Занятия с обручем: 5 эффективных упражнений с обручем

Упражнения с обручем для детей

Что такое хулахуп и в чем его польза

Хулахуп — это предмет, который вращают вокруг тела без помощи рук. Название происходит от двух слов «хула» — полинезийский народный танец и «хуп» — обруч.

История его уходит корнями в древние века. В Египте сплетали в круг сухие виноградные лозы, в Австралии — стебель бамбука.

В России, уже пластмассовый, он появился в начале шестидесятых годов и сразу стал популярным среди девушек.

Занятия с обручем полезны и для взрослых, и для детей. Специальный комплекс движений с ним воздействует на большую группу мышц живота и спины, снимает нагрузку с позвоночника. Это способствует выравниваю сердечного ритма.

Кроме того, это самый доступный и безобидный домашний тренажер. Родители смело могут оставлять ребенка заниматься одного, не опасаясь травматизма.

Виды

Существует несколько видов данного спортивного инвентаря:

1. Обычный, выполненный из пластика или алюминия, полый внутри. Такие гимнастические кольца могут быть разных размеров. Для малышей надо подбирать пластиковые диаметром не более 80 сантиметров. Они легкие, свободно удерживаются в детской ручке или на талии, их можно подбрасывать.
2. Складной — в отличие от обычного собирается вдвое или вчетверо, что обеспечивает легкую транспортировку.
3. Утяжеленный — алюминиевый или стальной диаметром 95 сантиметров рекомендован для подростков, для женщин, желающих смоделировать фигуру.
4. Массажный. Внутри по всему диаметру вмонтированы мягкие шарики, которые вращаются при движении хулахуп. Такой спортивный тренажер, кроме общеоздоровительного эффекта производит легкий массаж внутренних органов. В комплектацию может входить счетчик оборотов и потраченных калорий.

Рекомендуется выбирать спортивный снаряд яркого цвета — это сделает тренировку не только полезной, но и красивой.

С какого возраста можно заниматься

Для занятий ограничения по возрасту отсутствуют. Малыши знакомятся с этим гимнастическим атрибутом с полутора-двух лет.

В дальнейшем лишь усложняются нагрузки, и возрастает интенсивность тренировок.

Правила обращения

Особых навыков в занятиях с данным физкультурным приспособлением не существует. Стоит один раз попробовать и дальнейшими тренингами сформировать привычку.

Исходное положение для тренировки — ноги слегка расставлены, корпус прямой, руки разведены в стороны и согнуты в локтях.

Спортивное кольцо следует прислонить к спине и сделать толчок в любую сторону. Руки отпустить.

Продолжать вращение талией малой амплитудой. Ягодицы и грудь неподвижны. При неудаче — повторить попытку.

Заниматься желательно натощак.

Простые упражнения

Кроме вращательных, можно делать следующий комплекс упражнений с обручем.

1. Наклоны вперед. Хулахуп необходимо установить на пол впереди себя, корпус направлен вперед, ноги на ширине плеч, руки слегка согнуть в локтях. Делать наклоны с прогибом в спине по 10-15 раз.
2. Повороты в сторону. Исходное положение то же. Следует перекатывать предмет перед собой, поворачивая тело. Повторить 10-15 раз.
3. Наклоны в сторону. Необходимо удерживать кольцо над головой и производить наклоны вправо и влево по 10 раз.
4. Прыжки, аналогично выполняемым через скакалку.

Приучать девочек и мальчиков к такому распорядку очень важно, но не все родители придают этому должное значение. Кто-то не понимает важности, у других не хватает времени.

Дыхательные упражнения

Дыхательную гимнастику с обручем желательно выполнять до и после основных оздоровительных занятий.

1. На вдохе следует плавно поднять кольцо вверх двумя руками, подняться на носочки, задержаться, затем на выдохе опуститься. При этом максимально вытягивать позвоночник.
2. По методике первого упражнения делать приседания.
3. Снаряд прижать к спине. Выполнять повороты, вдыхая на усилии, и выдыхая на возвращении в исходное положение.

Игровая техника

Занятия с малышом следует проводить в форме игры.

• вырабатывать основные двигательные качества — силу, быстроту, ловкость, выносливость;
• ориентироваться в пространстве;
• формируют нравственно-волевые навыки — выдержка, настойчивость, взаимовыручка, дисциплинированность;
• стремятся выполнить задание не только правильно, но красиво и легко;
• развивают реакцию.

Рекомендованные игры

Игры с обручем для детей могут быть единичными, парными и групповыми. Занятия можно проводить, как в помещении, так и на свежем воздухе, совмещая с прогулкой.

Кто сможет дальше прокатить хулахуп. Если в наличии только один снаряд, выполнять по очереди.

Очень нравится детям, когда взрослый держит игровой предмет, а кроха прыгает сквозь него.

Предыдущее развлечение усложнить, выполняя все в движении.

Еще одна игра — бросать мяч в горизонтально или вертикально расположенный физкультурный снаряд.

Пытаться удержать хулахуп на талии, пританцовывая или выполняя смешные движения.

Туннель — игра, в которой могут участвовать сразу много людей. Несколько гимнастических колец ставятся на землю. Игроки удерживают их руками. Другие члены команды по одному пробегают в образованную арку, занимают место последнего участника и по очереди сменяют друг друга.

Эту игру можно разнообразить, прокатывая по коридору мяч.

Жонглер. Участники эстафеты выстраиваются в два ряда на расстоянии вытянутой руки друг от друга. Кольцо подбрасывается и передается следующему игроку. Его задача — поймать, чтобы пустить дальше по ряду. Тот, кто уронил или не сумел безошибочно выполнить задание, выбывает.

Гнездо. Спортивный атрибут лежит на полу. Все участники игры встают в круг — они птички в гнезде. Ведущий дает команду: «Полетели!». Ребята начинают бегать по площадке. Поступает новый сигнал: «Кошка!».

Каждый игрок старается снова занять место в кругу. Кошка же ловит птичек. Самые нерасторопные покидают игровое поле.

Таксист. Малыш находится внутри обруча и держится за него руками. Он водитель. Такси подъезжает к людям и предлагает подвезти кому куда нужно. Пассажир присоединяется к водителю. Таксист отправляет его к месту назначения и возвращается за следующим.

Акробат. Игроки разбиваются на группы. Берут игровой предмет и передают его друг другу, постепенно увеличивая темп. Побеждает та команда, которая дольше всех сможет не уронить физкультурный атрибут. Это состязание очень хорошо разнообразить, включив задорную музыку.

Противопоказания

Возрастных ограничений для занятий с хулахуп нет. Правильнее начинать знакомить детей с указанным спортивным приспособлением в дошкольном возрасте. В этот период физическое развитие требует усиленного внимания.

Однако есть и определенные противопоказания:

• заболевания внутренних органов, в частности кишечника и почек;
• проблемы с позвоночником;
• кожные заболевания, сыпь, зуд;
• травмы, переломы, грыжи.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту.

Плюсы и минусы

Любые физические тренировки способствуют учащению пульса. Увеличивается потребление клетками кислорода. Происходит нормализация кровотока и укрепление сердечной мышцы.

Кроме того, распрямляется спина, что позволяет бороться с сутулостью. Нормализуется обмен веществ, работа кишечника, улучшаются растяжка, гибкость, тренируется вестибулярный аппарат.

Для детей с избыточным весом упражнения с обручем помогут моделировать фигуру, укрепить мышечный корсет.

Однако здесь имеются и свои недостатки.

При работе с утяжеленным кольцом, на коже живота могут возникнуть гематомы и травмироваться внутренние органы. Бывают случаи асимметрии мышечного корсета.

Как выбрать обруч и где заниматься

В первую очередь следует определиться с конечной целью тренировок, уровнем физподготовки и ростом. Упражнения можно проводить в квартире, во дворе, а также на территории специализированных спортивных объектов.

Заботясь о здоровье вашего ребенка, следует помнить, что гимнастическое кольцо — это идеальный спортивный снаряд для вовлечения малыша в мир спорта.

Занятия способствуют организации режима дня, выработке привычки чаще и больше бывать на свежем воздухе.

Фото: shutterstock.com

Статья: «Игры и упражнения с обручем» | Статья по физкультуре:

Статья:

«Игры и упражнения с обручем»

        Первые упоминания об использовании обруча датированы еще периодом расцвета Древней Греции, когда на заре своего становления он изготавливался из деревянных или металлических материалов.

        И только лишь в 50-х годах XX столетия обруч, наконец, приобрел свой современный и привычный для нас облик в пластиковом исполнении, когда две крупные компании по производству детских игрушек впервые представили его миру в своих торговых сетях.

       Популярность нового изделия была настолько высока, что только за первые 2 месяца было продано более 25 миллионов экземпляров!

       Несмотря на то, что первоначально обруч создавался как игрушка для детей, сравнительно быстро он стал завоевывать авторитет и среди взрослых, став одним из самых полезных инструментов для похудения и поддержания мышц в тонусе.

С того времени было разработано немало комплексов упражнений с обручем (или хулахупом), которые и по сей день активно включены в фитнес-классы различных направлений аэробики и хореографии.

       Но прежде чем переходить непосредственно к ознакомлению с перечнем упражнений с обручем, давайте разберемся, какие наиболее полезные преимущества для состояния тела и здоровья человека могут дать такие регулярные занятия.

Главные преимущества упражнений с обручем

• Равновесие и координация. Чтобы поддерживать непрерывное вращение обруча во время занятия, первоначально вы должны обладать некоторым базовым уровнем контроля своего тела. Со временем вы начнете замечать, как будет улучшаться слаженность движений ваших бедер и мышц живота, что позволит облегчить свои усилия при работе с обручем в тренировочном темпе. Также вы можете попробовать одновременно крутить несколько хулахупов, что, безусловно, поставит перед вами новые задачи в развитии вестибулярного аппарата.
• Аэробная нагрузка.  На сегодняшний день в спортивных магазинах доступны обручи различного диаметра и веса. При выборе небольшого и легкого варианта вы будете интенсивнее тратить свою энергию на поддержание его постоянного вращения, чем при покупке тяжелого обруча большего диаметра. Кстати, по мнению экспертов, выбор повышенного темпа работы с хулахупом поможет вам расходовать калории на уровне занятий бегом на беговой дорожке.
• Гибкость позвоночника. Сам процесс вращения обруча является прекрасным упражнением, направленным на развитие подвижности позвоночного столба. Это связано с тем, что в период тренировки активно включаются в работу мышцы средней и нижней части спины. К тому же, наличие достаточной гибкости позвоночника и спины значительно уменьшает риск получения травм во время занятий спортом или любыми другими видами физической активности.
• Мышцы кора (комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника). Исследователи выяснили, что в момент вращения обруча в работу включаются и повышают свой тонус более 30 основных мышц, среди которых и мышцы кора. Последние помогают поддерживать человеческое тело в ровном положении, защищают органы брюшной полости и спину. Плюс к этому отлично прорабатываются глубокие поперечные мышцы пресса, а также внутренние и внешние косые мышцы, средние и нижние мышцы, что делает занятия с обручем еще и прекрасной тренировкой для талии.
• Настроение. По мнению многих людей, регулярные занятия с обручем способны хорошо поднимать им настроение. В этом их поддерживают и исследователи, которые отмечают, что правильно подобранная физическая нагрузка не только положительно воздействует на мышечные группы, но также улучшает мозговое кровообращение, стимулируя деятельность головного мозга, что в том числе сказывается и на эмоциональном настрое занимающегося.

Комплексы упражнений с обручем для дошкольников

Комплекс №1 (для детей 3-4 лет)

Оборудование: обручи диаметром 50см.
Цель: развивать мелкие мышцы кисти рук, координации движений в мелких и крупных мышечных группах, содействовать развитию быстроты и ловкости.
«Пропеллер»- обруч вертикально на полу, захват одной рукой. С помощью вращательного движения кисти руки привести обруч в круговое движение вокруг своей оси, успеть поймать обруч, не давая ему упасть.
 «Загляни в окошко»- обруч в том же положении; придерживать его двумя руками сверху. Встать на обруч двумя ногами. Присесть и покачиваться вправо- влево, пытаться продвигаться вперёд.
«Полёт в космос»- обруч лежит на полу. Встать в середину обруча. Присесть, взять его двумя руками и вставая поднимать обруч вверх. Не меняя положение захвата, поднимать обруч выше и выше до уровня поднятых рук над головой.
Подвижная игра «Скорее в обруч»

На полу произвольно расположены обручи. Около каждого стоят по двое детей. По сигналу «Беги!» дети бегают вокруг своего обруча. По сигналу «В обруч!» впрыгивают в обруч и поднимают его вверх.

Комплекс №2 (для детей 4-5 лет)

Оборудование обручи диаметром 50-70 см.
Цель: содействовать развитию ловкости, быстроты реакции, внимания, координации движений в мелких и крупных мышечных группах, умение реагировать на звуковые сигналы, развивать творческое воображение.
«По краю пропасти» — обруч на полу. Ходить по обручу ногами прямо или боком.
 «Пролезь в окоп» — придерживая обруч сверху одной рукой, присесть и пройти  через обруч боком. Встать прямо и повторить опять, но уже с другой стороны.
 «Ракета»- обруч вертикально на полу, захват одной рукой. Ребёнок, приподнимая обруч вверх, подбрасывает его таким образом, чтобы обруч не менял направление. Ребёнок старается поймать его любым удобным способом.

«Догони обруч» — обруч вертикально на полу, захват одной рукой. По команде взрослого дети прокатывают обруч вперед и догоняют.

Подвижная игра «Не теряй домик»

 На полу в произвольном порядке лежат обручи (по количеству играющих детей). В каждом обруче стоит ребёнок. По сигналу дети выпрыгивают из обручей и выполняют произвольные движения. Дети выполняют различные двигательные задания (взрослый убирает один обруч). По команде «Домой» ребята должны быстро впрыгнуть в любой обруч. Тот, кто не успел занять обруч, получает штрафное задание.

Комплекс №3 (для детей 5-7 лет)

Оборудование обручи диаметром 50-70 см.
Цель: развивать скоростно-силовые способности, ловкость, пластику, координацию движений в крупных и мелким мышечных группах.
«Вертушка»- встать в центр обруча. Взять его двумя руками и приподнять до уровня пояса. Двигая туловищем, выполнять горизонтальные вращательные движения обруча на талии. «Колесо»- обруч вертикально на полу, удерживать сверху выпрямленной кистью руки, подтолкнуть его кистью руки в заданном направлении (ребёнок самостоятельно выбирает вариант прокатывания обруча: на дальность, в заданную цель, с многократным подталкиванием и т.д.)
 «Цапли»- ребёнок кладёт обруч на пол перед собой и начинает перепрыгивать из обруча в обруч на одной ноге разными способами (прямо, боком, спиной), стараясь как можно дольше продержаться на одной ноге.

«Мельница» — обруч на руке. Круговыми движениями обруч раскрутить поочередно на правой и на левой руке. Выпрямленные руки сложить ладонями вместе, раскрутить обруч на двух руках.

Упражнения с хулахупом

Хулахуп — старая новая тенденция, которая привнесет в вашу жизнь изюминку!
Хула-хуп вы, наверное, знаете еще с детства, в котором шины минутами вращались вокруг своего живота, рук или ног с игривой легкостью. Ни в одной детской разноцветной резине промахнуться нельзя! И вы бы никогда не подумали, что это может быть тренировка с обручем. Из-за своей относительно низкой цены и небольшого размера обручи стали популярным фитнес-тренажером, который вновь открыли для себя взрослые. Некоторые модели можно разобрать на отдельные части, чтобы хулахуп занимал еще меньше места.

Где найти инструкции по упражнениям с обручем?

Мы предлагаем множество видеороликов с упражнениями и вдохновляем вас следовать их примеру. На YouTube есть инструкции по упражнениям с хулахупом для начинающих и продвинутых. Позвольте себе увлечься и попробуйте различные упражнения с обручем! Вам не нужно ничего, кроме одного из наших обручей, достаточно мотивации и терпения.

Какие существуют упражнения с обручем?

Упражнения с обручем Помимо кругов вокруг талии, вы можете тренировать руки с помощью обручей. Они меньше стандартных шин и особенно популярны среди женщин, так как позволяют упростить плечи. Приятным побочным эффектом является включение и расслабление плечевых и шейных мышц при тренировке рук с хулахупом. Особенно для людей, которые работают за столом, это хороший развлекательный вид спорта.
Польза для здоровья, которую вы можете получить с помощью самых разных упражнений с обручем. В дополнение к тренировке живота и, таким образом, хорошо натренированных мышц живота, спины и ягодиц, целевые тренировки с хулахупом также приводят в форму руки и ноги или укрепляют совершенно разные группы мышц. Регулярные упражнения с обручем также улучшат вашу осанку и напряжение тела. Ваша выносливость заметно повысится за счет быстрых движений, а ваш метаболизм получит должное ускорение.

Какая одежда рекомендуется для занятий?

Дышащая одежда из натуральных волокон для предотвращения соскальзывания обруча с массажными выступами, а с другой стороны, защищает их кожу от чрезмерного использования обруча. Как новичок, вы можете легко пройти его. В свободной одежде или ремнях шина может зацепиться, что тормозит упражнение. Длинные волосы лучше всего заплести в косу. Таким образом, целевая тренировка с обручем, ничто не стоит на вашем пути!

Какие существуют варианты шин?

В дополнение к маленьким хулахупу для детей имеется также широкий ассортимент шин для взрослых. Немного больший вес шины необходим для предотвращения проскальзывания обручей, но шины не должны быть слишком жесткими, иначе усилие при выполнении упражнений будет слишком велико.

Обручи с массажными выступами массируют ткань живота, бедер и талии и поддерживают тренировку, оптимизируя массируемую ткань. Массажные шины доступны с ручками из различных материалов, таких как силикон или магнит.

Чем лучше вы обучены, тем сложнее могут быть шины.

Как можно использовать упражнения с обручем, чтобы привести в тонус среднюю часть тела? |

Что вы, возможно, не делали с шестилетнего возраста, что в последние годы становится все более популярным среди любителей фитнеса и здоровья (не говоря уже о музыке)? Хулахуп. Кто бы мог подумать?

Обруч с хулахупом — это фантастическая аэробная тренировка. Эти упражнения постоянно держат ваш пресс в напряжении, что отлично помогает избавиться от жира, а также сделать живот плоским. Чем лучше вы выполняете упражнения с хулахупом, тем лучше будет тренировка, поскольку у вас будет возможность делать больше скручиваний и вращений.

Напрягая мышцы в средней части тела, вы сможете сформировать общую форму талии:

• Чтобы сделать талию стройнее, вам нужно избавиться от жира за счет сжигания калорий. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, эффективна. Упражнения с хулахупом — самый интересный способ сделать это.
• Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что занятия с обручем сжигают около семи калорий в минуту или примерно 210 калорий за 30-минутную тренировку у обычного человека.
• Это одно из лучших упражнений для пресса.
• Это фантастический способ проработать все основные мышцы, чтобы сжать талию и помочь похудеть.
• Для этого требуется очень мало места. Обруч с хулахупом — это кардио-тренировка в дополнение к упражнению для мышц кора. Вы можете выполнять эти упражнения перед телевизором, а утяжеленный обруч поможет вам сжечь больше калорий и быстрее похудеть, особенно в области талии.
• Согласно исследованиям, женщины, использующие утяжеленный обруч, потеряли в среднем 3,4 см в области талии и 1,4 см в области бедер всего за шесть недель.

Медицинские эксперты рекомендуют выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю.

Обруч с хулахупом — это веселый и бодрящий способ разнообразить свою повседневную жизнь аэробными упражнениями. У него есть потенциал, чтобы предложить такие же преимущества, как сальса или танец живота.

Некоторые преимущества регулярной аэробной активности включают следующее:

более сильное сердце и легкие

• Улучшение кровотока,
• Меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний,
• Более сильная иммунная система,
• Улучшение работы мозга и
• Снижение уровня стресса.

Холестерин ЛПНП часто называют «плохим» холестерином. Если он становится слишком высоким, это повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробные упражнения, такие как хулахуп, могут снизить уровень холестерина.

В другом исследовании было обнаружено, что у людей, которые принимали участие в группе с хулахупом, наблюдалось резкое снижение уровня холестерина ЛПНП в конце шестинедельного цикла занятий с хулахупом по сравнению с программой ходьбы.