Когда пить протеиновый коктейль?
Старинная качковская мудрость гласит: «Пей протеин прям сразу после зала». Насколько хороша эта рекомендация?
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Freepik
Все мы слышали об анаболическом окне – особом периоде после тренировки, в течение которого мышцы усиленно набирают массу и, следовательно, мы больше всего нуждаемся в белке. «Успей закрыть анаболическое окно!» – одно из первых наставлений, которое новичок услышит от опытного брата по залу.
Содержание статьи
Существует ли анаболическое окно в действительности? Да, существует. Правда, длится оно не час после тренировки (как принято верить), а десятки часов, а то и пару дней. То есть, нужно изрядно постараться, чтобы за этот промежуток времени не успеть обеспечить свой организм белком.
Проще говоря, выпивать коктейль сразу после тренировки – это неплохая идея, но в том нет большой необходимости.
Нужно ли пить протеин перед тренировкой?
Чтобы тренироваться усердно и эффективно, лучше хорошо поесть за пару часов до тренировки – обеспечьте себе порцию белка (для мышц) и углеводов (для энергии). Кусок мяса с гарниром или творог с фруктами могут быть неплохим вариантом. Не стоит плотно есть перед самой тренировкой: поднимать тяжести с переполненным желудком – не самая удачная идея.
Если же так вышло, что вы не успели подкрепиться и понимаете, что до тренировки совсем проголодаетесь, порция сывороточного протеина легко вас выручит. Разведите его на молоке, и вы получите и белок, и углеводы.
А во время тренировки пить протеин можно?
Скорее всего, не стоит.
В процессе тренировки ваше тело занято совсем другими вещами (тяжёлой физической работой) и ему уж точно будет не до переваривания пищи.
Возможно, заботливый коллега посоветует вам размешать порцию BCAA, чтобы пить в перерывах между подходами, ведь «из-за кортизола мышцы горят». Увы, не каждый совет бро – это мудрый совет. Польза добавок BCAA до сих пор слишком преувеличена в железном мире. Просто запаситесь бутылкой питьевой воды, этого будет достаточно
А как насчёт протеина на ночь?
Приём протеина перед сном может оказаться хорошей идеей: таким образом вы обеспечите себя порцией белка, который ваш организм сможет использовать на восстановление мышц, пока вы спите. Для этих целей лучше подойдёт казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, обеспечивая вам хорошее насыщение и плавное поступление аминокислот в кровоток. У вас нет казеина? Не беда. 150 грамм творога с ягодами прекрасно его заменят.
Не ищите магии
Идеального времени для протеинового коктейля не существует. Принимайте его, когда вам удобно, дополняя им основные приемы пищи. Но помните, что от употребления цельных продуктов (творог, мясо, яйца, рыба) вы получаете больше выгод, поскольку кроме белка они дарят вас множеством других питательных веществ.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
Протеиновый коктейль от Шварценеггера и еще 2 рецепта белкового напитка от великих культуристов
Когда, зачем и для чего нужны протеиновые добавки
Как правильно принимать протеин
Как правильно принимать протеин» »
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-12-13
Все статьи автора >
Протеин принимают в двух случаях:
1. Чтобы набрать мышечную массу.
2. Чтобы удержать мышцы при похудении.
У меня часто спрашивают: сколько, как и когда пить протеин? Сразу скажу, что мнений на этот счёт довольно много.
И я не считаю, что моё мнение – единственно верное. Итак, приступим.
Сколько принимать?
Физиологи давно выяснили, что для роста мышц человек должен потреблять минимум 1.5 грамма протеина на 1 кг веса тела в сутки. Это минимум. А по-хорошему – 2 грамма (подробнее — здесь). От этого и будем отталкиваться.
Ни для кого не секрет, что пища, которую мы покупаем в магазинах, богата в основном жирами и углеводами. Но не белками. То есть, зачастую, даже при нормальном питании человеку может не хватать белка для роста мышц.
Как правило, если вы весите 70 кг, то белка потребляете с обычной пищей примерно 70 грамм в день. То есть всего 50% — 66% от того количества белка, которое вам нужно. Конечно, это очень усреднённое значение. Но будем отталкиваться от него. Иными словами, количество протеина, которое вы должны потребить в день, зависит не только от вашего веса. Но и от количества белка, потребляемого с обычной пищей. И от количества белка в самом протеине.
Допустим, если вы весите 70 кг, то вы должны принимать примерно 100 грамм 70% протеина в день.
Если кто не знал, то в протеинах не бывает 100% белка. Максимум 90% — 95%. А в среднем — 70% — 75%. То есть, принимая 100 грамм 70% протеина, вы потребляете 70 грамм белка.
Если вы весите 100 кг, то это будет уже 150 грамм в день. Причём принимать его нужно каждый день одинаковое количество. Независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет (подробнее — здесь). Ну это всё примерные цифры.
| похудение | поддержание веса | набор массы | |
| Муж | 2 | 1.2 — 1.5 | 2 |
| Жен | 1.5 — 2 | 1 — 1.3 | 1.5 — 2 |
Как и когда принимать
Обычно протеин размешивается с водой, молоком или соком. Количество жидкости значения не имеет. Единственное – это не должен быть кипяток. В горячей воде белок денатурирует (свёртывается) и теряет часть своих свойств.
Вашу дневную дозу лучше пить в два приёма. Так как за раз организму трудно усвоить такое количество белка. Обычно его принимают между приёмами пищи. Я советую пить его между завтраком и обедом и сразу после тренировки. А если тренировки в этот день нет, то между завтраком и обедом и перед ужином.
В принципе, можете поделить хоть на десять приёмов. Но это уже будут лишние и ненужные заморочки. Можете пить всё за раз. Но есть вероятность, что часть белка просто не усвоится.
Если вы хотите похудеть и принимаете протеин именно для этой цели, то вы должны пить его не в дополнение к обычной еде, а вместо еды. Что это значит? Это значит, что часть обычной еды вам надо заменять протеином. Допустим, пьёте его в качестве перекусов между приёмами пищи. Можно также заменить протеином ужин или завтрак. Это делается для того, чтобы увеличить количество белка в сутки, не увеличивая при этом общую калорийность питания. Подробнее в статье Как похудеть с помощью протеина.
Выводы
Решающее значение имеет не то, когда вы его пьёте, а то, сколько вы его пьёте.
Если организму не хватает белка, он «возьмёт» его из выпитого протеина хоть утром, хоть ночью, хоть перед тренировкой, хоть после.
Не советую экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие». Вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо. Вреда от этого никакого не будет. Просто будете зря переводить часть продукта.
Напоследок предлагаю вашему вниманию обзор самых лучших протеинов в статье ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество. Либо можете воспользоваться подборкой ниже, где я из недорогих выбрал самые лучшие (на мой взгляд):
- BioTech: Protein Power (78% белка)
- Syntrax Trophix (74% белка)
- Syntrax Whey Shake (77% белка)
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Протеин или гейнер — что лучше для набора массы
- 6 заблуждений о протеине
- Как сэкономить на покупке протеина
- ВСЁ о сывороточном протеине!
- Говяжий протеин: плюсы и особенности
Сколько белка нужно принимать перед тренировкой? | Здоровое питание
Стефани М.
Бодетт, доктор медицинских наук, RDN Обновлено 27 декабря 2018 г. В то время как белок необходим для роста, развития и восстановления мышц, время приема белка имеет наибольшее значение для заядлых спортсменов. Эксперт по спортивному питанию Нэнси Кларк рекомендует спортсменам потреблять от 0,5 до 0,7 грамма белка в день на фунт массы тела. Если вы весите 175 фунтов, рекомендуемое потребление составляет от 87 до 122 граммов белка в день.
Миф о протеине и упражнениях
Распространен миф о том, что чем больше белка вы едите, тем больше мышечной массы вы наращиваете. Хотя белки содержат аминокислоты, необходимые строительные блоки для развития мышц, просто употребление белка без силовых упражнений не увеличит вашу мышечную массу. Ваше тело нуждается в достаточном количестве углеводов в дополнение к белку. Кларк рекомендует соблюдать соотношение углеводов и белков 3 или 4 к 1 за час до и после тренировки, чтобы ваши мышцы были заправлены энергией и пополнялись.
Ранний утренний завтрак из фруктово-молочного коктейля, а затем рогалика и греческого йогурта после тренировки соответствует соотношению углеводов к белку 3-4-к-1.
Время приема протеина
Время приема протеина имеет наибольшее значение, когда вашей целью является увеличение мышечного роста. После тренировки мышцы чрезвычайно чувствительны к гормону инсулину, который не только стимулирует и увеличивает поглощение мышцами глюкозы, но также создает повышенное поглощение аминокислот в мышцах. Чувствительность к инсулину со временем ослабевает, поэтому чем дольше после тренировки потребляется белок, тем меньший положительный эффект вы получите.
Источники белка
Белок является макроэлементом, наряду с углеводами и жирами, что означает, что он обеспечивает калории и энергию, по сравнению с микроэлементами, такими как витамины и минералы, которые не обеспечивают калорий. Любой источник белка животного происхождения, такой как курица, индейка, говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержит все 20 аминокислот, включая незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать.
Вегетарианцы могут получать все незаменимые аминокислоты из растительных белков, таких как орехи, ореховое масло, бобы, чечевица и соевые продукты, употребляя их в пищу в течение дня. В сочетании эти продукты обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.
Идеальные закуски перед тренировкой
Диетологи рекомендуют получать питательные вещества, включая белок, из натуральных продуктов, а не из пищевых добавок, когда это возможно, поскольку естественное сочетание питательных веществ в продуктах предпочтительнее, чем сосредоточение на одном питательном веществе. Другие закуски перед тренировкой, которые соответствуют соотношению 3 или 4 к 1, включают рогалик с арахисовым маслом, овсянку с миндалем или грецкими орехами, богатый белком греческий йогурт с ягодами или половину сэндвича с индейкой или ветчиной.
Ссылки- Справочник по спортивному питанию Нэнси Кларк; Нэнси Кларк MS, RD
- Медицина и наука в спорте и физических упражнениях: влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц
- Центры по контролю и профилактике заболеваний: питание для всех — белок
Базируется в Колорадо, Стефани М.
Бодетт более 18 лет является зарегистрированным диетологом/нутрициологом, проводя обучение и тренинги по вопросам питания для медицинских работников и населения. Она получила степень магистра образования в области наук о питании в Университете Цинциннати. Бодетт имеет большой опыт в дородовом питании, женском здоровье, управлении весом и укреплении общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.
Пейте протеин до и после тренировки
Мы никогда не используем резинки, искусственные или «натуральные» ароматизаторы или добавки. Читайте о том, что отличает нас.
Росток жизни
- Фитнес
- Здоровье
Поделиться:
Каждый серьезный спортсмен и любитель спортзала знает, что потребление белка после тренировки имеет решающее значение для восстановления и защиты мышц.
Хотя это и менее известно, употребление протеина перед тренировкой на самом деле помогает питать ваши мышцы во время тренировки. Белок, который вы потребляете перед тренировкой, включает аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые не нуждаются в переработке в печени. После того, как они впитаются, они быстро попадают в кровоток, где наши мышцы могут их использовать. Употребление протеина перед тренировкой также запускает процесс синтеза белка, а BCAA помогают остановить разрушение мышц.
Более того, научные исследования показывают, что когда вы принимаете белок перед тренировкой, вы фактически сжигаете на больше калорий. Хотя причина этого явления до сих пор неизвестна, широко распространено мнение, что потребление белка перед тренировкой равнозначно увеличению сжигания калорий. Наконец, преимущества потребления протеина перед тренировкой сохраняются и после тренировки, поскольку уровень аминокислот в крови остается высоким и помогает предотвратить распад мышц после тренировки.
А что насчет после того, как закончишь тренировку? Эксперты говорят, что да, протеин следует пить после тренировки так же, как и до нее. Упражнения с отягощениями разрушают мышцы, а потребление белка пополняет запас аминокислот в организме, помогая восстанавливать и наращивать те самые мышцы. Кроме того, чтобы должным образом подготовить свое тело к следующей тренировке, ваша цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму расщепление белка и максимизировать синтез белка — все это можно сделать, употребляя белок.
Известный ученый-диетолог доктор Джефф Волек рекомендует во время тренировки делить потребление белка на две части: половину за 30 минут до тренировки и половину после окончания тренировки. Для большинства людей правильное количество белка для каждой тренировки будет составлять от 10 до 20 граммов, хотя это количество может увеличиваться в зависимости от уровня спортивной подготовки человека.
Итак, вы уже знаете, что крайне важно пить протеин как до, так и после тренировки.
Но откуда вы получаете этот белок? Одна из самых простых, наиболее гуманных и наиболее питательных форм — это полностью натуральный, сырой, веганский протеиновый порошок с 15 или более граммами белка на порцию. В эти решающие моменты (до и после тренировки) ваше тело активно ищет подпитки. Давая своему телу чистый, натуральный источник белка, вы гарантируете, что белок усваивается быстро и правильно, не заставляя свой организм иметь дело с вредными химическими веществами и добавками. И вам не обязательно придерживаться старой рутины протеиновых коктейлей — есть множество креативных, потрясающих блюд, которые можно приготовить с использованием веганского протеинового порошка. В Каталоге рецептов на нашем веб-сайте вы можете найти рецепты всего, от белковой овсянки до вкусных и питательных белковых закусок.
В конце концов, основные причины для подпитки вашего тела во время тренировки просты: улучшить спортивные результаты, улучшить умственную концентрацию и помочь организму безопасно восстановиться, сводя к минимуму повреждение мышц.
