За сколько до тренировки есть нельзя: Как питаться до и после тренировки?

Питание до и после тренировки

Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки. Поскольку из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, а не энергии. Они принимают участие в строительстве мышц после тренировки.

Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Стоит побольше употреблять рыбы (не жареной) и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии. Но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу.

Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии. К тому же, они повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как работа пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не стоит тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течение 8 часов нужно поесть. Тогда включится метаболизм, ускоряя обменные процессы.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ. Он сделает это для восстановления энергетического баланса энергии и компенсации недостатка потребления. Приблизительную норму калорий можно рассчитать на специальном калькуляторе.

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Питание для набора мышечной массы

Питание до тренировки

За 30 минут до тренировки советуем выпить белковый коктейль. Пропорция белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы вашего тела. С белковым коктейлем рекомендуем съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом. Например, яблоко, грушу или ягоды.

Также за 30 минут до занятия можно выпить крепкий кофе или чай без сахара. Это способствует выработке эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.

Питание после тренировки

Через 20 минут после тренировки советуем съесть белковую пищу. Так как в это время в вашем организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц.

Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная. Так как жир мешает поступлению белка в кровь. Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие приведет к уменьшению мышечной массы.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются употреблять углеводы в жидком виде. В идеале — клюквенный или виноградный соки. Лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Обратите внимание, что питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются. Поэтому выбирайте питание, ориентируясь на цель и вид тренировки.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4.
  Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Питьевой режим

Кроме приемов пищи до и после тренировки нужно знать, когда и сколько нужно выпивать воды.

Вода — важная составляющая для нашего здоровья. Она ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность тела, способствует похудению и росту мышц. Без нее остатки воды будут копиться в организме, вызывать отеки и ухудшать общее состояние здоровья.

В среднем специалисты рекомендуют пить 1,5-2 литра воды. Однако это лишь число для ориентира. Для всех норма воды индивидуальна и зависит от разных факторов (возраст, уровень физической активности, заболевания и многое другое). Вы можете рассчитать свою норму воды самостоятельно или проконсультировавшись с врачом.

До тренировки

Перед тренировкой советуем выпивать примерно 0,5 литра воды без газов.

Во время тренировки

Во время тренировки можно пить воду каждые 15 минут. Делайте небольшие глотки, чтобы вода быстрее усваивалась в организме.

После тренировки

После физических нагрузок организм может быть обезвожен. Чтобы восполнить жидкость, выпейте примерно 3 стакана воды без газов.

Спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Питание до и после тренировки

Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.

Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка

Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.

Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.

Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.

Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.

Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.

Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ

Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1. 5 часов.

Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ

Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.

Сколько времени я должен оставить между едой и тренировкой?

Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• • ЗДОРОВИ
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • OB-GYN
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопедисты
• Оризовов жизни
  • Управление весом
  • AM I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Найти полезные закуски
  • Лекарства от A до Я
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Эми Рихтер, доктор медицины — Райан Раман, 9 марта 2021 г. В этой статье рассматривается лучшее время для приема пищи перед тренировкой.

Q: За сколько до тренировки нужно есть?

Питание играет важную роль в обеспечении физической работоспособности и восстановлении. Предоставление вашему телу правильной комбинации питательных веществ перед тренировкой может дать вам энергию для лучшей работы и восстановления (1).

Каждый из трех макронутриентов играет роль в производительности и восстановлении (2, 3, 4, 5):

• Белок: стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту мышц и восстановлению
• Углеводы: обеспечивают ваше тело глюкозой, основным источником энергии ваших мышц во время коротких тренировок и упражнений высокой интенсивности прием пищи перед тренировкой может помочь в повышении производительности и восстановлении.

  Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки.

  Предтренировочный прием пищи должен содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Дополнительное время, которое у вас есть перед тренировкой, должно позволить вашему телу переварить питательные вещества и сделать их доступными для использования во время тренировки.

  Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 2–3 часа до тренировки, включают:

  • нежирное мясо с овощами и коричневым рисом
  • бутерброд из цельного зерна с яйцами, авокадо и гарниром из фруктов
  • овсянку с арахисовым маслом, черника и протеиновый коктейль

  Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки. Однако прием пищи должен быть небольшим и простым, чтобы способствовать пищеварению и усвоению (6).

  Вместо того, чтобы есть сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, ваша еда должна состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Эти питательные вещества усваиваются быстрее и обеспечивают вас необходимым топливом за более короткий период времени.

  Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 45–60 минут до тренировки, включают:

  • банан или яблоко с ореховым маслом
  • протеиновый коктейль с черникой и бананом
  • сваренное вкрутую яйцо и тост

  Избегайте слишком большого количества еды много еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота, чувство вялости или тошноту во время тренировки.

  Последний медицинский осмотр 9 марта 2021 г.

  Поделиться этой статьей. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли есть банан перед тренировкой?

  Рэйчел Аджмера, MS, RD

  Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?

  Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Ansley Hill, RD, LD

  Предтренировочные формулы содержат множество ингредиентов и обладают предполагаемыми преимуществами. В этой статье объясняется, полезны ли предтренировочные добавки.

  ПОДРОБНЕЕ

• 11 лучших добавок перед тренировкой по мнению диетолога

  Добавки перед тренировкой могут помочь повысить вашу энергию и поддержать вас во время тренировки. Мы обсудим 11 хороших вариантов, рекомендованных диетологами.

  ПОДРОБНЕЕ

• Программы тренировок для мужчин: полное руководство

  Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS

  Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…

  ПОДРОБНЕЕ

• Крис Мартин ест 1 раз в день. Вот почему это плохая идея

  Фронтмен Coldplay рассказал, что он ест только один раз в день, но эксперты предупреждают, что крайне ограничительные диеты не являются устойчивыми и могут привести к значительным…

  ПОДРОБНЕЕ

• 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень тестостерона

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, вы можете задаться вопросом, может ли ваша диета помочь. Мы изучаем способы повышения уровня тестостерона, особенно с помощью…

  ПОДРОБНЕЕ

• Ежевика: польза для здоровья и информация о питании

  Медицинский обзор Ким Чин, RD

  Сладкая, но терпкая ежевика – главный продукт лета. Но польза этих ягодных красавиц выходит далеко за рамки их вкусного вкуса. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько белка в курице? Грудка, бедро и многое другое

  Автор Ryan Raman, MS, RD

  Цыпленок бывает разных отрубов, включая грудку, бедро, крылышки и голени. В этой статье исследуется, сколько белка содержится в разных отрубах.

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 полезных орехов с низким содержанием углеводов план. Тем не менее, некоторые виды особенно…

  ПОДРОБНЕЕ

Что есть перед тренировкой и когда есть

Какие продукты лучше есть перед тренировкой, зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.

При выборе еды перед тренировкой важно соблюдать баланс макронутриентов. Макронутриенты — это пищевые соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.

Три макронутриента:

1. белки
2. углеводы
3. жиры

Все макронутриенты являются ключевыми источниками энергии, но каждый из них может по-своему способствовать приему пищи перед тренировкой.

Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для целого ряда функций организма, включая построение, поддержание и восстановление мышечных волокон.

Употребление пищи, содержащей значительное количество нежирного белка, перед тренировкой может помочь повысить производительность.

Почему протеин является хорошей пищей перед тренировкой?

Поделиться на PinterestУпотребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, перед тренировкой может увеличить прирост мышечной массы.

Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они уменьшают износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.

Потребление 20–30 граммов белка перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка, которая сохраняется в течение нескольких часов.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые примеры здоровых продуктов, богатых белком:

• рыба, например лосось и тунец
• птица, например курица и индейка
• орехи
• бобы
• 08
• яйца
• соя

Любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, должен убедиться, что он получает достаточное количество белка в день.

Исследования неизменно показывают, что для наращивания мышечной массы достаточно потреблять от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Многие источники рекомендуют потреблять больше, но вряд ли любое дополнительное количество белка окажет значительное влияние на мышечную массу.

Поделиться на PinterestЛюди должны потреблять сложные углеводы, такие как бобы, за 2-3 часа до тренировки.

Углеводы являются важным источником энергии.

Потребление необходимого количества углеводов перед тренировкой гарантирует, что у организма будет достаточно энергии для хорошей работы.

Это верно для людей, занимающихся сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями, среди прочего.

Однако различные типы углеводов будут иметь различное воздействие:

• Простые углеводы: Это сахара, которые обеспечивают быстрый подъем энергии. Распространенным источником этих углеводов является белый хлеб.
• Сложные углеводы: К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный, более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов.

Какой тип углеводов предпочтительнее в предтренировочном приеме?

Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

• Простые углеводы являются краткосрочными источниками энергии. Если прием пищи перед тренировкой включает слишком много простых углеводов, человек может почувствовать снижение энергии еще до того, как он закончит тренировку. Сложные углеводы обеспечивают энергию более последовательно в течение более длительного периода времени.
• Сложные углеводы — это компоненты пищевых продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы. Простые углеводы, как правило, входят в состав продуктов, не имеющих или имеющих небольшую питательную ценность, таких как шоколадные батончики и пирожные.
• Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Пища с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет резкий скачок уровня глюкозы в крови и повысит риск развития диабета 2 типа.

Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, чем простые.

Для увеличения энергии перед тренировкой человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа до нее, а любые простые углеводы — за 30–60 минут.

Complex carbohydrate foods

Below are some examples of healthful foods that contain complex carbohydrates:

• broccoli, sweet potatoes, and other vegetables
• whole-grain pasta
• beans
• lentils
• brown rice
• oats
• цельнозерновой хлеб

Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

Жиры являются важным источником энергии.

Традиционно медицинские работники советуют не употреблять пищу с высоким содержанием жиров перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм может быть не в состоянии расщепить и усвоить жиры до начала тренировки.