веса, чем на ощущении, как мышцы перемещают вес… есть большая разница.

  Статьи по теме:

  • Как часто нужно тренировать руки? (5 вещей, которые нужно знать)
  • Как избавиться от тощих рук (полное руководство)
  • 12 упражнений и тренировок Killer Arm для разных уровней и оборудования
  • 12 лучших упражнений и тренировок на грифе (которые действительно работают)

  ---

  Об авторе

  Майк Дьюар

  Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.