Занятия с гантелями дома для мужчин: Упражнения с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями для мужчин

25 января 2021

Гантели – универсальный тренажер, при помощи которого можно натренировать едва ли не самые важные мышцы мужчины – бицепсы и трицепсы. Гантели, особенно если они подобраны в соответствии с уровнем подготовки и желаемым результатом, могут достаточно эффективно помогать в достижении требуемого результата тренировок. Хороший, полноценный комплекс упражнений с гантелями при этом может помочь разработать мышечную массу так, чтобы рельеф был равномерным, а мышцы наполнялись не только объемом, но и силой.

Чаще всего парни хотят накачать гантелями мышцы рук. Но известно, что структура тела и мышц мужчины, несколько отличается от структуры тела женщины. Поэтому упражнения с гантелями для мужчин будут отличаться от упражнений с гантелями для хрупких девушек. К тому же известно, что не каждая девушка ставит целью своих тренировок накачанные мышцы рук.

Поэтому мужчинам и женщинам нужны различные программы тренировок, и соответственно разный вес гантелей.

Существует ряд стандартных упражнений с гантелями для парней, и вот некоторые из них:

1. Разводка рук с гантелями лежа. В этом упражнении важно держать голову и позвоночник приблизительно на одном уровне. Лучше всего лежать на скамье. Руки с вытянутыми гантелями следует держать перед собой, и на счет разводить их, немного заводя их за спину. В упражнении важно контролировать дыхание: опуская гантели – вдох, поднимая перед собой – выдох.
2. Подъемы гантелей на работу бицепса. Это упражнение – самое легкое и классическое из тех, что существуют. Техника проста: сядьте спиной к скамье или стене, и возьмитесь за гантели так, как вам удобно их держать. Важно: прижиматься к стене нужно для того, чтобы не помогать себе спиной, и работать только на руки. Поочередно поднимайте руку с гантелей, при этом прижимая локоть к туловищу. На вдох – опускайте гантель, на выдох – поднимайте.
3. Разведение рук в стороны с гантелями. Выполняя это упражнение, следует сесть ровно, спиной прижавшись к стене. Плечи развернуты вперед, а живот втянут. Руки с гантелями опускаются вперед так, чтобы гантели стали параллельны туловищу. Соответственно, гантель должна своими двумя частями смотреть одновременно и вперед, и назад. Зафиксировавшись в таком положении, можно начинать выполнение упражнения: поднимать руки в стороны, до горизонтального положения.

Сочетая тренировки с гантелями дома с рядом упражнений на другие группы мышц, можно добиться достаточно явных результатов, и ваше тело постепенно приблизится к тому идеалу, который вы сами для себя определили. Важно лишь для каждого упражнения подбирать и подгонять тренажеры, имея возможность разнообразить нагрузки на тело. Например, для эффективных тренировок лучше всего приобретать набор разборных гантелей, где будет гриф для гантели, и несколько съемных дополнительных дисков, снимая и добавляя которые, можно разнообразить тренировку.

Хорошие гантели могут помочь сделать вашу фигуру такой, какой вы ее видите в идеале в своем воображении и мечтах. Главное сочетать силовые нагрузки с кардио упражнениями, и равномерно распределять достаточно большое количество нагрузок между мышцами всего тела. Так что занимаясь с гантелями, вы можете даже без спортивного зала или фитнес-центра сделать ровно столько же упражнений дома, сколько вы бы сделали в специальных помещениях, отведенных для этого. Так что делайте выбор в пользу мобильности и удобства, и занимайтесь с гантелями дома.

Тренируемся дома с одной гантелью: самые эффективные упражнения

Можно ли держать себя в форме, занимаясь дома, если из оборудования — всего одна гантель, зато разборная?

Men Today

unsplash.com

Да! Можно и нужно! Убедитесь в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки — то есть подряд, без остановки, пока не сделаете все десять. Закончили — прекрасно, вы сделали 1 круг. Отдохните до полного восстановления дыхания и повторите весь круг заново.

Начните с 3–5 кругов за 1 тренировку. Каждую неделю увеличивайте количество кругов на один. В итоге к концу месяца вы должны делать по 6–8 кругов за 1 тренировку.

Периодичность тренировки: 3–4 раза в неделю.

Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

• Подсядьте с прямой спиной и возьмитесь правой рукой за гантель (А).
• Выпрямитесь и поднимите гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б).
• Вернитесь в исходное положение, смените руку и сразу же повторите.

Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

• Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырвите гантель вверх и, пока она летит, быстро раскиньте ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад.
• Примите гантель на прямую руку (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

Прыжковый присед

10 повторов

• Держа гантель перед грудью под верхний диск, опуститесь в присед (А).
• Выпрыгните вверх (Б).
• Мягко приземлитесь и продолжите.

Сплит-присед

10 повторов

• Держите гантель так же, как и в предыдущем упражнении.
• Встаньте в двух шагах от лавки и поставьте на нее правую стопу (А).
• Опуститесь в выпад, согнув обе ноги (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

• Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А).
• Выпрямляясь, приставьте правую ногу к опорной (Б).
• Сделав все повторы, смените ногу и сразу же продолжите.

Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, и держите гантель перед грудью (А).
• Поднимите корпус и скрутитесь вправо (Б), это 1-й повтор.
• Вернитесь в исходное и повторите, но скрутитесь уже в другую сторону — это повтор номер 2.

Подъемы ног лежа

20 повторов

• Лягте на пол, подняв гантель над собой в прямых руках.
• Оторвите от пола чуть согнутые в коленях ноги (А).
• Немного скрутившись, поднимите ноги к кистям (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
• Гантель поднимите над собой, удерживая ее правой рукой (А).
• Опустите гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б).
• Выжмите снаряд в исходное положение, переложите его в левую руку и продолжите.

Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

• Возьмите гантель в левую руку и поднимите ее перед собой на уровень плеча (А).
• Медленно опустите гантель вниз (Б).
• Смените руку и продолжите.

Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

• Взяв гантель в правую руку, наклонитесь вперед, придерживаясь за скамью (А).
• Поднимите гантель в сторону на уровень плеча (Б).
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделав все повторы, смените руку и продолжите.

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

От жима от плеч до румынской становой тяги на одной ноге — откройте для себя лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в свои тренировки для каждой части тела, чтобы нарастить силу и мышцы дома…

Need пара гантелей? Откройте для себя наш выбор лучших гантелей для домашних тренировок

Простые, в высшей степени эффективные и удобные для новичков. Почти каждый мужчина начинает свое фитнес-путешествие с набором гантелей — и не зря. Достаточно маленькие, чтобы их можно было спрятать под кроватью или диваном, гантели просты в использовании и чрезвычайно универсальны, с огромным набором лучших упражнений и тренировок для каждой части тела.

Но это не значит, что они простые. Для тех, у кого есть немного знаний о тренировках, они предлагают гораздо больше, чем бесконечные читерские сгибания.

Включая умные тренировочные техники, такие как темп, время под напряжением или технические дроп-сеты, вы можете использовать гантели для наращивания мышечной массы не меньше, чем более модный фитнес-комплект, а зачастую и более эффективно.

И, конечно же, если они спрятаны под кроватью, вы всегда будете рядом со своей следующей тренировкой.

Ниже мы собрали лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить к вашим тренировкам для наращивания силы и мышц…

Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела, которую можно попробовать дома

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч

Сформируйте сильные плечи с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки плеч…

• Плечи с гантелями нажмите
• Жим гантелей сидя
• Жим Арнольда с гантелями сидя
• Боковой подъем гантели
• Подъем гантелей вперед
• Разведение гантелей в обратном направлении
• Попеременный жим гантелей
• Кубинский жим гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки плеч.

1. Жим гантелей от плеч

Преимущества жима гантелей от плеч:

Это классическое упражнение для развития плеч немного облегчает нагрузку на вращательные манжеты (небольшие стабилизирующие мышцы вокруг плеч) с набором гантелей, потому что ваши руки может вращаться естественным образом. «Военная» версия этого упражнения — ноги вместе, как будто вы на параде, — немного тяжелее для вашего кора.

Как делать жим гантелей от плеч:

• Поставьте ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Держите грудь прямо и напрягите мышцы кора.
• Выжимайте гантели прямо вверх, держа корпус напряженным, пока руки не вытянутся над головой.
• Опустите и повторите.

2. Жим гантелей сидя

Преимущества жима гантелей сидя:

Версия жима над головой сидя полностью исключает ваши ноги из уравнения, заставляя вас сохранять технику строгой и немного уменьшая фокус на вашем коре, чтобы ваши плечи получали больше нагрузки.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:

• Сядьте спиной к вертикальной части скамьи, держа пару гантелей на плечах.
• Медленно нажмите ими над головой, позволяя рукам вращаться естественным образом.
• Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите под контролем.

3. Жим Арнольда с гантелями сидя

Преимущества жима Арнольда с гантелями сидя:

Этот вариант жима над головой, популяризированный самим губернатором, задействует все три головки дельтовидных мышц, увеличивая толщину и ширину плеч. . Это также стабилизирует ваши плечевые суставы для использования в больших подъемах.

Как выполнять жим Арнольда сидя с гантелями:

• Начните сгибания рук на бицепс в верхней позиции, поставив локти на туловище.
• Позвольте вашим ладоням вращаться, когда вы жмете гантели над головой, заканчивая ладонями вперед.
• Сделайте обратное движение, опуская гантели.

4.

Разведение гантелей в стороны

Преимущества разведения гантелей в стороны:

Это изолирующее упражнение смещает весь фокус на боковые дельтовидные мышцы, которые отводят руки от тела. Чтобы убедиться, что они работают изо всех сил, наклоните руки так, чтобы мизинцы были немного выше ваших больших пальцев.

Как выполнять разведение гантелей в стороны:

• Встаньте прямо, напрягите мышцы пресса и сведите ноги вместе, но не вместе, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам ладонями друг к другу.
• Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны, убедившись, что вы используете мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь чуть ниже уровня плеч, затем опуститесь.

Подробнее: Как сделать боковой подъем: пошаговая инструкция

5. Подъем гантелей вперед

Преимущества подъема гантелей вперед:

Это движение направлено на переднюю часть дельтовидной мышцы, поэтому многие атлеты используют его в сочетании с подъемом гантелей в стороны для увеличения плеч.

Как выполнять подъем гантели вперед:

• Встаньте прямо, напрягите пресс и расставьте ноги, возьмите по легкой гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели перед собой, используя мышцы, а не инерцию.
• Остановитесь на уровне плеч, сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Преимущества разведения рук с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение нацелено на задние дельты, укрепляя при этом плечевую область и вращательные манжеты плеча. Используйте его в тандеме с боковыми или передними подъемами для суперсета для развития плеч.

Как выполнять разведение рук с гантелями в обратном направлении:

• Наклоняясь вперед к бедрам с гантелями в каждой руке, держите спину ровно и поднимите гири вверх, как будто вы расправляете крылья, стараясь свести лопатки вместе. вершина движения.

7. Попеременный жим гантелей

Преимущества попеременного жима гантелей:

Это упражнение нацелено на плечи, а также заставляет ваш кор работать, пока вы стабилизируете вес. Поскольку вы жмете по одной гантели за раз, вы также должны быть в состоянии выдерживать немного больший вес в каждой руке.

Как выполнять попеременный жим гантелей:

• Встаньте прямо, поднимите грудь и напрягите мышцы кора, держа пару гантелей на уровне плеч.
• Нажмите одну наверху, сделайте паузу и опустите, затем нажмите другую.

8. Кубинский жим гантелей

Преимущества кубинского жима гантелей:

Это упражнение, сочетающее в себе вертикальную тягу, внешнее вращение плеч и жим, укрепит вращательные манжеты плеча, сделает вас сильнее и менее подверженным травмам. другие актуальные вариации. Делайте это для восстановления в выходные дни.

Как выполнять кубинский жим гантелей:

• Держите легкий набор легких гантелей или блинов по бокам, ладони обращены назад.
• Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°, а гири не будут висеть прямо вниз.
• Удерживая плечи в горизонтальном положении, поворачивайте руки, пока ладони не укажут вверх.
• Нажмите на гантели прямо над головой.
• Вернуть движение в исходное положение.

Лучшие упражнения для плеч с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ: тренировка рук и плеч с гантелями для дома

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди

Сделайте торс сильнее с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки груди…

• Жим гантелей лежа
• Разведение рук с гантелями
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки груди.

9. Жим гантелей лежа

Преимущества жима гантелей лежа:

Использование гантелей для этого классического упражнения для наращивания груди делает больший упор на грудные мышцы, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движений.

Преимущества жима гантелей лежа:

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями.
• Держите гантели над грудью, затем опустите их на грудь.
• Сильно упритесь ногами в пол и сильно оттолкните гантели назад в исходное положение.

10. Разведение рук с гантелями

Преимущества разведения рук с гантелями:

Поскольку основная роль ваших грудных мышц заключается в перемещении рук внутрь, в этом упражнении им уделяется гораздо больше внимания, чем в жимах, даже если вы будете должны делать это с гораздо более легкими весами. Для достижения наилучших результатов выполняйте суперсеты для жима и разведения рук вместе.

Как делать разведение рук с гантелями:

• Лягте на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью, ладони обращены друг к другу.
• Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели в стороны, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди.
• Сожмите грудь, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и поднимите гантели обратно наверх.

11. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант горизонтальной скамьи меньше нагружает грудные мышцы и вращательные манжеты. Это также заставит ваши плечи немного поработать.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

12. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье:

Этот вариант жима лежа нагружает нижнюю часть груди лучше, чем другие варианты, что поможет исправить дисбаланс и построить округлую грудь. Это также убирает ваши плечи из уравнения, делая больший акцент на груди.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лягте на наклонную скамью — если в вашем спортзале нет наклонной скамьи, подставьте блин под обычную скамью — держите по гантели в каждой руке в на уровне груди.
• Держите ноги на полу и спиной к скамье.
• Выжмите гирю прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.
• Медленно опустите гантели обратно на уровень груди.

Лучшие упражнения с гантелями для груди:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: тренировка груди и корпуса с гантелями0004 Лучшие упражнения для гантелей для спины

13. Строка сгнутой гантели

14. Обратная сгибание ганглеило. 16. Шраги с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук

Укрепите свои бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки рук…

• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Попеременное сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями в наклоне
• Разгибание рук с гантелями на трицепс
• Разгибание рук с гантелями на трицепс

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки рук.

17. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс:

Это классика. Выполненное правильно, медленное контролируемое сгибание рук на бицепс — один из лучших способов подвергнуть ваши бицепсы расширенному напряжению, необходимому для роста. Для достижения наилучших результатов не позволяйте напряжению снимать напряжение с мышц в любой момент движения.

Как выполнять сгибание рук на бицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и ноги вместе, держите пару гантелей ладонями вперед, а руки чуть снаружи бедер.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Опуститься под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

Преимущества попеременных сгибаний рук с гантелями на бицепс:

Выполняется в конце сета сгибаний рук на бицепс. Это позволяет сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая нагрузку на мышцы. и рост, который вы увидите впоследствии. Использовать их сами по себе менее целесообразно, потому что они дадут вашим бицепсам слишком много времени для отдыха между повторениями.

Как делать попеременное сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями вперед.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

19. Сгибание рук с гантелями-молотками

Преимущества сгибаний рук с гантелями-молотами:

Хотя при этом работают те же мышцы, что и при сгибании рук на бицепс, сгибание рук-молотов делает дополнительный акцент на плечелучевой мышце, которая толкает бицепсы вверх, создавая мышцы. казаться больше. Они также будут хорошо работать в сочетании с сгибанием рук на бицепс для техничного дроп-сета, который поможет вашим бицепсам выйти из строя.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к груди, остановившись как раз перед тем, как ваши предплечья окажутся в вертикальном положении.
• Опуститься под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

20. Попеременное сгибание рук с гантелями-молотами

Преимущества сгибания рук с гантелями-молотами попеременно:

Выполняется в конце сета бицепсов или сгибаний молотком. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, увеличивая повреждение мышц и рост, который вы увидите впоследствии. Для тройного дроп-сета сначала доведите до отказа сгибание рук на бицепс, затем сгибание рук молотком и закончите чередованием сгибаний молотка.

Как выполнять сгибание рук с гантелями поочередно:

• Встаньте прямо, отведите плечи назад и сведите ноги вместе, держа пару гантелей ладонями по бокам.
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните одну гантель к груди, затем опустите ее и поднимите другую.

21. Сгибание рук Зоттмана с гантелями

Преимущества сгибания рук Зоттмана с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы передней части плеча в каждом повторении, задействуя обе головки бицепса – плечевую и плечевую – на путь вверх и плечелучевую, когда вы идете ладонями вниз для спуска. Поворот также добавляет дополнительную стимуляцию универсальному строителю рук.

Как выполнять сгибание рук с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и согните их до уровня груди, затем поверните ладони вниз, прежде чем опуститься, перенося акцент на предплечья.

22. Сгибание рук на бицепс в наклоне с гантелями

Преимущества сгибания рук на бицепс в наклоне с гантелями:

В этом упражнении больше внимания уделяется двуглавой мышце плеча, которая является самой крупной и наиболее заметной из двуглавых мышц. Возможно, вам потребуется использовать меньший вес, чем при сгибании рук стоя, но это стоит затраченных усилий.

Как выполнять сгибание рук с гантелями в наклоне:

• Сядьте на скамью с наклоном от 30° до 45°, держа по гантели в каждой руке.
• Прижав спину к скамье и прижав локти к бокам, поднимите обе гантели до уровня плеч.
• Напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

23. Разгибание с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания с гантелями на трицепс:

Наряду с работой самой большой мышцы рук, разгибание трицепса в положении стоя заставляет корпус стабилизировать вас, давая вам дополнительную работу с шестью кубиками во время подъема.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями:

• Встаньте прямо, держа над собой пару гантелей прямыми руками.
• Медленно опустите гантели по направлению к затылку, сгибая руки в локтях и удерживая плечи как можно неподвижнее.

24. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями одной рукой:

Разгибание на трицепс с одной рукой, используемое как часть дроп-сета, подвергает ваши трицепсы дополнительному напряжению, стимулируя их дальнейший рост.

Как выполнять разгибание на трицепс с гантелями одной рукой:

• Встаньте прямо, держа гантель над собой одной прямой рукой.
• Медленно опустите гантель по направлению к затылку, согнув локоть, удерживая плечо как можно неподвижнее.

Лучшие упражнения для рук с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: увеличьте руки дома с помощью этой тренировки с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног

Спланируйте свой следующий день с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для нижней части тела тренировки…

• Приседания с гантелями
• Приседания с гантелями над головой
• Приседания с гантелями в кубке
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Обратный выпад с гантелями
• Боковые выпады с гантелями
• Приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями
• Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для тренировки ног.

25. Приседания с гантелями

Преимущества приседаний с гантелями:

Помимо того, что они идеально подходят для домашних тренировок, приседания с гантелями удерживают вес в удобном для спины положении, что делает его (почти) устойчивым к усталости. Это также задействует ваши предплечья и хват.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и приседайте, держа грудь поднятой, пока сгиб бедер не окажется ниже уровня коленей.
• Поднимитесь на каблуках.

26. Приседания с гантелями над головой

Преимущества приседаний с гантелями над головой:

Это гибкость верхней и нижней части тела в одном упражнении, и оно намного сложнее, чем версия со штангой, потому что вес имеет тенденцию блуждать. Если все, что у вас есть, это пара сверхлегких гантелей, попробуйте оставаться в нижнем положении для серии жимов над головой, известной как «жим Соц».

Как выполнять приседания с гантелями над головой:

• Выжмите гантели над головой, удерживая плечи прямо за линией ушей и над центром тяжести.
• Держите вес тела на пятках, когда приседаете и снова поднимаетесь, стараясь не отклонять вес вперед.

27. Приседания в кубке с гантелями

Преимущества приседания в кубке с гантелями:

Это почти надежный вариант приседания: положение гантели заставляет вас держать грудь поднятой, а вес приходится на пятки. Если у вас есть проблемы с подвижностью бедер, паха или лодыжек, проведите некоторое время в нижнем положении во время разминки, чтобы сделать растяжку с отягощением.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держите гантель обеими руками на уровне груди, как кубок, затем приседайте, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей.
• Перенесите вес тела на пятки, когда встаете.

28. Приседания с прыжками с гантелями

Преимущества приседаний с прыжками с гантелями:

Держать пару гантелей — это самый простой способ увеличить вес в приседаниях с прыжками, поэтому этот вариант позволит вам увеличить мощность, когда вы достигнете вершины на версии без веса.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, присядьте, затем резко поднимитесь вверх, стремясь подняться как можно выше.
• Сброс между повторениями для максимальной выработки мощности.

29. Выпады с гантелями

Преимущества выпадов с гантелями:

Работа одной ногой за раз развивает одностороннюю силу, а также гарантирует отсутствие слабых мест из-за дисбаланса тела. Если вы ограничены своим хватом, держите гантель перед грудью в стиле приседания с кубком.

Как делать выпады с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг вперед и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
• Оттолкнитесь передней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

30. Обратные выпады с гантелями

Преимущества обратных выпадов с гантелями:

Шаг назад, а не вперед, смещает акцент на ягодичные мышцы, но также делает выпад немного безопаснее, потому что легче предотвратить раскачивание переднего колена. линия. Если вы устали, сделайте следующее: вы все равно получите удар по предплечью, удерживая гантели.

Как сделать обратный выпад с гантелью:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад и опуститесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90˚.
• Оттолкнитесь задней ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

31. Выпады с гантелями в сторону

Преимущества боковых выпадов с гантелями:

Это упражнение сложно выполнять с чем угодно, кроме гантелей, но оно задействует внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также обычные мышцы, участвующие в выпаде, поэтому это стоит включить в ваш план тренировок.

Как делать боковые выпады с гантелями:

• Держа по гантели в каждой руке, сделайте один шаг в сторону и опуститесь, пока одно колено не будет согнуто под прямым углом, чувствуя легкое растяжение в паху.
• Оттолкнитесь ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении.

32. Сплит-приседания с гантелями

Преимущества сплит-приседаний с гантелями:

Простое повторение выпада устраняет некоторые аспекты координации из тяжелого выпада, что делает этот вариант более безопасным для начинающих или включает в себя суперсеты, где вы скорее всего устали.

Как выполнять приседания с гантелями:

• Начните с разнесенной стойки, поставив одну ногу перед другой, держа в каждой руке по гантели.
• Согните обе ноги, пока отставшее колено не коснется пола.
• Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

33. Выпады с прыжками с гантелями

Преимущества выпадов с прыжками с гантелями:

С гантелями тяжело, но прыжок с выпадом развивает взрывную силу одной ноги, что необходимо для спринта или борьбы.

Как сделать выпад с гантелями:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Сделайте выпад вперед, затем взорвитесь в воздухе, поменяв ноги в воздухе и стремясь мягко приземлиться.

34. Румынская становая тяга с гантелями

Преимущества румынской становой тяги с гантелями:

Этот вариант становой тяги смещает акцент на подколенные сухожилия, что делает ее идеальным дополнительным упражнением к обычной становой тяге. Делая это с гантелями, каждая рука будет удерживать свою долю веса.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
• Удерживая ноги прямыми, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гири на переднюю часть голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях.
• Вернитесь в исходное движение и толкните бедра вперед.

35. Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

Преимущества румынской тяги с гантелями на одной ноге:

Это упражнение бросает вызов вашему балансу и проприоцепции, одновременно напрягая подколенные сухожилия, что делает его идеальной разминкой для традиционной становой тяги.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями на одной ноге:

• Встаньте на одну ногу, в другой руке держите гантель.
• Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем выпрямитесь.

Лучшие упражнения для ног с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ: тренировка ног только с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями для тренировки кора

Прокачай пресс с помощью нашей подборки лучших упражнений с гантелями для тренировки кора…

• Тяга гантелей назад
• Жим гантелей в тяге
• Ореол с гантелями
• Гантель русский твист
• Скручивания с гантелями
• Боковые наклоны с гантелями
• Скручивания с гантелями досягаемости

Продолжайте читать, чтобы получить полные инструкции о том, как выполнять лучшие упражнения с гантелями для основных тренировок.

36. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Это упражнение задействует мышцы спины, задействуя стабилизаторы, чтобы удержать вас на одном уровне. Думайте об этом как о брутальной версии планки. С круглыми гантелями это еще сложнее.

Как выполнять тягу гантелей назад:

• Начните с позиции для жима вверх, держась за рукоятки пары гантелей.
• Поднимите одну гантель, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

37. Отжимания гантелей в обратном ряду

Преимущества отжиманий гантелей в обратном ряду:

Добавление отжиманий к движению задействует вашу грудь, особенно если вы используете дополнительную высоту для дальнейшего опускания в движение. Он тянет и толкает одним движением, что дает отличный результат.

Как выполнять отжимания гантелей в тяге отступления:

• Начните с позиции отжимания, взявшись за рукоятки пары гантелей.
• Сделайте отжимание.
• В верхней точке движения поднимите одну гантель вверх, а затем другую так, чтобы большой палец коснулся подмышки.
• Старайтесь держаться параллельно полу — не скручивайтесь.

38. Ореол с гантелями

Преимущества гало с гантелями:

Это упражнение задействует все мышцы кора и, поскольку вы выполняете его из положения стоя, учит их стрелять в практических ситуациях.

Как сделать ореол с гантелью:

• Держа гантель обеими руками, двигайте ею вокруг головы, задействуя корпус, когда вращаете ее.
• После одного полного круга поменяйте направление.

39. Гантели «Русский твист»

Преимущества гантелей «Русский твист»:

Тренировочное вращение жизненно важно для спортивных результатов и всестороннего телосложения, и это один из самых безопасных способов сделать это эффективно.

Как сделать русский твист с гантелями:

• Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни, держа гантель перед собой.
• Повернуться в одну сторону, сделать паузу, а затем повернуться в другую.
• Это одно повторение.

40. Скручивания с гантелями

Преимущества скручиваний с гантелями:

Лабораторные испытания показывают, что скручивания с отягощением активизируют пресс больше, чем почти любое другое изолирующее упражнение. Использование гантелей (или блинов) для медленных контролируемых повторений — отличный способ проработать все мышцы кора.

Как выполнять скручивания с гантелями:

• Лягте на спину, согните колени и держите гантель на уровне груди.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола и согнуть грудь к коленям.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите пресс, затем медленно опуститесь в исходное положение.

41. Боковые наклоны с гантелями

Преимущества боковых наклонов с гантелями:

Помимо косых мышц, боковые наклоны также задействуют мышцы нижней части спины, защищая корпус.

Как делать боковые наклоны с гантелями:

• Держите тяжелую гантель в одной руке и наклоняйте туловище к утяжеленной руке.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение противоположной стороны, затем выпрямитесь, не наклоняясь вперед или назад.

42. Скручивания с гантелями

Преимущества скручиваний с гантелями:

Ведение с гантелями препятствует рывкам, гарантируя, что основное внимание будет сосредоточено на прессе, а нижняя часть спины будет защищена.

Как выполнять скручивания с гантелями:

• Лягте на спину, согните колени и держите гантель над грудью, руки прямые.
• Скручивание вверх, пауза в верхней части движения, затем опускание в исходное положение.

Лучшие упражнения для кора с гантелями:

ПОПРОБУЙТЕ ЭТО: Тренировка груди и кора с гантелями

Фото: Глен Берроуз0036

Лучшие тренировки и упражнения с эспандером для мужчин

Домашняя высокоинтенсивная тренировка с гантелями для сжигания всего тела

Упражнения с гантелями: 12 лучших упражнений, которые вы можете делать дома

В течение многих лет ведутся споры о выборе между штангой и гантелями короля со свободным весом. Тем не менее, было бы преступно умалчивать о преимуществах и универсальности гантелей для упражнений со свободным весом. Если цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, облегчить потерю жира или увеличить силу тела, упражнения с гантелями отвечают всем требованиям, улучшая сердечно-сосудистую систему.

Хотя гантель является классическим снарядом, она выдержала испытание временем и играет неотъемлемую роль в развитии сильного и подтянутого тела для людей всех возрастов, профессий и занятий фитнесом.

Независимо от того, являетесь ли вы обычным человеком, поддерживающим физическую форму, знаменитостью, пауэрлифтером или бодибилдером, упражнения с гантелями неизменно включаются в тренировки.

Гантели не только мобильны, но и относительно недороги по сравнению со штангами, пластинами и тренажерами. О низкой доступности гантелей свидетельствует всплеск продаж свободных весов, когда мир вступил в пандемию.

В марте 2020 года — на ранних стадиях пандемии, когда многие спортивные залы страны были временно закрыты из-за блокировки — продажи свободных весов подскочили на поразительные 181% по сравнению с предыдущим годом, по данным исследовательской компании NPD.

Каковы 3 преимущества гантелей?

1. Повышенная безопасность

Со штангой слишком легко оказаться в компрометирующей и опасной ситуации, когда вы пытаетесь поднять вес, близкий к вашему текущему уровню силы.

На протяжении многих лет мы видели доказательства бесчисленных ужасающих травм, когда кто-то из-за этого не мог приседать или жать.

Однако при использовании гантелей это не так.

Повышенный уровень безопасности и сниженный риск травм, так как вы можете уронить их на пол без каких-либо причин для беспокойства.

2. Лучшая активация и стабилизация мышц

Еще раз по сравнению со штангой, гантели требуют более отличной стабилизации при выполнении упражнений.

В исследовании сравнивали электромиографию грудной клетки, бицепсов и трицепсов при выполнении жима штанги лежа, жима лежа в машине Смита и жима гантелей лежа на груди.

И жим штанги, и жим гантелей лежа были одинаковыми по активности трицепсов и грудных мышц. Однако активность бицепса была заметно выше при использовании гантелей.

Затем исследование доказывает, что необходима превосходная стабилизация при работе с гантелями, что имеет косвенный эффект активации большего количества мышечных волокон.

3. Большая свобода движений

Вы получите больше движений при выполнении любого упражнения на жим гантелей.

Например, плечи могут двигаться более свободно и не стабилизируются во время жима.

Есть заданная амплитуда движения при жиме штанги. Это линейное, фиксированное положение.

Однако у вас будут большие проблемы, если во время нажатия вы усугубите существующую травму или, что еще хуже, нанесете травму.

Прелесть жима гантелей в том, что он позволяет вращать плечи внутрь и наружу.

Вы также можете регулировать высоту гантелей вокруг безболезненных областей, избегая существующих травм.

Могу ли я нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?

Ответ однозначный да!

Оборудование, которое вы используете, — это лишь крошечная часть общей картины наращивания мышечной массы.

Гантели столь же полезны, как и все остальное. Они могут поднимать значительный вес, чтобы перегрузить мышцы, и их недооценивают, когда речь идет о развитии основных групп мышц.

Тем не менее, основной частью процесса наращивания мышечной массы является соблюдение диеты, которая способствует восстановлению и достаточному отдыху.

Лучшие упражнения с гантелями

1. Выпады с гантелями на месте

1. Начните с того, что обе ноги на ширине плеч, носки вперед, спина прямая, в каждой руке по гантели. Ладони должны быть обращены в стороны.
2. Сделайте большой выпад вперед, стараясь держать верхнюю часть тела прямо.
3. Теперь согните оба колена и медленно опустите корпус и заднее колено к земле, сохраняя при этом прямую спину. Убедитесь, что переднее колено находится на одной линии с лодыжкой.
4. Поднимитесь и выпрямите обе ноги в исходное положение.

2. Подъем в стороны

1. Начните с того, что ноги чуть меньше ширины плеч, обе гантели держите по бокам, ладони смотрят друг на друга.
2. Поднимите обе руки на 90 градусов в стороны (с гантелями в руках), следя за тем, чтобы не сгибать локти и не размахивать руками.
3. Сделайте паузу в верхней точке движения на одну секунду, медленно опустите обе руки в стороны и повторите.

3. Жим гантелей от плеч

1. Начните с ладонями вперед и держите по гантели над каждым плечом на уровне подбородка. Это исходное положение.
2. Когда вы поднимете обе гантели вверх, выдохните до конца движения, то есть когда обе гантели окажутся над вашей головой, локти слегка согнуты.
3. На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

4. Разгибания на трицепс

1. Встаньте прямо или сядьте на скамью. Возьмите одну гантель в обе руки.
2. Убедитесь, что ноги на ширине плеч, и задействуйте корпус.
3. Полностью выпрямите руки и поднимите гантель над головой, ладонями вверх. Это исходное положение.
4. Сгибая руки в локтях, задействуйте трицепсы, медленно опуская гантель за голову.
5. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу.

5. Тяга гантелей

1. Начните с правой руки и правого колена на скамье или плоской поверхности высотой с колено. Убедитесь, что ваша левая нога широко расставлена ​​в сторону, а в левой руке висит гантель.
2. Удерживая спину в нейтральном положении и мягкое левое колено, поднимите локоть вверх, поднимите его к туловищу и опустите обратно в исходное положение.
3. Повторить.

6. ​​Пуловеры с гантелями

1. Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой, параллельно подбородку. Убедитесь, что ваши руки прямые, но не заблокированы.
2. Медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что сильно сжимаете грудь в точке сокращения.

7. Становая тяга с гантелями на одной ноге

1. Начните с того, что держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь.
2. Теперь медленно поднимите одну ногу позади себя, одновременно слегка согнув другую в колене, и наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы руки опустили гантели на пол.
3. Мгновенная пауза, затем вернитесь в исходное положение.

8. Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони смотрят наружу.
2. Поднимите одну гантель до уровня плеч – пауза – медленно опустите вниз, затем поднимите другую.
3. Повторить.

9. Разведение гантелей в обратном направлении

1. Встаньте, расставив обе ноги на ширине бедер, с шарниром на бедрах, убедившись, что руки вытянуты, ладони обращены внутрь для начала.
2. Поднимите руки в стороны под углом 90 градусов и сведите лопатки вместе в верхней точке движения.
3. Мгновенная пауза, затем обратно.
4. Повторить.

10. Жим гантелей

1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
2. Убедитесь, что вы согнули каждую руку в сторону каждого плеча ладонями вверх.
3. Выжимая вес над головой, разгибайте локти.
4. Нажимайте, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми над грудью, не касаясь гирь друг с другом.
5. Контролируемым движением опустите гантели чуть ниже уровня плеч.
6. Повторить.

11. Приседания с кубком

1. Держите по одной гантели на уровне груди, положив одну руку под каждую из них, чтобы устроиться поудобнее.
2. Глубоко вдохните и, приседая, одновременно отведите бедра назад.
3. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем выйдите из движения в обратном направлении.
4. Включите сердечник и вбейте ноги в землю.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите до оптимального количества повторений.

12. Skullcrushers

1. Сядьте на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантели у груди.
2. Медленно опустите верхнюю часть тела на скамью, затем вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении для жима.
3. Сохраняя нейтральное положение рук, осторожно опустите гантели ко лбу.
4. Оказавшись на уровне лба, разогните локти и напрягите трицепсы, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

Часто задаваемые вопросы

1. Как часто нужно тренироваться с гантелями?

Оптимально три-четыре раза в неделю. Тем не менее, этот совет подходит для любой тренировки.

2. Как заниматься с гантелями дома?

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале или вы предпочитаете тренироваться дома, идеально подойдут гантели, и вам не обязательно нужен домашний спортзал с большим количеством оборудования, если вы целеустремленный и целеустремленный человек. С гантелями можно работать всем телом. Еще одна замечательная особенность тренировок с гантелями заключается в том, что вы можете повысить интенсивность и выбрать круговую тренировку, выполняя упражнения спина к спине, что помогает сжигать жир.

3. Как новички используют гантели?

Если вы новичок в тренировках, делайте это медленно и всегда будьте осторожны при выборе веса для каждого упражнения. Стремитесь к полной амплитуде движения при каждом повторении.