Занятие с гирей 16 кг: 12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Содержание

Зачем нужны упражнения с гирей 16 кг

Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью. Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.

Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.

Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд. Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.

Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.

Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.

Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.

Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног. В среду следует тренировать косые мышцы живота и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.

Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!

16 и 24 кг в домашних условиях, на все группы мышц

Гири – универсальный снаряд. С ними можно нарабатывать и выносливость, и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США, и чуть менее – на своей родине, в России. У нас гиря – стандартный спортивный и армейский снаряд. Между тем, фитнессист получит многое от тренировки с необычным для себя оборудованием. Гири можно подобрать и меньшего либо большего веса. Сегодня с этим не возникнет трудностей – почти в любом спортивном магазине найдутся детские гири по 8 кг, и «разновесы» для кроссфита с шагом в килограмм.

Содержание

1 Особенности гиревой тренировки
2 Кому подойдет гиревая тренировка
3 Лучшие упражнения с гирей
- 3.1 Жим рукой
- 3.2 Махи перед собой
- 3.3 Кубковые приседы
- 3.4 Становая тяга
- 3.5 Выпады с подъемом гири
- 3.6 Разгибание руки на трицепс
- 3.7 Тяга к поясу в наклоне
- 3.8 Восьмерка
- 3. 9 Толчок из приседа
- 3.10 Скручивания с гирей
4 Программа тренировок

Особенности гиревой тренировки

Западный мир полюбил гири потому, как они позволяют потренировать все тело за какие-то полчаса. В каждом упражнении участвуют спина и ноги, это самые крупные мышечные группы, которые расходуют максимальное количество энергии, поэтому упражнения с гирями помогают похудеть лучше, чем любые другие виды активности.

Главные особенности гиревой тренировки:

Нагружает одновременно и мышцы, и сердце, сочетает преимущества кардио и силовой работы;
Помогает сэкономить время на отдельном выполнении аэробной нагрузки;
Повышает выносливость;
Служит хорошей ОФП для бегунов, велосипедистов и пловцов;
За 30 минут сжигает столько же калорий, сколько час обычных занятий в тренажерном зале;
Прорабатывает мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, а также рук, плеч и спины;
Может быть универсальной. Некоторые упражнения с гантелями можно приспособить под гиревую тренировку, чтобы дополнительно прокачать грудь, спину, мышцы передней поверхности бедер;
Равномерно развивает все мышцы тела, не ведет к выраженной мышечной гипертрофии каких-то отдельных регионов;
Способствует активизации мышц «задней цепи», готовит тело к более интенсивным силовым тренировкам;
Улучшает показатели в беге и обычном кардио;
Помогает избавиться от закрепощенности в тазобедренных суставах, улучшает общую подвижность.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала надо разделить гиревой спорт и фитнес. Первый – это соревнование на выносливость в рывке гири и толчке гири, он не подразумевает, что атлет будет выполнять какие-то другие движения с гирей. Обычно профессиональные гиревики делают ОФП в тренажерном зале со штангой, гантелями, и в тренажерах. Чтобы улучить общую выносливость организма, они бегают в межсезонье кроссы или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют большого количества времени, и грамотного подхода. Год делят на сезон и межсезон, в сезон происходит подготовка именно в гиревых упражнениях по большей части, в межсезон можно больше внимания уделить подкачке и тренингу на выносливость. Девушек гиревой спорт привлекает тем, что не способствует наращиванию больших мышц, и позволяет увеличить расход калорий настолько, что питание в обычной жизни можно особо не ограничивать.

Гиревой фитнес привлекает людей совсем другими параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжечь лишний жир и при этом стоят недорого и много места в квартире не занимают. Пара гирь и резиновый эспандер впишутся в любой интерьер. Тогда как штанга, гантели, и скамейки найдутся только у фанатов. Гиревой фитнес помогает организовать короткие интенсивные тренировки, экономит время и позволяет сохранить энергию для других дел. Достаточно один раз научиться обращаться с гирями, и вам не нужно будет выбирать залы, ездить по городу, и тратить время еще и на дорогу до фитнес-центра.

Конечно же, гири не могут быть универсальным снарядом для любых целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить существенную мышечную массу, и стремится увеличить объемы мышц настолько, чтобы выступать на бодибилдерской сцене. Гири не помогут скорректировать фигуру, если цель – набрать несколько килограммов мышц, они лишь укрепят имеющееся, и приведут к небольшой гипертрофии.

Относительно гирь и клиентов старшего возраста есть противоположные точки зрения. Отечественные специалисты с медицинским образованием обычно советуют идти на плавание или пилатес, чтобы сберечь суставы и позвоночник. Но гири все же больше подходят возрастным клиентам спортклубов потому, что не создают торсионной нагрузки на спину, в отличие от плавания, и не способствуют перегрузкам связок, в отличие от пилатеса в тренажере. В великом деле освоения гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины тоже могут заниматься как гиревым фитнесом, так и спортом. Тренировки не создают нагрузки на позвоночник и не препятствуют росту детей. А для безопасного освоения техники существуют набивные либо резиновые гири, чтобы дети не травмировали предплечья, пока будут учиться их поднимать.

Лучшие упражнения с гирей

Павел Цацулин, автор методики гиревого фитнеса, утверждает, что новичку достаточно изучить мах или свинг с гирей, и у него уже будет полноценное средство для тренировок, которым можно пользоваться буквально несколько месяцев. Потом – переходить к освоению рывка, толчка, толчка по длинному циклу и других упражнений.

В силовых тренировках с гирями есть особенности, которые позволяют взглянуть и на обычные жимы и тяги по особенному. Тренировка с гирями – отличный способ укрепить дополнительно суставы и связки, а не только проработать мышцы.

Комплексы упражнений с гирями могут быть самыми разными. Простейший состоит из чередования 30 секунд маха гирей перед собой на уровень талии и минуты отдыха в течение 15-20 минут. Более сложные будут приведены ниже.

Тренировки с гирями можно выполнять через день, либо 2-3 раза в неделю, или даже чаще, если вы – опытный атлет. Некоторые спортсмены компонуют упражнения так, чтобы чередовать работу на силу и выносливость по дням, например, в понедельник, среду и пятницу работая жимы стоя, отжимания с гирями в качестве отягощения, подтягивания, выпады и приседания, а во вторник и четверг выполняют только махи с интервалами для отдыха. План зависит от цели. Для похудения требуется больше тренировок, более высокая частота, а для укрепления мышц достаточно как раз 2-3 тренировок в неделю.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц

Watch this video on YouTube

Жим рукой

Техника:

Встать прямо, стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны;
Гиря располагается ручкой на середине ладони;
Снаряд берется с пола с прямой спиной за счет резкого разгибания в коленных и тазобедренных суставах;
Предплечье прижато к корпусу;
За счет разгибания в локтевом и плечевом суставах выжать снаряд вверх;
Плавно опустить его обратно в исходное положение

Выполняется одинаковое количество повторений с каждой руки. Если атлет помогает себе ногами при выполнении движения, это уже не жим, а толчок.

Махи перед собой

Это движение считается базовым в гиревых тренировках, оно заменяет многим кардио, тем же, кто машет с тяжелой гирей 24 или 32 кг – становую тягу. Движение может считаться координационно сложным. Это достаточно редкое в современном фитнесе взрывное упражнение.

Выполняется следующим образом:

Нужно встать прямо и за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах снять снаряд с пола. Руки находятся на ручке, хват закрытый, но не в замок;
«Вставить таз» полностью разогнуть суставы, гиря по инерции пойдет вверх, на уровень талии;
Опустить снаряд за счет сгибания в коленях и тазобедренных суставах между ног в вис;
Снова вытолкнуть его вперед, не поднимая руками;
Выполнить необходимое по плану количество махов, и с прямой спиной опустить гирю на пол.

Махи могут быть и полными, то есть с замахом вверх за голову, это требует хорошей гибкости и подвижности плечевого сустава и доступно не всем.

Кубковые приседы

Гоблет или кубковый присед с гирей может использоваться как упражнение для развития всей нижней половины тела. Пригодится более тяжелая гиря. Опытные могут выполнять упражнение с двумя гирями, или гирями и резиновым амортизатором под стопами и в руках

Техника такая:

Гиря берется с пола за ручки руками сбоку, и выводится на уровень груди. Допускается касание бочком снаряда грудной клетки;
Стопы стоят с развернутыми на комфортную ширину в сторону стопами, не обязательно ставить ноги максимально шире плеч;
Главное – двигаться так, чтобы колени шли сонаправлено носкам, а таз опустился ниже коленей, при этом позвоночник оставался прямым. Нужно полностью присесть и встать, сохраняя амплитуду движения;
Спина во время упражнения прямая, пресс жесткий, выполнять нужно качественно

Становая тяга

Упражнение выполняется с одной гирей или с двумя в технике «чемоданы», то есть по разные стороны от бедер.

С одной гирей техника такая:

Упражнение начинается с гирей на полу. Руки захватывают ручку, хват закрытый. Нужно напрячь живот и подтянуть его, а также собрать лопатки так, чтобы они не «растекались» по спине;
Продолжается движение за счет разгибания в коленных и тазобедренных суставах, необходимо полностью выпрямиться;
Далее следует вывести гирю перед собой, и как бы «вставить» колени;
После – выполняется движение в обратном порядке
Иногда рекомендуют усложнять тягу, взяв гирю в одну руку, и выполняя упражнение на одной ноге так, чтобы противоположная нога поднималась вверх, а гиря касалась пола, но не ставилась на него

Можно делать упражнение и с двумя тяжелыми гирями, тогда они опускаются по бокам вдоль бедер, а не перед собой.

Выпады с подъемом гири

Это упражнение развивает баланс и координацию, а также силу ног и ягодиц:

Встать прямо, взять гирю на плечо с пола:

Выполнить шаг назад, опуститься в выпад до касания коленом пола и одновременно выжать гирю наверх;
Выполнить обратное движение – встать и опустить руку;
Усложнить движение можно, если выжимать гирю при движении таза вверх.

Разгибание руки на трицепс

Это упражнение напоминает французский жим с одной гантелью:

Берется гиря за ручки, затем выводится вверх, за голову, и опускается к шее;
После этого выполняется полное разгибание в локтевом суставе;
И снова снаряд опускается за спину.

Тяга к поясу в наклоне

Выполняется стоя либо с опорой свободной рукой на скамью:

Атлет тянет гирю к поясу за счет сокращения широчайшей, и сгибания в локтевом суставе;
Затем – плавно опускает руку в исходное положение;
Упражнение выполняется так, чтобы корпус не перекашивался в сторону;
Движение выполняется поочередно справа и слева, либо же одновременно обоими руками с наклоном корпуса

Восьмерка

Это динамичное упражнение, которое задействует кор:

Нужно встать прямо, ноги стоят на ширине плеч, гиря опускается в вис;
Затем нужно вывести снаряд в одну руку, и пронести его между ног, а затем переложить в другую руку перед собой так, чтобы траектория напоминала восьмерку;
Лежачая «восьмерка» рисуется между ногами гирей, но вес с ноги на ногу не переносится, за счет этого обеспечивается нагрузка на пресс

Толчок из приседа

Снаряды устанавливаются на полу, атлет берется за ручки прямым хватом, затем выполняет:

Срыв гирь с пола за счет разгибания в коленях и тазу, и забрасывание гирь на плечи;
Атлет выполняет подсед, то есть чуть сгибает ноги в коленях;
Затем выполняется толчок двух гирь с плеч одновременно, за счет разгибания в коленных суставах, и выпрямления локтей;
После этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, и опускает гири к плечам;
Есть два варианта упражнения – либо выполняются все повторы «с плеч», либо спортсмен снова проделывает упражнение полностью, предварительно опустив гири на землю

Скручивания с гирей

Это упражнение развивает косые мышцы и прямую мышцу живота:

Нужно сесть на пол на ягодицы, и удерживать гирю перед собой за ручки;
Затем поворачивать корпус из стороны в сторону, втягивая живот так, чтобы спина не наклонялась назад

Все самые лучшие упражнения с гирей

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

Можно из этих упражнений составить программу круговых тренировок. Движения выполняются одно за другим, по таймеру или под счет. Если выбирается таймер, следует установить его на 40 секунд, примерное количество повторов будет указано ниже. Атлет отдыхает в конце круга в течение 1-2 минут, и переходит затем от одного упражнения к другому.

Упражнения	Повторения
Толчок гири из приседа	12
Махи гирей перед собой	15
Становая тяга с гирей	15
Восьмерка	В течение 30 секунд
Жим гири рукой	12
Скручивания с гирей	20

Вторая тренировка представляет собой непрерывное движение. Вариант с таймером более предпочтителен, так как поможет лучше держать темп.

Гиревые тренировки могут быть и сугубо аэробного формата – например, 20 секунд выполняется мах гирей, 10- отдых, 8 циклов, затем в том же режиме – толчки, тяги к поясу, отжимания от пола, становые тяги, махи гирей и простые скручивания. Этот цикл подойдет для жиросжигания. Не обязательно выполнять его с тяжелой гирей, можно выбрать более легкие, главное – двигаться динамично.

Тренировка начинается с легкой аэробной разминки, например, ходьбы по комнате в течение 10-12 минут, а затем выполняется суставная разминка. Нужно выполнить круговые вращения руками и ногами, сгибания и разгибания во всех ключевых суставах, а затем – один круг из приседаний без веса, отжиманий от пола, и скручиваний на пресс. Это позволит качественно разогреться и провести тренировку без травм.

Топ 5. Самые мощные упражнения с гирями!

Watch this video on YouTube

Гири какого размера использовать? Экономьте свое время и деньги

Один из самых популярных вопросов, которые мне задают: Какой размер гири мне следует купить? или Какой вес гири лучше всего подходит для начинающих?

В этом кратком руководстве по выбору веса гири я покажу вам , с какого веса гири вы должны начать с , и сколько именно гирь вам понадобится в будущем.

Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что гири используются так же, как и гантели, и поэтому веса должны быть одинаковыми.

Посмотрите это видео о наилучшем начальном весе для тренировки с гирями

Все упражнения с гирями основаны на движениях всего тела , поэтому, в отличие от тренировки с гантелями , здесь нет изолирующих упражнений , таких как сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс.

Упражнения с гирями задействуют сотни мышц одновременно означает, что вы можете поднять больший вес, но также быстрее тренируете тело .

Поясню…

Махи гири — это самое основное из всех упражнений с гирями и одно из упражнений, которое каждый должен освоить в первую очередь.

Махи гири обеспечивают максимальное количество результатов за минимальное время

Махи гири основаны на нашей самой сильной модели движения: Становая тяга (см. изображение ниже).

Становая тяга на одной руке с гирями

Всякий раз, когда вы поднимаете что-то с пола, вы используете схему движения становой тяги.

Таким образом, с точки зрения тренировки с гирями вы должны начать с этой базовой модели движения , прежде чем переходить к махам гирей, как только вы их освоите.

Связанные : 7 вариантов становой тяги с гирей

Связанные : 4 шага к овладению махами гири для начинающих

Итак, что все это значит?

Ну, если вы начинаете тренировку с гирями с освоения самой сильной схемы движения, становой тяги, то нет смысла начинать с легкой гири. Легкая гиря будет не бросайте вызов своему телу особенно не вашим мощным бедрам и ногам.

Так что не совершайте распространенную ошибку, покупая гирю для использования в качестве гантели и просто выполняя упражнения с гантелями.

Купите более тяжелую гирю и научитесь выполнять упражнения и движения, которые делают тренировки с гирями такими эффективными .

Связанные : 52 Упражнения с гирями, которые стоит попробовать прямо сейчас

Размеры гирь

Гири традиционно доступны в следующих размерах и классифицируются в пудах, российская единица измерения веса:

8 кг (0,5 пуда)
12 кг
16 кг (1 пуд)
24 кг
32 кг (2 пуда) чтобы помочь преодолеть разрыв между весами. Гири 20 кг и 28 кг отлично подходят для перехода от одного традиционного размера к другому.
Гири какого веса следует использовать женщине?
Идеальный вес гири для женщин до начните с 8 кг (15 фунтов) или для тех, у кого есть опыт силовых тренировок , с 12 кг (25 фунтов) .
Позже вы перейдете к 16 кг (35 фунтов) . Часто, когда женщины берут 8 кг (15 фунтов), они говорят: « это слишком тяжело » и « я не могу тренироваться с этим! ».
Если вы считаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы выполняете неправильные упражнения .
Помните, что вы должны начать с этих больших сильных упражнений , используя схемы движения становой тяги для достижения наилучших результатов.
Поверьте мне, я никогда не тренировал женщину, которая начинала с гири весом менее 8 кг (15 фунтов).
Женщины будут тащить чемоданы, нести сумки с покупками или держать детей под мышкой , вы сильнее, чем вы думаете, поэтому начните с веса не менее 8 кг (15 фунтов).
Связанный : Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать
Гири какого веса следует использовать мужчине?
Мужчины должны начать с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) для тех, кто имеет опыт силовых тренировок .
Позже вы перейдете к 20 кг или 24 кг (53 фунта) .
Я тренировал мужчин, использующих гири весом более 24 кг (53 фунта), но для большинства ваших базовых упражнений это настолько тяжело, насколько вам нужно.
Связанный : Какие гири использовать для различных упражнений с гирями
Сколько гирь вам нужно?
Можно, изменив упражнения и увеличив сложность движений до нужна только одна гиря если вы сделаете правильную покупку для начала.
Тем не менее, вы на сильнее во время упражнений двумя руками и упражнений, которые задействуют в основном ноги и бедра поэтому наличие 2-3 гирь значительно повысит вашу способность увеличивать и уменьшать ваши упражнения.
- Женщинам в конечном итоге понадобятся 3 гири – 8 кг, 12 кг и 16 кг .
- Мужчинам также понадобятся 3 гири — 12 кг, 16 кг и 24 кг .
С набором из 3 гирь можно выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне:
- Махи гири двумя руками Вес – женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта)
- Одноручные гири вес – женщины 12 кг (25 фунтов), мужчины 16 кг (35 фунтов)0004 вес – женщины 8 кг (15 фунтов), мужчины 12 кг (25 фунтов)
Махи гири двумя руками
Заключение о том, какой размер гири использовать
За все мои 12 с лишним лет обучения гирям я использовал только 8 кг (15 фунтов) ), 12 кг (25 фунтов), 16 кг (35 фунтов), 20 кг, 24 кг (53 фунта) и 32 кг гири.
Тренировка с гирями отличается от тренировки с гантелями, поэтому вам не следует принимать решение о том, какой вес использовать, основываясь на упражнениях с гантелями.
Полное руководство по покупке гирь и 7 типов, которых следует избегать
Берегите себя и удачных тренировок с гирями.
Грег
Часто задаваемые вопросы
Гири какого веса следует использовать женщинам?
Большинство женщин начинают свое путешествие с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро доходят до 12 кг (25 фунтов). Как только основы освоены, предела нет.
Какой вес гири лучше всего подходит для мужчин?
Большинство новичков-мужчин начинают с 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов) в зависимости от их опыта силовых тренировок. Вскоре вам понадобится 20 или 24 кг для многих упражнений для двух рук.
Какой вес гири хороший?
Поскольку махи гирями задействуют мощные мышцы бедер, ягодиц и ног, большинство мужчин начинают с 16 кг (35 фунтов), а женщины 12 кг (25 фунтов) для махов двумя руками. Эти веса скоро будут увеличены с регулярной практикой.
25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 кб занятий)
Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими тренировками с гирями .
Когда я провожу занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.
Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.
Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.
Вы также можете использовать эти тренировки как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.
Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.
Наслаждайтесь тренировками…
1 Идеальная пара
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
- Повторить – 10 раз
Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличный WOD с гирями, который задействует почти все мышцы тела, используя всего 2 упражнения.
Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.
В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.
Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!
Связанный: Полное руководство по махам гири
Нажмите, чтобы узнать больше
2 круговых тренировки с гирями
Приседания с двумя руками – 20 повторений
Рывок – 20 повторений
Обратный выпад – 20 повторений
Отжимания – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Повтор – 15, 10, 5 повторений
Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.
Связанный: Полное руководство по рывку гири
Нажмите, чтобы узнать больше
3Подъем к фитнесу с гирями
Берпи – 30 секунд / отдых 30 секунд
Медленные альпинисты – 30 секунд
Переменные колебания – 30 с
Отжимания – 30 секунд
Приседания с двумя руками – 30 секунд

Жим сидя – 30 секунд
Замахи двумя руками – 30 с
Быстрые альпинисты – 30 секунд
Повтор – добавляйте по одному упражнению каждый раунд
Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха. Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.
Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.
Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!
Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями
Отжимания – 3 минуты
Приседания на две руки – 3 минуты
Медленные альпинисты – 3 минуты
Двойной выпад – 3 мин
Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом. Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.

Родственные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Подробнее
Лестница для тренировок с гиревым колоколом на 55 шагов
Махи одной рукой – 5 повторений

Тяга вверх – по 5 повторений
Рывок – по 5 повторений
Ветряная мельница – по 5 повторений
Повтор – добавление еще 1 упражнения после каждого раунда
Clean & Press – по 5 повторений
Двойной выпад – 5 повторений каждый
Приседания и жим – по 5 повторений
Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.
Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.
Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.
Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.

Связанный: Упражнение с ветряной мельницей с 4 логическими последовательностями
Нажмите, чтобы узнать больше
6 Тренировка с гиревым колокольчиком Суперразмер
Уборка и жим – 10 повторений
Двойной выпад – по 10 повторений
Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
Приседания со стойкой – по 10 повторений
Ветряная мельница – по 10 повторений
Бёрпи – 20 повторений
Быстрые альпинисты – 20 повторений
Приседания с прыжком – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Высокие тяги – по 20 повторений
Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.
Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.
Связанный: Освойте гирю, очистите и перестаньте стучать по запястьям
Нажмите, чтобы узнать больше
7KB Workout Super Sized V.2
Ветряная мельница – 10 повторений
Двойной выпад – по 10 повторений
Рывок – по 10 повторений
Подруливающее устройство – по 10 повторений
T – отжимания – по 10 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Приседания без гири – 20 повторений
Высокие тяги – по 20 повторений
Bob & Weave – 20 повторений
Попеременные обратные выпады

(без гири) – 20 повторений
Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.
Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.
Связанный: Как освоить гиревой двигатель
Подробнее
8A Минутный жим и гири
Махи одной рукой – 60 с каждый
Двойной выпад – 60 секунд каждый
Высокая тяга – по 60 секунд
Приседания и жимы – по 60 секунд
Рывок – 60 секунд каждый
Жим сидя – 60 секунд
Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий
Мотивирующая тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.
Чем быстрее ты сможешь выполнять отжимания, тем больше у тебя останется отдыха!
Если вы находите это слишком сложным, пропустите отжимания.
Похожие : Топ 7 основных упражнений с гирями на полу
Щелкните, чтобы узнать больше
91-минутные интервалы тренировок с гиревым колоколом
Махи одной рукой – 60 секунд каждый
Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
Очистка – по 60 с
Приседания и жимы – по 60 секунд
Рывок – 60 секунд каждый
Подъем, приседание и жим – по 60 секунд
Отдых 60 секунд между упражнениями
Тот же формат, что и в тренировке выше, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.
Связанный : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч
Нажмите, чтобы узнать больше
101-минутные схемы тренировок с гирями
Приседания с двумя руками – 60 секунд
Медленные альпинисты – 60 секунд
Попеременное качание – 60 с
Отжимания – 60 секунд
Выпады с прыжком – 60 секунд
Грязные псы – 60 секунд
Боб и Вив – 60 секунд
Высокая тяга – по 60 секунд
Двойной выпад – 60 секунд каждый
Приседания и жимы – по 60 секунд
Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая круговая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирей, так и упражнения с собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Связанный : 51 упражнение с собственным весом без использования оборудования
Щелкните для получения дополнительной информации
11A Минута тренировки с отрыжкой гири
Махи одной рукой – 60 секунд каждое
Обратный выпад – 60 секунд каждый
Приседания и жимы – по 60 секунд
Очистка – по 60 с
Отжимания – 60 секунд
Жим сидя – 60 секунд
Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи

Такой же формат, как и в тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.
Отлично подходит для кардио!
Похожие: 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
Нажмите, чтобы узнать больше
12300 Классическая тренировка с гирями
Махи одной рукой – 50 повторений
Рывок – по 25 повторений
Чистка и жим – по 25 повторений
Обратный выпад – 25 повторений каждый
Приседания и жим – по 25 повторений
Моя классическая тренировка с гирями.
Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.
Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед тем, как сменить сторону.
Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.
Связанный : Готовы ли вы к маху гири одной рукой
Подробнее
13300 Тренировка с гирями V.2.
Рывок – по 25 повторений
Приседания и жим – по 25 повторений
Тяга вверх – по 25 повторений
Bob & Weave – 50 повторений
Махи одной рукой – 50 повторений
Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.
Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.
Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх
Подробнее
142 x 7 минут KB Workout Circuits
Двойной выпад – 5 повторений каждый
Приседания и жим – по 5 повторений
Рывок – по 5 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Берпи – 10 повторений
Быстрые альпинисты – 20 повторений
Выполнять каждый цикл в течение 7 минут
Два отдельных цикла, которые выполняются один за другим с 60-секундным отдыхом между ними.
Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.
Похожие: 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине
Боковой выпад – по 5 повторений
Т – отжимания – по 5 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
Приседания с собственным весом – 20 повторений
Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.
Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.
Связанные: 11 тренировок с тягой и 7 вариациями
Щелкните, чтобы узнать больше
162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок
Приседания, приседания и жимы – 5 повторений
Двойной выпад – по 5 повторений
T – отжимания – по 5 повторений
Бёрпи – 10 повторений
Выпады с прыжком – 20 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Выполнять каждую схему по 7 минут
Еще одна пара 7-минутных кругов с гирями в том же формате, что и выше.
Подробнее
1710 и тренировка с гирями
Махи одной рукой – 10 повторений x 2
Тяга вверх – 10 повторений x 2
Рывок – 10 повторений x 2
Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением
Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом зале.
Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону. Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.
Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.
Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.
Связанный : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю
Подробнее
1830 Второй суперсет с гирями
Махи одной рукой – 30 секунд каждый
Приседания и жимы – по 30 секунд
Высокая тяга – по 30 с
Двойные выпады – 30 секунд каждый
Выполнить каждую пару 3 раза
Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличное WOD с гирями, которое выполняется парами упражнений.
Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.
Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.
Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.
Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.
Нажмите, чтобы узнать больше
19Double Trouble (требуются 2 гири)
Двойной присед – 1 мин
Отжимания – 1 мин
Бёрпи – 1 мин
Обратный выпад – 1 мин
Очистка и прессование – 1 мин
Боб с собственным весом и плетение – 1 мин
Выполнить каждую пару 3 раза
Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.
Связанный: Топ-5 упражнений с двумя гирями
Подробнее
2050/10 Упражнения с гирями
Рывок – 50 секунд каждый
Бёрпи – 50 секунд
Очистка и прессование – 50 с каждый
Приседания с прыжком – 50 секунд
Ветряная мельница – 50 секунд каждая
Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
Отжимания – 50 секунд
Высокая тяга – по 50 с
Приседания и удержание – 50 секунд
Медленные альпинисты – 50 секунд
Махи одной рукой – 50 секунд каждый
Жим сидя – по 50 секунд
Отдых 10 секунд между упражнениями
Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.
Некоторые упражнения длятся по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.
Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.
Подробнее
21Beat the Cards KB Workout Challenge
Сердца – Отжимания
Лопаты – Обратный выпад
Булавы – Медленные альпинисты
Алмазы – Приседания и жим
Домкрат – High Pulls x 10 каждый
Королева – Рывок x 10 каждый
Король – Удары одной рукой по 10 шт.
Туз – Обратный турецкий подъем x 1 каждый
Joker (дополнительно) – 1 минута отдыха
Интересный способ упорядочить тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.
Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.
Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.
В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.
Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.
Щелкните, чтобы узнать больше
223 x Классические схемы тренировок с гирями
Махи одной рукой – 30 секунд каждая
Очистка и прессование – 30 с каждый
Боковой выпад – 30 секунд каждый
Приседания и приседания – по 30 секунд
Попеременное колебание – 30 с каждое
Двойной выпад – 30 секунд каждый
Приседания и жим – по 30 секунд
Ветряная мельница – 30 секунд каждая
Замах двумя руками – 60 с
Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
Высокая тяга – по 30 с
Выпады вперед из-за головы – 30 секунд каждый
Отдых 60 секунд между циклами
3 классических схемы, которые должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.
Отдых между кругами 1 минута.
Щелкните, чтобы узнать больше
23 Упражнения с гирями на большом круге
Рывок – 60 секунд каждый
Бёрпи – 60 секунд
Отжимания – 60 секунд
Попеременное качание – 60 с
Приседания – 60 секунд
Жим над головой – 60 секунд каждый
Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза
Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.
Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.
Нажмите, чтобы увидеть больше
24Табата Тайм Упражнение с гирями
Отжимания – 20 секунд
Попеременное колебание – 20 с
Быстрые альпинисты – 20 секунд
Высокая тяга – 20 с
Рывок – 20 сек
Выпад в прыжке – 20 сек
Отдых 10 секунд после каждого упражнения
Повторить каждую пару 8 раз
Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.
Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.
Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.
Нажмите, чтобы увидеть больше
2510 затем 5 упражнений с гирями
Махи одной рукой – 10 повторений
Высокие тяги – по 10 повторений
Рывок – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Приседания и жим – по 10 повторений
Переменные махи – по 10 повторений
Чистка и жим – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Боковые выпады – по 10 повторений
Махи двумя руками – 20 повторений
Обратный выпад и жим – по 10 повторений
Отдых 60 секунд
Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха
Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.
Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.
Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между подходами.
Подробнее
Заключение
Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.
Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.
Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.
Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.
Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.