Плавание для спины: Плавание для спины: как правильно

Плавание для спины: как правильно

Боль в спине — расплата человечества за прямохождение: многолетняя нагрузка на позвоночный столб приводит к истончению межпозвоночных дисков, сдавливанию корешков и ухудшению кровотока. Помогает только укрепление мышечного каркаса и разработка суставов и связок для повышения гибкости.

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

• Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
• Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
• При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
• Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
• При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

• Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
• Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
• Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
• «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
• Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!

Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

Плавание в бассейне для оздоровления позвоночника

Польза плавания при заболеваниях позвоночника настолько существенна, что врачи рекомендуют его пациентам наряду с лечебной физкультурой. Одна из причин такой эффективности связана со свойством воды снижать вес погруженных в нее тел. Так, если человек весит 70 кг, то в воде он полегчает до 3 кг — это близко к невесомости! Сложность болезней позвоночника состоит в том, что он постоянно подвергается нагрузкам. Отдохнуть от них спина может только во время сна и в еще большей степени — во время плавания.

Доказан положительный эффект тренировок в бассейне при следующих заболеваниях:

• сколиоз и остальные искривления позвоночника;
• межпозвоночные и другие грыжи;
• остеохондроз;
• ревматоидный артрит;
• радикулит и другие воспалительные болезни;
• ушибы, вывихи и прочие травмы позвонков.

Почему плавать полезно для позвоночника?

• Снижение нагрузки. Поскольку в воде мы почти ничего не весим, межпозвоночные диски больше не сдавливаются. Можно даже не плыть, а просто лежать в воде в течение 45 минут. За это время диски расправятся настолько, что вы можете заметить увеличение роста. Одновременно снимаются все нагрузки на мышцы спины.
• Повышение гибкости. Без нагрузки все суставы позвоночника движутся с большей амплитудой в разных направлениях. Если в результате болезни или травмы подвижность позвоночника уменьшилась, в воде вы восстановите ее быстрее и легче, чем на суше. Вы можете достичь даже лучших результатов, чем были у вас до болезни.
• Тренировка мышц. Здоровье спины зависит не только от позвоночника, но и от большой группы мышц. Многие из них мало задействуются в обычной жизни, но активно работают и развиваются в воде. Например, поддерживающие баланс тела.
• Увеличивается емкость легких. С возрастом ребра и грудной отдел позвоночника частично теряют гибкость и подвижность.
  Из-за этого легкие сужаются и хуже снабжают организм кислородом. Необходимое для плавания дыхание помогает восстановить амплитуду позвоночных и реберных суставов, значительно улучшая вентиляцию легких.
• Релаксация и снятие стресса. Помимо нагрузок на мышцы и суставы плавание снимает и эмоциональное напряжение. Это благотворно сказывается на всех системах организма, включая позвоночник.

Как именно плавать, чтобы оздоровить позвоночник?

Если грудной изгиб позвоночника усилен или вы сутулитесь, вам будет полезно плавать на животе. В таком положении позвоночник разгибается назад и корректируется осанка. Если же грудной изгиб уплощен, более эффективно плавание на спине. Оно также подойдет людям со слабой физической подготовкой и пожилым посетителям бассейна.

Даже если вы не умеете плавать, для достижения положительного эффекта достаточно просто лежать в воде на животе или спине. Если же вода вызывает у вас страх, преодолеть его помогут простые упражнения. Любой тренер подскажет вам их, и вскоре вы начнете плавать с удовольствием!

Записывайтесь в бассейн и укрепляйте здоровье!

Плавание оказывает на организм комплексное оздоравливающее воздействие. Помимо укрепления позвоночника оно помогает при других заболеваниях опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы и нервов. Весь организм лучше снабжается кислородом и питательными веществами за счет усиления кровообращения и правильного дыхания. Ускоряются процессы регенерации, укрепляется иммунитет и заметно улучшается общее самочувствие.

При заболеваниях спины бассейн эффективнее открытого водоема. В нем нет течений и волн, которые создают ненужную нагрузку на позвоночник. К тому же в бассейне вам доступны советы инструктора, который порекомендует самый подходящий стиль занятий для каждого конкретного случая. Бассейн с ионизированной водой без хлорного запаха и опытных инструкторов с профильным образованием вы найдете в «Азбуке плавания» в СВАО Москвы. Записывайтесь к нам и приходите на тренировки 2-3 раза в неделю! Очень скоро вы заметите, как здоровье меняется к лучшему!

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры

Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет.

Бассейн

Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки

Цены

Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами

Растим чемпионов

Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

Плавание на спине: обзор и техника плавания

Плавание на спине или кроль на спине использует чередующиеся и противоположные движения рук. Когда одна рука тянется через воду из положения над головой к бедру, другая рука восстанавливается над водой из положения бедра в положение над головой и наоборот.

Ноги выполняют взмах ногой, аналогичный тому, который используется при кроле на груди.

Плавание на спине, как следует из названия, является единственным из четырех соревновательных стилей плавания на спине.

С точки зрения скорости он медленнее, чем кроль на груди и баттерфляй, но быстрее, чем брасс.

Плавание на спине Видео

Ниже представлено видео в замедленной съемке, демонстрирующее плавание на спине:

Техника плавания на спине

В следующем разделе мы опишем технику плавания на спине.

Движение тела

Плавание на спине плывет в горизонтальном положении на спине. Тем не менее, тело немного перекатывается из стороны в сторону, следуя за движениями рук.

Как следствие, плечо руки, которая в данный момент оттягивание назад в воде ниже плеча руки, которая восстановление вперед над водой.

Пока тело перекатывается из стороны в сторону, голова остается в нейтральном положении лицом вверх. В идеале должна быть возможность плавать на спине с маленькой бутылкой на лбу, и она не упадет.

Здесь вы можете узнать больше о движении тела на спине.

Движение рук

В на спине, руки выполняют попеременные и противоположные движения.

Одна рука тянется назад в воде из вытянутого вперед положения к внешней стороне плеча, а затем к бедру, выполняя S-образное движение и обеспечивая толчок.

Другая рука восстанавливается над водой, перемещаясь от бедра к вытянутая передняя позиция в воде, выполняя полукруг движение. Рука держится прямо во время восстановления.

Затем руки чередуют свои движения и так далее. За цикл плавательного гребка каждая рука делает один рывок в воде и один раз восстанавливается над водой.

Подробнее о движении рук при плавании на спине можно узнать здесь.

Движение ногой — мах ногой

При плавании на спине используется мах ногой. Ноги выполняют попеременные и противоположные движения. В то время как одна нога движется вверх, другая нога движется вниз, и наоборот.

Ноги перемещаются вверх и вниз в быстрой последовательности с компактные движения. Ноги вытянуты, а бедра и колени согнуты немного.

В плавании на спине используется шеститактная схема ударов ногой. почти повсеместно, с каждой ногой три раза за цикл гребка, для Всего шесть ударов.

Удар флаттера обеспечивает некоторое движение в дополнение к движение, создаваемое руками. Удар также помогает стабилизировать тело в отношению к движениям рук.

Подробнее о флаттер-кике на спине можно узнать здесь.

Техника дыхания

Дыхание не ограничивается при плавании на спине, потому что вы находитесь на назад и ваше лицо над водой.

Однако для этого требуется относительно хороший баланс в горизонтальном положении на спине. В противном случае возможно погружение головы, что, конечно же, приводит к проблемам.

Также возможно попадание брызг воды в лицо во время восстановления после гребка рукой. Поэтому имеет смысл синхронизировать дыхание с движением рук.

Например, всегда можно вдохнуть на одной руке во время выдоха на другой руке, если это всегда одна и та же рука, которая брызгает вам в лицо водой.

Или вдох во время восходящей части подъема руки и выдох во время нисходящей части подъема руки.

Подробнее о дыхании во время гребли на спине можно узнать здесь.

Научитесь плавать на спине

С нашей серией плавательных упражнений упражнений, вы можете шаг за шагом освоить плавание на спине. Сериал можно разделить на следующие этапы:

1) Сначала вы отрабатываете флаттер-удар на спине, одновременно держась за край бассейна.

2) Затем вы тренируетесь балансировать, плавая на спине и в стороны и используя порхающий удар, чтобы двигаться вперед.

3) Затем вы практикуете подводную и надводную руку движения отдельно каждой рукой.

4) Наконец, вы отрабатываете движения обеих рук одновременно.

Перейти к нашей серии плавания упражнения для плавания на спине.

Как избежать столкновения со стеной

Проблема с плаванием на спине в том, что вы не можете видеть, что происходит перед вами. Вот почему наша читательница Сюзанна боится удариться головой о стену в конце бассейна.

Это законный страх, особенно для новичков. Поэтому я описываю некоторые стратегии, которые вы можете использовать, чтобы не врезаться в стену.

Элементарное плавание на спине

Элементарное плавание на спине — это упрощенная форма плавания на спине, которую легче освоить новичкам.

Движение тела

Тело лежит в воде на спине. Это обеспечивает неограниченное дыхание. Однако необходимо иметь достаточно хороший баланс на спине.

Движение рук

Руки выполняют одинаковые и синхронные движения в воде.

Сначала руки прямые вдоль туловища. Руки тянутся от бедер вдоль тела к подмышкам, затем двигаются наружу на уровне плеч, пока руки не выпрямятся и не вытянуты в стороны.

Наконец, прямые руки возвращаются к бедрам, отталкиваясь от воды и тем самым обеспечивая движение.

Движение ног

Ноги также выполняют идентичные синхронные движения в воде, которые аналогичны брассу, за исключением того, что тело поворачивается вверх, а не вниз в горизонтальном положении.

Сначала ноги вытягиваются и удерживаются вместе. Теперь колени сгибаются, ноги расставлены, а ступни двигаются к ягодицам.

Когда ступни приближаются к ягодицам, ноги снова вытягиваются и сводятся вместе. Таким образом, внутренние стороны ног и ступней прижимаются к воде и обеспечивают движение.

Дыхание

Дыхание неограниченное, но имеет смысл синхронизировать дыхание с движениями рук и ног, т. е. вдыхать, когда руки приближаются к плечам и разводить их в стороны, и выдыхать, когда руки отводятся в стороны.

Подробнее об элементарном плавании на спине можно узнать здесь.

Связанные страницы

Вам также могут быть интересны следующие статьи, посвященные технике плавания на спине:

Как плавать на спине | U.S. Masters Swiming

В первой статье этой серии «Три способа плавать быстрее» изложены три требования для быстрого плавания: повышенная тяга, уменьшенное сопротивление и точное время. Основными компонентами успешного гребка на спине являются:

1. Создание прямых движущих движений руками
2. Точное время вращения туловища и движения рук
3. Поддерживать выравнивание тела и осанку
4. Поддерживать эффективный удар ногой

Создание движений рук с прямым движением

В прошлом спортсмены, занимающиеся плаванием на спине, сосредотачивались на различных взмахах вверх и вниз во время тяги. Теперь гребцы на спине перешли к прямому приложению силы, которое очень напоминает тяговую механику других гребков, только перевернутую.

Вот несколько простых советов, как это сделать.

Создание крючка

При входе в воду с прямой рукой ваша рука будет немного опущена. Не натягивая, согните локоть и поверните руку вверх к поверхности так, чтобы верхняя часть предплечий была обращена прямо назад. Делая хук, убедитесь, что ваша рука находится выше и снаружи локтя и близко к поверхности. При соблюдении этих требований крючок может иметь большой или маленький изгиб. Большее сгибание локтя снижает необходимое усилие и может быть лучшим вариантом для пловцов с меньшей силой.

Тянуть напрямую

Когда ваш крюк на месте, создается большая площадь поверхности для перемещения большого количества воды к вашим ногам в течение длительного времени. Просто сильно потяните. Ваша рука должна оставаться близко к поверхности на протяжении большей части тягового действия, и не должно быть движения весла.

Точное определение времени вращения тела и движения рук

Для отличного гребка на спине вам необходимо четкое время между движениями рук и вращением тела. Вращение не является постоянным на протяжении всего цикла хода. Вместо этого создавайте быстрые изменения положения во время ключевых моментов цикла гребка. Эти критические проблемы синхронизации редко обсуждаются, но они представляют собой значительные возможности для улучшения.

Сочетание агрессивного восстановления с вращением плеча

Восстановление прямой рукой на спине создает большой импульс. Это можно использовать, чтобы облегчить быстрое вращение, когда ваши руки входят, что помогает привести вашу руку в положение захвата. Используйте восстановление, чтобы облегчить вращение плеча. Именно это вращение задает ритм удара. Вместо того, чтобы тянуть руки быстрее, увеличьте темп, увеличив скорость вращения плеч. Когда ваша рука входит, ваши плечи должны щелкнуть в ту же сторону. Это вращение должно быть агрессивным, но выполняться максимально плавно.

Задержка вращения из-за тяги

Важным компонентом тайминга гребка на спине является задержка вращения во время тяги. Избегайте вращения до последней фазы тяги, прямо перед тем, как закончить гребок. Затем быстро вращайте. Это совпадет с вращением противоположного плеча при входе противоположной руки. Откладывая вращение до тех пор, пока не будет выполнена большая часть тяги, вы можете увеличить количество времени, в течение которого вы можете тянуть прямо назад. Как только вы начинаете вращаться, становится очень трудно вернуться назад. Эта концепция может показаться странной, но вы можете увидеть ее у всех великих спортсменов на спине.

Избегайте распространенных ошибок хронометража

Наиболее распространенная ошибка, нарушающая хронометраж гребка на спине, — это сочетание чрезмерного захода и позднего вращения, которые почти всегда проявляются вместе. Чрезмерный вход — это когда ваша рука входит за голову, а позднее вращение — это когда ваши плечи не вращаются до тех пор, пока ваша рука не войдет. Это нарушает плавность гребка и ставит руки в неэффективное положение для создания толчка. Чтобы избежать этих ошибок, входите на ширине плеч и вращайтесь, когда ваша рука входит в воду.

Сохранение выравнивания тела и осанки

Несмотря на то, что гребцам на спине не нужно беспокоиться о дыхании, не нарушая выравнивания тела, лежание на спине создает уникальные проблемы для поддержания хорошей осанки в воде. Вот как преодолеть эти проблемы.

Создайте корпус

Плавание на спине с поднятой головой приведет к тому, что ваши бедра опустятся. Критично лежать в воде спиной, как бы кладя голову на подушку. Будьте осторожны, однако, не вдавливайтесь в воду, так как это может привести к тому, что ваша спина выгнется, что не является обтекаемым положением. Вместо того, чтобы выгибаться, немного округлите спину, что также поможет при лежании в воде. Представьте, что вы создаете корпус лодки спиной.

Восстановление чистой руки

Распространенной ошибкой является вход из-за головы. Если вы входите таким образом, это может привести к тому, что ваше тело сместится из бокового выравнивания. Когда это произойдет, вы будете скользить по дорожке. Это также может произойти, если вы расставите руки широко и в стороны. Решение состоит в том, чтобы вернуть руки прямо над головой и войти на одну линию с плечами. Это будет держать ваше тело прямо, когда вы будете двигаться в воде.

Поддержание эффективного удара ногой

Поддержание эффективного удара ногой имеет решающее значение для плавания на спине. К сожалению, существует не так много трюков, которые делают удары ногой на спине более эффективными. Просто держите удар ногой в движении, используя плотное и быстрое движение с относительно прямыми ногами. По сравнению с другими гребками, при плавании на спине почти никогда не бывает ошибок в расчете времени удара ногой. Просто продолжайте пинать.

Собираем все вместе

Помимо очевидного отличия от положения на спине, большой гребок на спине демонстрирует те же принципы, что и другие гребки. Крайне важно создавать прямые тянущие движения как можно дольше, используя предплечье и руку для перемещения воды назад.