Лапша гречневая (соба) в сухом виде
Калорийность и макронутриенты
Белки, г
14.38
102.5
14
Жиры, г
0.71
83.9
0.8
Углеводы, г
74.62
248.3
30.1
Ккал
336
2158.4
15.6
Вода, г
6.88
2450
0.3
Гликемический индекс
Гликемический индекс
53
~
~
Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс
~
~
~
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
~
3.1
~
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Клетчатка, г
~
31.3
~
Крахмал, г
~
~
~
Холестерин, мг
0.0
~
~
Трансжиры, г
~
~
~
Витамины
Витамин A, мкг
~
937.5
~
Альфа-каротин, мкг
~
5208.3
~
Бета-каротин, мкг
~
5208.3
~
Витамин D, кальциферол, мкг
~
10.4
~
Витамин E, альфа токоферол, мг
~
15.
6
~
Витамин K, филлохинон, мкг
~
125
~
Витамин C, аскорбиновая, мг
~
93.8
~
Витамин B1, тиамин, мг
0.5
1.6
31.3
Витамин B2, рибофлавин, мг
0.1
1.9
5.3
Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг
3.2
20.8
15.4
Витамин B4, холин, мг
~
520.8
~
Витамин B5, пантотеновая, мг
1
5.2
19.2
Витамин B6, пиридоксин, мг
0.2
2.1
9.5
Витамин B7, биотин, мг
~
52.1
~
Витамин B8, инозит, мг
~
520.8
~
Витамин B9, фолаты, мкг
60
416.7
14.4
Витамин B11, L-карнитин, мг
~
680
~
Витамин B12, кобаламин, мкг
~
3.1
~
Витамин B13, оротовая кислота, мг
~
312.5
~
Коэнзим Q10, убихинон, мг
~
31.3
~
Витамин N, липоевая кислота, мг
~
31.3
~
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
~
208.
3
~
Микроэлементы
Кальций, мг
35
1041.7
3.4
Железо, мг
2.7
10.4
26
Йод, мкг
~
156.3
~
Магний, мг
95
416.7
22.8
Фосфор, мг
254
833.3
30.5
Калий, мг
252
2604.2
9.7
Натрий, мг
792
1354.2
58.5
Цинк, мг
1.7
12.5
13.6
Медь, мг
0.2
1
20
Марганец, мг
1.3
2.1
61.9
Селен, мкг
~
72.9
~
Фтор, мкг
~
4166.7
~
Хром, мкг
~
52.1
~
Кремний, мг
~
31.3
~
Хлор, мг
~
3125
~
Молибден, мкг
~
72.9
~
Сера, мг
~
781.3
~
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Триптофан, г
0.204
0.8
25.5
Треонин, г
0.503
2.5
20.1
Изолейцин, г
0.
553
2.1
26.3
Лейцин, г
0.937
4.8
19.5
Лизин, г
0.607
4.3
14.1
Метионин, г
0.204
1.9
10.7
Цистин, г
0.268
1.9
14.1
Фенилаланин, г
0.617
4.6
13.4
Тирозин, г
0.299
4.6
6.5
Валин, г
0.707
2.6
27.2
Аргинин, г
0.899
6.4
14
Гистидин, г
0.339
2.2
15.4
Аланин, г
0.705
6.9
10.2
Аспарагиновая, г
1.058
12.7
8.3
Глутаминовая, г
3.113
14.2
21.9
Глицин, г
0.942
3.6
26.2
Пролин, г
0.868
4.7
18.5
Серин, г
0.738
8.6
8.6
Лапша гречневая (соба) варёная — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс
Калорийность и макронутриенты
Белки, г
5.06
102.5
4.9
Жиры, г
0.1
83.
9
0.1
Углеводы, г
21.44
248.3
8.6
Ккал
99
2158.4
4.6
Вода, г
73.01
2450
3
Гликемический индекс
Гликемический индекс
53
~
~
Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс
~
~
~
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
~
3.1
~
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Клетчатка, г
~
31.3
~
Крахмал, г
~
~
~
Холестерин, мг
0.0
~
~
Трансжиры, г
~
~
~
Витамины
Витамин A, мкг
~
937.5
~
Альфа-каротин, мкг
~
5208.3
~
Бета-каротин, мкг
~
5208.3
~
Витамин D, кальциферол, мкг
~
10.4
~
Витамин E, альфа токоферол, мг
~
15.6
~
Витамин K, филлохинон, мкг
~
125
~
Витамин C, аскорбиновая, мг
~
93.
8
~
Витамин B1, тиамин, мг
0.1
1.6
6.3
Витамин B2, рибофлавин, мг
~
1.9
~
Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг
0.5
20.8
2.4
Витамин B4, холин, мг
~
520.8
~
Витамин B5, пантотеновая, мг
0.2
5.2
3.8
Витамин B6, пиридоксин, мг
~
2.1
~
Витамин B7, биотин, мг
~
52.1
~
Витамин B8, инозит, мг
~
520.8
~
Витамин B9, фолаты, мкг
7
416.7
1.7
Витамин B11, L-карнитин, мг
~
680
~
Витамин B12, кобаламин, мкг
~
3.1
~
Витамин B13, оротовая кислота, мг
~
312.5
~
Коэнзим Q10, убихинон, мг
~
31.3
~
Витамин N, липоевая кислота, мг
~
31.3
~
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
~
208.3
~
Микроэлементы
Кальций, мг
4
1041.7
0.
4
Железо, мг
0.5
10.4
4.8
Йод, мкг
~
156.3
~
Магний, мг
9
416.7
2.2
Фосфор, мг
25
833.3
3
Калий, мг
35
2604.2
1.3
Натрий, мг
60
1354.2
4.4
Цинк, мг
0.1
12.5
0.8
Медь, мг
~
1
~
Марганец, мг
0.4
2.1
19
Селен, мкг
~
72.9
~
Фтор, мкг
~
4166.7
~
Хром, мкг
~
52.1
~
Кремний, мг
~
31.3
~
Хлор, мг
~
3125
~
Молибден, мкг
~
72.9
~
Сера, мг
~
781.3
~
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Триптофан, г
0.072
0.8
9
Треонин, г
0.177
2.5
7.1
Изолейцин, г
0.195
2.1
9.3
Лейцин, г
0.33
4.8
6.9
Лизин, г
0.
214
4.3
5
Метионин, г
0.072
1.9
3.8
Цистин, г
0.094
1.9
4.9
Фенилаланин, г
0.217
4.6
4.7
Тирозин, г
0.105
4.6
2.3
Валин, г
0.249
2.6
9.6
Аргинин, г
0.317
6.4
5
Гистидин, г
0.119
2.2
5.4
Аланин, г
0.248
6.9
3.6
Аспарагиновая, г
0.372
12.7
2.9
Глутаминовая, г
1.096
14.2
7.7
Глицин, г
0.332
3.6
9.2
Пролин, г
0.306
4.7
6.5
Серин, г
0.26
8.6
3
6 веских причин добавить в свой рацион гречку
Это мелкое зерно, также известное как каша, когда оно поджарено, происходит из Китая и Центральной Азии и является псевдозлаком: оно принадлежит к семейству многоугольных, к тому же семейству растений как щавель и ревень.
Почему вы должны включить в свой рацион гречку, этот «звездный» ингредиент хрустящих хлебцев Pain des Fleurs? Вот шесть (очень) веских причин, которые должны убедить вас.
Цветки гречихи
Причина №. 1: Наполняйтесь качественным белком!
Хотя это вовсе не крупа (технически это псевдозлаки), гречку часто сравнивают с пшеницей или рожью. С другой стороны, по сравнению с двумя последними, он имеет более высокое содержание белка. До 15% сухого веса гречки может составлять белок. Но, что более важно, она содержит все аминокислоты, что делает гречку отличным источником белка , особенно полезного для спортсменов, вегетарианцев и веганов.
№ причины 2: Это без глютена!
Несмотря на «пшеничную» часть названия, гречневая крупа (известно используемая для приготовления блинов в Бретани) не относится к семейству пшеницы, и не содержит глютена . Это делает его идеальным ингредиентом для людей с чувствительностью или непереносимостью глютена, а также для тех, кто хочет уменьшить потребление глютена. Гречневая крупа также широко популярна благодаря своему ореховому вкусу и органолептическим качествам, которые она обеспечивает во множестве рецептов.
Он также используется в качестве муки для приготовления гречневых блинов в Бретани, пасты «крозе савойяр», блинов «турту коррезьен» и даже японской лапши соба, выпечки тортов и многого другого.
№ причины 3: вызывает чувство сытости
Гречневая крупа содержит сложных углеводов , а также водорастворимых волокон , таких как пектин , который отлично подходит для достижения чувства сытости . Также было показано, что люди чувствуют большую степень сытости после употребления гречневых макарон, чем после употребления обычных пшеничных макарон.
Завтрак из органических гречневых хлопьев Pain des Fleurs может помочь вам продержаться до обеда без перекусов.
№ причины 4: Это мощный антиоксидант
В частности, он богат фенольными кислотами, а также флавоноидами, чьи противовоспалительные и антиоксидантные свойства способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и могут даже предотвращать некоторые виды рака.
Кроме того, он помогает снизить уровень вредного холестерина и способствует хорошему кровообращению.
№ причины 5: Низкая гликемическая нагрузка
Его гликемический индекс составляет от 30 до 35 (в зависимости от происхождения гречихи), что ниже, чем у пшеницы и других злаков. Его гликемическая нагрузка (более точное измерение, чем индекс glycemix) ставит его в более низкий диапазон пищевых продуктов. Эти качества важны для всех, кто хочет снизить риск развития диабета и/или контролировать свой вес.
Хорошо известно, что продукты с низким или умеренным ГИ могут улучшить лечение диабета, облегчить потерю жира в области живота и улучшить спортивные и умственные способности.
№ причины 6: Она богата витаминами и минералами
Гречневая крупа содержит более 230 мг магния всего в 100 г (эквивалент одной чаши).
Магний является важным элементом для нашего организма: он повышает устойчивость к стрессу, уменьшает головные боли и судороги за счет расслабления мышц, снижает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако во Франции исследование SU.VI.MAX показало, что 23% мужчин не получают 2/3 рекомендуемой нормы магния: добавление гречки в свой рацион — простой способ восполнить этот дефицит.
Совсем недавно европейское исследование показало, что у людей, потреблявших больше всего магния, риск смерти по любой причине (сердечно-сосудистые заболевания или рак) снизился на 34%.
Гречиха также является ценным источником меди, фосфора, цинка и кальция, а также витаминов группы В, и, опять же, в большей степени, чем пшеница. Более того, это пребиотик, что означает, что он стимулирует рост хороших кишечных бактерий (пробиотиков) и, таким образом, способствует хорошему пищеварению.
В заключение, вот простой и эффективный рецепт!
Блины гречневые:
На 1 блинчик потребуется:
— 50 г гречневой муки
— 100 мл воды
Вот и все!
В кастрюле смешайте муку и воду. Выпекайте тесто на очень горячей сковороде для блинов, примерно по 2 минуты с каждой стороны.
Вы можете использовать блинчик в качестве «обертки» и украсить пикантными ингредиентами или обернуть его вокруг банана и покрыть растопленным темным шоколадом для здорового и питательного перекуса!
Рекомендация по подаче гречневых блинов | Фото: Груссенмейер Екатерина
Лапша соба: хорошо или плохо?
Соба в переводе с японского означает гречиха, которая представляет собой питательные зерна, не содержащие глютена и, несмотря на свое название, не имеющие отношения к пшенице.
Лапша соба может быть изготовлена исключительно из гречневой муки и воды, но чаще всего также содержит пшеничную муку и иногда с добавлением соли.
Из-за этих вариаций определение того, является ли лапша соба полезной или нет, требует более тщательного изучения того, что в ней содержится.
В этой статье рассказывается об основных вещах, которые вы должны знать о лапше соба.
В магазинах и в Интернете можно найти различные марки и виды лапши соба, и между ними есть важные различия.
Самый аутентичный вид — иногда называемый дзювари соба — представляет собой лапшу, приготовленную только из гречневой муки и воды, причем первая является единственным ингредиентом, указанным на этикетке.
Однако многие виды лапши соба изготавливаются из рафинированной пшеничной муки в дополнение к гречневой крупе. Лапшу, приготовленную из 80% гречневой и 20% пшеничной муки, иногда называют хачивари.
Кроме того, некоторые так называемые лапши соба содержат больше пшеничной муки, чем гречневой. Это тот случай, когда пшеничная мука указана первым и, следовательно, преобладающим ингредиентом.
Одна из причин, по которой пшеничную муку часто добавляют к гречневой муке для приготовления лапши соба, заключается в том, что сама по себе гречневая крупа может быть сложной для обработки и может привести к хрупкой лапше.
Добавление пшеничной муки, содержащей белковый глютен, делает лапшу более прочной, а ее производство менее затратным.
Также обратите внимание, что некоторые виды лапши имеют маркировку соба, хотя они содержат мало или совсем не содержат гречневой муки, но содержат ароматизаторы, соль и другие добавки.
Они часто очень нездоровы.
Краткое описаниеЛапша соба может быть изготовлена полностью из гречневой муки или из комбинации гречневой и рафинированной пшеничной муки. Проверьте ингредиенты, чтобы быть уверенным. Самый полезный вариант – лапша соба из 100% гречневой муки.
Чтобы быть уверенным в питательной ценности лапши соба, проверьте этикетку продукта, который вы покупаете. В зависимости от того, как они сделаны, одна лапша соба полезнее, чем другая.
Посмотрите, как 2 унции (57 граммов) сухой 100% гречневой лапши соба сравниваются с таким же количеством 100% цельнозерновых спагетти (1, 2, 3):
| Лапша соба, 100% Buckwheat | Spaghetti, 100% Whole Wheat | |
| 192 | 198 | |
| 8 grams | 8 grams | |
| 42 grams | 43 grams | |
| 3 grams | 5 grams | |
| 0 grams | 0. 5 grams | |
| 18% of the RDI | 19% of the RDI | |
| 9% of the RDI | 15% of the RDI | |
| 9% of the RDI | . % от РСНП | |
| 37% от РСНП | 87 % от РСНП | |
| Значение недоступно | 59 % от РСНП |
Для сравнения, питательная ценность 100 % гречневой лапши — либо цельнозерновых спагетти очень похожа на 100 % спагетти. хороший выбор.
Тем не менее, стоит отметить, что качество белка гречихи, используемой для приготовления лапши соба, выше, чем у пшеницы, а это означает, что ваш организм может использовать белок гречихи более эффективно (4).
Гречиха особенно известна своим высоким содержанием аминокислоты лизина, содержание которой относительно мало в других источниках растительного белка, таких как пшеница, кукуруза и орехи. Это делает гречку особенно полезной для включения в диеты, исключающие продукты животного происхождения (5 , 6).
РезюмеПорция лапши соба, состоящей из 100% гречневой муки, аналогична по питательности цельнозерновым спагетти, но с более высоким качеством белка.
Лапша соба содержит сильнодействующие растительные соединения, полезные для здоровья
Доказано, что употребление в пищу гречневой крупы улучшает уровень сахара в крови, укрепляет сердце, предотвращает воспаление и предотвращает рак. Частично это может быть связано с растительными соединениями семян, включая рутин и другие антиоксиданты, а также с клетчаткой (7, 8, 9, 10).
Согласно обзору 15 исследований, у здоровых людей и людей с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, которые ежедневно употребляли не менее 40 г гречневой крупы в течение 12 недель, наблюдалось снижение общего холестерина в среднем на 19 мг/дл и снижение на 22 мг/дл. в триглицеридах (11).
Известно, что рутин в гречке снижает уровень холестерина, отчасти за счет уменьшения всасывания пищевого холестерина в кишечнике (9, 10, 11).
Гречневая крупа имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем некоторые другие продукты, богатые углеводами, а это означает, что она может меньше влиять на уровень сахара в крови. Это может быть особенно полезно, если у вас есть проблемы с уровнем сахара в крови или диабет (11, 12, 13).
В одном японском исследовании 50-граммовая порция лапши соба имела ГИ 56 по сравнению с ГИ 100 для белого риса, продукта сравнения с высоким ГИ (14).
РезюмеУпотребление в пищу гречневой крупы положительно влияет на уровень сахара в крови, здоровье сердца, предотвращает воспаление и рак. Это может быть связано с клетчаткой гречихи и растительными соединениями, включая рутин.
Кому следует попробовать лапшу соба?
Настоящая, 100% гречневая лапша соба — это здоровая пища, которой может наслаждаться каждый, но она может быть особенно полезной для людей, чувствительных к глютену, белку, содержащемуся в пшенице, ячмене и ржи.
Если у вас глютеновая болезнь или глютеновая чувствительность к глютену, гречневая крупа является хорошим вариантом для лапши, поскольку она не содержит глютен и более питательна, чем некоторые другие безглютеновые варианты, такие как рисовая лапша (11, 15, 16).
Однако, как упоминалось ранее, гречневую муку часто смешивают с пшеничной мукой для приготовления лапши соба.
Поэтому важно убедиться, что лапша действительно не содержит глютена и что производитель избегает перекрестного загрязнения зернами, содержащими глютен (17).
Если вы не уверены, что когда-либо ели гречку, учтите, что на это семя может быть аллергия. Это основной пищевой аллерген в Японии и Корее, где гречку чаще едят (18).
Краткий обзорЧистая, 100% гречневая лапша соба — это здоровая пища, которой может наслаждаться каждый. Они, естественно, не содержат глютена, если сделаны исключительно из незагрязненной гречневой муки. Знайте, что возможна аллергия на гречку.
Где купить и как приготовить и использовать лапшу соба
Как правило, лапшу соба можно купить в этнических отделах супермаркетов, азиатских продуктовых магазинах, магазинах здоровой пищи и в Интернете.
Чистая гречневая лапша соба имеет землистый, слегка ореховый вкус и может подаваться как в горячем, так и в холодном виде.
Лучший способ приготовления сушеной упакованной лапши соба зависит от производителя, поэтому следуйте инструкциям на упаковке.
Лапша соба обычно варится около 7 минут в кипящей воде. Периодически помешивайте их во время приготовления, чтобы они не слиплись. Приготовьте их так, чтобы они были аль денте, что означает, что они нежные, но все еще твердые и жевательные.
После приготовления откиньте их на дуршлаг и промойте под холодной проточной водой, чтобы остановить процесс приготовления, даже если вы планируете подавать их в горячем блюде.
Лапша соба обычно подается охлажденной с соусом для макания, а также в бульонах, супах, жарком и салатах, например, с овощами и кунжутной заправкой.