Зарядка для 50 летних мужчин: Тренировки после 50 лет для мужчин: упражнения и рекомендации

По мере того, как мы становимся старше, всегда полезно регистрироваться у наших врачей общей практики (GP) для регулярных медицинских осмотров. Врачи общей практики могут проверить ваше кровяное давление, уровень холестерина и здоровье сердца, а также измерить вашу талию, чтобы убедиться, что вы в здоровом состоянии, прежде чем начинать какие-либо новые фитнес-программы.

По мере взросления у вас могут возникать различные проблемы со здоровьем, на которые алкоголь может по-разному влиять. Сокращение потребления алкоголя означает, что вы подвергаетесь меньшему риску развития долгосрочных проблем со здоровьем, таких как рак, болезни сердца или цирроз печени (рубцевание). Возможно, вы даже похудеете, у вас будет больше энергии и вы почувствуете себя лучше.

Нужен повод оставаться в форме? Как насчет более долгой жизни? Для мужчин уровень физической подготовки может предсказать продолжительность жизни даже лучше, чем индекс массы тела (ИМТ), согласно исследованию более 14 000 мужчин. По мере улучшения физической формы мужчины риск смерти от всех причин снизился на 15 процентов, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 19 процентов.процент.

Пожилым людям рекомендуется заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинстве, а лучше во все дни. Если 30 минут кажутся вам слишком большими, не беспокойтесь, так как небольшая активность, какой бы легкой она ни была, лучше для вашего здоровья, чем ее полное отсутствие. Это может быть прогулка по кварталу, работа в саду или даже игра в крикет на заднем дворе.

Не знаете, с чего начать тренировки? Без проблем! Поговорите с аккредитованным физиотерапевтом. По сути, физиолог специализируется на разработке и предоставлении безопасных и эффективных программ упражнений для всех групп населения. Поболтать с одним из них перед выполнением каких-либо упражнений — разумный ход.

Езда на велосипеде — это в основном аэробная нагрузка, а это означает, что ваше сердце, кровеносные сосуды и легкие получают нагрузку. Вы будете дышать глубже, потеть и испытывать повышенную температуру тела, что улучшит ваш общий уровень физической подготовки.

7. Поднимитесь по лестнице

Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем традиционная ходьба, и увеличивает ваши шансы на похудение. Это может помочь улучшить вашу энергию, повысить функцию вашей иммунной системы и снизить риск развития диабета, высокого кровяного давления, остеопороза и сердечных заболеваний.

Нет снаряжения, нет забот. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или подъемы на ступеньки, помогут повысить мышечный тонус, сохранить хорошую силу, укрепить плотность костей, поддерживать здоровый вес, оптимизировать метаболические функции и снизить риск травм, падений и усталости. Рекомендуется проводить как минимум два занятия в неделю, чтобы получить пользу от этого тренинга.

Тренировки с отягощениями — один из наиболее эффективных способов поддержания мышечной массы в старости. Тренировки с отягощениями имеют широкий спектр преимуществ, и мы перечислили 22 из них здесь.

Занятия групповыми физическими упражнениями могут не сразу облегчить ваш артрит или улучшить размах плеч, но если вы хорошо проведете это время, вы почувствуете себя лучше. Улучшение самочувствия означает, что вы с большей вероятностью вернетесь снова, чтобы помочь начать эти преимущества для здоровья. Даже занятия с приятелем могут помочь вам быть ответственными, гарантируя, что ваше тело будет двигаться, а сердце будет биться быстрее.

Гидротерапия — это вид лечебной физкультуры, проводимой в бассейне с подогревом. Он имеет широкий спектр преимуществ и используется для лечения различных состояний. Использование мягких, контролируемых движений в теплой воде (нагретой до 31-35 градусов) позволяет людям неуклонно увеличивать объем движений. Это также безопасная, удобная и часто приятная среда.

Сила кора — это больше, чем просто работа над кубиками. Эти мышцы поддерживают позвоночник посредством сгибания, разгибания и вращения, а также включают тазовое дно. Изучение того, как правильно задействовать и активировать эти мышцы ежедневно, поможет предотвратить травмы во время повседневной деятельности, предотвратит недержание мочи, улучшит сексуальное здоровье и улучшит стабильность таза.

Правильное питание играет ключевую роль в здоровом старении и качестве жизни, особенно когда многие физиологические изменения связаны с процессом старения. Когда дело доходит до обеспечения адекватного питания, важно учитывать каждый глоток, и иногда лучше всего поговорить с аккредитованным практикующим диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Знаете ли вы, что просто играя в гольф, вы можете продлить свою жизнь на 5 лет по сравнению с теми, кто не играет в гольф? В исследованиях накапливается широкий спектр преимуществ для здоровья, которые вы получаете от игры в гольф, включая увеличение продолжительности жизни и сердечно-сосудистой системы, снижение риска хронических заболеваний, положительное психическое здоровье, а также повышение силы и баланса.

Не можете прийти на урок физкультуры или пробежаться? Растягивайтесь между просмотром любимого телешоу или футбольной игры. Растяжка с сопротивлением (также известная как растяжка силового бинта) позволяет увеличить диапазон движений и поддерживает правильное движение тела.

Упражнения на равновесие очень важны для пожилых мужчин старше 55 лет, поскольку они помогают улучшить проприоцепцию, координацию, поддерживать мышечную активность и тонус, а также предотвращают падения и травмы. полученные травмы.

Не существует идеальной тренировки или упражнения; все разные. Существует широкий выбор упражнений или физической активности, которые вы можете выполнять: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки с собакой и т. д.! Создать привычку к упражнениям сложно, но если вы найдете то, что вам нравится, вам будет легче вернуться к ним, и, скорее всего, вы будете придерживаться своей программы.

Реальность такова, что бег тяжел для вашего тела, но именно поэтому он может так сильно и положительно повлиять на наше здоровье. Наше тело приспосабливается и развивается к физическому стрессу, если его правильно дозировать, а также помогает вложение денег в правильную пару обуви.

Упражнения — отличный способ сохранить ваше сердце счастливым и здоровым, и это хорошая идея, чтобы обращать внимание на свой сердечный ритм во время упражнений. Для взрослых упражнения умеренной интенсивности составляют около 50-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту. Ваша максимальная прогнозируемая по возрасту частота сердечных сокращений рассчитывается следующим образом: Возрастная ЧСС max = 220 – возраст. Например, если вам 50 лет, ваш максимальный пульс будет примерно 170 (220 – 50).

Ваше тело не будет восстанавливаться так же быстро, как когда-то, когда вы были моложе, поэтому важно успокоиться и дать себе время на восстановление. Всякий раз, когда мы тренируемся, тело претерпевает изменения, чтобы приспособиться к нагрузке, которую мы ему подвергаем. Побочным продуктом этих адаптаций могут быть мышечная болезненность и усталость, а также снижение мышечной силы и мощи. Отдыхать ваше тело важно, получая много сна и избегая обезвоживания.

Если вам нужна помощь, чтобы начать тренироваться, просто хотите научиться тренироваться прямо для ваших нужд, поговорите со своим местным аккредитованным специалистом по физкультуре.

Чтобы найти ближайший к вам, нажмите здесь.

План тренировок для более чем 50

Никогда не поздно приобрести привычку заниматься спортом. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы обрести тело своей мечты, и вы никогда не будете слишком стары, чтобы лепить летние шесть кубиков.

Тем не менее, мы можем условно разделить пожилых людей, посещающих тренажерный зал, на три типа: те, кто никогда не прекращал тренироваться, те, кто уступил, и те, кто никогда не тренировался вообще. Но преимущества тренировок до 50 лет неоспоримы. Потому что, хотя возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения (после 30 лет вы можете терять от 3 до 5 процентов за десятилетие), многочисленные исследования, в том числе это, опубликованное в The New England Journal of Medicine обнаружили, что тренировки с отягощениями могут противодействовать мышечной слабости и физической немощи у пожилых людей.

Имея это в виду, мы обратились к PT Киту Лазарусу, 55-летнему мужчине, который находится в форме своей жизни, чтобы разработать план, идеально подходящий для опытных мужчин. Итак, знаете ли вы, что делаете, или вы новичок во всех этих тренажерных залах, вот как составить план, который сделает ваше тело сильнее надолго.

Силовые тренировки для мужчин старше 50 лет жизненно важны для компенсации истощения мышц, но будьте осторожны. Безопасность должна быть приоритетом здесь, наряду с восстановлением и последовательностью. С возрастом становится все труднее оправиться от травм, поэтому медленность и настойчивость всегда побеждают. Изометрические движения, односторонняя работа и медленный темп — ваши друзья. Старайтесь проводить три тренировки с отягощениями в неделю, выполняя четыре-пять подходов упражнений.

Начало силовых тренировок старше 50 лет может показаться пугающим, но не паникуйте. Не нужно придерживаться стереотипов о поднятии тяжестей и худеть – все дело в умеренности.

В то время как тренировки для всего тела имеют свое место, изолирующие упражнения в стиле бодибилдинга (например, сгибания рук на бицепс) важно включить в свой распорядок дня. Необходимое время восстановления короче, чем при подъеме тяжестей, что позволяет вам тренироваться чаще. Подумайте о том, чтобы отказаться от штанг после 50 лет и вместо этого сосредоточиться на гантелях. С возрастом ваши соединительные ткани теряют эластичность, и поднятие штанги ограничивает ваши конечности от комфортных движений.

Независимо от того, какие у вас были тренировки в прошлом, после 50 лет ваше сердечно-сосудистое здоровье становится важнее, чем когда-либо. Аэробный фитнес со временем расслабляет кровеносные сосуды и поддерживает работу сердца и низкое кровяное давление. Независимо от того, чем вы еще занимаетесь, регулярные кардио жизненно важны, поэтому убедитесь, что вы включаете несколько тренировок в неделю.

Чтобы мышцы оставались сильными, вам также потребуются силовые тренировки с отягощениями, но обязательно увеличьте время восстановления, к которому вы, возможно, привыкли, когда были моложе. На каждые полчаса в тренажерном зале тратьте час на пенопласт или на легкую йогу.

План № 1: для опытных мужчин

Итак, вы в спортзале дольше, чем Бибер жив. Ты в отличной форме и до сих пор тренируешься, как будто тебе двадцать пять. Но рано или поздно ваше тело начнет сопротивляться наказанию. Как вы корректируете свои тренировки, чтобы оставаться таким же гибким, как всегда?

«Я бы думал о теле как о глобальной сущности, — говорит Лазарус. «В принципе, в сплит-тренировках нет ничего плохого, но вы не хотите слишком сильно перегружать свой тип мышц в нашем возрасте».

«На практике более продуктивно тренировать тело в целом, — говорит Лазарус. Сосредоточение внимания на функциональном фитнесе вместо постоянного дня рук, спины и ног делает упор на мобильность, качество, которое молодые посетители спортзала считают само собой разумеющимся. Конечно, на ваших занятиях есть место для тяжелого графика подъема, но сохраняйте разнообразие деятельности и сосредоточьтесь на движении. «Сегодня вечером это может быть тренировка, вдохновленная кроссфитом. Завтра это могут быть чисто двигательные упражнения или легкие веса для скорости», — говорит Лазарус.

План № 2: Для мужчин, которые не тренируются

Если вы закончили тренировку и вам нужно снова сесть на лошадь, с чего вы начнете, когда достигнете большого 5-0? Ну, по словам Лазаря, вы должны начать с самого начала.

Если подъем является старым фаворитом, который не забывает мышечная память, обязательно возникнут проблемы из-за тайм-аута. «Мои клиенты сначала берут гирю, показывают мне движение и идут дальше, потому что движение могло измениться с годами — может быть, они слишком долго сидели на бедре или у них была травма плеча». Не нагружайте себя. Отложите свое эго в сторону и успокойтесь. Как только мышечная память восстановится, ускорьтесь с дополнительной нагрузкой.

Лазарус говорит нам, что когда вам исполнится 50 лет, вы сможете отказаться от тренировок не более чем на два-три года, прежде чем исчезнет всякая надежда стать такой же подтянутой, как вы были, и исчезнет непоправимое ухудшение мышц и подвижности. Это не значит, что вы все равно не станете лучше — «только глядя на человека, вы можете судить, что он может или не может делать», — говорит Лазарус, — но о полной силе не может быть и речи.

План № 3: Для мужчин, пробующих что-то новое

«Во-первых, абсолютных новичков в 50 лет следует уговорить уверенно выполнять базовые двигательные упражнения, — говорит Лазарус. «Выпад, боковой выпад, шаг вверх или просто касание пальцев ног». Учитывая, что большинство парней не могут дотронуться до пальцев ног в возрасте двадцати лет (см. здесь наше руководство для начинающих по растяжке), гибкость, подвижность и безопасность имеют первостепенное значение. Ниже приведено базовое упражнение, которое легко и просто может быть выполнено новичками под наблюдением.

• Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, согнув отставшее колено так, чтобы оно почти касалось пола.
• Используйте пятку правой ноги, чтобы оттолкнуться в следующем выпаде, на этот раз ведя левой ногой.

• Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться, и поставьте левую ногу на платформу.
• Сделайте шаг назад левой ногой, сосредоточившись на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

Будучи новичком, не беспокойтесь о весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на правильной форме. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что пожилые люди, скорее всего, будут продолжать тренироваться, если они чувствуют, что знают, что делают, а не то, сколько мышц они могут набрать. Так что, если вы новичок в тяжелой атлетике, подумайте о том, чтобы поработать с физкультурником или записаться на какие-нибудь занятия. Это могло бы держать вас в тренажерном зале дольше.

Тренировка старше 50: 6 лучших упражнений, которые стоит попробовать

Не знаете, с чего начать? Фитнес-редактор журнала Men’s Health Эндрю Трейси собрал шесть упражнений, которые помогут вам позаботиться о ваших суставах, а также повысить силу и уверенность в себе на полу тренажерного зала.

Жим от плеч Landmine

Почему : «Мина создает полуфиксированный диапазон движений, направляя вас вверх и вперед, — говорит Трейси, — за счет активизации плеч, не заставляя их прямо над головой и в чрезмерном сгибании, он идеально подходит для тех, кто страдает от незначительных болей в плече или проблем с подвижностью».

Как: Удерживая штангу на одном конце, поднимите нагруженный конец на плечо и сделайте шаг назад в положение выпада (A) . Напрягите мышцы кора и создайте напряжение во всем теле. Резко оттолкните штангу от плеча, следуя естественной дуге, которую создаст штанга (B) . Медленно опустите вес обратно на плечо. Повторение.

Становая тяга с трэп-грифом

Почему: » Стоя внутри веса, который вы поднимаете, а не позади него, ваше тело, особенно нижняя часть спины, оказывается в гораздо более выгодном положении», — говорит Трейси. «Это позволяет вам держать туловище в вертикальном положении и использовать больше движений ногами, позволяя вам увеличивать вес без увеличения риска получения травмы».

Как: Встаньте внутри перекладины и наклонитесь вниз, взявшись за ручки с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Напрягите широчайшие и мышцы кора, затем «оттолкните землю» ступнями, толкая ноги и вставая прямо ( B ). Реверс под контролем. Нет трэп-бара? Используйте гантели.

Гимнастические отжимания на кольцах

Почему: «Перемещение веса тела в пространстве, особенно отталкивание от пола, — это навык, который никогда не хочется терять», — говорит Трейси. «Кольца в тренажерном зале добавляют нестабильности, строят более сильные, здоровые плечи и большую грудь без лишнего веса жима лежа».

Как: Примите сильную позицию планки над парными гимнастическими кольцами. Слегка поверните руки наружу и активно надавите на кольца, разведя лопатки (A) . Согните руки в локтях, медленно опуская грудь к полу, держите кольца близко к телу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (B) . Подконтрольно нажмите обратно вверх в исходное положение, повторите.

Шагающие выпады

Почему: » Односторонняя работа или работа с одной ногой отлично подходит для нагрузки на ноги по одной, а это означает, что вы можете использовать половину нагрузки для того же эффекта, уменьшая нагрузку на остальную часть тела и сокращая время восстановления», — говорит Трейси. «Ходьба идеально подходят выпады, так как они также воздействуют на постуральные мышцы верхней части спины, а также на корпус». Поддерживая грудь все время приподнятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено до тех пор, пока заднее колено не коснется земли ( В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой, двигаясь вперед.

Тяга с упором на грудь

Почему: «Тяга — это абсолютный прорыв в развитии верхней части спины и увеличении долголетия плеч», — говорит Трейси. «Поддерживая грудь скамьей, вы не только снимаете нагрузку с позвоночника и нижней части спины, избегая травм, но также устраняете любые лишние движения, гарантируя, что вы нацелитесь на свои широчайшие мышцы с максимальной формой».

Как: Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов или поддержите горизонтальную скамью ящиком. Расположитесь лицом вниз, грудью на подушке, возьмите пару гантелей, руки полностью вытянуты (A) . Прижимаясь к скамье, подтяните обе гантели к бедрам, сделайте паузу (B) и медленно опустите, прежде чем повторить.

Фермерские переноски

Почему: «Фермерские переноски — это безопасный, практичный и функциональный способ поднимать очень тяжелые веса, дольше сохраняя вашу силу в повседневной жизни», — говорит Трейси. «Исследования показали, что сильная хватка коррелирует с долголетием и является хорошим показателем общего состояния здоровья и вероятности серьезных заболеваний.

Как: Возьмите набор тяжелых гантелей или проденьте ремень гимнастического кольца через набор блинов, прикрепите кольцо и туго затяните. Повторите с другим набором. Возьмите кольца или гантели, встаньте прямо и напрягите корпус 90 010 (А). Целенаправленно шагнуть вперед (B). На половине пути бросьте гири, развернитесь, снова возьмитесь и вернитесь.

Томас БарвикGetty Images

Тренировки в 50 лет: ошибки, которых следует избегать

Чтобы продолжать работать с максимальным потенциалом, объясняет Трейси, есть несколько ловушек, которых следует избегать, когда вы поднимаетесь в 50.

Не тренируйтесь, как будто вам 50+

«По иронии судьбы, первое, чего следует избегать, это тренироваться так, как будто вам за 50. [Не] значительно снижайте интенсивность тренировок, и это одно из самых Важная вещь, которую нам нужно сделать, чтобы увеличить продолжительность жизни и снизить все маркеры смертности, — это нарастить как можно больше мышечной массы», — говорит Трейси. «Сосредоточьтесь на тяжелых тренировках в тренажерном зале, поднятии тяжестей и не делайте из этого переход на кардио или сверхлегкие веса. Тренируйтесь тяжело и тяжело, в пределах разумного».

Не поднимайте на максимальное количество повторений

«Таким образом у вас меньше шансов нарастить мышечную массу, а работа с максимальным весом требует много времени для восстановления. Чем старше вы становитесь, тем больше времени требуется для восстановления. будет», — говорит Трейси. «Избегайте максимальных нагрузок все время и слишком часто опускайтесь ниже трех повторений — вы должны быть уверены, что сможете тренироваться как можно чаще».

Не ударяйте части тела с большим объемом

«Это займет у вас много времени, чтобы восстановиться. Допустим, вы ударили себя по груди и спине с большим объемом, ваше тело подверглось удару на системном уровне. . Вместо этого распределите объем в течение недели и избегайте занятий со сверхвысоким объемом, которые фокусируются на отдельных частях тела. Более уместны занятия всего тела с соответствующим объемом, так как мы хотим убедиться, что вы снова в тренажерном зале. КАК МОЖНО СКОРЕЕ.»

Толкание на равновесие с подтягиванием

«Соблазн состоит в том, чтобы пойти в спортзал и сделать массу упражнений на пресс, а не добавить много упражнений на тягу», — говорит Трейси. «Это поможет вашим плечам дольше оставаться здоровыми и будет сочетать в себе толчки и тяги — в идеале равное количество», — говорит Трейси. «Попробуйте выполнять суперсеты, чтобы выполнять их по одному повторению за повторением. Тяга лица или разведение бинта врозь также отлично подходят для здоровья плеч и постуральных мышц, и их можно уменьшить между подходами».