Все о углеводах: Диетологический центр в Москве | Центр похудения для детей и взрослых

Содержание

Все об углеводах: 11 вопросов и ответов

Можно ли худеющим есть углеводы или лучше от них отказаться? Зачем вообще нужны углеводы? Отвечает врач-диетолог Екатерина Соболевская.

Для чего нужны углеводы?

Углеводы – это основной источник энергии для человека. Их в организме очень немного, не более 100–150 г. Это глюкоза крови, гликоген печени и мышц. Долгое время считалось, что часть углеводов, которая не пошла на образование энергии, преобразуется в жир. Однако впоследствии ученые обнаружили, что это происходит, только если мы одновременно съедим около 250–300 г углеводов. Например, 1 буханку хлеба, или 15 ст. л. сахара, или 2 кг вареного риса, или 3 кг яблок. При этом каждые лишние 25 г углеводов приводят к образованию 10 г жира.

Некоторые диеты требуют практически полностью отказаться от углеводов. Не навредит ли это здоровью?

Действительно, белковые диеты (кремлевская, японская, американских астронавтов, Аткинса, Дюкана и др. ) требуют значительного сокращения углеводов в рационе. Считается, что организм будет получать энергию, сжигая собственные жиры. На самом деле получается вот что: 1 г углеводов задерживает в организме до 4 г жидкости. Когда мы отказываемся от углеводов, эта жидкость быстро уходит, и вес снижается. Затем организм начинает добывать энергию из мышечного белка, то есть вес продолжает снижаться за счет потери собственных мышц, и только в последнюю очередь – из избытков жира. Так что после белковой диеты тело может стать еще более дряблым, чем до похудения. А как только мы возвратимся к привычному рациону, к нам тут же вернутся сброшенные килограммы – сначала в виде воды, а потом и жира. Кроме того, при дефиците мышечной массы замедляются обменные процессы, от чего вес растет еще быстрее. Ну и не следует забывать, что углеводы нужны для регулирования пищеварения и нормальной работы иммунной системы.

Почему углеводы подразделяются на простые и сложные?

В зависимости от того, с какой скоростью они расщепляются и преобразуются в основной источник нашей энергии – глюкозу, углеводы можно разделить на простые («быстрые») и сложные («медленные»). Когда в пище содержится слишком много простых углеводов (сахар, кондитерские изделия, квас, пиво, сладкая газировка, белый хлеб), уровень глюкозы в крови повышается гораздо быстрее, чем при сбалансированном питании. Однако и падает уровень глюкозы так же быстро. В итоге человек уже скоро испытывает голод, и снова ест, в результате чего вес нарастает. Сложные углеводы (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи, картофель, кукуруза) расщепляются медленно. При этом уровень глюкозы в крови повышается плавно, а человек долго ощущает сытость.

Может, стоит вообще отказаться от простых углеводов?

Нет, полностью их исключать из рациона нельзя. Быстрое поступление глюкозы часто необходимо мозгу. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее играет важную роль в работе нервной системы. При гипогликемии (резком снижении уровня глюкозы) простые углеводы могут спасти человеку жизнь, о чем хорошо осведомлены больные сахарным диабетом.

Сколько углеводов нужно организму?

Суточная потребность в них составляет 4–5 г на 1 кг нормальной массы тела. Так, при весе 60 кг человеку требуется 240 г углеводов. Только не забывайте: 100 г каши или хлеба – это отнюдь не 100 г углеводов, а гораздо меньше. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г углеводов. Это два ломтика хлеба либо тарелка овсяной каши.

В каких продуктах содержатся углеводы, а в каких их нет?

Углеводы присутствуют практически во всех продуктах. В мясе, рыбе, птице, яйцах и т. п. их очень мало. В молочных продуктах – примерно 4,7 г на 100 г молока или йогурта, если, конечно, в продукте нет сахара или фруктов. В зеленых овощах, а также в бобовых углеводов немного. А вот картофель, свекла, морковь, крупы, макароны, хлеб – ценные источники углеводов. Много простых углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы) во фруктах, но из-за большого количества клетчатки они намного безопаснее для фигуры, чем сахар в кондитерских изделиях.

Правда ли, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня?

Традиционно считается, что углеводную пищу лучше есть в первой половине дня, а ужинать белковыми продуктами и зелеными овощами. В этом есть резон: меньше риск, что во второй половине дня, когда скорость обмена веществ снижается, часть глюкозы пополнит запасы жировых клеток. К тому же есть данные, что углеводы, съеденные вечером, снижают ночную выработку некоторых гормонов (например, соматотропина), немаловажных для похудения.

Правда ли, что перед тренировкой нужно есть углеводы?

Нехватка углеводов может привести к головокружению, слабости и даже обмороку на тренировке. Поэтому за 2–3 часа до занятий рекомендуется съесть что-нибудь сложно-углеводное – кашу, картофель, макароны. За 15 минут до занятий можно перекусить чем-то из «быстрых» углеводов – кусок хлеба, банан, виноград, сок. Но ни в коем случае не лакомство, в котором сахар соединен с жиром (печенье, шоколад, мороженое).

Что такое «углеводное окно»?

Углеводным окном называют первые 30–60 минут после интенсивной физической нагрузки. Во время тренировки в организме повышается уровень гормонов адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают свое действие, разрушая мышцы. Чтобы блокировать действие этих гормонов, нужно повысить уровень инсулина, съев что-то углеводное – банан, грушу, порцию сухофруктов. Инсулин «переключает» обмен веществ в режим спокойного восстановления. И тогда организм, пополнив энергетические ресурсы, потраченные на тренировке, восстанавливает мышечные волокна. Однако помните, что углеводами можно «заедать» только серьезную тренировку.

Если углеводы так полезны, то почему мы от них толстеем?

Вес прибавляется не из-за углеводов, а из-за их количества. Просто очень часто именно углеводистую пищу мы используем не для того, чтобы утолить голод тела, а чтобы немного себя порадовать, поощрить, успокоить, поднять настроение, снять накопившееся напряжение.

Правда ли, что углеводы не сочетаются с белками? Есть ли продукты, которые вообще не сочетаются с углеводами?

Несочетаемость углеводов с белками или какими-то другими продуктами – миф. Это противоречит законам физиологии. В рационе человека очень мало натуральных монопродуктов, состоящих, например, только из одних углеводов, или белков, или жиров. Сочетание углеводов и белков, углеводов и других продуктов естественно и полезно для человека!

Наталья Сухорукова
Источник: «Худеем правильно»

Твитнуть

Класс

Мы в соцсетях

Как есть сладкое, чтобы похудеть? Какие углеводы полезны

Наверняка Вы слышали, что продукты, содержащие углеводы, лучше есть с утра. А знаете ли Вы, какие углеводы «заряжают» энергией на целый день, а с какими уже к 11-12 утра Вы почувствуете голод? Как есть сладкое, чтобы похудеть? Почему вредны продукты, которые традиционно считаются здоровыми? Обо всем этом читайте в статье.

Углеводы: не все одинаково полезны. Чуть-чуть биохимии

Давайте немного вспомним школьную химию. Углеводы – класс сахаров. Они – основной источник энергии в организме. Углеводов в природе очень много, и они по-разному действуют на организм. По химической структуре молекуле углеводы бывают такими:

моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза)
олиго- и дисахариды (мальтоза, лактоза, сахароза)
полисахариды (перевариваемые: крахмал, гликоген и неперевариваемые (пищевые волокна): целлюлоза, гемицеллюлоза, хитин, пектин и др.)

Моно-, олиго- и дисахариды — это «простые», т.н. «быстрые» углеводы. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы крови, стимулирую секрецию инсулина. Особенно легко всасывается глюкоза. Они «прячутся» в большинстве фруктов, во всех сладостях, сладких напитках, йогуртах. Затраты на всасывание этих углеводов низкие, а энергии организм получает много.

Полисахариды перевариваемые – «сложные» или «медленные» углеводы. Медленнее всасываются в кишечнике, организму нужно время (30-40 минут), чтобы их усвоить. Крахмалы составляют основную долю (около 70%) всех углеводов в питании человека. Наибольшее содержание крахмала (40-60%) — в зерновых и зерно-бобовых (просо, пшеница, рис, рожь, горох, фасоль, чечевица и др.), а также в продуктах их переработки (крупы, мука) и изделия из них (хлеб, каши и т. д.). Содержание крахмала в овощах варьирует от 0,1 до 15%, больше всего крахмала в картофеле.

Неперевариваемые полисахариды практически не всасываются, в то же время играют огромную роль в питании, усиливая чувство насыщения, регулируя моторику кишечника, профилактируя запоры, выступая в качестве сорбентов. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах, клубнике, смородине, финиках, инжире, чернике, клюкве, рябине, крыжовнике и т.д. Мало пищевых волокон в таких продуктах, как хлеб пшеничный из муки 1 и высшего сорта, крупа манная, макароны, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня. Энергии на переваривание этих продуктов организм тратит много, а получает мало. Так же пищевые волокна замедляют скорость всасывания глюкозы в кишечнике, снижая уровень глюкозы в крови и соответственно потребность в инсулине.

Так какое сладкое полезно, а каких продуктов стоит избегать?

Продукты с «быстрыми» углеводами	Продукты с «медленными» углеводами	Продукты без углеводов или с их минимальным количеством(жиры и белки, за искючением кофе)
все сладости или продукты с сахаром все изделия из белой муки сладкие фрукты (банан, виноград, хурма, сухофрукты (изюм, инжир, чернослив, финики) мюсли большинство бобовых молоко сладкие соки, морсы (в т.ч. пакетированные, «из магазина») магазинный квас, пиво сладкие алкогольные напитки (ликеры, настойки, наливки, десертные вина и пр.)	крупы хлеб из муки грубого помола овощи умеренно сладкие фрукты и ягоды (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикос, яблоко, груша, слива, персик, черная смородина) жидкие кисломолочные продукты — кефир, натуральный йогурт орехи и семена	все растительные масла сливочное масло яйца мясо (сюда не относятся суррогаты типа колбас) рыба твердый сыр сливки натуральный кофе

Почему быстрые углеводы — вредно?

Глюкоза — основной источник энергии. Ее уровень в крови повышается, когда она усваивается организмом. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин.

Если глюкозы попадает в организм много, ее уровень быстро повышается, то и инсулина вырабатывается больше, даже с «запасом», особенно у людей, уже имеющих избыток веса. Необходимая глюкоза под действием инсулина попадает в клетки, а «лишнее» под действием того же гормона – инсулина – превращается в жир.

Но Вы помните, что инсулина выработалось «с запасом»? Под его продолжающимся действием уровень глюкозы «падает» и Вы испытываете голод и потребность съесть еще что-то сладкое — печенье или шоколадку. Получается замкнутый круг.

Так набирается лишний вес, а с ним — задержка жидкости, нагрузка на печень, повышенный холестерин, сужение сосудов и бляшки в них, гипертония и болезни сердца, сахарный диабет… И похудеть из-за избытка инсулина крайне сложно, а сами углеводы блокируют выделение «гормона сытости», и любитель сладкого ест, даже когда не голоден. Плюс простые углеводы вызывают зависимость, сродни наркотической.

Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры

Уменьшите количество простых углеводов и ешьте их только после основного приема пищи, «налегайте» на продукты, содержание пищевые волокна. Проще говоря, «полезный» завтрак из овсяных хлопьев быстрого приготовления с молоком и фруктовым соком приводит к тому, что уже к 11 утра Вы голодны, а уровень инсулина еще высок. Лучше съешьте на завтрак омлет и салат с авокадо, запейте травяным чаем. Перекусите горстью орехов. Будете сыты и здоровы.

Что такое съесть, чтобы похудеть — еще о правильном употреблении углеводов

Посмотрите, кому, сколько и каких углеводов необходимо. На самом деле, их нужно совсем немного.

Цель	Норма углеводов в сутки	Состав углеводов	Рекомендации
Похудеть	20-40 г	медленные	Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры
Поддерживать нормальную массу тела	50-60 г	медленные — 80%, быстрые — 20%	Употребляйте углеводы не позже 16. 00
Набрать вес	100-200 г	50 на 50	Можно сложные углеводы оставить на вечер
Тем, кто интенсивно занимается спортом	От 55% до 70% суточной потребности в калориях	50 на 50	Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки — быстрые

Мифы об углеводах

1. Мед — более диетический продукт, чем сахар

На самом деле, в меде много минеральных веществ и ферментов, и в этом он действительно полезнее рафинада. Однако мед нельзя назвать более диетическим продуктом, чем обычный сахар, потому что «сахарных» калорий в нем столько же. Кроме того, при термической обработке мед разрушается, поэтому медовое печенье — это просто печенье с сахаром.

2. Продукты на фруктозе полезны

Миф о пользе фруктозы распространился, потому что в процессе расщепления фруктозы не участвует инсулин. Однако больше 50% фруктозы превращается в глюкозу, а Вы помните, что для ее утилизации нужен инсулин, следовательно «избыток» будет откладываться в виде жира. К тому же фруктоза, хоть и в меньшей степени, чем глюкоза, влияет на выработку инсулина, она способствует отложению жира в печени и злоупотребление фруктозой может привести к ожирению печени.

3. Сахар есть только в сладостях и выпечке

На самом деле, сахар есть практически во всех продуктах. А во многие готовые продукты (колбасы, йогурты с «добавками», майонез, что мы не склонны относить к углеводам) добавляется крахмал. Выпивая стакан сладкой газировки, Вы съедаете 5 чайных ложек сахара. Так что стоит очень внимательно подходить к самым различным продуктам, оценивая их по углеводам.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

сделайте УЗИ органов брюшной полости
сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Сладости дарят радость и эйфорию. Однако не забывайте контролировать, что и сколько Вы едите. А мы поможем разобраться и оставаться здоровыми. Обращайтесь.

Информация об углеводах | Гора Синай

Крахмалы; простые сахара; сахара; Сложные углеводы; Диета – углеводы; Простые углеводы

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в нашем рационе. Они помогают обеспечить энергию для нашего тела. В пищевых продуктах содержатся три основных типа углеводов: сахара, крахмалы и клетчатка.

Людям с диабетом часто необходимо подсчитывать количество потребляемых ими углеводов, чтобы обеспечить постоянное их потребление в течение дня.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, соединенных вместе в длинные сложные цепи.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как горох, бобы, цельнозерновые и овощи. Как простые, так и сложные углеводы в организме превращаются в глюкозу (сахар в крови) и используются в качестве энергии. Глюкоза используется в клетках тела и в головном мозге. Любая неиспользованная глюкоза хранится в печени и мышцах в виде гликогена для последующего использования. Сложные углеводные продукты содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для здоровья человека. Большинство углеводов должно поступать из сложных углеводов (крахмалов) и встречающихся в природе сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров, которые не содержат витаминов, минералов и клетчатки, присутствующих в сложных углеводах. Рафинированные сахара часто называют пустыми калориями, потому что они практически не имеют питательной ценности.

Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты.

Они также содержатся в переработанном и рафинированном сахаре, таком как конфеты, столовый сахар, сиропы и безалкогольные напитки. Большая часть потребляемых углеводов должна поступать из сложных углеводов (крахмалов) и встречающихся в природе сахаров, а не из обработанных или рафинированных сахаров.

Углеводы содержатся в крахмалистых или сладких продуктах, таких как хлеб, рис, макаронные изделия, крупы, картофель, кукуруза, фрукты, фруктовые соки, печенье, конфеты, газированные напитки и другие сладости. Другие возможные источники включают горох, молоко и йогурт.

Функция

Ваше тело нуждается во всех трех формах углеводов, чтобы нормально функционировать.

Сахара и большинство крахмалов расщепляются организмом на глюкозу, которая затем циркулирует в крови для использования в качестве энергии.

Клетчатка – это часть пищи, которая не расщепляется организмом. Есть два типа волокна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем вашего стула, чтобы вы оставались регулярными. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль уровня глюкозы в крови. Оба типа клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым и поддерживать здоровый вес.

Источники пищи

Многие виды пищевых продуктов содержат один или несколько видов углеводов.

САХАРЫ

Сахара или простые углеводы естественным образом содержатся в следующих богатых питательными веществами продуктах:

Фрукты
Молоко и молочные продукты

В некоторые продукты добавлен сахар. Многие упакованные и рафинированные продукты содержат добавленный сахар. К ним относятся:

Конфеты
Печенье, пирожные и выпечка
Обычные (не диетические) газированные напитки, такие как газированные напитки
Тяжелые сиропы, например, добавляемые в консервированные фрукты

Рафинированные зерна с добавлением сахара содержат калории, но им не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Поскольку в них не хватает питательных веществ, эти продукты содержат «пустые калории» и могут привести к увеличению веса. Старайтесь свести к минимуму потребление продуктов с добавлением сахара.

КРАХМАЛЫ

Крахмалы также известны как сложные углеводы. Эти богатые питательными веществами продукты содержат много крахмала. Многие из них также богаты клетчаткой:

Консервированные и сушеные бобы, такие как фасоль, черная фасоль, фасоль пинто, черноглазый горох, горох и нут
Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, зеленый горошек и пастернак
Цельные зерна, такие как такие как коричневый рис, овес, ячмень и лебеда

Рафинированные зерна, такие как содержащиеся в выпечке, белом хлебе, крекерах и белом рисе, также содержат крахмал. Однако им не хватает витаминов группы В и других важных питательных веществ, если они не отмечены как «обогащенные». Продукты, приготовленные из рафинированной или «белой» муки, также содержат меньше клетчатки и белка, чем продукты из цельного зерна, и не помогают вам чувствовать себя сытым.

ВОЛОКНА

Продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

Цельнозерновые продукты, такие как цельная пшеница и коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб, крупы и крекеры
Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, и нут
Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, кукуруза и картофель с кожурой
Фрукты, такие как малина, груши, яблоки и инжир
Орехи и семена

Большинство переработанных и рафинированных пищевых продуктов, обогащенных или нет, с низким содержанием клетчатки.

Побочные эффекты

Употребление слишком большого количества углеводов в виде обработанных, крахмалистых или сладких продуктов может увеличить общее количество калорий, что может привести к увеличению веса.

Это также может привести к тому, что вы не будете потреблять достаточное количество жиров и белков.

Строгое ограничение углеводов может вызвать кетоз. Это когда организм использует жир для получения энергии, потому что в пище недостаточно углеводов для использования в качестве энергии.

2 ЗАКУСОК

Бейнс Дж.В. Углеводы и липиды. В: Baynes JW, Dominiczak MH, ред. Медицинская биохимия. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 3.

Бхутия Ю. Д., Ганапати В. Переваривание и всасывание углеводов, белков и жиров. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана. 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 102.

Макбул А., Паркс Е.П., Шейххалил А., Панганибан Дж., Митчелл Дж.А., Столлингс В.А. Требования к питанию. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник Нельсона по педиатрии. 21-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 55.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/our-work/food-nutrition/previous-dietary-guidelines/2015. Обновлено 24 августа 2021 г. По состоянию на 27 мая 2022 г.

Последнее рассмотрение: 04.02.2022

Рецензировано: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.

Все об углеводах: как углеводы влияют на ваше здоровье и работоспособность.

Основы того, как углеводы могут повлиять на ваше здоровье и работоспособность. Как гласит идишская пословица: «Если на сердце у тебя горечь, то сахар во рту тебе не поможет». Иными словами, если у вас повышен уровень триглицеридов в крови, возможно, вы захотите пересмотреть свое мнение о коле.

Что такое углеводы?

Углеводы представляют собой органические молекулы, обычно классифицируемые в соответствии с их структурой. И, говоря структурно, есть два типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы представляют собой более мелкие молекулы, более легко перерабатываемые, известные как моно- и дисахариды, поскольку они содержат либо одну молекулу сахара, либо две молекулы сахара, связанные вместе.

Сложные углеводы, с другой стороны, называются полисахаридами, так как они имеют более двух сахарных групп, связанных вместе.

Моносахариды представляют собой простейшую форму углеводов и не могут подвергаться дальнейшему расщеплению, поскольку содержат только одну сахарную группу. Олигосахариды состоят из коротких цепочек (ди-, три- и т. д.) моносахаридных звеньев, собранных вместе. А полисахариды представляют собой длинные цепочки моносахаридных звеньев, собранных вместе.

Моносахариды	Олигиосахариды	Полисахариды
Глюкоза Фруктоза Галактоза Манноза Рибоза	Сахароза Мальтоза Лактоза Трегалоза	Усваиваемый Крахмал и декстрины Гликоген Частично усваиваемый Инулин Рафиноза Неперевариваемый Целлюлоза Пектин0228

Вот пара диаграмм, которые показывают, как выглядят некоторые из этих структур:

Каждый подтип углеводов оказывает различное воздействие на организм человека в зависимости от его структуры и источника пищи, которые влияют на такие вещи, как:

Насколько быстро и/или легко молекула углевода переваривается и усваивается
Какие другие питательные вещества предоставляются вместе с источником углеводов; например, жир и белок замедляют пищеварение и/или всасывание
Наше восприятие текстуры и сладости углеводов
Действие фермента во рту и кишечнике

Почему так важно потребление углеводов?

Потребление углеводов может изменить динамику энергии и прогрессирование заболевания в организме.

Все углеводов, которые мы потребляем, перевариваются в моносахариды или простые сахара, прежде чем они усваиваются организмом, независимо от того, является ли источник пищи простым кубиком сахара или овсяной кашей с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом. Просто «более здоровые углеводы» перевариваются и усваиваются намного медленнее, а «нездоровые» углеводы перевариваются очень быстро.

После расщепления и всасывания эти моносахариды/сахара направляются в печень для восполнения запасов энергии. После этого они попадают в кровоток и выходят в другие клетки организма. Это когда высвобождается инсулин, чтобы справиться с этой «сахарной нагрузкой» на организм.

Углеводы в первую очередь являются источником немедленной энергии для всех клеток вашего тела.

Как упоминалось ранее, углеводы также вызывают выброс инсулина. Повышенная инсулиновая реакция может быть полезной в определенное время (например, после интенсивной тренировки) и не очень полезной в определенное время (например, перед сном).

Что вам следует знать

Несмотря на то, что основной процесс пищеварения одинаков, люди по-разному переносят углеводы и обращаются с ними. Тем не менее, тип углеводов также играет важную роль.

Когда диета состоит из простых сахаров и рафинированных углеводов (которые организм быстро расщепляет), можно заметить повышение уровня триглицеридов в крови, плохого холестерина и резистентность к инсулину.

С другой стороны, углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, могут помочь контролировать реакцию инсулина, уровень энергии и состав тела. Такие нерафинированные, необработанные, сложные источники углеводов могут снижать уровень триглицеридов и улучшать профиль холестерина (Jenkins et al. 19).87). Другие преимущества диеты с низким гликемическим индексом включают увеличение потребления витаминов и минералов, увеличение потребления клетчатки, усиление чувства сытости, более высокий термический эффект кормления и контроль уровня сахара в крови (Ludwig & Eckel 2002; Ludwig 2000).

В приведенной ниже таблице сравнивается гликемический ответ (т. е. повышение уровня глюкозы в крови) при употреблении продуктов с высоким ГИ (глюкоза) и продуктов с низким ГИ (бобы). Обратите внимание, как с глюкозой (красная область) уровень глюкозы в крови быстро повышается и достигает пика вскоре после приема пищи.

Минимальное рекомендуемое потребление углеводов составляет 130 граммов в день для населения в целом. Количество углеводов, которое следует потреблять, зависит от размера тела и уровня активности: более крупным и/или более активным людям требуется больше, а людям меньшего роста и сидячим образам требуется меньше. Потребление также зависит от потребления пищевых жиров и белков.

Минимальное рекомендуемое потребление клетчатки составляет 25 граммов в день. Оптимальное количество составляет около 35 граммов в день для женщин и 48 граммов в день для мужчин. Клетчатка бывает разных форм (растворимая/нерастворимая) и важна для чувства сытости, уровня жира в крови, рака толстой кишки, моторики и здоровья кишечника (Brown et al. , 19).99; Ву и др., 2003 г.; Беркоу и Барнард, 2006 г.; Уайли-Розетт и др., 2004 г.; Мартинес и др., 1997 г.; Мартинес и др., 1996 г.; Питерс и др., 2003 г.; McKeown-Eyssen и др., 1994 г.; Макрэ 1999; Парк и др., 2005 г.; Це и др. 2000; Ховард и др. 2000; Гриффенберг и др., 1997). Клетчатка содержится в овощах, бобовых, фруктах, орехах, семенах и цельных зернах.

Для получения дополнительных баллов

Хотя потребление углеводов является основным фактором, определяющим уровень сахара в крови, исследования показывают, что употребление трех цельнозерновых продуктов в день снижает риск развития диабета II типа примерно на 30% (Venn & Mann 2004).

Декстроза, по-видимому, быстрее, чем фруктоза, участвует в ресинтезе мышечного гликогена после тренировки (Blom 1987; Van Den Bergh et al 1996).

Резюме и рекомендации

Минимальное потребление углеводов для среднего человека должно составлять 130 граммов в день, большая часть которых приходится на овощи и фрукты. Большее количество углеводов необходимо при увеличении мышечной массы и повышении уровня физической активности. Однако чрезмерное потребление углеводов будет сохранено для использования в будущем (в виде жира или гликогена).

Скорость переваривания и усвоения углеводов может влиять на состав тела и здоровье.

Более медленное расщепление углеводов из углеводов с низким гликемическим индексом улучшает чувство сытости, уровень сахара в крови и состав тела. Эти углеводы содержатся в овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах.
Быстрое переваривание простых углеводов с высоким гликемическим индексом полезно в период до и после тренировки.

Потребляйте не менее 25 граммов клетчатки в день из овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и цельного зерна, чтобы обеспечить оптимальное здоровье и композицию тела.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые есть ссылки в этой статье.