Занятия с палкой: Упражнения с гимнастической палкой для осанки

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

31.08.2017 23:50

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 8 минут

26121

АиФ Здоровье № 35. Как снять стресс первокласснику? 29/08/2017 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Shutterstock.com

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: «И никакой физкультуры!» Почему гимнастику чуть не забыли навсегда

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены.

Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Читайте также: Гимн гимнастике. Почему Лев Толстой приучал своих детей к физкультуре

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Алексей Горбашов, группа «Мираж»

– Каждый мой день начинается с пробежки, лёгкой зарядки и тренировки по теннису. Это многолетняя привычка, которой я не изменяю даже на гастролях. Также я очень внимательно отношусь к тому, что и сколько я ем. Каждый приём пищи – это условно два стакана еды. Никаких продуктовых ограничений нет, для меня важно просто не переедать. И ещё одно правило – 40-минутная прогулка перед сном в любую погоду. 

Смотрите также:

• Калории — в топку! Комплекс упражнений, которые помогут похудеть →
• Долой проблемные зоны! Подтянуть их поможет гимнастика →
• Удар по жиру. Гимнастика для всех групп мышц →

гимнастикакомплекс упражнений

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Бодифитнес без тренера. Как придать телу рельефность?
• Диванный фитнес. Как следить за фигурой без особых усилий
• Домашний тренажёр. Гимнастика со стулом
• Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин
• Поднять настроение. Комплекс упражнений для тех, кто хочет быть в тонусе

Новости СМИ2

Тысяча Советов » Занятия с палкой для осанки детям

Ребенок школьного возраста проводит много времени сидя за партой или столом, в школе или дома выполняя домашнее задание. В этот период особое внимание надо уделять осанке ребенка. В обстановке детской комнаты надо особое внимание уделить рабочему месту ребенка школьника. Стол должен быть удобным по росту ребенка, хорошо, если он будет с механизмом позволяющим регулировать высоту стола или стула. Ведь если стол будет слишком высоким, ребенок будет изгибаться в сторону, чтобы было удобно писать, это приведет к искривлению позвоночника.

Делая уроки за низким столом, ребенок будет сгибаться, поднимать плечи, что приведет к сутулости. Однако правильная осанка зависит еще и от включения в режим жизни школьника выполнение утренней зарядки.

Гимнастика для детей  с палкой большое значение это имеет в младшем школьном возрасте, когда скелетные кости особенно подвержены деформации. Выполнение не сложных упражнений в комплексе позволит избежать многих недугов и укрепить здоровье не только мальчикам, но и девочкам.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 5-6 ЛЕТ УПРАЖНЕНИЯ  С ПАЛКОЙ ДЛЯ ОСАНКИ 

Советуем детям младшего школьного возраста выполнять комплекс утренней гимнастики, с палкой который состоит из 10 упражнений и выполняется с гимнастической палкой. Все упражнения в среднем выполнять по 6-8 раз.

1-е  упражнение. Встать прямо, палка в опущенных руках. Сделать шаг левой ногой, правую отвести на носок, поднять палку вверх, с прогибом в груди сделать вдох. Вернуться в исходное положение – выдох.

2-е. Встать прямо, ноги врозь, руки опущены. Руки согнуть в локтях, палку прижать к груди, затем поднять палку вверх, потянуться, сделать вдох. Согнуть руки в локтях, прижать к груди и вернуться в исходное положение – выдох.

3-е. Встать прямо палка в опущенных руках. Выполнить приседание на носки, палку вперед на вытянутых руках, вернуться в исходное положение. Руки поднять вверх, правую ногу отвести назад на носок. Вернуться в исходное положение. Выполнить другой ногой.

4-е. Встать прямо, палка опущена вниз. Выполнить шаг левой ногой в сторону, палку поднять вверх, сделать пружинистый наклон влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить правой ногой в правую сторону.

5-е.  Встать прямо, палка внизу. Поднять палку вверх, сделать шаг левой ногой в сторону, поворот налево с наклоном вперед, палку опустить вниз. Руки вверх, ногу приставить. Выполнить в другую сторону.

6-е. Встать на колени, палка в опущенных руках. Выполнить приседание вправо, руки вперед, вернуться в исходное положение. Выполнить в другую сторону.

7-е. Встать прямо, палка опущена вниз. Выполнять перешагивание через палку попеременно каждой ногой, вперед и обратно.

8-е. Встать прямо, палку перед собой придерживаем пальцами. Отпустить палку и успеть сделать хлопок в ладоши над головой, пока палка не упала.

9-е. Встать прямо, палка сзади на сгибах локтей. Выполнить прыжки – 5 раз ноги вместе, 5 раз ноги врозь.

10-е. После прыжков перейти на медленную ходьбу, дышать глубоко.

Гимнастика для осанки детям с палкой. Выполняя упражнения с палкой надо обращать внимание на осанку ребенка, чтобы ребенок становился прямо и держал спину прямо в течение всей тренировки.  Если ребенок начинает часто дышать после выполнения упражнения, надо дать ему отдохнуть несколько секунд и восстановить дыхание.

coded by nessus

Растяжки палки для большей подвижности

8 апреля 2020 г.

Эта маленькая деревянная палка, которую вы видите в углу большинства спортзалов, может стать ключом к раскрытию большей подвижности, силы и мощи – вот 5 лучших растяжек с палкой, которые стоит попробовать…

Возможно, вы этого не заметили, но Скорее всего, в вашем спортзале где-то завалялась деревянная палка, сделанная из дюбеля толщиной около дюйма. Этот простой инструмент полезен для отработки траектории штанги в больших подъемах, а также может использоваться для серьезного увеличения силы и мощи.

«Использование палки для растяжки подвижности может помочь улучшить ваш контроль за счет больших диапазонов движений», — говорит Дэвид Арнот, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve353.

«Чем лучше вы контролируете свои крупные суставы, такие как плечи и бедра, тем больше вы развиваете подвижность и стабильность. Подвижность и стабильность сустава позволяет телу производить большую мощность. «

Палка использует преимущества механического рычага, чтобы облегчить преодоление сопротивления тела изгибу.

«Это отличное дополнение к вашей разминке после тренировки для увеличения пульса, поэтому убедитесь, что ваши мышцы и суставы разогреты, и сосредоточьтесь на областях, над которыми вы будете работать во время сеанса», — говорит Арно.

Как выполнять эти упражнения на подвижность палки:

Если вы выполняете работу над головой, сделайте первое упражнение. Если вы приседаете, сосредоточьтесь на упражнениях, нацеленных на бедра.

«Выделяйте по крайней мере 30 секунд на каждую растяжку, потому что польза увеличивается по мере удерживания удержания», — говорит Арно. «Если у вас есть время, задержите каждое движение на одну-две минуты. Добавляйте это в свою разминку хотя бы раз в неделю и работайте до трех раз».

1. «Вывихи» плеча

КАК:

• Начните держать палку широким хватом перед собой на уровне бедра.
• Поднимите палку над головой по дуге.
• Вернитесь как можно дальше, затем вернитесь в начало и повторите.

ПОЧЕМУ:

«Это «вывих» движущегося плеча для улучшения контроля в диапазоне движений, а не растяжение», — говорит Арно. «Это отлично подходит для здоровья плеч и для улучшения положения приседания над головой».

2. Боковые вращения

КАК:

• Держите клюшку горизонтально в одну сторону, согнув локоть примерно на 90°.
• Поверните клюшку на 180°, пока плечо не окажется параллельно полу.

ПОЧЕМУ:

«Это отличное упражнение для улучшения положения передней стойки в приседе со штангой на груди», — говорит Арнот. «Вы действительно можете работать над мышцами спины и плеч, которые должны быть на вашей стороне, если вы хотите хорошо приседать со штангой на груди».

3. Растяжка широчайших

КАК: 

• Начните держать палку вертикально, одной рукой вверху, другой рукой внизу.
• Какая бы рука ни была сверху, согните так, чтобы почувствовать растяжение в боку.

ПОЧЕМУ:

«Вы почувствуете это внизу возле бедра — точнее, в квадратной мышце поясницы — и вверху в широчайших», — говорит Арно. «Если вы встанете на колено, вы сможете растянуть поясничные и косые мышцы живота, особенно если вы будете толкать бедра вперед и наружу».

4. Растяжка бедра

КАК: 

• Встаньте в положение выпада с колена, удерживая палку над головой прямыми руками.
• Толкайте бедра вперед, чтобы увеличить растяжку, или вперед и в сторону передней ноги, чтобы увеличить растяжку.

ПОЧЕМУ:

«Это растяжка сгибателей бедра», — говорит Арно. «Добавление наклона даст вам растяжку косых и поясничных мышц. Здорово, если вы просидели весь день, а также хорошо перед тем, как выполнять выпады и приседания».

Фотография: Глен Берроуз

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

1. Лучшие упражнения на гибкость для мужчин: 4 упражнения на гибкость
2. 19 лучших упражнений с собственным весом
3. Разминка с эспандером для всего тела

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет живой интерес — если не проявляет к нему особого таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

Упражнения с короткой палкой для предотвращения падений среди пожилых людей: кластерное рандомизированное исследование

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2015;37(14):1268-76.

дои: 10.3109/09638288.2014.961660. Epub 2014 22 сентября.

Кацуси Ёкои ¹ , Коити Ёсимасу, Шигеки Такемура, Джин Фукумото, Шигеки Курасава, Казухиса Мияшита

Принадлежности

принадлежность

• ¹ Департамент реабилитационных наук Кансайского университета социальных наук, Осака, Япония и.

• PMID: 25243769
• DOI: 10. 3109/09638288.2014.961660

Рандомизированное контролируемое исследование

Katsushi Yokoi et al. Реабилитация инвалида. 2015.

. 2015;37(14):1268-76.

дои: 10.3109/09638288.2014.961660. Epub 2014 22 сентября.

Авторы

Кацуси Ёкои ¹ , Коити Ёсимасу, Шигеки Такемура, Джин Фукумото, Шигеки Курасава, Казухиса Мияшита

принадлежность

• ¹ Департамент реабилитационных наук Кансайского университета социальных наук, Осака, Япония и.

• PMID: 25243769
• DOI: 10. 3109/09638288.2014.961660

Абстрактный

Цель: Изучить влияние упражнений с короткой палкой (SSE) на предотвращение падений и улучшение физических функций у пожилых людей.

Методы: Кластерное рандомизированное исследование было проведено в пяти учреждениях интернатного типа. Группа вмешательства (n = 51) практиковала SSE в течение шести месяцев, после чего еще шесть месяцев проводила рутинную помощь. Контрольная группа (n = 54) получала обычный уход в течение 12 месяцев. Первичным показателем результата было количество падших с учетом времени до первого падения по методу Каплана-Мейера. Вторичными показателями исхода были физические и психические функции.

Результаты: Количество падений было значительно ниже в группе вмешательства (n = 6), чем в контрольной группе (n = 16) в течение 12 месяцев. Скорректированный коэффициент риска первого падения в группе вмешательства по сравнению с контрольной группой составил 0,15 (ДИ от 0,03 до 0,74, р = 0,02). Период без падений был значительно дольше в экспериментальной группе, чем в контроле (среднее ± стандартное отклонение, 10,1 ± 3,0 против 9,0 ± 4,1 месяца, p = 0,027). Тесты функциональной досягаемости и сидения и досягаемости были значительно улучшены через три и шесть месяцев.

Заключение: SSE оказались эффективными для предотвращения падений и улучшения физических функций у пожилых людей. Значение для реабилитации Недавно разработанные упражнения с короткой палкой представляются эффективным средством уменьшения числа падений среди пожилых людей в учреждениях интернатного типа. Упражнения с короткой палкой, по-видимому, оказывают немедленное влияние на улучшение физических функций. Эффекты, полученные при выполнении упражнений с короткой палкой, такие как статическое равновесие, гибкость и ловкость, могут сохраняться в течение шести месяцев. Было обнаружено, что упражнения с короткой палкой легко выполнять пожилым людям в учреждениях интернатного типа.

Ключевые слова: Упражнение; падает; пожилые люди; попечение по месту жительства.

Похожие статьи

• Сокращение падений среди пожилых людей в общей практике: исследование интервенционных упражнений ProAct65+.

  Голер С., Скелтон Д.А., Динан-Янг С., Масуд Т., Моррис Р.В., Гриффин М., Кендрик Д., Илифф С.; Команда ProAct65+. Голер С. и соавт. Арх Геронтол Гериатр. 2016 ноябрь-декабрь; 67:46-54. doi: 10.1016/j.archger.2016.06.019. Epub 2016 29 июня. Арх Геронтол Гериатр. 2016. PMID: 27420150 Клиническое испытание.

• Рандомизированное контролируемое исследование профилактики падений с помощью программы высокоинтенсивных функциональных упражнений для пожилых людей, проживающих в учреждениях по уходу за больными.

  Розендаль Э., Густафсон Ю., Нордин Э., Лундин-Олссон Л., Нюберг Л. Розендаль Э. и др. Старение Clin Exp Res. 2008 фев; 20 (1): 67-75. дои: 10.1007/BF03324750. Старение Clin Exp Res. 2008. PMID: 18283231 Клиническое испытание.

• Сравнение влияния упражнений на баланс в виртуальной реальности и обычных упражнений на равновесие и риск падения у пожилых людей, проживающих в домах престарелых в Турции.

  Ешильяпрак С.С., Йылдырым М.Ш., Томрук М., Эртекин О., Алгун З.К. Ешильяпрак С.С. и соавт. Практика физиотермической теории. 2016;32(3):191-201. дои: 10.3109/09593985.2015.1138009. Epub 2016 6 апр. Практика физиотермической теории. 2016. PMID: 27049879 Клиническое испытание.

• [Обзор упражнений для профилактики падений у пожилых людей].

  Гу М.О., Чон М.И., Ким Х.Дж., Ын И. Гу М.О. и др. Тэхан Канхо Хакхэ Чи. 2005 г., 35 октября (6): 1101–12. doi: 10.4040/jkan.2005.35.6.1101. Тэхан Канхо Хакхэ Чи. 2005. PMID: 16288153 Обзор. Корейский.

• Обзор тайцзицюань как эффективного упражнения для предотвращения падений у пожилых людей.

  Шлейхер М.М., Ведам Л., Ву Г. Шлейхер М.М. и др. Рес Спорт Мед. 2012 янв; 20(1):37-58. дои: 10.1080/15438627.2012.634697. Рес Спорт Мед. 2012. PMID: 22242736 Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Вмешательства по предотвращению падений у пожилых людей в учреждениях по уходу и больницах.

  Кэмерон И.Д.